ماذا نأكل على الإفطار لانقاص الوزن. الفطور المناسب لإنقاص الوزن بشكل فعال

خسارة الوزن

مكونات الصيغة:

سعرات حرارية

الكربوهيدرات

السناجب

الدهون

السليلوز

سكر

وقت

الصيغ الخاطئة:

تخطي وجبة الإفطار

قطاعات صغيرة

لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك تقليل أجزاءها أيضًا. إن النسخة غير المتوازنة والخفيفة جدًا منه لن تؤدي إلا إلى استئناف سريع للجوع، ونتيجة لذلك سوف ترغب في تناول المزيد من الطعام، وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إذا التزمت بالصيغة المذكورة أعلاه، فلن يتركك الشعور بالامتلاء قريبًا، وستزداد الطاقة التي تحتاجها للتدريبات الإنتاجية فقط.

نظام غذائي غير متوازن

لا يمكن تحقيق الشعور بالشبع "الصحيح" على المدى الطويل حتى لو كان الإفطار يتكون، على سبيل المثال، من الكربوهيدرات فقط أو البروتينات فقط. يمكنك تحقيق نتائج في فقدان الوزن وتحسين صحتك من خلال الوجبات المتوازنة.

أمثلة على وجبة الإفطار الصحية:

دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات

السعرات الحرارية: 328
الدهون: 9.7 جرام
الكربوهيدرات: 51.1 جرام
الألياف: 7.2 جرام
السكر: 16.6 جم
البروتينات: 11.8 جم

قومي بخلط نصف كوب من الماء مع نصف كوب من حليب الصويا غير المحلى. يُسكب الخليط الناتج بنفس الكمية (0.5 ملعقة صغيرة) من دقيق الشوفان ويُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر الماء وتتكاثف العصيدة. بعد ذلك، أضف حفنة من التوت، 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم و 1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب.

لفات بيض

السعرات الحرارية: 345
الدهون: 15.7 جرام
الكربوهيدرات: 36.8 جرام
الألياف: 9.7 جم
السكر: 3.2 جرام
البروتينات: 17.4 جم

تقلى بيضة واحدة وبياض بيضة واحدة مع 2 ملعقة كبيرة. فاصوليا سوداء، ¼ ملعقة صغيرة طماطم مفرومة، 2 ملعقة كبيرة. بصل مفروم. عندما ينضج البيض، أضيفي السبانخ. الآن ضعي خليط البيض الناتج على التورتيلا المكسيكية، ضعي فوقها مكعبات الأفوكادو وملعقة كبيرة. السالسا. يتبل بالملح والفلفل ويضاف الكمون والقليل من الفلفل الحار.

عصير وبيضة مسلوقة

السعرات الحرارية: 368
الدهون: 12.6 جرام
الكربوهيدرات: 49.5 جرام
الألياف: 9.4 جرام
السكر: 25.5 جم
البروتين: 25.4 جم

ضعي في الخلاط جزرتين مقشرتين ومقطعتين إلى قطع صغيرة، نصف موزة مجمدة، 2 كوب سبانخ، كوب واحد من الصويا غير المحلى أو حليب اللوز 3 ملاعق كبيرة. خليط البروتين، 1/8 كوب زبيب، قرفة، جوزة الطيبوالقرنفل. يمكنك أن تأكل نصف العصير المحضر قبل التدريب، وبعد النصف المتبقي والبيضة المسلوقة.

I)&&(eternalSubpageStart

لقد كتبنا عدة مرات أن وجبة الإفطار المناسبة هي عنصر أساسي لخسارة الوزن بنجاح. من المهم جدًا أن تبدأ يومك بوجبة متوازنة ومغذية وصحية، والتي لن تساعدك فقط على الاستيقاظ وتزويدك بالطاقة، ولكنها أيضًا تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. سنشاركك وصفة لوجبة إفطار لذيذة ومرضية، بناءً على نصيحة خبراء التغذية، والتي يمكن أن تجعل عملية فقدان الوزن أسهل بالنسبة لك.

مكونات الصيغة:

سعرات حرارية

نطاق السعرات الحرارية لوجبة الإفطار المثالية هو 300-400 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب أن تتضمن وجبتك الصباحية 300-350 سعرة حرارية، وفي حالة الحفاظ على مستوى الوزن المطلوب والجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يجب عليك الالتزام بالنطاق - 350-400 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات

يجب أن يكون 45-55 بالمائة من وجبة الإفطار عبارة عن كربوهيدرات، أي حوالي 40-55 جرامًا، ومع ذلك، كما خمنت على الأرجح، نحن نتحدث عنها فقط أنواع معقدة. يجب ترك الأطعمة السكرية والنشوية والأطعمة المعالجة بشكل مفرط في المتجر، ويجب أن يمتلئ طبقك بالخضروات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة.

السناجب

يجب أن تشغل البروتينات 15-20 بالمائة من نظامك الغذائي الصباحي، أي 13-20 جرامًا، وبمساعدتها يمكنك أن تشعر بالشبع والرضا طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين بانتظام في وجبة الإفطار سيساعدك على محاربة الوزن الزائد. تشمل المصادر الممتازة لهذا العنصر البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا ومخفوق البروتين والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الدهون

من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، يجب أن تكون الدهون 30-35 بالمائة (10-15 جم). بدلًا من الأطعمة المشبعة، مثل تلك الموجودة في لحم الخنزير المقدد أو الجبن، تناول الأطعمة الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والزيوت والأفوكادو.

السليلوز

يجب أن تكون الألياف موجودة في نظامك الغذائي اليومي بكمية 25 جرام، ومن الممكن تناول المزيد، ولكن فقط في حالة الأداء الطبيعي. الجهاز الهضمي. سيساعدك التوت والخوخ والتفاح والخضروات وغيرها من الخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

سكر

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فاجعل وجبة الإفطار متوازنة وغنية، فلن تقلق بشأن الكمية المناسبة من السكر. ببساطة لن يكون لديك أي مساحة خالية للحلويات. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلي عن السكر تمامًا، فتذكر أن معدله اليومي لا يزيد عن 36 جرامًا، وعندما ترغب في تحلية شيء ما، على سبيل المثال، الشاي، حاول ألا تتجاوز 6 جرام، أي 1.5 ملعقة صغيرة. ويشمل ذلك السكر الأبيض والبني وشراب القيقب والعسل وشراب الصبار.

وقت

الوقت المثالي لتناول وجبة الإفطار هو 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. إذا كانت نسخته الكثيفة بمثابة اختبار صعب بالنسبة لك، فقسّم وجبتك الصباحية إلى قسمين: تناول أولاً شيئًا خفيفًا، وبعد 1.5 ساعة استمتع بطبق أكثر إشباعًا. هذا المخطط رائع أيضًا لأولئك الذين يحبونه التدريبات الصباحية. فقط في هذه الحالة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه قبل الفصول الدراسية، من الأفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات، وبعد - البروتينات.

الصيغ الخاطئة:

تخطي وجبة الإفطار

عندما تنام، تتباطأ جميع العمليات في جسمك. لذلك، إذا لم تمنح جهازك الهضمي فترة راحة عند الاستيقاظ، فسوف يعمل التمثيل الغذائي لديك ببطء شديد طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحرم الدماغ مما يحتاج إليه العمل النشطالجلوكوز وسوف تشعر بالخمول والاكتئاب. ولمنع ذلك، احرصي على تناول وجبة الإفطار. وتذكري أن وجبة الصباح هي فرصة لتشبع الجسم بالعديد من العناصر المفيدة مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين سي.

هل الإفطار مهم حقًا؟ يعتقد بعض العلماء أن لا: لم يكن لدى القدماء الفرصة لتناول وجبة الإفطار، لأنه كان من الضروري الحصول على الطعام أولا، مما يعني أنه منذ زمن سحيق كان الناس "مستعدين" لصباح جائع.

لكن معظم خبراء التغذية يفكرون بشكل مختلف: لا يمكنك الاستغناء عن وجبة الإفطار. وحتى إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام بعد الاستيقاظ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك - مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على ذلك. سنخبرك عن سبب أهمية ذلك وما هو الأفضل لتناوله على الإفطار عند فقدان الوزن في هذا المقال.

أثناء نومك، يستخدم جسمك معظم الكربوهيدرات المخزنة في الكبد، والتي بدورها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسيرسل الجسم على الفور إشارة حول هذا الأمر إلى الدماغ. يمكن أن يكون نظام SOS هذا قويًا جدًا لدرجة أن بقية اليوم سوف ينقلب رأسًا على عقب - حيث تنغمس في تناول الكثير من الطعام على الغداء أو تتناول شيئًا لذيذًا طوال اليوم.

لدى معظم الباحثين رأي واضح: الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الإفطار لديهم وقت أسهل بكثير في التحكم في وزنهم من أولئك الذين يهملون هذه الوجبة. ومن الأمثلة على ذلك تجربة أجراها علماء من أمريكا. وقاموا بفحص كيفية سير الأمور مع وجبة الإفطار بين الأشخاص الأعضاء في السجل الوطني للتحكم في الوزن. تم إيلاء أقرب اهتمام للباحثين لأولئك الأشخاص الذين فقدوا أكثر من 15 كيلوجرامًا وتمكنوا من الحفاظ على هذا الوزن - أي ما مجموعه 2959 شخصًا تجريبيًا. وتبين أن حوالي 80% منهم لا يفوتون وجبة الإفطار! والعكس صحيح - أولئك الذين نسوا تناول وجبة الإفطار مرتين على الأقل في الأسبوع غالبًا ما يستعيدون بعض الكيلوجرامات المفقودة.

الاستنتاج الذي لا لبس فيه يقترح نفسه: إذا كنت تريد ذلك أشكال جميلة- الحرص على تناول الطعام في الصباح. ولكن، بالطبع، ليس فقط أي طعام: لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، تحتاج إلى وجبة فطور صحية لفقدان الوزن. سنخبرك ماذا يعني هذا الآن.

ما هو فطورك المثالي لخسارة الوزن؟

ماذا تأكل على الفطور عند فقدان الوزن ومتى يجب أن تأكله بالضبط وما الذي لا يجب أن تأكله تحت أي ظرف من الظروف؟

الإفطار المناسبلإنقاص الوزن يجب أن تستوفي جميع المتطلبات التالية:

• محتوى السعرات الحرارية.إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك، فيجب أن تتضمن وجبتك الأولى ما يقرب من 300-400 سعرة حرارية. يجب أن تكون وجبة الإفطار الغذائية لفقدان الوزن أقل قليلاً من السعرات الحرارية - حوالي 300-350 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات.الصباح هو الوقت المثالي للسماح لنفسك بالكربوهيدرات - في الغداء، وحتى أكثر من ذلك في المساء، لا ينصح بإساءة استخدامها. صحيح، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا يجب أن تأكل الحلويات والأطعمة النشوية حتى في الصباح. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية والفواكه. تبلغ نسبة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار حوالي 45-55٪ من الحجم الإجمالي. تحدث تقريبا، نصف.
• السناجب.إنها تساعدنا على البقاء ممتلئًا طوال اليوم وتعزز أيضًا فقدان الوزن. القاعدة هي حوالي 15-20٪ من الحجم الإجمالي. ماذا نأكل على الإفطار لإنقاص الوزن عندما يتعلق الأمر بالبروتينات؟ سيكون الخيار المثالي هو البيض والمكسرات ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان وفول الصويا (الحليب أو الجبن) ومخفوق البروتين.
• الدهون.ينبغي أن تشكل حوالي 30٪ من الكتلة الإجمالية. ولكن يجب أن تكون الدهون أيضًا هي الدهون الصحيحة - وليس لحم الخنزير المقدد أو الكريمة المخفوقة، ولكن، على سبيل المثال، زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك.
• السليلوز. لا يمكنك الاستغناء عنها أيضًا - يجب تناول حوالي 25 جرامًا يوميًا دون فشل. يوجد في نفس الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
• سكر.كقاعدة عامة، لا يمكن للأشخاص الذين يحبون الحلويات أن يرفضوها تمامًا - مما يعني أنهم بحاجة إلى تقليلها إلى الحد الأدنى. المعدل اليومي لا يزيد عن 36 جرامًا، بما في ذلك ما تستهلكه مع الأطعمة الجاهزة. يوصى بإضافة ما لا يزيد عن ستة جرامات إلى الشاي - أي ملعقة صغيرة ونصف. إذا استبدلت سكر أبيضبالنسبة للشراب البني أو العسل أو القيقب أو الصبار - يظل معدل الاستهلاك كما هو.
• وقت.أفضل وجبة إفطار لخسارة الوزن هي تلك التي يتم تناولها في الوقت المناسب. ومن الناحية المثالية، بعد نصف ساعة إلى ساعة من الاستيقاظ. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في الصباح، من الأفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى قسمين: أولاً، تناول شيئًا أخف (الكربوهيدرات)، وبعد ساعة ونصف من التدريب، تناول شيئًا أكثر ثراءً (البروتينات).

الأخطاء الرئيسية: تخطي وجبة الإفطار تمامًا، وتقليل الأجزاء بشكل حاد (وهذا سيثير الجسم في نوبة من الجوع والتوتر، ونتيجة لذلك، زيادة الوزن)، وتناول البروتينات حصريًا أو الكربوهيدرات فقط في الصباح. تذكر: الإفطار المناسب يجب أن يكون متوازنًا وفي الوقت المناسب وليس جائعًا.

وجبة الإفطار الغذائية لفقدان الوزن: وصفات لحلويات الصباح

لكن ما يكفي من النظرية - دعونا نتحدث عن ما يجب تناوله على الإفطار لإنقاص الوزن بمزيد من التفصيل. لقد جمعنا لك عدة خيارات لوجبة فطور صحية لفقدان الوزن - يجب أن تكون التغذية السليمة في الصباح هكذا تمامًا.

مخفوق البروتين + بيضة

طريقة التحضير: اخلطي جزرتين مقشرتين ومقطعتين إلى قطع صغيرة، كوبين من السبانخ الطازجة، نصف موزة مجمدة، كوب من اللوز غير المحلى أو حليب الصويا، ثلاث ملاعق كبيرة من خليط البروتين، ثُمن كوب من البهارات - القرفة، القرنفل وجوزة الطيب والزبيب يجب تناول النصف الأول من المشروب قبل التدريب والثاني بعده مع بيضة مسلوقة.

إذا لم تعجبك وصفة مخفوق البروتين هذه لسبب ما، فيمكنك استبدالها بأي وصفة أخرى مخصصة بالكامل لهذه المشكلة.

دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه

طريقة التحضير: خلط 200 مل من الماء مع نفس الكمية من حليب الصويا غير المحلى. يُسكب نصف كوب من دقيق الشوفان في الخليط ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج. أضف حفنة من التوت وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة وملعقة صغيرة من شراب القيقب إلى العصيدة المأخوذة من الموقد.

يمكن استبدال حليب الصويا بالحليب العادي، والأهم من ذلك أنه قليل الدسم.

الحنطة السوداء مع الحليب

وصفة أخرى رائعة لوجبة إفطار مناسبة لإنقاص الوزن، مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، ولكنها ليست أقل أهمية.

كيفية الطهي: صب كوبين من الماء في كوب من العصيدة، واشعل النار فيه، واتركه حتى يغلي. ثم خففي النار وأضيفي قليل من الملح والسكر (إذا كنت تستطيعين تناول الفطير فمن الأفضل عدم إضافته) واتركيه يغلي لمدة ربع ساعة. عندما يتبخر الماء تماما، أضف كوبين من الحليب قليل الدسم إلى العصيدة واتركها حتى تغلي. غرس العصيدة النهائية لمدة 10 دقائق.

التفاح مع الجبن

ويعد هذا الخيار من بين وصفات الإفطار "الطويلة" لإنقاص الوزن. وهذا يعني تحضير مثل هذا الطبق اللذيذ حل سريعلن تنجح، ولكن إذا اهتمت بهذه المشكلة في المساء، نضمن لك وجبة فطور لذيذة.

كيفية الطهي: خذ خمس تفاحات، و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم، وملعقتين من العسل، وعدد قليل من الزبيب، وقليل من الفانيليا. قطع نوى التفاح لصنع نوع من "الكؤوس". ضعي "اللحم المفروم" من باقي المكونات هناك، ودهن الثمار نفسها بكمية قليلة من الماء حتى لا تحترق. كل هذه اللذة تحتاج إلى خبزها في الفرن لمدة نصف ساعة.

الآن لديك فكرة تقريبية عما يجب تناوله على الإفطار لإنقاص الوزن. جرب خيارات الإفطار المختلفة وستجد بالتأكيد الخيار الذي يناسب ذوقك!

إفطار النظام الغذائي عبارة عن وجبة إفطار مغذية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة. باختصار، إنها بداية مثالية لليوم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو الشعور بالارتياح. فقط لا تتخيل، عند التفكير في نظامك الغذائي، شيئًا لا طعم له ومحزنًا مثل البسكويت الخالي من الدهون أو دقيق الشوفان الفطير مع الماء.

صدقوني، مجموعة متنوعة من الأطباق لوجبة إفطار النظام الغذائي رائعة جدًا لدرجة أنها ستفوق الخيارات المتاحة لوجباتك الصباحية اليومية. باختصار، سوف تنشأ الشهية من تلقاء نفسها خلال هذا الإفطار. تحتاج فقط إلى التعامل مع إعداد نظامك الغذائي الصباحي بحكمة، مع الأخذ في الاعتبار حجم حصتك والمنتجات الموصى بها.

كل صباح جديد هو فرصة أخرى لتغيير حياتك ونفسك للأفضل. ولهذا السبب من المهم للغاية أن تبدأ يومك بشكل صحيح. نحن نتحدث عن وجبة فطور غذائية صحية تمد جسمك بالطاقة والنشاط اللازمين، وتزود مزاجك بالتفاؤل وحب الحياة. في الواقع لا يوجد شيء سبب موضوعيرفض وجبات الصباح.

لا شهية في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ؟ يمكن إصلاح الأمر - ما عليك سوى إتقان بعض الأشياء اللذيذة وصفات لذيذة. هل تأمل في فقدان الوزن عن طريق تخطي وجبة الإفطار؟ على ما يبدو، أنت لا تعرف بعد: مع مثل هذا "العمل الفذ" لن تتمكن من إعادة التعيين جنيه اضافية. وهذه، بالمناسبة، حقيقة أثبتها خبراء التغذية منذ فترة طويلة. لكن أولئك الذين لا يغيرون عادة تناول وجبة إفطار كاملة لديهم مشاكل أقل بكثير في حرق الدهون. ومع المزاج أيضا.

كيفية تناول وجبة الإفطار لإنقاص الوزن والشعور بالارتياح

شرب الماء على معدة فارغة

بعد الاستيقاظ، خذ وقتك للجلوس على الطاولة وابدأ وجبتك الصباحية. دع ليس فقط أنت، ولكن أيضا جسدك يأتي ظرف العمل. قبل الإفطار، قم بممارسة بعض التمارين الرياضية أو تمشية الكلب. ولكن هناك طريقة أخرى مثبتة للابتهاج.

اعتد على شرب كوب من الماء المغلي الدافئ مع شريحة من الليمون على معدة فارغة. للوهلة الأولى، مثل هذا المشروب البسيط ينشط الجهاز الهضمي بشكل فعال للغاية. وبعد 15 إلى 30 دقيقة فقط من تناول السائل، التقط أدوات المائدة واستمتع بوجبة إفطار النظام الغذائي الخاص بك.

عد السعرات الحرارية

بالطبع، من غير المرجح أن تكون قادرا على إنقاص الوزن إذا نسيت الحكمة الغذائية العظيمة واستمرت ليس فقط في تناول وجبة الإفطار الملكية، ولكن أيضا لتناول طعام الغداء. بالإضافة إلى ذلك، ستوفر العشاء ليس للعدو، ولكن لأحبائك.

وتذكري أن وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبتك الرئيسية في اليوم. وفقا لخبراء التغذية، يجب أن يمثل الصباح ما متوسطه 40٪ من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. هذا يعني أنه عليك التعرف على نظام بسيط لحساب السعرات الحرارية.

للراحة، احصل على علامة خاصة (وهي متوفرة على الإنترنت)، حيث يمكنك زقزقة حسب الحاجة لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج أو طبق معين. ستتعلم قريبًا كيفية إنشاء نظام غذائي صباحي مثالي لنفسك بسهولة.

لكن عليك أولاً حساب الخيار الأمثل لك القاعدة اليوميةتناول السعرات الحرارية، مع الأخذ في الاعتبار الوزن والطول ونوع الجسم والعمر. التزم بهذه القاعدة وقد تخسر تدريجيًا زيادة الوزنواستقرار وزنك.

راقب حجم ما تأكله وقيمته الغذائية

مهما كانت وجبة الإفطار صحية ومغذية، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة حدود نحافتك. المعيار هو 150-200 جرام في جلسة صباحية واحدة، اعتمادًا على عوامل مختلفة: جنسك، والتمثيل الغذائي، ونمط الحياة، والنشاط البدني، وما إلى ذلك. وفي النهاية، من الأفضل دائمًا الإفراط في تناول الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.

لكن وجبة الإفطار الخاصة بك يمكن أن تحتوي على العديد من الفيتامينات والخصائص المفيدة التي تريدها. تعمل القاعدة هنا: كلما كان ذلك أفضل.

أظهر بعض قوة الإرادة

هناك عدد من الأطعمة التي سيتعين عليك التخلي عنها عند التحول إلى التغذية الصباحية المناسبة. ولكن بمجرد العثور على بديل صحي ولذيذ للأطعمة المحظورة، ستشعر على الفور بالخفة والسعادة.

حاول إنشاء قائمة إفطار النظام الغذائي المثالي لمدة 3 أسابيع والالتزام بها بدقة. ستكون هذه الفترة كافية للتخلي نهائيًا عن الأطعمة غير الصحية والبدء في حب الطعام الصحي في الصباح.

قم بإعداد وجبة الإفطار بسرعة وبكل سرور

لا ينبغي أن يستغرق تحضير طبق إفطار لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية الكثير من وقتك. ولحسن الحظ، فإن معظم وصفات الإفطار الخاصة بالحمية والتي تكثر على الإنترنت هي سهلة وسريعة ويمكن تحضيرها على عجل.

لا تجبر نفسك على العبث بالموقد لمدة ساعة. تتطلب الأطباق الغذائية للإفطار الحد الأدنى من الجهد، ولكنها أقصى فائدة ومتعة.

لا تتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر

الوقت المثالي لتناول إفطار النظام الغذائي هو من الساعة 7 إلى الساعة 10 صباحًا. إنه في هذه الساعات عصير المعدةتبرز بشكل مكثف بشكل خاص. يقول الخبراء أيضًا أنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار بعد 30 إلى 40 دقيقة من الاستيقاظ.

خلال هذا الوقت، يتم تنشيط جميع العمليات اللازمة للهضم في جسمك، والشعور بالجوع الطبيعي، سوف تجلس على الطاولة بشهية. سيكون هذا وجبة إفطار غذائية ل فقدان الوزن الفعال.

ما هي الأطعمة التي يستبعدها الإفطار الغذائي؟

إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن وتغيير نفسك، فستحتاج إلى التخلص من بعض الأطعمة غير الصحية، وإن كانت محببة، من نظامك الغذائي الصباحي.

وجبات الإفطار لفقدان الوزن تستثني المنتجات التالية:

• المخبوزات والحلويات الأخرى؛
• زبادي؛
• الأطعمة الدهنية والمقلية والمخللة والمدخنة.
• البقوليات.
• الحبوب الجافة الفورية والموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر؛
• السجق؛
• البصل والثوم.
• المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى؛
• القهوة والشاي المنكهة.
• عصائر الحمضيات والعصائر الطازجة.
• ماء باردوالمشروبات.
• القهوة والصودا.

يجب أن تبقى كمية الملح في وجبة الإفطار عند الحد الأدنى، ويعتبر العسل بديلاً ممتازاً للسكر.

ما هي الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار الحمية؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون هذه منتجات من أصل طبيعي، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف، وكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر النزرة، وكذلك أحماض الفاكهة. كل هذه المكونات تكمل بعضها البعض بشكل مثالي.

لذلك، قد تشمل وجبات الإفطار الغذائية ما يلي:

• عصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن، الخ)؛
• الخبز (الحبوب الكاملة، المطحون الخشن، الدقيق الرمادي)؛
• منتجات الألبان، الجبن (قليل الدسم)؛
• لحم مسلوق قليل الدهن
• بيض؛
• الخضار بأي شكل من الأشكال.
• الفواكه (كإضافة).

وصفات الإفطار النظام الغذائي

لقد كتب الكثير عن كيفية تحضير وجبة إفطار النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو أنك لا تحتاج منتجات باهظة الثمنأو بعض المعرفة الخاصة. ولكي تتمكن شخصيًا من رؤية تنوع الأذواق والخيارات لوجبات الإفطار الغذائية، فإننا نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات المميزة. كما أنها مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

أطباق البيض الغذائية

فطور البيض أمر شائع لدى الكثيرين. ولجعل هذا الإفطار غذائيًا، يمكنك استكماله بالخضروات أو الجبن. سيصبح الطبق أكثر صحة وأكثر أصالة.

أومليت مع كوسة

مكونات :

• كوسة متوسطة الحجم
• جبنة الفيتا - 0.5 كوب؛
• البيض - 5-6 قطع؛
• زيت نباتي;
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة طهو:

1. اغسلي الكوسة وقطعيها إلى قطع صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة واقلي الكوسة فيه.
3. نخفق البيض ونضع فوقه الجبن.
4. أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
5. يُسكب خليط البيض والجبن فوق الخضار.
6. تقلى الأومليت على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.

عجة الرائب

لا يمكنك أن تتخيل طبقًا أكثر مثالية من عجة النظام الغذائي على الإفطار. إنه سهل التحضير وهو مصدر ممتاز للكالسيوم. تحضير المكونات التالية للعجة:

• بيض - 3 قطع؛
• الجبن - 100 غرام؛
• زيت نباتي؛
• الملح والبهارات حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. اخلطي البيض والجبن والملح في الخلاط.
2. يُسكب الخليط في مقلاة ساخنة.
3. اقلي العجة حتى تنضج مع التحريك من حين لآخر.

أطباق الشوفان

ليس لدى الجميع شهية فورية لتناول دقيق الشوفان على الإفطار. علاوة على ذلك، تصبح عصيدة الإفطار غذائية فقط إذا تم طهيها بدون حليب وملح. لكن الأمر يستحق إظهار خيالك وصنع الفطائر أو الفطائر من دقيق الشوفان، على سبيل المثال. سيصبح بالتأكيد علاج الصباح المفضل لكل من البالغين والأطفال.

فطائر الشوفان

• تفاح صغير - 3 قطع؛
• الحبوب - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
• قليل من القرفة
• زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة.

طريقة طهو:

1. صب الماء الساخن على دقيق الشوفان.
2. عندما ينتفخ دقيق الشوفان، أضف التفاح المبشور والعسل والقرفة.
3. تخلط جميع المكونات جيدا.
4. سخني الزيت في مقلاة، ثم ضعي خليط البان كيك عليه.
5. يقلى حتى ينضج.

تُقدم هذه الفطائر اللذيذة مع الكريما الحامضة أو مربى التوت. سيكون كل من البالغين والأطفال سعداء.

فطيرة الشوفان بالحشوة

• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الجبن - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• دقيق الشوفان - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قليل من السكر أو العسل
• الملح والبهارات حسب الرغبة.

لملء :

• الجبن الصلب - 20 غرام؛
• الجبن الرائب مع الأعشاب.

طريقة طهو:

1. تخلط جميع المكونات جيدا حتى تصبح ناعمة.
2. تقلى الفطيرة على كلا الجانبين بدون زيت نباتي.
3. رش نصف الفطيرة بالجبن أو دهنها بالجبن القريش.
4. اطوِ الفطيرة إلى نصفين واتركها على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين.

أطباق الجبن

وعلى الرغم من الفوائد الهائلة، شكل نقيلا يستطيع الجميع تناول الجبن مع شهية كبيرة. ولكن على شبكة الإنترنت سوف تجد الكثير أطباق غذائيةمن الجبن الذي سوف يناسب ذوقك بالتأكيد. فيما يلي بعض هذه الوصفات:

سلطة مع الجبن والدجاج

• جبنة قريش متفتتة - 100 جم؛
• صدر دجاج مسلوق - 50 جم؛
• خيار - 1 جهاز كمبيوتر؛
• فلفل حلو - نصف؛
• خضرة.
• ملح للتذوق.

للتزود بالوقود:

• زيت نباتي؛
• عصير ليمون؛
• الزبادي غير المحلى.

طريقة طهو:

1. قطع الخضار واللحوم إلى قطع صغيرة.
2. امزج كل شيء مع الجبن ورشيه بالأعشاب.
3. الجمع بين المكونات لخلع الملابس بنسب متساوية.
4. تلبيس السلطة.

كعك الجبن على البخار

سيصبح الطبق المطبوخ على البخار الشهير أقل بكثير من السعرات الحرارية، لكنه سيبقى لذيذا. وإذا أضفت المربى المفضل لديك، فسوف يتحول إلى رائع حلوى اللبن الرائب. لذلك، سوف تحتاج إلى:

• الجبن - 200 غرام؛
• سميد - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• سكر - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• ملح للتذوق؛
• فانيلين.

طريقة طهو:

1. اخلطي البيض والجبن والسكر والملح والفانيلين في كوب واحد.
2. أضف تدريجيا سميدويعجن العجين.
3. نشكل التشيز كيك ونضعها في قدر البخار.
4. طبخ لمدة 20 دقيقة.

سندويشات الدايت

لا يمكنك تخيل الصباح بدون السندويشات؟ بعد كل شيء، إذا كنت في عجلة من أمرك، فلا يمكنك تخيل وجبة إفطار أسهل في التحضير. ومن ثم تحويلها إلى شطائر الدايت. قد تبدو مثل هذا:

• خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش؛
• نبات الخس؛
• طماطم؛
• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر والأرانب والأسماك).

طريقة طهو:

1. نخب شريحة من الخبز في محمصة أو فرن.
2. ضعي ورقة من الخس فوقها، ثم قطعة من اللحم المسلوق من اختيارك وطماطم.
3. يمكنك أيضًا استخدام الجبن الفطير مع الأعشاب المفرومة جيدًا كأساس لمثل هذه الساندويتش.
4. يمكنك أيضًا سلق بضع بيضات مع الخبز.

وجبة فطور مغذية ولذيذة جاهزة. بالعافية!

من خلال الجمع بين مختلف منخفضة السعرات الحرارية، ولكن الأطعمة الصحية، يمكنك التوصل إلى وصفاتك الخاصة لإنقاص الوزن وحمية الإفطار.

لماذا يجب عليك اختيار وجبة فطور خفيفة؟

الإفطار الغذائي هو اختيار الذواقة الحقيقيين، وكذلك أولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية ضئيلة ويهتمون بصحتهم. بعد كل شيء، يجمع هذا الإفطار بين الفوائد والذوق والحد الأدنى من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأسباب الوجيهة التي تجعلك تعتاد على تناول وجبة الإفطار بانتظام وبشكل صحيح.

يضمن إفطار النظام الغذائي:

• تشبع الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية؛
• دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم؛
• الأداء العالي ومقاومة الإجهاد.
• الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.
• زيادة المناعة
• تحسين حالة الجلد والشعر.
• النحافة.

أفضل 3 وجبات إفطار صحية: فيديو

الشيء الرئيسي هو ألا تتكاسل في تنويع قائمة طعامك الصباحية. افعل كل ما هو ممكن للتأكد من أن وجبة الإفطار الخاصة بك، على الرغم من كونها صحية، تظل لذيذة بنفس القدر. ثم ستستقبل كل يوم جديد بسرور وشهية ممتازة!

الغذاء هو مصدر للطاقة، ولكن في بعض الأحيان يكون هناك الكثير منه ولا يستطيع الجسم التعامل معه، وهذا هو سبب زيادة الوزن. هناك عامل مهم آخر لاكتساب الوزن الزائد وهو تناول الطعام في وقت غير مناسب، خاصة في فترة ما بعد الظهر. ولهذا السبب يتحدث خبراء التغذية عن ضرورة تناول وجبة الإفطار عند فقدان الوزن. أي منها يجب عليك اختياره لإعداد وجبة الإفطار المثالية لفقدان الوزن؟

لماذا الإفطار صحيح

• الوجبة الأولى. إذا لم يكن هناك وجبة إفطار، فإن الجسم يضطر إلى إطعام موارده الخاصة. وعندما تأتي الطاقة مع الطعام، يقوم الجسم بسرعة بتخزينها في مخازن الدهون، وبالتالي يحاول تعويض ما فقده.
• كما يجب عليك تناول الطعام في الصباح لأنه بعد الأكل يتم إنتاج هرمون اللبتين المسؤول عن قمع الشهية. وعندما لا يكون هناك ما يكفي منه، يرغب الإنسان في تناول الطعام طوال الوقت، ولكن بعد الإفطار يصل مستوى الهرمون إلى الحدود المطلوبة.
• فائدة وجبة الإفطار لإنقاص الوزن هي أنه بعد تناول وجبة صباحية دسمة، يبدأ الشخص في تناول كميات أقل من الطعام خلال النهار. إن الحجم الكامل للسعرات الحرارية المستهلكة في الصباح لديه وقت لإهداره قبل ساعات المساء، ونتيجة لذلك، تبدأ عمليات فقدان الوزن.

أنواع وجبات الإفطار وتأثيراتها على الجسم

يتم تحديد الحاجة إلى وجبة الإفطار عند فقدان الوزن والصحة من خلال الخصائص البيولوجية للجسم. إذا لم تأكل في الصباح، فبعد فترة من الاستيقاظ، ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الجسم. ولهذا السبب نبدأ في الشكوى من الضعف والدوخة والشعور بالضيق. ولكن بمجرد تناول بعض المنتجات، يتم استعادة مستوى السكر لديك وتستقر حالتك. يستغرق الأمر وقتا فقط.

لا فطور. بعد ساعة من الاستيقاظ، يبدأ مستوى السكر في الانخفاض إلى أقل من المعدل الطبيعي. يقول الكثير من الناس أنهم لا يريدون تناول الطعام لعدة ساعات بعد الاستيقاظ. صحيح تمامًا، قد لا ترغب في ذلك، لكن جسمك وخلاياك تريده، لكنك لا تعرف ذلك.

السبب الرئيسي لزيادة الوزن يكمن بالتحديد في عدم تناول وجبة الإفطار عند فقدان الوزن. يؤدي الانخفاض الشديد في مستوى السكر في الدم إلى بدء الشخص في تناول الفواكه والحبوب والخضروات أو غيرها الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةلكن الكربوهيدرات البسيطة الضارة التي تتحول في الجسم بسرعة كبيرة إلى دهون. كلما تأخر الإفطار، كلما تناول الشخص المزيد من الطعام، لأن التحكم في نفسك وهرموناتك ليس بالأمر السهل. والنتيجة هي الوزن الزائد وضعف التمثيل الغذائي مع مرور الوقت.

يجب تضمين وجبة الإفطار المناسبة لفقدان الوزن في نظامك الغذائي. إن عدم تناول الطعام في الصباح يؤدي حتماً إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء وفي المساء.

وجبة الإفطار الكربوهيدراتية. تعتبر القهوة مع الساندويتش وعصير الفاكهة والحبوب والموسلي والعصيدة سريعة التحضير وجبة إفطار شائعة لدى الكثيرين. مثل هذا الإفطار يزيد من مستويات السكر، ومن أجل خفضه، يفرز البنكرياس الكثير من الأنسولين، الذي يخفض السكر عن طريق إزالته من الدم، ويقوم الكبد بمعالجته وتحويله إلى دهون وتخزينه في الخصر والبطن.

ما هو الإفطار الذي يسمى خطأ؟

ماذا يمكنك أن تأكل على الفطور؟ ويعتقد أنه في هذا الوقت من اليوم يمكنك أن تأكل أي شيء. ولكن إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، فإن وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن لا يمكن أن تكون مجرد أي شيء.

لا يمكنك تناول السندويشات بالزبدة والنقانق والكعك والكرواسون والمعجنات الأخرى على الإفطار. تنتمي هذه الأطعمة إلى مجموعة الكربوهيدرات البسيطة، وبعد تناولها يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة، ويشعر الإنسان بالشبع، ولكن بعد ساعة يعود الشعور بالجوع من جديد. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، لكنها تخزن الدهون دائمًا. ونتيجة لذلك، يرغب الشخص في تناول الطعام مرارا وتكرارا، ويتضاعف السعرات الحرارية اليومية، وأحيانا ثلاث مرات، ويظهر الوزن الزائد.

لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى اختيار المنتجات المناسبة لإنشاء نظامك الغذائي والقائمة.

قائمة المنتجات لوجبة إفطار مناسبة

تتكون وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن والصحة من الأطعمة التي يصعب هضمها. في الصباح عليك أن تتناول ثلث إجمالي كمية الطعام اليومية، لأن وجبة الإفطار الدسمة تساعد على كبح شهيتك طوال اليوم. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن بالمحافظة على التغذية السليمة، والتي تشمل خيارات الإفطار التالية:

• كل الحبوب. تعتبر العصيدة المصنوعة من الحبوب الخشنة (تلك التي يتم تخميرها بالماء المغلي غير مناسبة) بداية مثالية لليوم. يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة المغطى بالجبن الكريمي مصدرًا جيدًا للطاقة.
• منتجات الحليب المخمرة والجبن. يمكن تناول هذا الفطور ليس فقط عند فقدان الوزن، فهو مصدر للمركبات البروتينية الضرورية لعمل الجسم.
• تعتبر لحوم الدواجن أيضًا مصدرًا للبروتينات. الأطباق المصنوعة من هذا النوع من اللحوم تكون دائمًا منخفضة السعرات الحرارية، ولكن فقط إذا تم تحضيرها باستخدام طريقة معالجة حرارية لطيفة (الغليان، الطبخ، الخبز). قطعة واحدة من صدر الدجاج ستبقيك ممتلئًا لعدة ساعات.

فيليه دجاج

• بيض الدجاج (مسلوق، مسلوق). يتم تضمينه أيضًا في فئة المنتجات التي تحتوي على بروتين قيم. لا ينصح بتناول أكثر من صفار دجاج في الوجبة الواحدة.
• الفواكه والتوت مفيدة في النصف الأول من اليوم. بالاشتراك مع العصيدة أو الجبن، فإنها توفر جزءا من الفيتامينات والألياف والكربوهيدرات.
• يجب أن تكون الخضار والأعشاب موجودة في النظام الغذائي كل يوم، وعندما يتم تناول هذه المنتجات مع كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار، يمكننا الحديث عن التغذية السليمة.

يستغرق الجسم وقتا طويلا لهضم الأطعمة المدرجة، لذلك يستمر الشبع لعدة ساعات. وينبغي النظر في صفات مفيدةالأطعمة البروتينية التي لا تتحول إلى أنسجة دهنية. ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي أنها كذلك مصدر قويالطاقة، مما يعني أن جميع وظائف الجسم تعمل دون أعطال.

لتناول الإفطار يمكنك أن تأكل أي طبق مصنوع من الأطعمة الصحية. من المهم اختيار نوع الإفطار (الكربوهيدرات أو البروتين أو المختلط) الذي سيمنحك الشبع لمدة 3-3.5 ساعات القادمة والراحة ومتعة التذوق.

إذا كنت تأكل طبقًا مصنوعًا من المنتجات المذكورة في الصباح، فلن تضطر إلى التفكير في تناول وجبات خفيفة أو الاستراحة، أو التهام نفسك بالوجبات السريعة غير الصحية أو الشاي مع البسكويت.

إذا كنت تجد صعوبة في التوصل إلى خيار الإفطار لنفسك، فإننا نقترح عليك ذلك.

لماذا تحتاج إلى وجبة إفطار مناسبة ثانية؟

يجب عليك تضمين وجبة إفطار ثانية في قائمتك اليومية. كما يجب أن تكون صحيحة ومثالية لفقدان الوزن. يوصى بأخذ استراحة لمدة 3-3.5 ساعات بين الإفطار الأول والثاني. ومن الأفضل عدم زيادة أحجام الحصص، بحيث لا يتجاوز حجم كل منها 250 مل. جميع الوجبات اللاحقة تتبع نفس المبدأ.

مع هذا النهج في التغذية، تبدأ جدران المعدة في الانكماش وتصبح أصغر. يتوافق حجم الطعام الذي يبلغ 250 مل مع الحجم الفسيولوجي للمعدة - حيث يحتاج الجسم إلى نفس الكمية من الطعام تمامًا لكي يعمل بشكل طبيعي، ومن ثم لن يتم تخزينها في الدهون.

الفطور المناسب لإنقاص الوزن

كيف تختار خيار الإفطار المناسب لك؟

وجبات الإفطار الذكية لخسارة الوزن تمنحك الطاقة، ولكن ما هي أفضل الخيارات؟ كيفية إنشاء قائمة بحيث تحصل على كل ما تحتاجه من وجبة الإفطار، بما في ذلك المتعة.

• لا تجبر نفسك على تناول الأطعمة التي تثير اشمئزازك في الصباح، حتى لو كانت صحية. اختر الأطباق التي تمنحك المتعة. إذا كنت لا تحب الجبن، تناول شريحة لحم البقر أو قطع الدجاج. وهذا هو نفس البروتين المعادل.
• قم بدمج الأطعمة مع بعضها البعض، وتخيل، وابحث عن أذواق جديدة - فالتنوع في القائمة يمنع الرغبة في تناول أطعمة غير صحية وعالية السعرات الحرارية.
• لا تخف من الخبز، يمكنك تناول الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة في الصباح.
• طهي العصيدة من الحبوب الطبيعية، حيث يحتوي المنتج الفوري على الكثير من السكريات والكربوهيدرات.
• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 30% على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• إذا كان لديك أسلوب حياة نشط وتمارس الرياضة، فيجب عليك بالتأكيد تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح، والتي ستمنحك الطاقة طوال اليوم.

اللياقة البدنية - وجبة الإفطار لفقدان الوزن

يجب أن يتم استهلاك منتجات اللياقة البدنية فقط من قبل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتدربون بانتظام. لا شعوريًا، تعتقد بعض النساء أنه بما أن البادئة "لياقة" موجودة، فهذا يعني أن هذا الطبق أو المنتج سيجعلهن يفقدن الوزن. في الواقع، قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لأنها... بعد استهلاكها، من المتوقع أن يكون هناك حمل للياقة البدنية، وسيكون استهلاك الطاقة كبيرًا.

إذا تناولت وجبة فطور للياقة البدنية ثم جلست في مكتب خانق، فإن زيادة الوزن أمر لا مفر منه. تشمل وجبة إفطار اللياقة البدنية الأطعمة الغنية بالبروتينات القيمة أو الكربوهيدرات المعقدة. البروتينات هي مادة البناء الرئيسية الأنسجة العضليةوالكربوهيدرات تشحن الكمية اللازمة من الطاقة.

• اللياقة البدنية هي الإفطار رقم 1. الحبوبمطبوخة في الحليب + 10 جرام زبيب + 10 جرام مكسرات مطحونة + كاكاو مع الحليب.
• اللياقة البدنية - الفطور رقم 2.توست النخالة مع الجبن الكريمي + قطعة دجاج.
• اللياقة البدنية – الإفطار رقم 3. 200 جرام جبن قريش 5% + بيضة مسلوقة.

وينصح بتناول أي من الخيارات المقترحة في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. في هذه الحالة، من الأفضل أن تبدأ الصباح بكوب من الماء الراكد. تعد وجبات إفطار اللياقة البدنية منخفضة السعرات الحرارية نادرة عند فقدان الوزن، ومن أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى زيادة إنفاق الطاقة. إذا ذهبت بعد تناول وجبة صباحية خفيفة إلى نادي رياضيأو قم بتمرين قصير وفقًا للنظام، فإن صحتك العامة ستزداد سوءًا.

إذا كنت تراقب قوامك وتهتم بصحتك، فيجب عليك بالتأكيد تناول طعام صحي على الإفطار. لا يُنصح باستخدام شطائر النقانق والكعك والزلابية وغيرها من المنتجات شبه المصنعة بسبب ذلك محتوى عاليأنها تحتوي على الدهون المتحولة والكربوهيدرات البسيطة والمواد المضافة الكيميائية التي تسبب الإدمان.

الإفطار الأكثر صحية لأولئك الذين يفقدون الوزن هو منتجات طبيعيةمع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. عندما تبدأ يومك بتناول البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة، فلا داعي للتفكير في الطعام وتناوله بقية الوقت. ونتيجة لذلك، لا يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية المعايير الموصى بها، ولا تتحول الطاقة الزائدة إلى رواسب دهنية.

هل الإفطار مهم حقًا؟ يعتقد بعض العلماء أن لا: لم يكن لدى القدماء الفرصة لتناول وجبة الإفطار، لأنه كان من الضروري الحصول على الطعام أولا، مما يعني أنه منذ زمن سحيق كان الناس "مستعدين" لصباح جائع.

لكن معظم خبراء التغذية يفكرون بشكل مختلف: لا يمكنك الاستغناء عن وجبة الإفطار. وحتى إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام بعد الاستيقاظ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك - مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على ذلك. سنخبرك عن سبب أهمية ذلك وما هو الأفضل لتناوله على الإفطار عند فقدان الوزن في هذا المقال.

لماذا تعتبر وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن مهمة جدًا؟

أثناء نومك، يستخدم جسمك معظم الكربوهيدرات المخزنة في الكبد، والتي بدورها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسيرسل الجسم على الفور إشارة حول هذا الأمر إلى الدماغ. يمكن أن يكون نظام SOS هذا قويًا جدًا لدرجة أن بقية اليوم سوف ينقلب رأسًا على عقب - حيث تنغمس في تناول الكثير من الطعام على الغداء أو تتناول شيئًا لذيذًا طوال اليوم.

لدى معظم الباحثين رأي واضح: الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الإفطار لديهم وقت أسهل بكثير في التحكم في وزنهم من أولئك الذين يهملون هذه الوجبة. ومن الأمثلة على ذلك تجربة أجراها علماء من أمريكا. وقاموا بفحص كيفية سير الأمور مع وجبة الإفطار بين الأشخاص الأعضاء في السجل الوطني للتحكم في الوزن. تم إيلاء أقرب اهتمام للباحثين لأولئك الأشخاص الذين فقدوا أكثر من 15 كيلوجرامًا وتمكنوا من الحفاظ على هذا الوزن - أي ما مجموعه 2959 شخصًا تجريبيًا. وتبين أن حوالي 80% منهم لا يفوتون وجبة الإفطار! والعكس صحيح - أولئك الذين نسوا تناول وجبة الإفطار مرتين على الأقل في الأسبوع غالبًا ما يستعيدون بعض الكيلوجرامات المفقودة.

هناك استنتاج لا لبس فيه: إذا كنت ترغب في الحصول على أشكال جميلة، فيجب عليك تناول الطعام في الصباح. ولكن، بالطبع، ليس فقط أي طعام: لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، تحتاج إلى وجبة فطور صحية لفقدان الوزن. سنخبرك ماذا يعني هذا الآن.

ما هو فطورك المثالي لخسارة الوزن؟

ماذا تأكل على الفطور عند فقدان الوزن ومتى يجب أن تأكله بالضبط وما الذي لا يجب أن تأكله تحت أي ظرف من الظروف؟

يجب أن تلبي وجبة الإفطار المناسبة لخسارة الوزن جميع المتطلبات التالية:

• محتوى السعرات الحرارية.إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك، فيجب أن تتضمن وجبتك الأولى ما يقرب من 300-400 سعرة حرارية. يجب أن تكون وجبة الإفطار الغذائية لفقدان الوزن أقل قليلاً من السعرات الحرارية - حوالي 300-350 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات.الصباح هو الوقت المثالي للسماح لنفسك بالكربوهيدرات - في الغداء، وحتى أكثر من ذلك في المساء، لا ينصح بإساءة استخدامها. صحيح، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا يجب أن تأكل الحلويات والأطعمة النشوية حتى في الصباح. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية والفواكه. تبلغ نسبة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار حوالي 45-55٪ من الحجم الإجمالي. تحدث تقريبا، نصف.
• السناجب.إنها تساعدنا على البقاء ممتلئًا طوال اليوم وتعزز أيضًا فقدان الوزن. القاعدة هي حوالي 15-20٪ من الحجم الإجمالي. ماذا نأكل على الإفطار لإنقاص الوزن عندما يتعلق الأمر بالبروتينات؟ سيكون الخيار المثالي هو البيض والمكسرات ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان وفول الصويا (الحليب أو الجبن) ومخفوق البروتين.
• الدهون.ينبغي أن تشكل حوالي 30٪ من الكتلة الإجمالية. ولكن يجب أن تكون الدهون أيضًا هي الدهون الصحيحة - وليس لحم الخنزير المقدد أو الكريمة المخفوقة، ولكن، على سبيل المثال، زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك.
• السليلوز. لا يمكنك الاستغناء عنها أيضًا - يجب تناول حوالي 25 جرامًا يوميًا دون فشل. يوجد في نفس الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
• سكر.كقاعدة عامة، لا يمكن للأشخاص الذين يحبون الحلويات أن يرفضوها تمامًا - مما يعني أنهم بحاجة إلى تقليلها إلى الحد الأدنى. المعدل اليومي لا يزيد عن 36 جرامًا، بما في ذلك ما تستهلكه مع الأطعمة الجاهزة. يوصى بإضافة ما لا يزيد عن ستة جرامات إلى الشاي - أي ملعقة صغيرة ونصف. إذا قمت باستبدال السكر الأبيض بالسكر البني أو العسل أو شراب القيقب أو شراب الصبار، فإن معدل الاستهلاك يبقى كما هو.
• وقت.أفضل وجبة إفطار لخسارة الوزن هي تلك التي يتم تناولها في الوقت المناسب. ومن الناحية المثالية، بعد نصف ساعة إلى ساعة من الاستيقاظ. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في الصباح، من الأفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى قسمين: أولاً، تناول شيئًا أخف (الكربوهيدرات)، وبعد ساعة ونصف من التدريب، تناول شيئًا أكثر ثراءً (البروتينات).

وجبة الإفطار الغذائية لفقدان الوزن: وصفات لحلويات الصباح

لكن ما يكفي من النظرية - دعونا نتحدث عن ما يجب تناوله على الإفطار لإنقاص الوزن بمزيد من التفصيل. لقد جمعنا لك عدة خيارات لوجبة فطور صحية لفقدان الوزن - يجب أن تكون التغذية السليمة في الصباح هكذا تمامًا.

مخفوق البروتين + بيضة

طريقة التحضير: اخلطي جزرتين مقشرتين ومقطعتين إلى قطع صغيرة، كوبين من السبانخ الطازجة، نصف موزة مجمدة، كوب من اللوز غير المحلى أو حليب الصويا، ثلاث ملاعق كبيرة من خليط البروتين، ثُمن كوب من البهارات - القرفة، القرنفل وجوزة الطيب والزبيب يجب تناول النصف الأول من المشروب قبل التدريب والثاني بعده مع بيضة مسلوقة.

إذا كنت لا تحب وصفة مخفوق البروتين هذه لسبب ما، فيمكنك استبدالها بأي وصفة أخرى من مقالتنا المخصصة بالكامل لهذه المشكلة.

دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه

طريقة التحضير: خلط 200 مل من الماء مع نفس الكمية من حليب الصويا غير المحلى. يُسكب نصف كوب من دقيق الشوفان في الخليط ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج. أضف حفنة من التوت وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة وملعقة صغيرة من شراب القيقب إلى العصيدة المأخوذة من الموقد.

يمكن استبدال حليب الصويا بالحليب العادي، والأهم من ذلك أنه قليل الدسم.

الحنطة السوداء مع الحليب

وصفة أخرى رائعة لوجبة إفطار مناسبة لإنقاص الوزن، مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، ولكنها ليست أقل أهمية.

كيفية الطهي: صب كوبين من الماء في كوب من العصيدة، واشعل النار فيه، واتركه حتى يغلي. ثم خففي النار وأضيفي قليل من الملح والسكر (إذا كنت تستطيعين تناول الفطير فمن الأفضل عدم إضافته) واتركيه يغلي لمدة ربع ساعة. عندما يتبخر الماء تماما، أضف كوبين من الحليب قليل الدسم إلى العصيدة واتركها حتى تغلي. غرس العصيدة النهائية لمدة 10 دقائق.

التفاح مع الجبن

ويعد هذا الخيار من بين وصفات الإفطار "الطويلة" لإنقاص الوزن. أي أنك لن تتمكن من إعداد مثل هذا الطبق اللذيذ، ولكن إذا اهتمت بهذه المشكلة في المساء، نضمن لك وجبة فطور لذيذة.

كيفية الطهي: خذ خمس تفاحات، و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم، وملعقتين من العسل، وعدد قليل من الزبيب، وقليل من الفانيليا. قطع نوى التفاح لصنع نوع من "الكؤوس". ضعي "اللحم المفروم" من باقي المكونات هناك، ودهن الثمار نفسها بكمية قليلة من الماء حتى لا تحترق. كل هذه اللذة تحتاج إلى خبزها في الفرن لمدة نصف ساعة.

الآن لديك فكرة تقريبية عما يجب تناوله على الإفطار لإنقاص الوزن. جرب خيارات الإفطار المختلفة وستجد بالتأكيد الخيار الذي يناسب ذوقك!

www.fitnessera.ru

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن: البيض والأسماك

في الواقع، عند الحديث عن ما يجب تناوله لإنقاص الوزن، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. فبدلاً من تناول الكربوهيدرات عديمة الفائدة أو الدهون الثقيلة، من الأفضل اختيار مصادر البروتين الضرورية. من بين مجموعة المنتجات بأكملها، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي على الفيتامينات الأساسية، وكذلك الكولسترول، مما يساعد على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. هذا المنتج، المذهل في خصائصه الغذائية، هو مصدر ممتاز للبروتين، وكذلك دهون أوميغا 3 الصحية.

منتجات الحليب المخمرة والزبادي

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها، فالجميع يعرف ذلك جيدًا. ولكن يجب أن نضيف، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله لإنقاص الوزن، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط دون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه تقلل من الأداء. بدلاً من الزبادي، يعتبر الكفير أو الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثاليًا. هذه المنتجات الرائعة تعمل على تطبيع عمليات الهضم، مما يعني أن عملية فقدان الوزن سوف تسير في الاتجاه الصحيح. ">

اللحوم والزبدة

هذه المنتجات التي تبدو ضارة تعتبر حيوية لجسمنا. لكن اليوم، ومن بين جميع الأطعمة الصحية، نختار ما نحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن. ولذلك فإن المنتج الأول يجب أن يكون زيت الزيتون. اختاري فقط المنتجات المضغوطة على البارد وعالية النقاء. هذا الزيت هو الذي سيساعد في التخلص ليس فقط من رواسب الدهون، ولكن أيضًا من مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال، القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء هي الأكثر صحة. هذا هو في المقام الأول لحم الضأن ولحم البقر الصغير. إنه غني بالدهون الصحية والبروتين والحديد والكرياتين والبروتين والمزيد. مواد مفيدة. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناوله بكميات محدودة ومع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر صدر الدجاج رفيقًا ممتازًا لمن يفقدون الوزن. إنه منتج ذو سعرات حرارية سلبية.

الخضر والفواكه

بالتأكيد، عند طرح سؤال ما الذي يجب عليك تناوله لإنقاص الوزن، سمعت أكثر من مرة النصيحة بالإكثار من تناول الخضار والفواكه. هذا صحيح في الواقع. من خلال استهلاك الكثير من الألياف، نضمن لك البدء في فقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى الخضر والقرنبيط والسبانخ والسلطة الخضراء في سطر منفصل. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. ويمكن تناوله نيئاً أو إضافته إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصادر الفيتامينات و العناصر الغذائيةوكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. تقريبا جميع الخضروات ستكون لك أعز اصدقاءفي الكفاح من أجل شخصية ضئيلة، مفيدة بشكل خاص الملفوف الأبيضوالجزر والبنجر والكوسة واليقطين والخيار. ولكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذه هي التفاح والبرتقال، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي الأكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية جدًا بالألياف والمواد المغذية.

الكوكتيلات والعصائر

هذه هي الأطباق الأكثر صحية من سلسلة "ما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا، فهي تملأك بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال، يستخدم عصير الخيار على نطاق واسع لتناول الوجبات الخفيفة. إنها سميكة، مشروب صحيوالتي قد تحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تماما من ثقل المعدة، وسوف تغذي جسمك وترضي جوعك. ويجب تناول هذا المشروب في الصباح، قبل الإفطار، أو قبل العشاء. من أجل استبدال العشاء الكامل بالعصير، تحتاج إلى إضافة ليس فقط التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل، ولكن أيضًا 150 جرامًا من الكفير قليل الدسم.

ماذا نأكل لانقاص الوزن: الحيل الصغيرة

في الواقع، تحتاج إلى تناول كل شيء، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن التحول إلى الوجبات الجزئية، حيث يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. لتناول الوجبات الخفيفة، يعتبر كوب من الشاي الأخضر والقليل من الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضار واللحوم مثالية للوجبة الرئيسية، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة الطهي تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى بتناول الأطباق المطبوخة على البخار. تعتبر المنتجات المسلوقة أيضًا غذائية، لكنها تحتفظ بعناصر دقيقة أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار الأطعمة بعناية فائقة، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. سنقدم اثنين من المخططات الأكثر شعبية. الأول هو تناول ثلاث وجبات قياسية في اليوم، والثاني هو تناول 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به غالبية مواطنينا. إذا تناولت الطعام في الصباح وفي الغداء وفي المساء، فإن الجسم يعتاد على روتين معين، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل عليك توزيع نظامك الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها في المرة الواحدة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. يحدث هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه لحظة هضم الطعام. ويؤدي نقص الأنسولين إلى عدم تخزين الاحتياطيات. وهذا يعني أن الجسم يحرق الدهون المتراكمة سابقًا بين الوجبات. ومع ذلك، فإن هذا النظام لديه أيضا عيوب كبيرة. بين الوجبات، قد تعذبك نوبات الجوع، وتنشأ الرغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة في وقت واحد، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

وجبات جزئية

الآن دعونا نرى ماذا يحدث للجسم عند تناول 5-7 مرات في اليوم. تعمل الأجهزة الهضمية باستمرار. ونتيجة لذلك، يتحسن التمثيل الغذائي ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية، يزداد أدائك، لديك دائما ما يكفي من العناصر الغذائية، مما يعني أنه نتيجة لذلك، ستكون مبتهجا ونشيطا. عند تناول الطعام بهذه الطريقة، فإنك لا تعاني من آلام الجوع، وببساطة ليس لديك الوقت لتشعر بالجوع. مستويات السكر في الدم باستمرار المستوى الطبيعي. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع، فهذا يعني أنك لن تتمكن من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة من الفاكهة سيساعد على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

نظام الطاقة هذا له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي. لا يتمتع الشخص في العمل دائمًا بفرصة تناول وجبة كاملة، وبالإضافة إلى ذلك، عليك إجبار نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك إشارات على الجوع بعد. بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة الأنسولين في الدم مرتفعة باستمرار، مما يعني أن الجسم لن يهدر احتياطيات الدهون القديمة

ماذا نأكل على الفطور

هذه واحدة من أهم الوجبات، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن طاقتنا طوال اليوم. وبالحديث عن ما يجب تناوله لإنقاص الوزن بسرعة، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يأتي حوالي نصف حصتك الصباحية من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات، بل هي كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة، فهي حوالي 55 جرامًا، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي الصباحي على 15-20٪ بروتين، أي حوالي 20 جرامًا، والمصادر الممتازة للبروتين هي البيض والحليب ومخفوق البروتين والمكسرات. في النظام الغذائي العام يجب أن تكون نسبة الدهون 30-35٪ أي 15 جرامًا.

رحلات متأخرة إلى المطبخ

ننتقل إلى جدا مسألة معقدةماذا نأكل على العشاء لانقاص الوزن. يمكن للعادات القديمة أو الملل أو السهر المتأخر أن تتسبب في تناول وجبتك الأخيرة في وقت متأخر جدًا. في الواقع، يمكن الجمع بين تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وفقدان الوزن، والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة. هناك مشكلة واحدة. من خلال تناول الطعام في المساء، غالبًا ما نتجاوز السعرات الحرارية اليومية التي نتناولها. لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار نظامك الغذائي اليومي وتترك 100-200 سعرة حرارية مجانًا في المساء.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ستكون المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مساعدين ممتازين في مكافحة الوزن الزائد. يمكن للموسلي واللبن قليل الدسم تنويع القائمة المسائية. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

منطقة المشكلة - المعدة

هذه هي أصعب منطقة في جسمنا، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو عدم التوازن الهرموني. لتقليل محيط خصرك، عليك التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. ولكن عليك أن تبدأ بالتغذية. إذن، ما الذي يجب عليك تناوله للتخلص من دهون البطن؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى التخلص تماما من منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والأطعمة الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول. في الوقت نفسه، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة - الاعتدال ضروري في الغذاء. لا يهتم الجسم بما إذا كنت قد أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغرامًا من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك، أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك استيعاب كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية هو الحبوب والخضروات. من المهم جدًا استكمال نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون منتجات البروتين موجودة في النظام الغذائي كل يوم: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. أفضل الحلويات بالنسبة لك ستكون مجموعة متنوعة من الفواكه.

نظام غذائي لخصر جميل

مهمتك الأولى هي تطبيع العمل الجهاز الهضمي. ولهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمر: الفاصوليا والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى التخلي عن المشروبات الكحولية. الآن دعونا نرى ما نأكله للتخلص من دهون البطن. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة، ومضغ كل قطعة جيدا. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي منتجات الحليب المخمرة. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. ويفضل الخضار المخبوزة فقط، نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك، يجب مراعاة هذه القيود قدر الإمكان. طويل الأمد. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

القائمة للأسبوع

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك، دعنا نلقي نظرة على ما يجب تناوله لإنقاص الوزن خلال أسبوع.

• في اليوم الأول، تتكون وجبة الإفطار من 100 جرام من الجبن وتفاحة واحدة. يمكنك تناول الشاي الأخضر. لتناول طعام الغداء، طهي 150 غراما من صدور الدجاج مع سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.
• يبدأ اليوم الثاني بعجة مكونة من بيضتين. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من السمك المطهى مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير، ولتناول العشاء، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. لتناول الإفطار، دلل نفسك بالزبادي والتفاح. لتناول طعام الغداء، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر هناك أيضا الكفير، وعلى العشاء هناك سلطة مع الروبيان والخيار.
• يوم الخميس، قم بطهي دقيق الشوفان على الإفطار، ويمكنك تقطيع تفاحة إليه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم سمك السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع حبات من الطماطم مع الجمبري.
• في يوم الجمعة، يمكنك إعداد سلطة فواكه مع الزبادي على الإفطار، و 200 جرام من شرائح الدجاج والفاصوليا المطهية على الغداء. لتناول العشاء - 150 جرام من الجبن قليل الدسم، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• في صباح يوم السبت تبدأ ببيضتين وبرتقالة واحدة. إعداد 3 لتناول طعام الغداء لفائف الملفوف الكسولةوعلى العشاء - سلطة الفجل والخيار. وجبة خفيفة بعد الظهر دون تغيير.
• أخيرًا، يوم الأحد يمكنك غلي الحنطة السوداء مع الحليب على الإفطار، و200 جرام من السمك قليل الدسم مع الخضار على الغداء، وسلطة الفواكه على العشاء.

www.syl.ru

العشاء المتأخر: مع أم ضد؟

الآن متطلبات وقت العشاء ليست قاطعة. التوصية بسيطة - تحتاج إلى تناول الطعام في الليل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم، ويفضل 4 ساعات. هذه المرة عادة ما تكون كافية لهضم معظم الأطعمة. تزعم بعض الدراسات المتعلقة بطريقة حساب السعرات الحرارية أنه يمكنك تناول الطعام في أي وقت من اليوم. كل ما يهم هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. للنساء - 1600-1800 سعرة حرارية، للرجال - 2000-2200 سعرة حرارية.

يعتبر العشاء ضروريا ومفيدا للجسم. ويرجع ذلك إلى أحدث الأبحاث في مجال الأكل الصحي. اتضح أن وجبات المساء مهمة التشغيل السليمجسم. ولكن ليس أي طعام مناسب لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر، ولا ينبغي أن يكون الجزء هو الأكبر في اليوم. إن تناول عشاء كبير للغاية سوف يضر بشخصيتك ويعطل نومك.

لإرضاء الجوع في الليل، غالبا ما يتم اختيار الأطعمة غير الصحية تماما. وهذه هي المشكلة الرئيسية. مع إيقاع الحياة الحديث، من الضروري اتباع إن لم يكن روتينًا يوميًا، فعلى الأقل قواعد التغذية الصحية.

إذن ماذا يمكنك أن تأكل في المساء حتى لا يزيد وزنك أو حتى تفقد وزنك بشكل أفضل.

قائمة الأطعمة المناسبة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل

بالنسبة للوجبات الخفيفة في المساء، تعتبر الأطعمة الخفيفة بالسعرات الحرارية مناسبة، وتمنحك الشعور بالشبع ولا تتعارض معها نوم صحي. ماذا يمكنك أن تأكل في المساء حتى لا تكتسب الوزن فحسب، بل تكتسبه أيضًا أقصى فائدة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي المسائي هو البروتينات في المقام الأول، ويسمح بالكربوهيدرات والدهون بكميات قليلة.

1. جبنمن الأفضل اختيار قليل الدسم أو مع نسبة صغيرة من الدهون. منتج جيدلتناول وجبة خفيفة مناسبة ليلا. هذا مصدر جيدبروتين سهل الهضم. تحتاج إلى تناوله قبل النوم بساعتين، ويفضل أن يكون بدون مواد تحلية. يمكنك إضافة حفنة من التوت كمحسن. حصة الجبن المنزلية لا تزيد عن 100 جرام. كبديل للجبن القريش، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن (30 جرامًا).
2. الكفير، الزبادي الطبيعي، الحليب المخمر. تعد منتجات الحليب المخمر خيارًا مثاليًا تقريبًا لمكافحة الجوع الليلي. يحتوي الكفير على كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتين. يمكن للحمض الأميني التربتوفان الموجود في منتجات الحليب المخمر أن يحسن نوعية النوم.
3. خضرةيحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية، مما يعني أنه سيتطلب المزيد من الطاقة لاستيعابه. يمكنك تناوله بشكله النقي أو كمضاف إلى الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الجبن.
4. الفواكه والتوتيمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا. حتى الموز ولكن بحذر وليس كل يوم. وجبة خفيفة مثالية - التفاح والحمضيات والكرز.
5. خضرواتتحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية. الشيء الوحيد الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي المسائي هو البطاطس. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار، مشوية، مخبوزة، أو تحويلها إلى حساء خضار خفيف لتناول العشاء.
6. لحمةيحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. نحن هنا نتحدث عن لحوم الدواجن الخالية من الدهون في المقام الأول. لحم الخنزير ولحم البقر مناسب للغداء والعشاء. ومع ذلك، فإن اللحوم منتج ثقيل نوعًا ما، ويتطلب هضمه وقتًا طويلاً، لذا يمكنك تناوله في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. البخار أو الشوي أو الغليان.
7. سمكةمصدر جيد للبروتين وعدد من العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. البروتين الموجود في الأسماك أسهل في الهضم من بروتين اللحوم. لتناول العشاء، اختر أصناف قليلة الدسمالأسماك - سمك النازلي، سمك القد، رمح.
8. المكسراتتحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناول جزء صغير جدًا حتى تشبع.
9. بيضأو بالأحرى بياض البيض، مصدر للبروتين سهل الهضم. تناولها مسلوقة أو على شكل عجة، مثل الخضار.
10. الحنطة السوداء. لا ينصح خبراء التغذية بتناول العصيدة على العشاء بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. أصبحت الحنطة السوداء استثناءً بفضل عدد كبيرالبروتين والألياف في التكوين. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بسرعة، كما أن الكربوهيدرات البطيئة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

قائمة الأطعمة التي عليك تجنبها

هناك العديد من الأطعمة الصحية المناسبة لإشباع الجوع الليلي، ولكن هناك المزيد من الأطعمة غير المرغوب فيها للغاية لتناولها في الليل. والشيء هو أن الكثير منهم غير مناسبين للتغذية السليمة، لذلك من الأفضل استبعادهم من النظام الغذائي تماما. البعض الآخر يستغرق وقتا طويلا للهضم ويتداخل مع النوم الصحي، الأمر الذي له تأثير سيء على كل من الرفاهية والشكل.

1. الطعام السريع- البيتزا والنقانق والبرغر ورقائق البطاطس والمقرمشات - تحتوي على سعرات حرارية كثيرة وقليل من العناصر الغذائية.
2. المخللات والمخللاتتفتح الشهية، وتحتوي على الملح الزائد الذي يحبس الماء في الجسم.
3. اللحوم الحمراء والأطعمة الدهنيةيستغرق هضمها وقتًا طويلاً، لذا فهي غير مناسبة لتناول العشاء في وقت متأخر.
4. المعكرونة والمعجنات والحلوياتتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، لذا من الأفضل تناولها في النصف الأول من اليوم.
5. النقانق واللحوم المدخنةتحتوي على الكثير من الملح والقليل من العناصر الغذائية.
6. الزبادي والخثارةمع الحشو، فهي ليست حلوة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة من المواد الحافظة والأصباغ.
7. الكحولله تأثير سيء على النوم ليلاً ويمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام بسبب ضعف ضبط النفس.
8. مايونيزوالصلصات المبنية عليه منتج عالي السعرات الحرارية وعديم الفائدة رغم أنه لذيذ.

خيارات عشاء صحية

• الخيار المثالي لتناول العشاء، وفقا لأخصائيي التغذية، هو صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة أو المطهية مع الخضار والأعشاب. يمكن استبدال شرائح الدجاج بشرائح الديك الرومي أو الأرنب. طريقة جيدةأكل جاف صدر دجاج- سوفليه اللحم المطبوخ في الفرن أو على البخار.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك الخالية من الدهون - المسلوقة والمخبوزة - مع الخضار والأعشاب على الجانب مثالية لتناول العشاء.
• يمكنك طهي أي خضروات. أو تناولها نيئة، على سبيل المثال، على شكل سلطة مع صلصة مصنوعة من كمية صغيرة من المواد غير المكررة زيت الزيتونمع عصير الليمون أو الزبادي أو عصير الليمون فقط.
• خيار العشاء الممتاز هو الحنطة السوداء مع الكفير أو الخضار. مرضية وصحية على حد سواء.
• إذا كنت تريد شيئًا أكثر جوهرية - جبن قليل الدسم أو قليل الدسم. يمكنك إضافة الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الأعشاب أو التوت أو الفواكه إليه.

إذا كنت قد تناولت العشاء بالفعل، ولكن الجوع ليس بعيدًا، فإن الطريقة الأسهل والأقل استهلاكًا للطاقة لإغراق الرغبة الشديدة هي شرب كوب من الكفير. يعد هذا خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لإنقاص الوزن. للتنوع، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوت إلى الكفير أو أي مشروب حليب مخمر آخر.
هناك طريقة بسيطة بنفس القدر لتناول وجبة خفيفة وهي تناول تفاحة أو برتقال أو جريب فروت.

هذه قائمة صغيرة جدًا من أطباق العشاء أو الوجبات الخفيفة.

من المهم أن نتذكرأن اختيار أطباق العشاء يعتمد في المقام الأول على أنفسنا. عليك التركيز على مشاعرك وتذكر أن كل شيء فردي. سيكون بعض الأشخاص سعداء بوجبة خفيفة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشاء كامل. المعيار الرئيسي هو الشعور بالشبع حتى الصباح.

superfigurki.ru

النظام الغذائي والتغذية السليمة

مفهومان مختلفان:

• النظام الغذائي هو نظام غذائي محدود المدة لتحقيق الهدف. يشير هذا إلى جداول العلاج الغذائي التي تم تطويرها أيضًا ضد السمنة.
• التغذية السليمة- خطة فردية لإنشاء نظام غذائي، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المطلوبة يوميا ومجموعة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

في الحالة الأولى، يتم النظر في تدابير الطوارئ للتدخل الجذري في الجسم. عادة، عندما يحدث تقييد للسعرات الحرارية، يستجيب الجسم عن طريق استعادة السوائل والدهون بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. في الولايات المتحدة، نادرًا ما يتم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية 600-1000 سعرة حراريةللأشخاص الذين يعانون من مراحل متقدمة من السمنة باستخدام المنتجات البديلة للطعام ومثبطات الشهية. ولكن بعد ذلك ينصح مرضى عيادات إنقاص الوزن بتناول الطعام بشكل صحيح، وهو ما يتم تدريسه بعناية من قبل خبراء التغذية على مدار أشهر.

جدول التغذية السليم لإنقاص الوزن

هناك الكثير من الجدل حول عدد الوجبات التي يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن: 5-6 أو ثلاثة. ينصح أنصار التغذية الجزئية بتناول نفس الكمية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات خمس مرات في اليوم، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم باستمرار وتقليل الرغبة في الإفراط في تناول الطعام في المستقبل. ينتقد أنصار تناول ثلاث وجبات يوميًا نهج الوجبات الخمس يوميًا، لأنه يؤدي في النهاية إلى:

• الهوس المستمر بالطعام؛
• زيادة احتمال الإفراط في تناول الطعام.
• ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مستمر.

لتجنب نقاط سلبية ، عليك اختيار المنتجات المناسبة واتباع النصائح الثلاث:

1. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب وخبز الحبوب، ولكن استثمر في بدلك اليومي.
2. قم بتضمين مصادر البروتين (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) في كل وجبة لتعزيز الشبع على المدى الطويل.
3. تجنب الدهون الحيوانية (لحم الخنزير، شحم الخنزير، الزبدة، المايونيز) والأطعمة الدهنية الحلوة (الحلاوة الطحينية، النوتيلا)، ولكن استخدمها الدهون النباتية: المكسرات، الأفوكادو.

وبما أن النساء عادة ما يعانين من الحميات الغذائية، فإنهن بحاجة إلى معرفة كل شيء عن الأكل الصحي لخسارة الوزن حتى لا يقعن في الأخطاء.

معايير التغذية

يجب أن تكون أي مؤشرات محسوبة فردية. على سبيل المثال، تقوم المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة بحساب المعايير التي يمكن استخدامها كدليل تقريبي. القيم الممنوحة للرجال/ النساء:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي: 2500/2000
• بروتين: 55/50
• الكربوهيدرات: 300/260
• سكر: 120/90
• سمين: 95/70
• الدهون المشبعة: 30/20
• ملح: 6/6

أما بالنسبة للدهون والسكر والملح فيتم الإشارة إلى القيم القصوى للحفاظ على الصحة. بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات، عليك التركيز على نشاطك البدني ونسبة الدهون في الجسم:

1. زيادة البروتين ما يصل إلى 1-2 جملكل كيلوغرام من الجسم مع التدريب المنتظم لفقدان الوزن.
2. تقليل الكربوهيدرات ما يصل إلى 2-3 جملكل كيلوغرام من الجسم إذا كان الوزن الزائد ب أكثر من 10 كجم.

يتم تحقيق فقدان الوزن الصحي بوتيرة بسيطة، ولكن دون التجويع ودون إزالة العناصر الغذائية المهمة من النظام الغذائي.

لفقدان الوزن 0.5-1 كجمفي الأسبوع، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-750 سعرة حرارية:

• الطعام في ممر السعرات الحرارية 1400-1600 سوف يساعد معظم النساء على إعادة ضبط الوضع بأمان.
• تقليل السعرات الحرارية إلى 1700-2000 سوف يساعد الرجال على فقدان الوزن بأمان.

هذه الأرقام مخصصة للعاملين في المكاتب الذين يعيشون نمط حياة خامل دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمشي. الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على المستوى 800-1000 ولا ينبغي استخدام السعرات الحرارية دون إشراف طبي.

أحجام التقديم

أي الطعام الصحيلإنقاص الوزن فلا يجب تناوله بكميات كبيرة. إن تناول الكثير من الفاكهة يزيد من نسبة السكر في الدم، وحتى لحم الدجاج الصحي يمكن أن يتحول إلى رواسب دهنية إذا تم تناوله بكميات زائدة عن السعرات الحرارية.

حجم الجزء فردي. واقترح خبراء التغذية التركيز على بأيديناعند تحديد كمية الطعام المطلوبة:

• العصيدة/المعكرونة/البطاطا - بحجم قبضة اليد؛
• اللحوم/الدواجن/الأسماك - النخيل؛
• الخضار - نخيلتان مطويتان معًا ؛
• الخبز - مطوية السبابة والأصابع الوسطى؛
• الزبدة أو الصلصة - الكتائب العلوية للإبهام.

وبالتالي، بناءً على أحجام الوجبات، يمكنك بناء 3-4 وجبات كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والخضروات.

ماذا نأكل في الصباح عند الغداء وفي المساء لنظام غذائي صحي لإنقاص الوزن؟

لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، أضف البروتين إلى وجبة الإفطار: البيض أو السمك أو الدجاج قليل الدهن أو الجبن. إن هضم الأطعمة البروتينية يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. إفطاريستقر مستويات السكر في الدم ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في المساء.

الإفطار الثاني أو وجبة خفيفة بعد الظهر- هذه وجبة خفيفة تسمح لك بتجنب الجوع الشديد في الغداء. يمكنك تقسيم وجبة إفطار كبيرة إلى حصتين أو تناول وجبة واحدة كاملة، وبعد ساعتين اختر خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع التوت، وقم بإعداد وجبة خفيفة من الحمص والأعشاب، وتفتت الفلفل والشبت في خثارة الحبوب.

على عشاءيجوز الجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة النشوية. تملأ الكربوهيدرات الجسم بالطاقة لتجنب الركود الكلاسيكي في منتصف النهار. الشيء الرئيسي هو أنها ليست كربوهيدرات بسيطة، مثل البطاطس والأرز أو الخبز الأبيض مع الحلويات. تشمل الخيارات عصيدة الحبوب الكاملة وخبز الجاودار مع الدجاج والأوعية المقاومة للحرارة من اللحوم والخضروات.

إن الرغبة في تناول الحلويات حوالي الساعة الثالثة بعد الظهر هي وسيلة لمحاربة التعب المتراكم في الصباح. يمكنك إشباعها بالمكسرات غير المملحة، واللبن الزبادي مع بذور الكتان، والجزر مع التفاح، والرمان، والجريب فروت.

عشاء- ليس سببا لتجنب الكربوهيدرات. لقد أثبت العلماء أنهم يساعدون الجهاز العصبيتهدئة بعد يوم شاق. أنت بحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف وكذلك الدهون الصحية. تساعد الأسماك مثل السردين والسلمون والماكريل، مع الخضار، الجسم على التعافي ليلاً. يمكنك طهي الحنطة السوداء الخضراء على البخار، أو غلي حبوب الشوفان، أو تناول بعض القمح المنبت.

القائمة لكل يوم

الأكل الصحيح لإنقاص الوزن أمر بسيط. الأمر يستحق البدء بالتخطيط. عند تجميع نظام غذائي لمدة أسبوع، تحتاج إلى توفير سبعة أنواع من وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأربعة عشر وجبة خفيفة.

إفطار:

• دقيق الشوفان، البيض المسلوق، سلطة الخضار.
• سوفليه الدجاج مع الفطر وكافيار الكوسة.
• شرحات جزر، صدر مخبوز مع الزبادي.
• فاصوليا خضراء مطهية مع البازلاء وجبنة الفيتا وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
• أومليت مع الخضار، شرحات السبانخ والجبن.
• شرحات دجاج على البخار، صلصة الخل بدون بطاطس.
• دقيق الشوفان مع البرتقال والفول السوداني والبيض المسلوق.
• طاجن مع الدجاج المفروم والقرنبيط.

وجبات غداء:

• يخنة الخضار ونقانق الدجاج محلية الصنع.
• أرز مع كوكتيل البحر
• فاصوليا مطبوخة, لفة الدجاجمع الجبن.
• شوربة بازلاء، خبز بالجبنة وكوسة مخللة.
• لوبيو، سلطة خضار وجبنة.
• بورشت الصوم وأفخاذ الدجاج المطهية.
• فطر سوليانكا وفلفل محشي.

العشاء:

• سمك القد خبز في الليمون.
• سلطة مع الجمبري، جبنة الفيتا، الخيار والطماطم.
• سلطة بالجبن والخضار الطازجة والبيض المحشو بالجبن.
• سوفليه كبد الدجاج، خضار مشوية.
• ملفوف مطهي مع الفاصوليا، سلطة البيض مع الجبن والثوم.
• خبز فيليه دجاجمع الفطر في الكفير والخضروات.
• شرحات الحمص مع البصل والجزر المطهية مع الأعشاب.

اللحوم و اطباق سمكمخبوز أو مطهو على البخار أو في طباخ بطيء ولكن بدون قلي (أو قلي بأقل قدر ممكن). الحساء والبورشت في مرق ضعيف ، يخنة الخضاروالسلطات بدون المايونيز والعصيدة مع الخضار وبذور الخشخاش والمكسرات والفواكه المجففة على الإفطار. أطباق صحية- هذه ليست سلطات خارجية بالزيتون والجبن والسلمون. سمك القد والبنغاسيوس والجبن محلي الصنع وكذلك مخلل الملفوف والفطر مناسبة أيضًا.

تتضمن القائمة الذكية الأنواع التاليةأطباق:

• 2-3 مرات في اليوم الحبوب.
• 2-3 مرات أطباق اللحوم والأسماك؛
• 1-3 مرات أطباق الألبان.
• 4-5 مرات الخضار.
• 1-2 مرات الفاكهة.

الرقم الأول يشير إلى الفتيات والنساء، والثاني - إلى الأولاد والرجال الذين يقودون صورة نشطةحياة. يتم توزيع التغذية السليمة على فترات خلال اليوم حسب وجبة الإفطار. يجب أن يتحمل 2.3-3 ساعاتبين الوجبات. على سبيل المثال: 7، 9:30، 12:00، 14:30، 17:00، 19:30 للوجبات الجزئية والوجبات الخفيفة. لا ينصح بأخذ قسط من الراحة أكثر من 4 ساعاتلأن هذا سوف يثير الإفراط في تناول الطعام.