تشكيل لخسارة الوزن: هل ستعطي التدريبات المنزلية نتائج؟ ما هو الشكل ولماذا هو جيد للصحة

الشكل النحيف هو حلم أي امرأة ، ولكن ليس كل الطبيعة قد وهبت المعلمات المثالية. لتحقيق الكمال ، عليك اتباع نظام غذائي مرهق ، والتدريب ، والنشاط البدني. سيساعدك التشكيل على ترتيب نفسك.

يتمتع نظام تشكيل الجسم بالعديد من المزايا وهو مناسب حتى للمبتدئين. ما هي ملامح التشكيل؟ كيف نفعل ذلك حتى تكون النتيجة مرئية؟

التشكيل عبارة عن برنامج تدريبي يتضمن معقدًا تمارين الجمبازلتشكيل الجسم. الهدف الرئيسي للفصول هو إنقاص الوزن وإعطاء الخطوط العريضة لمناطق معينة من الجسم. يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا خاصًا. يستهدف النظام في المقام الأول الفتيات والنساء من سن 15 إلى 50 عامًا.

يعود تاريخ إنشاء النظام إلى عام 1988. ثم أجرت مجموعة من علماء فسيولوجيا لينينغراد بحثًا ، واكتشفوا سبب محاولة آلاف النساء إنقاص الوزن. طرق مختلفةلكن لا يمكن تحقيق ذلك. قارن مدير المشروع Ilya Prokhortsev المؤشرات والنتائج الأولية للفتيات بـ ميزات مختلفةالأرقام.

ثم كان من الممكن معرفة أن تصحيح الجسم يعتمد بشكل مباشر على الدستور. تم تصميم تشكيل التخسيس لـ 9 أنواع من الشخصيات الأنثوية - كل نموذج تدريب له ميزات فريدة. النهج الصحيحوالتغذية المختصة ودراسة مناطق معينة من الجسم تتيح لك تحقيق الانسجام والجمال.

يمكن ترجمة كلمة "تشكيل" من اللغة الإنجليزية على أنها "تشكيل". إن الاسم الأجنبي يجعل الكثيرين يعتقدون خطأً أن التشكيل قد تم اختراعه في الخارج ، على الرغم من أنه تم إنشاؤه في الواقع في الاتحاد السوفيتي!

بالمناسبة ، هناك أيضًا تشكيل للذكور. تم إنشاء هذا المفهوم في أوائل التسعينيات ، لكنه أصبح شائعًا في وقت لاحق. السبب بسيط: يتمتع الرجال بفرص أكثر بكثير في اختيار الاتجاه الرياضي لتحسين أجسامهم. هم أكثر استعدادا لكمال الأجسام ، أنواع اللعبةالرياضة أو فنون الدفاع عن النفس.

ميزات النظام. هل من الممكن التدرب في المنزل؟

التشكيل هو نظام يناسب الفتيات غير الراضيات عن أجزاء معينة من أجسادهن. ما الفرق بين التشكيل واللياقة؟ إذا كانت اللياقة البدنية تهدف إلى حرق الدهون بشكل موحد ، فإن التشكيل يسمح لك بتمرين المعدة والوركين والذراعين أو الساقين بشكل منفصل ، وضبط الشكل. يشتمل نظام التدريب على برنامجين تدريبيين:

• الهدم- إنقاص الوزن ، التخلص من دهون الجسم ، التخسيس.
• الابتنائية- بناء كتلة العضلات والتأكيد على راحة وكرامة الشكل.

على المراحل الأولىيعد برنامج تقويضي أكثر أهمية عندما تحتاج إلى التخلص منه الوزن الزائد. ثم ينتقلون إلى برنامج أكثر تقدمًا - الابتنائية.

لا يمكنك تحقيق فعالية التدريب إلا إذا تكررت التمارين. كافٍمرة واحدة. في الوقت نفسه ، تتعب العضلات ، وفي المنطقة التي يتم تدريبها ، يظهر حتى إحساس بالحرقان.

في كثير من الأحيان ، يتم إجراء تشكيل للمبتدئين في المنزل - تدرس الفتيات دروس الفيديو والتعليمات وصور الفصول الدراسية. هل يمكن أن تجلب التدريبات في المنزل نتائج؟ يمكنك فعل ذلك بنفسك وتحقيق نتائج مغرية:

• فقدان الوزن؛
• تقليل الدهون في الجسم.
• خلق راحة جميلة للجسم.
• تحسين الرفاهية والمزاج.
• التخلص من علامات التمدد والسيلوليت.
• تطبيع الصحة - القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ؛
• زيادة مرونة الجسم.
• تقوية النتائج بعد فقدان الوزن.
• تدريب التحمل.

على الرغم من أنه من الأسهل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية حيث يوجد مدرب ومجموعة دعم ، وفي المنزل يمكنك تحقيق تمارين نحيلة جميلة الجسم. تحتاج إلى تحفيز نفسك بشكل صحيح ، ولا تدخر الوقت والجهد للتدريب.

تشكيل النماذج

في البداية ، كان الغرض الوحيد من برنامج التشكيل هو زيادة الجاذبية الجسدية لجسد الأنثى. ولكن على مر السنين ، ازدادت شعبية النظام فقط ، وظهرت اتجاهات وأساليب جديدة للتدريب:

• التشكيل الكلاسيكي عبارة عن مجموعة قياسية من التمارين التي تهدف إلى تصحيح الشكل بأكمله وتحسين اللياقة البدنية ؛
• تشكيل الكوريغرافيا - حدود الاتجاه في التمارين الرياضية والرقص ، تسمح لك بتحقيق وضعية متساوية ، مشية متناغمة ؛
• علاج التشكيل - يستخدم لأسباب طبية لتحسين حالة المرضى الذين يعانون من عدد من الأمراض. أظهر النظام فعاليته للأشخاص المعرضين للسمنة ، والمرضى الذين يعانون من تنخر العظم ، والجنف.
• نمط التشكيل هو اتجاه جديد يسمح لك بإنشاء صورة جذابة ؛
• برنامج "uni" - المصمم للأطفال والمراهقين ، ويتضمن مجموعة قليلة من التمارين ؛
• نهج "فوق 50" - يستخدم للنساء الأكبر سنا اللواتي يرغبن في الحفاظ على جمالهن ونحيفتهن وصحتهن.

لا تهدف جميع أنواع التشكيل إلى تعذيب نفسك بالتدريب والوجبات الغذائية الصارمة والقيود. تركز البرامج على تطبيع الروحانيات و حالة فيزيائية. لن ينجح تحقيق المثل الأعلى من خلال المعاناة.

الأكثر شعبية بين الفتيات هي تشكيل مع سيندي كروفورد - هذه عارضة الأزياء الأمريكية تعرف السر الجسم المثالي. هناك طلب على دروس الفيديو معها في جميع أنحاء العالم ، على الرغم من أنها لا علاقة لها بإنشاء مجموعة من التمارين. ومع ذلك ، يمكنك التدريب على الفيديو وعلى الصور ، والأفضل من ذلك - اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع مدرب مختص ، وستكون النتيجة مثيرة للإعجاب.

برنامج قصير للمبتدئين

حتى لا تأتي النتيجة طويلة ، يجب أن يتم التدريب مرتين في الأسبوع ، لمدة ساعة تقريبًا. على الرغم من أن هذا النشاط البدني المطول قد لا يكون ممكنًا في المراحل المبكرة. تشمل الفصول عدة أنواع من التمارين:

1. تسخين. المدة 10 دقائق ، تهدف إلى تدفئة الجسم بحركات سلسة ؛
2. تمارين لعضلات البطن والظهر.تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. الأيدي تحت الرأس. عند رفع الأرداف ، يجب أن تمد ساقيك إلى صدرك ، وتبقى في هذا الوضع. يتكرر التمرين 60 مرة في 3 مجموعات. تظهر "الدراجة" ذات الخاصرة المرتفعة كفاءة مماثلة ؛
3. مجمع الساق.قم بأداء القرفصاء دون الجلوس منخفضًا. من الضروري أن تكون الوركين موازية للأرض ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. تحتاج إلى التكرار 30 مرة في 3 مجموعات ؛
4. تمارين رفع المؤخرة.استلقِ على الأرض ، واضغط بإحدى رجليك بقوة على صدرك ، وثني الركبة ، وارفع الأخرى أقصى ارتفاعفي خط مستقيم. في هذا الموقف ، تحتاج إلى التباطؤ ، ثم تغيير الساق. كرر - 30 مرة ؛
5. للخصر. يستلقون على جانبهم ويرفعون الجسم فوق الأرض ، ويتباطأون ويعودون إلى وضعهم الأصلي. افعل ذلك 20 مرة. نظائرها هي إمالة وتدوير الخصر ؛
6. للجسم كله. يقومون بعمل "بار" ، أي أنهم مستلقون على بطونهم ، ويثنون أذرعهم عند المرفقين. ثم ينهضون ، ويحافظون على أرجلهم مستقيمة ، ويحافظون على ثباتهم من 30 ثانية إلى دقيقة ، ويكررون ذلك 10 مرات.

المبدأ الأساسي للتدريب هو أن التمارين البسيطة يجب أن تتكرر عدة مرات لتحقيق النتائج.

التغذية أثناء التشكيل

يركز النظام الغذائي السليم على مساعدة الجسم من الداخل عن طريق تعديل النظام الغذائي.

في حالة العمل على برنامج تقويضي يهدف إلى تقليل الوزن الزائد في الجسم ، يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

• يتم استبعاد السكر والحلويات بكميات كبيرة والمعجنات من دقيق القمح والتوابل ؛
• يجب استهلاك البروتينات والخضروات النباتية قبل ساعتين من الفصول بكميات كبيرة ، والبروتينات الحيوانية - على الأقل 5 ساعات ؛
• زيادة كمية الشرب ماء نظيفالسكر لا تضاف؛
• لا يمكنك تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين ، فعليك الاعتماد على الخضار والفواكه ؛
• سيتعين عليك الإقلاع عن الأطعمة المقلية والمدخنة ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة المطبوخة على البخار أو المخبوزة.

عند ممارسة الرياضة وفقًا لبرنامج الابتنائية ، عندما يكون وزن الجسم طبيعيًا ، وفقدان الوزن ليس على جدول الأعمال ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام وفقًا للنظام التالي:

• التزم بنظام غذائي صحي ومغذي - تناول بانتظام 6-8 مرات في اليوم ؛
• يُسمح بتناول الطعام قبل ساعتين من الفصل ؛
• في النظام الغذائي يجب أن يكون هناك الكثير من الفواكه والخضروات وكذلك المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتينات ؛
• يجب أن تستهلك المزيد من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر المزيج الكفء من التدريب والتغذية ضمانًا لعودة الجسم إلى طبيعته ، وستجذب أشكال الإغاثة النظرات المتحمسة للآخرين. لكن لا يستحق الأمل في أن يزول الوزن الزائد ، وستظهر مكعبات الضغط إذا كنت منخرطًا في تشكيل الكعك والكعك والتهامه ، فهذه ليست الطريقة التي يعمل بها هذا البرنامج.

من لا يستطيع القيام بالتشكيل؟

يُعتقد أن البرنامج التدريبي الفعال مناسب للجميع تقريبًا - كل من المراهقات والسيدات الأكبر سناً. ومع ذلك ، هناك العديد من موانع الاستعمال عندما يمكن للفصول أن تضر الجسم:

• مع الأورام الخبيثة.
• بعد تدخل جراحي حديث ؛
• بعد الصدمة الجسدية
• مع أمراض في شكل حاد.
• في وجود أمراض قلبية خطيرة.

قبل الشروع في تدريب مكثف ، يوصى بزيارة المعالج. سيخبرك بالضبط ما إذا كان يمكنك القيام بذلك بأمان ، إذا كان هناك أي موانع.

يساعد التشكيل على إنقاص الوزن ، وإزالة الدهون من مناطق المشاكل ، وجعل الشكل أنيقًا. اكتشف كيف تختلف عن التدريبات الأخرى واحصل على تمارين فعالة للغاية لممارستها في المنزل!

تشكيل مصمم على شكل نظام متكامللتصحيح معلمات الشكل. كلمة "تشكيل" تعني "تشكيل" وهذا ينقل بدقة جوهرها: تركز التقنية على إنشاء النسب الصحيحة للجسم وبناء منحنيات جميلة للجسم. يساعد البرنامج في الحصول على أشكال مشدودة ، وتصحيح مناطق المشاكل وفقدان الوزن.

في المرحلة الأولى من تشكيل الجسم لفقدان الوزن ، يجب أن تخضع لنظام شامل من الاختبارات التي تسمح لك باختيار المركب المناسب من أجل هذا الشخص. يتم أخذ العمر ، والخصائص التشريحية والفسيولوجية في الاعتبار ، مما يجعل الدورة هادفة ومثالية وفعالة.

الميزة الرئيسية للنظام هي أنه لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في مراجعة عيوب الشكل. بالإضافة إلى فقدان الوزن الذي يقلق الغالبية العظمى ، يأخذ البرنامج في الاعتبار الحاجة إلى زيادة بعض المناطق التي تتجاهلها النساء. حتى مع زيادة الوزن ، تحتاج بعض النساء إلى زيادة الكاحلين والساعدين ، مما يزيد من اختلال التوازن البصري للمعلمات.

عليك أن تفهم أن التشكيل ليس تدريبًا فحسب ، بل هو أيضًا برنامج تغذية شامل ، مما يضمن وقتًا كافيًا للنوم ونظامًا ومبادئ أخرى لنمط حياة صحي.

الفرق بين التشكيل وأنواع الجمباز الأخرى

لفهم الفرق بين التشكيل والأيروبكس ، والكالانيت ، واللياقة البدنية والأنظمة الأخرى ، تحتاج إلى فهم نقطة التركيز في هذا النهج ، والذي لا يهدف إلى اكتساب نوع جسم رياضي مع عضلات بارزة ، ولكنه يوفر شخصية أنثوية ويركز عليها تحسين الصحة. أي ، إلى جانب فقدان الوزن وتغيير نسب الجسم ، يضمن التشكيل تأثيرًا علاجيًا.

ومع ذلك ، إذا نظرت عن كثب ، ستجد أن لكل من هذه الاتجاهات العديد من الاختلافات. تم تصميم اللياقة البدنية للجسم كله ، بينما تعمل التقنية المعنية بشكل مباشر على تلك المناطق التي تخضع للتعديل. جوهر التشكيل هو أنه ليس مجرد جمباز ، ولكنه نظام صحي كثيف العلم يأخذ في الاعتبار الاحتياجات المرأة العصريةليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تحسين الرفاهية.

يتم تنفيذ معظم التمارين في هذا الاتجاه من وضعية الاستلقاء ، وهذا النوع من التمارين له تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي وعلى مرونة المفاصل. تؤكد هذه الحقيقة الموقف الذي يعززه التشكيل ، أولاً وقبل كل شيء أسلوب حياة صحيحياة الإنسان وفقط بشكل ثانوي - فقدان الوزن.

مزايا النظام

• النهج الفردي. حتى لو لم تحقق الحميات والأنشطة الرياضية الأخرى النتيجة المرجوة عند فقدان الوزن ، يمكنك التأكد من تحقيق الهدف ، لأن التقنية تأخذ في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي ونسبة العضلات والأنسجة الدهنية وديناميات التغييرات .
• يمنح الجسم النعومة والمرونة ، لا يثقلها براحة شديدة.
• منهجية التغذية التي تصبح دائمة.
• يتيح لك التشكيل التخلص من مشاكل الوزن الزائد ، وتطبيع عملية الهضم ، وحل عدد من مشاكل أنظمة الأعضاء البشرية ، مما يضمن الحفاظ على الشباب وصحة ممتازة.
• يسمح لك بالتغلب على التعقيدات وتصبح أكثر ثقة.
• قضى قدرًا صغيرًا من الوقت في التشكيل. بالاشتراك مع غذاء حميةسيكون وقت التدريب 90-180 دقيقة في الأسبوع.

سلبيات

• التكلفة العالية نسبيًا للبرنامج. شريطة أن يكون من الضروري زيارة النادي الرياضي على مدار السنة ، يصبح المبلغ ملموسًا.
• لا يمكنك تخطي تمارين التشكيل ، حيث سيؤدي ذلك إلى تشويه صورة التغييرات التي تحدث مع الجسم.
• يتم التدريب في مجموعة مما يسبب الإحراج للأشخاص الخجولين.
• عدم التوافق مع الرياضات الأخرى. تتكون طبيعة التغذية التي يوفرها التشكيل من طعام يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، مما يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية أثناء المجهود البدني المكثف.

تَغذِيَة

لن تحقق الفصول النتيجة المناسبة إذا لم تتبع القواعد الغذائية الضرورية التي تكمل النظام. إذا تجاهلت هذه القواعد ، فقد لا تحصل على النتائج المتوقعة أو لا تفقد الوزن على الإطلاق. تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك مواءمة التمثيل الغذائي وتحسين العديد من الأعضاء. بالإضافة إلى أن حرق الدهون في هذا الوضع يحدث باستمرار وسلاسة ، دون إجهاد للجسم.

المعلمة الرئيسية هي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. يتيح لك هذا النهج منح الشكل الأنثوي والمنحنيات الناعمة ، دون بناء راحة مفرطة في العضلات أثناء الفصول الدراسية.

بشكل عام ، القائمة المقترحة بسيطة وبأسعار معقولة ، لا تأخذ عدد كبيروقت الوجبات المعقدة.

• يجب أن يكون التركيز في التغذية على الخضار والفواكه الطازجة أو المسلوقة أو المطهية.
• يسمح باستهلاك الحبوب.
• استخدام الحلويات محدود ، لكن يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة محتوى عاليكاكاو أو 1 ملعقة صغيرة. عسل طبيعي.
• في اليوم الذي يتم فيه التدريب ، يتم استبعاد الأطعمة البروتينية من النظام الغذائي.
• تخلص من البروتينات الحيوانية (اللحوم والحليب والبيض وما إلى ذلك) قبل 6 ساعات من التدريب.
• لمدة 4 ساعات - لا تأكل البقوليات والحبوب.
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وساعتين بعده. يتيح لك هذا الإجراء تسريع القضاء على أرطال إضافيةعند فقدان الوزن.
• يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي 1600 سعرة حرارية.
• يمكن تناول اللحوم ومنتجات الألبان مرة واحدة في اليوم.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا.
• لا تأكل الأطعمة المالحة.
• كمية الفاكهة المتناولة - لا تزيد عن 1 كجم.
• استبدل الاستخدام سمنةللخضروات.
• لا تأكل قبل النوم.

تبدو قائمة الأطعمة المحظورة كما يلي:

• المعجنات والخبز الأبيض.
• شوكولاتة الحليب والحلويات والحلويات.
• الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والبنجر والذرة) ؛
• مشروبات غازية حلوة
• سكر؛
• الأطعمة المقلية والدسمة.

القواعد الأساسية لتشكيل التغذية لفقدان الوزن صالحة للجميع ، لكنها تكملها توصيات مدرب التشكيل ويتم تعديلها باستمرار في ديناميات التغييرات في معايير شخص معين.

أنواع البرامج

يتضمن نظام التشكيل القياسي استخدام طريقتين مختلفتين جوهريًا للتدريب. إنهم يتابعون أهدافًا مختلفة تهدف إلى نتائج مختلفة وبالتالي يختلفون في العديد من الجوانب.

الهدم

مرحلة التعافي من تشكيل فقدان الوزن ، حيث يجب أن تزيل الجهود النشطة الرواسب الزائدة واحتياطيات الدهون. في هذا الوقت أيضًا ، يحدث تكوين كتلة العضلات. فيما يتعلق بالأهداف المحددة ، تخضع التغذية أيضًا لتغييرات: لا ينبغي استهلاك منتجات الألبان على الإطلاق. من منتجات الألبان ، فقط الكفير قليل الدسم والجبن قليل الدسم و زبادي طبيعي. أي حلويات خلال هذه الفترة ممنوعة منعا باتا.

الابتنائية

من أجل الحصول على مقاسات جميلة وتغيير شكل الجسم بما يتوافق مع متطلبات العميل ، فهذا البرنامج مصمم. لتحقيق أقصى قدر من مرونة ومرونة العضلات في مرحلة الابتنائية ، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون ، أصناف مختلفة نباتات البقولوالأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم). قبل ساعة من بدء التمرين ، من الضروري التأكد من تناول الأطعمة البروتينية.

يجب أن يتم التدريب بشكل منهجي. لن تكون الرحلات الفردية إلى صالة الألعاب الرياضية فعالة ولن تساعدك على إنقاص الوزن.

التشكيل في النادي الرياضي

يعد خيار التشكيل هذا أكثر كفاءة. يوصى بهذا النوع من التدريب بشكل خاص للمبتدئين ، حيث تتم العملية برمتها تحت إشراف مدرب يمكنه اختيار النوع المثالي لبرنامج التغذية والتمارين الرياضية.

اختبارات ما قبل التمرين

في الزيارة الأولى للنادي الرياضي ، يخضع المبتدئ الذي قرر القيام بالتشكيل لفقدان الوزن لسلسلة من الاختبارات التي تساعد في تحديد مناطق المشاكل ونوع عمليات التمثيل الغذائي والتحمل البدني وغيرها من الخصائص التي تعطي صورة كاملة عن الخصائص الفردية لعميل معين.

تحتاج إلى الإجابة على الأسئلة بأكبر قدر ممكن من الصدق ، لأن فعالية البرامج المختارة تعتمد بشكل مباشر على ذلك.

يتم تحليل جميع الإجابات بواسطة خاص برنامج الحاسبالذي يصدر الاستنتاج في شكل إلكتروني. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إدخال المعلمات التي ينوي العميل تلقيها أثناء الدورة التدريبية. تُظهر المعلمات المميزة بخط متصل الصورة الحالية ، ويتم تمييز المخططات التفصيلية اللازمة للشكل بخط مائل. لم يتم اختيار هذه التقنية بالصدفة وهي تجمع بين المبادئ الجسدية والنفسية التي تسمح للشخص بالتحرك بثقة أكبر وهادفة نحو النتيجة.

الخوارزمية الإضافية للقبول في النادي الرياضي هي كما يلي:

1. قبل بدء الدراسة ، من الضروري الاطلاع على قائمة القياسات البشرية ، بما في ذلك الخصائص الفيزيائية (الطول والوزن) ومعايير التمثيل الغذائي وعادات الأكل.
2. بناءً على نتائج الاختبار ، سيتمكن اختصاصيو تشكيل النادي من وضع قائمة كاملة ببرامج التدريب ونظام غذائي للشهر المقبل.

في بداية كل شهر ، تتكرر الاختبارات ويتم مقارنة النموذج الحاسوبي للرقم مع النموذج السابق ، مما يوضح بوضوح مدى قدرة العميل على التحرك نحو هدفه خلال الثلاثين يومًا الماضية. لقد أثبت هذا التكتيك نفسه جيدًا ، نظرًا لأن التغييرات سلسة والشخص المعني بالتشكيل ليس دائمًا قادرًا على تقييمها بشكل كافٍ. طراز الكمبيوتريسمح لك بتقييم درجة التغييرات التي حدثت بشكل عادل وإلهام الثقة في الإستراتيجية المختارة.

ميزات الفصول في نادي التشكيل

يجب أن يكون المدربون الذين يُسمح لهم بالعمل مع العملاء قد أكملوا تدريبًا أساسيًا مسبقًا في التغذية والتدريب. هذا نهج منطقي لتكلفة الفصول الدراسية ، حيث أن الاشتراك الشهري في نادي التشكيل يكلف حوالي 50 دولارًا. هذه طريقة رائعة للتوفير في زيارة اختصاصي التغذية ، كما سيختارها الأخصائي نظام فرديطعام و مجمع كاملتمارين تتضمن كل المجموعات العضلية الضرورية والحمل.

يخشى العديد من المبتدئين أنهم لن يكونوا قادرين على إتقان العبء البدني وكثافة الفصول الدراسية. هذه المخاوف ليس لها أساس منطقي ، لأن التدريبات مصممة لتحمل شخص معين ولا تتجاوز مستوى قدراته البدنية.

كل شهر يتم تحديث برنامج التغذية والتدريب وتعديله ، وهذا هو المفتاح الرئيسي لنجاح التشكيل ، لأن متطلبات الجسم بالوزن الأولي وبعد فقدان الوزن مختلفة تمامًا. الجسم لديه القدرة على التكيف مع نفس المدخول من السعرات الحرارية وفعالية الفصول بسبب هذه الانخفاضات بشكل كبير. ولكن بسبب حقيقة أن المدربين المؤهلين يأخذون في الاعتبار تنوع الاستجابة للتغيير الظروف الخارجيةوالتحميل ، فإن أهمية التدابير لا تقل في جميع الفئات.

مكان للممارسة

يتم تحديد متطلبات الفصول الرياضية من خلال عدد من خصائص التشكيل:

• يجب أن تكون الغرف المجهزة بشكل خاص مجهزة بمرايا على أحد الجدران الجانبية. هذا المطلب مناسب بشكل خاص للمبتدئين ، حيث يساعدهم على التحكم في صحة التمارين ؛
• يجب تركيب جهاز مراقبة ونظام صوت في الفصل الدراسي لمرافقة الدروس بمواد الفيديو التي سيتم تسجيل التمارين لجميع المجموعات العضلية عليها ؛
• في الموسم الدافئ ، يحاولون غالبًا إجراء دروس في هواء نقيلذلك ، يسود استخدام المناطق الهوائية المفتوحة.

من خلال حضور تدريب تشكيل الرقص ، يتحكم الشخص ويدرب نظام التنسيق بشكل أكثر نشاطًا. يزداد استهلاك الأكسجين أثناء الحصص الدراسية المصحوبة بالموسيقى بنسبة 20-30٪ ، مما له تأثير كبير على تشبع الأكسجين في الدم وزيادة نقل الأكسجين إلى خلايا الدماغ. لذلك ، بعد التدريب ، لوحظ زيادة في مستوى نشاط الدماغ وتنشط آليات الحفظ.

خوارزمية للفصول في القاعة

تسخين:في المرحلة الأولية ، هناك دائمًا مرحلة من تدفئة أنسجة العضلات والاستعداد لمجهود بدني. بالتوازي مع هذا ، يتم تحضير المفاصل. هذا يتجنب خطر التمدد والإصابة. يشمل الإحماء بالضرورة حركات مثل المنعطفات والانحناءات والحركات الدائرية النشطة وتمارين الهولا هوب والجري في المكان والقفز على الحبل.

يقوم المعلم الرئيسي بتشكيل المجموعة بطريقة تجعل التدريبات المعروضة مناسبة لأداء كل عضو في المجموعة. يتيح لك هذا تحديد مقاطع الفيديو خصيصًا لهذه الفئة من المشاركين وتخطي التمارين غير ذات الصلة.

تمارين أساسية:كل تمرين يخضع لتكرار متكرر - حتى مائة مرة (عدة دقائق متتالية) ، وهذا يساهم في تحميل نقطة ممكنة ومحاربة دهون الجسم. تم تصميم هذا الحمل حتى للنساء ذوات المستوى المنخفض من اللياقة البدنية.

تمارين لزيادة اتساع شد الأربطة.

مركب تشكيل مريح يعزز الانتقال السلس إلى حالة ثابتة.

في نهاية التمرين ، سيعطي الاستحمام بخليط نتيجة ممتازة. ملح البحرو مغلي الأعشاب(حكيم أو نعناع أو آذريون أو نبات القراص) ، مما يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. أكثر الخيار الأفضل- زيارة الساونا. سيساعد ذلك على تجنب الإصابة بالفرق بعد التمرين المكثف والتخلص من حمض اللاكتيك في ألياف العضلات. يمكنك الحصول على جلسة مساج ذاتي في الحمام أو الساونا.

يراقب المدرب بصرامة صحة التمارين والتنفس ويقدم توصيات تصحيحية. في بعض الأحيان يقيس النبض ومعدل ضربات القلب ، مما يسمح لك بتخصيص وقت لفترات راحة صغيرة في الوقت المناسب.

قماش

يجب أن يكون شكل التشكيل مريحًا ، ولا يقيد الحركة ، ومصنوعًا من مواد أثبتت فعاليتها في الرياضات النشطة. المواد الاصطناعية بنسبة 100٪ ليست الخيار الأفضل. يجب أن تكون المادة "قابلة للتنفس" ، ويمرر الهواء بحرية ولا تحتفظ بالعرق.

إذا كان من الممكن استخدام الملابس الداخلية الحرارية ذات التأثير "الساونا" ، فإن حرق ثنيات الدهون أثناء التشكيل سيحدث مرتين أسرع.

يجب أن تكون أحذية التدريب ذات جودة عالية. من الأفضل أن تكون هذه أحذية رياضية "قابلة للتنفس" مصنوعة من المواد الطبيعية. بعد كل جلسة ، يجب تجفيفها تمامًا لمنع الإصابة بأمراض فطرية.

الأنشطة المنزلية

إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة نوادي التشكيل ، فستساعد الدروس في المنزل. هذا النهج مناسب بشكل خاص لأولئك الذين حققوا بالفعل النتيجة المرجوة لفقدان الوزن عند زيارة الأماكن المتخصصة ويحتاجون الآن إلى الحفاظ باستمرار على المعايير التي تم تحقيقها.

لهذا الغرض ، تعد دروس الفيديو التعليمية مناسبة ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. تحظى دورة "التشكيل مع سيندي كروفورد" ودورة "الاتحاد الروسي للتشكيل" وغيرها من دروس الفيديو المشابهة بشعبية كبيرة. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره: هذه الدروس مصممة لمتوسط ​​مستوى التمثيل الغذائي والوزن والحمل المحتمل.

يتم إجراء دروس الفيديو للموسيقى. هذا يسهل الامتثال للتنفيذ الإيقاعي للمهام ، ويسمح لك بالحفاظ على إيقاع معين والتحكم طول قياسيكل تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تجعلك الموسيقى الإيقاعية تشعر بمزيد من البهجة والحيوية.

إنه لأمر جيد أن تكون هناك فرصة للتدريب أمام المرآة: سيسمح لك ذلك بمقارنة أداء التمرين بكيفية أداء مدرب الفيديو لهم.

من الضروري ضمان تناول كمية كافية من السوائل ، ويجب ألا يصرف الشعور بالعطش عن التركيز على رفاهية الفرد والتنفيذ الصحيح لجميع العناصر. للقيام بذلك ، قبل بدء درس الفيديو ، تحتاج إلى تحضير زجاجة من الماء النقي وأخذ بضع رشفات كلما دعت الحاجة إلى ذلك.

من أجل تجنب الحمل الزائد في الأيام الأولى من الحيض ، تحتاجين إلى تقليل الحمل ، وقصر نفسك على وقت تدريب أقل ، لأن الرياضة النشطة خلال هذا الوقت يمكن أن تعطل الدورة الشهرية.

يجب ألا تتدرب يوميًا ، حتى مع وجود رغبة قوية جدًا ، حيث تحتاج العضلات إلى الراحة وفترة النقاهة بين الأحمال.

فوائد الدروس المنزلية

1. الاقتصاد المادي.
2. توفير الوقت: استبعاد الساعات التي تم قضاؤها على الطريق إلى مركز التشكيل والظهر.
3. فرصة التكيف الذاتيوقت بداية التدريب ونهايته ، ونتيجة لذلك - اعتماد أقل على جدول التدريب.
4. عدم وجود فريق ، مما يؤدي غالبًا إلى ممارسة الرياضة مجانًا ، خاصةً للأشخاص الخجولين.

سلبيات

1. عدم وجود مدرب يمكنه التحكم في التنفيذ الصحيح لكل عنصر من عناصر التمرين.
2. عدم القدرة على تعديل الدورة تبعاً للتغييرات التي حدثت أثناء التدريب.
3. متوسط ​​توجيه دروس الفيديو ، مما يؤدي إلى تقليل كفاءة التشكيل نظرًا لاستبعاد النهج الفردي.
4. الحاجة إلى ضبط النفس في النبض والتنفس. يجب ألا يكون النبض أكثر شدة من 130 نبضة في الدقيقة. يحظر حبس النفس. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير موحدًا وعميقًا لضمان إمداد الرئتين بالأكسجين.

الدعائم للتدريبات المنزلية

بحاجة للشراء:

• حصيرة رياضية مقاس معياري(180 × 60 سم). يمكنك استبدال السجادة الرياضية بسجادة عادية. الشرط الرئيسي هو أن الأرضية يجب أن تكون دافئة ؛
• 2 دمبل بوزن 0.75 إلى 2.5 كجم. بالنسبة للنساء ، يُنصح بشراء الدمبل الخفيفة ، لأنها تساهم في تطوير راحة ناعمة بدون عضلات واضحة. الوزن الثقيل أكثر ملاءمة للرجال.

تسلسل الدرس

تسخين:خطوة ضرورية تقلل من خطر شد العضلات والأربطة واحتمالية ودرجة الألم خلال الأيام التالية. يتكون من حركات سلسة تعمل على تسريع معدل ضربات القلب تدريجيًا وزيادة درجة حرارة الجسم بمقدار 1-2 درجة مئوية. من الممكن استخدام حركات رقص سلسة تتوافق مع إيقاع التنفس.

• تحتاج إلى بدء الإحماء بحركات دائرية للرأس وتقلب الرقبة لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر.
• اعجن جيدا حزام الكتففي حركات دائرية وضربات ناعمة للذراع بالعرض والجانبين.
• قم بتنفيذ لفات الجذع من جانب إلى آخر وتميل لأسفل مع لمس راحة اليد لأصابع القدم.
• حركات دائرية للساق في الوركين ومفاصل الركبة.

لا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 10 دقائق.

الجزء الرئيسي:أثناء تنفيذ كل عنصر ، يجب الشعور بحمل العضلات ، إذا كان غائبًا ، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح. يتكون الجزء الرئيسي من سلسلة من الدورات التدريبية التي تستهدف مجموعات عضلية معينة. يجب أن تستمر كل دورة لمدة 4 دقائق على الأقل ، مقسمة إلى مجموعتين من دقيقتين ، تحتاج بينهما لتمديد وتقويم الجسم والعضلات.

مرحلة التمدد النشط:يتم إجراؤه بعد المرحلة الرئيسية ، حيث يتم تسخين العضلات ومرونتها إلى أقصى حد في هذه اللحظة. ينصب التركيز في الإطالة على مجموعات العضلات الرئيسية في الظهر والأطراف السفلية. في هذه المرحلة من الأهمية بمكان مراعاة التدبير وعدم بذل جهود إضافية حتى لا يتمزق الأربطة ، لأن فترة التعافي مؤلمة وطويلة. سيكون هذا عقبة ، سواء بالنسبة للتدريب أو للنشاط الحركي العام.

مجمع للاسترخاء ، ما يسمى ب "عقبة":يساعد على استعادة التنفس والنبض والتباطؤ التدريجي لمعدل ضربات القلب. تعد العوائق ضرورية للانتقال السلس إلى الوضع السلبي دون مشاكل صحية.

فيديو

مجمعات من التمارين لمجموعات عضلية معينة

ليست كل المجمعات أدناه إلزامية. يجب أن نتذكر أن التشكيل موجه بالنقطة ، لذلك عليك أن تقرر أي المناطق تحتاج إلى تعديل وأيها تحتاج فقط إلى الحفاظ على شكل جيد.

يتم تنفيذ كل تمرين أساسي من 10 إلى 20 مرة ، بعدة طرق. يجب أن يستمر تكرار عنصر واحد لمدة 3-4 دقائق.

للذراعين والصدر

• تحتاج إلى حمل دمبل بالوزن المحسوب في يديك. ارفع ذراعيك ببطء ، مع ثني مفاصل الكوع 90 درجة على الجسم. أحضر مرفقيك وافردهما بسرعة إلى المنتصف وإلى الجانبين.
• أرِح ذراعيك ممدودتين على الحائط أمامك. اثنِ ذراعيك ببطء على المرفقين ، وقوِّس ظهرك وحاول أن تلمس الحائط بصدرك. العودة إلى حالتها الأصلية.
• ضع قدميك عرض الكتفين. ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين وأعدهما للخلف.
• قم بتوصيل راحة اليد والمرفقين أمامك. مع بذل جهد للضغط على الأجزاء السفلية من راحة اليد لمدة 6 ثوان. استرخى راحة يدك.

للخصر

• اتخذ وضعية الكذب. ضع يدك اليمنى عموديًا على الجسم وضع يدك اليسرى خلف رأسك. ارفع الجسم برفق عن سطح الأرض ، وارفع ظهرك و الجزء العلويأرجل. عد ببطء إلى الأرض. قم بتغيير وضع اليدين وكرر التمرين.
• استلقي على السجادة ، ثبت كلتا يديك في "القفل" خلف الرأس. ارفعي رجليك برفق وحاولي الوصول إلى مرفقيك بركبتيك.
• استلق على جانبك ، وانقل الحمولة إلى الذراع المثنية عند الكوع. في هذه الحالة ، يتم تشكيل انحراف في منطقة الخصر. قم بتسطيح هذا الجزء الخلفي من خلال رفع وتمديد جسمك إلى خط مستقيم. انزل على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
• رفع اليدين للقفل في "القفل". أولاً ، قم بالإمالة إلى الجانب الأيمن ، ثم للأمام ، إلى الجهه اليسرىوأسفل.

د للصحافة العلوية

• استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة. افرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وظهرك ببطء ، واسحب ذراعيك تدريجيًا إلى الأمام. لا ترفع الجذع فوق 40 درجة فوق الأرض ، لأن هذا يزيد الضغط بشكل متكرر على منطقة العصعص في العمود الفقري وقد يؤدي إلى زيادة الحمل عليه.
• كما في التمرين السابق ، ضع يديك فوق رأسك. ثني الساقين عند الركبتين. ارفع جذعك ، ضع يديك بين ركبتيك والربيع ، وقم بمد ذراعيك للأمام لثلاث مرات.
• تنثني إحدى الساقين عند الركبة ، أما الثانية فتُرفع رأسياً إلى أعلى ، ويجب شد إصبع القدم "على نفسه" قدر الإمكان. ارفع ظهرك نحو الساق المرفوعة ، والتي تكون منحنية قليلاً في هذه اللحظة ، وثبتها لمدة 3 ثوانٍ.
• عند الجلوس على الأرض ، تحتاج إلى ثني ركبتيك وفصلهما عن بعضهما البعض. مد يديك للأمام. عند العد "واحد ، اثنان ، ثلاثة" ، قم بتخفيض الجذع إلى الخلف دون لمس سطح الأرض بشفرات الكتف. على حساب "واحد ، اثنان ، ثلاثة" عد إلى وضع البداية.

للصحافة السفلية

• الجلوس على الأرض ، ثني ساقيك ، راحة اليد على الأرض. افرد كلا الساقين. اسحب ركبتيك تدريجيًا إلى كتفك الأيمن ، ثم افردها. ثم اسحب ركبتيك إلى كتفك الأيسر. العودة إلى وضع البداية.
• وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارفع كل ساق بالتناوب إلى الكتف على نفس الجانب.
• تمرين يعرف باسم "الدراجة". الكذب يرتكب حركات دورانيةقدم. ببطء في البداية ، ثم بالتسارع التدريجي. ثم تبطئ مرة أخرى حتى التوقف التام. يحظر وضع قدميك على الأرض بين التكرار.
• استلقي على الأرض ، ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. بالتأرجح ، اجعل ركبتيك تدريجيًا أقرب إلى معدتك. لافتة التنفيذ الصحيحبمثابة شعور بالتعب في عضلات الضغط السفلي.
• من وضع الاستلقاء ، متكئًا على مرفقيك ، ارفع رجليك المستقيمتين ببطء. ارسم بأصابعك في الهواء أرقام العشرة الأولى بقدمك اليمنى ، ثم بقدمك اليسرى وكلتا قدميك في نفس الوقت.

يجب أداء تمارين الضغط بالقرب من نهاية التمرين ، لأن هذه المجموعة العضلية هي الأكثر استهلاكًا للطاقة وبعد العمل عليها يبدأ التعب الحاد ، مما سيمنعك من أداء باقي التمارين بجودة عالية. طريقة.

للمعدة والظهر

• اتخذ وضعية مستلقية على معدتك. تحتاج إلى فرد ذراعيك قليلاً (بزاوية 30 درجة تقريبًا) ، وإراحة راحتي يديك مع الضلوع الجانبية على السجادة الرياضية. قم بتمزيق الصدر من الأرض وأسفل الظهر.
• اخفض رأسك واضغط على ذراعيك تجاهه ، ثني المرفقين. قم بزيادة استدارة الظهر عن طريق الانحناء للأمام وللأسفل. ثم افرد وحاول توصيل مرفقيك خلف ظهرك.
• من وضعية الاستلقاء ، حاول رفع لوحي الكتف ، مع تثبيت يديك خلف رأسك. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
• ضع ساقيك على مسافة الكتفين. بظهر مستقيم ، انحنى للأمام بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. افرد ذراعيك على الجانبين وقم بالدوران في اتجاهات مختلفة بأقصى سعة.
• الجلوس على الأرض ، ورفع الساقين المستقيمتين ومد ذراعيك للأمام بحيث تكون الزاوية بين الجسم والساقين زاوية قائمة. ثبت الجسم في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. يستريح.

للأرجل

• كن صريحا. قم بحركات مشي سريعة في مكانها دون رفع قدميك عن الأرض. بعد 10 حركات من هذا القبيل ، اتخذ خطوة إلى الجانب ، وأغلق راحتي يديك في "قفل" أمامك وقم بعمل نصف قرفصاء لمدة 5 ثوان.
• يجب أن تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. عند الزفير ، قرفصاء ببطء ، عند الشهيق - قم بالارتفاع دون الانحناء إلى الأمام.
• اجلس على ركبتيك وانحن على ذراعيك عند المرفقين. افرد ساق واحدة واعمل على رفعها بطريقة تجعلها مستقيمة مع الجسم. قم بتغيير الساق وأداء نفس الحركات معها. يجب أن يكون الجورب مشدودًا قدر الإمكان ، حتى لا يسمح بانحراف أسفل الظهر.
• وضعية البداية: مستلقية على جانبك ، متكئة على ذراع مثنية عند الكوع. مع استقامة الساق ، ارفع وخفض الساق لأسفل.

للأرداف

• استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم ، واضغط براحة يديك بقوة على جانبيك. على حساب "واحد" تحتاج إلى ثني ركبتيك ، دون رفع قدميك عن الأرض. عند العد "اثنان" - ارفع الحوض لأعلى ، وانقل الحمل إلى الرأس وشفرات الكتف والقدمين. شد عضلات الألوية قدر الإمكان. عند العد "ثلاثة" - أنزل الحوض إلى الأرض ، وعد "أربعة" - افرد رجليك وافردهما.
• ضع يدك اليسرى على الحائط. إبقاء ظهرك مستقيم. يلوي الساق اليمنىفي الركبة وتمسك بالجورب بيدك اليمنى. اسحب الساق بقوة إلى المعدة ، ثم أعدها واضغط عليها بيدك اليمنى على الأرداف. انتصب. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
• في وضعية الاستلقاء ، اثني ركبتيك وارفعهما قليلًا. ضع رجلك اليسرى فوق ركبتك اليمنى وبجهد اسحبها بيديك نحوك. كرر مع الساق الأخرى.
• استلقي على بطنك ، ومدي ذراعيك للأمام. يرفع اليد اليمنىمع الجزء العلوي من الجسم والانحناء. بدون إنزال ذراعك ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى مستوى ممكن. استلق على الأرض. كرر الحركة باليد الأخرى.
• قف بشكل مستقيم ، ثبت يديك على الحزام. انحن للخلف ببطء ، حرك يديك إلى أسفل ساقيك. انتصب.

موانع

لا يمكنك التدرب في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية ، في ظل وجود أمراض مزمنة حادة أو شديدة.

في الأيام الحرجة ، من الأفضل استبعاد الفصول النشطة.

تشكيل - نظام عالميفصول دراسية ، لذلك لا يوجد حد للسن.

كلمة "تشكيل" باللغة الإنجليزيةيمكن ترجمتها على أنها "تشكيل". وبالتالي ، فإن التشكيل هو أحد الطرق لإعطاء الجسم الشكل اللازم بمساعدة مختلف النشاط البدني. يُطلق على التشكيل أحيانًا أيضًا طريقة لتحسين الشكل وتغييره بشكل هادف. يتم تشكيل ، كقاعدة عامة ، من قبل النساء ، لأنه مصمم بشكل أساسي من أجل شخصية أنثوية. يناسب التشكيل الأشخاص في أي عمر وبأي مستوى من التدريب ، وللتدريب مع مدرب ، وفي مجموعات وحتى لوحدهم في المنزل.

تستغرق جلسة تشكيل واحدة حوالي ساعة. من هذا ، الدقائق العشر الأولى هي إحماء ، الدقائق الأربعون التالية هي أحمال الطاقة الرئيسية ، والدقائق العشر الأخيرة عبارة عن تمارين إطالة مختلفة.

أثناء الدرس ، يتم إجراء التمارين ببطء وبشكل متكرر - الشيء الرئيسي هنا هو الجودة وليس السرعة. أثناء التمرين ، يمكن لعضلة واحدة أن تؤدي ما يصل إلى 240 حركة ، مما يؤدي إلى نتائج مذهلة.

ما هو الفرق بين تشكيل والتمارين الرياضية

يعتبر الكثيرون عن طريق الخطأ تشكيل أحد أنواع التمارين الرياضية ، لكن هاتين الطريقتين لتصحيح شخصيتك تختلفان اختلافًا جوهريًا. التمارين الرياضية هي رياضة أكثر مرونة ، فهي تشبه الرقص في بعض النواحي وتعطي نعمة للحركات. تشكيل معقدة بسيطةأنشطة العافية التي تهدف إلى التحسين العام وتقوية الجسم.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمارين الرياضية تعمل بشكل أساسي على تطوير القدرة على التحمل ، بالإضافة إلى أن التمارين فيها مصممة بشكل أساسي للساقين. تستعير التمارين الرياضية الأخرى تمارين أخرى من برامج رياضية أخرى ، بما في ذلك من نفس الشكل ، وهي التمارين المصممة لجميع مجموعات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التمارين الرياضية على عدد من موانع الاستعمال (التهاب المفاصل ، وسرطان الثدي ، والرضاعة ، وما إلى ذلك) ، ولا يستطيع كبار السن القيام بذلك. يعتبر التشكيل أكثر ملاءمة في هذا الصدد - حيث يكون نهج تشكيل الجسم دائمًا فرديًا ، لذلك يمكنك اختيار تمارين للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل وقدرات جسدية. يتيح لك التشكيل أيضًا العمل في مناطق معينة من الجسم ، وتصحيح أوجه القصور اللازمة.

كيف نفعل تشكيل؟

يعتبر التشكيل برنامجًا شاملاً ، فبالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم ، فهو يتضمن أسلوب حياة صحي وتغذية سليمة. لأعلى كفاءة من الضروري:

• في يوم التدريب ، التخلي تمامًا عن البروتينات الحيوانية ؛
• خمس ساعات قبل وبعد التدريب ، التخلي عن البروتينات النباتية ؛
• قبل التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين وبعده ، لا تأكل أي شيء على الإطلاق ، ولا تشرب أي شيء سوى الماء ؛
• قبل التمرين بربع ساعة ، اشرب كوبًا من الماء غير الغازي ؛ أثناء التدريب ، يمكنك أيضًا شرب باعتدال ؛
• بعد ربع ساعة من التمرين ، اشرب نصف كوب من الماء.

كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، كلما احتجت إلى اتباع هذه الإرشادات بصرامة. الحقيقة هي أن كل شيء يؤكل قبل التمرين يذهب إلى العضلات التي تنمو تحت طبقة من الدهون ويزيد الوزن فقط دون فقدان الدهون. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقوية العضلات ، فمن الأفضل تناول الطعام تمامًا كما ينصح الخبراء. بالطبع ، يمكنك تناول الطعام قبل وبعد الفصول الدراسية ، ولكن بعد ذلك ستكون النتائج أقل وضوحًا. وإذا لم يكن لديك دهون زائدة في الجسم ، وتريد فقط اكتسابها كتلة العضلات، حتى الطعام سوف يساعدك.

انتبه لأحذيتك الرياضية

النعال الرخيصة أو الأحذية الرياضية للتشكيل ليست مناسبة - يمكن أن تصاب بجروح خطيرة. يمكنك التمرين فقط في أحذية رياضية بنعل مموج ، والتوسع نحو الأسفل والحصول على توسيد جيد. أيضًا ، يجب أن تكون الأحذية الرياضية عالية بما يكفي لتأمين الكاحل ، وبالطبع الحجم المناسب لك.

لا تبخل على حمالة الصدر

بالنسبة للفصول ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى حمالة صدر مريحة بأشرطة عريضة إلى حد ما - وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ثدي كبير. لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال ممارسة الرياضة في حمالة الصدر ذات "المفاصل" المعدنية - فقد تكون مصابًا بجروح بالغة.

لكن يمكنك توفير المال على الملابس ، على الرغم من أنه من الأفضل بالطبع أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية.

لا تعبث أثناء ممارسة الرياضة

إذا لم تنجح في بعض التمارين ، فعليك أن تنتبه إليها أكثر. لا يمكنك القيام بالقدر المناسب بشكل صحيح - ركز على الجودة ، وليس الكمية ، فمن الأفضل أن تقوم بعدد أقل من التكرارات ، لكن افعل كل شيء بشكل صحيح ، لذلك ستحقق تأثيرًا أكبر.

ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

يجب أن يتم التشكيل مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا حالت دونك ظروف قاهرة ، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال السماح بتجاوز فترة الراحة بين التدريبات أسبوعًا - إذًا سيتعين عليك البدء من جديد ، حيث ستضيع النتيجة.

أنت بحاجة للعمل مع مدرب

على الأقل ، من الأفضل أن تبدأ التدريب تحت أعين شخص ذي خبرة. سيوضح لك المدرب كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ومراقبة أسلوبك ، لأن التنفيذ غير السليم لا يمكن أن يؤدي فقط إلى النتيجة المرجوة ، بل يتسبب أيضًا في حدوث إصابة. عندما تكتسب الخبرة ، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك.

انتبه جيدًا لأنفاسك

تحتاج إلى الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم. في نفس الوقت ، يجب أن تحاول الزفير بأقصى جهد أثناء التمرين.

لا يمكن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية

النظام الغذائي يأخذ الكثير من القوة من الشخص ، وهذا يكفي عمل شاقلن يكون من السهل تحمل التشكيل - حتى أنه يمكن أن تفقد وعيك. ستكون التغذية السليمة والتمارين الرياضية كافيين لفقدان الوزن.

إذا اتبعت جميع توصيات المدرب ، فبعد شهر يمكنك ملاحظة تأثير خطير إلى حد ما. ثم ، بعد شهرين من الدراسة ، تصبح النتائج غير محسوسة تقريبًا ، لكن لا يجب أن تستسلم. بعد شهرين آخرين ، ستبدأ النتائج في الترنح ، وسرعان ما سيصبح الرقم قريبًا من الكمال. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام وعدم التهرب من الفصول الدراسية.

مقال مفيد؟

حفظ حتى لا تخسر!

يهدف الشكل ، مثله مثل معظم الرياضات الأخرى ، إلى تحسين الصحة وتصحيح شكل الجسم ، وإضفاء الشكل الجمالي. تشكيل اليوم هو اتجاه الموضة الرياضة الحديثةبالنسبة لأولئك الذين يعتنون بأنفسهم.

جوهر

أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار الاشتراك في التشكيل هو مجموعة من التمارين التي يتم اختيارها بدقة بشكل فردي، حصريًا بترتيب العمل الفردي مع كل طالب. ولا شيء غير ذلك. ترجع هذه الاحتياطات إلى حقيقة أنه على الرغم من الفوائد التي لا تقدر بثمن التي يجلبها التشكيل ، إلا أنه يمكن أن يتسبب أيضًا في ضرر لا يمكن إصلاحه. ويمكن أن يحدث هذا إذا أهملت خصائص جسمك.

التناغم والكمال في الأشكال دون مخاطر

فيما يتعلق ببعض المخاطر الصحية التي قد تكون محفوفة بتشكيل الأحمال ، لا تمارس هذه الرياضة إلا في الصالات الرياضية ، تحت إشراف مدرب.

لا يمكن تحقيق نتائج جادة في التشكيل إلا في غرف مجهزة بشكل خاص وتحت إشراف متخصص. بما في ذلك تطور الوضع لأنه قبل بدء التدريب ، يجب أن يخضع الجميع لفحص طبي إلزامي.

تدابير وقائية:

1. الفحص الطبي الإجباري.
2. استشارة المدربين المحترفين الذين درسوا جسمك سيقدمون توصيات بشأن نوع وشدة التمرين بالنسبة لك.
3. التضمين التدريجي في الوضع - التشكيل لا يتسامح مع التسرع.

تهدف كل هذه القيود إلى شيء واحد فقط - تطوير عضلاتك ، والزيادة التدريجية في الكتلة ، والحصول على الراحة. لكن كل هذه الزنجبيل ممكنة فقط إذا اتبعت جميع الاحتياطات.

موانع لتشكيل

• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• جميع أنواع الالتهابات
• الأورام الخبيثة والأورام في أي مرحلة ، علم الأورام ؛
• أمراض عقلية؛
• نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ، يرافقه درجة حرارة عاليةوالضعف.
• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب المعدة ، العمليات الالتهابية) ؛
• الكسور والالتواء.
• وجود مفاصل صناعية.
• أقدام مسطحة؛
• فترة ما بعد الجراحة.

يجب عليك أيضًا الامتناع عن التعويذات التي يعدك بها التشكيل إذا كنت تتوقع ولادة طفل ، أو تمر بأيام حرجة ، أو تشعر فقط بالضعف والدوار.

تذكر: يمكن أن يجعل الشكل جسمك جميلًا ومناسبًا ، ولكن ليس على حساب الصحة. إذا وجدت عاملًا واحدًا على الأقل في مقالتنا جعلك تفكر للحظة: "لكن أليس الأمر متعلقًا بي؟" لا تخاطر بذلك - ابحث عن بديل للتشكيل.

مثل "تشكيل" أو "تشكيل". الفرق الرئيسي تشكيلومن أنواع أخرى من التمارين الرياضية الإيقاعية وكمال الأجسام من حيث أنه يوفر نهجًا مخططًا ومتكاملاً. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تشكيلسيجري فحصًا كاملاً لجسمك. بالضبط! أولاً ، يتم تحديد مناطق المشكلة في الشكل الخاص بك ، ثم يتم إجراء تحليل للبنية البدنية ، واعتمادًا على نوع الشكل ، تشكيل-نموذج. هذا هو بالضبط الخيار المثالي الذي يجب أن تطمح إليه. عند التجميع تشكيل-النماذج تأخذ بعين الاعتبار كل شيء: الطول ، الوزن ، نوع الجسم ، حتى نسبة الألياف العضلية السريعة والبطيئة في جسمك. بعد ذلك فقط ستتلقى خطة حقيقية بين يديك ، والتي تتضمن برامج تدريبية ونظام تغذية وأحيانًا توصيات لتغيير الروتين اليومي. تشكيل- سيجري المدرب قياسات تحكم لتحديد ما إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح ، ولتعديل البرنامج إذا لزم الأمر. تكمن الميزة الرئيسية في النهج الفردي تشكيلأ. حتى لو تم عقد الفصول في مجموعات ، يتم اختيار هذه المجموعات مع مراعاة تزامن البرامج التدريبية. يبدأ التشكيل بتصحيح عيوب الشكل الموجودة. بعد ذلك ، مع زيادة الحمل تدريجياً وزيادة شدته ، ستعمل على جميع المجموعات العضلية حتى لا يترك أي جزء من الجسم دون اهتمام. ليس سراً أن الكثير من الناس ، ينجرفون بعيداً عن طريق العمل في الصحافة ، ينسون عضلات الظهر. نتيجة لذلك ، يتم فقدان بطن جميل تمامًا على خلفية انحناء الظهر وضعف الموقف. برنامج التشكيل يستبعد هذا الاحتمال. إنه يوفر تمرينًا حتى على تلك العضلات التي لم تشك بها حتى ، لكن لا ينبغي عليك الاعتماد عليها تشكيل- البرنامج دواء سحري مطلق. في بعض الأحيان ، يفقد التصميم الأفضل كل المعنى بسبب نقص قوة الإرادة والرغبة في إكمال المهام. التشكيل هو تقنية للتخطيط الفردي ، ويعتمد عليك أولاً وقبل كل شيء على مدى فعالية التكنولوجيا في حالتك. تشكيلام نفسك أعتقد لا. من غير المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من التعليم والمعدات اللازمة لإجراء دراسة شاملة. نعم ، وانظروا إلى أنفسهم من الخارج ، فغالباً ما تكون النساء غير قادرات على ذلك. يرى الكثير من الناس مشاكل حيث لا توجد مشاكل ، لكنهم لا يلاحظون عيوبًا واضحة. لذلك بالرغم من وجود عدد كبير من المنتجات الجاهزة تشكيل-البرامج يفضل الاستعانة بالمتخصصين ولا تتوقع مفعول سريع. لا ينطوي التشكيل على نهج متكامل فحسب ، بل يشمل أيضًا العمل شخصية مثاليةمع الحد الأدنى من الخسائر. هنا لن يتم تقديم تمارين مؤلمة أو وجبات غذائية صارمة. ستعمل على تحقيق التأثير المطلوب في الداخل شهور طويلة. لذلك ، من الأفضل شراء اشتراك على الفور لمدة ستة أشهر أو أكثر. بالمناسبة ، سيجبرك هذا على أن تكون أكثر انضباطًا في جدول زيارتك.