ماذا نأكل بعد التمرين الصباحي؟ كم من الوقت تأكل بعد التمرين

ماذا يجب أن تكون التغذية الصحيحة بعد التمرين؟ من المؤكد أن مثل هذا السؤال يهم كل من يشارك في بناء أجسادهم. هذا الموضوع لا يعاني من نقص المعلومات - حول ما هي الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين، يجادل في كثير من الأحيان والكثير. من الصعب للغاية التفرد من بين الكم الهائل من المواد التي يتم استعادتها بالشكل المناسب بعد انتهاء الفصل الدراسي معلومات مفيدة. يقول البعض أنك بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، والبعض الآخر ينصح بالبروتينات ، والماء بعد التمرين مسألة منفصلة تمامًا. إذن ما هو الصحيح وما هو الخطأ؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

ما هي أهمية التغذية السليمة بعد التمرين؟

التغذية السليمة بعد التدريب من أجل إنقاص الوزن ، أو العكس ، زيادة الوزن مهمة للغاية ، وتؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية. تحتاج إلى فهم ذلك أثناء التمارين الهوائية واللاهوائية ، تحدث نفس العمليات تقريبًا في الجسم- تتغير الخلفية الهرمونية ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، وتتلف ألياف العضلات. لذلك فإن التغذية السليمة قبل وبعد التدريب في كلتا الحالتين ستكون متشابهة.

التغذية السليمة بعد التدريب لاكتساب الكتلة: استعادة الجليكوجين العضلي ، أغلق نافذة الكربوهيدرات

يجب أن تشمل التغذية بعد تمارين القوة المنتجات ذات محتوى عاليالكربوهيدرات- وهذا ضروري لاستعادة مخازن الجليكوجين في العضلات. يؤدي تجاهل هذه القاعدة إلى حقيقة أن الجسم يبدأ بحرق العضلات وبناء الدهون. لذا تذكر: الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة جدًا.

كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين

بعد حوالي 30 دقيقةبعد نهاية الدرس يسمى " نافذة الكربوهيدرات". في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات بشكل خاص (3-4 مرات أسرع من المعتاد). تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف بعد التمرين- يمتص الجسم مثل هذا الطعام بسرعة.

ماذا وكيف نأكل بعد التمرين لاكتساب الكتلة

كما اكتشفنا ، يجب أن تتكون التغذية بعد تمارين القوة بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. العصيدة رائعة كوجبة ما بعد التمرين.(الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، الدخن) ، الموز ، الأرز الأبيض ، المعكرونة ، خبز النخالة.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يجب أن تشمل التغذية السليمة بعد التمرين أيضًا منتجات البروتين . الأسماك قليلة الدسم والبيض والدواجن والجبن مناسبة تمامًا لهذا الغرض.

إذا لم يكن من الممكن تناول طعام طبيعي في نهاية الفصل ، يمكنك استخدامه غذاء رياضي.بعد التمرين ، سيكون من الجيد شرب مخفوق البروتين أو حتى أفضل من تناول مشروب بروتيني.

التغذية السليمة بعد التمارين الهوائية

تختلف التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن إلى حد ما عن التغذية بعد التمرين لزيادة الوزن.

كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

لزيادة تأثير التدريب ، لا تأكل لمدة 1-2 ساعة بعد انتهاء اليوم الدراسي.لكن هذا ينطبق فقط على الطعام - بعد التمرين ، يمكنك شرب الماء بكميات غير محدودة.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين لخسارة الوزن

بعد 1-2 ساعة ، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. أفضل غذاء لخسارة الوزن بعد التمرين هو:

• - جبن منزوع الدسم
• - بياض البيض؛
• - أسماك قليلة الدسم
• - صدر دجاج مسلوق
• - لحم سبيط مسلوق.

بالإضافة إلى منتجات البروتين ، يمكنك أيضًا تناول سلطة الخضار بعد التدريب.

العمل في صالة الألعاب الرياضية هو 50٪ فقط من النجاح ، بينما الـ50٪ المتبقية يتم تحقيقها خارج نادي اللياقة البدنية. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيفية التعافي بشكل صحيح بعد التدريب. اتبع جميع قواعد التغذية المدرجة ، وسوف تحصل على النتائج المرجوة سواء كان التخلص منها أرطال إضافية، أو مجموعة كتلة العضلات، أسرع بكثير. يعد الطبيب!

لا تقلل من أهمية التغذية السليمة قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن. يُعتقد أن الوجبات التي تتناولها قبل التمرين وبعده تؤثر على نتائج التدريب. إذا كنت تعتقد أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها ولا يمكنك تناولها لإنقاص الوزن ، فأنت على حق بشكل عام. قد يبدو لك أنه من الصعب جدًا التعامل مع الطعام قبل وبعد التمرين لحرق الدهون ، لكن هذا ليس كذلك.

الشرط الرئيسي لفقدان الوزن هو إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.

من السهل جدًا ، إنقاص الوزن ، عليك أن تبدأ في زيادة نفقات السعرات الحرارية أو تقليل تناولها. رياضات - خيار رائعزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة ، بسبب التمرين نفسه ، وكذلك زيادة كتلة العضلات ، مما يساعد على إنقاص الوزن بسبب شدة طاقته.

هل تريد حرق الدهون ، بناء العضلات أم ماذا؟ هل تريد زيادة القوة والقدرة على التحمل ، أم أن تكون بصحة جيدة فقط؟ كل هذا يتوقف على ما تأكله. إن تناول السعرات الحرارية وتوازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هو المفتاح التغذية السليمةعند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

إذا قررت أن تبدأ الصيام من أجل ضمان تقليل السعرات الحرارية ، فلا يجب عليك القيام بذلك. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية كافياً لعمل الجسم بشكل طبيعي.

بفضل الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية في الطعام ، ستفقد الوزن بل وتحرق الدهون ، ولكن ليس لفترة طويلة. يسعى الجسم لتحقيق التوازن ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته وفقًا لكمية السعرات الحرارية التي يتلقاها. سيتوقف تكسير الخلايا الدهنية ، وستحصل على عملية أيض أبطأ وتبدأ في تخزين الدهون بكميات أقل من الطعام.

لوحظت مشكلة مماثلة في عارضات الأزياء ، فهم يأكلون القليل جدًا ولا يفقدون الدهون ، لأن لديهم:

1. التمثيل الغذائي البطيء
2. عدد قليل جدا من العضلات التي تحرق الدهون حتى في حالة الراحة

اتبع القاعدة - أنفق أكثر مما تستهلك ولا تهتم كثيرًا بمسألة ماذا تأكل قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن.

الشيء الأساسي هو التعامل مع القضية دون تعصب والالتزام بحدود معقولة.

ولكن لتسريع عملية حرق الدهون ، يمكن الخلط بينك وبين التغذية.

تعتمد التغذية قبل وبعد التدريب على:

أ) وقت التدريب
ب) نوع التدريب (القوة أو الهوائية)

الصحة هي الأكثر جزء مهمأي نظام غذائي. تؤثر التغذية على تدريبك وعملية التعافي أكثر مما نتخيل. إن تناول الطعام قبل التمرين لا يضمن فقط أن لدينا طاقة كافية للتمرين ، ولكنه يساعد أيضًا في تحقيق أقصى قدر من الأداء.

معظم طريقة فعالةحرق الدهون ، أثبتته تجربة العديد من الرياضيين - تدرب في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت ، تكون مخازن الجليكوجين ضئيلة ، مما يعني أنه سيتم استهلاك الطاقة من مستودعات الدهون ، والتي ستبدأ في استهلاكها بشكل أسرع وأكثر كثافة.

ما هو ما قبل التمرين

من المهم أن تفهم متى يكون لديك تمرين ، وكم من الوقت لديك قبله ، ومدى شدته. تختلف هذه العوامل من شخص لآخر حسب نوع الجسم والتمثيل الغذائي.

يشير هذا إلى آخر وجبة تناولتها قبل التمرين. إذا كنت لا تستطيع التدرب على معدة فارغة لسبب ما (يشعر الكثير منهم بالدوار ، على سبيل المثال) ، فلا يهم: 30-40 دقيقة قبل التمرين ، تناولي شيئًا خفيفًا ، لكن الكربوهيدرات (قهوة مع موزة ، شاي مع خبز).

ما هو هدفها:

• تقليل استنفاد الجليكوجين في عضلاتك
• تقليل انهيار البروتين و
• تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم بعد التمرين

لكي يحدث هذا ، عليك التأكد من موازنة الكربوهيدرات والبروتين. انه سهل. من الأفضل ألا تقلق كثيرًا بشأن عدد الجرامات التي تتناولها وعدد الدقائق قبل التمرين. إذا كنت لا تتدرب على معدة فارغة ، ولكن خلال النهار ، ثم ساعة ونصف قبل التمرين ، أوصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة ، دقيق الشوفان ، الأرز): ستمنحك الطاقة من أجل طويل الأمد. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي قبل التدريب وشعرت أن قوتك "عند الصفر" ، ولا تريد أن تتدرب على الإطلاق ، فقبل نصف ساعة من التدريب ، ارمي نفسك سريعًا بـ "الجمر": الموز مع القهوة والفواكه المجففة. الكربوهيدرات السريعة سريعة لأنها تعطي دفعة سريعة من القوة والطاقة للتمرين المكثف. ستكون قادرًا على إجراء فصول عالية الجودة والوصول إلى "الريح الثانية" ، والتي ستفتح بالتأكيد.

(يحسن تناول البروتين قدرة الجسم على بناء العضلات)

اذا كنت تمتلك ساعة ونصف قبل التدريبمن الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. تحكم في كمية الطعام. يجب أن تكون الدهون في أقلية لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة ويمكن أن تؤدي إلى حرقة في المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فتناول عصيرًا أو أي شيء خفيف فقط لتستمر في العمل. أي تمرين يستمر لمدة ساعة أو ساعتين يكون مرهقًا للجسم.

أنا شخصياً أشرب كوبًا من الحليب في الصباح ، وأتناول بعض اللوز وموزة أو تفاحة. إذا شعرت بالكسل في الصباح ، فإن الإسبرسو يساعدني. الحقيقة هي أن الكافيين معروف بكونه منبهًا صناعيًا يساعد على تحريك إفراز الخلايا الدهنية في مجرى الدم ، وهذا يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة بشكل مكثف.

ماذا نأكل بعد التمرين

في رأيي ، التغذية قبل التدريب ليست مهمة جدًا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول البروتين ، والذي يمكن أن يبدأ النعاس منه. اتضح أن تناول المعكرونة أو الحنطة السوداء قبل 30 دقيقة من الفصل - رائع ، لا - لا مشكلة: تناول موزة وانطلق!

لكن السؤال هو أن تأكل مباشرة بعد التمرين ، أم يمكنك الانتظار لمدة ساعتين بينما تكون عملية حرق الدهون جارية؟

كم تأكل بعد التمرين

دعنا نحلل كلا الخيارين للتغذية بعد التمرين لفقدان الوزن: تناول الطعام خلال أول 30 دقيقة أو انتظر ساعتين أخريين. وسوف نحدد الأكثر فعالية لحرق الدهون والحفاظ على شكل جيد.

1. لا تأكل بعد ساعتين

هذا الخيار مناسب تمامًا للأشخاص الذين يتمثل هدفهم الرئيسي في إنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن من الدهون ولا يهتمون بحالة العضلات. يمكنهم فقط شرب الماء. لأنه أثناء التدريب ، تبدأ عملية حرق الدهون ، والتي يمكن أن تستمر لبضع ساعات بعد اكتمالها. يمكنك بالفعل أن تكون في المنزل على الأريكة ، وستستمر الدهون في "الاحتراق". ولكن إلى جانب الدهون ، يمكن أيضًا استخدام عضلاتك كمصدر للطاقة. لمنع حدوث ذلك ، من الأفضل تناول الطعام.

تعتبر الوجبة الأولى بعد التمرين مهمة جدًا لأن جسمنا في "مرحلة الابتنائية أو مرحلة التعافي. يجب أن يساعد تناول الطعام بعد التمرين على استعادة القوة والحفاظ على العضلات. لكن لا تخف ، فلن تلغي نتائج التدريب (ما لم تأكل كعكة كاملة) ، فلن يعود كل ما يتم حرقه أثناء التمرين.

يجب أن يحتوي الطعام على بروتينات وبعض الكربوهيدرات وبعض الدهون لتحقيق النتائج التالية:

تقليل مستويات الكورتيزول

• قم بتزويد العضلات بالجليكوجين الذي تم استخدامه أثناء التدريب
• توصيل البروتين إلى الجسم حتى تتمكن العضلات من إصلاح نفسها
• تقليل توتر العضلات والتعب

من الأفضل تناول الطعام في أقرب وقت ممكن ، لأن الجسم جاهز بالفعل للتغذية الجيدة! لديك 30 دقيقة متبقية ، بحد أقصى ساعة.

لكن السؤال الذي يطرح نفسه بعد ذلك: كم يجب أن تأكل بعد التمرين ، حتى لا تشطب كل العمل في طريقك لفقدان الوزن؟

ركز على نصف السعرات الحرارية المحروقة ، أي إذا حرقت 600 سعرة حرارية ، ثم بعد التمرين ، تناول حوالي 300 سعرة حرارية.

ما هو الأفضل لفقدان الوزن: لا تأكل بعد ساعتين من التمرين ، ثم تأكل جيداً أو تأكل نصف السعرات المحروقة مباشرة بعد التمرين؟ بالطبع الثانية.

تذكر: فقط أولئك الذين لا يهتمون بجودة العضلات التي سيحصلون عليها لا يمكنهم تناول الطعام لمدة ساعتين أخريين بعد التمرين.

إذا كنت لا تهتم بعد ذلك أقصى تأثير، إذا لم تكن هناك موانع طبية ، فأنت بحاجة إلى التدريب على معدة فارغة وعدم تناول أي شيء لمدة ساعتين بعد التمرين.

2. لإغلاق أو عدم إغلاق نافذة الكربوهيدرات

إذا كان هدفك ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا جودة العضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الطعام بعد التمرين.

كيف تأكل لشخص لا يقوم بتمارين هوائية منفصلة ، ومثلي ، أكمل تمرين القوة بجلسة كارديو مدتها 20 دقيقة؟ حافظ على نسبة backley-to-carb لصالح الأولى. يجب إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدراتي في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

الأطعمة التي لا يجب تناولها بعد التمرين:

أ) الدهون
ب) الكافيين.

تمنع الدهون تدفق البروتينات والكربوهيدرات من المعدة إلى الدم ، لذا راقب محتوى الدهون في الأطعمة البروتينية التي تتناولها بعد التمرين. يجب أن يكون كل شيء خاليًا من الدهون قدر الإمكان. لا يوجد عزل على حليب 2.5٪ ، لا جبن قريش 5٪.

يمنعك الكافيين من زيادة الحمل على العضلات والكبد وتناول البروتين لاستعادة العضلات ، لذلك بعد التمرين ، تخلص من كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة وكل شيء بنكهته. من الأفضل أن ترفض حتى بروتين الشوكولاتة ، ناهيك عن القهوة ، التي يمكنك إرضاء نفسك بها بعد ساعتين فقط من التمرين.

أولئك الذين يشعرون بالرضا عن النسبة المئوية للدهون يمكنهم ، بعد التدريب ، تحميل أنفسهم بعدد السعرات الحرارية التي ينفقونها ، ولكن فقط البروتين والكربوهيدرات في النسبة المئويةحسب نوع التدريب.

خيارات التغذية بعد التمرين

1. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بعد التمرين. أنا متأكد من أنها ستزود الجسم بكل ما يحتاجه دون بذل الكثير من الجهد. وغني عن القول أن البعض يفضل ببساطة شيئًا يشربه بدلاً من تناوله بعد التمرين. تعطى الميزة للأغذية السائلة ، التي يسهل امتصاصها وهضمها.

1. خيار آخر هو تخطي هذه الوجبة وتناول وجبة خفيفة عندما تصل إلى المنزل. كثير من الناس يفضلون تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم. فراخ وارز، سمك مقلىوالبطاطا والخضر. التوفو مفيد للنباتيين.

1. وأخيرًا ، يمكنك دائمًا شرب حصة من مخفوق البروتين وأي مصدر للكربوهيدرات.

الخوف من زيادة الوزن أثناء الأكل قبل التمرين وبعده هو خرافة. طالما أنك لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا ، فلا بأس بذلك. يجب أن تكون كلتا الوجبتين جزءًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن نتذكر أن أهم جزء في أي نظام غذائي هو حساب السعرات الحرارية.

مثال على التغذية بالبروتين بعد التمرين

السلمون البسيط….

• قطعتان من فيليه السلمون (يمكنك استخدام أي سمكة ويفضل أن تكون حمراء)
• نصف ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ش. ل. زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ش. ل. ريحان طازج مفروم ناعم
• ملح البحر والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة
• 2 حبة ليمون

طريقة طهو:

1. افركي السلمون بعصير الليمون والثوم والملح والفلفل والريحان واتركيه لمدة 15 دقيقة.
2. سخني الزيت في مقلاة مع طلاء غير لاصق. يوضع جانب جلد السلمون لأسفل ويطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب حتى يتحول إلى اللون البني. تقدم مع شرائح الليمون.

كم يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟ يعتمد ذلك على نوع التدريب والأهداف التي يسعى إليها الرياضي. يمكن لعشاق اللياقة البدنية الذين يزورون الصالة الرياضية فقط للحفاظ على النغمة وتعزيز الصحة الاستغناء عن استراتيجية تناول الطعام المحددة جيدًا. ولكن إذا كان أحد عشاق أسلوب الحياة الصحي يعمل بنشاط على بناء جسمه ، فإن اتباع نظام غذائي سيساعده على الانخراط بسرعة الشكل المطلوب. لبناء العضلات وتشكيل الإغاثة لها أهمية عظيمةكل من الكمية التي يتم تناولها ووقت دخول العناصر الغذائية المختلفة إلى الجسم.

ما هي المواد التي يحتاجها الجسم بعد التمرين؟

قبل الإجابة على سؤال حول مقدار ما يجب أن تأكله بعد التمرين ، تحتاج إلى معرفة ما يحتاجه الرياضي فور الانتهاء من النشاط البدني. في نهاية التدريب ، يحتاج الرياضي إلى الأحماض الأمينية لاستعادة وبناء العضلات ، والكربوهيدرات لتجديد موارد الطاقة المهدرة ، والماء لتعويض فقد السوائل. إذن ما هي المدة التي يمكنك أن تأكلها بعد التمرين بحيث تحقق المركبات التي تدخل الجسم أقصى فائدة؟

إذا تناول أحد الرياضيين وجبة غنية بالبروتين أو شرب مخفوق البروتين قبل ساعات قليلة من التدريب ، فعندئذٍ بعد التدريب ، لا يمكنك التسرع في تزويد الجسم بالبروتينات. في هذه الحالة ، لا يهم ما إذا كان الرياضي يأخذ تغذية رياضية سريعة الهضم أو يأكل أطعمة بروتينية منتظمة. يمكن لعشاق اللياقة البدنية أن يأخذوا الوقت الكافي للعودة إلى المنزل وإعداد وجبة كاملة غنية بالبروتين: 45-60 جرام للرجال ، 20-30 جرام للنساء.

الكربوهيدرات المستهلكة في الساعات القادمة بعد التمرين تسرع من عملية الشفاء. خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يجب أن تكون كربوهيدرات سريعة. لا بأس من تناول الفاكهة أو طبق غداء يحتوي على الكربوهيدرات بطيء الهضم. من غير المرغوب فيه تناول الدهون بعد التمرين فهي تبطئ الامتصاص العناصر الغذائية.

النظام الغذائي بعد التمرين

إذا لم يكن هناك شعور بالجوع بعد التدريب ، يمكنك أن تقتصر على مشروب البروتين. لتحضير وجبة كاملة ، ينصح الرجال بتناول كوبين من الكربوهيدرات والخضروات والأطعمة البروتينية. يجب أن تكون نصف هذه الحصة كافية للنساء. تحتاج إلى تحديث نفسك في الساعتين التاليتين بعد التدريب. أما إذا كانت الوجبة السابقة قد حدثت قبل التدريب بساعات قليلة وكانت فضفاضة ، فمن المستحسن أن يكون لديك وقت لتناول الطعام في غضون ساعة. إذا تم التدريب على معدة فارغة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام في أسرع وقت ممكن.

التغذية الرياضية أم الغذاء العادي؟ الاختيار يعتمد على الرياضي. غذاء رياضيهضمها بشكل أسرع ، ولكن ليس لجميع عشاق اللياقة البدنية ، فإن سرعة تناول العناصر الغذائية في الجسم مهمة للغاية. اتباع النظام الغذائي بصرامة ، وتعديل وقت تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات بعناية ، مطلوب فقط عند التحضير للمسابقات أو عند اكتساب كتلة العضلات. يمكن للرياضيين الذين يتدربون على البقاء في حالة جيدة التكيف المخطط العاموفقًا للمشاعر والاحتياجات والأهداف الشخصية.

التغذية بعد التدريب. ما هو وكم؟

تغذية الرياضيين هي نظام غذائي صارم يتم اختياره بشكل فردي قائمة متوازنة. هناك متطلبات أقل بكثير من الطعام الذي يستهلكه الرياضيون الهواة. لكن مع ذلك فهي كذلك ، على الرغم من عدم معرفة الجميع بها. لذلك ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من العمل ، وبعد التمرين ترفض تناول الطعام ، معتقدًا أن هذا سيساعدك على توحيد نتائج التدريبات الخاصة بك. هل تفعل الشيء الصحيح؟ دعونا نفهم ذلك.

يعتمد النظام الغذائي الكفء لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، من بين أمور أخرى ، على وقت التدريب ونوعه - القلب أو القوة. بادئ ذي بدء ، انتبه لما تأكله قبل الفصل.

التغذية قبل التمرين

دقيق الشوفان يا سيدي!في كثير من الأحيان ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أثناء التدريب أو بعده ، يحدث انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) ، مما يؤدي إلى الغثيان والتعرق البارد والدوخة وطنين الأذن. لهذا السبب لا يجب أن تتدرب على معدة فارغة. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات! على سبيل المثال ، دقيق الشوفان.

من أجل أن تكون مبتهجًا أثناء ممارسة الرياضة ، ولا تنام ، ولا تسقط من التعب ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، وتخزين الطاقة ، أي الكربوهيدرات. لا ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة. يعتبر الجسم الجائع كائنًا حيًا لم يتلق طعامًا لمدة 8 ساعات. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فتناول 40-60 دقيقة قبل التمرين دقيق الشوفانوالموزلي بار وشرب الشاي مع العسل. يجب أن يحتوي الطعام على كربوهيدرات معقدة ؛ الشوكولاته والبسكويت والحلويات الأخرى محظورة. إذا كنت تتمرن أثناء النهار أو في المساء ، فابدأ في التدريب بعد تناول الطعام بحوالي 1.5 إلى 2 ساعة. تعليمات خاصةفي هذه الحالة لا ، بشرط أن تأكل بحكمة - لا تأكل الدسم ، الحار ، المالح ، الحلويات ، الوجبات السريعة.

لا يجوز ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلا إذا تدريب الأيروبكسوالتي تشمل المشي والجري والسباحة والرقص ، التزلج على الجليد، بعض أنواع اللعبةالرياضة واليوغا.

بعد التمرين: أن تأكل أو لا تأكل - هذا هو السؤال

أثناء ممارسة الرياضة ، يتم استهلاك الجلوكوز أولاً ، ثم الجليكوجين (ما يسمى بالكربوهيدرات الاحتياطية) ، وبعد ذلك فقط - الأنسجة الدهنية. لذلك ، بعد التدريب ، الشيء الرئيسي هو استعادة مستوى الجلوكوز في الدم. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ، فإن أفضل حل هو تناول وجبة خفيفة بعد 10-15 دقيقة من التمرين. أي أنك لا تنقض على الطعام في غرفة خلع الملابس ، لكنك لا تنتظر حتى تعود إلى المنزل. يمكنك الاستحمام بأمان وارتداء ملابسك ثم شرب العصير الطازج والعصائر وتناول الفاكهة (التفاح والكمثرى والكيوي مناسبة). إذا كنت لا تأكل لعدة ساعات بعد التمرين ، فقم بإبطاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فبعد تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، يمكنك التوقف عن تناول الطعام لبضع ساعات. سوف يحرق جسمك الدهون "الخاصة".

إذا كنت تفعل تمارين القوةإذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فأنت بحاجة لتناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعة بعد التمرين. يجادل بعض الخبراء بأنه خلال هذه الفترة الزمنية تعمل ما يسمى بقاعدة النافذة الأيضية - وهي فترة من إصلاح الأنسجة النشطة وتخليق البروتين. مخفوق البروتين هو الأفضل لتناول وجبة خفيفة. يمكن استبداله ببياض البيض ، صدر دجاج, الأسماك الخالية من الدهون. ولكن لا تتناول أي منتجات ألبان بعد التمرين بأي حال من الأحوال ، مثل الكفير قليل الدسم أو الجبن القريش.

اتضح أنه بعد أي تدريب في نادي رياضيتحتاج إلى تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات - اعتمادًا على أهدافك ونوع نشاطك. يجب أن تكون وجبة خفيفة. عندما تصل إلى المنزل ، يمكنك تناول عشاء كامل. لماذا لا يجب عليك تخطي الوجبات الخفيفة؟ لأنه بعد التمرين ، يمكنك البقاء على الطريق ، وعندما تعود إلى المنزل ، تشتت انتباهك بالأعمال المنزلية. ونتيجة لذلك ، سيتأخر تناول الطعام ، ولن يحصل الجسم على المواد التي يحتاجها ، وبالتالي تقل فوائد التمرين.

ماذا سيكون شكل العشاء بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية؟

• سمك أبيض على البخار
• مأكولات بحرية؛
• لحوم الدواجن الخالية من الدهون
• خضروات؛
• عجة البيض؛
• بيض (بروتين).

على الرغم من الوفرة نصائح مختلفةحول ما يمكنك تناوله بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، نوصيك بمراجعة مدرب اللياقة البدنية. بعد كل شيء ، الخصائص الفردية للجسم مهمة أيضًا في إعداد النظام الغذائي. يمكنك دائمًا الاتصال بالمدربين للحصول على المشورة بشأن التغذية قبل التدريب وبعده. سيساعدك المدربون المحترفون في إنشاء نظام غذائي فردي مناسب لجسمك ونوع وشدة التدريب الذي اخترته.

من المهم جدًا أن نفهم أنه بعد التدريب ، فإن العضلات المتضررة من مجهود بدني كبير تكون في حالة تقويض. يجب الانسحاب منها بسرعة ، والانتقال من عملية التدمير إلى عملية خلق الذات. إذا لم يتم ذلك ، يمكن أن تتضرر العضلات بشكل خطير.

لذلك ، بعد التمارين الرياضية ، تأكد من تناول الطعام. ولكن فقط المنتجات المناسبة وفي الوقت المناسب.

كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

يتم تحديد الإجابة على هذا السؤال ، وكذلك الاختيار الدقيق للطعام للطعام بعد اللياقة البدنية ، من خلال نوع التدريب الذي تم إجراؤه.

القلب:

• يمكنك أن تأكل 45-60 دقيقة بعد نهاية الفصول الدراسية ؛
• يظهر نظام غذائي عالي البروتين مع إضافة الخضار الخضراء ، على سبيل المثال ، الدجاج المسلوق مع سلطة الخضار.

تدريب القوة والتمدد:

• وقت الوجبة الصحيح هو 15-30 دقيقة بعد التدريب ؛
• يظهر ، على سبيل المثال ، لحم بقري مسلوق مع بطاطس وسلطة خضراء.

ماذا يمكنك أن تأكل ويجب أن تأكل بعد التمرين؟ السناجب

البروتين أولاً وقبل كل شيء. إنه المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح العضلات.

بناء العضلات مهم ليس فقط لأولئك الرجال الذين يرغبون في ضخ قوتهم ويصبحوا لاعبين كمال أجسام ، ولكن أيضًا للنساء اللواتي يحلمن بتقليل حجم أجسامهن. صحيح فقدان وزن صحييجب أن يتم ذلك دائمًا على حساب فقدان الدهون الزائدة في الجسم ، وليس على حساب كتلة العضلات أبدًا.

يعتبر ترقق العضلات أمرًا خطيرًا من الناحية الطبية ، وليس جذابًا جدًا من الناحية الجمالية.

بعد عرض الرياضة:

• الدجاج والديك الرومي
• سمك؛
• بيض؛
• لحم بقري؛

ولا تخف من أن مثل هذا الطعام "الثقيل" يمكن أن يصيبك بالسمنة وستذهب كل الجهود إلى البالوعة. سوف تضيع كل الجهود فقط عندما لا يتم قبول هذا الطعام "الثقيل" ، ل.

اخر جودة مهمةالغذاء الحيواني هو وجود كميات كبيرة فيه مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن أكثر مصدر جيدالبروتين لا يزال غير مشوي أو دجاج مشوي ، ولكنه مسحوق مصل اللبن.

لماذا مسحوق مصل اللبن هو أفضل تغذية بعد التمرين؟

الاستيعاب السريع

لكي تتعافى العضلات بسرعة وكفاءة بعد التمرين ، يجب أن تصل الأحماض الأمينية للبروتينات التي يتم تناولها إليها في أسرع وقت ممكن.

يستغرق الجسم من 15 إلى 30 دقيقة فقط لامتصاص مشروب محضر ببروتين مصل اللبن الجاف. لا يتم هضم أي طعام عادي بهذه السرعة.

يعتبر حمض الليوسين الأميني جزءًا من عدد كبير من البروتينات ، وبالتالي فهو موجود بالطبع في كل من الأسماك واللحوم. ومع ذلك ، فإن محتوى الليوسين هناك منخفض.

في الوقت نفسه ، يعتبر الليوسين عنصرًا مهمًا للغاية في التغذية بعد اللياقة البدنية. نظرًا لأنه ينشط آلية mTOR الخلوية ، وهو المسؤول عن:

• الشفاء السريع للعضلات التالفة.
• عمل جيدالغدة الدرقية؛
• منع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين (لكل من الرجال والنساء) ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل إنقاص الوزن.

الجرعة اليومية من الليوسين هي 1-3 جرام. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية ، فإن هذا المعدل أعلى بكثير - 8-16 جرامًا. احصل على تلك الجرعة من المنتجات التقليديةالتغذية صعبة للغاية. على سبيل المثال ، لهذا يجب أن تأكل على الفور 700 جرام من الدجاج أو 16 بيض الدجاج.

ولكن من بروتين مصل اللبن الجاف ، لن يكون من الصعب امتصاص الكثير من الليوسين.

انتباه!

يجب عدم استخدام المكملات الغذائية الخاصة مع الليوسين كما هو الحال في البعض الأبحاث السريريةلقد ثبت أن لديهم كتلة آثار جانبية. الاختيار الصحيحهذا هو بروتين مصل اللبن.

إذا كنت لا ترغب في تضمين مسحوق مصل اللبن في نظامك الغذائي لسبب ما ، يمكنك محاولة تشبع جسمك بالليوسين بمساعدة الأطعمة العادية. لكن كما ذكرنا سابقًا ، ليس الأمر سهلاً.

تحتوي 100 جرام من المنتجات على الكمية التالية من الليوسين:

جبنة قاسية	3.6 جرام
لحم بقر	1.7 جرام
سمك السلمون البري	1.6 جرام
لوز	1.5 جرام
فرخة	1.4 جرام
بازيلاء	1.4 جرام
بيض نيء	1.0 جرام
خام صفار البيض	1.4 جرام
حليب الماعز	0.6 جرام
لحم خنزير	0.4 جرام

يُسَهّل

كثير من الناس ببساطة لا يستطيعون تناول شيء مهم ، بعض الدجاج والبطاطس ، بعد التمرين. يريدون أن يشربوا ولا شيء غير ذلك. إنه أمر طبيعي تمامًا.

كوكتيل محضر من مصل اللبن الجاف يرضي العطش والجوع. حتى لو لم يشعر بهذا الجوع بعد.

طبيعية نسبية

تقدم الأطعمة البروتينية الطبيعية فقط فوائد صحية كبيرة ويمكن أن تساعد في تعافي العضلات. لكن هذه المنتجات لا تُباع عمليًا في المتاجر العادية. على سبيل المثال ، أنت بحاجة إلى لحم البقر من أبقار تمت تربيتها على العشب وليس على الحبوب.

غالبًا ما يُصنع مكمل بروتين مصل اللبن من حليب أعلى جودة مما هو معبأ. في كثير من الأحيان لا يعني ذلك دائما. ولكن إذا حاولت ، يمكنك أن تجد منتج طبيعيمن الشركات المصنعة الموثوقة. صحيح أنها لن تكون رخيصة.

ماذا لا تأكل بعد التمرين؟ الكربوهيدرات

الحساسية الجيدة للأنسولين ليست فقط ضمانًا للوزن الطبيعي ، ولكن أيضًا ضمانًا للصحة العامة. لهذا .

لقد ثبت أنه إذا تناولت أطعمة تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات بعد التمرين ، فإن ذلك سيزيد من حساسية الأنسولين بشكل أكثر فاعلية مما لو كنت تأكل القليل جدًا ، أي الحد بشدة من السعرات الحرارية.

الأطعمة الكربوهيدراتية المحظورة بعد ممارسة الرياضة لا تشمل الكعك والمعجنات والآيس كريم والحبوب فحسب ، بل تشمل أيضًا الأطعمة والمشروبات التي تعتبر صحية.

ممنوع جدا:

• عصائر الفاكهة
• المشروبات الرياضية؛
• قضبان الطاقة المختلفة
• الفواكه والفواكه المجففة.

كل هذه المنتجات "المفيدة" تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، نصيب الأسد منها.

استهلاك الفركتوز والكربوهيدرات الأخرى بعد التمرين يبطل كل ما تبذلونه من جهود لفقدان الوزن النشاط البدني.

بعد كل شيء ، يعد الفركتوز أحد الأسباب الرئيسية لتطور متلازمة التمثيل الغذائي الكلاسيكية ، والتي يتم التعبير عنها في:

• تكوين الدهون الزائدة في الجسم ، وخاصة في منطقة البطن - بطن "البيرة" ؛
• ضعف الدهون مما يؤدي إلى تصلب الشرايين.
• ضغط دم مرتفع؛
• زيادة مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يتداخل الفركتوز مع إنتاج هرمون النمو الضروري لفقدان الوزن ، والذي يعد أحد الفوائد الرئيسية.

إذا كنت لا تزال ترغب حقًا في تناول كمية معينة من الفاكهة ، على سبيل المثال ، أضفها إلى مخفوق البروتين على مسحوق مصل اللبن ، ثم اختر تلك التي تحتوي على أقل كمية من الفركتوز. عادة ما تكون هذه توت.

والذي يوضح مقدار الفركتوز الموجود في الفاكهة والتوت.

انتباه! استثناء - الكربوهيدرات + L- كارنيتين

هناك دائما استثناءات لأي قاعدة. من التوصية بعدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، فهم يأكلون أيضًا. ويترافق مع تناول بعض المكملات المفيدة لفقدان الوزن.

لذلك إذا كنت تتناول المكملات الغذائية مع L-carnitine لفقدان الوزن بشكل أسرع أو زيادة قدرتك على التحمل البدني ، فأنت بحاجة إلى تناولها على خلفية الأطعمة الكربوهيدراتية وبعد التدريب. هذا هو النهج الذي يضمن أفضل النتائج.

في هذه المادة يمكنك العثور على التفاصيل. وأيضًا لمعرفة من يتم عرض هذا الملحق دون فشل ، ومن يمكنه رفضه بأمان.

الاستنتاجات

1. بعد التدريب لفقدان الوزن ، تأكد من تناول الطعام. إذا كنت تجوع نفسك ، فستكون فوائد التدريب ، بما في ذلك تطبيع الوزن ، أقل مما لو كنت تأكل.

2. يجب أن يكون الطعام بعد الرشاقة بروتين. لا الكربوهيدرات بأي حال من الأحوال. الاستثناء هو تناول مكملات L-carnitine ، والتي من الأفضل دمجها مع الكربوهيدرات. هذا يسمح لهم بالامتصاص بشكل أفضل.