وصفة رجيم السمك في مقلاة. كيفية طهي طبق النظام الغذائي باستخدام أصناف قليلة الدسم من الأسماك

ليس عبثًا أن يصنف خبراء التغذية الأسماك الخالية من الدهون كغذاء صحي.

السمك الخالي من الدهن المطبوخ بشكل صحيح مع الخضار لن يجعلك أبدًا سمينًا.

حوالي 15٪ من لحوم الأسماك هي بروتين عالي الجودة يحتوي على كل ما يلزم جسم الانسانأحماض أمينية.

يعد محتوى الدهون في الأسماك مؤشرًا مهمًا جدًا ويعتمد بشكل مباشر على تنوعها. يختلف محتوى الدهون في الأسماك أيضًا تبعًا للوقت من السنة.

كقاعدة عامة ، تصبح السمكة "السمنة" في فترة التبويض.

الأصناف الخالية من الدهون (نسبة الدهون تصل إلى 4٪) ،

-أصناف متوسطة الدسم(من 4 إلى 8٪ دهون) و

الأصناف الدهنية (أكثر من 8٪ دهون).

تشمل الأسماك الخالية من الدهون:

سمك القد (0.3٪ دهن) ، حدوق (0.5٪ دهن) ، نافاجا (0.8-1.4٪ دهن) ، نازلي فضي (0.8-1.4٪) ، بولوك (0.5- 0.9٪ دهن) ، بولوك (حتى 2٪) ، سمك القد ، البياض الأزرق ، الفرخ النهري ، الدنيس ، البايك ، الصراصير ، البوري (1.3-4٪ دهن) ، جميع أنواع الرخويات وعائلات جراد البحر.

لحم هذه الأصناف منخفض السعرات الحرارية. محتوى السعرات الحرارية من اللحوم ، على سبيل المثال ، 70-90 سعرة حرارية ، سمك القد - 70-90 سعرة حرارية ، والسمك المفلطح - 80 سعرة حرارية. يمكنك طهي وتناول هذه الأنواع من الأسماك كل يوم على الأقل ودون القلق بشأن زيادة الوزن.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية لهذه الأنواع من الأسماك يمكن مقارنته بمحتوى السعرات الحرارية في اللحوم: بالنسبة للرنجة الخالية من الدهون ، فهي 120-140 كيلو كالوري ، والتونة 130-140 كيلو كالوري ، والكارب 90-120 كيلو كالوري.

محتوى السعرات الحرارية هنا مرتفع بالفعل. لذلك ، تحتوي الرنجة الدهنية على محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 210 و 250 سعر حراري لكل 100 جرام ، والماكريل الدهني - 180-220 سعر حراري.

يحتوي لحم سمك القد الأبيض الكثيف على 18-19٪ بروتين. يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الدهون (0.3-0.4٪) ، عمليًا لا يحتوي على كولسترول ، ويحتوي على شحميات فوسفورية مفيدة. لا يحتوي لحم سمك القد على عظام عضلية صغيرة.

تعتبر أسماك المياه العذبة من أصناف متوسطة الدسم وخالية من الدهون من عائلة الكارب ، والتي تشمل الكارب ، الدنيس ، التنش ، الفوبلا ، الكارب الدوعري ، الكارب ، الكارب ، الأسبستوس ، الكارب الفضي ، ذات قيمة عالية كمصدر للبروتين الكامل و.

على الرغم من أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على الكثير من الدهون ، إلا أن هذه الدهون هي أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة. بشكل منفصل ، من الضروري ذكر سمك الرنجة والماكريل والإسبرط وثعبان السمك وكبد سمك القد ، والتي تحتوي على أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة. ومع ذلك ، إذا كان لديك ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم ، فسيتعين عليك التخلي عن الماكريل. يحفز إنتاج الكولسترول السيئ.

ومن المثير للاهتمام أن السمكة السمينة في العالم تعيش في بحيرة بايكال. هذا هو بايكال جولوميانكا (Comephorus baikalensis). حوالي 40٪ من جسدها دهون. والباقي رأس كبير بفم ضخم وزعانف وعمود فقري.

___________________

وصفات سهلة للأسماك الخالية من الدهون

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص ، 234 سعرة حرارية ، مدة الطهي 45 دقيقة.

مكونات: 600 جرام فيليه سمك القد ، 8 درنات بطاطس ، 1 بصل ، 1 ليمون ، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون ، 2 ملاعق كبيرة زبادي ، 2 ملاعق كبيرة دقيق الجاودار، 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور ، 1 حفنة من البقدونس ، الفلفل ، الملح ،

قشر البطاطس واغسلها واقطعها بخشونة واغليها في ماء مملح. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. اشطف شرائح سمك القد ، مقطعة إلى أجزاء ، ملح ، فلفل ، لفها في الدقيق واقليها زيت الزيتون. لتحضير الصلصة ، يُمزج الزبادي مع عصير الليمون والفجل والبقدونس. رتبي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق ، واسكبي فوق الصلصة ، ورشي باقي البقدونس وزيّنيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص ، مدة الطهي 40 دقيقة ، 176 سعرة حرارية.

مكونات: 600 جرام من بولوك ، 200 مل من مرق الخضار ، 2 جزر ، 2 طماطم ، 1 بصل ، 1 جذر كرفس ، 1 ليمون ، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 2 ورق غار ، 0.5 حزمة شبت ، فلفل ، ملح.

نظف السمك والأمعاء واشطفه واقطعه إلى أجزاء وافرك بالملح والفلفل. يُقشر الجزر وجذر الكرفس ويُغسل ويُقطّع إلى شرائح. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. اغسل الشبت الخضر. يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون. ضع بولوك في قدر بقاع سميك. ضعي الخضار ذات اللون البني وشرائح الليمون في الأعلى. صب في مرق ، أضف ورقة الغار، يُطهى على نار خفيفة مغطى لمدة 20 دقيقة. رتب السمك النهائي على أطباق ، وزينه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

يخبز مع التفاح

4 حصص ، 45 دقيقة ، 78 سعرة حرارية

مكونات: 1 نازلي ، 1 تفاحة ، 1 بصل ، 100 جرام جزر صغير ، 70 جرام نودلز أرز ، 0.5 حزمة بصل أخضر ، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، 0.5 ملعقة صغيرة بذور خردل ، 2-3 أغصان شبت ، فلفل ، ملح.

اغسل التفاح ، أزل القلب ، مقطّع إلى شرائح. يُبشر سمك النازلي المُجهز من الداخل والخارج بالملح والفلفل ويُحشى بتفاحة ويُرش بعصير الليمون ويُرش ببذور الخردل ويُلف في ورق القصدير. تخبز في فرن مسخن لمدة 30-35 دقيقة. تُسلق نودلز الأرز في ماء مملح ، وتُوضع على مصفاة. قشر الجزر واغسله واغليه في ماء مملح.

بصلةتنظيف ، غسل ، قطع الزينة منه. بصل أخضريغسل ويقطع ناعما (اترك القليل من الريش للزينة). اغسل الشبت الخضر. ضعي السمك النهائي على طبق ، وزينيه بالمعكرونة والجزر ، ورشي بصل أخضر. نزين الطبق بزينة البصل وريش البصل الاخضر.

سمك المفلطح مطهي بالكرنب والكراث

4 حصص ، 45 دقيقة ، 216 سعرة حرارية

مكونات: 600 جرام فيليه السمك المفلطح ، 500 جرام من ملفوف بكين ، 100 فطر أبيض مخلل ، 2 سيقان من الكراث ، 200 مل مرق الخضار ، 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 0.5 حزمة من البقدونس ، والفلفل الحلو المطحون ، والفلفل.

اشطف الفيليه المفلطح المقطّع إلى قطع صغيرة. اغسل الملفوف الصيني وقطعه. اغسل الكراث وقطعه إلى حلقات. قطع الفطر المتبل إلى شرائح رقيقة. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. يُغلى المرق في الغليان ، ويُضاف إليه صلصة الصويا وعصير الليمون. ضعي قطع السمك المفلطح في المرق واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق. يُضاف الكراث والملفوف والفطر ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 7 و 10 دقائق أخرى. يُتبّل الطبق بالفلفل الحلو والفلفل الأحمر ويُمزج ويُرتب على الأطباق ويُرش بالبقدونس.

نافاجا مطهي مع الطماطم والفلفل

حصتان ، 45 دقيقة ، 185 سعرة حرارية.

مكونات: 500 جرام فيليه نافاجا ، 2 فلفل أحمر ، 2 طماطم ، 1 جذر بقدونس ، 1 جذر كرفس ، 1 بصل ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 شريحة ليمون ، 0.5 ملعقة صغيرة بذور خردل ، 0.5 حزمة بقدونس ، فلفل ، ملح.

اشطف فيليه نافاجا ، واتركها حتى تجف بمنديل ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، ملح وفلفل. اغسلي الطماطم وصبيها فوق الماء المغلي وأزيلي القشرة وقطعيها إلى قطع صغيرة. اغسل الفليفلة الحلوة وأزل السيقان والبذور واسكبها بالماء المغلي وقطّعها إلى شرائح. يُقشر البقدونس وجذور الكرفس ويُغسل ويُفرم جيدًا. يغسل البقدونس ويقطع ناعما.

يُقشر البصل ويُغسل ويُفرم جيدًا ويُقلى بزيت الزيتون. ضعي الجذور في قدر ، واسكبي 350 مل من الماء والملح واتركيها حتى الغليان. ضعي السمك في قدر واتركيه على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10 دقائق. أضيفي الطماطم والبصل والفلفل الحلو وبذور الخردل واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. رتبي السمك على أطباق وزينيه بشرائح الليمون ورشي البقدونس.

الملك جثم على أسياخ

4 حصص ، 35 دقيقة ، 176 سعرة حرارية.

مكونات: 500 جرام فيليه كينج جثم ، 250 جرام أعشاب بحرية معلبة ، 1 برتقالة ، 1 فجل ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، 1 ملعقة صغيرة خل حمض التفاح، توابل للأسماك ، ملح.

اشطف فيليه الملك جثم ، مقطعة إلى شرائح طويلة ضيقة وتتبل لمدة 15 دقيقة في مزيج من عصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات والملح. كرنب البحريتبل بزيت السمسم والخل. نظف الفجل واغسله واقطع الزينة على شكل أزهار منه. اغسل البرتقالة مقطعة إلى أنصاف دوائر.

بالتناوب ، قم بربط دوائر نصف دائرة برتقالية وقطع سمك على أسياخ خشبية ، واخبزها في فرن مسخن مسبقًا لمدة 20-25 دقيقة. رتب السمك النهائي على أطباق وزينها بزهور الفجل. قدم الأعشاب البحرية بشكل منفصل.

كرات اللحم الهيكي والروبيان

4 حصص ، 45 دقيقة ، 179 سعرة حرارية.

مكونات: 500 جرام فيليه نازلي ، 250 جرام روبيان مقشر ، 150 مل مرق سمك ، 2 فلفل ، 2 طماطم ، 1 بصل ، 1 بيضة ، 0.5 حزمة بقدونس ، 0.5 حزمة بصل أخضر ، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملعقة كبيرة أرز ، الفلفل الأحمر والأسود المطحون والملح.

اشطف شرائح سمك النازلي ، وتمر عبر مفرمة اللحم. قطع روبيان واخلطهم مع سمك مفرومنضيف البيض والأرز المغسول والملح والفلفل ونخلط وتشكل كرات اللحم. اغسل الطماطم ، واسكبها فوق الماء المغلي ، مقطعة إلى قطع. اغسل الفلفل الحلو وإزالة السيقان والبذور وتقطيعها إلى نصف حلقات. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. تُقلى الخضار في مقلاة بالزيت الساخن لمدة 5 دقائق ، ثم توضع كرات اللحم فوقها ، وتُسكب المرق وتترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10-15 دقيقة. يغسل البصل الأخضر والبقدونس ويقطع ناعما. رتبي كرات اللحم والخضروات المحضرة في الأطباق ورشي البقدونس والبصل الأخضر.

بولوك مسلوق بصلصة الطماطم الحارة

4 حصص ، 45 دقيقة ، 165 سعرة حرارية.

مكونات: 800 جرام فيليه بولوك ، 4 طماطم ، 1 ملعقة كبيرة خل التفاح ، 1 ملعقة صغيرة سكر ، 1 ملعقة صغيرة بذور كمون ، 0.5 حزمة كزبرة ، 0.5 حزمة شبت ، 0.25 ملعقة صغيرة من بذور الخردل ، 0 ، 25 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور ، مطحون أحمر وأسود ملح الفلفل.

شطف فيليه بولوك ، تغلي في ماء مملح ، مقطعة إلى قطع صغيرة. اغسل الطماطم ، واسكبها بالماء المغلي ، وأزل القشرة وافركها من خلال غربال. يُضاف السكر والملح والفلفل والخردل وبذور الكمون والزنجبيل والخل إلى الهريس الناتج ، ويُمزج المزيج ويُغلى على نار خفيفة مع التحريك المستمر. اغسل الخضر من الكزبرة والشبت واقطعها جيدًا. رتبي السمك في أطباق ، واسكبي فوق الصلصة ورشيها بالشبت والكزبرة.

بولوك مقلي مع البروكلي والبطاطا المسلوقة

حصتان ، 45 دقيقة ، 198 سعرة حرارية.

مكونات: 400 جرام بولوك ، 200 جرام من البروكلي المجمد ، 4 درنات بطاطس ، 1 بصلة ، 1.5 ملعقة كبيرة من فتات الخبز ، 1.5 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، 0.5 حزمة شبت ، فلفل ، ملح.

نقطع بولوك المحضر إلى قطع صغيرة ، ملح ، فلفل ، يرش بعصير الليمون ولفه في فتات الخبز. تقلى بالزيت النباتي ، وتوضع على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد. اغسل البطاطس واسلقها في ماء مملح وقشرها وقطّعها إلى شرائح. يمكن فرك البطاطس الساخنة من خلال مبشرة.

يُسلق البروكلي في ماء مملح ، ويُصفى. اغسل الشبت الخضر. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. رتب السمك والبطاطس والبروكلي في أطباق ، وزينها بأغصان الشبت وحلقات البصل.

سمك السلمون المخبوز بالبصل والفطر

4 حصص ، 45 دقيقة ، 218 سعرة حرارية.

مكونات: 800 جرام من فيليه السمك المفلطح ، 250 جرام فطر ، 100 مل من مرق الفطر ، 2 بصل ، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 باقة بقدونس ، كزبرة مطحونة ، فلفل أحمر وأسود مطحون ، ملح.

اشطف شرائح السمك المفلطح ، مقطعة إلى أجزاء. اغسل الفطر ، مقطعة إلى شرائح. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطع إلى نصف حلقات ويُقلى بزيت الزيتون (1.5 ملعقة كبيرة) مع الفطر. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. نضع قطع السمك المفلطح في طبق خبز مدهون بالزيت المتبقي والملح والفلفل ونرش الكزبرة. ضعي الفطر والبصل في الأعلى ، واسكبي المرق الساخن وضعيه في الفرن المسخن لمدة 25-30 دقيقة. رتبي السمك النهائي على أطباق ورشي البقدونس وقدميه.

يخبز مع البقدونس

4 حصص ، 45 دقيقة ، 168 سعرة حرارية.

مكونات: 800 جرام فيليه نازلي ، 2 طماطم ، 2 فص ثوم ، 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون ، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، 2 ملاعق كبيرة من فتات الخبز ، 1 حزمة بقدونس ، فلفل ، ملح.

قشر الثوم واغسله واقطعه بعصر الثوم. اشطف السمك ، مقطّع إلى أجزاء ، افركيه بالملح والفلفل والثوم ، اتركيه لمدة 10 دقائق ، ثم ضعيه في طبق للخبز. يُغسل البقدونس ويُفرم جيدًا (اترك بعض الفروع للزينة) ، ويُمزج معه فتات الخبزوعصير الليمون وزيت الزيتون. دهن قطع السمك بالمزيج الناتج واخبزها في فرن محمى لمدة 20-25 دقيقة. اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. رتب السمك النهائي على أطباق ، وزينه بشرائح الطماطم وباقي أغصان البقدونس.

هاك يخبز مع شيتاكي

حصتان ، 45 دقيقة ، 214 سعرة حرارية.

مكونات: 400 جرام فيليه نازلي ، 250 جرام شيتاكي ، 100 جرام أرز شعيرية ، 70 جرام جزر كوري ، 1 بصل ، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة صوص صويا ، 0.5 حزمة بقدونس ، فلفل ، ملح.

اشطف شرائح سمك النازلي المقطعة إلى قطع صغيرة ورشيها بعصير الليمون والفلفل والملح. يُشطف شيتاكي ويُقلى بزيت الزيتون والملح. ضعي السمك والفطر في طبق للخبز ، وضعيه في فرن محمّى مسبقًا لمدة 20 دقيقة.

يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. تُسلق الشعيرية في ماء مملح ، وتُوضع على منخل وتُمزج معها جزر كوريوالبقدونس على السمك.

رش صلصة الصويا، اخبز لمدة 2-3 دقائق أخرى. رتبي الطبق النهائي على الأطباق وقدميها.

باس البحر الاندونيسي

4 حصص ، 45 دقيقة ، 219 سعرة حرارية

مكونات: 400 جرام فيليه سمك القاروص ، 200 جرام أرز بني ، 100 مل مرق نباتي ، 2 بصل ، 2 موز ، 1 ليمون ، 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 باقة سلطة خضراء ، فلفل ، ملح.

اغسل الجير ، مقطّعًا إلى نصفين ، قطع نصفًا إلى شرائح ، اعصر العصير من الثانية. اشطف شرائح سمك القاروص ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، رشيها بعصير الليمون والملح والفلفل. يقشر البصل ويغسل ويقطع ناعما ويقلى في زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة).

يُسكب السمك مع المرق ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج.

يُغسل الأرز بالماء المملح ، يُوضع في مصفاة ويُخلط مع البصل والسمك. يُقشر الموز ويُغسل ويُقطع قطريًا إلى شرائح رفيعة ويُقلى في الزيت المتبقي. ضعها على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد. اغسل أوراق الخس واتركها حتى تجف وضعها على طبق. ضعي الأرز مع السمك في كومة على أوراق الخس ، وضعي شرائح الموز وشرائح الليمون حولها.

سمك الهلبوت الفيتنامي

4 حصص ، 45 دقيقة ، 187 سعرة حرارية.

مكونات: 600 جرام فيليه سمك الهلبوت ، 2 طماطم ، 2 فلفل رومي ، 2 فص ثوم ، 1 ليمون ، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، 1 ملعقة كبيرة صوص سمك ، 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور ، 1 ملعقة صغيرة سكر ، 2-3 أغصان نعناع ملح الفلفل.

اشطف شرائح سمك الهلبوت ، مقطعة إلى أجزاء. مزيج عصير الليمون زيت السمسم، صلصة السمك. الفلفل والسكر والملح ، يُسكب التتبيلة الناتجة فوق السمك ويترك لمدة 10 دقائق. اغسلي الطماطم واسكبيها بالماء المغلي ثم أزيلي القشرة وقطعيها إلى مكعبات صغيرة. يُقشر الثوم ويُغسل ويُفرم جيدًا. اغسل الفليفلة الحلوة وأزل السيقان والبذور واقطعها جيدًا واخلطها مع الطماطم والزنجبيل والثوم. اغسل النعناع واقطعه جيدًا. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. ضعي مزيج الخضار على قطع السمك ، وصبي التتبيلة ولفي كل قطعة في ورق الألمونيوم. يُطهى في فرن مُسخن لمدة 20-25 دقيقة. - ترتيب: سمك على أطباق ، ورشها بالنعناع ومزين بشرائح الليمون.

تخبط في اليونانية

4 حصص ، 45 دقيقة ، 199 سعرة حرارية.

المقادير: 600 جرام فيليه السمك المفلطح ، 2 بصل ، 2 طماطم ، 2 باذنجان ، 2 فص ثوم ، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 باقة ريحان ، 1 ليمونة ، فلفل ، ملح.

اشطف فيليه السمك المفلطح المقطّع إلى قطع صغيرة والملح والفلفل. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. قشر الثوم ، يغسل ، يقطع ناعماً ويقلى مع البصل بزيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة).

اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. يُغسل الباذنجان ويُقطع إلى شرائح ويُقلى في مايو المتبقي. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. اغسل خضار الريحان وقطّعها ناعماً. في طبق للخبز توضع طبقات من الباذنجان والسمك والبصل والثوم والطماطم. ضعيها في فرن محمى لمدة 25-30 دقيقة ، رتبي الأسماك والخضروات الجاهزة في أطباق ، ورشيها بالريحان وزينيها بشرائح الليمون.

جليب جلاجولكين

وصفات - DV Nesterova.

تلعب الأسماك دورًا خاصًا في التغذية الغذائية. لا يسمح لك فقط بالخسارة زيادة الوزن، والالتزام بهذا النظام أو ذاك ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة. ومع ذلك ، عند اختيار نظام غذائي للأسماك ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنواع هذا المنتج التي تناسب شخصيتك.

تكوين وفوائد الأسماك

هذا المنتج هو مصدر قيم للبروتين. يمكن أن يحل محل اللحوم بسهولة في النظام الغذائي. إلى جانب هذه المغذيات الكبيرة ، تحتوي الأسماك على:

• أوميغا 3 ، -6 الأحماض الدهنية الأساسية ؛
• د ، ه ؛
• اليود والكالسيوم والفوسفور والفلور وغيرها من العناصر الدقيقة والكلي.

الاستهلاك المنتظم للأسماك له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ، ويحسن نشاط الدماغ ، ويحسن حالة الجلد والشعر ولوحة الظفر.

ما الأسماك التي يجب أن تأكلها لفقدان الوزن؟

جميع الأسماك مفيدة للصحة. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأنواع على دهون زائدة ، وهي قيمة للجسم ، ولكنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن. وأي واحد ، اقرأ في مقالتنا.

اعتمادًا على درجة محتوى الدهون ، هناك ثلاثة أنواع من الأسماك:

1. الدهنية - سمك الهلبوت ، سمك الحفش ، الماكريل ، ثعبان البحر ، الرنجة.يحتوي على أكثر من 8٪ دهون ، وقد يحتوي على سعرات حرارية قريبة من الوجبات السريعة ، وهو غير مناسب غذاء حمية. قد يسبب استخدامه الوزن الزائد.
2. متوسطة الدسم - سمك القاروص والدنيس ، سمك البايك ، سمك التونة ، السلمون الوردي ، مبروك الدوع ، الرنجة ، الماكريل.لها قيمة طاقة أقل ، تساوي 90-140 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، وكمية الدهون في النطاق من 4 إلى 8٪. لا الخيار الأفضللفقدان الوزن ، لا يسمح باستخدامه أكثر من مرتين في الشهر.
3. نحيف (خالي من الدسم) - بولوك ، سمك السلمون والجثم ، البياض الأزرق ، السمك المفلطح ، الحدوق ، سمك النازلي ، سمك القد الزعفران ، البوري.هذا هو بالضبط نوع السمك الذي يحتوي على نسبة دهون أقل من 4٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 70 إلى 100 سعرة حرارية ، وهو موصى به لقائمة النظام الغذائي.

الأسماك المختارة بشكل صحيح هي مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. يمكن تناول أصناف النظام الغذائي بكميات غير محدودة ، وبفضل العديد من أنواع الاستعدادات ، يمكنك دائمًا الحصول على مجموعة متنوعة من الأطباق على مائدتك.

من أجل أن يحقق النظام الغذائي أقصى فائدة ، هناك العديد من الفروق الدقيقة البسيطة ، والتي تتيح لك فيما يلي تحقيق التأثير المطلوب:

1. يحظر أكل مالح و السمك المدخن. يصاحب التدخين البارد والساخن تكوين كمية كبيرة من المواد المسرطنة الضارة. تقريبا أي طعام مالح يؤدي إلى زيادة الشهية ، وهو ما يجب تجنبه.
2. في بعض الأحيان يمكنك إجراء استثناءات عن طريق تناول بعض سمك السلمون المرقط أو السلمون الوردي. هذه الراحة مهمة بشكل خاص عندما يشعر الشخص أنه قادر على الانهيار ، وهذا الطعام سيسمح لك بالاسترخاء قليلاً ، ولكن لا تضل في فقدان الوزن.
3. من المهم أيضًا معرفة المنتجات التي يتم دمجها مع الأسماك. بالنسبة لأطعمة النظام الغذائي ، فإن الجزر والخيار والفلفل الحلو وأي نوع من الملفوف والخس والجرجير والسبانخ والبقدونس والشبت هي الأنسب.
4. باستثناء حمية الأسماك ، لا ينصح باستخدام هذا المنتج أكثر من 4 مرات في الأسبوع. الكثير من الفيتامينات و مواد مفيدةيمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم التوازن.

ينصح بعدم ملح أطباق السمك. هذا القيد هو توصية. إذا كان من الصعب التخلي عن الملح تمامًا ، فيجب تقليل كميته. يمكنك استبدال التوابل بعصير الليمون الذي يؤكد طعم السمك.

من الضروري ليس فقط اختيار السمك المناسب ، ولكن أيضًا معرفة كيفية طهيه. يمكن أن تتحول المعالجة الحرارية بسهولة منتج منخفض السعرات الحراريةفي الوجبات السريعة.

يمنع منعا باتا قلي السمك بأي نوع من الزيت. يجب طهيه في قدر بطيء أو على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. يمكن لعشاق السمك المقلي والمطهي استخدام الأطباق مع طلاء غير لاصقوالتي يتم تحضيرها بدون استخدام الدهون النباتية.

لتنويع أطباق رجيم الأسماك يسمح بالطماطم وعصير الليمون ويفضل الطبخ المنزلي. يمكن استخدامها في ماء مالح ، كمادة مضافة أثناء الطبخ والخبز. بدلاً من التوابل الجاهزة ، من الأفضل تناول الأعشاب الطازجة أو التوابل الفردية.

ما هي الأنظمة الغذائية المسموح بتناولها للأسماك؟

لا تسمح كل أنظمة إنقاص الوزن بتناول الأسماك. لذلك ، يجب على محبي هذا المنتج الصحي توخي الحذر عند البحث عن نظام غذائي.

لا تشمل الأسماك:

• جميع الأنظمة الغذائية الأحادية ، باستثناء الأسماك ؛
• أنظمة تعتمد على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

الأسماك المدرجة في القائمة:

• أنظمة أتكينز ودوكان ؛
• الكرملين والأسماك والوجبات البروتينية.
• نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.

هذا التنوع يجعل من السهل اختيار الخيار الغذائي الأنسب.

أطباق السمك الدايت

يمكن استخدام الأسماك النحيفة (الخالية من الدهون) لصنع مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة وجبات صحية، مما يتيح لك نسيان حساب السعرات الحرارية ، والابتهاج بالكيلوغرامات المفقودة.

حساء السمك بالكرفس

تُغلى قطع السمك المخلية لمدة نصف ساعة تقريبًا. يُضاف الجزر المفروم وجذر الكرفس إلى المرق ، ويُستعد لمدة 10 دقائق أخرى. يمكن رش الطبق النهائي بالبقدونس والأعشاب الطازجة المفضلة الأخرى.

سلطة سمك فيليه

تُطحن شرائح الفيليه المسلوقة بالشوكة. يضاف الكرفس (الجذر) والطماطم الكرزية والبطاطا المسلوقة والخضراوات حسب الرغبة إلى الأسماك. يُسمح للطبق بالملء بالقشدة الحامضة بنسبة قليلة من الدهون أو زيت نباتي. من الأفضل تحضير هذه السلطة من سمك الفرخ النهري.

سمك مشوي بالفرن

يتم تقطيع الأسماك المنزوعة الأحشاء والنظيفة إلى جزأين من الخاصرة ، ويفركان بالتوابل ويُملح قليلاً أو يُحفظ في صلصة الصويا لمدة 10 دقائق. يتم وضع جثة واحدة على ورق ، مغطاة بالثوم المفروم ، شرائح مع الليمون والبصل ، مغطاة بقطعة ثانية من الفيليه. يتم لف ورق القصدير ، ويتم إرسال الطبق للخبز لمدة 30 دقيقة.

يوجد خياران لاتباع نظام غذائي للأسماك - نظام غذائي أسبوعي والآخر عشرة أيام. يساعد كل نظام على خسارة ما بين ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. يكون التأثير أكثر وضوحًا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

خيار سبعة أيام

النظام الغذائي اليومي المتكرر طوال الأسبوع:

لتناول الافطارأكل بيض مسلوق، تفاح متوسط ​​غير محلى ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهرتقدم 200 جرام من السمك المسلوق ، وشرب كوب من الماء.

للغداءيأكلون 200 جرام من سلطة الخضار والسمك المسلوق ، و 100 جرام من الجبن قليل الدسم ، ويغنون الطعام بكوب من الماء.

للعشاءتناول 5 أوراق خس ، و 150 جرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، و 200 جرام من السمك المسلوق ، وشرب كوبًا من الشاي الأخضر.

خيار عشرة أيام

يكرر أيضًا نفس القائمة ، لكن بمدة أطول:

الوجبة الأولىيتكون من بيضة وكوب من اللبن قليل الدسم وبرتقال يؤكل بعد ذلك بقليل.

الوجبة الثانية، بعد ساعتين من وجبة الإفطار المبكرة ، يتضمن استخدام 150 جرامًا سلطة الخضار، تفاح ، 250 جرام سمك مسلوق ، كوب ماء.

ساعة قبل الغداءتحتاج إلى شرب 500 مل من الشاي أو اللبن قليل الدسم.

العشاء والعشاءلديك نفس القائمة ، التي تتكون من 250 جرام من السمك المسلوق ، قبل أن تشرب 450 مل من الماء الدافئ.

بعد العشاء ينصح بعدم شرب أي شيء.

تلخيص

تعتبر الأسماك الخالية من الدهون وسيلة مساعدة كبيرة في إنقاص الوزن وتسمح لك بتنويع نظامك الغذائي ، خاصة لأولئك الذين يحبون هذا المنتج.

تتطلب جميع الحميات ، دون استثناء ، رفض الأطعمة الدهنية ، مما يجبرك على شراء اللحوم الخالية من الدهون والبحث عن الحليب والكفير والجبن القريش التي تحتوي على نسبة دهون بنسبة 0٪ على أرفف المتاجر. ولكن يوجد تقريبًا المنتج الوحيد المشبع بالدهون الذي يسمح بمعظم أنظمة إنقاص الوزن - الأسماك.

تمت كتابة أطروحات كاملة حول فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة: هنا تساعد القلب والأوعية الدموية والدماغ والمفاصل وأجزاء أخرى كثيرة من الجسم. علاوة على ذلك ، على عكس اللحوم نفسها ، يتم امتصاص الأسماك بشكل أفضل. ولكن حتى يجب اختياره بشكل صحيح. توصي العديد من طرق إنقاص الوزن بطريقة ما بالاهتمام بالأسماك الخالية من الدهون في نظام غذائي من أجل تقليل محتوى السعرات الحرارية الإجمالي في النظام الغذائي اليومي. ولكن لا يعرف الجميع أنواع الأسماك التي يفضل تناولها ، وما هي الأطباق الغذائية التي يمكن تحضيرها منها.

ما هي الأسماك قليلة الدسم لاختيار نظام غذائي؟

بشكل عام ، يتم تقسيم جميع أنواع الأسماك إلى ثلاث مجموعات كبيرة ، مقسمة حسب درجة محتوى الدهون. الأول ، الأكثر "ثقلاً" هو سمك الرنجة والماكريل والسلمون. هم ، بالطبع ، يجب أن يؤكلوا ، ولكن نادرًا ما يكون ذلك ممكنًا. وأثناء فقدان الوزن النشط ، لا ينصح بإدراجها في القائمة. علاوة على ذلك ، هناك دائمًا شيء ما لاستبدال هذه الأسماك بنظام غذائي.

المجموعة الثانية ، "الأمثل" ، هي سبعة أنواع من الكارب ، البلطي ، التراوت ، بنغاسيوس ، سمك الحفش ، التونة والسردين. يمكن تقديم ممثلي هذا الاتحاد من الأسماك مع نظام غذائي على المائدة أثناء الحفاظ على الوزن وأثناء فقدان الوزن. ولكن إذا كانت طريقة التخلص من طبقة الدهون تتضمن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فقد تحتاج إلى التخلص منها أيضًا.

المجموعة الثالثة الأسماك "النحيفة": سمك القد ، سمك الفرخ ، السمك المفلطح. عند اتباع نظام غذائي ، يعتبرون الأكثر تفضيلاً. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يصلحون أثناء التغذية الطبيةعندما يكون من الضروري تقليل الحمل الجهاز الهضمي. وتشمل الحياة البحرية المختلفة: الحبار والروبيان وما شابه ذلك. متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية لهذه العينات هو 65 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

أفضل أطباق الأسماك الغذائية

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض بسيطة ، ولكن وصفات لذيذةمع الأسماك الغذائية ، وهي مناسبة تقريبًا لأي نظام لفقدان الوزن. لكنها في الأساس مصممة من أجل اليمين أكل صحيمع انخفاض السعرات الحرارية. جميع أطباق الأسماك الدايت مسلوقة أو مخبوزة أو مطهية. يتم التخلص من الخيارات المقلية. هذا لا يسمح لك فقط بالحفاظ على أقصى تركيز خصائص مفيدة، ولكنه يسهل أيضًا استيعاب المنتج.

وصفة # 1

يمكن أن تكون فكرة رائعة لتناول العشاء جنبًا إلى جنب مع سمك القد والخضروات. لتحضيرها ، تحتاج إلى تناول كوسة متوسطة الحجم ، وتقشيرها من البذور والجلود ، وتقطيعها إلى مكعبات. اغسل الجزر وقشره وابشره على مبشرة خشنة. نقطع البصل إلى نصف حلقات. قشر كيلوغرام من سمك القد من العظام والجلد ، واشطفه جيدًا ، وفكّه إلى قطع صغيرة. ملح وفرك بالتوابل حسب الرغبة. اترك لمدة نصف ساعة.

في ورق القصدير أو السيراميك بغطاء ، ضعي أولاً طبقة من الكوسة ، ثم طبقة من السمك ، فوق طبقة أخرى من الكوسة والجزر ، ثم البصل. في وعاء صغير ، اخلطي بياض بيضتين وملعقة كبيرة من القشدة الحامضة ، وصبي هذه الصلصة فوق مزيج من السمك والخضروات. نضع الطبق في فرن بارد. اطبخي لمدة نصف ساعة من لحظة تسخين الفرن حتى 175 درجة مئوية. بعد ذلك ، رشي الطبق بالأعشاب والجبن المبشور واخبزيه لمدة 15 دقيقة أخرى.

رقم الوصفة 2

ل طاولة احتفاليةيمكن تطبيقها طبق حميةمن الأسماك ذات المذاق الحلو والحامض غير العادي. سوف يستغرق الأمر حوالي كيلوغرام من تراوت قوس قزح ، والذي يجب تنظيفه من الأمعاء والعظام ، وغسله ، وتقسيمه إلى قطع كبيرةوالملح. نضع السمك في طبق خزفي كبير.

قشر برتقالة كبيرة مقطعة إلى قطع صغيرة. افعل نفس الشيء مع الليمون والجير. اخلطي اللب في كوب صغير ، أضيفي إليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. اتركه لمدة 5-7 دقائق وانقل هذا الخليط إلى السمك. غطي الحاوية بغطاء ، ضعيها في فرن مسخن مسبقًا. إحضار الاستعداد في غضون نصف ساعة.

رقم الوصفة 3

يمكن أيضًا اعتبار بنغاسيوس مقبولًا لنظام غذائي للأسماك. من شرائح اللحم الطرية ، يتم الحصول على كرات اللحم الممتازة ، والتي يتم على أساسها طهي الحساء. من الضروري تحريف 400 جرام من السمك من خلال مفرمة اللحم والملح والفلفل والخلط مع بياض البيض ونصف بصلة مفرومة ناعماً. تشكل إلى كرات صغيرة ، ولفها في فتات الخبز.

في قدر كبير بجدران سميكة ، يُغلى 3 لترات من الماء ويُملح ويُرمى في كرات اللحم. نقطع بضع بطاطس إلى مكعبات ، ونبشر جزرة متوسطة الحجم ، ونقطع النصف المتبقي من البصل. أرسل أيضًا خليط الخضار إلى المقلاة واطهيه لمدة 45-50 دقيقة. تقدم مع الخضر.

الوصفة رقم 4

يعتبر البايك اختيارًا ممتازًا للأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي لفقدان الوزن ، والذي يتم تجاهله بشكل غير مستحق. إنه يصنع شرحات لذيذة ليست بأي حال من الأحوال أدنى من قيمتها الغذائية من شرحات اللحوم. يتم تمرير فيليه البايك من خلال مفرمة اللحم مع البصل وقطعة من الرغيف الأبيض المجفف. يضاف هنا أيضًا الجزر المبشور ، واحد بيضة، الملح والفلفل حسب الذوق. يتم تشكيل كتلة مرنة كثيفة ، يتم تشكيل شرحات منها. يمكن وضعها في غلاية مزدوجة ، أو يمكنك استخدام الفرن ، ولف الطبق بورق القصدير وإضافة ربع كوب من الماء حتى لا تفرط في تجفيف الطبق.

الوصفة رقم 5

وجبة غداء جيدة من الخضار والأسماك مع نظام غذائي تعتمد على شرائح البلطي منزوعة العظم والجلد. سوف تحتاج إلى تفكيكها إلى قطع صغيرة وتتبيلها في عصير الليمون. في هذا الوقت ، يتم تقطيع الزوجين إلى حلقات الفلفلوبصل واحد ، يقطع ثلاث حبات طماطم كبيرة ، ويقطع غصن من البقدونس إلى أوراق. يمكنك طهي الطبق في طباخ بطيء وفي الفرن.

4.5 من 5 (6 أصوات)

تقول الإحصائيات أن كل تاسع من سكان كوكبنا يعانون من زيادة الوزن. الكيلوغرامات الزائدة لا تفسد فقط مظهرولكنها تؤثر أيضًا سلبًا على صحة الإنسان. لحل المشكلة ، عليك الانخراط بنشاط في الرياضة والتخلص منها عادات سيئةوالتمسك بنظام غذائي معين. وأساس النظام الغذائي الصحي هو تناول طعام متوازن وصحي.

واحدة من أكثر منتجات مفيدةالتغذية للنظام الغذائي ، يعتبر الأطباء الأسماك ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي في الوقت نفسه على كمية هائلة من المواد المفيدة: البروتين ، والأحماض الأمينية ، والزنك ، والفوسفور ، واليود ، والسيلينيوم ، والكالسيوم. تعتبر جميع أنواع الأسماك قليلة الدسم مثالية للتغذية أثناء النظام الغذائي ، حيث يكون الجسم في حاجة ماسة إلى العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات خلال هذه الفترة.

ما هي الأسماك المفيدة

على عكس اللحوم ، التي تستغرق ثلاث ساعات على الأقل ليهضمها الجسم ، يتم هضم الأسماك بشكل أسرع في غضون ساعتين فقط. يوصي خبراء التغذية بأطباق السمك حتى على العشاء. تعتبر الميزة التي لا شك فيها لأطباق الأسماك هي أيضًا سرعة تحضيرها.

تشتمل تركيبة الأسماك على الأحماض الأمينية الدهنية الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6.

نتيجة للأبحاث ، وجد العلماء أن تناول كمية كبيرة من أسماك البحر يمنع أمراض الغدة الدرقية ، ويحافظ على الصحة والشباب. مثال على ذلك هو سكان اليابان ، الذين يأكلون منتجات الأسماك بشكل أساسي ، وفي هذا البلد معظم المعمرين هم.

كيف يؤثر الاستهلاك المنتظم للأسماك على الجسم؟

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية لتركيب مواد أخرى في الجسم. إنها تطبيع حساسية الألياف العصبية وهي مسؤولة عن عملية تقلص العضلات. للأحماض الدهنية أيضًا تأثير إيجابي على حالة الشعر والجلد والأظافر.

يمنع الاستهلاك المنتظم لأطباق السمك تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويحسن المناعة ، ويطبيع ضغط الدم ، ويحفز الدماغ ويمنع تطور الخرف. يحافظ محتوى اليود العالي على صحة الغدة الدرقية ويعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية.

أحد المؤشرات الرئيسية للأسماك هو محتواها من الدهون ، والذي لا يعتمد فقط على التنوع ، ولكن أيضًا على الموسم - على سبيل المثال ، تصبح الأسماك زيتية قدر الإمكان خلال فترة التفريخ. الأسماك ، حسب درجة محتوى الدهون ، تنقسم إلى الفئات التالية:

1. الأصناف الدهنية - نظرًا لارتفاع نسبة الدهون ، تتراوح القيمة الغذائية للمنتج من 230 إلى 260 كيلو كالوري (من 8٪ دهون وما فوق). تشمل هذه الفئة أنواعًا من الأسماك مثل الماكريل ، والرنجة ، وسمك الأسنان ، والهلبوت ، وسمك الحفش ، وسمك السلور ، والصوري ، وثعبان البحر.
2. تحتوي الأصناف الدهنية المعتدلة من 4 إلى 8٪ دهون في تركيبتها. تتراوح القيمة الغذائية للمنتج من 120 إلى 140 سعرة حرارية. تشمل الأسماك متوسطة الدسم السلمون الوردي وسمك السلور والسلمون المرقط والتونة وسمك السلمون والرنجة والرنجة. باس البحروالرنجة العجاف.
3. أنواع الأسماك الخالية من الدهون (قليلة الدسم) - بولوك ، سمك النازلي الفضي ، نافاجا ، البياض الأزرق ، الدنيس ، سمك الفرخ ، سمك السلمون المفلطح ، سمك القد ، البايك ، البربوط. كجزء من هذه الأنواع من الأسماك ، لا يتجاوز محتوى الدهون 4٪ ، وتتراوح القيمة الغذائية في المتوسط ​​من 80 إلى 90 سعرًا حراريًا.

في توصيات إنقاص الوزن ، غالبًا ما توجد نصائح حول استبدال اللحوم بمنتجات الأسماك. لكن يجب أن تدرك أنه لا يمكن استهلاك جميع أنواع الأسماك عند فقدان الوزن. للقيام بذلك ، من الضروري التمييز بين أنواع الأسماك وفقًا لمحتوى الدهون.

الأطعمة قليلة الدسم (2-5 جرام):

لكل 100 جرام من المنتج	سعرات حراريه	السناجب	الكربوهيدرات	الدهون
نازلي	86	16,6	0	2,2
تونة	139	18,2	0	4,6
باس البحر	103	18,2	0	3,3
الماكريل الحصان	114	18,5	0	4,5
سمكة الهلبوت	103	18,9	0	3
تخبط	90	15,7	0	3
سمك الأبراميس	105	17,1	0	4,4

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون (أقل من 2 جم):

لكل 100 جرام من المنتج	سعرات حراريه	السناجب	الكربوهيدرات	الدهون
البياض الأزرق	82	18,5	0	0,9
بولوك	72	15,9	0	0,9
سمك القد	69	16	0	0,6
زاندر	84	18,4	0	1,1
الشبوط	87	17,7	0	1,8
رمح	84	18,4	0	1,1
جثم النهر	81	18,5	0	0,9

من أجل الحصول على فكرة عن محتوى الدهون في الأسماك ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على لونها - فكلما كانت اللحوم أغمق ، كانت مغذية أكثر. اللحوم الخالية من الدهن تكون أفتح في اللون. تعتبر الأسماك الدهنية الأكثر فائدة ، ولكن لمن يخطط للتخلص منها أرطال إضافية، يجب تقليل كمية هذا المنتج في نظامك الغذائي إلى قطعة واحدة في الأسبوع.

يجب تضمين سمك المفلطح والتونة وسمك القد وبولوك وسرطان البحر والجمبري في القائمة. هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ولكنها تحتوي على عدد كبير منسنجاب.

طرق طهي أطباق السمك

قبل أن تبدأ في إعداد أطباق الأسماك الغذائية ، يجب أن تتعرف على ميزات استخدام بعض الأصناف ، حيث توجد بعض القيود على من يعانون من مرض السكري أو التهاب المعدة. يمكن قلي السمك أو غليه أو طهيه على البخار أو لفه بورق قصدير في الفرن. ومع ذلك ، تستخدم جميع الوصفات الحد الأدنى من الزيت النباتي.

كيف لطهي السمك مع التهاب البنكرياس

بعد أيام قليلة من نوبة التهاب البنكرياس ، يُسمح للأطباء بتضمين شرائح السمك في النظام الغذائي. سيكون الخيار المثالي هو الأوعية المقاومة للحرارة والسوفليه وكرات اللحم. يمكن أيضًا طهي الأسماك في قطعة واحدة قطعة كبيرةمطهو على البخار أو مسلوق أو مطهي أو مخبوز في الفرن.

كيف لطهي السمك لنظام غذائي

سمك مسلوق. طبق رائعبالنسبة لنظام غذائي - حساء السمك بدون البطاطس ، فإن المرق الأقل سعرًا وعطرًا للغاية سيأتي من لحم البايك. فيليه سمك القد المسلوق لن يغلي ، على عكس الأنواع الأخرى من الأسماك. لكي تظل القطع سليمة ، يمكنك إضافة القليل من الخل إلى الماء المغلي.

سمك على البخار. يُسكب عصير الليمون فوق شرائح السمك ، ويُضاف الشبت أو البقدونس حسب الرغبة ، ويُتبل بالتوابل لأطباق السمك ، ويُوضع في غلاية مزدوجة. مدة الطهي نصف ساعة.

جفف شرائح السمك برفق في منديل أو منشفة ، ثم ضعه على رف سلكي مع قطع من الخضار. مدة الطهي من 20 إلى 30 دقيقة. لا تحتاج المنتجات إلى أن تكون مملحة ، وإلا فإن الأسماك سوف تجف. يمكن تتبيل الطبق النهائي بصلصة الصويا حسب الرغبة.

لتبخير الأسماك ، لا يمكنك استخدام غلاية مزدوجة فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام مصفاة عادية توضع على قدر من الماء المغلي.

سمك مطبوخ. السمك المطبوخ في الفرن طعمه أفضل من السمك المسلوق. للخبز في الفرن ، استخدم ورق القصدير العادي أو غلاف خاص يمكن فتحه قبل بضع دقائق من انتهاء وقت الطهي. في هذه الحالة ، ستحصل قطع السمك على قشرة لذيذة. لمحبي القشدة الحامضة ، نوصي بخبز السمك في الزبادي - فهو لذيذ تمامًا ولكنه أقل تغذية.

هل من الممكن قلي السمك لنظام غذائي؟ ممنوع! ولكن إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك الخروج عن القواعد وتعامل نفسك بالسمك المقلي في مقلاة أو سمك عادي مع كمية صغيرة من الزيت النباتي.

تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة قيمة ، ويجب أن تكون موجودة في أي نظام غذائي. أطباق السمك على ما يرام مع مسلوق أو الخضار النيئةوكذلك مع السلطات المتبلة بكمية قليلة من الزيت الطبيعي.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو لأسباب صحية ، يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك الخالية من الدهون ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تكمن فائدة هذه المنتجات في انخفاض قيمتها الغذائية وسهولة هضمها على عكس اللحوم التقليدية.

يمكن تناول الأسماك التي تحتوي على حد أدنى من الدهون (الأصناف الخالية من الدهون) يوميًا دون خوف من زيادة الوزن. المنتجات في هذه الفئة لا تحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك فهي مطلوبة بشكل خاص بين أولئك الذين يتبعون أو. تحتوي الأسماك الخالية من الدهون على دهون أقل من اللحوم الخالية من الدهون. في هذه الحالة ، يتلقى الجسم الكمية اللازمة من البروتين والحد الأدنى من السعرات الحرارية. وبالتالي ، يمكنك الحفاظ على المستوى المطلوب من الكربوهيدرات وعدم الشعور بالجوع.

من المهم جدًا طهي الأسماك بشكل صحيح ، فمن الأفضل غليها أو خبزها أو طهيها بالبخار. في عملية تحضير أطباق الأسماك الغذائية ، لا يتم استخدام الملح. كمية قليلة من عصير الليمون ستجعل اللحم أكثر طراوة والطعم أكثر كثافة ولطيفا.

لا ينصح خبراء التغذية بتتبيل منتجات الأسماك بالصلصات لأنها تزيد من الشهية. للقضاء على الرائحة ، يمكنك وضع السمك في الحليب لمدة ساعة تقريبًا. من أجل إزالة طعم السمك المحدد ، يمكنك إضافة تفاحة.

تعتبر الأسماك مفيدة للغاية للتغذية الغذائية لأنها تمد الجسم بالمواد اللازمة لإنتاج الطاقة. لذلك ، فإن الشخص الذي يستهلك حتى منتجات الأسماك منخفضة السعرات الحرارية سيكون لديه دائمًا مصدر طاقة وقوة له الصورة النشطةالحياة ، بما في ذلك الرياضة.

في حالة عدم وجود موانع ، يمكن إدخال منتجات الأسماك في النظام الغذائي اليومي. يُسمح بأصناف ذات محتوى دهني متوسط ​​عدة مرات في الأسبوع ، وأحيانًا يمكنك تناول أسماك من أصناف دهنية.

في الاستخدام المنتظمسيكون من الأسهل بكثير اتباع نظام غذائي من أطباق الأسماك ، حيث أن مجموعة متنوعة من أنواع الأسماك والأطباق منه ستجعل النظام الغذائي صحيًا وغنيًا قدر الإمكان. قطعة من السمك المشوي أو جزء من حساء السمك المعطر ستزين أي قائمة ، واتباع التوصيات بشأن اختيار السمك وكيفية طهيه سيتيح لك البقاء دائمًا في حالة جيدة.

يجب أن نتذكر أن الأسماك تعتبر منتجًا قابلًا للتلف ، لذلك عليك شرائه طازج(جثة كثيفة ، يتم ترميمها فورًا بعد الضغط بإصبع) أو مجمدة حديثًا ، بعد التأكد من تحضيرها في الظروف الصناعية.

يعتبر خبراء التغذية أنواع الأسماك قليلة الدسم أطعمة صحية. إذا قمت بطهيها بشكل صحيح ، فلن يزداد وزن الشخص. يحتوي فيليه السمك على حوالي 17٪ بروتين وأحماض أمينية ، وهي مفيدة لصحة جسم الإنسان. يحتوي لحم الأسماك الخالية من الدهون أيضًا فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة.

فئات الدهون

تنقسم أنواع الأسماك إلى 3 فئات:

• أصناف قليلة الدسم تحتوي على ما يصل إلى 4٪ دهون ؛
• أصناف متوسطة الدسم تحتوي على 4 إلى 8.5٪ دهون ؛
• تحتوي الأصناف الدهنية على أكثر من 8.5٪ دهون.

بالمناسبة ، يعتمد محتوى الدهون في جميع أنواع الأسماك أيضًا على الوقت من العام. تتراكم أكبر كمية من الدهون خلال موسم التكاثر (التبويض).

تحتوي اللحوم بجميع أصنافها على بروتينات (من 14 إلى 27٪) ودهون (من 0.3 إلى 36٪). للتمييز المريح بين أنواع الأسماك ، من الأفضل استخدام قائمة أو جدول يسمح لك بتمييزها بدقة عن طريق محتوى الدهون أو محتوى السعرات الحرارية.

من الأفضل طهي السمك الأحمر قليل الدهن وخبزه على شكل قطع

الأنواع عالية الدهون

تشمل الأطعمة الدهنية:

• الماكريل وسمك السلور.
• اسبرط ، سمك الحفش النجمي ؛
• الرنجة الدهنية ، ثعبان البحر.
• سمك الحفش ، سمك الهلبوت.
• صوري.

الأسماك المدرجة غير مناسبة للتغذية الغذائية نظرًا لاحتوائها على أكثر من 8.5٪ دهون ، ويتراوح محتوى السعرات الحرارية من 270 إلى 348 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

ومع ذلك ، فهي تعتبر الأكثر فائدة.هذا يرجع إلى حقيقة أنها تحتوي على المزيد من اليود والأحماض الدهنية. هذه المكونات قادرة على الحماية نظام الأوعية الدمويةوالغدة الدرقية ، كما أنها تخفض مستويات الكوليسترول وتحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ستساعد هذه القائمة في التخلص من الأصناف الدهنية من النظام الغذائي.

أصناف متوسطة الدسم

تشمل أنواع الدهون المتوسطة:

• سمك السلور والماكريل الحصان.
• الكارب ، السمك الفضي.
• أحمر العينين ، الكارب.
• الرنجة والأنشوجة.
• الرنجة قليلة الدسم والسلمون الوردي.
• زاندر ، تفوح
• بيئة تطوير متكاملة ، الدنيس (نهر ، بحر) ؛
• سمك السلمون وباس البحر.
• تونة.

يبلغ محتواها من السعرات الحرارية لكل 100 جرام ما يقرب من 126 - 145 سعرة حرارية.

يمكن تناول هذه الأسماك في نظام غذائي ، ولكن فقط بإذن من خبير التغذية. تحتوي هذه الأصناف على نسبة عالية من البروتين ، لذلك من الأفضل تناولها للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. من الأفضل طهي الأطباق منها عن طريق الطهي والتمليح والتدخين ، ولكن سيظل طهي طبق للزوجين أكثر فائدة.

يحتوي سمك القد على كمية قليلة من الدهون

أصناف تحتوي على أقل نسبة من الدهون

تشمل الأصناف قليلة الدسم ما يلي:

• نافاجا ، سمك القد ؛
• الليمون الحدوق.
• بولوك بولوك
• جثم النهر ، صرصور.
• بنغاسيوس ، رمح.
• كروشي ، زاندر
• البلطي ، أومول.
• البربوط والبوري.
• تتخبط ، عين بيضاء.
• الرمادي ، لامبري.
• روتش والماكريل.
• أبيض ، سوروج.

تشمل هذه القائمة أيضًا القشريات والرخويات.

في الأطباق المحضرة من الأسماك الخالية من الدهون ، يحتوي 100 غرام على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية فقط.

عند تناول الأسماك قليلة الدسم وقليلة الدسم ، لا يمكنك فقط فقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا تحسين صحتك. أيضا ، يوصي الأطباء بتقديم الأطفال اطباق سمكمن أصناف قليلة الدسم.

من عائلة الكارب ، الصليبيون فقط لديهم نسبة منخفضة من الدهون. ممثلون آخرون ينتمون إلى المجموعة الدهنية المعتدلة.

أيهما أسمن: سمك السلمون المرقط أم السلمون؟

يعزو الكثير من الناس أحيانًا عن طريق الخطأ سمك السلمون المرقط والسلمون إلى أصناف قليلة الدسم. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. لفهم الأسماك (التراوت أو السلمون) التي تحتوي على أقل كمية من الدهون بشكل أفضل ، يجب عليك مقارنتها.

يحتوي التراوت على 7٪ دهون و 147 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتوي السلمون على 15٪ دهن و 219 سعرة حرارية. وبالتالي ، كلاهما ليس من الأصناف قليلة الدسم.

يتم تضمين التراوت في المجموعة الدهنية المعتدلة ، مما يعني أنه يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي بإذن من الطبيب.

التحضير السليم للأسماك لنظام غذائي

يجب على الشخص الذي يقرر اتباع نظام غذائي لأول مرة أن يأكل أطباق السمك بانتظام. سوف يجعلون من السهل تحريك هذه الفترة. بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، فإنها تحفز فقدان الوزن ، ولكنها في نفس الوقت ترضي الشهية بشكل جيد.

أثناء النظام الغذائي ، يجب ألا تأكل المقلية والمدخنة والمملحة السمك المجفف. يجب عليك أيضًا الامتناع عن تناول الأطعمة المعلبة.

من أجل التغيير ، يمكنك طهي الحساء ، وكرات اللحم المطهو ​​على البخار ، وكرات اللحم ، والأطباق المقاومة للحرارة والسوفليه من أصناف قليلة الدسم من الأسماك.

بالمناسبة ، تعتبر أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مفيدة لبعض الأمراض. على سبيل المثال ، في أمراض الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي) من الأفضل تناول مثل هذه الأطباق. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يتم امتصاصها وهضمها بسهولة دون إثقال الجسم.

لن يؤدي تناول أطباق السمك بانتظام إلى تقليل الوزن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تقوية جهاز المناعة ، وتحسين نشاط الدماغ ، وكذلك تحسين الجلد والشعر والأظافر وحتى الأسنان.

تعد أنواع الأسماك قليلة الدسم المستخدمة في النظام الغذائي هي الأنسب ، كما أنها أسهل في الطهي.

وصفات سهلة للأسماك الخالية من الدهون

ستساعدك هذه الوصفات على طهي أطباق السمك بسرعة ولذيذة. فهذا ينوع النظام الغذائي ويساعد على تأجيل فترة العلاج أو إنقاص الوزن.

شريحة لحم سمك القد مع البطاطس

لتحضير 3-4 حصص ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:

• 700 غرام لحم سمك القد
• 10 بطاطس متوسطة
• 1 بصلة متوسطة الحجم
• 1 ليمون صغير
• 3 ملاعق حلوى من الزبادي العادي ؛
• 50 غرام دقيق الجاودار
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• قطعة صغيرة من الفجل الحار.

ستحتاج أيضًا إلى حفنة صغيرة من الشبت والبقدونس والخس ، بالإضافة إلى التوابل الكمية المطلوبةلتحقيق الطعم المعتاد.

لتحضير هذا الطبق ، يمكنك استخدام أي أسماك البحرمن عائلة سمك القد (نافاجا أو بولوك).

1. إزالة الجلد والعينين من البطاطس. اشطفه بالماء البارد. يُقطّع إلى شرائح حوالي 1 سم ويُغلى.
2. قشر البصل واشطفه ماء بارد(حتى لا يقرص العينين) ويقطعها إلى حلقات أو نصف حلقات.
3. اشطف الليمون جيداً وقطّع نصفين إلى دوائر.
4. افحص الشرائح بحثًا عن العظام (أزل أي عظام موجودة) وقم بتقطيعها إلى أجزاء. ثم دهنها بالبهارات ولفها بالدقيق من جميع الجوانب. يقلى في زيت الزيتون حتى يصبح لونه بني فاتح.
5. اشطف الفجل الحار ، إذا لزم الأمر ، اكشطه بسكين واقطعه بمبشرة.
6. لتحضير الصلصة ، يُمزج الزبادي مع عصير الليمون من النصف الثاني من الفاكهة والفجل المبشور والأعشاب (الشبت والبقدونس). امزج كل شيء جيدًا.

قبل تقديم الطبق ، يجب وضع جميع المكونات على أطباق وتزيينها بالأعشاب المفرومة والخس وشرائح الليمون بالبصل.

هذه الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي ، مثل سمك القد ، تناسبها تمامًا ، لأن محتوى السعرات الحرارية في مثل هذا الطبق هو 235 سعرة حرارية فقط.

شرحات فيليه البلطي

لتحضير 5 حصص سوف تحتاج:

• 700 غرام فيليه البلطي ؛
• 1 بصلة (بصلة) ؛
• 1 بيضة دجاج
• 80-90 جم من الأرز المسلوق ؛
• 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• حفنة صغيرة من الشبت.

لتحقيق الطعم المعتاد ، استخدم التوابل والتوابل للأسماك.

1. تُرفع جميع العظام من الفيليه وتُطحن في الخلاط أو في مفرمة اللحم حتى يتماسك قوام اللحم المفروم.
2. يُقشر البصل ويُشطف في ماء بارد ، ثم يُقطع حتى يصبح ناعمًا.
3. يُمزج البيض مع اللحم المفروم والبصل والأرز المسلوق.
4. اشطف الأعشاب وقطعها. بعد ذلك ، أضيفيها إلى اللحم المفروم مع التوابل واخلطي كل شيء جيدًا.
5. شكل شرحات.

بعد ذلك ، يمكن وضعها على صفيحة خبز ، بالزيت قليلاً ، وإرسالها إلى الفرن ، وتسخينها إلى 150 درجة. بعد حوالي 15 - 20 دقيقة ، يتحول الطبق إلى اللون البني ، مما يعني أنه يمكن إخراجه وتقديمه على المائدة. يمكنك استكمال الطبق بالبطاطا المسلوقة أو الخضار الطازجة.

بالمناسبة ، يُطلق على هذه السمكة أيضًا اسم البلطي ، ويعتبر كلا الاسمين صحيحين.

سمك الهلبوت الفيتنامي مع الخضار

لتحضير 3-4 حصص سوف تحتاج:

• 500 - 600 غ فيليه سمك الهلبوت ؛
• 2 طماطم
• 2 فلفل (بلغاري) ؛
• 2 فص ثوم متوسط ​​الحجم ؛
• 1 ليمون أو ليمون
• 40 مل صلصة السمك
• 40 مل من زيت السمسم.
• 15 غرام من الزنجبيل المفروم
• 10 جرام سكر أبيض(رمل)؛
• 3 أغصان نعناع.

من الضروري أيضًا استخدام التوابل والتوابل الساخنة للأسماك.

1. اشطف الفيليه وقطّعها إلى قطع.
2. اخلطي عصير الليمون مع زيت السمسم وصوص السمك والبهارات. ثم اسكبي قطع الفيليه مع التتبيلة الناتجة واتركيها لمدة 10-13 دقيقة.
3. قشري الطماطم (اغمسيها في الماء المغلي قبل ذلك) وقطعيها إلى مكعبات.
4. قشر الثوم والفلفل ، ثم قطّعيه إلى قطع صغيرة. ثم اخلطيهم مع الطماطم والزنجبيل.
5. يشطف النعناع ويقطع ناعما.
6. اشطف الليمون أو الحامض وقطّعه إلى شرائح.
7. ضعي خليط من الخضار على قطع الفيليه المتبل وصبي التتبيلة فوق كل شيء.
8. لف كل قطعة على حدة في ورق القصدير وضعها على صينية خبز.
9. ضعه في الفرن (مسخن مسبقًا إلى 150 درجة) واتركه لمدة 25 دقيقة.

بعد الطهي ، انقل السمك الجاهز من ورق القصدير إلى الأطباق وزينه بدوائر النعناع والليمون.

حتى العظام الصغيرة يجب إزالتها من الشرائح

أسماك المياه العذبة لها رائحة غير معبرة من النهر أو الطحالب. لذلك ، بعد تقطيعه ، من الأفضل نقعه في الماء مع عصير الليمون.

يجب أن يكون للجثث الطازجة قشور لامعة وخياشيم حمراء وعيون منتفخة قليلاً بدون غشاء. إذا كانت هناك علامة واحدة على الأقل مفقودة ، فهذا يعني أن السمكة لم تعد طازجة تمامًا أو تم إعادة تجميدها.

إذا تم تحضير الطبق من الفيليه ، فمن الأفضل عدم الكسل وإزالة جميع العظام ، خاصة الصغيرة منها.

لمعرفة ما إذا كانت الأسماك الزيتية أم لا ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على القوائم والاختيار. واكتشف الأسماك الأنسب لها التغذية السليمة، يمكنك الحصول على اختصاصي تغذية. لن يخبرك فقط بأنواع الأسماك الأكثر ملاءمة ، ولكن أيضًا أفضل طريقة لطهيها.