Как да започнете да отслабвате - извиненията вече няма да помогнат. Съвет от диетолог - откъде да започнете да отслабвате правилно

Наднорменото тегло е един от най-належащите проблеми в модерен свят, особено за нежния пол. Каквото и да говори някой, повечето мъже предпочитат да се срещат и да се срещат със стройни момичета. Ето защо дами от всички възрасти се измъчват с всевъзможни диети, за да постигнат заветните 90-60-90.

Интернет и модните лъскави публикации са просто пълни със статии със заглавия: Как да отслабнете правилно? Можете да намерите огромно количество съвети по тази тема, но кои от тях са верни? И така, как можете сами да се отървете от наднорменото тегло?

Заслужава да се отбележи фактът, че неправилно избраните методи за отслабване могат да доведат само до временна загуба на тегло. Загубените килограми скоро ще се върнат отново заедно със сънливост, апатия и косопад. Малко вероятно е това да е точно това, към което сте се стремили.

Отслабването е доста сложен и дълъг процес. Така че нека се опитаме да се отървем от наднормено теглобезболезнено. За тези, които решат да отслабнат правилно у дома, Slimmers е съставил списък с препоръки.

Процесът на премахване на излишните мазнини трябва да започне с вътрешна работанад себе си. Трябва да се освободите от неувереността в себе си и неувереността в постигането на желания резултат. В никакъв случай не се страхувайте, че няма да успеете. Винаги помнете, че вие ​​искате да отслабнете, вие се нуждаете от това, а не вашите приятели, млад мъжили родители. Поставете си цел - да свалите определен брой килограми. Всяка сутрин трябва да се събуждате с мисълта, че днес ще свалите 1 килограм излишно тегло.

За да направите това ще ви трябва:

1. Планирайте диетата си. Не всеки може да яде 5-6 пъти на ден, някои може и да не вечерят, но за други това е непоносимо мъчение. Не забравяйте да изчислите колко пъти на ден и на какви порции трябва да ядете. В зависимост от вашия индивид вкусови предпочитания, можете да изберете диета с грах, елда или друга диета за себе си. За някои опцията и . Но въпреки това трябва стриктно да се придържате към определен режим.

2. Необходимо е да се упражнявате всеки ден, водете активно изображениеживот. Това ще ви помогне да тонизирате мускулите си и да се отървете от стриите, които могат да се появят по време на загуба на тегло.

3. Яжте протеини. В противен случай теглото ще намалее поради мускулите, а не от мастната тъкан, както ви е необходимо.

4. Пийте по 2 литра течност на ден.

5. Избягвайте сладки, нездравословни храни.

6. Отнасяйте се към храната като към източник на жизнена енергия, а не като към удоволствие и лек срещу скуката.

7. Вземете си правило да се претегляте веднъж седмично, а не няколко пъти на ден. В крайна сметка постоянното броене на калории може да доведе до нервно изтощение.

Ако следвате всички тези правила, резултатът няма да отнеме много време. Сега нека разгледаме по-отблизо какъв вид хранене трябва да има човек, който мечтае да отслабне. излишни килограмиу дома.

Как да се храним правилно, за да отслабнем?

И така, как да се храним правилно, за да отслабнем? На първо място, трябва да вземете рационален подход към храненето. Няма нужда да се отдадете на стресово хранене. Винаги действайте на принципа: „Всичко или нищо!“ Често хората, които спазват диета, не издържат или не виждат резултати, напускат я, отказват се и вече не се придържат към правилното хранене, убеждавайки се, че нищо не помага и няма да помогне. това е грешно

Но каква диета можете да изберете: извара, праскова или друга? Тук всичко ще зависи от хранителните навици на конкретен човек. Лошото хранене и неразумните ограничения могат да бъдат изключително опасни за човек.

Струва си да се отбележи, че е неразумно да се придържате към диети, при които има ограничения върху консумацията на мазнини, въглехидрати или протеини. Всички тези вещества са просто необходими на тялото за извършване на метаболитни процеси. Така че яжте правилно.

Много е важно да се научите как да комбинирате всички хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) в храната и да се храните редовно. По този начин трябва да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати в следните пропорции: 1: 1, 2: 4, 6. За да отслабнете, трябва да се храните възможно най-разнообразно, тоест да включите следните храни в диетата си :

Би било по-разумно да ядете на малки порции, но достатъчно често, отколкото на големи порции и рядко. Не забравяйте да дъвчете всяко парче храна старателно и дълго време, защото ситостта ще дойде от това много по-рано. Не трябва да има смущения в храненето. Най-важното нещо за тези, които искат да отслабнат правилно: трябва да се храните редовно. Не бива да пропускате закуската, тъй като тя е основното хранене, от което получавате енергия за целия ден, но и преяждането не е препоръчително.

Препоръчително е да се придържате към следните пропорции на ден за закуска, обяд и вечеря: 30%: 50%: 20%. Яжте повече храни с растителни фибри: трици, плодове, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Този вид храна ви кара да се чувствате сити по-бързо.

И, разбира се, внимавайте със сладките, газираните напитки и бухтите. Забравете бързото хранене. Няма да ви отслабне. И няма да можете да отслабнете бързо у дома.

Отслабнете бързо у дома.

Въпросът е , как да отслабнете у дома за сравнително кратък период от време е от интерес за всички жени, които мечтаят да се отърват от излишните килограми. Но обърнете внимание на метода бърза загуба на теглотрябва да се използва само в спешни случаи, т.к този методборбата с излишните мазнини все още не е успяла да превърне никого в тънък човек за дълго време. Този метод обаче в момента е много популярен. И така, нека започнем бързо да отслабваме у дома. Какво е необходимо за това?

1. Правилното хранене се изключва веднага. За да отслабнете бързо, трябва да постите, просто затворете устата си, затворете хладилника и не яжте нищо. Постенето е най-нискокалоричната диета на нашето време. Отказвайки да ядете, вие ще започнете бързо да губите наднормено тегло. Но можете да не ядете цяла седмица само ако вече сте практикували гладуване и твърдо разбирате какво е това. Освен това нямате никакви заболявания, които да са реално противопоказание за използването на този метод. Постенето помага не само да се отървем от излишни килограми, но и за прочистване на организма от токсини, натрупани баластни вещества и алергени. Поради това този метод се използва широко в медицината. Но неправилното гладуване може да доведе до сериозни последствия. Ако решите да опитате този метод за период по-дълъг от 3 дни, препоръчително е да се консултирате с лекар. Или прибегнете до следващия, най-безопасен метод.

2. Гладуване 1 ден. Името на този метод говори само за себе си: през деня трябва да откажете да ядете храна, по-специално сокове. Имате право да пиете само вода и зелен чайбез захар на малки порции. След края на гладуването трябва да изядете салата от зеле и моркови с няколко капки лимонов сок. Този метод ще бъде чудесно начало за вас в борбата с излишните килограми. След това трябва да се придържате към диета. Трябва да практикувате гладуване за 1 ден веднъж седмично. Така ще нормализирате метаболизма си и ще постигнете идеална фигура.

Наднорменото тегло е често срещан проблем, който е актуален от много години, но добрата новина е, че всички повече хорарешава да промени навиците си. Можете да намерите много различни диети, но най-доброто решение – диетична хранаи физическа активност.

Правилно отслабване и здравословен начин на живот

Хората, които решиха да променят живота си, предпочитайки здравословния начин на живот, вече след кратък период от време отбелязаха положителни промени в здравето си. В допълнение към загубата на излишни килограми се нормализират метаболитните процеси и се намалява количеството на лошия холестерол, който причинява много здравословни проблеми. Правилното хранене и упражнения за отслабване повишават нивата на енергия, подобряват състоянието на кожата и забавят процеса на стареене на тялото.

Много е трудно да направите първата стъпка, за да преминете към правилния начин на живот, но е важно да не действате рязко, а да правите промени постепенно и тогава рискът от провал ще бъде минимален. Като начало трябва да изключите нездравословните храни от менюто: мазни, сладки, солени, пушени и други подобни храни. За да отслабнете правилно и трайно, направете диета със здравословни храни. Голяма стойностима вода, така че тренирайте се да пиете поне осем чаши на ден. Само тези промени ще ви позволят да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Важна роля в процеса на отслабване играе консумацията на достатъчни количества витамин D. Този витамин, освен участието си в метаболизма на калция, участва пряко и в процесите на синтез на протеини (включително мускулни). Тези процеси изискват енергиен разход, за който тялото трябва да разгради съществуващите мастни резерви. Ето защо, освен диета и упражнения, е необходимо да се приема витамин D, например под формата на дъвчащи таблетки Ultra-D. Те съдържат 25 mcg (1000 IU) холекалциферол (витамин D3), благодарение на формата на дъвчащи таблетки Ultra-D, те могат да се приемат по всяко удобно време и не изискват измиване с вода.

Правилната мотивация за отслабване

За постигане на успех в различни области, имате нужда от мотивация, която да ви помага да не спирате. Като начало се препоръчва да се определи желаното тегло и датата за постигане на целта. Моля, имайте предвид, че можете да загубите до 3-5 кг на месец, без да навредите на здравето си. За жените мотивацията за отслабване трябва да се избира индивидуално, но могат да се предложат няколко ефективни съвета.

1. Поставете бележки на различни места, които ви напомнят за вашата цел или снимки на слаби момичета.
2. Изберете неуспешна снимка с максимално тегло и периодично я гледайте, като си обещаете да не се връщате към такъв живот.
3. Намерете партньор в загубата на тегло, защото допълнителната подкрепа няма да ви позволи да се отпуснете.
4. Прочетете историите на хора, които са успели да отслабнат и споделете техните тайни.
5. Купете си хубави дрехи, но няколко номера по-малки.

Основи на правилното хранене за отслабване

Краткосрочните диети не ви позволяват да постигнете добри резултати и да ги поддържате за дълго време. Освен това след тяхното приключване свалените килограми се връщат. Има определени правила, които ви помагат да промените хранителните си предпочитания и да преминете към здравословно хранене, което е важно за борбата с излишните килограми. Правилното отслабване се основава на няколко основни принципа на хранене.

1. Диетата трябва да бъде балансирана, за да получите всички хранителни вещества.
2. Дайте предпочитание на частични хранения, допълвайки три основни хранения с две закуски.
3. Друго правило за тези, които се интересуват как да отслабнат правилно, е да избират здравословни методи за готвене и да избягват пърженето.
4. Изключете от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати.

Правилната закуска за отслабване

Много хора правят сериозната грешка да пропускат сутрешното си хранене, но това е противопоказно за тези, които искат да отслабнат. Закуската е необходима за енергия и също така ви дава усещане за ситост за определено време, така че да не ядете твърде много през деня. Това е най-засищащото ястие. Идеалната закуска с правилно хранене за отслабване е смес от сложни въглехидрати, фибри, протеини и др. голямо количествомазнини Има определен списък с храни, подходящи за сутрешно хранене.

1. каша. Отличен източник на сложни въглехидрати. Важно е да избягвате инстантните зърнени храни.
2. яйца. Съставът съдържа много протеини, които засищат и дават енергия. Жълтъците не са здравословни, така че можете да ядете едно цяло яйце и един белтък.
3. Млечни продукти. За тези, които се интересуват как да отслабнат правилно, се препоръчва да изберете нискомаслено извара, кефир или кисело мляко за закуска.
4. Пълнозърнест хляб. Любителите на сандвичи трябва да изберат тази опция. Като допълнение изберете извара, парчета пиле и зеленчуци.

Правилният обяд за отслабване

Учените са установили, че в периода от 12 до 15 часа има активен процес на производство на ензими, които са важни за поддържането на тялото следобед. Диетичният обяд трябва да се състои от 80% протеин, например птиче месо, постна рибаили бобови продукти. Препоръчва се в менюто да се включи порция здравословни въглехидрати, например облечена салата зехтин, който съдържа есенциални мазнини. Сладките плодове са разрешени само до три часа. Не забравяйте, че порциите не трябва да са големи.

Правилната вечеря за отслабване

Има и друго погрешно схващане, че не е нужно да вечеряте, за да позволите на тялото ви да гори мазнини. Това мнение е неправилно и вечерята със сигурност трябва да присъства по график, но трябва да е лека. Порцията е не повече от тази, която се побира в дланите ви, което е приблизително 250 г. Важно е да имате предвид, че протеинът трябва да бъде наполовина по-малко от зеленчуците. Лека вечеря за отслабване трябва да се приготви, като се вземат предвид някои характеристики.

1. Калоричното съдържание на това ястие не трябва да надвишава 350 kcal. В идеалния случай вечерята трябва да представлява не повече от 25% от общия прием на калории за деня.
2. Не трябва да спазвате правилото да не ядете след шест вечерта, тъй като времето на последното ви хранене зависи от ежедневието ви. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане.
3. Ако почувствате глад преди лягане, изпийте чаша кефир.
4. Плодовете не са подходящи за вечеря, тъй като само повишават апетита.

Правилни упражнения за отслабване

За изразходване на натрупаните мазнини и въглехидрати от храната, без физическа активностне мога да мина. Упражнявайте се три пъти седмично, като правите три серии от всяко упражнение 15-20 пъти. Започнете тренировката си със загрявка, която подготвя тялото ви за работа, и завършете с разхлаждане, за да нормализирате пулса си. За тези, които се интересуват как правилно да тренират у дома, за да отслабнат, струва си да се има предвид, че упражненията трябва да се изпълняват в бързо темпо. Важно е да натоварите следните мускули: крака, гръб, рамене, ръце и гръдни мускули, като корема е в самия край.

Как да правите правилно упражнението планк, за да отслабнете?

За домашни тренировки, целящи да се отървете от излишните килограми, универсалното статично упражнение - дъската - е идеално. По време на изпълнението му почти всички мускули участват в работата. С редовни упражнения коремът ви ще стане по-плосък, гръбнакът ви ще стане по-здрав, а дупето и бедрата ви ще бъдат тонизирани. Необходимо е да се знае техниката на изпълнение на упражнението, за да бъде тренировката ефективна.

Планкът за сваляне на коремни мазнини се изпълнява от легнало положение, докосвайки пода само с длани и стъпала. Поставете ръцете си под гърдите и ги дръжте прави. Тялото трябва да е изправено, гледайте пред себе си и изпънете врата си. Важно е да се гарантира, че няма извиване в долната част на гърба. Докато сте в планка, постоянно дръжте корема си напрегнат. Можете да изпълнявате други варианти на това упражнение.

Как да скачате на въже правилно за отслабване?

Ако човек иска да се справи с наднорменото тегло, тогава кардио упражненията са незаменими, тъй като допринасят за ефективна загуба на тегло. Скачането на въже увеличава силата на краката и изпомпва мускулите на корема и ръцете. Отслабването с въже за скачане помага за увеличаване на лимфния поток, което премахва целулита. Сърдечно-съдови и дихателна система, функционирането на стомашно-чревния тракт се подобрява и се развива притока на кръв. Хората, които се интересуват от това как правилно да отслабнат чрез скачане на въже, трябва да знаят някои характеристики на обучението.

1. За резултати трябва да скачате три пъти седмично, като първо отделяте 15 минути за тренировка. и постепенно увеличавайте времето до 45 минути.
2. Първо скачайте бавно, а след това увеличете интензивността, което ще ви подготви за натоварването и ще избегнете наранявания.
3. Докато скачате, дръжте лактите си близо до тялото, въртете въжето изключително с китките.
4. Гърбът ви трябва да е изправен, а погледът ви да е насочен напред.
5. Приземете се само с пръстите на краката, но петите не трябва да докосват пода.

Как да правите хула обръч правилно, за да отслабнете?

Много хора въртят хулахуп като форма на забавление от детството си, но ако си купите специален хулахуп и практикувате да следвате правилата, можете да се отървете от излишните килограми. използват много мускули, подобряват притока на кръв, осигуряват масаж и нормализират работата храносмилателна система. Важно е да знаете и да вземете предвид някои от характеристиките на тренировките с хулахуп, за да започнете процеса на отслабване.

1. Можете да завъртите обръча няколко часа след хранене и час преди него.
2. Още един съвет как да отслабнете правилно и бързо с помощта на хулахуп - трябва да практикувате поне половин час. Ако досега не сте въртели обръч, започнете с 10 минути. и постепенно увеличавайте времето.
3. Когато се въртите, поставете краката си възможно най-близо едно до друго, тъй като това увеличава напрежението в мускулите.
4. Важно е да не задържате дъха си, затова дишайте дълбоко.
5. Не отпускайте тялото си и не го дръжте напрегнато по време на тренировка.

Как да правите клекове за отслабване?

Да стане собственик стройни кракаи еластични задни части, не можете без клякания. Това упражнение помага за ускоряване на метаболитните процеси и изразходването на мастните натрупвания. С негова помощ мускулите се укрепват, създавайки красив релеф. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, но не ежедневно. За да получите декларираните ползи, е важно да изпълнявате правилно клекове за отслабване.

1. Застанете прави, като държите краката си на нивото на раменете. Бавно се спуснете надолу, избутвайки таза си назад, докато бедрата ви застанат успоредни на пода. Трябва да се задържите в крайната точка и след това бавно да се върнете към IP.
2. Докато слизате надолу, вдишайте, а когато се качвате нагоре, издишайте.
3. Трябва да поддържате коремните си мускули напрегнати. Гърбът винаги трябва да е прав.
4. Важно е да не повдигате петите си, докато се движите надолу и се уверете, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката.
5. Коленете не трябва да са събрани или обърнати навън.

Днес в интернет можете да намерите много информация за това как бързо да отслабнете у дома. За съжаление много от препоръките не са надеждни и нямат научна основа. Но това не означава, че няма правилни препоръки как да отслабнете у дома бързо, ефективно и безопасно. има. А по-долу ще намерите 23 от най-ефективните. Всички представени съвети имат строга научна основа.

Увеличете количеството протеин в диетата си

Човешкото тяло е принудено да изразходва доста енергия, за да смила протеина, получен от храната. Установено е, че диета, богата на протеини, позволява ускоряване на метаболизма и изгаряне на 100 калории повече дневно.

Освен това протеиновата храна е идеално засищаща. Изчислено е, че хората, които ядат много животински протеини, приемат 400 калории по-малко на ден от тези, които пренебрегват тези храни.

В тази статия можете да прочетете по-подробно как. И също така разберете колко точно протеин се съдържа в продуктите. Което е много важно. В крайна сметка количеството протеин в едно и също парче месо не е равно на теглото на този продукт.

1. Чудесен начин да увеличите приема на протеин е закуската с яйца. Установено е, че отслабващите, които закусват яйца без хляб и други бързо смилаеми въглехидрати, отслабват с 65% по-бързо от тези, които закусват гевреци.
2. Вторият метод е да добавите суроватъчен протеин на прах към диетата. Експериментите показват, че редовната употреба на суроватъчен протеин намалява мастни натрупванияи увеличава мускулната маса, поради което суроватъчният протеин е този.

Яжте цели храни

Пълноценните храни с една съставка са най-здравословният избор.

Такива продукти не съдържат допълнителни захари и не са производни на дълбока промишлена обработка.

По правило те засищат добре, доставяйки на тялото всички необходими съединения.

Важно е да се разбере, че пълнозърнестите храни не са само плодове и зеленчуци, както много хора си мислят, а животински продукти. Парче варени пилешки гърди или яйце също са цели храни.

Яжте мазна риба

Мазната риба съдържа много омега-3 киселини. А това е едно от най-полезните съединения за отслабване.

1. Омега-3 киселините повишават концентрацията на кафява мазнина, която е необходима за увеличаване на енергийния разход и изгаряне на редовни мастни натрупвания.
2. Борят се с хроничните възпаления, които са една от основните причини за наднорменото тегло.
3. Те повишават инсулиновата чувствителност, което е изключително важно за загуба на тегло, тъй като ниската чувствителност към този хормон - инсулиновата резистентност - е пряк път не само към диабета, но и към наднорменото тегло.
4. Те помагат да се справят с абдоминалното затлъстяване, тоест с отлагането на мазнини главно в коремната кухина. Лекуват се.

Още нещо полезно качествоОмега-3 мастните киселини във връзка със загубата на тегло се дължат на факта, че подобряват психическо състояниеи нормализиране на съня. А е добре известно, че без равномерно, спокойно емоционално настроение и качествена нощна почивка е изключително трудно да отслабнете.

Поддържайте нормална хидратация

Устойчивото правилно тегло е невъзможно без адекватно воден режим.

Водата ускорява изгарянето на калории, нормализира хормоналните нива, намалява апетита и осигурява множество други качества, полезни за отслабване.

Пийте черно кафе без захар

Подобно на наситените животински мазнини, кафето отдавна е демонизирано. Считали го за изключително вредна напитка.

Към днешна дата обаче учените са доказали, че натуралното кафе е богат източник на антиоксиданти и други полезни вещества. И освен това помага за отслабване.

Кафето подобрява енергийния статус и ускорява изгарянето на калории. Повишеният метаболизъм може да достигне 11%.

Кафето също така помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е важно не само за лечението и профилактиката на диабет тип 2 и преддиабетни състояния, но и за загуба на тегло.

Но за да бъде кафето полезно, трябва да го пиете правилно.

Пийте зелен чай без захар

Зеленият чай без подсладители ускорява изгарянето на мазнините. И то предимно в коремната област. Увеличаването на скоростта на разграждане на мастните натрупвания може да достигне 17%.

Освен това зеленият чай е богат на антиоксиданти, които помагат за премахване на хроничните възпаления в тялото – една от основните причини за наднорменото тегло.

Но за да може зеленият чай да ви помогне да отслабнете и да станете по-здрави, трябва да го приготвите правилно. Можете да разберете как най-добре да направите това.

Използвайте повече подправки

В света има голям брой подправки, които потискат апетита, лекуват хронични възпаления и нормализират нивата на кръвната захар. И те имат други свойства, полезни за оптимизиране на теглото.

Подробно описаниеМожете да намерите всяка от тези подправки в раздела „Подправки за отслабване“ на сайта.

Яжте ферментирали храни

Ферментирали храни, независимо дали е натурално кисело мляко или кисело зеле, са богати на пробиотици, които са абсолютно необходими за отслабване.

Ползата от пробиотиците за нормализиране на теглото се дължи на факта, че те подобряват функционирането на чревната микрофлора. Това е изключително важно, тъй като хората с наднормено тегло имат различен състав на чревната флора в сравнение с тези с нормално тегло.

И ако правилната полезна микрофлора помага за премахване на хронично възпаление, ограничаване на апетита и забавяне на усвояването на мазнините в червата, тогава бактериите на хората, които трябва да отслабнат, действат точно обратното, като правят всичко по силите си, за да гарантират, че теглото на човека се увеличава още повече.

Не забравяйте, че менюто трябва да включва достатъчно количество пребиотици.

Напълнете диетата си с фибри

Растителните фибри забавят усвояването на храната и позволяват на стомаха да остане пълен по-дълго след хранене. Това ви позволява да намалите апетита си и в крайна сметка да ядете значително по-малко, без да страдате от глад.

В допълнение, фибрите са необходими за функционирането на чревната микрофлора, без оптималното функциониране на която няма да е възможно да отслабнете.

Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати са най-простият, но най-ефективен диетичен подход за отслабване.

Защо това е така, не е трудно да се разбере.

Храненето с минимално количество въглехидрати прави възможно намаляването на нивата на инсулина. Което е изключително важно за отслабването, тъй като... това:

• ускоряване на натрупването на мастни киселини в клетките на мастната тъкан;
• промени в хранителното поведение;
• потискане на производството на хормони, отговорни за изгарянето на мазнините.

Към днешна дата са разработени няколко схеми за правилно хранене, които минимизират приема на въглехидрати в тялото. това:

Включете в диетата си храни за прочистване на тялото

За да отслабнете бързо у дома, опитайте се да пречистите тялото си. Има много храни, които насърчават детоксикацията. Основните са:

Защо прочистването на тялото е толкова важно за отслабването?

1. Спомага за нормализиране на храносмилането, функцията на черния дроб и поддържа баланса на чревната микрофлора. Всичко това води до факта, че необичайното желание на човек за сладко намалява, апетитът се нормализира и хроничният запек изчезва, което води до задържане на течности в тялото.
2. Намалява нивата на кръвната захар и повишава чувствителността на организма към инсулин.
3. Намалява хроничните възпаления, без чието премахване е много трудно да се отслабне устойчиво.

Освен това трябва да се помни, че много токсини, като тежките метали, се задържат в тялото в мастната тъкан. Тоест, колкото по-големи са запасите от мазнини, толкова повече токсични вещества съдържат. Следователно за хората с излишни мастни натрупвания проблемът с изхвърлянето на токсините е особено актуален.

Използвайте хранителни добавки за отслабване

Въпросът дали е необходимо да се приемат хранителни добавки за нормализиране на теглото винаги остава отворен. Можете да отговорите така - и да, и не.

неАко имате твърде много надежди за тях. И докато използвате добавки, не искате да променяте живота и диетата си, надявайки се, че това чудо хапче ще направи всичко за вас.

неАко сте склонни да купувате рекламирани хранителни добавки за отслабване, които не са преминали никакви клинични изпитвания. И следователно те могат да бъдат не само безполезни, но дори опасни.

даАко разбирате, че има някои наистина полезни добавки, които могат да ви помогнат да отслабнете. Но те само помагат, а не правят чудеса. Такива добавки включват:

Долу промишлено получените продукти

Високо индустриално преработените продукти са това, което трябва да се избягва преди всичко от отслабващите и от всички, които просто искат да бъдат здрави.

Огромно количество захари, вредни растителни масла, различни канцерогенни съединения - всичко това ви предлага най-безобидният индустриално приготвен котлет или бонбон.

Очевидно от цялото това „изобилие“ те не само напълняват, но и се разболяват сериозно.

Установено е, че в развитите страни по света хората, които редовно ядат преработени храни, получават около 15 чаени лъжички захар с тях. И дори не подозират.

В резултат на това това невероятно количество захар се превръща в причина за излишните килограми от нищото, а след това за диабет, сърдечни заболявания и рак.

Особено вредни са рафинираните въглехидрати и всичко, което се получава от тях, напр. пшенично брашнои хляб, сладкиши и др.

Всички тези продукти са ужасно богати и в същото време абсолютно лишени от каквито и да е полезни компоненти, които се намират в пълнозърнестите въглехидрати, като например фибри.

Избягвайте течните калории и фруктозата

Консумацията на голямо разнообразие от сладки напитки е един от стимулите за наднормено тегло.

Подсладените напитки не само увеличават консумацията на захари. Те също подвеждат нашия мозък. Факт е, че мозъкът не възприема течните калории по същия начин като твърдите. Следователно, това изисква въвеждането в тялото на всички онези калории, на които е разчитал, без да осъзнава, че вече е ял.

Тук е важно да се отбележи, че опасността не е само в онези сладки напитки, които са богати на захари и носят значително количество калории, например чай със захар или кока-кола. Но онези напитки, които са сладки, съдържат малко калории. И затова се считат за полезни. Това са плодови сокове, богати на фруктоза.

Премахнете вредните растителни масла от вашата диета

Отрицателното влияние върху здравето на растителните масла като царевично, слънчогледово, соево и др. е многостранно.

Един от основните негативни аспекти е до какво води редовната консумация на много растителни масла.

Когато балансът на омега-3:омега-6 се наруши в организма, възниква нискостепенно хронично възпаление, което е в основата на много сериозни заболявания от диабет до рак. И, разбира се, основата за натрупване на наднормено тегло.

Ето защо, ако искате да отслабнете устойчиво и да подобрите цялостното си здраве, определено трябва да намалите до минимум консумацията на растителни масла, различни от зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.

В къщата не трябва да има вредни продукти

Многобройни експерименти са доказали, че теглото на обитателите на една къща зависи пряко от това какъв вид храна се съхранява в тази къща.

Ако членовете на семейството могат да намерят само здравословни храни в хладилника и на кухненските рафтове, те са принудени да ги ядат волю или неволю.

И горното изобщо не означава, че трябва да държите само моркови в къщата. Разбира се, няма да са излишни и трохите от моркови. Светът на здравословните закуски обаче е много по-разнообразен.

Но в него не трябва да има разнообразие от бисквити, колбаси и карамели.

Не се фокусирайте върху броенето на калории

Разбира се, броят на калориите, консумирани на ден, влияе върху телесното тегло на човек. Обаче обикновено броенето на калории директно е безполезно. Освен това е вредно, тъй като влияе негативно на психиката на човек, който отслабва, поддържайки го в постоянно нервно напрежение.

Калориите не са равни на калории. Освен това нискокалоричните храни (например плодови сокове) могат да допринесат за натрупването на излишни килограми.

Практикувайте каскадно гладуване

Периодичното или каскадно гладуване не предполага някакъв вид дълъг, отнемащ физически и психически сили отказ от храна. Но ви позволява да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

Правилно изпълненото каскадно гладуване осигурява превключване на метаболизма от оползотворяване на въглехидрати към изгаряне на мазнини и в допълнение помага да се намали броят на консумираните калории на ден, без да се излагате на угризения на глада.

Можете да разберете от тази статия. Там ще намерите и подробно обяснение защо каскадният отказ от храна е толкова полезен и какво точно положително въздействие оказва върху човешкото здраве.

Използвайте малки чинии

Забелязано е, че хората си сервират пълни чинии, независимо от размера им. В същото време усещането за ситост на човек се развива приблизително еднакво при изпразване на малка чиния и голяма. Основното нещо е да изчистите табелата и да я видите.

Ето защо използването на малки чинии ви помага да отслабнете, защото такива ястия ви позволяват да ядете по-малко и все още да сте сити.

Подредете зъбите си

Наличност в устната кухинане добавя източници на инфекция към здравето. Въпреки това, за наддаване загуба на тегло, кариес зъби са особено важни голям проблем.

Факт е, че когато човек боли да дъвче, той практически не може да яде онези храни, които са показани за отслабване. Разбира се, можете да вземете сурова целина, да я накълцате в блендер на каша и да добавите нарязано парче варено говеждо към тази каша.

може. Но, като правило, това не се случва. И хората с лоши зъби започват все повече да залагат на различни меки храни - каши, бисквитки, които лесно се накисват в чай, и кюфтета, пълни с хляб.

Очевидно подобна диета не води до загуба на тегло.

Мийте зъбите си след хранене

Отбелязано е, че миенето на зъбите след хранене намалява желанието за вредни ненужни закуски.

• Първо, много хора съжаляват да изцапат чистите си зъби. И те се опитват да не правят това възможно най-дълго. Особено ако има склонност към развитие на кариес.
• Второ, вкусът на храните, консумирани веднага след измиване на зъбите, оставя много да се желае.

Практикувайте високоинтензивни интервални тренировки и силови тренировки

Голяма грешка на много отслабващи, които искат да нормализират теглото си не само с помощта на правилното хранене, но и с подкрепата на физическите упражнения, е да се съсредоточат само върху кардио тренировки, например редовно упражнение на велоергометър.

За съжаление, такова упражнение е неефективно за отслабване. Да, тя го прави положително влияниевърху функционирането на сърдечно-съдовата система, подобрява психическото настроение, повишава издръжливостта и др. Но много малко помага за отслабване.

В тази статия ще намерите.

Този тип физическа активност значително променя хормоналния отговор на тялото към упражненията и следователно е толкова ефективен за отслабване.

В допълнение към интервалните тренировки, вие също трябва да правите силови упражнения. Включително жените.

При отслабване в тялото се топят не само мазнините, но и мускулите. И те трябва да бъдат възстановени.

Първо, това е необходимо, за да не навредите на тялото. Изглеждайте млади и във форма.

Второ, до голяма степен е отговорен за изгарянето на мазнини. мускулна тъкан. И колкото по-малък става обемът му, толкова по-бавно се отслабва.

— Не се подлагай на диета. Просто яжте правилно!

Най-големият недостатък на почти всички диети за отслабване е, че почти никога не работят. дългосрочен план.

Освен това. Някои експерти дори смятат самия факт, че „човек е на диета“ е знак, че теглото му само ще нараства в бъдеще.

Съвсем различни са нещата, ако човек „не спазва“ някаква конкретна диета със строго определен интервал от време за това, а просто се храни правилно.

За да работят дадените в тази статия препоръки за това как бързо и ефективно да отслабнете у дома, не можете да „сядате“ върху тях. Не можете да броите дните до края на един период на здравословен начин на живот и да чакате това страдание да свърши и всичко да се върне към нормалното.

Ако практикувате този подход, тогава всичко наистина ще се върне. Да, и с добавка.

Следователно, тези, които искат наистина да отслабнат, трябва преди всичко да променят мирогледа си, оценката си за собствената си личност и ролята на храната в живота си.

Ако не можете да направите това по никакъв начин, тогава трябва да признаете пред себе си, че имате вътрешни конфликти, неудовлетвореност от реалността, ниско самочувствие и други психологически проблеми, които ви карат да се „счупвате“ през цялото време, да „нападате“ вашите кифлички и бързо наддаване на тегло, след като сте отслабнали.

Ако това е така, тогава трябва да разберете и приемете факта, че проблемът с наднорменото тегло за вас не е в областта на храненето, а в областта на психологията. И нямате нужда от специалист по хранене, а от психотерапевт.

Наднорменото тегло е не само непривлекателно, но и опасно за здравето. Много хора по света се борят с този проблем. За едни е лесно, за други е много трудно и такива хора постоянно се питат: „Наистина има хора, които трудно отслабват, но по правило не отслабват, защото не не знам как." Затова днес ще ви кажа, как да започнете да отслабвате правилно у дома + инструкции стъпка по стъпка за отслабване. Ще научите също: Колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете? Как да се храним правилно ( меню за седмицата)? Какви упражнения трябва да правите, за да изгаряте мазнини?

Преди да започнете да отслабвате без вреда за здравето си, трябва да разберете защо го правите и да вземете решение за крайния резултат. Разбиране на „защо правиш това?“ ще ви даде сила и мотивация по пътя към успеха. А определянето на вашата крайна цел ще ви позволи да се съсредоточите върху плана си за действие. (ще знаете точно колко трябва да работите, за да постигнете желаното телесно тегло). Освен това определянето на крайната цел изяснява на мозъка ви, че такива строги условия не са безкрайни. След известно време всичко ще свърши и можете да се отпуснете, докато имате красива и здраво тяло.

Ако не отговорите на въпроса си: „Защо имам нужда от това?“ и не си поставяйте конкретни цели (например искам да сваля 10 кг мазнини за 3 месеца), тогава можете много бързо да се отклоните от планирания път. Без разбиране и цели мозъкът ви не разбира колко дълго ще продължи всичко това, така че постоянно ще се изкушавате да прегрешите с някое вкусно лакомство. И ако ясно знаете: защо и колко, тогава в този случай ще има някакъв предпазител в главата ви и когато искате нещо вкусно, то ще работи веднага (ще се появят мисли, че трябва да сте търпеливи например 4 седмици и след това можете да ядете).

Тази статия ще предостави инструкции стъпка по стъпка как да започнете правилно да отслабвате у дома, без да навредите на здравето си. Ще ви кажа откъде да започнете и как да продължите напред (стъпка по стъпка). Ако правите всичко постепенно и без фанатизъм, в крайна сметка ще имате красиво, стройно и здраво тяло. Тези препоръки са универсални, тъй като са подходящи както за мъже, така и за жени. Единственото, за което искам да ви предупредя, е да не разчитате на допълнителни резултати. (например: ще отслабнете с 10 кг за 1 месец). Това най-вероятно няма да се случи, тъй като целта на тази статия е загуба на тегло без вреда за здравето. Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, тогава трябва да работите в малко по-различен режим. (по-строг хранителен и тренировъчен план).

И така, представям на вашето внимание инструкции стъпка по стъпкасъс заглавие: " Как да спрете да ядете и да започнете да отслабвате бързо?» Съжалявам, ако заглавието е малко грубо :) В тази инструкция ще има 5 стъпки, но не е необходимо да изпълнявате всяка стъпка отделно, а в този стил (тъй като някои точки са взаимосвързани):

• стъпка #1 + стъпка #2
• стъпка #3 + стъпка #4 + стъпка #5

Стъпка №1 – Заменете лошите храни с добри!

На първия етап не е нужно да се притеснявате как да броите калориите, за да отслабнете и колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден. Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете вредните храни. (кифлички, чипс, захар и др.)и включете добри храни в диетата си (зърнени храни, месо, плодове, риба и др.). Такава промяна сама по себе си вече е добра стъпка към здраве и дълголетие. (без загуба на тегло). Премахнете от диетата си онези храни, които нямат особена стойност. (беден на витамини, макро и микроелементи)и влагайте храни, богати на витамини, макро и микроелементи.

Освен това съм убеден, че веднага щом замените лошите храни с добри, веднага ще започнете да отслабвате. Дори без броене на калории и физическа активност. Сигурен съм, защото съдържанието на калории в общата дневна диета ще бъде с порядък по-малко, отколкото беше преди.

Нека ви дам един пример:

Всяка вечер ви мързи да готвите и си поръчвате пица у дома. Вземете кутия пепси с пицата си. В резултат на това се оказва, че на едно хранене изяждате около 300 г пица и пиете 300 мл пепси. Ако преброите протеини (B), мазнини (F), въглехидрати (U) и калории (K), получавате приблизително следното: B - 24 g, F - 36 g, U - 168 g, K - 1095

Сега нека си представим, че сте преминали към правилното хранене и сте решили да си приготвите телешка пържола (200g) + твърда паста (100g) + зеленчукова салатаподправени с растително масло. Ако броите протеини (B), мазнини (F), въглехидрати (U) и калории (K), получавате приблизително следното: B - 38 g, F - 35 g, U - 71 g, K - 798

В резултат на това получаваме същата плътна и задоволителна храна, но с 300 калории по-малко. И ако например вместо говеждо има просто печено пилешко филе, тогава ще има не 300, а около 450 калории по-малко. Освен това получавате добър източникпротеини (месо), мазнини (растително масло)и въглехидрати (паста). Тук присъстват и фибри (зеленчуци), които имат положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт и пренасят добър комплектвитамини, макро и микроелементи.

Ето малък списък с лоши и добри продукти. Всъщност има много повече от тези продукти, но можете да ги потърсите сами в интернет (ето най-основните и популярни).

Лоши храни (изключете от диетата):бял хляб и хлебчета, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, чипс, бърза храна, газирани напитки, колбаси, пушени меса, маргарин, пица, алкохол и др.

Добри храни (включете в диетата):зърнени храни (просо, ечемик, елда, ориз и др.), риба (дебел и постно), морски дарове (скариди, калмари и др.), птици, месо (говеждо, свинско, агнешко и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, ядки, горски плодове, черен хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, пилешки и пъдпъдъчи яйца, авокадо, растителни масла (ленено семе, маслини, слънчоглед и др.), твърдо сирене, сушени плодове, картофи и др.

Стъпка 2 – Увеличете физическата активност!

Следващата стъпка в темата: е увеличаване на физическата активност. На този етап не е необходимо да купувате дъмбели или друго оборудване за тренировка у дома. Ще увеличим физическата активност, като използваме собственото си телесно тегло и домакинската работа.

Като начало, нека си създадем навик като сутрешна гимнастика. Всяка сутрин, в продължение на 15 минути, ще правите леки физически упражненияс собствено теглотела. Събудихме се -> направихме 15 минути упражнения -> взехме душ -> поехме по работата си. Упражнение + душ ще ободри тялото ви и ще му помогне да се събуди бързо. Ето го инструкции стъпка по стъпкакоето показва как се зарежда какви упражнения трябва да правите да отслабнете у дома (направете го в точно същия ред, както е написано):

1. кръгови въртения на главата (10 завъртания надясно + 10 завъртания наляво - направете 2 подхода във всяка посока)
2. кръгови въртения с ръце – ръце изпънати встрани (10 завъртания напред + 10 завъртания назад - направете 2 серии във всяка посока)
3. повдигане на ръцете пред вас отстрани (15 пъти)
4. обръщане на тялото (10 завъртания наляво + 10 завъртания надясно)
5. упражнение „мелница“ (20 пъти)
6. ротация на таза (10 завъртания надясно + 10 завъртания наляво)
7. лицеви опори със среден захват „момичетата могат да правят лицеви опори от колене“
8. клекове – широка стойка (20 клека)
9. коремни преси в легнало положение (направете 3 серии с максимални повторения / 60 секунди почивка между всяка серия)
10. клекове – широка стойка (20 клека)

Следващото нещо, което трябва да направите, е да увеличите активността на домакинството. Ако сте седели всяка вечер по 2 часа пред телевизора, сега излизате на разходка на чист въздух (с приятели, семейство и т.н.). Ако преди това сте почиствали къщата 2–3 пъти седмично (генерално почистване, така да се каже), тогава сега го правите всеки ден (избършете прах от мебели, прахосмукачка, отидете в градината и т.н.). Ако преди сте ходили на работа с кола или микробус, сега ходите пеша. Като цяло, опитайте се да правите повече от обичайната си физическа активност. (домакинска работа и др.). Най-малко трябва да правите упражнения всяка сутрин и да правите активна разходка на чист въздух поне 30 минути всяка вечер.

Стъпка № 3 – Определете необходимото съотношение на BZHUK и правилно подредете всички ястия!

След като замените лошите храни с добри и започнете да правите някаква физическа активност, тялото ви започва да се променя (теглото намалява и вече визуално наблюдавате първите промени). Но това няма да се случи толкова дълго (в зависимост от първоначалното ви телесно тегло). Във всеки случай рано или късно ще спрете да отслабвате. Ако сте спрели да отслабвате и вече не ви притеснява въпросът „ Как да спрете да ядете и да започнете да отслабвате бързо?» (харесваш ли формата си), тогава не е нужно да четете повече. Ако прогресът е спрял и искате да разберете повече, как да започнете да отслабвате правилно у дома, без да навредите на здравето си, след което преминете към третата стъпка.

На този етап трябва да създадете меню от същите тези правилни продукти. Но не просто меню, а трябва да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете (изберете правилното съотношение). Необходимо е също така правилно да се разпредели цялата получена храна във времето. Така че, първо, нека изчислим необходимия брой калории за отслабване. След това ще изберем оптималното съотношение на BJU за това съдържание на калории и в крайна сметка ще разпределим всичко правилно във времето.

Сега, когато общият прием на калории играе важна роля, ще ви кажа как да броите правилно калориите, за да отслабнете. За да разберете колко калории ви трябват, за да започнете бързо да отслабвате (ако процесът е спрял), трябва да ядете абсолютно същото през следващата седмица, но в същото време да запишете всички храни, които ядете в дневника си (преди да ядете нещо, трябва да го претеглите, за да запишете точната порция). След това, на осмия ден, взимате всички храни, които ядете, преброявате общото им съдържание на калории и ги разделяте на 7. Например изчислихте, че общо всички храни възлизат на 20 037 калории. Това означава, че разделяме 20 037 на 7 и получаваме = 2862 калории са изядени средно дневно.

Ако сте спрели да отслабвате, тогава 2862 калории са вашата точка на баланс. Именно това съдържание на калории ви позволява да поддържате текущия си външен вид. Ако ядете повече, ще започнете да напълнявате; ако ядете по-малко, ще отслабнете. Съответно, за да започнете бързо да отслабвате, трябва да намалите това съдържание на калории с 10% (2862 – 10% = 2575 – нов дневен прием на калории за отслабване).

След като разберете необходимото съдържание на калории, трябва да изберете оптималното съотношение на храната. Отворете съответната таблица, която показва порциите BJU за 100 g продукт и я изберете. И трите хранителни вещества са много важни за нормалното функциониране на организма.

Жените и момичетата трябва да консумират 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло и 0,7 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Ако телесното ви тегло е 70 кг, тогава имате нужда от 1,5 * 70 = 105 g протеин + 0,7 * 70 = 49 g мазнини.

Мъжете и момчетата трябва да консумират 2 g протеин на 1 kg телесно тегло и 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Ако телесното ви тегло е 90 kg, тогава имате нужда от 2 * 90 = 180 g протеин + 0,5 * 90 = 45 g мазнини.

След като сте изчислили протеините и мазнините, изберете въглехидрати за останалите калории. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, черен хляб, картофи и др.). Прости въглехидрати (плодове, мед, сушени плодове и др.)трябва да бъде не повече от 30% от общото съдържание на калории на въглехидратните продукти.

Сега, след като сте изчислили всичко, цялата тази храна трябва да бъде разделена на отделни хранения. Препоръчвам да ядете 4 до 6 пъти на ден. Това ще ви помогне да сте постоянно сити, а тялото ще получава всички необходими ресурси през целия ден. Ето ти пример, как да се храните правилно, за да отслабнете у дома и примерно менюза една седмица:

Прием №1: 30% протеини (омлет от кокоши яйца) + 70% въглехидрати (овесени ядки + портокал)

Рецепция №2: 50% протеини (мазна риба) + 20% мазнини (мазна риба) + 30% въглехидрати (картофи) + зеленчуци

Рецепция № 3: 50% протеини (пилешко филе) + 50% въглехидрати (елда) + зеленчуци

обучение

Рецепция № 4: 70% протеини (говеждо) + 30% мазнини (ленено масло+ телешко)+ зеленчуци

Техника #5: 100% протеини (нискомаслено извара)

Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислете всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница ->

Стъпка #4 – Включете силови тренировки у дома!

На този етап от трансформацията редовните разходки в парка и сутрешните упражнения няма да са ви достатъчни. Сега да продължа отслабнете правилно у дома без вреда за здравето, трябва да се свържете тежка артилерия, а именно силови тренировки. Тук ще трябва да похарчите малко за себе си и да закупите необходимото оборудване за обучение.

За мъжете това са сгъваеми дъмбели (повече толкова по-добре), хоризонтален лост, успоредка и въже за скачане.

За жени - това са сгъваеми дъмбели (10 кг всеки ще бъде достатъчен)и въже за скачане.

Освен че ще отслабнете, силовите тренировки ще направят тялото ви стегнато и еластично, като расте и оформя мускулна маса. Освен това ще станете по-силни и издръжливи. Освен това вече е доказано, че физическите упражнения удължават живота. (това, което не използваме, умира най-бързо). Сега ще ви дам 3 диаграми, които показват какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете у дома. Първата схема е универсална, тъй като е подходяща както за мъже, така и за жени. По тази схема тренирате около 3 месеца, след което можете да преминете към по-сложен вариант (схема 2 и 3). Схема 2 е труден вариант за мъже, а схема 3 е за жени.

Схема № 1 – за мъже и жени:

1. Загрявка (като загрявка можете да използвате първите 7 упражнения от сутрешни упражнения)
2. Клекове с дъмбели – 4 серии по 20 повторения
3. 3 серии по 20 повторения
4. Напади с дъмбели – 4 серии по 20 повторения
5. Реда с дъмбели в наведено положение – 3 серии по 20 повторения
6. Коремни преси в легнало положение – 3 серии по 20 повторения

Трябва да почивате 90 секунди между сериите. Общата продължителност на тренировката е 40 минути. Брой тренировки на седмица – 3 тренировки (пн/ср/пт).

Схема №2 – за мъже:

1. Загрявка
2. Клекове с дъмбели – 1*20/4*15
3. Набирания на хоризонталната лента широк хват – 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Лицеви опори с широк хват - 4*максимум
6. спадове - 3*максимум
7. Повдигане на краката, докато виси на хоризонтална лента - 3*максимум
8. Въже за скачане – 5 минути

Схема №3 – за жени:

1. Загрявка (като загрявка можете да използвате първите 7 упражнения от сутрешната гимнастика + 5 минути скачане на въже)
2. Клекове с дъмбели – 1*20/4*15
3. Мъртва тяга на прави крака - 1*20/4*15
4. Въже за скачане – 5 минути
5. Лицеви опори с широк хват - 4*максимум
6. Реда с дъмбели в наведено положение – 4 серии по 20 повторения
7. Коремни преси в легнало положение – 3 серии по 20 повторения
8. Въже за скачане – 5 минути

Трябва да почивате 60 секунди между сериите. Общата продължителност на обучението е 60 минути. Брой тренировки на седмица – 3 тренировки (пн/ср/пт).

Стъпка #5 – Наблюдавайте напредъка и направете необходимите корекции, ако е необходимо!

Най-много трудна работавече е направено и сега остава всичко да се контролира всичко. Вече имате правилно подбрано меню и тренировъчна програма. Започвате да спазвате стриктно всичко и съответно започвате бързо да отслабвате. Но каквото и да се каже, рано или късно процесът на отслабване ще спре отново и тогава ще трябва да се направят необходимите промени, за да започне този процес отново.

Основното правило за отслабване е, че калориите трябва да бъдат по-малко от консумираните през деня. Съответно, за да продължим да отслабваме бързо, трябва или да намалим диетата си с още 10%, или да увеличим физическата активност. Препоръчвам да редувате тези методи. Ако имате свободно време, тогава не намалявайте диетата си, но например добавете джогинг за 30 до 40 минути във вторник и четвъртък. По този начин ще увеличите разхода на калории и ще започнете отново да отслабвате. Ако нямате време за допълнително обучение, тогава намалете диетата си с 10% поради въглехидратите и отново ще започнете да отслабвате.

Не можете безкрайно да намалявате диетата си и да увеличавате натоварването си, така че го правете много бавно и само когато изобщо не отслабвате. Например, ако миналата седмица сте загубили 1,5 см в талията си, а тази седмица сте загубили 1 см, а следващата седмица искате да намалите 10% от диетата си, за да загубите отново 1,5 см, тогава това е грешка. По този начин много бързо ще изнасилите тялото си и скоро то ще спре да изгаря мазнините. Правете всичко постепенно. Изчакайте, докато талията ви изобщо не се промени. Например:

• първа седмица – 1,5см
• втора седмица – 1см
• трета седмица – 0,5см
• четвърта седмица – 0,1 или 0,2 cm (тук има смисъл да намалите диетата с 10%, за да увеличите загубата на мазнини в талията през 5-та седмица)

За да контролирате целия този процес, трябва да правите измервания на тялото веднъж седмично. Например, всяка неделя записвате измервания като: талия, гърди, ханш, дупе, ръце и телесно тегло. Записвайте данни в дневника си всяка седмица, за да следите напредъка си. Освен това вече знаете как да броите правилно калориите, за да отслабнете. Ето защо, ако внезапно се уморите от някои продукти, можете да ги замените (основното е правилното изчисляване на калоричното съдържание и дневното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати).

Надявам се, че сега разбирате как да започнете да отслабвате правилно у дома, и използвайте това инструкции стъпка по стъпкана практика. Освен това, накрая, искам да ви кажа какви храни трябва да ядете, за да отслабнете в стомаха си (списък с продукти). Естествено, тези продукти не се изгарят специално подкожна мазнинаи още повече само в стомаха. Имаше предвид, че тези продукти са най-ценните за нашето тяло, тъй като са богати на всички необходими елементи (протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи). Вашата диета трябва да се основава на тези храни. В началото на статията вече ви дадох списък с правилните продукти, но за по-голяма яснота ще го сложа в края.

Списък с правилните продукти:

• риба с всякакво съдържание на мазнини (мерлуза, минтай, риба тон, херинга, сьомга и др.)
• морски дарове (калмари, скариди и др.)
• птица
• плодове (ябълки, портокали, киви, мандарини и др.)
• месото не е мазно или средно мазно (телешко, телешко и др.)
• кефир
• извара
• различни зърнени храни (елда, овесена каша, перлен ечемик, ечемик и др.)
• всякакви горски плодове
• ядки (орехи, фъстъци, бадеми и др.)
• черен хляб
• картофи (предпочитайте варени и печени)
• мляко
• паста от твърда пшеница
• горчив черен шоколад (понякога минимум)
• хляб
• сушени плодове
• разнообразие от зеленчуци и билки
• гъби
• вътрешности
• домашно приготвени кисели млека
• авокадо
• растителни масла (ленено семе, маслини и др.)
• твърдо сирене
• варива
• пилешки и пъдпъдъчи яйца
• слънчогледови и тиквени семки

Опитах се да ви дам инструкции стъпка по стъпка как да спрете да ядете вредни продуктии започнете бързо да отслабвате у дома. Обяснено как да се храните и тренирате, за да изгаряте мазнини+ даде примерно меню за седмицата. Надявам се, че ще намерите много полезна информация за себе си. Ако имате въпроси, попитайте в коментарите.

С уважение,

Всяка жена мечтае за красива, стройна фигура. Но често неправилната, небалансирана диета, заседналият начин на живот, характерен за много офис служители, и просто постоянната заетост със семейните дела не им позволяват да отделят достатъчно време за собствената си работа. външен вид. Но рано или късно всички горепосочени фактори се усещат чрез излишни килограми на талията и бедрата. Губите самочувствие, общото ви здравословно състояние се влошава, защото затлъстяването, дори и най-леката степен, провокира проблеми с стомашно-чревния тракт, с кръвно налягане: то може да стане високо или ниско. Освен това хората с наднормено тегло често изпитват високо нивохолестерол в кръвта, сърдечни проблеми - този списък може да продължи. Разбира се, можете да кажете, че просто нямате време и пари за новомодни диети, а ходенето на фитнес също отнема ценни часове, които бихте могли да прекарате със семейството си, плюс абонамент за повече или по-малко приличен фитнес клуб може значително да изпразни портфейла ви. Но все още има изход: прочетете нашата статия за това как правилно да отслабнете у дома. Ще разгледаме редица методи и диети, които няма да ви отнемат много време, но ще ви дадат отличен резултатдори след кратко време – седмица-две, ще споделим с вас и малки трикове, благодарение на които излишните килограми ще напускат тялото ви ден след ден. Звучи примамливо, нали?

Тези препоръки ще ви помогнат постепенно да се отървете от наднорменото тегло и най-важното - да се настроите към резултата. Не забравяйте, че въпреки че много чудодейни диети ви обещават загуба на 5-7 кг само за една седмица, когато ги използвате, съществува риск както да подкопаете здравето си, така и да си върнете изгубените килограми. В крайна сметка внезапната загуба на тегло винаги е стрес за тялото и след като приключите с диета, никога не можете да предвидите как ще се държи тялото ви, когато се върнете към нормалното хранене.

Начини за отслабване у дома:

1. Следвайте дневния си режим и график на хранене. Това на пръв поглед прости съветималко хора го използват. В края на краищата ритъмът на живот понякога е доста непредсказуем; оставайки до късно на работа, за да завършим доклад или проект, често се награждаваме с обилна и късна вечеря. Научете се да контролирате апетита си и закусвайте, обядвайте и вечеряйте в строго определени часове. В този случай последното хранене трябва да бъде най-малко 4 часа преди лягане.

2. Не пийте алкохол. Всички знаем, че алкохолът (всякакъв вид) е много калоричен. Освен това, по време или след употребата му, понякога се появява много силен, неконтролируем апетит. За да избегнете такива странични ефектиКакво да кажа, алкохолните напитки сами по себе си са вредни, най-добре е напълно да спрете да ги пиете. Най-многото, което можете да си позволите по празниците, е няколко чаши сухо вино.

3. Използвайте налично оборудване за упражнения, например обръч или въже за скачане. За да направите това, не е нужно да ходите в спортен клуб, защото този типфитнесът изисква много малко място, а оборудването струва стотинка. Например, можете да оформите по този начин тънка талия, докато гледате любимия си сериал. Само половин час на ден и след 2-3 седмици резултатите ще бъдат забележими за всички.

4. Сменете съдовете, от които се храните. Всеки знае ефекта „пълна чиния“, когато от детството сме свикнали да си сервираме храна в такъв обем, че да ни позволява да напълним цялото ястие. А сега малък трик: така че чинията да е пълна, но порцията е много малка, просто вземете чиниите наполовина по-малко от това, които обикновено използвате. След известно време ще се изненадате да забележите, че сте напълно способни да ядете достатъчно на малки порции.

5. Също така е много полезно да имате такъв Дори и никога да не сте се хващали в графомания, пак е много полезно да записвате всичко, което сте изяли и изпили, за да контролирате приема на калории. Тогава можете ясно да контролирате колко чиста водапиете (учените препоръчват да пиете до 8 чаши течност на ден), както и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните, а също така внимателно следете енергийната стойност на вашата диета. В началото може да ви е трудно да записвате всеки ден, но след известно време това ще стане нормално. Анализиране на вашите собствени бележки, както и вашето тегло на различни етапиКато водите дневник, можете да разработите своя собствена стратегия за това как правилно да отслабнете у дома. Между другото, новомодно явление в напоследъкзапочнах да снимам елементи от моята диета. Това също може да ви помогне да следите какво ядете.

6. Също така, за да отслабнете, можете да използвате различни козметични продукти, не непременно скъпи, които ще ви помогнат да подобрите състоянието на кожата на тялото си, да й придадете тонус и здрав вид. Разбира се, кремовете сами по себе си няма да ви помогнат напълно да се отървете от излишните мазнини или целулита, но със сигурност няма да са излишни. Можете също така да го приготвите сами кафе скраб, за да направите това, смесете смляното кафе с любимия си душ гел и го използвайте както обикновено. След първата процедура ще забележите, че кожата ви е придобила тонус, блясък, станала гладка и кадифена.

7. Вместо да спортувате, вършете домакинска работа. Да, да, миенето на чинии и прахосмукачката също помагат, дори ако вършите тази работа всеки ден и тя се е превърнала в рутина за вас, погледнете я с нов поглед. И сега миенето на подове няма да бъде скучна работа за вас, а пълноценно фитнес занимание.

8. Елиминирайте нездравословните храни от вашата диета. Ако е много трудно, това може да стане постепенно. Ако сте свикнали да ядете блокче шоколад всеки ден, тогава половината от тази порция днес ще ви даде по-малко калории в сравнение с това, което сте консумирали вчера. Основното е последователността. Намалявайте порциите ден след ден, постепенно, в продължение на поне една седмица. Освен това, вместо кефир или мляко с високо съдържание на мазнини, преминете към нискомаслени или дори нискомаслени варианти, вместо сладкиши, можете да се поглезите с блатове, мед или маршмелоу. И заменете любимия на всички пилешки тютюн с варен пилешки гърди. По този начин значително ще намалите броя на калориите, които приемате и ще отслабнете.

9. Не яжте в легнало или изправено положение. Не, няма да имате проблеми с храносмилането, ако ядете в леглото. Но в тази позиция количеството изядена храна ще бъде по-голямо, особено ако гледате телевизия или сърфирате в интернет. Казват също, че „можете да се поберете повече прав“, което звучи парадоксално, но е истина. Затова трябва да ядете храна, докато седите на масата, в спокойна атмосфера, отделяйки поне 20 минути за обяд или вечеря без разговори, интернет и други дразнещи фактори.

10. Вземете вани, но не прости, а например популярните сега терпентинови или содови бани. Подробни рецептиТехните препарати можете да намерите в женските списания.

На пръв поглед съветите как правилно да отслабнете у дома са изключително прости. Тяхното съответствие не изисква големи пари, и често ви позволява да спестите пари като цяло. Основното нещо е да запомните, че вашето здраве и фигура зависят само от вас. И крайният резултат зависи от това колко внимателно се придържате към собствената си стратегия за отслабване.

Как бързо да отслабнете у дома

Кой от нас не е имал нужда да подреди фигурата си за кратко време, например за рожден ден, празник и т.н.? Когато ви остават само 5-7 дни, няма какво да избирате, всички средства са добри. Има диети, които ви помагат да се отървете от излишните килограми за няколко дни и въпреки че използването им понякога застрашава здравословни проблеми, все пак можете да опитате диетата „Стълба“, предназначена за 5 дни, или диетата с кефир и краставици, също 5 или 7-дневен, или купете чудодейния куфар „Отслабнете за една седмица“, който, макар и да не е евтин (около 700-800 рубли на курс), но ви помага да отслабнете от 2 до 5 кг на седмица. Но не забравяйте, че последователната загуба на тегло, както и преминаването към здрав образживота като цяло – много по-ефективен и полезен за вашето здраве. Може да се отървете от необходимо количествокилограми за по-дълъг период, отколкото диетите обещават, но тялото ви ще остане здраво, силно и красиво, без грам излишни мазнини. Точно този, за който винаги сте мечтали. Знайте, че ако някой може да стане по-добър и по-тънък, вие определено можете също.