أين يوجد معظم الألياف في جدول الأطعمة. الألياف - خشن ، لكنها ضرورية

هذه المادة لها أسماء عديدة - الصابورة ، السليلوز ، الألياف الغذائية. لكن مصطلح "الألياف" يستخدم في كثير من الأحيان من قبل الناس. ما هو الغذاء المفيد مع الصابورة؟ المنتجات ذات محتوى عاليالألياف لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف المفيدة في المنتجات تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للإنسان دور كبير. ما هي أهمية الألياف الغذائية:

• لا يتم هضمها ، لذلك ، دون تغيير حالتها ، يتم إخراجها من الجسم مع السموم الضارة ؛
• انخفاض إنتاج الأنسولين
• توقف عن إنتاج الكوليسترول السيئ.
• يتم تنظيم الوزن ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن ؛
• الألياف الموجودة في المنتجات (خاصة الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: بفضل الألياف ، تظهر وظيفة وقائية ضد زيادة مستويات السكر.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

1. فواكه نيئة. الأكثر تشبعًا بالسليلوز المفيد هي المنتجات: التفاح ، الخوخ ، المشمش ، الكمثرى ، الفراولة ، الجريب فروت ، العنب ، الموز ، الليمون ، الخوخ ، العليق ، البطيخ.
2. الفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، التمر.
3. الخضار النيئة والخضر. الخضار الغنية بالألياف: البقدونس ، الشبت ، الكزبرة ، الملفوف ، الخس ، الخيار ، الطماطم ، القرع ، البنجر الأحمر ، البطاطس ، الكوسة ، الباذنجان ، القرنبيط.
4. البذور والمكسرات.
5. الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة.

فوائد ومضار الألياف

الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان ولكن يجب استخدامها بحذر مع اتباع بعض التوصيات. ما هي فوائد الطعام بالمادة:

1. يتشبع بسرعة ، وبالتالي فإن الشعور بالجوع يضعف ، وتقل الشهية المفرطة.
2. ينظف الجسم من السموم والمواد السامة.
3. محتوى الألياف في الغذاء تدبير وقائيضد سرطان القولون والمستقيم.
4. الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
5. يشبع بالعناصر النزرة التي يحتاجها الجسم.
6. موصى به لفقدان الوزن: يقلل نسبة السكر في الدم ، ويعزز فقدان الوزن.
7. ينشط عمل المعدة السليم.
8. بفضل الألياف ، يتم إنتاج الفيتامينات والإنزيمات.

هل يوجد تلف بالألياف؟ يؤخذ بحذر إذا:

• زيادة انبعاث الغازات
• هناك انتفاخ وغثيان وحتى قيء وعسر هضم.
• غالبًا ما يكون لديك إمساك ، والذي يتفاقم إذا لم تشرب الكثير من السوائل في نفس الوقت مع الألياف ؛
• هناك عملية التهابية في الأمعاء والبنكرياس.

الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية تؤثر سلبًا على:

• إفراز الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والعناصر النزرة اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل ؛
• أخذ بعض الأدوية;
• توازن الفيتامينات في الطعام ، لذلك ستكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية ، الكالسيوم.

أين توجد الألياف

اكتشف أين يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة لموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. خضروات. إنه جزء صحي وبأسعار معقولة من النظام الغذائي يمكن دمجه مع أطعمة مختلفة لإعداد وجبات شهية (كوسة ، جزر ، شمندر ، طماطم ، كرنب ، سبانخ ، خيار ، بروكلي ، سبانخ ، خس ، بازلاء خضراء).
2. الفاكهة. تتجسد الألياف الغذائية النباتية في مصدر مثل البكتين. كما أن الفواكه غنية بالسليلوز الذي يحسن الهضم. من المفيد تناول الفواكه الطازجة والفواكه المجففة.
3. التوت. تحتوي جميع أنواع التوت تقريبًا على الألياف ، وخاصة الفراولة والتوت.
4. المكسرات. يمكن لجرعة صغيرة من المكسرات أن تلبي حاجة الجسم إلى الألياف الصحية.
5. الحبوب الكاملة والمنتجات. بفضل الحبوب المنبثقة ، تقلل العديد من أنواع الحبوب من مستوى الكوليسترول الضار.
6. البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بمواد قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، جزء منها هو الجرعة اليومية لعنصر مفيد.

المنتجات الطبيعية مع الألياف

قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف:

المكونات	الكمية لكل 100 جرام
كرنب بروكسل مسلوق
حبوب ذرة
بروكلي
تفاح أخضر مع قشر
كمثرى (مع قشر)
الخوخ
تمور (مجففة)
الفراولة
اللوز الخام
براشيس (خام)
كاجو في شكله الخام
فستق بدون زيت وملح (محمص)
جوز
البذور (عباد الشمس)

كسب معركة مع زيادة الوزنوتحسين صحتك سيساعد 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم الأشخاص المهووسين باللياقة البدنية في نظامهم الغذائي على البروتين ، وهذا صحيح. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين ، فيجب أن تكون على رأس القائمة. ومع ذلك ، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا ، وعادة ما يتم تذكر الألياف الغذائية أخيرًا. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على عدم وجود خضروات كافية في قائمتك اليومية. أظهرت الدراسات أن أكثر من 90٪ من الأشخاص لا يحصلون على ما يتناولونه يوميًا من الألياف الغذائية ، وهو ما يقرب من 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. بشرى سيئة لمن يريد تغيير الجسد للأفضل ناهيك عن الصحة بشكل عام.

لا يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء فحسب ، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بعدد من السرطانات. لا عجب أن وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2014 أن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يحصلون عليها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك.

عندما يتعلق الأمر بالاستناد إلى رشاقة حصان السباق ، يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في إيصال ضربة مزدوجة لمخازن الدهون. أولاً ، الألياف تمنع الجوع وتمنعك من أن تغريك تلك الكعكات الشهية التي تنتظرك في غرفة الاستراحة. ثانياً ، النظام الغذائي الغني بالنخالة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما له تأثير كبير على حرق الدهون.

ومع ذلك ، من أجل ملء النظام الغذائي بالألياف ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول Metamucil. قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الطبيعية لمساعدتك على الانضمام إلى صفوف أولئك الذين يحصلون على بدل يومي من الألياف الغذائية. دعنا نبدأ جولة افتراضيةفي أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الألياف التي تستحقها ، فقم بتضمين المزيد من العدس المتواضع في ترسانة طعامك. ستقدر عضلاتك 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك مكافأة أخرى لطيفة - يُطهى العدس غير المكلف على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. بالمناسبة ، العدس البني أو الأخضر يحتوي على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في المذكرة

اطبخ العدس وأضفه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أيام الأسبوع ، يمكنك تحضير وجبة غداء غنية بالألياف بسرعة عن طريق خلط العدس مع مكعبات الطماطم الكرزية فلفل حلووالسبانخ وجبن الفيتا والصلصة. الى جانب ذلك ، في أيام الصياميمكنك طهي برغر الخضار مع العدس. يذهب العدس بشكل جيد مع السمك الأحمر.

2. الفاصوليا المشتركة

لاعبو كمال الأجسام يحتقرون الفاصوليا بشكل صريح لصالح اللحوم ، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: الأطعمة الرخيصة والمريحة المحملة بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. بحث منشور في المجلة الكلية الأمريكيةأظهر خبراء التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام هم أقل عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بمشاكل الخصر مقارنة بمن لا يأكلون الفاصوليا.

في المذكرة

الفاصوليا هي الخيار الأمثل لزيادة محتوى الألياف في الوجبة التالية من الفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة وتوابل السلطة ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

3. البازلاء المقشرة

البازلاء المقشرة ليست عنصرًا متكررًا في قائمة التسوق لدينا ، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول نخالة. جنبًا إلى جنب مع الألياف ، ستحصل على محصول غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك - مما يساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس ، تُطهى البازلاء الصفراء والخضراء أسرع من الفاصوليا ولا تحتاج إلى نقعها أولاً.

في المذكرة

أفضل طريقة لدمج البازلاء في نظامك الغذائي هي الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين التي تحبها عضلاتك كثيرًا. حاول أيضًا صنع الحمص من البازلاء الصفراء المسلوقة. فقط اهرسي الحمص والطحينة (معجون السمسم) ، أضيفي الثوم وعصير الليمون والفلفل الحلو المدخن والملح.

4. الحمص

يُعرف أيضًا باسم الحمص ، وله نكهة خفيفة من البندق وسيرة ذاتية مغذية تفوق العديد من الأطعمة الأخرى. ستجد فيه كميات جديرة بالثناء من الألياف ، والبروتين النباتي ، والكثير من الاحتياج لصحة الجهاز العصبي.

في المذكرة

لا تتردد في إرم حفنة من الحمص المعلب في السلطة أو صنع الحمص محلي الصنع. لتحضير وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وغنية بالألياف ، قم بتجفيف الحمص بالمناشف الورقية وإزالة القشرة السائبة. تصب في وعاء ورش ملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضيفي 1 ملعقة صغيرة كمون ، ونصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة ملح ، ثم رشي الحمص بخليط البهارات العطرية.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية خبز ويُحمّى على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا ، حوالي 40 دقيقة. قلبي عدة مرات للحصول على اللون البني المتساوي. اترك الطبق يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر هشاشة). يخزن في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا ، والفاصوليا ، مفيدة للقلب ، وكلما أكلت أكثر ، زادت ... حسنًا ، أنت تعرف كيف تنتهي قافية المدرسة هذه. مهما يكن الأمر ، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى يمكن الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف ، فذلك بسبب الأنثوسيانين () الموجود في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة ، ابحث عن العلامات التجارية التي تعبئتها في عبوات خالية من البيسفينول (بيسفينول). بيسفينول مادة كيميائية خطرة مسؤولة عن ترسبات الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في المذكرة

الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات هي أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفاصوليا السوداء الفلفل الحار ثم تتبيل البطاطس المخبوزة بها. مفاجأة - يمكنك حتى إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب وعاء من الفاصوليا السوداء مع عصيرها في الخلاط أو معالج الطعام وطحنه. ثم أضيفي المهروس الناتج إلى خليط البراوني ، لتحل محل حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي مجمدة و مقشرة

ادامامي هي فاصوليا خضراء ، تحصد غير ناضجة ، بنكهة جوز لذيذة وقوام مقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا هو فول الصويا الطبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعلبة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة ويساعدك على تدفئة عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب فول الصويا المعدل وراثيًا ، فاختر edamame العضوي.

في المذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك ، جرب صنع إدامامي وفقًا لوصفة العبوة ، ثم رش عصير الليمون الطازج وتبله بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال إدامامي بالحمص عند صنع الحمص.

7. الفول المقلية

تعد حبوب البينتو المهروسة المقلية الطريقة السرية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى ، فاصوليا البينتو مصدر جيدالفيبر. وجد رجال المعطفون الأبيض في كلية الطب بجامعة ويك فورست (نورث كارولينا) أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان هو وسيلة فعالة للغاية لمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. إنه ليس غير مرئي فحسب ، ولكنه أيضًا خطير جدًا من حيث تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة ، تجنب الفول المفرط مع الدهون المضافة.

في المذكرة

جرب استخدام الفاصوليا المعاد طهيها كقاعدة للدهن السندويشات أو بدلاً من معجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما مجمدة

سميت حبوب ليما الغنية والدهنية على اسم عاصمة وطنهم بيرو. خلال أشهر الصيف ، يمكنك العثور عليها في أسواق المزارعين في طازج. في أوقات أخرى من العام ، تعتبر حبوب ليما المجمدة طريقة مناسبة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. مفضلات الطفولة (مجرد مزاح!) هي أيضًا مصدر رائع للحديد وخفضه الضغط الشريانيالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

في المذكرة

للحصول على سوكوتاش سريع ، اقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ، ونصف بصلة ، و 2 فص ثوم مفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة وكوب من حبات الذرة وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف إليه ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير ، مقشر

بالنسبة لمعظم الناس ، يقتصر التعرف على الشعير على المشروبات القوية التي يتم تقديمها في أقرب بار. هذا أمر مؤسف ، بالنظر إلى أن عصيدة الشعير هي مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر هو حبة شعير كاملة مع إزالة القشرة الخارجية فقط.

من ناحية أخرى ، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالعناصر الغذائية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من القشرة الخارجية وقشر الحبوب. تستغرق قشور الشعير وقتًا أطول في الطهي تصل إلى ساعة واحدة ، لذا ضع في اعتبارك إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في المذكرة

للحصول على إفطار رائع ، امزج الشعير المطبوخ مع الخضار المفرومة مثل الجزر والفلفل والبقدونس والدجاج وجبن الفيتا و خل الليمون. حاول أيضًا استبدال الأرز بالشعير ، لأنه أكثر صحة.

10. دقيق الجاودار الكامل

ننسى دقيق القمح الكامل - هناك خيار أفضل إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق الجاودارمن الحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم التقليل من شأنه في مطابخ الولايات المتحدة ، ويستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف ، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المزروع" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - حيث يتم تجريدهم من معظم فوائده الغذائية.

في المذكرة

يمكن أن يضيف الدقيق الخشن نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع ، والفطائر ، والكعكات ، والبسكويت ، والبسكويت ، وحتى قواعد البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء والبذرة والنخالة. يحتوي الأخير على معظم الألياف النباتية. لذلك ، إذا قمت بفصل النخالة عن حبوب القمح ، تحصل على "نجمة البكتين" غير المستقرة. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في المذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في وجبة من دقيق الشوفان أو خليط الفطيرة المفضل لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مخفوق البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات المنزلية.

12. الهجاء

أحد الأقارب القدامى للقمح بنكهة البندق ، الحنطة له قوام كثيف وممتع ويحظى بشعبية محصول الحبوبفي ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر تغذية من هجين القمح الحديث. حنطة الشفاء غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر النزرة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن تسمية المغنيسيوم بالتيتان من بين المغذيات الدقيقة ، حيث إنه لاعب رئيسي في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية ، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة ، تضع أيضًا على المائدة حوالي 6 جرامات من البروتين. وبينما تحتوي الحنطة على الغلوتين ، سيجد العديد من الأشخاص الحساسين للقمح أن الحنطة أكثر قابلية للهضم.

في المذكرة

الحنطة هي بديل رابح للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان الخام

من الجيد أن تعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا سكبت الماء المغلي الحبوب الطعام السريع، حان الوقت للانتقال إلى الإصدار غير المعالج الأقوى والأكثر إرضاءً ، والذي يتم تصنيعه عن طريق تمرير الحبوب الكاملة عبر شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع حبيبية. يجد معظم الناس أن دقيق الشوفان غير المعالج أكثر إرضاءً ويساعد في محاربة إغراء انتزاع شيء ما من آلة الوجبات الخفيفة.

في المذكرة

في الصباح ، لا يوجد وقت لانتظار وجبة من دقيق الشوفان النيء للطهي. لتسريع العملية ، ضع كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسط ​​الحجم ، ثم أضف 2.5 كوب من الماء والملح واتركه حتى يغلي على نار خفيفة. يُغلى المزيج ، ويُطفئ الموقد ، ويُغطى الوعاء بمنشفة ويترك طوال الليل. في الصباح ، أضيفي بعض الحليب أو الماء ، وتبلي بالقرفة وسخنيها على نار خفيفة. زين الطبق بالإضافات المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن ، بالمناسبة ، لا يحتوي على الغلوتين ، غالبًا ما يستخدم كغذاء للطيور ، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر النزرة الأساسية ، مثل المغنيسيوم والنحاس و. المزيد من الأخبار السارة: أظهرت الدراسات أن الكرات الصفراء التي تم التقليل من قيمتها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.

في المذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي ، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنات والخضروات ، ورشه بصلصة الخل ، واصنع سلطة صحية على الإفطار أو الغداء. لتحضير حبوب الإفطار المليئة بالعناصر الغذائية ، اغلي كوبًا واحدًا من الدخن في 3 أكواب من الماء مع التقليب المستمر حتى تصبح الحبوب كريمية. أضف التوابل مثل القرفة ورش التوت والمكسرات المفرومة على الوجه.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات أصلي في آسيا وأوروبا الشرقية ، وهي مرتبطة بالراوند ، وليس القمح ، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم سحق الحبوب الكاملة من الحنطة السوداء إلى حبوب على شكل هرم ، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر عبارة عن حنطة سوداء فقط ، يتم تحميصها لتعزيز النكهة والرائحة. من بين الفوائد الغذائية الأخرى ، تعد الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في المذكرة

أثناء الطهي ، يزداد الحنطة السوداء عدة مرات ، وبفضل ذلك يمكن استخدامها بنجاح في الحجم في الحساء واليخنات واللحوم في صلصة حارة، ريزوتو ، رغيف اللحم و طاجن. للحصول على سلطة مقرمشة ، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. قلب باستمرار حتى يغمق الحنطة السوداء ويملأ المطبخ بالنكهات.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. في اليابان ، نودلز الحنطة السوداء (سوبا) شائعة ، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي ، وليس قنبلة السعرات الحرارية المتعددة. نعم ، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفشار القديم الجيد في المحادثات حول الوجبات الخفيفة الصحية ، ولكن بفضل محتواه الجيد من الألياف و 130 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على وجبة خفيفة أقل تسمينًا في محيط الخصر لديك. إذا لم تصنع الفشار بنفسك ، فابحث عن الإصدارات الجاهزة بقائمة قصيرة للغاية من المكونات.

في المذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجارب ، أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو في نزهة على الأقدام. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

العثور على التين الطازج في الميجا مارت المحلي الخاص بك ليس بالأمر السهل ، وتميل الأسعار إلى تقضم الشهية وقتلها ، لكن التين المجفف مصدر رائع للألياف المتوفرة. على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل هذه البذور الصغيرة لأنها وفرت لك بحرًا من الألياف. كمكافأة ، احصل على عدد كبير من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في المذكرة

شرائح التين عنصر "سري" رائع للسندويشات والسلطات. إليكم وصفة الزبادي أو دقيق الشوفان الجديد المفضل لديك: في قدر متوسطة الحجم ، اخلطي أكثر من كوب من القهوة العضوية ، و 20 تينًا مجففًا (مقطعة إلى أرباع) ، ونصف كوب عسل ، و 1 يانسون نجمي كامل ، ونصف ملعقة صغيرة قرفة ، و 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال. يُغلى المزيج ، ويُرفع الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

أخرج التين من المقلاة بملعقة مثقوبة. يتبخر السائل ، غير مغطى ، على نار متوسطة إلى عالية. سيستغرق الأمر 3-4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضيفي التين إلى الشراب وأزيلي اليانسون النجمي.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت ، فإن هذه اللآلئ النابضة بالحياة هي مولدات ألياف حقيقية. كل كوب يحتوي على ضعف ألياف التوت الأزرق. ميزة أخرى هي المحتوى اللائق لفيتامين سي.أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين سي يقلل من الأداء في التدريب. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التعامل مع الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريبات عالية الكثافة.

في المذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوقات البروتين. وللحصول على صلصة سلطة باردة ، اخلطي زيت الزيتون ، والتوت الطازج ، وخل النبيذ الأحمر ، وخردل ديجون ، وفص ثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل قريبه الأحمر ، فإن العليق اللذيذ والحلو هو بطل خارق "ليفي" حقيقي. العلاج الداكن مليء بفيتامين ك.في عام 2014 ، نشرت مجلة ديتاري ساينس دراسة تظهر أن تعزيز النظام الغذائي بفيتامين ك يقلل من خطر مواجهة الأمراض القاتلة الشهيرة - أمراض القلب والسرطان.

في المذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن القريش ودقيق الشوفان واللبن والخضروات وسلطات الفاكهة. ويمكنك صنع الفطائر معها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو بنسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة الكريمية (نعم ، إنها فاكهة!) هي طريقة رائعة للوصول إلى حصتك اليومية من الألياف. وستجني أيضًا حصادًا غنيًا من فيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، وهي وفيرة جدًا في الأفوكادو.

في المذكرة

الأفوكادو ليس فقط للسندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين كحقن سريع للألياف. يُمزج لب نصف حبة أفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

اقضم الكمثرى العصير وستكون على بعد خطوة واحدة من متطلباتك اليومية من الألياف. الحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى بقشرها ، لأنها تحتوي على الجزء الأكبر من الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الهامة).

في المذكرة

أضف حبة كمثرى إلى وجبة الغداء الخاصة بك لإنهاء وجبة اليوم بنجاح. تضيف شرائح الكمثرى حلاوة للسلطات ومخفوقات البروتين. للحصول على سندويش جبنة قاتلة ، جرب شرائح الكمثرى وجبن جورجونزولا والجرجير على خبز الحبوب الكاملة. يُعد الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل شوربة الجوز والجزر الأبيض.

22. التواريخ

إذا كنت تحب الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، جرب التمر الحلو وستجني حصادًا غنيًا من الألياف الغذائية. يعتبر التمر أيضًا مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على جعل ضغط الدم متوازناً. إذا كنت لا تمانع في القصف ، فإن تمور المدجول هي الأفضل على الإطلاق.

في المذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة وغنية بالألياف ، خذ كوبًا ونصفًا من التمر منزوع النوى ونصف كوب من اللوز ، ضعيهم جميعًا في معالج الطعام واقطعيهم إلى قطع صغيرة. أضف 1/3 كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى ، وربع كوب من دقيق بذور الكتان ، ونصف كوب من مسحوق الكاكاو ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وقشر برتقالة واحدة ، وعصير نصف برتقالة ، ورشة ملح. امزج كل هذا حتى تصبح ناعمة وشكل كرات يبلغ قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقال المصغر" الذي يحمل اسمًا فاخرًا التقاطه من أرفف السوبر ماركت. إنها بحجم حبات العنب الكبيرة ، لذا يمكنك وضعها في فمك بالكامل - ليس من الضروري تقشير القشرة. الحقيقة هي أنه يمكن مقارنة برتقال برتقال مقلوبًا من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل حلو المذاق بشكل مدهش ، لكن اللب حامض قليلاً. ولأنك تأكل القشرة ، فإن برتقال ذهبي هو مصدر رائع للألياف النباتية.

في المذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات. أو اصنع صلصة رائعة عن طريق خلط الكمكوات المفروم مع مكعبات الفلفل الأحمر وأنصاف الكرز والكراث والهالابينو المطحون وعصير نصف ليمونة وزوج من الملح.

24. الكرز المجمد

قليل من الفاكهة تضفي إشراقة على موسم الصيف مثل الكرز الحلو والعصير من سوق المزارعين ، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف ، يتحول البحث عن شيء طازج ، حتى لو كان يشبه هذه الأطعمة الشهية ، إلى عمالة عبثية. يعتبر الكرز المجمد اللذيذ من الأطعمة الشهية المريحة والميسورة التكلفة والمحصودة والمعبأة الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في المذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر ، أو يمكنك صنع شراب للزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد وعصير نصف ليمونة و 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب ونصف ملعقة صغيرة قرفة ونصف كوب ماء. يُغلى المزيج في قدر متوسطة الحجم. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، ثم يُهرس الكرز برفق حتى يصبح قوامًا مثل اللب.

ثم قم بتخفيف ملعقة ونصف من نشا الذرة في 1 ملعقة كبيرة من الماء. اخلطي النشا وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا مع شراب الكرز ، ثم اتركيه على النار لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يتكاثف قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

بمجرد استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك ، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا خارقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب ، بل هي مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك ، الذي له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، كل من بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في المذكرة

يمكن إضافة الشيا بسهولة إلى دقيق الشوفان والزبادي ومخفوقات البروتين. عندما تمتص الشيا الماء ، فإنها تشكل هلامًا ، ولهذا السبب تمتلئ Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى فواكه صحي لتحل محل الأنواع التي تشتريها من المتاجر المحلاة: اخلطي كوبًا من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب ، وأضيفي نصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وضعيها كلها في الخلاط. ثم ضعي المزيج في وعاء طعام ، واسكبي نفس ملعقة ونصف من بذور الشيا واتركيها لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى تتكاثف. اليوم ، يمكنك حتى شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت ، والتي يمكن استخدامها بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق قنب صالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا ، فقد كنا ولا نزال من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن ، ولكن من غير المرجح أن تساعدك على زيادة تناول الألياف. من ناحية أخرى ، يتم تصنيع قنب البروتين عن طريق طحن بذور القنب الغذائية المفيدة للغاية إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فهي المصدر الأكثر قيمة للبروتين لبناء عضلات جميلة.

في المذكرة

ابدأ بإضافة قنب البروتين إلى العصير الخاص بك ، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في الكعك محلي الصنع أو الفطائر أو غيرها من منتجات الدقيق. يمكنك أيضًا خلط مغرفة من المسحوق مع حبوب مثل دقيق الشوفان لزيادة محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب بعناية ، والذي تمت إزالة الدهون منه مسبقًا. حلوى لذيذة تستحق اتباع حمية باليو ، غنية جدًا بالألياف النباتية. على سبيل المكافأة ، سيساعدك مؤشر نسبة السكر في الدم ، الأقل من معظم أنواع الدقيق ، على التحكم في وزنك.

في المذكرة

للبدء ، استبدل حوالي 20-30٪ من الدقيق في فطيرة أو وصفة معجنات بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة حجم الماء بنفس المقدار ، وإلا سيتحول العجين إلى ضيق جدًا. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين ، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنج. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كفتات للدجاج أو السمك ، ويمكنك أيضًا استبداله بفتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر.

28. دقيق بذور الكتان

معقل الحركة الطعام الصحيمصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم. وهذا يجلب لك الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم مما له تأثير إيجابي على قوامك. تحتوي بذور الكتان ، مثل الشيا ، على دهون أوميغا ولجنين ، وهي مركبات نباتية تخفض مستويات الكوليسترول. لامتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل ، يجب طحن بذور الكتان إلى الدقيق.

في المذكرة

جرب إضافة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوبًا واحدًا من اللوز غير المملح مع كوب من جوز البقان ونصف كوب دقيق بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو اللوز. ضعيها كلها في محضرة طعام واطحنها حتى تصبح كريمية.

29. جوز الهند المجفف

لا يمنح جوز الهند نظامك الغذائي نكهة عطلة جزيرة استوائية فحسب ، بل إنه مفيد بشكل مدهش في زيادة مستويات الألياف. يصنع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (لب جوز الهند). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الكبيرة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن اشترِ جوز الهند غير المحلى فقط أو ستنتهي بقنبلة سكر.

في المذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات ، والصلصة ، والجرانولا ، وخلطات التخييم ، وبودينغ الشيا.

30. اللوز

في المذكرة

تناول حفنة من الحلويات التي لن تصل إلى عبواتك الستة في منتصف اليوم ، أو استخدم المكسرات للوجبات عالية السعرات الحرارية. الطبخ المنزلي. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم تجاهل بذور عباد الشمس في تفضيلها على اللوز أو عين الجملعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى قائمة الرياضيين بسعر منافس. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين هـ والسيلينيوم ، مما يساعدك على رفع مستوى جسمك القيمة الغذائيةنظامك الغذائي اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم ، قل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في المذكرة

رش البذور على السلطات أو الخضار المشوية أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

رائحة غريبة من الفستق تصرخ عنهم خصائص مفيدة. يوجد في الجزء العلوي من الهرم حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يمدنا الجوز الأخضر باللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة كاروتينويد الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة والمخزنة في شبكية العين ، حيث يساعد في الحفاظ عليها. رؤية جيدة. حصة الفستق غنية بالسعرات الحرارية ، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا" ، بل على العكس ، يحسن الصحة ، على وجه الخصوص ، يخفض مستويات الكوليسترول.

في المذكرة

استخدم الفستق المطحون كخبز مقرمش للسمك الأحمر ، أو رشه فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر قضبان الطاقة والموسلي محلية الصنع خيارات شهية على حد سواء.

الخضار الغنية بالألياف

33. اليقطين الجوزة

القرع هو نسخة شتوية من محطة توليد الكهرباء "الخلوية". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في المذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي تتبيلة للسلطة ، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. حساء القرع البلوط هو وجبة خفيفة رائعة ، أو تقلى أسافين اليقطين ثم رشها بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

عندما تكون في آخر مرةالخرشوف المطبوخ؟ كنا نظن ذلك. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرضي شوكي على ألياف أكثر من أي مكان آخر ، كما أنه مليء بالفيتامينات C و K وحمض الفوليك. باختصار ، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة ، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف المشتراة من المتجر ، إنها قنبلة من السعرات الحرارية.

في المذكرة

ابحث على الإنترنت عن وصفات الأرضي شوكي وحاول إضافتها إلى سلطة المعكرونة والجبن أو سلطات الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بصنع غمس الخرشوف منزليًا باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. باسترناك

نسخة غير معروفة من خضروات الأرنب المفضلة لدى باغز باني ، لها نكهة لذيذة وحلوة قليلاً مع ملاحظات عشبية دقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على 60٪ ألياف نباتية أكثر من الجزر ، وكمكمل ، ستحصل على حصة صلبة من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في المذكرة

على عكس الجزر ، يكون طعم الجزر الأبيض دائمًا أفضل عند طهيه. جرب تقليبها أو إضافة قطع كبيرة إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضًا مزج الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لعمل بطاطس مهروسة لذيذة!

36.بروكلي راب (رابيني).

غالبًا ما يستخدم القرنبيط في المأكولات الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهيرات صغيرة تشبه البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي ، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين ، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة العديد من المركبات الكيميائية النباتية (إندول ، سلفورافان) ، والتي تمنع تطور الأمراض. يمكنك أن تجد رابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في المذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة والأوراق والسيقان (مبيض ، مطهي ، مسلوق ، على البخار) وتؤكل مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع مؤشر نسبة السكر في الدمأقل من بطاطس عادية، البطاطا الحلوة ستكون المصدر الأمثل للكربوهيدرات لأولئك الذين يفكرون في قوامهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يدينا أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة ، وهم قادرون على محاربة الدهون. فقط تأكد من بقاء القشرة في مكانها لأنها تحتوي على نصف الألياف النباتية في البطاطا الحلوة.

في المذكرة

مقلي أو مطهي أو مهروس ، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. ستفاجأ ، لكن الطعم الحلو يحول البطاطا إلى حلوى ناجحة. مكون إضافيلمخفوقات البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو البانكيك.

38. بازلاء خضراء مجمدة

القليل من الخضروات المجمدة تمنحك أليافًا خشنة مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المجففة بالتجميد إلى البرد فور حصادها ، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K و A و C. وكمكافأة ، تحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في المذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو قم بغلي 2 كوب من البازلاء المجمدة في 1 كوب ماء حتى تصبح طرية ، ثم قلّب عصير نصف ليمونة ، ونصف كوب بقدونس مفروم ، وقليل من الملح. سوف تحصل على صلصة رائعة للأسماك!

39. الطماطم المجففة

عندما ينتهي موسم الصيف ، يترك طعم الطماطم في السوبر ماركت الكثير مما هو مرغوب فيه. ابحث عن الطماطم المجففة بالشمس اللذيذة جدًا ، والتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تعتقد. كما أنها مصدر جيد للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح ، فاختر الطماطم بالزيت من الخيارات العديدة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في المذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى الساندويتش الجديد: ضعي في الخلاط أو محضر الطعام 2/3 كوب طماطم مجففة ، ربع كوب زيت زيتون ، 3 ملاعق كبيرة ماء ، ملعقتان كبيرتان من الفجل المبشور ، ملعقتان كبيرتان أحمر خل النبيذونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. طحنها كلها إلى كتلة سميكة بقطع صغيرة.

40. كرنب بروكسل

قليل من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل كرنب بروكسل المنسية بشكل غير عادل. إنها ليست ملاذًا غنيًا بالبكتين فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K و C. أظهرت التجارب الجديدة أن مكملات فيتامين C يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب والإرهاق أثناء التمرين ، مما يجعل التدريبات المرهقة أقل إرهاقًا.

في المذكرة

أفضل طريقة لتحضير كرنب بروكسل هي تحميصه ، مما سيساعد على تحويل الطعم الترابي قليلاً إلى حلاوة أكثر متعة. تُقطّع كرنب بروكسل إلى نصفين ، ويُرش بالملح والزيت ، وتُخبز على حرارة 200 درجة مئوية حتى تنضج مع قشرة داكنة طفيفة. يمكنك أيضًا تقطيع براعم بروكسل في معالج طعام وإضافتها إلى سلطة سلو.

غذاء حمية الإنسان المعاصرمن المستحيل تخيله بدون الألياف الغذائية ، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة على الإطلاق للجسم. لنلق نظرة على البوابة الإلكترونية "نفقد الوزن دون مشاكل" ، هل هي مفيدة حقًا مثل بعض الإعلانات الدعائية شركات الشبكة. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي الحالات يمكن أن تضر الأطعمة النباتية الخشنة بالجسم؟

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية من أصل نباتي تسمى الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي عمليا دون تغيير ، أي لا يهضمها الجسم ولا يتفتت إلى أجزائه المكونة. تحتوي النباتات المختلفة كمية مختلفةالألياف الغذائية ، ولكن تركيزها الرئيسي هو السيقان والبذور والقشر.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يسمى البكتين أو الجينات: يمكن العثور عليها في نخالة الشوفانوبعض الفواكه والتوت وكذلك الورقية.

مصادر الألياف القابلة للذوبان هي لينة وذات بشرة رقيقة ، لذلك يمكن للجسم تقسيمها إلى حالة شبيهة بالهلام بأفضل ما في وسعه.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة ، لذلك فهي تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكنهم قادرون على امتصاص كمية كبيرة من السائل بالتزامن مع الخبث والانتفاخ. تحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تكافل البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1 ، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

خصائص مفيدة للألياف

• علينا بذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخام. هذه العملية مصحوبة بإفراز كمية كبيرة من اللعاب ، والتي لها تأثير مضاد للميكروبات ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة لتجويف الفم.
• وتنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الامساك.
• الألياف النباتية ، التي تدخل الأمعاء ، تطهر الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية ، وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
• هناك تطهير للجسم من الكولسترول الضار ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم.
• إن الطعام الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ، يساعد بشكل فعال في عملية فقدان الوزن.

لذلك ، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم ، خاصة خلال فترة إنقاص الوزن. لذلك ، يتم الآن إنشاء الألياف الغذائية في ظروف اصطناعيةفي شكل مكملات غذائية ، ولكن من حيث فائدتها فهي أدنى بشكل طبيعي من نظائرها من أصل طبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تحتاجها لنفسك بسهولة ، في هذه المقالة ، يتم دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. مع اتباع نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية ، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. .

ما الذي يهدد نقص وفائض الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة ، اعتبر العلماء أن الألياف النباتية هي ثقل غير مفيد للجسم وتم التقليل من دورها في الحفاظ على صحة الإنسان. لكن اتضح أن نقص الغذاء لديهم يمكن أن يهدد مشاكل صحية خطيرة مثل:

• أمراض الجهاز الهضمي ، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك ، وانخفاض التمعج ، دسباقتريوز.
• البواسير.
• أمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• السكري.
• بدانة.
• تحص صفراوي.
• الأورام الخبيثة في المستقيم.

ليس من المستغرب أن تتحول معظم الفتيات اللواتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بسرعة إلى الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. هذا النهج هو خطأ جوهريا ، لأنه. يمكن أن يسبب فائضها ظواهر مثل:

• إمساك ، إسهال ، زيادة تكوين الغازات ، آلام في البطن.
• الغثيان والقيء.
• دسباقتريوز ، انتهاك لحركة الأمعاء.

تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا ، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم السليم للنظام الغذائي ، حتى غذاء حميةيمكن أن تكون متنوعة ولذيذة ، الشيء الرئيسي هو إدخال هذه المنتجات على مراحل ، وتحديد رد فعل الجسم.

الرائد بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. فيما يلي قائمة توضح كمية الألياف في 100 جرام. منتج.

لذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

لراحتك ، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

لا يوجد عملياً أي ألياف غذائية في منتجات الدقيق والدهون الحيوانية والزيوت النباتية وعصائر الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك. وهذا ليس سببًا للتخلي تمامًا عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة ، ولكن يمكنك استبدال خبز القمح تدريجيًا بالحبوب الكاملة ، وبدلاً من العصائر الحلوة ، قم بإضافة الفواكه والتوت.

الألياف والبروتين - طريق مباشر إلى شخصية الحلم

في بعض الأحيان ، يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو الرغبة في أن تصبح صاحب جسم منحوت إلى إجبار الناس على الحد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وانتفاخ البطن ونقص المغذيات في الجسم. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات في نظام غذائي غني بالبروتين ولا تزال تشعر بالرضا ، تحتاج إلى تنويع قائمتك بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لفقدان الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، ولا يترسب الجلوكوز على الجانبين في شكل رواسب دهنية.

إذن ، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، قائمة المنتجات:

1. البقوليات والحبوب: الفول وفول الصويا والأرز البني والحمص.
2. منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين والجوز واللوز والبندق والكاجو.
3. الخضار والفواكه: الأفوكادو والموز والسبانخ.

يمكن أيضًا استكمال القائمة بجبن التوفو وفول الصويا والهليون والحبوب الكاملة.

لا يؤدي تحديث النظام الغذائي للبروتين من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي إلى تسريع فقدان الوزن فحسب ، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف أداة رائعة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

الألياف هي ألياف نباتية طبيعية مفيدة لجسم الإنسان. السماكة المتبقية بعد تحضير العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. كل منتج غذائييحتوي على نسبة فردية من هذه المكونات ، بعضها يحتوي على المزيد من المواد غير القابلة للذوبان ، والبعض الآخر قابل للذوبان. دور الأول هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. وتتمثل وظيفة هذا الأخير في امتصاص الكوليسترول والمواد المسرطنة والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد التي تحفز نمو الخلايا السرطانية. الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف تبقى في الجسم لفترة طويلة وتبدأ في "التخمر" ، مما يخلق بيئة مواتية للبكتيريا المسببة للأمراض.

لماذا تعتبر الألياف مفيدة؟

من بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا يعتمد على استخدام الأطعمة الغنية بالألياف. ما فائدة الألياف؟

1. ترميم البكتيريا المعوية ، وتسريع الهضم وعمليات التمثيل الغذائي.
2. إن تقليل كمية السكر في الدم عن الألياف يمنع عملية ترسب الدهون.
3. تطهير الأمعاء من السموم (الشخص العادي يتراكم 10-15 كجم من السموم خلال حياته).
4. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
5. يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة. تتضخم الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن عند دخولها المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بـ "امتلاء البطن". هذا أداة ممتازةلمحاربة الجوع.
6. يزيد السليلوز القابل للذوبان من مدة هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات مما يمنع زيادة مستويات السكر بعد الأكل. هذا يعني أن الشخص لن يشعر بالجوع بين الوجبات.
7. امتصاص أملاح المعادن الثقيلة بواسطة الألياف النباتية ، وهو أمر مهم لصحة سكان المدن الكبرى.

كيف تعمل الألياف

لا يتم هضم الألياف النباتية عمليا. عند دخولها إلى الجهاز الهضمي ، تمتص الألياف المكونات الضارة ، بما في ذلك السموم والسموم ، ثم تزيلها من الجسم عن طريق البراز. تشمل هذه المواد الضارة أيضًا المضافات الغذائية ، والصفراء الراكدة والبراز ، والكوليسترول ، والمركبات السامة.

بمساعدة الألياف ، يتم تنشيط العمل الجهاز الهضمييسهل على الجسم هضم الطعام والتخلص من الأطعمة المصنعة. تعمل الألياف كمرخي طبيعي ، وتحسن حركة الأمعاء ، ويبدأ الجسم في الإنفاق دهون الجسمويمنع تراكم الجديد منها.

كيف تأخذ لانقاص الوزن

الجواب على السؤال: "كيف تشرب الألياف لإنقاص الوزن؟" يعتمد على اختيار نوع المنتج الذي يحتوي عليها. تؤكل الخضار مع السمك أو أطباق اللحوملأن هذا السليلوز يسهل عملية هضم مثل هذه الأطعمة. يتم استهلاك الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى ، حيث يجب أن تمر الألياف النباتية من هذا النوع عبر المريء دون أن تتلامس مع العناصر الأخرى.

تقييم يومي:

كيف تستخدم الألياف لإنقاص الوزن؟ تؤخذ الألياف النقية عن طريق تخفيفها بالماء بنسب 1 ملعقة كبيرة. في كوب من الماء أو إضافته إلى الأطباق (الحساء ، الحبوب ، الكفير ، الزبادي) بمقدار ملعقة صغيرة لكل وجبة. عند تناول السليلوز الجاف ، اشرب الكثير من الماء حتى ينتفخ ويتحول إلى نوع من الإسفنج لتطهير الجسم. إن تناول الفاكهة أو الألياف النباتية لفقدان الوزن على وجه التحديد لا يحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. يحتوي هذا الطعام بالفعل على الكثير من العصير.

نصائح مفيدة: إذا ظل النظام الغذائي أثناء تناول الألياف دون تغيير ، فلا يجب أن تتناول 30 جرامًا إضافيًا يوميًا من الألياف الجافة أو المكملات الحبيبية. لذلك سوف تتجاوز المعدل اليومي للسليلوز ، مما سيؤدي إلى الإمساك ، وانتفاخ البطن ، وخطوط راسيا ، والشعور بالثقل في المعدة.

أنواع الألياف

1. السليلوز. يوجد هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل ، والملفوف ، والنخالة ، والبروكلي ، وجلود الخيار ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء الأخرى.
2. اللجنين. تم العثور على هذه الأنواع في الحبوب والنخالة والباذنجان والبقوليات الخضراء والفجل والفراولة والخضروات التي لا معنى لها (أثناء تخزين الفاكهة ، تزداد كمية اللجنين فيها ويقل امتصاصها). يساعد اللجنين على تقليل قابلية هضم الألياف النباتية الأخرى. تتفاعل المادة مع الأحماض الصفراوية وتقلل من كمية الكوليسترول ، مما يسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
3. البكتين. الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف هي التفاح والجزر والحمضيات والملفوف والبازلاء والبطاطس والتوت والفاصوليا الخضراء. البكتين له تأثير مباشر على عمل المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، يقلل المكون من امتصاص الدهون والسكر ويزيل الكوليسترول. تحتوي على أغذية مادة معينة، موصى به لمرضى السكر ، لأنه ينظم كمية الأنسولين ، مما يرفع الجرعة إلى المستوى اللازم لعمل الجسم بشكل طبيعي.
4. هيميسيلولوز. يدخل إلى أجسامنا مع الحبوب وبراعم بروكسل والبنجر. مثل السليلوز ، تمتص هذه الألياف السوائل ، مما يسهل على القولون أداء وظيفته (يزيد الهيميسليلوز الفضلات وينقلها عبر الأمعاء). لذلك تمنع الألياف النباتية حدوث الإمساك والدوالي والبواسير.
5. كوميديا. المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذا النوع من الألياف هو دقيق الشوفان. تحتل الفاصوليا المجففة المرتبة الثانية من حيث كمية العلكة في التركيبة. اللثة لها تأثير مماثل للبكتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن

لأولئك الذين لديهم الوزن الزائدمن الضروري استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. علاوة على ذلك ، يتم تناول هذا الطعام دون الخضوع للمعالجة الحرارية الأولية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل اختيار فاكهة أو خضروات بدلاً من العصير الطازج من نفس الفاكهة - بعد فصل السائل عن اللب ، لا يتبقى ألياف في المنتج.

الجدول: قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية	كتلة الألياف بالجرام
المكسرات بذور اليقطين، فول	30 جرام	4.5 جرام
تفاح	حاسب شخصي 1	5 جرام
البرتقالي	حاسب شخصي 1	3.5 جرام
موز	حاسب شخصي 1	4 غ
زبيب	40 جرام	1.5 جرام
أفوكادو	حاسب شخصي 1	11.84 جرام
بنجر مسلوق	حاسب شخصي 1	ما يصل إلى 12 جم
جزر مسلوق	حاسب شخصي 1	5.22 جرام
قرنبيط	حاسب شخصي 1	3.43 جرام
بطاطا مسلوقة	حاسب شخصي 1	5 جرام
خبز النخالة	بضع شرائح	ما يصل إلى 10 جم
المعكرونة والحبوب	1 كوب	20 جرام
أرز بني	1 كوب	ما يصل إلى 8 جم
العدس المسلوق والفاصوليا	1 طبق	13-15 جرام
بذور الكتان	1 ملعقة	7 غ

أين يوجد معظم الألياف؟

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف في مثل هذه المنتجات:

1. الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (تفاح ، عنب ، توت أسود ، خوخ ، بطيخ ، إجاص ، برقوق ، تين).
3. المكسرات والفواكه المجففة (الفستق والتمر).

ما هي الألياف الأفضل؟

هناك عدد كبير من الشركات المصنعة التي تنتج ألياف نباتية جافة. كما تفيد هذه المنتجات الجسم ، فتطهره من السموم والسموم ، وتطبيع عملية الهضم ، وتمنع تطور العديد من الأمراض. ما هي الألياف الصيدلانية الأفضل استخدامها لفقدان الوزن؟

سيبيريا

أساس المكملات الغذائية لفقدان الوزن هي قشور الحبوب (الجاودار أو القمح). تحتوي الألياف السيبيرية على قطع من الفواكه المجففة أو التوت - التفاح والمشمش ورماد الجبل والعنب البري. تتضمن بعض الوصفات الخاصة بالسليلوز النباتي الطبيعي حبات الصنوبر في العبوة.

باستهلاك الألياف السيبيري بشكل منهجي ، يبدأ الشخص عمليات مواتية في جسمه ويثريه بالمعادن والفيتامينات والمركبات المفيدة اللازمة. تتمثل مزايا هذا النوع من الألياف لفقدان الوزن في الملاءمة البيئية والنقاء ، نظرًا لأن المنتج لا يحتوي على مكون كيميائي واحد.

يجب على بعض الناس توخي الحذر عند البدء في تناول الألياف السيبيرية. المنتج ، على الرغم من أنه لن يضر الجسم ، ولكن بسبب قشور الحبوب التي هي جزء منه ، فإنه غالبًا ما يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى. لذلك ، لا ينصح بشرب المكملات بكميات كبيرة. العيب الثاني للمنتج السيبيري لفقدان الوزن هو انتفاخ البطن المحتمل في المرة الأولى لتناول المكملات.

هرباليفي

تعد الشركة أنه بمساعدة منتجها ، سيقلل جسم الإنسان من امتصاص الدهون من الطعام ، ويحسن عملية الهضم ، وينظف الأمعاء. تحتوي ألياف هرباليفي على أنواع مختلفة من الألياف الطبيعية (بكتين التفاح ، السليلوز ، إلخ) ، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

ميزة هذا المنتج هو مكونه - L - كارنيتين. إنه بمثابة الحمض الأميني الرئيسي الذي يساعد الشخص على إنقاص الوزن عن طريق تحويل الأنسجة الدهنية إلى طاقة.

ألياف القمح

يحتوي هذا النوع من الألياف على العديد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. تحتوي ألياف القمح على نسبة عالية من اليود ، مما يحدد قدرتها على تعويض نقص هذه المادة في الجسم. حتى أن ألياف القمح تستخدم كوسيلة وقائية ضد تضخم الغدة الدرقية المتوطن. الميزة الرئيسية لمكمل إنقاص الوزن هي خصائصه الماصة ، مما يجعله فعالاً للغاية في إزالة السموم ومنتجات التسوس الأخرى.

عندما تؤخذ بشكل صحيح ، فإن ألياف القمح لديها بعض الخصائص الطبية، تحسين التمثيل الغذائي ، سالكية الجهاز الهضمي ، تنشيط حركة الأمعاء. نتيجة هذا التأثير على الجسم هو فقدان الوزن بشكل طبيعي ، بحيث يشعر الإنسان بطفرة في الطاقة.

ألياف الكتان

ألياف الكتان لها تركيبة متنوعة. بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، فهو يحتوي على العناصر النزرة ، وفيتامينات المجموعات B ، PP ، A ، والأحماض الأمينية والمخاط الطبيعي ، والتي تغلف جدران الجهاز الهضمي. بسبب تركيبته ، فإن مكمل التخسيس له تأثير مطهر وشفاء ومضاد للأكسدة. تمنع ألياف الكتان نمو الخلايا السرطانية ، وتحسن أداء الجهاز البولي التناسلي ، وتزيل الالتهابات ، وتطبيع استقلاب الماء والملح. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يكون تناول الألياف ضارًا. يجب على الرجال الامتناع عن المكملات إذا كان لديهم استعداد للإصابة بسرطان البروستاتا والنساء الحوامل أو المرضعات.

قبل استخدام هذه الألياف أو تلك ، يجب عليك بالتأكيد قراءة التعليمات وقائمة موانع الاستعمال. لتجنب المشاكل الصحية المحتملة ، يوصى باستشارة خبير تغذية ذي خبرة قبل البدء في نظام غذائي.

ما هو الأفضل لاستخدامه في إنقاص الوزن - النخالة أم الألياف؟

النخالة عبارة عن قشرة كثيفة من الحبوب ، وتتكون من 80٪ من الألياف. في المقابل ، الألياف هي الألياف الخشنة الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ولا تهضمها المعدة ، ولكنها تفيد الجسم. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي النخالة على مكونات مفيدة: الفيتامينات والبروتينات والعناصر النزرة والدهون النباتية. النخالة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الألياف ، 100 جرام من المنتج تحتوي على 250 كيلو كالوري ، بينما الألياف 35 كيلو كالوري. وللحصول على القاعدة اليومية من الألياف الغذائية من النخالة ، يجب تناولها أكثر من الألياف.

نطاق استخدام النخالة ، على الرغم من أنه أوسع من الألياف ، إلا أن تناولها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. لتجنب آثار جانبية، يجب عليك الاستماع إلى آراء الأطباء أو طلب مشورة أخصائي شخصيًا.

حمية الألياف

تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء اتباع نظامك الغذائي. النظام الغذائي لا يعني التقيد الصارم به ؛ يُسمح بالوجبات الخفيفة بالفواكه والمكسرات والخضروات. ومع ذلك ، فإن حمية الألياف لن تعطي تأثيرًا ملموسًا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لكن طريقة إنقاص الوزن هذه لن تضر الجسم ، لذلك يُسمح بمواصلة النظام الغذائي لفترة طويلة. يعد نظام إنقاص الوزن بتحقيق النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع من متابعته.

القائمة مع إضافة الألياف الصيدلية

• صباح- حصة من العصيدة مطبوخة في الحليب مع العسل ، 1.5 ملعقة كبيرة. الألياف الصيدلية والقهوة وأي فاكهة من اختيارك.
• وجبة خفيفة- تفاحة أو كمثرى ، ملعقة ونصف من الألياف ، الكفير / الحليب المخمر.
• عشاء- 150 غرام زبادي بالعسل غير محلى شاي أخضر، خبز النخالة ، جزء من الحساء مع الفول.
• وجبة خفيفة- 4-5 حبات من المكسرات ، موز ، ملعقة ونصف من الألياف ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
• عشاء- شاي غير محلى ، بيض مسلوق ، قطعة سمك مسلوق ، سلطة الخضاراو الخضار.

مكان الشراء وما هو السعر في الصيدليات

يمكنك شراء مكمل غذائي من الصيدلية. يمكن أن تكون العبوات مختلفة - تُباع الألياف في صناديق ، وزجاجات ، ومرطبانات ، على شكل أقراص ، ومسحوق ، وحبيبات. كم ثمن هذا منتج مفيد؟ تعتمد الأسعار على وزن العبوة والشركة المصنعة ونوع الألياف وتختلف من 30 إلى 1000 روبل. لا ينبغي أن يكون معيار الاختيار الرئيسي هو التكلفة ، ولكن تكوين مكمل إنقاص الوزن ومحتوى المواد غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان فيه.

الألياف (الألياف الغذائية) هي مكون غذائي لا يتم هضمه في الجهاز الهضمي ، ولكن له تأثير مفيد على الجسم: فهو يعمل على تطبيع الأمعاء ، ويطهرها من السموم ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويساهم في إنقاص الوزن. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي لكل شخص يهتم بصحته.

لسوء الحظ ، مع تطور صناعة الأغذية ، أصبحت الألياف النباتية في الغذاء نادرة. يتكون النظام الغذائي للإنسان الحديث بشكل أساسي من الأطعمة المكررة النقية ، والتي يتم إزالة الألياف المفيدة للجسم منها. هذا يحسن من استساغة الطعام ، ويسهل تحضيره وهضمه ، ولكنه يؤثر سلبًا على الصحة - يزيد خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وإدراجها بانتظام في قائمة التغذية اليومية.

أنواع وفوائد الألياف

توجد الألياف في منتجات ذات أصل نباتي حصريًا ، ولا توجد على الإطلاق في المنتجات الحيوانية. لذلك ، يجب على محبي الحليب واللحوم والأسماك ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الغذائية ، أن يدرجوا بالضرورة في نظامهم الغذائي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، أي الأطعمة النباتية.

يوجد نوعان من الألياف الغذائية في المنتجات الغذائية ، كل منهما له نفس الأهمية بالنسبة لوظيفة الشخص بشكل كامل:

• ألياف قابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين ، والألجيناز ، والأنولين ، واللثة. يوجد في لب الثمار والبقوليات والأعشاب البحرية.
• ألياف غير قابلة للذوبان. الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان - السليلوز ، هيميسليلوز واللجنين. الأهم من ذلك كله هو الخضار والأعشاب والحبوب والبقوليات.

الألياف النباتية القابلة للذوبان ، عندما تدخل المعدة ، تزداد في الحجم ، وتتحول إلى بنية تشبه الهلام ، وتمتص الأحماض الصفراوية والكوليسترول ، وتمنعها من دخول مجرى الدم. يقوم الإينولين بتطبيع نشاط الأمعاء ، ويحافظ على البكتيريا الصحية.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان مثل الفرشاة عبر الجهاز الهضمي بأكمله ، وتحرر جدران الأمعاء من السموم الملتصقة ، وتزيل السموم. بفضل هذا ، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ويتم تحفيز التمعج المعوي.

فوائد الألياف

يؤدي عدم كفاية تناول الألياف الغذائية إلى نتائج صحية سلبية:

• التمثيل الغذائي البطيء
• زيادة مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• ضعف الأمعاء (الإمساك).
• السكرى؛
• تصلب الشرايين؛
• زيادة الوزن والسمنة.

يتضاعف حجم الألياف الغذائية ثلاث مرات وتملأ المعدة ، مما يقلل الشهية ، لذلك غالبًا ما تستخدم الأطعمة المصنوعة من الألياف لفقدان الوزن.

يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشخص العادي ، إذا لم يكن نباتيًا ، لا يتلقى أكثر من 5-10 جم من الألياف الغذائية يوميًا مع الطعام. لتعويض هذا النقص وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وكميتها.

يجب أن تكون قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في متناول اليد دائمًا لأولئك الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ، وخسارة الوزن والتخلص من الإمساك وتطبيع عملية الهضم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لكن محتوى الألياف في الأطعمة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان والفاصوليا والفواكه على ألياف أكثر قابلية للذوبان ، بينما تحتوي الخضروات والفاصوليا والنخالة والمكسرات على ألياف أكثر غير قابلة للذوبان. لتحقيق أقصى فائدة للجسم ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

تحتوي أجزاء مختلفة من نفس المنتج على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية. يحتوي لب الفاكهة والتوت والخضروات والبقوليات على ألياف قابلة للذوبان ، ويحتوي القشر على المزيد من الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان.

سيساعدك الجدول أدناه على معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الأكثر فائدة للجسم.

يوضح الجدول أن معظم الألياف موجودة في النخالة ، لذلك يوصى بإضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات للقضاء على نقص الألياف الغذائية الخشنة مع عدم كفاية استهلاك الخضروات والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة. من المفيد استبدال الخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الممتاز بالسلع المخبوزة بالنخالة أو دقيق الحبوب الكاملة.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

استنادًا إلى البيانات الواردة في الجدول ، يمكنك تجميع قائمة بالمنتجات التي أكبر عددالفيبر(لكل 100 جم).

1. نخالة - 40 جم ؛
2. بذور الكتان - 24 جم ؛
3. البقوليات - 12 جم ؛
4. الحبوب (الحنطة السوداء والقمح الصلب والدخن) - 9-13 جم ؛
5. فواكه مجففة - 10-15 جم ؛
6. خبز الحبوب الكاملة - 9 جم ؛
7. اللوز والبندق والفستق - 7-10 جم ؛
8. أفوكادو - 6 جم ؛
9. الخضار ، وخاصة الجزر والبنجر والملفوف - 3-4 جم ؛
10. الفواكه والتوت: (معظمها في التفاح والكمثرى والكشمش) - 2-3 جم.

سيحسن تناول النخالة من حالة جسمك بشكل كبير.

وبالتالي ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الموجودة في الطعام ، عليك أن تأكل يوميًا:

• 3 فواكه متوسطة الحجم يوميا بلس
• 3 حصص من الخضار والأعشاب ، 100 جرام لكل منها
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة بلس
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.

عدة مرات في الأسبوع ، يُنصح بطهي الحبوب الكاملة وأطباق البقوليات (الفول المسلوق والعدس) ومعكرونة القمح الصلب.

تناول الألياف لفقدان الوزن

أثبت علماء من فرنسا أن تناول 5 جرامات فقط من الألياف يوميًا يساعد في الحفاظ على وزن طبيعي (يخضع للتغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل). تساهم إضافة كمية يومية من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي في:

• قلة الشهية؛
• زيادة في معدل الأيض.
• خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة ؛
• زيادة نشاط إنزيمات حرق الدهون التي يفرزها الكبد.
• التطهير المنتظم للأمعاء.

تساعد زيادة تناول الألياف الخشنة على إنقاص الوزن بشكل أسرع. لكن يجب ألا يغيب عن البال أنه عند فقدان الوزن من الضروري زيادة الكمية بشكل أساسي بسبب الخضار والفواكه والبقوليات ، لأن المكسرات والخبز والفواكه المجففة ، على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة من الألياف ، تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة من السعرات الحرارية اليومية. فقط الاستهلاك المعتدل لهذه الأطعمة كمصدر للألياف الخشنة سيساعد حقًا في تقليل الوزن.

ما المهم معرفته عند تناول الألياف

• يجب أن يتم جلب هذه المنتجات إلى القاعدة اليومية في غضون أسابيع قليلة ولا تتجاوز القاعدة. يؤدي تناول الكثير من الألياف الخشنة إلى عسر الهضم وانتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
• يجب أن تكون الزيادة في كمية الألياف الغذائية مصحوبة بالضرورة بزيادة في كمية السوائل التي تشربها.
• من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية طازجة. مع المعالجة الحرارية الطويلة ، يتم فقدان ما يصل إلى 50٪ من الألياف.
• إذا أمكن ، لا تقشر الخضار والتوت والفواكه ، فهي تحتوي على معظم الألياف الخشنة.
• مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب القولون ، التهاب المعدة) ، يجب تقليل تناول الألياف أو إيقافها.
• إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النباتية بكميات كبيرة ، فيمكن استبدالها بالألياف المصنعة. تقدم الصيدلية مجموعة كبيرة من هذه الأدوية في شكل مختلف: مسحوق ، أقراص ، حبيبات. تحتوي على مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لذلك يمكنك الحصول على أقصى فائدة من تناولها دون إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي. يسمح لك تناول الألياف يوميًا بالحفاظ على وزن طبيعي وهي طريقة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض.