Продукти за изграждане на мускули. Мускулни протеини за покачване на мускулна маса

Правилното хранене за мускулите е не по-малко важно от самия тренировъчен процес. Правилният хранителен план включва не само необходимите продукти, но и съотношението на количеството протеини и въглехидрати, които трябва да ядете, за да осигурите на мускулите всичко необходимо за развитие и растеж.

Ролята на правилното хранене за растежа на мускулите

Тъй като по време на тежки тренировки енергийните ресурси на тялото се изчерпват и мускулната тъкан е частично унищожена, диетата трябва да бъде наситена и балансирана. Ролята на правилното хранене за мускулите може да се определи, както следва:

• За всяка следваща тренировка пълно възстановяванетялото, което се улеснява предимно от гликоген и протеин, което е необходимо за възстановяване на целостта на мускулната тъкан;
• Натрупване и изграждане на протеини мускулна масане става за един ден. Това обикновено отнема известно време;
• Загубите на енергия, които възникват по време на интензивни тренировки, могат да бъдат попълнени само с помощта на рационално храненес използването на сложни въглехидрати, протеини и мазнини;
• За да могат мускулните влакна да се адаптират към нарастващото натоварване, е необходимо увеличено количествокатерица;
• За пълноценната работа на всички метаболитни процеси тялото се нуждае от ензими, които изискват витамини и микроелементи.

Какво да ядем за мускулен растеж

Има три основни важни компонента на правилното хранене за мускулен растеж:

• Въглехидрати (енергия за мускулите) - ориз, елда, зеленчуци, овесени ядки, плодове;
• Протеини (строителни материали за мускулна маса) - извара, месо, яйца;
• Минерали, витамини - зеленчуци, плодове, горски плодове, билки.

Тъй като протеинът е важен компонент на правилното хранене на мускулите, се обръща специално внимание на количеството му. Според много спортни лекари, за мускулен растеж трябва да консумирате от 1,5-2,2 g протеин на килограм телесно тегло.

В същото време, по време на такава богата на протеини диета, трябва да се внимава, тъй като излишъкът от протеини може да причини развитието на много заболявания. На първо място могат да пострадат бъбреците и черния дроб, може да се развие и подагра.

Затова е разработено специално хранене за спортисти - така наречените протеинови шейкове, които улесняват консумацията на протеини. По принцип се препоръчва половината от необходимите за тренировка протеини да се набавят от храната, а другата половина от шейковете.

За пълноценна тренировка тялото се нуждае от много енергия, което означава, че трябва да ядете достатъчно количество въглехидрати 1-2 часа преди нея. В същото време е по-добре да ядете плодове и леки зърнени храни един час преди началото на тренировката, а пълното хранене трябва да се яде по-рано. Това важи особено за тренировки с високо темпо или тежки упражнения.

За правилното хранене по време на тренировка трябва да се има предвид, че веднага след тях, 15-20 минути след възстановяване на пулса и кръвообращението, е необходимо отново да се приемат въглехидрати, за да се възстановят енергийните нива. Може да са както плодове, така и каша.

Следващото хранене трябва да е богато на протеини, които са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.

В случаите, когато тренировките се провеждат вечер и не остава време за две хранения, протеините и въглехидратите могат да се комбинират в спортното хранене за мъже, например:

• Елда или оризова каша с риба или омлет от яйчен белтък, приготвен в мляко, плюс плод - круша, няколко сливи или ябълка.
• Овесени ядки с няколко банана и нискомаслена извара (около 200 г).

Спортно хранене за мъже в почивните дни

Спортното хранене за мъже в почивните дни е толкова важно, колкото и храненето в дните на интензивни тренировки. По време на почивка тялото се възстановява, настъпва мускулен растеж и развитие на системата за енергоснабдяване.

По този начин за растежа на мускулите са необходими протеини и витамини в достатъчни количества, а самата диета трябва да включва три основни хранения и няколко междинни леки закуски.

Диетата по време на тренировка трябва да включва:

• Яйчен белтък - 3-10 яйца на ден, от които не повече от три могат да се ядат с жълтъци;
• Месо, риба, птици - предимно постно. Това могат да бъдат пилешки гърди, месо от калмари, пуешко, постна рибаи говеждо месо;
• Млечни продукти - 0,5-1 литър мляко (с нормална смилаемост на този продукт). Също така, други млечни продукти трябва да бъдат включени в диетата за правилното хранене на мускулите - кефир (0,3-0,5 л), сирене (50-150 г), извара (до 400 г);
• Плодове, които допринасят за развитието на сила и увеличаване на мускулната маса. Също така плодовете съдържат голямо количество витамини и минерали, което е необходимо за повишаване на издръжливостта по време на интензивни тренировки. В диетата на правилното хранене за мускулите можете да включите пъпеши, круши, ябълки, грейпфрути, праскови, сливи, киви, череши, банани, портокали. Освен това плодовете са чудесна храна за здравословни закуски и са удобни за носене със себе си за възстановяване след тренировка;
• Източници на въглехидрати, сред които най-много пълнозърнести са елдата, оризът, овесените ядки, както и зеленчуците.

Примери за ежедневна диета за мускулен растеж

Примерите по-долу за здравословна ежедневна диета за мускули могат да се следват без промяна, а също така могат да се използват като основа за съставяне на индивидуално меню въз основа на личните вкусови предпочитания.

• Овесени ядки, нискомаслено сирене (30-50 г), чай с мед, круша;
• Овесена каша от елда, мляко (1 чаша), круша или ябълка;
• Омлет от белтъци с черен хляб, чаша какао с парче черен шоколад, банан.

Втората закуска на правилното хранене за мускулен растеж:

• Ядки и сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) с чай, ябълка;
• Нискомаслена извара с мед или конфитюр, черна или зелен чай;
• Сандвич със сирене, чаша кефир.

• Порция супа, елда с месо, чай с мед, плодове - ябълка, портокал, грозде;
• Порция супа, ориз с пиле, зеленчукова салата, компот от сушени плодове;
• Картофи с риба, бъркани яйца, сок, плод - банан.

• Овесена каша, мляко (1 чаша);
• Два банана, какао с мляко;
• Порция нискомаслено извара със сладко или мед, черен чай.

• Нискомаслена извара, кисело мляко (1 чаша), банан, черен чай;
• Елда с риба, плодове (портокал или ябълка), билков чай;
• Омлет от 5 белтъка, салата от пресни зеленчуци, плодова напитка от горски плодове.

Общите основни принципи на правилното хранене за мускулите са:

• Консумация на големи количества вода през деня;
• Храната трябва да е частична. В същото време всяка закуска - било то ябълка или чаша мляко, се счита за отделно хранене;
• Трябва да намалите приема на пържени храни, тъй като това е нездравословно и да се опитате да ядете варени, на пара или на скара;
• Разнообразие в използването на различни плодове, зеленчуци и плодове;
• Мазните храни трябва да бъдат сведени до минимум. Това обаче не се отнася за ненаситените омега-3 мазнини, съдържащи се в рибата и някои масла, които са от съществено значение за функционирането на целия организъм, особено на сърдечно-съдовата система.

Балансирана диета, редовни тренировки 3-4 пъти седмично, правилно възстановяване в почивните дни - трябва да се спазват за мускулен растеж. Храненето за мускулен растеж е около 65-70% от успеха, а тренировките и възстановяването са 30-35%. Сега разбирате важността на правилната диета всеки ден.

За сериозни резултати трябва компетентно да подходите към решаването на задачите. Спортистът трябва да планира броя на калориите на ден, количеството протеин, да раздели тренировките по мускулни групи и в почивните дни - да се възстанови добре и да спи достатъчно.

Ето 6 практически съвети, което ще повиши вашата грамотност в изпомпването на мускулите и ще увеличи вашата мускулна маса:

За мускулен растеж трябва да приемате 1,5-2,5 грама протеин на 1 килограм тегло всеки ден с храната. Например, теглото ви е 75 кг, така че включете в менюто си 112,5-187,5 грама протеин на ден. Добри източници на протеини са: пилешко филе, филе от минтай, пуешко, телешко, риба и морски дарове. Рибата може да бъде мазна и се опитайте да ядете друго немазно месо всеки ден. Яжте белтъци и жълтъци на ден по 1-2 броя (не повече). Тези протеини съдържат всички основни аминокиселини. Животинските протеини са основните във вашата диета. Млечни продукти и извара, изберете 0,5 съдържание на мазнини, това ще ви позволи да не наддавате допълнително телесни мазнинив тялото и ще изглеждате атлетично с минимално количество мазнини в тялото. Освен това включете в диетата за всеки ден - растителни протеини (ядки, бобови растения). Подредихме полезните протеини, сега ще разберете вредни продукти, които съдържат малко протеини, много мазнини и излишни въглехидрати (брашно, нишесте) - препоръчително е да ги изоставите напълно. Те включват: колбаси, кнедли, колбаси, кюфтета и др.

Необходима мускулна маса достатъчнокалории. Например, теглото ви е 75 кг и искате да качите мускулна маса, след това умножете 75 по 35 и вземете 2625 калории на ден и добавете 500 калории. Оказва се, че 3125 kcal на ден за мускулен растеж. 2625 Kcal е нормата за спортист от 75 килограма за поддържане на теглото, а увеличаването на менюто със 100-200 Kcal ще даде много малък резултат. Увеличете диетата си с поне 500 калории. Така за вашето тегло можете да изчислите скоростта, да добавите допълнителни 500 калории и да получите необходимото дневно количество. Запомнете, че е невъзможно да качите само суха мускулна маса, за всеки килограм мускули ще качите някакво минимално количество мазнини. Но няма нужда да се страхувате от това, защото. ако искате да изгаряте мазнини и да изсушавате тялото си в бъдеще, можете да постигнете това чрез диета за 1 месец. Затова увеличете съдържанието на калории в менюто си и яжте добре всеки ден, тогава мускулите ще растат. Моля, имайте предвид, че храненето за мускулен растеж трябва да е полезно, ще говорим за това по-късно. Ако натрупвате излишни мазнини, намалете количеството въглехидрати.

За да усвоите дневния прием на калории, трябва да се храните 4-5 пъти на ден, през 3-4 часа и 3 часа преди лягане. Часът може да бъде следният 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, коригиран за вас, като се вземат предвид работа, учене и други въпроси. Разбирате ли, ако в менюто ви има 3000 калории, тогава не можете да ги ядете 2 или 3 пъти. Следователно 3000 калории могат да се разделят на 5 дози по 600 калории и това вече е по-правдоподобно и реалистично. Всеки път преди хранене пийте по 200 мл вода и ще получите 1 литър на ден. Нормата е 1-2 литра, чисто пия водав един ден. При интензивно ежедневие или тежки тренировки, тази скорост на водата се увеличава с жажда. За да натрупате мускулна маса, не е нужно да гладувате, защото е много вредно. Необходимо е да се поддържа метаболизма на организма за високо нивоза усвояване на храната и допълнителна мазнинане бяха отложени. Опитайте се да разнообразявате храната всеки ден, за да имате добър апетит, защото мускулите изискват много полезни вещества- това са протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и др.

Нека поговорим за здравословни мазнини. Много хора се страхуват от мазнините и изключват мазните храни от диетата си. Нека да го разберем. Има добри мазнини и лоши мазнини. Растителните мазнини и Омега 3 са здравословни и трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Те включват ядки, бобови растения, растително масло, морски дарове, мазна и немазна риба. Здравословните мазнини засягат производството на тестостерон в тялото, а мускулите без достатъчно производство на тестостерон растат бавно. Освен това тестостеронът има положителен ефект върху нашите кости, отговаря за либидото. Освен това можете да закупите Омега-3 в аптеката, ако ядете малко риба и я включите в диетата си. Лоши мазнини: наситени, транс мазнини (преработени мазнини), холестерол. Лоши мазнини: маргарин, масло, мазни сирена, бързо хранене, шоколад, сладкарски изделия, мазни млечни продукти. Премахнете нездравословните мазнини от менюто си и задължително включете здравословни мазнини в ежедневната си диета, те ще ви помогнат да увеличите мускулната маса.

Протеинови и въглехидратни шейкове са необходими, ако целта ви е натрупване на мускулна маса и нямате време да седнете на масата, поради натовареното ежедневие (работа, учене, тренировки и др.). Нека се заемем с протеините и гейнърите. Протеините се наричат ​​протеинови шейкове, но гейнърите са въглехидратни шейкове. Помислете за меню за 4000 калории на ден и коригирайте менюто според дневните си нужди. Трудно е да ядете 4 пъти по 1000 калории всеки, защото разтягате стомаха си, преяждате и не е факт, че всичките 1000 Kcal ще бъдат усвоени наведнъж. Най-вероятно част от калориите ще се отложат в мазнини, така че 4 пъти по 700 калории и няколко дози протеинови шейкове ще бъдат много по-разумни. Гейнърите трябва да се консумират, ако нямате достатъчно въглехидрати. Много печеливши не пият, т.к. ядат добре зърнени храни, тестени изделия, елда, ориз и т.н., но протеиновите шейкове се консумират с удоволствие. Затова разделете диетата си на 4-5 хранения и ако не можете да ядете навреме, купете протеинови и въглехидратни смеси в спортни магазинии включете в диетата си.

Преди тренировка, 1-2 часа преди да имате нужда балансирано меню. Протеини, мазнини, въглехидрати, витамини - трябва да присъстват. В тази храна трябва да има повече протеини, въглехидрати и по-малко мазнини. Въглехидратите са източник на енергия и трябва да показвате добри резултати в тренировките, за да растат мускулите ви, а въглехидратите са страхотни, за да ви помогнат и да заредите тялото си за цялата тренировка.

След тренировка от 30-60 минути трябва да се нахраните добре, за да си осигурите въглехидрати и протеини за възстановяване на тялото. Мазнините в тази техника също се свеждат до минимум.

Когато спите, тялото ви и всички мускулни влакна се възстановяват. Трябва да ядете 3 часа преди лягане, а вечерята не трябва да съдържа много въглехидрати, повече протеини. Можете да изпиете допълнително 1 порция протеинова напитка 1 час преди лягане, ако сте обзети от глад.

Спазвайте 6 най-добър съветза набор от висококачествена мускулна маса и след няколко месеца ще добавите значително и ще изглеждате страхотно.

Здравейте приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да изберете правилното протеинови продукти, както и да се запознаете с ... Няма да разкривам всички карти, за да спестя малко интрига.

И така, всички наостриха уши и се приготвиха да усвояват мегабайти полезна информация.

Богати на протеини храни: Теоретични основи

Така се случи, че бодибилдингът е не само тъпо издърпване на жлезите, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, по-голямата част от хората посещават фитнес, небрежно (не дрехите :)) се отнасят до проблемите на храненето и по-специално към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Не бива да ги обвинявате (вие), това е нормално явление и се дължи на факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. И изпълнение нов навик- Яжте повече храни, богати на протеини, доста неприятен и небързан процес.

Като цяло, ако увеличим статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) "симулатори" и фитнес млади дами не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (С високо съдържаниепротеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Отговорите на тези и много други въпроси са предмет на днешната ни бележка.

Забележка:

Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че нашият пантеон вече има един запис, посветен на строителни и хранителни въпроси, и той звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да продължите към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка "историческа" информация за протеина.

Богати на протеини храни: истината за протеините

Протеинът (протеин / протеин) от гледна точка на културист е градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основен нутриент в храненето на спортист (и не само), на който се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини. (суровина за изграждане на протеини), които са взаимозаменяеми, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно съществени.

Визуално класификацията е следната.

Много често в литературата (особено чужди)можете да намерите следното изображение на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да качат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да водят здравословен начин на животживот, трябва да включват в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се (включително) от храни с високо съдържание на протеини, е основата за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещи, че преди да мислите за: „как да изградите мускули?“, Първо трябва да обмислите диетата си, като замените различни прости въглехидрати (хляб, бисквитки, кифлички и др.)за протеини.

Повечето започват тренировъчните си приключения от булдозера (Бях нетърпелив и отидох)и в крайна сметка (след изтичане на 2-3 месеца и без видими резултати)на класове с желязо запушени. И това се случва, защото дори след добре проведена тренировка в пещта на тялото се хвърля не строителен материал, а обичайната диета. (картофи, колбаси, хляб и др.). Или е качеството (процент протеин)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.

Храни, богати на протеини: как да изберем правилната

Сега нека да разгледаме как да избираме правилните храни, богати на протеини. Малко хора знаят как разумно да купуват хранителни стоки в магазините или супермаркетите. Следните съвети ще ви помогнат да останете правилно сити през цялото време.

Съвет номер 1. Протеинова смес

Когато избирате изграждащо хранително вещество, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

• животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ряженка, варенец), сирене и мляко;
• Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече от аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
• винаги четете информацията за състава на продукта (хранителната стойност) От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-голяма е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които са били на един и същи рафт в рибния магазин.

Съвет номер 2. соя

Соята е пълноценен протеин добра алтернативаживотински протеин от червено месо. Включете храни като соя или тофу във вашата диета. Това значително ще повиши нивата на протеин.

Съвет номер 3. Оценка на храната

Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнести храни)включват хранителни фибри(фибри). Спомага за по-доброто смилане на храната и дава по-дълго чувство за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат наситени мазнини, които водят до запушени артерии. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.

Съвет номер 4. Околовръстен път

По всякакъв начин избягвайте различни полуготови продукти, навити в кутии или във вакуумни опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, там се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност в тях има много по-малко месо (протеин), отколкото е заявено от производителя.

Съвет номер 5. Баланс

Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . Храната, богата на протеини, ви позволява да контролирате теглото, като отблъсква чувството на глад.

Съвет номер 6. Промени

Много е проблематично да се приема и променя обичайната диета в продължение на толкова много години. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, заменете телешка кайма с пуешко или наденица с пилешки гърди. Променете начина на готвене – вместо да пържите, варете на вода или гответе на скара, микровълновата фурна и парният котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, като изключите лошия холестерол от диетата.

Забележка:

Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокошите яйца са силно преувеличени. Можете спокойно, без да се замисляте, да използвате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет номер 7. График на хранене

Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите как да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да предписвате по кое време и какво ястие трябва да хамстерирате. Такава система ще изключи различни закуски и дълги паузи между храненията.

Съвет #8. Находчивост

Какъвто и волев човек да си, понякога идват моменти, в които ти се иска да спреш да се храниш правилно и да се нахраниш пълноценно :). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови храни (комбинации), нови рецепти и дресинги.

И така, всичко изглежда тук, нека да преминем към акцента на програмата, а именно ...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но аз съм много внимателен към храненето и винаги отделям най-много време за избора на правилните продукти, включително протеиновите. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, т.к. Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но в миналото се занимавах с изучаване на опаковката и четене на съставките.

Като цяло е обичайно да се изолират следните източници на протеин (представени в низходящ ред на стойност).

Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.

Богати на протеини храни: източници на протеини

номер 1. Месо и птици

Мнозина смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна е така. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслените му разновидности. Включете в диетата си следните видове месо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
• пиле (гърди, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленско месо.

Забележка:

Във всички следващи цифри се приема следното обозначение: чрез дроб, съдържанието на протеин / съдържание на мазнини в 100 gr продукт.

номер 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Съдържа шест пъти повече протеин от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници. строителен материал. Имайте това предвид и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (натурален);
• сьомга (филе от риба);
• сардини;
• скумрия;
• аншоа;
• кефал;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (като картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подходи компетентно към избора на такива продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

• китайски фужу (соеви аспержи);
• тофу;
• соеви зърна;
• боб;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

номер 4. Ядки и семена

Освен относително високо съдържание на протеини, ядките и семената също са с високо съдържание на мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. И тъй като преди 60% Човешкият мозък е изграден от добри мазнини, така че включете следните видове семена и ядки в диетата си:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• (фъстъчено масло);
• бадем;
• лешник;
• орехи;
• Бразилски орех.

номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеалната закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пиле, пъдпъдъци);
• извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
• кефир (без мазнини);
• мляко (без краве мазнини);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Олтермани 9% , Адам).

Забележка:

Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото има повече протеини, някои изследвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Когато компилирате вашия кошница за хранителни стокиВажно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на всички хранителни вещества, а не само на протеини. Затова винаги разчитайте на базата – и винаги ще бъдете правилно и полезно нахранени.

Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.

Богати на протеини храни: какво казва науката

AT 2012 През 2008 г. Pennington Research Center (САЩ) проведе едно научно изследване върху протеините, калориите и наддаването на тегло. В хода на него бяха получени необичайни резултати, според които наддаването на тегло зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в човешката диета, са по-важни за наддаването на тегло от броя на калориите, консумирани с храната. Това проучване доказа обратното.

По време на него 25 опитни плъхове на смели хора бяха затворени в метаболитното отделение за известно време 12 седмици. Доброволците трябваше да ядат около 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% и 25% калории от протеини, респ.

Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържание на протеини ( 5% ) се възстанови малко по-малко. По-голямата част от допълнителната маса е мазнина. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на различни енергийни разходи за дейности и поддържане на топлина. (протеинът причинява по-големи загуби на топлина).

Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускулна маса (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин и повече 25% ) . Проучването също така показа, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намали приема на калории. Калориите имат най-висока стойноств наддаването на тегло и намаляването им е в съответствие с други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Послеслов

Още една написана бележка, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме за храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, трябва да направите само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите с пълните правилни продукти. Е, с това вече ще се оправите и без мен, приятен апетит!

PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Здравейте, скъпи почитатели на спорта и здравословния начин на живот. В днешната статия ще говорим с вас за правилното хранене и за храната, която допринася за растежа на вашите мускули, а именно мускулния растеж, това е основната цел на 98% от посетителите на фитнеса.

Като начало ви предлагам да помислите малко върху едно много интересно наблюдение и да си зададете въпроса как искаме да изглеждаме? Когато дойда във фитнеса, виждам много млади момчета там. Те дърпат, стискат, клякат, но по някаква причина приличат на моя съсед от стълбищната площадка, който вероятно никога през живота си не е вдигал нещо по-тежко от дистанционното за телевизор. Спортистите имат корем, дебели страни, еризипел, който не се побира през вратата, а бицепсите приличат на варена наденица. На въпроса ми защо изглеждат толкова ужасно, те отговарят, че, казват те, на масата, сушене за блус, ядем каквото искаме и не ни пука, само за да сме огромни. А къде е здравословният начин на живот, зачудих се. В края на краищата спортист, за това и спортист, той трябва да се откроява от обикновените хора с формите си, с рисуването на мускулите на ръцете и краката си, не трябва да изглежда като типичен посетител на магазин за колбаси.

И така, сега имам един въпрос към вас, искате ли да изглеждате като парче мазнина или искате да имате стегнато тяло, с красиви изпъкнали мускули и 10 процента мазнинив тялото си. Ако целта ви е да бъдете красиви, продължете да четете статията, ако не, можете да затворите тази страница.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Основата на правилното хранене за мускулен растежтрябва да бъдат включени протеини на първо място. Който казва за въглехидратите, че ежедневната диета трябва да се състои от 50 или 60 процента от тях, не забравяйте, че протеините са в основата на основите. Ежедневната ви диета трябва да се състои от протеини.

Ето как трябва да изглежда един спортист и човек, който води здравословен начин на живот.

Но не казвам, че въглехидратите трябва да се премахнат. Въглехидратите са енергия, без която просто не можем да направим нищо. Но въглехидратите трябва да са правилни и умерени. В идеалния случай въглехидратите или „въглехидратите“, както казват спортистите, трябва да се консумират сутрин и след тренировка. Какво означава подходящи въглехидрати? Правилните въглехидрати са бавни въглехидрати, които получаваме от всички видове зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове. Не забравяме и бързите въглехидрати (това са бял хляб, захар, сладкиши, картофи), но ги използваме в малки количества и само след тренировка.

Мазнините могат да бъдат получени от всички видове масла и ядки. Количеството консумирани мазнини трябва приблизително да е равно на количеството консумирани въглехидрати.
И така, нашата диета трябва да се състои от 50% от протеини, на 30% от въглехидратии на 20% от мазнините.Опитайте се да използвате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от вашето тегло. Въглехидрати 2 грама на килограм. Това са идеални числа. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да ядете 160 грама протеин и 160 грама бавни въглехидрати на ден.

Храна за мускулен растеж

Така стигнахме до най-интересната част от статията, от която можете да разберете какво още трябва да използвате, за да растат мускулите ви и да не плувате в мазнини.

Да разгледаме масите. Те показват продуктите, от които можете да получите необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати на ден (това не означава, че трябва да ядете всички тези храни на ден)

катерици
говеждо месо	Риба тон	Турция	Пиле
яйца	Риба	Извара

Въглехидрати
паста	елда	Овесена каша	Аспержи
царевица	Ябълки	Тиквички	домати

* Яжте всякакви зеленчуци. Направете от тях салати и подправете със зехтин

Също така не забравяйте за добавките, които всеки трябва да приема. Можете да прочетете за тях, като кликнете върху връзката. По принцип това са добавки от магазина за спортно хранене, вие решавате да използвате или не. Силно препоръчваме да използвате в диетата си витаминни и минерални комплекси, рибено масло и калций, всичко останало зависи от вас.

Принципи на хранене за вашия мускулен растеж

Тук няма да рисуваме общи истини, че трябва да се храните 5-6 пъти на ден, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, стотици други сайтове вече са го направили вместо нас, в които пише същото. Само ще добавим:

• опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня и след тренировка;
• приемайте по-голямата част от въглехидратите сутрин и след силова тренировка;
• пийте 3-4 литра чиста вода;
• гответе месо на скара (можете да си купите най-евтиното в Auchan) във фурната или в двоен котел, откажете се от пържено;
• не се страхувайте да ядете яйчни жълтъци, повечето от протеина в яйцето е в жълтъците;
• преди лягане изяжте 200 грама извара.

***
Придържайте се към съветите в тази статия, тренирайте правилно и ще изглеждате млади и във форма. Късмет.

Ето аз имам тегло 45 на 15 години може ли да ми съставите диета?

Здравейте всички, ръстът ми е 179, теглото е 63 кг, вашият съвет ще ми помогне ли да кача мускулна маса ??? Благодаря предварително!

Изглежда добре, надявам се да помогне.

Харесвам точно такава диета, не виждам смисъл да бъдеш като нищо в продължение на 9 месеца, в името на кратко време, когато си „изсушен“, докато губиш мускули от това „сушене“. Предпочитам винаги да съм в оптимална форма, не смятам, че това значително забавя прогреса, почти съм сигурен, че напротив, допринася за това.

И така, диетата ни трябва да се състои от 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини. Опитайте се да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от теглото си.
Теглото ми е 70 кг, получаваме:
140g протеин x 4kcal на 1g = 560kcal
85g въглен x 4kcal на g = 340kcal
60g мазнини x 9kcal на g = 560kcal
Общо: 1440 kcal

Доста странна диета за скала, не мислите ли?

• Съгласен съм. Диетата е по-скоро сушене, но не и за здравословно хранене. Такъв процент протеини не може да се запази дълго време.

Височина 188 см. Тегло 83
Как да отслабнете и да изградите гърди
Вкъщи

Здравейте, имам такъв проблем, ръстът ми е 170-175, теглото ми е 55 кг, моля, кажете ми, тренировките ще помогнат ли да напълнея или обратното ???

• Да, ако тренирате добре.

Здравейте, аз съм на 15 години (скоро на 16), ръстът ми е 170 (75), а теглото ми е около 55 кг. Моля, кажете ми как да кача поне 10-15 кг???

• Когато започнах да тренирам, тежах 60 и бях висок 1,84 м. Мисля, че просто трябва да се придържате към диета и редовни тренировки!

Здравейте всички! Имам височина 181, тегло 63, наистина искам да кача мускулна маса и без значение колко тегло също би помогнало) Кой има някакви предложения?

• Яжте елда и яхния преди тренировка, след това пълна вечеря, за предпочитане грахова супа с месо, какаови салати или компот от сушени плодове, чай, вечер, около 4 часа преди лягане, не повече от две или три яйца, твърдо сварени или меко сварено, мляко извара със стафиди, заквасена сметана захар на вкус всички заедно до насищане по-малко течност тренировки трябва да се правят 3-4 пъти седмично основно с щанга или дъмбели Ограничение на теглотопо-малко повторения 2-3 серии за тези мускулни групи в един от тренировъчните дни, около 1 ден щанга за гърди задължително машина за гръб или набирания с тежест е по-добре от набирания с тежест широк хват, ден за възстановяване, 2 дни, ръцете, раменете също са база, за предпочитане с щанга или с крива шия бицепс, трицепс, рамене, щангата трябва да се вдига пред вас и зад главата, трапец се развива с тесен захват до брадичката, почивка, 3 дни крака клякане с мъртва тяга с щанга, натиснете хоризонталната лента, повдигнете краката до напречната греда, почивка и около кръга, необходимо е да се загрее до максимум, така че не е трамвироваца, резултата ще е по-дълъг отколкото с химия, но естествено, успех.

Здравейте, аз съм на 22 години, ръст 174, тегло 55, кажете ми какво да направя, за да напълнея.

Здравейте, ръст 183, тегло 71, не мога да напълнея! Кажете ми нещо полезно! Благодаря!

Казвам се Рустам, на 15 години съм, висок 188 см, тегло 70-78 кг не по-малко и не повече, до 15 години тежах само 49 кг и започнах да тренирам, тренирах един месец и качих повече от 55 кг , и след 15 години качих 76 кг, точно сега искам да започна да тренирам, казаха ми, че ако има месо, тогава можете да помпате, между другото, има още един +, ако имате много хемоглобин, след това можете да изпомпате 2 кг мускули за 1 седмица и 6 кг мускули за 2 седмици, аз се олюлях и изпомпах 13 кг 500 г мускули, но все пак тези мои произведения крият мазнини, което не го спечели не се свива и няма да наддава, тънък като кибрит, но има мазнини, някъде 2 см мазнини

макароните не са бавни въглехидрати. Те бързо се усвояват и се превръщат в мазнини. Ако искате да ги направите бавни, яжте ги със зеленчуци.

Здравейте, моля, моля, ръстът ми е 173, тегло 55, ям всичко подред и не мога да кача, посъветвайте ме как да реша този проблем или хранителна таблица

здравейте, аз съм на 17 години, ръст 175, тегло 67, искам да кача 5-8 кг мускулна маса, знам, казано е силно, но съм готов да ора, но диетата страда, недей грим, на всички, които помагат, много ви благодаря)

Добър ден. Висока съм 173 см, тежа 94 кг. Можете ли да ми правите дажба всеки ден? Благодаря ви предварително

„Трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте“ – това определено не е ли грешка?

На 17 години съм, ръст 185, тегло 76 кг, искам да кача 10 кг мускулна маса, какво хранене ще ме посъветвате?

• Уважавам избора ви да спортувате на тази възраст, ако искате да качите мускулна маса, съветвам ви да отидете само на правилното хранене, зеленчуци, плодове, много вода (8 чаши на ден) и всичко, където има много протеини. Късмет)

Аз съм Влад, аз съм на 14. Тежа 44-49 не повече и не по-малко. Това продължава вече около 2 години. Занимавам се с таекуондо. Наистина трябва да кача тегло. Помогне…

Можете ли да ядете супи?

• Не е желателно. Обикновено това е солена вода. Солта задържа течността в тялото. И също варено. Преварената вода увеличава подпухналостта. пийте чиста вода. Без газ. Яжте протеинова храна с фибри (зеленчуци, пресни или на пара), преди обяд плодовете стимулират секрецията на стомашен сок, активират храносмилателната система. Закусвайте с овесени ядки, с чаена лъжичка мед, малко сол. На водата. С течение на времето ще усетите как храната се е подобрила. И колко енергия дава овесена каша сутрин. 75 грама. Плюс 6-8 пъдпъдъка други сурови яйца и малко сол. Изпускайте. Можете да го направите без сол. За мен това е идеалната закуска. И зелен чай през целия ден. Яйчен белтък, гърди, риба, пуешко. Основен. Потоци нови коктейли. Ако имате непоносимост към лактоза, приемайте яйчен протеин. Не искам да мисля за супа, има ситост. А ако много ви се иска супа, бих яла крем супа от тиква или гъби или крем супа от риба. Ама мазно си търси крем. И просто за забавление. Не включвайте супа в ежедневната си диета.

Познавам хора, които се страхуват да се откажат от кифлите, защото, като че ли тогава въглищата няма да влязат в тялото и мускулната маса няма да расте от това. ето това са глупости.

Здравейте, аз съм на 13, ръст 164, тегло 56. Искам да кача маса, но не мога, трябва ми специален график. Кой може да помогне, как да изградя мускули и да натрупам маса.Благодаря на всички.

Аз съм на 13 години, висок 160 см, тежа 54 кг, а преди 2 месеца тежах 52, но не съм качил мазнини, може ли да е мускулен растеж?

Здравейте. Диетата е добра, но какво да правя, ако няма време) Ходя на фитнес от 15:00 до 17:00, понякога от 12:00 до 14:00, останалото време на работа, т.е. Ходя на фитнес, а от фитнеса на работа. Работата ми е почасова, тоест на различни места. Предимно само вечерям добре, рядко закусвам, нямам обяд, нямам време) Въпрос: Как да се храня правилно за мускулен растеж?

• Задайте аларма и яжте там, където алармата е избухнала, може да не е красиво, НО основното е какво ще ядете и всичко останало е второстепенно)

  Пригответе храната в контейнери вечер. Прекарайте 30-40 пъти. Трябва да ядете сутрин, следобед и вечер. Научи се да готвиш. Дисциплинира и определено ще даде своя резултат.

Господи, никога не съм виждал толкова луда статия. 50% протеин, сериозно ли? Господи, какъв идиот го е написал. Най-смешното е, че тя си противоречи: първо са написали „50% протеин, 30% въглехидрати“, после пишат: „1,5-2g протеин, 2g въглехидрати“. Накратко, всеки, който се грижи за здравето, може да опита да преяде с протеини и мазнини (20% е два пъти повече от нормата), да вкара въглища и т.н. Между другото, Научно изследванеотдавна опровергаха мита, че ако ядете повече от количеството протеин, препоръчано от СЗО, тогава мускулите ще растат по-бързо. Но всички видове фитнес треньори и сайтове, продаващи добавки, продължават да режат пари от нещастници.

как би било по-правилно да наддавам на тегло, тичам, след това тренирам на хоризонтални щанги, кажете ми малко, какво точно е по-добре)

• Преди хранене яжте протеин, това е месо, риба и т.н., но постно. И когато тренирате, трябва да пиете повече от чаша вода. И след тренировка трябва да ядете протеини. Въглехидратите трябва да се приемат преди 17 часа. Сутрин за отслабване и за мускули трябва да ядете бъркани яйца с хляб или може грейпфрут, можете да сложите хляб и сирене, в сиренето също има много протеин. Винаги трябва да ядете протеини, а месото не напълнява, запомнете! Да, и за всеки човек подходът е индивидуален, може би там сте алергични към яйца.

Трябва ли да ядете 100 грама месо или точно 100 грама протеин, който се съдържа в месото?!

• Разбира се, катерицата

но как да напълнея, ако мога да ям всичко подред и в в големи количестваи няма ли да стане по-добре?

Здравейте, какво ще стане, ако изобщо не ям месо в продължение на 21 години ???

• Време е да започнете, разбийте системата.

Здравейте! Преди няколко месеца започнах да тичам сутрин и да правя малко упражнения (не ходя на фитнес), по принцип се храня правилно, но ще извлека нещо друго от вашата статия. Височината ми е 172, теглото е 67 кг), с такива фигури все още имам малко мазнини по корема и отстрани. Въпрос: Как да го направите правилно, за да премахнете излишното в корема и да изпомпате гърдите?

• ако говорите за упражнения, тогава ще трябва да правите определени упражнения.
  за да е наред всичко с коремната област, трябва да правите упражнения за пресата (тоест не само едно, а редуващи се, но не подходи.)
  на сайтовете е добре да правите пресата с повдигане на торса, но не само директно, но и настрани. Ако отидете там, може да видите как го правят другите.
  а гърдите се люлеят с лицеви опори на щанги и от пода. но не забравяйте да слизате бавно и да се изкачвате бързо. тоест, когато трябва да положите усилия - бързо, когато трябва да спуснете, тогава го направете по-бавно

Здравейте, възможно ли е да изградите мускули и да изсушите заедно?

Можете ли да разкажете повече за говеждото и креатина като цяло? Трябва ли да наблягам силно на говеждото или да взема креатин от магазин за спортно хранене? И струва ли си изобщо да се използва?

• По-добре е да не заблуждавате главата си и да вземете креатин в магазин за спортно хранене. Единственото нещо, което може да ви попречи да го използвате, са цените за спортно храненев нашите смутни времена.

Въпросът е дали е възможно да се замени изварата с мляко и дали изобщо ще навреди?
P.s. Просто ям елда с мляко сутрин.

Здравейте! Хареса ми вашата статия), моля, кажете ми как да премахна корема и страните си?
Вече 2 месеца изпомпвам пресата, но в резултат на това имам преса, но коремът и страните ми все още са там.
Благодаря за ранното

• Мазнините не се изгарят локално. Тези. Няма нужда да очаквате, че когато се съсредоточите върху упражненията за права или наклонена преса, бързо ще изгорите мазнините в корема. Всеки има своите особености, но по принцип при мъжете мазнините се отлагат в областта на корема. И за да го намалите там, ще трябва да намалите общото количество мазнини на цялото тяло. Съвет: Правилно хранене и сложни тренировки на вкус.

Ребзя, какво да правя, когато разклащам пресата на хоризонталната лента (огъвайки се в коленете, повдигам я), понякога почуквам в долната част на гърба и изобщо няма болка.

• Интересувам се от същия въпрос, само че имам не само когато вдигам краката си на хоризонталната лента, но и когато лежа по гръб повдигам торса си. Но самите щракания стават, когато сляза

  • Здравейте, все още ли не знаете причината?

Възможно ли е да не напълнеем с тази диета? На моите 2 метра 105 кг ми е достатъчно, но съм доста мързелив и когато се настроя на всички тези тренировки, бързо се отказвам, поради факта, че съм млад и обичам активния живот. Но аз наистина не харесвам тялото си, имам много голям корем. И така водя здравословен начин на живот)

Възможно ли е да не напълнеем с тази диета? На моите 2 метра 105 кг ми е достатъчно, но съм доста мързелив и когато се настроя на всички тези тренировки, бързо се отказвам, поради факта, че съм млад и обичам активния живот. Но аз наистина не харесвам тялото си, имам много голям корем.

Тренирам вече 6 месеца, качих 7 кг и спрях, защо ми кажете

На 12 години съм Висока съм 165 см но не мога да напълнея Тежа само 45 кг ПОМОЩ

• Наддаването на тегло е лесно, яжте много (за предпочитане не вредна храна), пийте много (вода), люлейте се!

Свързване с автора на сайта
„И така, нашата диета трябва да се състои от 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини. Опитайте се да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от теглото си. Въглехидрати 2 грама на килограм. Това са идеални числа. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да ядете 160 грама протеин и 160 грама бавни въглехидрати на ден.

Висока съм 190 см. Тегло 65-67 кг. Да, но няма мускулен растеж, взимам все повече и повече тежест. но иска да наддаде на тегло.

• Няма кубчета защото са под мазнина, подсушете!

  Никита, първо, всичко зависи от възрастта ви, ако не сте на 17-18 години, тогава тялото ви все още се формира и по-голямата част от енергията се изразходва за растеж и развитие. Второ, всичко зависи от това как изпомпвате пресата: за мускулен растеж трябва да изпълнявате упражнението бавно, да оправяте тялото, ако го правите бързо, то практически изсъхва (без диета).

Моето положение е различно. Много ми е трудно да разтегна мускулите, но е лесно да ги напомпам. Грижа се за болна майка и вече я дръпнах, така че мускулите на горната част на тялото да изпъкват осезаемо, въпреки че не спазвам диета, но ям каквото искам. И след като разгледах статията ви, разбрах, че ям точно тези храни, които се препоръчват за изграждане на мускули. Ето как тялото ми знае какво да яде. Можеш ли да го направиш?

За тези, които искат да изградят мускулна маса, ще бъде полезно да знаят кои храни могат да помогнат за това.

Аминокиселините и протеините са изграждащи блоковеза мускулите, така че е много важно вашата диета да съдържа адекватни количества от тези съединения. Но в менюто трябва да присъстват и храни с различни витамини, въглехидрати и полезни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функционирането на всички органи и системи.

Ядки - ключов продуктза всички, които мечтаят за стоманени бицепси и коремни мускули. Той е богат източник на растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Освен това фъстъците, кашуто, орехите и бадемите повишават нивата на тестостерон в организма. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Пълнозърнести храни за цяла природа

Зърнените храни са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълги тренировки. Пълнозърнестите храни съдържат, освен въглехидрати, всички видове витамини, диетични фибри, незаменими мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесени ядки, ечемик и кафяв ориз.

Почти магическо ленено семе

Малките ленени семена с овална форма се считат за един от най-добрите растителни източници на необходимите омега-3 мастни киселини. мускулни тъканиза правилен растеж и развитие. Освен това са богати на фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност – лигнани, които осигуряват здраве и дълголетие.

Лененото семе се добавя към зърнени храни, мюсли и млечнокисели продукти, а в смляно състояние - в коктейли от плодове и зеленчуци. Можете също така да си приготвите здравословна каша от ленено семе за закуска, но не всеки я харесва поради специфичната консистенция: семената отделят много слуз.

Кокоши яйца "с тайна"

Сред любителите на спорта кокоши яйцамного популярен, защото е чудесен източник на протеини с комплекс от незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да стане още по-добър. Някои фермери добавят към храната на кокошките носачки ленено семе и витамин Е. Съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а на витамин Е - 8 пъти.

Няколко от тези тестиси за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо "подмладяващи" ябълки

Градивните елементи за вашите мускули също могат да бъдат доставени от доброто старо рибено масло. Този продукт, познат на всеки с детска градина, не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и предотвратява мускулна слабост при възрастните хора.

За да постигнете забележими резултати, приемът на рибено масло трябва да бъде редовен.

Фасулът е тайната на бодибилдърите

Бобовите растения са добър източникразтворимите фибри, важен компонент от диетата на спортисти и бодибилдъри, са богати на протеини и въглехидрати.

Обичат задушен боб и леща. Редовната консумация на тези храни помага за поддържане на кръвната захар и нивата на енергия стабилни.

Зеленчуци от семейство лукови за издялано тяло

Чесън, лук и зеленина - всички тези зеленчуци принадлежат към семейството на лука (алиуми). За да увеличите мускулната маса, трябва да ги ядете сурови.

Зеленчуците съдържат серни съединения и флавоноида кверцетин, които са важни за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Друг приятен бонус: включването на лук и чесън в диетата ще предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата тренировка.

Мекотелите ни помагат да изграждаме и живеем

В крилете на тези морски обитатели се крият истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително тези, предназначени за изграждане на мускули.

А стридите са щедри на протеини, желязо, мед, селен и витамини от група В (витамин В12 е особено важен за нас).

Приятен бонус за любителите на миди: те имат свойства на афродизиак, тоест увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за неуморните спортисти

Повечето хора свързват киселото мляко с крехките жени, които предпочитат здравословно, но лошо хранене, за да запазят фигурата си.

Мъжете също имат нужда от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и повишава жизнеността. полезни бактериив червата. Въпросът е каква е връзката с изграждането на мускулите? Просто е: доброто храносмилане и бързият метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване на хранителните вещества.

За спортна диета изберете нискомаслено плодово кисело мляко без подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също допринася за набор от мускулна маса. Тази риба е богата на аминокиселини и омега-3 киселини, използвани от тялото за изграждане клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се хранят с висок процент мастни киселини, защото това помага за по-бързото възстановяване след изтощителни тренировки.

сьомга и други морска рибаможе да се използва и за отслабване. Освен това, когато правилен подходЩе загубите не мускулна маса, а мастна тъкан.