Кардио за отслабване. как? Кога? как? Всичко за кардиото. Кардио тренировката е пътят към доброто здраве

Научно изследванеразкри, че основната причина за високата смъртност в Русия са сърдечно-съдовите заболявания. Те съставляват 53% от общ дялпатологии, водещи до смърт. Почти всички те се дължат на неправилен начин на живот и генетична предразположеност. И въпреки че хората все още не са се научили как да влияят на наследствеността, те могат да предотвратят или намалят влиянието на тези фактори върху състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. Повечето достъпни начиниТова е кардио и правилно хранене.

Кардио тренировката е нискоинтензивна физическа активност, необходима е за:

• укрепване на сърдечните мускули;
• подобрения на работата на сърдечно-съдовата система;
• укрепване на общото здраве;
• ускоряване на метаболизма;
• изгаряне на мазнини.

Има много разновидности на кардио тренировка, всеки може да избере вариант според своите сили и здравословно състояние.

Видове кардио тренировки

За часовете не е необходимо да посещавате фитнес клуб, тренировките могат да се извършват на улицата или у дома.

1. Бягай. Това е една от най-добрите физически дейности, тя е ефективна във всички проявления, проста и достъпна за всеки. Можете да изберете един от видовете натоварване. Първият е бавно бягане с постоянна скорост за 20 минути. Първите няколко пъти е по-добре да се ограничите до 10 минути, като постепенно увеличавате времето. Второто е интервално бягане, тоест редуване на 1 минута бързо бягане с 3 минути бавно бягане. Общо време– 15–20 минути.
2. Колоездене. Най-добрият вариант- колоездене на свеж въздух, при добро време. В дъждовния и студен сезон можете да използвате велоергометъра. Ездата нагоре е чудесна тренировка за укрепване на сърдечния мускул. Оптималното време за класове е 25 минути с бавно темпо.
3. Плуване. Един от ефективни начиниукрепване на сърдечния мускул - плуване бруст, но други техники също са ефективни. Основното условие е интензивността на движенията. Продължителност на урока - 25-30 минути, по време на тренировка стиловете на плуване могат да се променят.
4. ходене. Този тип обучение може да се прави по всяко време и навсякъде. Не бива да забравяме и активната работа с ръцете – при ходене те трябва да се сгъват и разгъват. Времето на класа зависи от здравословното състояние, варира от 30 минути до един час. В допълнение към укрепването на сърдечния мускул, храносмилането се нормализира при ходене.
5. Степер. Това е името на вида упражнение, което симулира изкачване на стълби. Когато изпълнявате, трябва да обърнете внимание кой крак първо се издига на стъпалото, този крак е подчертан. Необходимо е да се разпределят 10 минути акцент върху десния крак и същото количество отляво.
6. Комплекс от упражнения. Може да се извършва у дома, не изисква специални устройства:

• от изправено положение направете 5 нападения встрани, първо с десния, след това с левия крак;
• краката заедно, ръцете надолу по тялото. При вдишване вдигнете ръцете си, изпънете цялото тяло нагоре, застанете на пръсти, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, изпълнете упражнението 3-5 пъти с интервал от десет секунди;
• легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани. При вдишване повдигнете единия крак, задръжте за няколко секунди, спуснете при издишване, повторете упражнението с всеки крак 4 пъти.

Ако нямате време да отидете на фитнес, можете да отидете на джогинг или просто да се разходите енергично. Няма да отнеме много време, но резултатът ще ви изненада приятно.

Вашият пулс по време на тренировка

Вашият стандартен пулс

(!LANG:Вашата възраст

(!LANG: зони на пулса

според формулата"220 - возраст" !}

според прецизната формула

максимална сърдечна честота

силови тренировки

бягане, колоездене

фитнес, ролери

загрявка

пулс в покой

Тренировъчна програма за дома и фитнес

Ако кардио тренировките се изпълняват нередовно, тогава няма да има никаква полза. Прекомерното натоварване също няма да доведе до положителен резултат. За това се разработват специални програми за обучение:

• fartlek - предназначен за физически силни и тренирани хора. При тази програма скоростта и темпото на натоварване се редуват, като не е задължително редуването да е последователно – високата интензивност може да се замени с ниска скорост и кратки периоди на възстановяване;
• дългосрочната кардио тренировка е дългосрочна физическа активност без почивка, например бягане със същата скорост без почивка или продължително каране на колело;
• интервална кардио тренировка – този тип активност е по-трудна и по-интензивна от предишната. Включва редуване на нива на трудност, например дълго бягане с различни скорости. По време на интервални тренировки е възможна кратка почивка;
• Тренировка по супер схема - доста труден вариант, включва редуване на интензивни тренировки с аеробни тренировки с тежести. Тази схема помага за поддържане на мускулната маса в добра форма и насърчава бързата загуба на тегло;
• крос тренировката е редуването на различни видове кардио тренировки, например 20 минути бягане, след това 10 минути активна работа на велоергометър и 10 минути на елиптичен тренажор. Кръстосаното обучение включва най-много различни видовефизическа активност, която може да се променя ежедневно.

Това са най-често използваните програми, препоръчвани от експертите.

Важно е да знаете! Комбинирането на кардио с правилното храненеможете да постигнете най-добри резултати.

Кога и как най-добре да правите кардио

Зависи от индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Експертите твърдят, че най-доброто времеза класове - това е сутринта, когато тялото не е уморено и пълно с неизразходвана енергия. Има хора, които се чувстват по-добре следобед или вечер, отколкото сутрин или нямат възможност да тренират сутрин.

Изборът на физическа активност зависи от преследваната цел - ако човек иска да отслабне, тогава кардио упражненията се правят най-добре преди силова тренировка. За увеличаване мускулна масаКардиото трябва да се прави след силова тренировка. Ако е избран комбиниран вариант, т.е. редуване силови упражненияи кардио натоварвания, трябва да запомните, че такава тренировка не трябва да продължава повече от 20 минути. В противен случай тялото ще бъде изтощено за целия ден.

За да укрепите сърдечния мускул и да не му навредите, не трябва да прекалявате, три класа седмично ще бъдат достатъчни, понякога можете да имате четири класа, времето на урока е от 30 до 60 минути. Основният показател за тренировка на сърцето е пулсът. Целият смисъл е да поддържате определен индикатор за 20 минути. За всеки човек максималните показатели са индивидуални - зависи от възрастта и състоянието на тялото.

Урокът трябва да се проведе във възходящ ред:

• първите 3-5 минути - за загряване на мускулите;
• следващите 10 минути - натоварването се увеличава до оптималното ниво;
• следващите 15-20 минути - тренировката е с пълно натоварване;

Продължителността и честотата на уроците чувствам се злетрябва да бъдат намалени или напълно премахнати.

Разпределение на физическата активност

Кардио тренировките дават добри резултати, но само в случаите, когато натоварването е подходящо за възрастта, нивото на фитнес и здравословното състояние. Безопасната зона на сърдечната честота (ZPB), в която упражненията не причиняват вреда на човек, е различна за всеки.

Млади хора здрави хоранивото на физическа годност се тества от лекари с помощта на стрес тестове. За това се използва велоергометър - това е каране на симулатор с различно съпротивление. Също така, тестването може да се направи на бягаща пътека - бягаща пътека, която задава бягане и ходене с дадена скорост и наклон.

По време на тестването се записват всички показатели:

• артериално налягане;

Въз основа на получените резултати се използва следният метод за изчисляване на натоварването:

• ZPB \u003d HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 минус възрастта.

За хора със сърдечно-съдови заболявания се провежда стрес тест на велоергометър или бягаща пътека. По време на теста натоварването постепенно се увеличава до появата на болка в гърдите или промени в ЕКГ, в този момент се задава прагът на сърдечната честота. ZPB за ядра се изчислява, както следва:

HRB = праг на HR × (0,6–0,8).

Тестовете могат да определят безопасната интензивност на упражненията.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

Много е важно да дишате правилно по време на кардио тренировка. Зависи от вида на физическата активност, с която се занимава човек:

• ако се изпълняват упражнения за гъвкавост, вдишването трябва да се извършва с разширяване на гръдния кош, издишването - с неговото компресиране;
• вдишването по време на силови упражнения трябва да се извършва, когато натоварването на мускулите е минимално, а издишването - в момента на най-голямо мускулно напрежение;
• при интензивно ходене, бягане, колоездене нуждата от кислород рязко нараства. Ако дишането стане хаотично, нормалната вентилация на белите дробове се нарушава. Ето защо е особено важно да се следи правилното дишане. Всяко вдишване и издишване с умерена скорост трябва да падне на трета - четвърта стъпка, с повече бърза скорост- за сметка на един или двама;
• по време на плуване правилното дишане зависи от стила - ако човек плува бруст, дъхът се поема с повдигане на главата над нивото на водата. Ако пълзи - тогава дъхът трябва да падне в края на удара, когато устата е над повърхността на водата, издишването вече трябва да влезе във водата.

Ако в началото на тренировката не можете да дишате правилно, не се разстройвайте. Отнема малко усилия, те определено ще се отплатят.

Как да тренирате със сърдечни заболявания

За всички хора понятието "кардио тренировка" е различно. За здрави хора това е интензивно бягане, плуване, аеробика, колоездене. А за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, навеждането, повдигането на ръце и крака, ходенето на място вече се счита за кардио тренировка. Преди да започне часовете, пациентът трябва да закупи пулсомер, който ще определи сърдечната честота.

Възможността за провеждане на кардио тренировка трябва да се обсъди с лекаря, тъй като продължителността и интензивността му ще зависят от диагнозата:

• при хипертония оптималните видове кардио упражнения са ходене, упражнения в изправено положение, седене и легнало положение, колоездене;
• при атеросклероза препоръчителните видове кардио тренировки са ходене, плуване, колоездене, тренировки с тежести;
• при исхемична болест на сърцето извън стадия на обостряне се препоръчва ходене на място, лечебна гимнастика.

Времевият интервал и честотата на занятията на седмица се определят от състоянието на пациента. Трябва да започнете с 20 минути и три пъти седмично, като постепенно доведете тренировките до 160 минути седмично, разделени на 3 дни. За пациенти с възпалителни заболявания на сърдечно-съдовата система са строго забранени дори най-леките натоварвания.

1. Облеклото и обувките трябва да са удобни и да не ограничават движенията.
2. Кардио тренировките трябва да се правят редовно, в противен случай няма да имат смисъл.
3. Ако след тренировка почувствате силна болка в мускулите, претоварване, трябва да си дадете няколко дни почивка.
4. Не се препоръчва веднага да започнете кардио тренировка, по-добре е да започнете с петминутно загряване, мускулите трябва да се загреят.
5. Трябва да пиете много вода, но само по време на почивка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система ще се увеличи.

Зареждане на бодрост и добро настроение за целия ден е още един плюс на кардио тренировката, основното е да подхождате към часовете не като тежко задължение, а с удоволствие.

Бъдете здрави!

Трудно е да се намали съдържанието на подкожна мазнина без кардио натоварвания. За да започне процеса на изгаряне на мазнини, тялото трябва да получава по-малко калории и да харчи повече. Началото на изгарянето на мазнини се дължи на рационално хранене, а за да е по-ефективен, трябва да добавите кардио тренировка. Обемът на тренировките зависи от вида на физиката, така че няма универсална формула за отслабване с кардио. Но за да осигурите реален резултат от изгарянето на мазнини, трябва да започнете с умерени упражнения и постепенно да увеличавате тяхната продължителност и интензивност.

Какво е кардио тренировка и защо е необходима?

Кардио тренировката е физическа активност, при която източникът на енергия е окислението на глюкозата (аеробна гликолиза), което води до развитие на сърдечно-съдовата система и дихателни органи. В основата на кардио тренировката за изгаряне на мазнини е високата скорост на упражнения с ниски натоварвания. В допълнение към изгарянето на подкожни мазнини, кардиото осигурява следните предимства:

• укрепва сърдечния мускул;
• подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система;
• ускорява метаболизма;
• подобрява метаболизма;
• развива издръжливост, сила;
• тренира баланс.

Видове кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката е по избор, колоездене, бягане или ходене. Изберете танци, плуване в басейн, велоергометър или ролери. Интензивността на тренировките зависи от нивото на физическа подготовка на човека. Няма една кардио програма за изгаряне на мазнини, а цели пет:

1. Дълги. От 20 минути до един час трябва да практикувате без почивка.
2. Интервал. Кратката активна тренировка се комбинира с кратка почивка. Например 3 минути бягане, 3 минути възстановяване.
3. Фартлек. Също интервална, но по-структурирана програма. Това е редуване на тренировки с висока и ниска интензивност с периоди на възстановяване.
4. супер верига. Включва аеробни упражненияс облекчение. Тази програма е ефективна, когато трябва да почистите за кратко време наднормено тегло. Освен че намалява обема на тялото, супер схемата води мускулите в тонус.
5. кръст. Има редуване на различни натоварвания и време. 20 минути бързо ходене на бягаща пътека, 10 минути на велоергометър и след това 10 минути на елипсовид. Крос програмата се избира в зависимост от сезоните. През зимата карат ски, през лятото плуват, а през есенно-пролетния период ходят на джогинг.

Как да изберем товар

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да знаете кои кардио тренировки изгарят повече мазнини. Обичайното е ефективно с малко допълнително тегло. Скачането на въже дава интензивно натоварване на мускулите на краката, на съдовете, на сърцето. Трябва да започнете с 15 минути на ден и след това да увеличите времето до 40 минути. Наличието на този домашен тренажор е голям плюс. Колоезденето също е обичано от много хора, но за ефективно изгаряне на мазнини карайте поне един час 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате времето. Опитайте се да въртите педалите по-активно, мит е, че ниската интензивност изгаря мазнините по-добре.

Момичетата обичат степ аеробика, която се характеризира с допълнително натоварване на краката. Един час интензивна степ тренировка изгаря толкова калории, колкото изгаряте на бягащата пътека през това време. Спортните треньори смятат бягането на стадион или симулатор за ефективен начин за отслабване. Редовният сутрешен джогинг бързо ще ви освободи от наднорменото тегло. Всеки човек избира кардио въз основа на собствените си предпочитания, а интензивността на тренировката се изчислява по формулата: 220 минус възрастта.

По кое време да правите кардио

Времето за обучение също се избира индивидуално. Някои хора обичат да тренират сутрин на празен стомах, когато нивата на инсулина са все още ниски, други предпочитат следобед, когато тялото е напълно будно, или вечерта след работен ден. Експертите препоръчват сутрешна кардио тренировка за отслабване, тъй като тялото практически е изчерпало глюкозата по време на сън и използва телесните мазнини като източник на енергия. Физическата активност след сън засилва метаболизма, а ефектът от тях продължава през целия ден.

Продължителност на кардио тренировка за бързо отслабване

Кардио сесията за изгаряне на мазнини, която продължава по-малко от половин час, е абсолютно неефективна за отслабване. Изгарянето на мазнини започва едва след производството на гликоген и ако тялото няма време да развие резерви, тогава желаното няма да бъде постигнато. Средна интензивносткардио тренировки - от 40 до 60 минути, като те са три:

• Ниско ниво. Подходящ за хора, които имат ограничение на физическата активност по здравословно състояние, начинаещи спортисти или такива, които се възстановяват от травми. Натоварванията трябва да са по-ниски от високата ефективност с 65%.
• Средно ниво. От максималното натоварване е в съотношение 70%. За повечето това е еквивалентно на един час спокойно бягане, когато сърдечната честота е средно 130 удара / минута.
• Високо ниво. Намира се на 80% от максималното натоварване. Това е оптималната интензивност на кардио тренировката, използвана от професионалните спортисти. Комбинацията от кардио и силови тренировки за отслабване, редуване на ниска и висока интензивност ви позволява да постигнете най-добрата физическа форма.

Коя е най-добрата храна за ядене след тренировка?

Основният принцип на кардио храненето за изгаряне на мазнини е протеините след и въглехидратите 1 час преди началото на тренировката. В процеса на кардио тренировка тялото интензивно изгаря калории, така че не се препоръчва да тренирате на празен стомах, яжте веднага след това. Но за да не намалят метаболитните процеси и издръжливостта след изразходвания гликоген, трябва да пиете плодов сок, смути или протеинов шейк в рамките на 15-20 минути след кардиото. Желателно е да се извърши пълноценно хранене 2 часа след урока, но това не трябва да бъде твърде висококалорична храна, а по-скоро нещо протеиново в малко количество: извара, парче постно месо или риба. Не забравяйте да пиете много вода по време и след кардио.

Кардио тренировка у дома - ефективни упражнения

1. Скачащо махало. Застанете изправени, съберете лопатките, издърпайте корема си. Скочете 1 минута, подскачайки на пръсти, след това скочете в различни посоки (като махало), като постепенно увеличавате амплитудата. Правете упражнението за 1 минута.
2. Планк със скок. Застанете прави, след това се наведете напред, протегнете дланите си към пода. „Вървете“ с ръце, докато торсът ви стане успореден на пода и краката ви са на пръсти. Изскочете от тази позиция с двата крака напред, след което се изправете. Упражнението се изпълнява 1 минута.
3. Напади с крак напред. Застанете изправени, съберете лопатките, издърпайте корема си. стъпка напред десен крак. Поставете сгънатия ляв крак на пръстите на краката, заключете, след което се върнете. С бързо движение повдигнете левия си крак от пода, след което го изпънете напред, сякаш за удар. Запазете равновесие, като разтворите ръцете си встрани, напрягайки корема си. Правете кардио възможно най-бързо с всеки крак за 30 секунди.
4. изскачане. Застанете прави, след това седнете и докоснете пода с длани. Скочете рязко, заемайки поза „звезда“, след което седнете отново. Правете упражнението за 1 минута.
5. Постоянно усукване. Застанете изправени, съберете лопатките. Повдигнете десния прав крак успоредно на пода, огънете го към кръста, без да заобляте гърба си, след което се върнете в изходна позиция. Правете кардио с всеки крак за 30 секунди.

Програма за тренировки във фитнеса

Кардио тренировките за изгаряне на мазнини във фитнеса включват общи упражнения и не се делят на мъжки и женски. В същото време мъжете и жените използват различни помощни инструменти: орбитрек, туистър, велосипед, елиптичен тренажор, степер, въже за скачане, дъмбели и други. Просто не забравяйте да започнете всяка кардио тренировка за изгаряне на мазнини със загрявка: скочете, клякайте, наведете се. Средната интензивност във фитнес залата е 3 серии по 10 повторения на едно кардио упражнение (кръгова тренировка за изгаряне на мазнини).

1. Бягаща пътека или колело 15 минути.
2. Удължаване на краката на симулатора.
3. Лег преса.
4. Напади с щанга.
5. Завъртете краката нагоре с тежести.
6. Сгъване на краката на симулатора.
7. На наклонена пейка повдигане на торса.
8. Повдигане на краката на бара.

Видео: Интервална и интензивна тренировка

Ако все още не сте разбрали сами кои кардио тренировки изгарят мазнините по-бързо, видеото ще ви помогне да направите избор относно интервалното натоварване. Различава се от стандартното кардио по това, че по време на занятията нивото и темпото се редуват. Такава програма се използва в бодибилдинга, тъй като помага за изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса.

Пример за кардио тренировка на елипсоид

С елипсоид ще изгорите подкожна мазнинаи тренирайте мускулите на корема, бедрата, задните части, гърба и тялото. Елиптичният тренажор е подходящо кардио за хора с много килограми или с болни стави, тъй като елиминира сътресенията и ударите. Движението по елипсовидната пътека облекчава стреса, подобрява настроението. Вижте във видеото как се прави кардио тренировка на елипсоид:

На велоергометър

Колоезденето е вълнуващо занимание, но тренировките на велоергометър имат и безспорни предимства. Когато навън е лошо време, можете да въртите педалите у дома или във фитнеса. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване под формата на ръкавици и каска, а мускулите получават същото натоварване като на обикновен велосипед. Освен това този вид кардио натоварване няма противопоказания. Гледайте видеото за кардио тренировка на велоергометър:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсън за начинаещи

Обичаш да танцуваш? Използвайте страстта, за да се отървете от излишните мазнини. Изпълнявайки упражнения под любимата си музика, вие ще отслабнете и ще укрепите сърдечния мускул и ще работите ефективно върху фигурата си. Предлагаме основния набор от танцови упражнения за начинаещи от фитнес треньора Трейси Андерсън с продължителност 2 часа:

С Джилиан Майкълс за изгаряне на мазнини

Американката Джилиан Майкълс е автор на видео курсове за отслабване. Тренировката с нея е популярна програмаза домашен спорт. Предлагаме на вашето внимание 50-минутна интензивна интервална тренировка за изгаряне на мазнини, която ще натовари мускулите на тялото:

Тренирайте с Джанет Дженкинс у дома

Още едно танцово кардио с холивудски треньор Джанет Дженкинс ще бъде ефективен ежедневен начин да се отървете от подкожните мазнини. В допълнение, тези упражнения ще ви помогнат да направите красиви и тонизирани крака, развийте мускулите на задните части и напуснете добро настроениецял ден:

Когато стане дума за наднормено тегло и неговото изгаряне, първото нещо, за което се сещаме е бягане или друг активен спорт, а това са именно кардио тренировките, които обещават да вкарат тялото ни във форма. Нека постепенно да разберем какво е какво, как да обвием същите тези кардио натоварвания върху процеса на разграждане на мазнините и как да не навредим на собственото си тяло, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Какво е кардио тренировка?

кардио тренировка- Това е тренировка, насочена към интензивна работа на сърцето и белите дробове. По време на кардио натоварвания сърдечната честота се увеличава, поради по-интензивната работа на белите дробове, тялото се насища с кислород, сърдечно-съдовата система се укрепва, метаболизмът се повишава, нивата на холестерола в кръвта намаляват, а кардио тренировките активно изгарят подкожните мастни натрупвания .

Основният елемент във всяка кардио тренировка е кислородът, именно от него зависи ефективността на натоварването, без достатъчнокислород за постигане на изгаряне на мазнини е просто невъзможно, поради което трябва да се обърне специално внимание на дишането по време на тренировка.

Първоначално тези натоварвания се използват само за подобряване на работата на сърцето, повишаване на издръжливостта и стабилизиране на общото състояние, но с течение на времето кардиото започна да се използва за изгаряне на мазнини и в резултат на това по-подплатен мускулен релеф.

Видове кардио натоварвания

Най-често срещаните и ефективни видове кардио тренировки са бягане, степ аеробика, колоездене или велоергометър, елиптичен тренажор или степер и разбира се плуване.

AT последно времевъв фитнес центровете йога често се използва като кардио, както и системата тай-бо или различни видовебойни изкуства. Има по-рядко срещани, но не по-малко ефективни видовекардио дейности като гребане, бързо ходене, активни спортове като бадминтон или тенис. Както можете да видите, разнообразието от видове е достатъчно голямо и изпълнението няма да стане по-малко ефективно.

При ефективни кардио натоварвания, в допълнение към правилно дишанеима също толкова важен фактор, който е отговорен за ефективността на класовете - това е интензивността. Определя се от честотата на пулса по време на определени физическа дейностособено кардио.

Най-простият и най-често срещаният, но не и най-точният формула за изчисляване на оптималния пулс по време на кардио:

220 - възраст = максимална сърдечна честота

Така, ако сте на 28 години, тогава 220 - 28 = 192. Именно 192 удара в минута е вашият максимален пулс по време на кардио тренировка.

Въз основа на това обучението може да бъде разделено на степен на интензивност, а именно:

• ниска интензивност (65% или по-малко от максималната Ви сърдечна честота);
• средна интензивност (65-70% от максималния пулс);
• висока интензивност (70-85% от максималната ви сърдечна честота).

Предвид горния пример, ние изчисляваме броя на ударите в минута при различна интензивност на натоварване:

• нисък интензитет: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минута;
• среден интензитет: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минута;
• висока интензивност: 192 x 0,85 = 163,4 удара в минута.

За изчислението трябва да използвате максималната си сърдечна честота, изчислена по-горе.

Разбира се, в началния етап на кардио тренировката е по-добре да се придържате към ниска интензивност и постепенно да я увеличавате.

Кога е най-доброто време за кардио?

• сутрин, за предпочитане на празен стомах;
• след силова тренировка;
• вечерно време.

Искам да обърна внимание на кардио тренировките СЛЕД силовите упражнения. Включването на кардио натоварвания преди силова тренировка е една от най-честите грешки, нека видим защо. Мускулите са пълни с вещество, наречено гликоген, което блокира разграждането на мастните натрупвания и докато гликогенът в мускулите ни не бъде изгорен, опитите за изгаряне на мазнини са просто безсмислени. Това вещество се изгаря за най-малко 30-40 минути, така че бягането на бягаща пътека преди тренировка ще бъде загуба на време, което може да се изразходва с полза. А именно по време на силова тренировка гликогенът се разгражда идеално, така че 45-минутна силова тренировка ще ангажира мускулите и ще ги подготви за интензивно и най-важното ефективно кардио натоварване, при което моментално можете да започнете да изгаряте натрупаните излишни мазнини.

Моля, имайте предвид, че този аспект изобщо не се отнася за препятствието в цялостната структура на обучението. И ако сте свикнали да загрявате на бягаща пътека или елипсовид, продължавайте в същия дух. Не забравяйте обаче, че за целенасочена кардио тренировка ще бъде по-ефективно да използвате тези машини само след силови упражнения, като използвате различни схеми за кардио.

Колко често правите кардио?

Този аспект на обучение е много индивидуален и зависи от целите.

• 1-2 пъти седмично. Тази система е идеална за укрепване на сърдечно-съдовата система и поддържане на общото състояние на организма;
• 1-3 пъти седмично. Тази система за кардио тренировки може да се използва в случай на изграждане на мускули, тоест в периода на "натрупване на маса".
• 3-6 пъти седмично. . Системата е отлична по време на така нареченото "сушене" и в резултат на това се получава намаляване на килограмите.

Трябва обаче да разберете, че горните цифри са много приблизителни и зависят от много фактори. В началния етап на обучение е по-добре да не бъдете ревностни с количеството кардио, по-добре е да се съсредоточите върху качеството, като по този начин подготвите тялото си, и по-специално сърдечно-съдовата система, за по-нататъшно увеличаване на кардио тренировките. И за по-голяма ефективност трябва да изберете тип кардио програматренировки и впоследствие ги редувайте една с друга.

Продължителност на кардио тренировките

от най-много оптимално време 30-60 минути се считат за кардио тренировка, но обратното мнение е, че максималното време за кардио тренировка не трябва да надвишава 45 минути, в противен случай рискувате да изгорите не само мастната тъкан, но и мускулите.

Във всеки случай не се подготвяте за спринт, така че 45 минути са достатъчни, за да се отървете от излишните мазнини. И в началния етап изобщо не трябва да надценявате лентата и да бягате за 45-60 минути, това може да бъде изпълнено с влошаване на сърдечно-съдовата система. Започнете кардио натоварванията с 15-20 минути, като постепенно увеличавате времето.

Как да дишаме правилно по време на кардио?

Ритъмът на дишане зависи пряко от интензивността на тренировката и скоростта на упражненията, следователно се избира чисто индивидуално. Най-удобният вариант е изборът на ритъма на дишане за циклични движения (стъпки, педали и др.). Например, вдишайте за 3 стъпки, издишайте за 3 стъпки и е препоръчително да издишате за 2 броя.

При интервални и кратки кардио натоварвания дишането трябва да е често, но повърхностно, сякаш повърхностно. При продължително и интензивно кардио дишане, напротив, трябва да е рядко, но дълбоко. В този случай се опитайте да поемете пълен дъх и същото пълно издишване.

На ранни стадииобърнете специално внимание на дишането си, защото неправилното дишане е най-голямата грешка на всички начинаещи, повярвайте ми, след известно време няма да ви се налага да обръщате толкова много внимание на този аспект.

Ползи от кардио тренировките

• по-интензивно изгаряне на мазнини;
• намаляване на появата на целулит;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• укрепване на мускулите на цялото тяло;
• подобрено кръвообращение;
• подобрен метаболизъм;
• увеличаване на белодробния обем;
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Минуси на кардиото

• прекомерно натоварване на сърдечно-съдовата система;
• натоварване на ставите (при някои видове кардио натоварвания);
• натоварване на връзките (при някои видове кардио натоварвания).

Противопоказания за кардио тренировка

Разбира се, противопоказанията за тренировка зависят от вида на избраното кардио натоварване, но има общи противопоказания, които изключват кардио:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• наличието на онкологични заболявания;
• диабет;
• инфекциозни заболявания;
• следоперативни или следродилни периоди.

Много хора смятат всяка интензивна кардио тренировка и се разстройват много, когато за известно време не са успели да се отърват от наднорменото тегло. Тази статия ще изясни и обясни какво е кардио тренировка, както и ще ви помогне да изберете необходимите упражнения за ефективно отслабване.

Не се изисква въвеждане

След като сте се заели да разберете какво е кардио тренировка, трябва да получите входни данни за интензивността на натоварването, без които не можете да се справите в процеса на тренировка. Това се прави, за да може всеки човек да види разликата между натоварванията и да разбере колко ефективно изгаря мазнините.

Тренировките с висока интензивност се считат за най-ефективни сред другите видове. Дава краткотраен прилив на енергия в човешкото тяло, принуждавайки сърцето и метаболизма да работят на максимална скорост. Естествено, това води до интензивно изгаряне на мазнини. След този прилив обаче тялото бързо се уморява и е необходимо време, за да се нормализират процесите в него.

Малка интензивност с постоянно темпо има по-лоялен ефект върху човешкото тяло. Но не трябва да разчитате на бързо изгаряне на мазнини и самото тяло може да се адаптира към такова натоварване.

Връзка с пулса

Както знаете, за всяка възрастова категория има индивидуална програма за кардио тренировки. Факт е, че с възрастта човешкото сърце отслабва и става по-чувствително към стрес. Поради това беше въведена концепцията за "MP" (максимален пулс), който се изчислява по формулата: 220 - (възраст). Например, човек е на 40 години. Тогава максималната му сърдечна честота ще бъде 220 - 40 = 180 удара в минута.

Проведените многобройни проучвания по света се свеждат до факта, че за изгаряне на мазнини в човешкото тяло при тренировки с ниска интензивност е необходимо да се поддържа сърдечната честота в рамките на 60-75% от максималната сърдечна честота. Изгарянето на мазнини при висока интензивност е по-бързо, но компрометира работата на сърцето, тъй като то трябва да работи на честота 75-85% от MP.

Какво е кардио тренировка?

Упражненията, които предизвикват увеличаване на сърдечната честота, както и тези, които могат да поддържат дадено темпо, обикновено се наричат ​​кардио тренировки. Естествено има много упражнения и всяко от тях има различен ефект върху работата на сърцето. Не е задължително да е бягане, плуване, колоездене или ски. Дори строителен работник, който трябва да носи 50 торби цимент нагоре по стълбите до деветия етаж, може да има кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Всяка тренировка, която предизвиква ускоряване на сърдечната честота, извеждайки тялото от състояние на покой, обикновено се нарича кардио тренировка.

Полезен инструмент за тези, които искат бързо да отслабнат

Изчисляването на ефективния пулс за кардио тренировка няма да представлява особен проблем, но повишаването му до желаната честота и задържането му по време на цялото упражнение е нереалистично без придружаващ инструмент. В такива случаи спортистите ще бъдат подпомогнати от пулсомер, чиято задача е да определи сърдечната честота. Устройството не е твърде евтино, но в ежедневието е много практично. В допълнение към изчисляването на сърдечната честота, устройството може да изпрати сигнал до собственика, ако пулсът е паднал под или се е повишил над зададените прагове. Скъпо устройство може да бъде заменено с конвенционален хронометър, но може да възникне трудност с точността на изчислението. Все пак е по-добре, отколкото да правите кардио и да не знаете собствения си пулс в същото време.

Ползи от кардиото за тялото

След като разберете какво е кардио тренировка, трябва да разберете колко е полезно и дали има смисъл да отделяте времето си за това. В средства средства за масова информацияима много противоречиви отзиви за ефективността на сърдечните натоварвания. Например укрепването на сърдечно-съдовата система и намаляването на риска от инфаркт се поставя под съмнение от много изследователски институти по света. В края на краищата, според статистиката, смъртността е висока сред по-възрастните бегачи по време на бягане.

Но ефектът от изгарянето на мазнини чрез кардио и нискокалорична диета е описан в много научни статии и не се поставя под въпрос. Освен това всички участници са подобрили общото си благосъстояние, сънят е станал по-силен и тялото се нуждае от по-малко време за възстановяване.

Относно бягането

Изписани са много статии за това колко полезно е бягането и са заснети много документални филми. Въпреки това, много хора, които започнаха да тичат сутрин или вечер, след няколко месеца ежедневни тренировки, можеха да забележат липсата на какъвто и да е ефект на изгаряне на мазнини. Какво става, защото всички наоколо уверяват, че бягането е решението на всички проблеми. Може би кардио тренировката във фитнеса е необходима поради наличието на специални уреди?

Всъщност има няколко проблема и всички те зависят само от самия бегач. Първо, интензивността на тренировката. Лекият джогинг с бързо темпо (6-8 км/ч) в първите дни на тренировка ще доведе до увеличаване на сърдечната честота до 60-70% от MP, но с течение на времето тялото ще свикне с него и натоварването на сърцето ще намалее значително. Второ, липса на мотивация. Да станете за бягане сутрин е усилие за себе си, но също така трябва да се насилите да създавате неудобства на тялото, като бягате с ускорение или по пресечен терен.

Какъв вид спорт предпочиташ?

Защо не съчетаете приятното занимание с полезното – едновременно с това да отслабнете и да подобрите физическата си форма, да се научите да танцувате или да се биете, като цяло да постигнете някакви резултати в спорта. В края на краищата в медиите се появяват общи комплекси, чиято цел е кардио тренировка за отслабване в бокс, плуване, бодибилдинг и други популярни спортове. Основното е, че всяка тренировка включва интензивни упражнения за поне 40 минути. Също така не се препоръчва да се занимавате повече от един час, защото тялото също трябва да почива. Не разчитайте на ефективността на една или две сесии седмично. Поне фитнес залата трябва да се посещава 3-4 пъти седмично.

Силови тренировки

Силовите фитнес зали са много популярни сред населението, тъй като е доказано, че съвместните кардио и силови тренировки карат телесните мазнини да изгарят възможно най-ефективно. Факт е, че именно в мускулите протича процесът на изгаряне на мастната тъкан - колкото повече мускули и натоварването върху тях, толкова по-ефективен е процесът на отслабване. Повечето спортисти обаче изглеждат масивни и имат телесни мазнини, ще забележи читателят. Да, това е вярно, спортистите в надпреварата за мускулна маса консумират твърде много калории, но след като преминат на диета, излишните мазнини ще изчезнат за много кратко време, но натрупването на мускулна маса ще спре.

Кардио тренировките за момичета в силовата зала също ще бъдат интересни. В края на краищата работата с желязо ще принуди тялото им да отделя хормони, отговорни за растежа на мускулите, макар и в малки количества, но те са достатъчни, за да създадат релеф на тялото и да изгонят излишните мазнини.

Бягаща пътека - решението на всички проблеми

Има се предвид бягащата пътека, инсталирана във фитнеса най-доброто решениеза всеки спортист. Кардио тренировката за изгаряне на мазнини на такъв уред се постига благодарение на специфичните възможности на механичния уред, които не са възможни при нормално бягане в парка.

Бягащата пътека може да променя ъгъла на наклона от 1 до 15%. Това е напълно достатъчно, за да ускорите максимално пулса дори при бавна крачка. Честотата на въртене на лентата за бягане също е регулируема - можете да регулирате скоростта от 0 до 15 км/ч до десети. Бягащи пътекиоборудван с пулсомер, който контролира натоварването. Ако фитнес залата няма бягаща пътека, няма значение! Може би има елиптичен тренажор или велосипедна машина. Идеални са за тренировки.

Кардио у дома

Много хора, които искат да отслабнат и нямат възможност да посещават фитнес зали, ще се възползват от кардио тренировките у дома. Упражненията по триатлон ще дойдат на помощ, които моментално могат да повишат сърдечната честота и да не я понижават до самия край на тренировката. Пейката от гърди - първото основно упражнение - се заменя с лицеви опори от пода, които трябва да се изпълняват с висока интензивност. Клековете с щанга са доста взаимозаменяеми с обикновените клекове - такова упражнение може да премахне много подкожни мазнини. Но много фитнес треньори препоръчват замяна на мъртвата тяга с боксово упражнение, наречено „жаба“. Състои се от следния алгоритъм на действия:

1. От началното изправено положение трябва да клекнете, като фиксирате дланите си на пода.
2. Поддържайки ръцете си на място, трябва да се отблъснете с краката си и, като изправите гърба си, преместете чорапите си обратно на максималното разстояние. Задръжте за няколко секунди в това положение.
3. След това се върнете в изходна позиция, като направите обратното.

Статично кардио упражнение

И ако кардио тренировката, чиито упражнения бяха обсъдени по-горе, в даден момент стана неефективна, тогава е дошло времето за статични упражнения. На пръв поглед статиката изглежда много проста и е трудно да се повярва в нейната ефективност, но след като започнат часовете, мнозина ще бъдат принудени да признаят, че статичните упражнения са много по-сложни от динамичните движения.

Статичното упражнение планк е една от класическите йога пози. Упражнението включва всички мускули на тялото, постоянното напрежение на които може да доведе до повишаване на кръвното налягане и съответно да започне процеса на изгаряне на мазнини. За да заемете основната позиция на дъска, легнете на пода с пръсти на краката и предмишниците на пода. Тялото трябва да е изправено, а лактите да са разположени строго под раменете. В началните етапи е малко вероятно някой от начинаещите да стои в тази позиция повече от една минута. Но това упражнение е достатъчно, за да преминете към времето от динамични движения.

Накрая

След като разберете какво е кардио тренировка и какви упражнения с негова помощ бързо ще се отървете от мастния слой, можете спокойно да продължите към планираните цели. Основното е винаги да помните, че всяко натоварване на тялото засяга и сърдечно-съдовата система, която в никакъв случай не трябва да се претоварва, в противен случай, отървавайки се от един проблем, можете да получите друг.

Хората с наднормено тегло търсят нови начини да отслабнат. Диетите дават краткосрочен ефект: теглото се връща в 95% от случаите след края, така че към въпроса за отслабването трябва да се подхожда изчерпателно. Един от важните му аспекти е кардио натоварването. Те спомагат за ускоряване на процеса на отслабване и консолидиране на резултата. Не е приемливо или финансово скъпо за всички да ходят на фитнес, но процесът на изгаряне на мазнини може успешно да започне у дома.

Какво е кардио

Кардиото е вид физическа активност, насочена към трениране на сърдечния мускул.. основна характеристикасходни по своята специфика упражнения. Когато пулсът се увеличи до 120 удара в минута, тялото започва да използва подкожната мазнина като гориво. Кардиото ще даде резултати, но трябва да се придържате към стриктни правила.

Правила за отслабване и изгаряне на мазнини без уреди за упражнения

Можете да контролирате натоварването с помощта на гривна за пулс и извън фитнес залата

Системно обучение

Кардиото дава добри резултати само при ежедневно повторение на упражненията. Ако това е джогинг, резултатите от него ще започнат да се появяват след няколко седмици и може да отнеме месеци, за да се консолидира напълно. Една пропусната тренировка дава сигнал на тялото. В резултат на това метаболизмът се забавя, силата на сърдечния мускул намалява и процесът на отслабване спира напълно.

Пийте, докато тренирате

По време на кардио трябва да пиете много течности. Класическите вярвания, че не можете да пиете поради тренировка, водят до инфаркт. Дехидратацията, изпитана по време на джогинг, сгъстява кръвта и натоварва много сърцето, което създава възможност за натрупване на холестеролни плаки. Водата повишава производителността на практикуващия, което ви позволява да тренирате повече и по-интензивно. Консумацията на вода ускорява метаболизма, а това увеличава количеството изгорени подкожни мазнини.

Не бягайте сутрин

AT сутрешните часоветялото все още няма време да мобилизира силите си, катаболните процеси преобладават над анаболните. Катаболитните процеси са тези, които засягат разрушаването на тъканите в тялото. Преобладаването на катаболизма над анаболизма води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини. Анаболните процеси са тези, които са отговорни за възстановяването на тялото. Анаболизмът е важна част от натрупването на мускулна маса, а сърцето също е мускул.

Забележка: Мускулите са консуматори на енергия. Голямо количествомускулната маса абсорбира повече калории, в резултат на което мастният слой започва да се изгаря по-активно. Тялото не може да трупа маса и да гори мазнини едновременно. Процесите на анаболизъм и катаболизъм в организма са циклични. Няма нужда да се разстройвате, ако първият път след тренировка масата започне да се увеличава.

Сърцето сутрин не работи с пълен капацитет, така че упражненията причиняват претоварване и могат да причинят тахикардия, сърдечна недостатъчност и дори да доведат до сериозни патологии.

Прогресия на натоварването

С течение на времето тялото свиква със стреса, сърцето става по-силно и мазнините се изгарят трудно. Компетентната прогресия на натоварванията трябва да се изгради съгласно следния принцип - стъпка назад, две стъпки напред. Какво означава?

Рязкото увеличаване на натоварването води до сериозно нараняване

В началния етап човек трябва да отделя 10 до 20 минути на ден за кардио. С течение на времето тази цифра трябва да достигне 40-50 минути на ден, след което тялото трябва да даде почивка и в рамките на една до две седмици намалете интензивността до 25-30 минути на ден. В края на периода на адаптация увеличете интензивността/времето на упражнение до един час. След това нулирайте 10 минути ... И с такива цикли, за да получите нивото на ежедневните натоварвания до 90-120 минути.

Циклите на интензивно кардио трябва да са 3-4 седмици, възстановяване 1-2 седмици. Това ще ви позволи да не нараните сърдечния мускул, да ускорите и консолидирате резултатите от отслабването.

Следете пулса си

Проследяването на пулса (пулса) е особено важно за хора, които не са физически подготвени.За да следите сърдечния си ритъм, трябва да закупите специална гривна за сърдечен ритъм. По време на интензивни тренировки пулсът трябва да бъде между 100 и 135 удара в минута. Ако той не достигне тази марка, тогава обучението няма да доведе до осезаеми резултати.

Съвременните фитнес гривни могат да измерват не само пулса, но и други полезни показатели. Те анализират ежедневните ви дейности и дават съвети как да постигнете целта си възможно най-бързо.

Когато пулсът надвишава броя на ударите от 140, това води до исхемична болка, микроразкъсвания в сърдечния мускул. Водят до белези на съединителната тъкан. В резултат на това - увеличаване на сърцето и отслабването му. Това заболяване се нарича "сърце на спортист" и е необратимо. При постоянно претоварване човек рискува да остане инвалид до края на живота си.

Патологията се развива поради пролиферация на съединителната тъкан

Когато пулсът ви стане твърде висок по време на тренировка, интензивността на вашето кардио трябва да бъде намалена, за да доведе пулса ви в работния диапазон. Ако сърдечната честота не намалее, трябва да си вземете почивка преди следващото бягане. При тренировка на сърцето при същите натоварвания пулсът ще бъде по-малък.

Направете и следвайте план за хранене

За да подобрите резултатите от кардиото, трябва да промените хранителния си план. На първо място, намалете калориите с 5%, увеличете количеството на омега-3 мазнини, бавни въглехидрати и протеини. Яжте по-често, но по малко - разделете обичайната си диета не на 2-3 хранения, а на 5-6. Старайте се да пиете много вода – поне 5-6 чаши на ден.

Забележка: Увеличаването на броя на храненията помага за ускоряване на метаболизма при хора с нисък метаболизъм. Дробното хранене позволява не само да се намали теглото, но и да се направи безболезнено.

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• Сутрин. 5 варени яйца, порция каша от елда (около 250-300 грама). Чаша кафе или портокалов сок.
• Вечеря. Порция супа със зеленчуци. Салата със зелени зеленчуци. Може да се замени с порция паста или каша.
• следобеден чай. Всякакви сладки плодове - ябълки, банани и др.
• Вечеря. 350 грама извара, чаша мляко.
• След кардиото. 3 яйца, половин литър мляко, кефир. Може да се замени с всякакви храни с високо съдържание на протеини.

Забележка: Хранителният план в тази статия е само пример за типична диета с 5 хранения. Продуктите и порциите се подбират според индивидуалните нужди на организма от протеини, въглехидрати и общи калории.

Пълната липса на мазнини в диетата много бързо ще се отрази външен видособено върху състоянието на кожата и косата. Не забравяйте да добавите малко „здравословна“ мазнина към храната си следобед, като зехтин или ленено масло.

Увеличаването на протеина ще подобри състоянието на мускулите, ще повлияе благоприятно на техния размер и тонус. Поради дефицита, причинен от упражненията, тялото активно ще изгаря подкожните мазнини.

Шокирайте тялото си

За да направите това, трябва редовно да променяте упражненията в програмата си за натоварване. Човешкото тялоТой е проектиран по такъв начин, че с течение на времето да свикне с всяка физическа активност. За да увеличите ефективността му, трябва постоянно да го шокирате. Това не само ще подобри резултатите от отслабването, но и ще увеличи функционалната издръжливост. Редувайте бягане с изкачване на стълби и други упражнения. Упражненията трябва да се променят на всеки етап от възстановяването, т.е. през първия месец човек бяга, а с настъпването на втория се занимава със стъпване.

Загрявка

Преди извършване на каквото и да е обучение, включително кардио натоварвания, е необходимо да се загрее добре. За това са подходящи стандартното превъртане на всички стави, най-простото разтягане (разтягане). Можете да използвате някои упражнения от пилатес. Загряването ще загрее сърцето, мускулите и ще избегне травматични ситуации.

Кардио у дома

Днес много хора ходят на фитнес, за да поддържат форма. Те са оборудвани с най-много модерно оборудване, което ви позволява ефективно да изгаряте мазнини / да изграждате маса и т. Но ако имате възможност присъствайте фитнесне, струва си да използвате отличен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете без финансови разходи.

Домашни упражнения

Може да създаде достатъчно напрежение върху сърцето базови упражненияизпълнени с високо темпо. За хора с наднормено тегло това могат да бъдат дори клекове, изпълнявани с максимална интензивност. Основното е, че упражнението е непрекъснато през цялото време на изпълнение и сърдечната честота достига предварително посочената марка. Има редица класически упражнения, които отдавна се считат за създадени специално за кардио.

Бягай

В началния етап може да бъде състезателно ходене. Ако човек ще отслабне и ще тренира сърцето си с ходене / бягане, трябва да се погрижи за специални амортисьорни обувки.

За предпазване на ставите от прекомерното ударно натоварване при бягане, което е неизбежно при хора с наднормено тегло, струва си да купувате обувки с амортисьорни елементи

Бягането е най-простото упражнение, тъй като не изисква допълнителна подготовка. Бягането не се препоръчва за хора, страдащи от наднормено тегло, надвишаващо марката от 120 килограма.Тъй като натоварването на ставите е просто огромно, съществува висок риск от износването им, което ще доведе до проблеми с краката в бъдеще. Омекотяващите обувки поемат по-голямата част от натоварването от ставите и го разпределят равномерно по тялото.

За начинаещи е по-добре да се ограничите до ниска скорост и голяма продължителност. С увеличаване на годността на тялото можете да увеличите интензивността на бягане (чрез ускоряване) и да оставите времето същото. Може да се движи със скорост 4-6 километра в час за 40-60 минути.

Анатомия на джогинг

Има прости вариации, които увеличават натоварването на сърцето, тренират по-добре мускулите, позволяват да разнообразите натоварването и да шокирате тялото.

• Бягане с високо вдигнати крака. Този сорт е подходящ за тези, които нямат допълнително време. Натоварването върху цялото тяло се увеличава няколко пъти, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Може да се използва като натоварване преди основния маратон или като самостоятелно упражнение. Не се препоръчва за хора със слаби връзки и стави.
• Припокриване. Това упражнение е много по-лесно от предишното, но също така е в състояние да „запали“ добре сърцето.
• Кръстосано бягане. Най-трудното упражнение. Подходящо е за хора живеещи в село или частен сектор.

Състезателното ходене е вид бягане, който намалява натоварването на ставите и е подходящ за начинаещи. Препоръчителната продължителност започва от 20 минути. След като ходенето престане да загрява сърцето до 120 удара в минута, е необходимо да преминете към бягане.

стъпвайки

Това упражнение идва от училищата по физическо възпитание. Там с помощта на степ тест се измерваше издръжливостта на спортистите. Две минути стъпване показаха колко силна е сърдечно-съдовата система. За да направите това упражнение... имате нужда от диван, стол или пейка.

Същността на упражнението е изкачване на хълм без помощта на ръце. Прогресията на натоварването може да се извърши поради:

• увеличаване на височината на повдигане;
• увеличаване на интензивността (скоростта);
• увеличаване на времето.

Това упражнение е чудесно за тези хора, които имат слаба сърдечно-съдова система, тъй като ви позволява да започнете с много малки натоварвания и да напредвате, докато бягането или други видове кардио натоварвания станат достъпни за трениращия.

Както при състезателното ходене, човек трябва да измери пулса си и да се опита да го поддържа в рамките на 100-120 удара в минута. В допълнение към сърцето, това упражнение перфектно тренира прасеца, глутеалните и други мускули, което ще помогне на момичетата, които искат да подредят краката си.

Вместо степи, диван или ниска пейка е доста подходящ.

Стълбище

Това е вариант на стъпковия тест за напреднали.Човек се издига без помощта на ръцете, без да пропусне нито една стъпка. Ако фитнесът позволява, можете да прескочите стъпалото, без да забавяте темпото. Ползите от това упражнение са познати на хората, които живеят на десетия етаж в сграда с повреден асансьор. За да се изкачите по стълбите, можете да добавите спускане. Работи чудесно за предната част на глезена и бедрените флексори. В рамките на един месец бързото изкачване на стълбите ще може да подобри здравето ви и да отслабнете с няколко килограма.

Велосипед

Носят се легенди за ползите и вредите от колоезденето. Карането на велосипед ви позволява да отслабнете и да получите най-силното сърце. Работи върху всички мускулни групи (включително долната част на гърба), което може да помогне на хора, страдащи от гръбначни проблеми. Минималното време за колоездене трябва да започне от 30-40 минути със скорост, която ви позволява да поддържате сърдечна честота в диапазона от 100-120 удара в минута.

Забележка: Когато карате велосипед, трябва понякога да се ограничавате, за да не получите сериозни наранявания. Преди да започнете каране на велосипед, трябва да си дадете ясна настройка за отслабване, а не за постигане максимална скорост. Велосипедистите от Tour de France имат най-силните сърца в света, но поради постоянното претоварване и дехидратация, те са по-уязвими към сърдечни заболявания. Никога не карайте колело в горещо време.

Анатомия на колоезденето

въже за скачане

Скачането на въже се използва от боксьори и други спортисти за поддържане на сърдечно-съдовата система. Въжето няма да може да даде постоянно натоварване на сърдечния мускул, така че е препоръчително да го използвате в началния етап на отслабване или като загрявка преди бягане или колоездене.

За да разнообразите стандартното скачане на въже, трениращият може да тренира сложни елементи(двойно, скачане на кръст и др.). Тези упражнения ще ви позволят да тренирате не само мускулите на краката и сърцето, но и перфектно да тренирате коремните мускули, ускорявайки появата на желаните кубчета. Интензивното скачане на въже тренира ръцете и предмишниците, което ще предотврати увисването и като цяло ще придаде естетичен вид на практикуващия.

Прескачането на въже, подобно на стъпването, ще бъде идеален вариант за срамежливи хора, които не могат / не искат да напуснат дома си. Както и при другите упражнения, не прекалявайте в началните етапи. Първите няколко тренировки за скачане на въже трябва да бъдат ограничени до 3-5 минути. По време на тези тренировки мускулите се адаптират към новият видтовари. След седмица тренировки можете да увеличите времето до 20-30 минути на ден. Когато тялото най-накрая се адаптира, е необходимо да се увеличи интензивността. Ограничението, както и навсякъде, е 100-120 сърдечни удара в минута за времетраенето на тренировката.

CrossFit елементи: най-мощната кардио тренировка у дома (видео)

Кардио без скачане и бягане (видео ръководство)

резултати

При спазване на горните препоръки (правила), следвайки прости диети с високо съдържание на протеини, можете да загубите до 10% от собственото си тегло за един месец. Дългосрочните упражнения ще ускорят процеса на метаболизъм и загуба на тегло. В резултат не само загуба на тегло, но и красиво тренирано тяло, с което не е срамно да се появи на плажа.

Противопоказания

Може да има следните противопоказания за трениране на сърцето:

• Всякакви патологии на сърдечно-съдовата система;

Забележка: в този случай кардиото не е категорично противопоказано, но преди да извършите каквото и да е натоварване, е необходимо да се консултирате с лекар, само той може да определи правилната интензивност и набор от упражнения, които ще укрепят кръвоносните съдове.

• Болести на храносмилателната система:
  • стомашна язва;
  • Язва на дванадесетопръстника;
  • гастрит;
  • киста;
  • Тумор;
• Високо/ниско кръвно налягане. Хората с високо кръвно налягане са противопоказани голям бройкардио поради възможността от провокиране на рецидив. Ако имате хипертония или хипотония, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнения. Той ще може да коригира нивото на стрес и да предпише поддържащи лекарства;
• Хората със ставни проблеми трябва да ограничат натоварването, така че в повечето случаи те са противопоказани при бягане, скачане на въже и кардио, което увеличава натоварването на ставите. Вместо това може да е подходяща елипсоидна машина, предназначена специално за намаляване на напрежението върху ставите, както и натоварването на велоергометър, но и двете едва ли ще бъдат налични у дома.
• Наранявания на краката, ръцете, ребрата и др.
• Студ.

Кардио тренировката е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето си и да подготвите фигурата си за следващия летен сезон. Те ви позволяват да се отървете от много заболявания, свързани с кръвоносните съдове. В комбинация с правилно съставена диета,. по здравословен начинживот и добър сън, кардио тренировката може да даде зашеметяващи резултати. За една година можете да намалите количеството телесни мазнини до 6% от телесното тегло. Желаещите да отслабнат и професионалните спортисти, които трябва бързо да отслабнат преди състезания, прибягват до сърдечна тренировка, което е още един плюс на този вид упражнения.