الألياف هي الأكثر في الغذاء. الأطعمة الغنية بالألياف: لإطالة عمر الشباب وإنقاص الوزن

النظام الغذائي منخفض الألياف يقيد الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مادة نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. والباقي عبارة عن طعام غير مهضوم ، وخاصة الألياف التي يتكون منها البراز. سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تقليل كمية الطعام غير المهضوم ، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الصحة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل إجراء بعض العمليات الجراحية. عادة ما يتم إعطاء نظام غذائي منخفض الألياف لفترة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي منخفض الألياف. بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية ، قد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

• دور التمرين
• آداب DOS
• أسئلة وأجوبة

قائمة عينة من النظام الغذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

الصباح الباكر	1 ماء دافئ بالعسل والليمون شاي أو قهوة منزوعة الكافيين
إفطار	بيض مقلي مع 1 شريحة خبز أبيض عصير خضار أو فواكه
عشاء	دجاج مقلي أو مشوي سلطة خضار (مقشرة ومحمصة) سمك مشوي (منزوع العظام) مع الهليون والفاصوليا الخضراء
الغداء بعد	1 كوب شمام 1 كوب زبادي خالي الدسم عصير فاكهة طازج
وجبة خفيفة مسائية	ملفات تعريف الارتباط الدقيق مقرمشات الطحين والهلام بسكويت دقيق مملح
عشاء	أرز أبيض مع دجاج مقليوالخضروات لحم بقري مشوي معكرونة

قائمة طعام حمية منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك ، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. كقاعدة عامة ، عليك الابتعاد عن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

• أرز أبيض ، مكرونة و نودلز
• الحبوب المسلوقة
• الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
• خبز أبيض مكرر ومقرمشات

2. الفواكه والخضروات

عادة ما تكون قشرة الثمرة وبذورها ليفية. وبالتالي ، يجب عليك تطهير بشرتك وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف وقليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• نصائح الهليون
• فاصوليا خضراء
• الفطر
• سبانخ
• القرع بدون بذور
• يقطين
• بطاطس منزوعة الجلد
• موزة ناضجة
• الشمام
• أفوكادو
• الكمثرى المعلبة بدون الجلد والبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك تناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ولكن باعتدال. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

الخبر السار بشأن النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك أن تأكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخالية من الدهون.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• سمن
• زيت
• زيوت
• كاتشب
• مايونيز
• الكريمة الحامضة
• صلصة الصويا
• توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك البسيط والبسكويت والحلوى كاستردوالمعجنات والحلوى الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يجب أن تبحث عن القهوة والصودا منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يهيج معدتك. يمكنك أيضًا شرب عصائر الخضار الطازجة. ومع ذلك ، لا تنس أن تمدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

هناك بعض الأطعمة التي يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

• المكسرات
• بذور
• الفواكه النيئة والفواكه المجففة
• الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
• الفول والعدس
• الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء وبراعم بروكسل
• مخللات
• أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
• الفشار
• عصائر الفاكهة مع اللب
• زيتون
• ملفوف مخلل
• زبدة الفول السوداني
• يحفظ

وصفة النظام الغذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

• شرائح السلمون
• 5 نصائح من الهليون
• 6 فاصوليا خضراء
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ساق زعتر
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. انقع السمك بالملح والفلفل وعصير الليمون لمدة 10 دقائق.
2. اغسل الخضار وأزل الأجزاء غير الصالحة للأكل وضعها في وعاء.
3. يضيف زيت الزيتونوالزيت والملح والفلفل في وعاء ويخلط جيدا.
4. ضعي السمك في صينية للخبز واتركي الزيت عليه قليلًا واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
5. أخرجي المقلاة وأضيفي الخضار. اخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، يمكنك استخدامها بطاطس مهروسة(منقى).

دور التمرين

عادي تمرين جسديسيبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين في روتينك اليومي. يوصى بالمشي والركض والركض وتدريب السلالم وسباق الحبال وركوب الدراجات واليوغا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

• مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
• يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والاسهال وتشنجات المعدة.
• يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

• يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
• لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الألياف في تهدئة جدران الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تحقق من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، فاستشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى نقص التغذية. ومن ثم ، يجب أن تتناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

• ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

• هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب ونزيف وقرح وسرطان وأورام حميدة في بطانة القولون. لأن المنتجات الغذائية محتوى عاليالألياف صعبة الهضم ويمكن أن تسبب التهابًا في جدران القولون ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الجيوب الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء أحيانًا بالعدوى والتهاب. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك بالبقاء على نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب زيادة في حجم الأمعاء) وتشفى العدوى. اتبع نصيحة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدران القولون ، قد ينصح الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل النظام الغذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف ، يكون لديك حجم أقل من الأمعاء وتحتاج جدران الأمعاء إلى مزيد من الحركة والطاقة لحركة الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. إذا كنت تعاني من مرض التهاب الأمعاء ، فإن الطريقة الوحيدة لتجنب الإمساك هي الشرب كافٍالماء خلال النهار.

• هل يمكنني شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف؟

لا. يزيد الكحول من حركة الأمعاء التمعجية ويسبب المزيد من الالتهابات. شرب الكحول لن يؤدي إلا إلى زيادة تهيج جدار الأمعاء.

مرحبا بكم في صحة جيدة!

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، تم اكتشاف ذلك لاحقًا الألياف الغذائية(اسم آخر للألياف) له تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهو يحسن الحركة ، ويعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، توجد دائمًا قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد لأولئك الذين يسعون إلى القيادة أسلوب حياة صحيحياة.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

أحد أكثر الأمراض شيوعًا الجهاز الهضمياليوم هو الإمساك. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي طريقة جيدةالوقاية ، وأحيانًا العلاج (هناك أمراض يتم فيها بطلان الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصينفي مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في مؤخرايتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم / 100 جم)
منتجات الحبوب		البقوليات
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة والمكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار و الخضر
لوز	14	ملفوف أبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
بلح	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
تفاح مع قشر	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
كمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
خوخ	2	توت العليق	8

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، إذا استهلكت بكميات زائدة ، يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

الألياف هي أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. ولل جسم صحيهم أكثر صحة عندما لا يتم طهيها. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "أوليفييه" و "ميموزا" و "الحبيبين عيدان من السرطان»من الأفضل استعمال الصحون مع الخضروات الطازجة. ملفوف واحد فقط ، ونقترح علينا فوائده روضة أطفالولا يكاد أحد يشك في أنه يمكن أن يصبح مكونًا عدد كبيرسلطة.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وفي كثير من الأحيان ، من أجل الحفاظ على مظهرها الجذاب ، ومتنوعة مركبات كيميائية. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. ميزات مفيدةغالبًا ما يتم تجاهل جذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

الألياف هي مواد الصابورة (العبور) أو الألياف الغذائية الخشنة المرتبطة العناصر الغذائية. ولكن على هذا النحو ، ليس له قيمة غذائية لجسم الإنسان ، مما يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم وفضلات الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

خصائص مفيدة للألياف جسم الانسانهناك الكثير ، وهنا فقط أهمها:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. طعام غني بالأليافيحتوي دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، في الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت حتى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	٪قيمة يومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
مشمش مجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فول	13,4	48
عدس	12,5	46
حمص	10,9	31
خبز ابيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
فستق	10,3	31
الخوخ	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
ذرة حلوه	8,3	28
اللوز الخام	8	28
عين الجمل	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
تمور مجففة	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
أفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
جريش البازلاء (مسلوق)	6	21
بذور زهرة عباد الشمس	6	21
كرنب بروكسل (مسلوق)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العليق	5	16
الحنطة السوداء غير المطحونة (مسلوقة)	4,7	14
المعكرونة (القمح الصلب)	4,7	14
فاصوليا سلسلة (مطهية)	4,4	13
البروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
بصل (طازج)	4	12
البنجر (مسلوق)	4	12
تفاح مع قشر	4	12
كمثرى مع قشر	3,8	10
ملفوف أبيض (طازج)	3,5	10
جزر (طازج)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
البطاطا "بالزي الرسمي"	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق ، مطهي)	3,1	10
جريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
سيقان الكرفس)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت	2,7	7
خَوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، والملفوف الصيني ، والبطاطا الحلوة ، والطماطم ، والكوسة ، والخوخ ، والبطيخ ، والعنب ، والأرز الأبيض ، ومنتجات أخرى ، لكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100 غرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، 0.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج ، لها خاصية جذابة لفقدان الوزن. هذا محتوى منخفض السعرات الحرارية ، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء ، وتغليفها وإزالة الالتهاب ، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف في معظمها كميات كبيرة?

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

بسبب المحتوى العالي من الألياف ، دخول الأمعاء ، تمتص النخالة المزيد من الماءمن الأطعمة الأخرى والانتقال من خلال القولون والأمعاء تطهيرها. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف السموم والسموم مثل الإسفنج وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستهلك المرضى النخالة كغذاء ، اتضح تأثير مفيدعلى عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وبالتالي ، تُوصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القناة الصفراوية ، وتحص صفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاء متكامل في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا للأشخاص المصابين بهذا المرض. السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستخدم بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. الألياف الموجودة في بذور الكتان أداة ممتازةلمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج ، إلا أن بذور الكتان لها موانع عديدة ، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابلة للذوبان - وهذا يشمل في المقام الأول النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات ، فاصوليا خضراءوالبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

الألياف القابلة للذوبان ، أو لنكون أكثر دقة ، الألياف الغذائية (وفقًا لـ التركيب الكيميائييتم تحويل هيميسليلوز أو صمغ أو صمغ أو بكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، كما تخفض نسبة الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن بالألياف تناول كمية كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها بالجلد ظنا منهم أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب أن تحظى الحبوب في مطبخك باهتمام خاص ، يجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، ولا تتعاطى الدسم الوجبات السريعة، وتناول المزيد من الخضار والفواكه والخضروات والمشاكل الصحية لن يكون وقتا طويلا.

الألياف هي ألياف نباتية طبيعية مفيدة لجسم الإنسان. السماكة المتبقية بعد تحضير العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. كل منتج غذائييحتوي على نسبة فردية من هذه المكونات ، بعضها يحتوي على المزيد من المواد غير القابلة للذوبان ، والبعض الآخر قابل للذوبان. دور الأول هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. وتتمثل وظيفة هذا الأخير في امتصاص الكوليسترول والمواد المسرطنة والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد التي تحفز نمو الخلايا السرطانية. الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف تبقى في الجسم لفترة طويلة وتبدأ في "التخمر" ، مما يخلق بيئة مواتية البكتيريا المسببة للأمراض.

لماذا تعتبر الألياف مفيدة؟

من بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا يعتمد على استخدام الأطعمة الغنية بالألياف. ما فائدة الألياف؟

1. ترميم البكتيريا المعوية ، وتسريع الهضم وعمليات التمثيل الغذائي.
2. إن تقليل كمية السكر في الدم عن الألياف يمنع عملية ترسب الدهون.
3. تطهير الأمعاء من السموم (الشخص العادي يتراكم 10-15 كجم من السموم خلال حياته).
4. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
5. يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة. الألياف المستخدمة في إنقاص الوزن تتضخم عند دخولها المعدة مما يسبب الشعور بـ " بطن ممتلئة". هذه أداة رائعة لمحاربة الجوع.
6. يزيد السليلوز القابل للذوبان من مدة هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات مما يمنع زيادة مستويات السكر بعد الأكل. هذا يعني أن الشخص لن يشعر بالجوع بين الوجبات.
7. امتصاص أملاح المعادن الثقيلة بواسطة الألياف النباتية ، وهو أمر مهم لصحة سكان المدن الكبرى.

كيف تعمل الألياف

لا يتم هضم الألياف النباتية عمليا. عند دخولها إلى الجهاز الهضمي ، تمتص الألياف المكونات الضارة ، بما في ذلك السموم والسموم ، ثم تزيلها من الجسم عن طريق البراز. تشمل هذه المواد الضارة أيضًا المضافات الغذائية ، والصفراء الراكدة والبراز ، والكوليسترول ، والمركبات السامة.

بمساعدة الألياف ، يتم تنشيط الجهاز الهضمي ، مما يسهل على الجسم هضم الطعام وإزالة الأطعمة المصنعة. تعمل الألياف كمرخي طبيعي ، وتحسن حركة الأمعاء ، ويبدأ الجسم في الإنفاق دهون الجسمويمنع تراكم الجديد منها.

كيف تأخذ لانقاص الوزن

الجواب على السؤال: "كيف تشرب الألياف لإنقاص الوزن؟" يعتمد على اختيار نوع المنتج الذي يحتوي عليها. تؤكل الخضار مع السمك أو أطباق اللحوملأن هذا السليلوز يسهل عملية هضم مثل هذه الأطعمة. يتم استهلاك الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى ، حيث يجب أن تمر الألياف النباتية من هذا النوع عبر المريء دون أن تتلامس مع العناصر الأخرى.

تقييم يومي:

كيف تستخدم الألياف لإنقاص الوزن؟ تؤخذ الألياف النقية عن طريق تخفيفها بالماء بنسب 1 ملعقة كبيرة. في كوب من الماء أو إضافته إلى الأطباق (الحساء ، الحبوب ، الكفير ، الزبادي) بمقدار ملعقة صغيرة لكل وجبة. عند تناول السليلوز الجاف ، اشرب الكثير من الماء حتى ينتفخ ويتحول إلى نوع من الإسفنج لتطهير الجسم. إن تناول الفاكهة أو الألياف النباتية لفقدان الوزن على وجه التحديد لا يحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. يحتوي هذا الطعام بالفعل على الكثير من العصير.

نصائح مفيدة: إذا ظل النظام الغذائي أثناء تناول الألياف دون تغيير ، فلا يجب أن تتناول 30 جرامًا إضافيًا يوميًا من الألياف الجافة أو المكملات الحبيبية. لذلك سوف تتجاوز المعدل اليومي للسليلوز ، مما سيؤدي إلى الإمساك ، وانتفاخ البطن ، وخطوط راسيا ، والشعور بالثقل في المعدة.

أنواع الألياف

1. السليلوز. يوجد هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل ، والملفوف ، والنخالة ، والبروكلي ، وجلود الخيار ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء الأخرى.
2. اللجنين. تم العثور على هذه الأنواع في الحبوب والنخالة والباذنجان والبقوليات الخضراء والفجل والفراولة والخضروات التي لا معنى لها (أثناء تخزين الفاكهة ، تزداد كمية اللجنين فيها ويقل امتصاصها). يساعد اللجنين على تقليل قابلية هضم الألياف النباتية الأخرى. تتفاعل المادة مع الأحماض الصفراوية وتقلل من كمية الكوليسترول ، مما يسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
3. البكتين. الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف هي التفاح والجزر والحمضيات والملفوف والبازلاء والبطاطس والتوت والفاصوليا الخضراء. البكتين له تأثير مباشر على عمل المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، يقلل المكون من امتصاص الدهون والسكر ويزيل الكوليسترول. تحتوي على طعام مادة معينة، موصى به لمرضى السكر ، لأنه ينظم كمية الأنسولين ، مما يرفع الجرعة إلى المستوى اللازم لعمل الجسم بشكل طبيعي.
4. هيميسيلولوز. يدخل إلى أجسامنا مع الحبوب وبراعم بروكسل والبنجر. مثل السليلوز ، تمتص هذه الألياف السوائل ، مما يسهل على القولون أداء وظيفته (يزيد الهيميسليلوز الفضلات وينقلها عبر الأمعاء). لذلك تمنع الألياف النباتية حدوث الإمساك والدوالي والبواسير.
5. كوميديا. المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذه الأنواعالألياف - دقيق الشوفان. تحتل الفاصوليا المجففة المرتبة الثانية من حيث كمية العلكة في التركيبة. اللثة لها تأثير مماثل للبكتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن

لأولئك الذين لديهم الوزن الزائدمن الضروري استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. علاوة على ذلك ، يتم تناول هذا الطعام دون الخضوع للمعالجة الحرارية الأولية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل اختيار فاكهة أو خضروات بدلاً من العصير الطازج من نفس الفاكهة - بعد فصل السائل عن اللب ، لا يتبقى ألياف في المنتج.

الجدول: قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية	كتلة الألياف بالجرام
المكسرات بذور اليقطين، فول	30 جرام	4.5 جرام
تفاح	حاسب شخصي 1	5 جرام
البرتقالي	حاسب شخصي 1	3.5 جرام
موز	حاسب شخصي 1	4 غ
زبيب	40 جرام	1.5 جرام
أفوكادو	حاسب شخصي 1	11.84 جرام
بنجر مسلوق	حاسب شخصي 1	ما يصل إلى 12 جم
جزر مسلوق	حاسب شخصي 1	5.22 جرام
قرنبيط	حاسب شخصي 1	3.43 جرام
بطاطا مسلوقة	حاسب شخصي 1	5 جرام
خبز النخالة	بضع شرائح	ما يصل إلى 10 جم
المعكرونة والحبوب	1 كوب	20 جرام
أرز بني	1 كوب	ما يصل إلى 8 جم
العدس المسلوق والفاصوليا	1 طبق	13-15 جرام
بذور الكتان	1 ملعقة	7 غ

أين يوجد معظم الألياف؟

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف في مثل هذه المنتجات:

1. كل الحبوب ( الحبوب، الحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (تفاح ، عنب ، توت أسود ، خوخ ، بطيخ ، إجاص ، برقوق ، تين).
3. المكسرات والفواكه المجففة (الفستق والتمر).

ما هي الألياف الأفضل؟

هناك عدد كبير من الشركات المصنعة التي تنتج ألياف نباتية جافة. كما تفيد هذه المنتجات الجسم ، فتطهره من السموم والسموم ، وتطبيع عملية الهضم ، وتمنع تطور العديد من الأمراض. ما هي الألياف الصيدلانية الأفضل استخدامها لفقدان الوزن؟

سيبيريا

أساس المكملات الغذائية لفقدان الوزن هي قشور الحبوب (الجاودار أو القمح). تحتوي الألياف السيبيرية على قطع من الفواكه المجففة أو التوت - التفاح والمشمش ورماد الجبل والعنب البري. تتضمن بعض الوصفات الخاصة بالسليلوز النباتي الطبيعي حبات الصنوبر في العبوة.

باستهلاك الألياف السيبيري بشكل منهجي ، يبدأ الشخص عمليات مواتية في جسمه ويثريه بالمعادن والفيتامينات والمركبات المفيدة الضرورية. تتمثل مزايا هذا النوع من الألياف لفقدان الوزن في الملاءمة البيئية والنقاء ، نظرًا لأن المنتج لا يحتوي على مكون كيميائي واحد.

يجب على بعض الناس توخي الحذر عند البدء في تناول الألياف السيبيرية. المنتج ، على الرغم من أنه لن يضر الجسم ، ولكن بسبب قشور الحبوب التي هي جزء منه ، فإنه غالبًا ما يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى. لذلك ، لا ينصح بشرب المكملات بكميات كبيرة. العيب الثاني للمنتج السيبيري لفقدان الوزن هو انتفاخ البطن المحتمل في المرة الأولى لتناول المكملات.

هرباليفي

تعد الشركة أنه بمساعدة منتجها ، سيقلل جسم الإنسان من امتصاص الدهون من الطعام ، ويحسن عملية الهضم ، وينظف الأمعاء. تحتوي ألياف هرباليفي أنواع مختلفةالألياف الطبيعية (بكتين التفاح ، السليلوز ، إلخ) ، لفترة طويلة توفر شعورًا بالشبع.

ميزة هذا المنتج هو مكونه - L - كارنيتين. إنه بمثابة الحمض الأميني الرئيسي الذي يساعد الشخص على إنقاص الوزن عن طريق تحويل الأنسجة الدهنية إلى طاقة.

ألياف القمح

يحتوي هذا النوع من الألياف على العديد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. تحتوي ألياف القمح على نسبة عالية من اليود ، مما يحدد قدرتها على تعويض نقص هذه المادة في الجسم. حتى أن ألياف القمح تستخدم كوسيلة وقائية ضد تضخم الغدة الدرقية المتوطن. الميزة الرئيسية لمكمل إنقاص الوزن هي خصائصه الماصة ، مما يجعله فعالاً للغاية في إزالة السموم ومنتجات التسوس الأخرى.

عندما تؤخذ بشكل صحيح ، فإن ألياف القمح لديها بعض الخصائص الطبية، تحسين التمثيل الغذائي ، سالكية الجهاز الهضمي ، تنشيط حركة الأمعاء. نتيجة هذا التأثير على الجسم هو فقدان الوزن بشكل طبيعي ، بحيث يشعر الإنسان بطفرة في الطاقة.

ألياف الكتان

ألياف الكتان لها تركيبة متنوعة. بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، فهو يحتوي على العناصر النزرة ، وفيتامينات المجموعات B ، PP ، A ، والأحماض الأمينية والمخاط الطبيعي ، والتي تغلف جدران الجهاز الهضمي. بسبب تركيبته ، فإن مكمل التخسيس له تأثير مطهر وشفاء ومضاد للأكسدة. تمنع ألياف الكتان نمو الخلايا السرطانية ، وتحسن أداء الجهاز البولي التناسلي ، وتزيل الالتهابات ، وتطبيع استقلاب الماء والملح. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يكون تناول الألياف ضارًا. يجب على الرجال الامتناع عن المكملات إذا كان لديهم استعداد للإصابة بسرطان البروستاتا والنساء الحوامل أو المرضعات.

قبل استخدام هذه الألياف أو تلك ، يجب عليك بالتأكيد قراءة التعليمات وقائمة موانع الاستعمال. لتجنب المشاكل الصحية المحتملة ، يوصى باستشارة خبير تغذية ذي خبرة قبل البدء في نظام غذائي.

ما هو الأفضل لاستخدامه في إنقاص الوزن - النخالة أم الألياف؟

النخالة عبارة عن قشرة كثيفة من الحبوب ، وتتكون من 80٪ من الألياف. في المقابل ، الألياف هي الألياف الخشنة الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ولا تهضمها المعدة ، ولكنها تفيد الجسم. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي النخالة على مكونات مفيدة: الفيتامينات والبروتينات والعناصر النزرة ، دهون نباتية. النخالة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الألياف ، 100 جرام من المنتج تحتوي على 250 كيلو كالوري ، بينما الألياف 35 كيلو كالوري. وللحصول على القاعدة اليومية من الألياف الغذائية من النخالة ، يجب تناولها أكثر من الألياف.

نطاق استخدام النخالة ، على الرغم من أنه أوسع من الألياف ، إلا أن تناولها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. لتجنب آثار جانبية، يجب عليك الاستماع إلى آراء الأطباء أو طلب مشورة أخصائي شخصيًا.

حمية الألياف

تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء اتباع نظامك الغذائي. النظام الغذائي لا يعني التقيد الصارم به ؛ يُسمح بالوجبات الخفيفة بالفواكه والمكسرات والخضروات. ومع ذلك ، فإن حمية الألياف لن تعطي تأثيرًا ملموسًا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لكن طريقة إنقاص الوزن هذه لن تضر الجسم ، لذلك يُسمح بمواصلة النظام الغذائي لفترة طويلة. يعد نظام إنقاص الوزن بتحقيق النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع من متابعته.

القائمة مع إضافة الألياف الصيدلية

• صباح- حصة من العصيدة مطبوخة في الحليب مع العسل ، 1.5 ملعقة كبيرة. الألياف الصيدلية والقهوة وأي فاكهة من اختيارك.
• وجبة خفيفة- تفاحة أو كمثرى ، ملعقة ونصف من الألياف ، الكفير / الحليب المخمر.
• عشاء- 150 غرام زبادي بالعسل غير محلى شاي أخضر، خبز النخالة ، جزء من الحساء مع الفول.
• وجبة خفيفة- 4-5 حبات من المكسرات ، موز ، ملعقة ونصف من الألياف ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
• عشاء- شاي غير محلى ، بيض مسلوق ، قطعة سمك مسلوق ، سلطة الخضاراو الخضار.

مكان الشراء وما هو السعر في الصيدليات

يمكنك شراء مكمل غذائي من الصيدلية. يمكن أن تكون العبوات مختلفة - تُباع الألياف في صناديق ، وزجاجات ، ومرطبانات ، على شكل أقراص ، ومسحوق ، وحبيبات. كم ثمن هذا منتج مفيد؟ تعتمد الأسعار على وزن العبوة والشركة المصنعة ونوع الألياف وتختلف من 30 إلى 1000 روبل. لا ينبغي أن يكون معيار الاختيار الرئيسي هو التكلفة ، ولكن تكوين مكمل إنقاص الوزن ومحتوى المواد غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان فيه.

21

للصحة الإنسان المعاصريتأثر بالعديد من العوامل السلبية ، فهو احتقان عاطفي وجسدي متكرر المواقف العصيبة، أسلوب حياة مستقر ، ظروف بيئية غير مواتية. لكل هؤلاء اثار سلبيةيمكنك إضافة التغذية غير المنتظمة ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، ونقص كمية الألياف الغذائية اللازمة للجسم ، ومن بينها الألياف التي تحتل مكانة مهمة.

الألياف الموجودة في الأطعمة هي أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان ، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة ، بل ومهددة للحياة في بعض الأحيان. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا ، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم ، نحن القراء الأعزاء ، سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكميتها.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تكسيرها وهضمها في الجهاز الهضمي للإنسان. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية. دون الخوض في الآلية المعقدة للهيكل زرع الخلايايمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات ، خاصة القشر والبذور والسيقان.

في الخضروات المختلفة ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة منها ، في الجزر ، على سبيل المثال ، تتواجد في اللب ، وتتراكم في البنجر في حلقات تخترق الفاكهة. في الفواكه ، تصل الألياف إلى متوسط ​​1-2٪ من وزن الفاكهة ، في التوت - 3-5٪ ، في عيش الغراب - 2٪. من بين الألياف الغذائية ، يلعب السليلوز واللجنين والبكتين الدور الأكثر أهمية.

بالنسبة للجزء الأكبر ، الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم ، لأن الجهاز الهضمي لا ينتج إنزيمات يمكنها هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك ، من بين البكتيريا المعوية الصحية ، هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، ونتيجة لذلك تتشكل المركبات في الأمعاء الغليظة التي يمكن أن تذوب في الماء ، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الجنين أرق ، كلما كان اللب أكثر ليونة ، كلما تم تقسيم الألياف الموجودة فيه. تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين ، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

من بين الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتوي أكثر الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت والخضروات الورقية ، نخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف ، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثالية للألياف غير القابلة للذوبان إلى الألياف القابلة للذوبان في الطعام هي واحد إلى ثلاثة.

ما هي الألياف؟

إذا كان الجسم يكاد لا يمتص الألياف الموجودة في الأطعمة ، فإن السؤال المعقول الذي يطرح نفسه هو: ما الغرض منها ، وما هو استخدامها؟ إن دور الألياف ليس واضحًا كما يبدو أحيانًا ، فهو لا يزيد فقط من حركية الأمعاء ويعمل كوقاية من الإمساك. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. الفوائد السحرية للألياف في النقاط التالية:

عمل مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ نخالة. يساهم المضغ المطول في إطلاق كمية كبيرة من اللعاب ، غنية بالإنزيمات ، والعناصر الدقيقة ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان ، على البكتيريا في تجويف الفم. اللعاب يحيد الحمض ، وله تأثير مبيد للجراثيم ، ويثبط عمليات التعفن في تجويف الفم.

تطهير الجسم والشعور بالامتلاء

بمجرد دخولها إلى المعدة ، تمتص الألياف الماء ، وتزداد في الحجم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء ، تعمل الألياف على تحسين مرور الطعام عبر الأمعاء ، وبالتالي ضمان انتظام البراز ، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له بالتغلغل في الدم. الناس الذين يستخدمون الكثير الخضار النيئةوالفواكه والكوليسترول لا يتجاوز القاعدة حتى الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، تلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. يمنع البكتين امتصاص المواد الضارة عبر الأمعاء إلى الدم ، ويربطها ، ويحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة ، ويخلص الجسم منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. من المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية ، تزداد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

نفس القدر من الأهمية هو دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض ، وبالتالي يقلل من عمليات التعفن في الأمعاء ، ويساعد على إزالة النفايات من الجسم. الأمعاء السليمة تعني نظام المناعة الصحي.

منع المرض

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الوقاية من سرطان القولون. جاء هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد فيما يتعلق بشعبية الطعام المكرر الجاهز للأكل بين معظم الناس.

أقترح أن تنظر إلى فيديو مفصلحول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

نظرا لأهمية الألياف الغذائية لعملية الهضم والصحة العامة ، تقييم يوميالألياف للبالغين هي 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، ليس من الصعب إنشاء نظام غذائي مناسب لنفسك بحيث لا يجلب الطعام الشعور بالشبع والرضا فحسب ، بل يجلب أيضًا أقصى فائدة.

ما يهدد نقص الألياف في الأطعمة

لسنوات عديدة ، تم التقليل من أهمية دور الألياف الغذائية الخشنة ، وفي الآونة الأخيرة فقط توصل العلماء حول العالم إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على الألياف ، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

• أمراض معوية مصحوبة بالإمساك ونى الأمعاء والتهاب القولون التشنجي ودسباقتريوز والبواسير.
• تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات في المرارة.
• السكري؛
• بدانة؛
• سرطان المستقيم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. من خلال تناول كل هذه المنتجات بانتظام ، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى مكملات خاصة تحتوي عليها. الآن هذه الأدوية ذات صلة كبيرة وتباع في الصيدليات ، لكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية منتجات طبيعية، فإن فوائدها الصحية أكبر بكثير. لكن النخالة تستحق الحديث عنها بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريد من نوعه يمنع ويعالج العديد من الأمراض ، ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة ، ويمكنك الآن شرائها من أي صيدلية أو في الأقسام أكل صحيفي المتاجر الكبيرة. النخالة هي القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. كل منهم لديهم القيمة الغذائيةلأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تطهر أجسامنا.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء ، والتي لها في حد ذاتها فوائد لا تقدر بثمن ، تحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وفيتامين هـ ، والكاروتين ، وحمض النيكوتين. تحتوي النخالة على معادن ، وهي البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

من الضروري إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة ، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من اضطرابات الأمعاء المزعجة. تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع ، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة ، وهو منتج جاهز للأكل ، ولا يحتاج إلى التبخير ، بل يجب تناوله ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها ، لقد رأيت نخالة بالجزر ، كرنب البحر، مع الخرشوف القدس ، مع العنب البري.

نظرًا لأن النخالة لديها القدرة على تطهير الجسم من كل شيء غريب ، فلا يمكنك تناوله الأدويةجنبا إلى جنب مع النخالة. يجب أن تنقضي 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء وتناول النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة ، يمكنك قراءة مقالاتي.

الحبوب

أحد الموردين المهمين للألياف هي الحبوب ، وهي الحنطة السوداء ، والأرز البني ، والدخن ، ودقيق الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة الطعام السريع، التي تحظى بشعبية كبيرة وسهلة الاستخدام ، تتم معالجتها بطريقة لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة ، وبالتالي فإن الأطباق المصنوعة منها ليست بنفس قيمة الأطباق المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه موردًا جيدًا لألياف النباتات الخشنة ، والتي يجب أن تكون موجودة على مائدتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة ، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولا يمكن أن تؤكل كل الخضروات نيئة ، لكن الملفوف ، والجزر ، فلفل حلو، جذر الكرفس ، الفجل ، اللفت ، اللفت ، دايكون ، الكراث ، يجب إضافة جميع الخضار الورقية إلى السلطات.

يوجد الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. بالنسبة للتفاح ، من الضروري هنا مراعاة مكان نمو هذه الثمار ، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع ، يجب تناوله دون تقشير حتى يتلقى الجسم أكبر عدد ممكن من البكتين. هذا لا ينطبق على التفاح المستورد ، يجب قطع القشر عنه ، حيث يتم معالجة جميع التفاح الذي سيتم نقله وتخزينه لفترة طويلة بمواد خاصة غير ضارة بنا.

إذا كنت تحب عصائر الفاكهة والتوت ، فحاول عصرها باللب ، الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، ولكن لا يزال من المفيد تناول الفاكهة الكاملة ، والحصول على المزيد من المواد المفيدة لجسمك. من الصواب تناول الفاكهة الحلوة قبل الوجبات أو بعد ساعة من تناولها ، لذا فهي تعطي أقصى قدر من الفوائد.

الأطعمة الغنية بالألياف. طاولة

المنتجات (100 جرام)	كمية الألياف بالجرام
نخالة القمح	43
نخالة الشوفان	15
فطر أبيض مجفف	26
فطر بورسيني طازج	12
تشانتيريليس	7,5
تين	13
مشمش مجفف	18
لوز	12
بندق	10,5
عين الجمل	7,5
الفول السوداني	8,5
الحنطة السوداء	12
فول	12,5
فول الصويا	13
جريش الشوفان	12
عدس	11
البازلاء الطازجة	10,3
جريش الشعير	9
أرز	10,5
دقيق الجاودار	12
الشوكولاته الداكنة	7,5

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. طاولة

يتم عرض كمية الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه لراحتك ، أيها القراء الأعزاء ، في طاولة منفصلة

المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)	المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)
المشمش	0,8	اليوسفي	0,6
أناناس	0,4	جزرة	1,2
البرتقال	1,4	البحر النبق	4,7
البطيخ	0,5	خيار	0,7
الباذنجان	1,3	فلفل حلو	1,4
موز	0,8	خوخ	0,9
عنب	0,6	طماطم	0,8
الكرز	0,5	الشمندر	0,9
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
البطيخ	0,8	شجرة عنب الثعلب	3
ملفوف أبيض	1,4	الكشمش الأحمر	2,5
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ليمون	1,3	الكرز	0,3
بصلة البصل	0,7	تفاح	0,6

هذا قمنا بفحص محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. سيوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل كبير حسب النوع والتنوع ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. طاولة

المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
البطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	الشمندر	0,7 — 2
عنب	0,8 –1,4	برقوق	3,6 – 5,3
إجاص	3,5 – 4,2	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
فراولة	3,3 – 7,9	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
توت العليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 — 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، من السهل تعديل نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية ومظهرك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم منتجات معينة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، والتي يخلق توازنها أفضل الظروف للهضم وحياة الكائن الحي بأكمله.

تلف الألياف ، موانع الاستعمال

نظرًا لأن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة ، فإنه يمنع استخدامها في تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف ضارة للأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة اللينة والخشنة فقط لفترة طويلة. المعدة المسالك المعويةفي هذه الحالة ، يمكن أن تتفاعل مع تهيج الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ والألم في البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب ، من الضروري أن تعتاد تدريجيًا على الأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة ، وإدخالها في أجزاء صغيرة ، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية ، يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فتأكد من شرب الماء ، وفي هذه الحالة ستكون الكمية الموصى بها 1.5-2 لتر ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح ، سنستمع اليوم س. رحمانينوف. نطق يؤديها مغني الأوبرا النيوزيلندي كيري تي كاناوا. هناك الكثير من الحب ، والخوف الغامض ، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليقات

17 فبراير 2019الساعة 20:13

إجابة

إجابة

إجابة