الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لإنقاص الوزن. قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن بسرعة

من أجل التخلص من جنيه اضافيةليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم أو حتى الجوع. ويكفي تناول أطعمة التخسيس التي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن، وإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية، كما تجمع بين منتجات البروتينوالدهون والكربوهيدرات. سنقدم في المقال قوائم مشتريات متنوعة للراغبين في إنقاص الوزن. الوزن الزائدوجدول السعرات الحرارية وأكثر من ذلك بكثير.

أساسيات التغذية لإنقاص الوزن

النظام الغذائي المتوازن يبدأ عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإزالة السموم. يجب أن يتكون تناول الطعام أثناء فقدان الوزن في الغالب من الأطعمة الطازجة، لأنها تحتوي على أكبر قدر ممكن من المعادن القيمة - وقود الجسم. تعتمد وظائف التمثيل الغذائي بشكل مباشر على الطعام الذي يتم تناوله خلال النهار.

يؤدي المزيج الخاطئ من المكونات في الأطباق واستهلاكها غير المنضبط إلى تراكم الدهون.

التالي قواعد بسيطةتناول الطعام، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين نوعية الحياة:

1. تقديم 4-5 وجبات في اليوم(يفضل في نفس الوقت).
2. انهي الأمرعدد الحصص.
3. تقليل الحجمتناول السعرات الحرارية اليومية.
4. استبعادالأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
5. يقيداستهلاك الملح ومعززات النكهة الأخرى.
6. أطباق حلوةنقل للاستخدام في الصباح.
7. بانتظامتجديد توازن الماء.
8. استخدمه في كثير من الأحيانللطبخ الخضار النيئة. يجب أن تكون المعالجة الحرارية في حدها الأدنى.
9. تناول الطعام ببطءمضغ كل قضمة جيدا.
10. يتذكرأن الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة عند فقدان الوزن ولا تمثل أي فائدة للجسم، لذا يجب التخلي عنها.

قائمة الأطعمة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

وفقا لخبراء التغذية، لفقدان الوزن بسرعة، أولا وقبل كل شيء، من الضروري اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي تسرع انهيار الخلايا الدهنية. لأن عملية التمثيل الغذائي لكل شخص مختلفة.

إذا تم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ، فهناك عملية تراكم للدهون في الجسم.إن تناول نظام غذائي متوازن لن يؤدي فقط إلى تسريع عملية تقسيم وفقدان الوزن، ولكنه سيحرر الجسم أيضًا من السموم الضارة.

الأطعمة التي تحرق الدهون غنية بالمواد الفعالة التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تتيح لك الأطباق منخفضة السعرات الحرارية تشبع الجسم بالمعادن المفيدة وتزويد الطاقة ويكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

ومن أكثر المنتجات فعالية لإنقاص الوزن:

• الخضروات الغنية بالألياف (الكرفس، البروكلي، الخرشوف، قرنبيطوإلخ.)؛
• الحمضيات، وخاصة الجريب فروت مع تأثيره الصفراوي؛
• شاي أخضر؛
• الزبيب مع البرقوق والمشمش المجفف.
• زيت الزيتون وثمار الزيتون.
• التوت الطازج.

أطعمة تقلل الشهية

النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة اللازمة لنمو العضلات سيساعد في ذلك:

• المحار.
• لوز؛
• الكينوا؛
• لحم؛
• بيض؛
• الصويا وغيرها؛

قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يُسمح باستخدام مثل هذه الأطعمة بأعداد كبيرةولكن لا يستطيع الجميع تحمل نظام غذائي صارم، وخاصة عشاق الرياضة واللياقة البدنية. من نقص موارد الطاقة قد يحدث الضعف والدوخة وفقدان الوعي. لذلك، من الضروري وضع قائمة لفقدان الوزن، مع مراعاة إيقاع الحياة والنشاط البدني والحالة الصحية.

قصير مؤشر نسبة السكر في الدمتحتوي على منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن:

• شجرة عنب الثعلب؛
• طماطم؛
• ملفوف مخلل؛
• أفوكادو؛
• الشعير والعدس.
• الفجل.
• الشاي الأخضر، وما إلى ذلك؛

تركيبات غذائية لإنقاص الوزن

توافق البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تنقسم جميع منتجات إنقاص الوزن إلى مجموعات تحتوي على:

• بروتين؛
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

قائمة القواعد التي يمكنك من خلالها معرفة كيفية الجمع بشكل صحيح بين المنتجات المتوافقة لفقدان الوزن:

1. تذوق الخضار / الفواكه الحامضةلا ينصح باستخدامه في وقت واحد مع الكربوهيدرات: البطاطس والبقوليات والخبز والتمر والموز وغيرها.
2. لا يوجد كربوهيدرات مركزةامزجه مع البروتينات: طبق لحم مع المعكرونة أو البطاطس أو ساندويتش الجبن، إلخ.
3. إعطاء الأفضليةمنتجات الألبان. لا ينبغي الجمع بين منتجات الألبان مع الأطعمة الأخرى.
4. غير ناجحعبارة عن مزيج من البروتينات والفواكه/الخضراوات الحامضة: اللحم مع الطماطم والمكسرات مع البرتقال.
5. النشا مع السكريسبب التخمر لذا يجب استبعاد تناول المفصل.
6. التأثير السلبيتنفذ عملية التمثيل الغذائي الاستخدام المتزامن لبروتينين: اللحوم - البيض، الجبن - اللحوم، إلخ.
7. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونلا تتحد مع البروتينات: الزبدة - الجبن والقشدة - المكسرات.

أمثلة على المنتجات المتوافقة التي يمكن مزجها

تعتبر الخيارات التالية لاختيار المنتجات لإنقاص الوزن ناجحة:

• اللحوم - الخضار (تعطى الأفضلية للطهي أطباق اللحومعلى البخار أو مطهي)؛
• الأسماك (سمك السلمون المرقط، سمك السلمون، التونة) - المعكرونة (الأصناف الصلبة فقط)؛
• البطاطس (المخبوزة في الفرن، المسلوقة) - الجبن؛
• الملفوف (مخلل الملفوف) - الكمون؛
• أرز - خضروات
• زبادي - مكسرات
• صدر دجاج (مسلوق) - أفوكادو؛
• الفطر - الخضروات؛
• المكسرات - الفواكه المجففة.

بعد تناول الطعام، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط بعد ساعتين. إن تجاهل التوصيات وتغيير الأطعمة غير المتوافقة سيؤدي إلى إبطاء عملية الانقسام وتكوين التخمر والتعفن في المعدة والأمعاء. الاستثناء الوحيد هو الموز، الذي لا يسبب ردود فعل سلبية عند دمجه مع الأطعمة الأخرى ومقبول للاستخدام مع المنتجات الأخرى.

يمكن تناول الطبق الرئيسي والحلوى بفاصل 20 دقيقة. وخلال النهار تحتاج إلى تجديد الجسم بالماء. السائل إما ماء نقيأو شاي الأعشاب. في حالة عدم وجود موانع، يمكنك شرب مغلي من الورد البري وغيرها غنية بالعناصر النزرة القيمة. وهذا سوف يساعد الجسم على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

قائمة عينة لنظام غذائي من المنتجات لانقاص الوزن

لتحقيق نتيجة سريعة ولكن دائمة، جرب قائمة النظام الغذائي الفعالة المصممة لمدة أسبوع.

يوم 1

صباح:

• دقيق الشوفان (100 غرام)؛
• سلطة خضار (150 جم)؛
• شاي اعشاب؛

عشاء:

• حساء الخضار (150 غرام)؛
• صدر دجاج (150 جم) مع شرائح خضار (150 جم)؛
• الخبز المجفف بالحبوب الكاملة؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛

المساء (في موعد لا يتجاوز 19-00):

• كعك السمك على البخار (150 جم)؛
• سلطة خضار (150 جم)؛
• هلام؛

2 وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية: تفاح، جبن قريش (100 جم).

2 يوم

صباح:

• عجة (بيضة واحدة) ؛
• خضار مقطعة (150 جم)؛
• خبز محمص؛
• كاكاو؛
• بسكويت البسكويت؛

عشاء:

• الأذن (150 جم)؛
• صدر الديك الرومي (100 جم)؛
• يخنة الخضار (150 جم) ؛
• المقرمشات؛
• شاي اعشاب؛

مساء:

• سمك مخبوز بالخضار (200 جم)؛
• شاي أخضر؛

وجبتان خفيفتان شهيتان بين الوجبة الرئيسية، حيث تناسبهما المنتجات التالية: الفواكه المجففة، المكسرات (100 جم)، الحبوب، الكفير.

3 يوم

صباح:

• أرز بالخضار (200 جم)؛
• شاي أخضر؛
• خبز محمص؛
• بسكويت البسكويت؛

عشاء:

• حساء مع كرات اللحم (150 جم)؛
• تونة مع المعكرونة (150 جم)؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛

مساء:

• كعك السمك على البخار؛
• ملفوف مخلل؛
• شاي اعشاب؛

2 وجبة خفيفة بين الوجبات: برتقال، جبن قريش (100 جم).

اليوم الرابع

صباح:

• قهوة؛

عشاء:

• يخنة الخضار (150 جم) ؛
• كرات لحم البقر المطهية على البخار (150 جم)؛
• المقرمشات؛

مساء:

• العدس (100 جم) ؛
• شرحات الخضار (150 غرام)؛
• هلام؛

يمكنك تناول مرتين بين الوجبة الرئيسية: تفاحة، كفير.

يوم 5

صباح:

• بيضة؛
• الجبن الصلب (40 جم)؛
• سلطة خضار (150 جم)؛
• شاي اعشاب؛

عشاء:

• حساء مع أجنحة دجاج(150 جم)؛
• المعكرونة مع المأكولات البحرية (200 غرام)؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛

مساء:

• يخنة الخضار (150 جم) ؛
• الفطر المخبوز في الفرن مع الجبن الصلب (150 غرام)؛
• شاي اعشاب؛

يمكنك تناول مرتين في اليوم بين الوجبة الرئيسية: المكسرات والفواكه المجففة وكعك الجبن.

اليوم السادس

صباح:

• صدر دجاج مع الأفوكادو (200 جم)؛
• شاي أخضر؛
• بسكويت البسكويت؛

عشاء:

• البرش العجاف.
• أرز بالخضار
• الخبز المجفف

مساء:

• شرحات لحم البقر على البخار (150 غرام)؛
• قطع الخضار (150 غرام)؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛

يمكنك تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية: طبق جبن قريش.

اليوم السابع

صباح:

• دقيق الشوفان (150 جم)؛
• الجبن (100 غرام)؛
• كاكاو؛

عشاء:

• حساء هريس (150 غرام)؛
• صدر ديك رومي بالخضار (250 جم)؛
• شاي اعشاب؛

مساء:

• سمك (150 جم)؛
• المعكرونة (100 غرام)؛
• شاي أخضر؛

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية، يمكنك تناول المنتجات التالية: التفاح، الكفير، البسكويت.

يقطع الكثير من الناس على أنفسهم وعدًا بالبدء في تناول الطعام بشكل صحيح يوم الاثنين. وتبين أنها ليست للجميع. ستلتزم نسبة أقل من هؤلاء الأشخاص بهذا النظام الغذائي لمدة عام على الأقل. ستكون الوحدات الحقيقية قادرة على جعل التغذية السليمة أسلوب حياتهم. لمساعدة جسمك على "عدم الانكسار" في وقت مبكر، من المهم مراقبة ما تأكله وكيف تأكله.

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

السمنة تتحول إلى مشكلة كبيرةللأنسانية. إنه ليس حتى بضعة جنيهات إضافية أمر فظيع، ولكن ما يتبعه - أمراض مختلفة.

وكقاعدة عامة، لا يقتصر الوزن الزائد على الإصابة بضيق في التنفس أو مشاكل في القلب. ويعاني منه كل عضو بلا استثناء. في معظم الحالات، يؤدي الوزن الزائد إلى الإصابة بمرض السكري، وهذا التشخيص سيبقى مع صاحبه طوال حياته، مما يحرمه من فرصة الاستمتاع بالطعام، وأحيانا هوايته المفضلة.

الاستخدام سيساعد على تجنب مثل هذه العواقب. من المهم أن تصبح هذه التغذية أسلوب حياة. من الضروري ليس فقط اختيار الحق و الأطعمة الصحيةولكن أيضًا تكون قادرة على طهيها، وكذلك مراقبة ما يأكله الشخص خارج المنزل.

أي طبق من المطعم، حتى الأغلى، سيكون أكثر تغذية بكثير من طبق مماثل مطبوخ في المنزل. لذلك، من الأفضل الحد من الرحلات إلى المقاهي، وعند زيارتها، لا تزال تفضل أطباق الخضار والحلويات التوتية الخفيفة والمشروبات الغازية، لأن الكحول يمكن أن يزيد أو يسبب الجوع.

تغذية النظام الغذائي

في عملية فقدان الوزن، المشكلة الرئيسية هي الحاجة إلى تحقيق التوازن في نظامك الغذائي. عند تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، من المهم الحفاظ على النسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. للقيام بذلك، من المهم أن نتذكر أنه لا يمكن استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تماما من النظام الغذائي. دع البروتينات تكون "مادة البناء"، ولكن بدون كمية كافية من المادتين المتبقيتين المواد العضويةمن المستحيل تحقيق تأثير إيجابي طويل المدى للنظام الغذائي.

نقطة أخرى مهمة في فقدان الوزن هي استخدام المبلغ المطلوبماء. في المتوسط، هذا الرقم هو 1800-2000 ملليلتر يوميا. قد يبدو الأمر مضحكا، ولكن يمكن أن يسمى الماء المنتج الأقل سعرا حراريا لكل يوم. بالطبع، إذا كنت تشربه فقط، فلن يؤدي إلى الخير، ولكن في بداية النظام الغذائي، يمكنك خداع معدتك بهذه الطريقة. إذا كنت تريد حقا أن تأكل، والساعة هي منتصف الليل بالفعل، فيمكنك شرب كوب من الماء الدافئ.

التغذية لأنواع معينة من الأمراض

معرفة الوصفات الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةلا حاجة لفقدان الوزن فقط. غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي. التهاب المرارة, السكريوالعديد من الأمراض الأخرى تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا. وفي بعض الحالات، قد تعتمد الحياة عليه.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات تؤدي إلى إطلاق الأنسولين، وهو أمر سيء بالنسبة لمرضى السكري. قد يشعر المرضى المصابون بالتهاب المرارة بعدم الراحة بعد تناول مثل هذه الأطعمة والأطعمة.

يجب أن تكون التغذية في حالة التهاب المعدة وقرحة الاثني عشر منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. كحد أدنى، ستسبب الأطعمة الدهنية والثقيلة إزعاجًا في المعدة، ولكنها قد تؤدي إلى عواقب أكثر خطورة: دخول المستشفى والعمليات الجراحية.

لكي تجعل نظامك الغذائي صحيًا وآمنًا، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تناولها، وكيفية تحضيرها، وحتى كيفية تخزينها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو ألا تكون كسولًا وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. يمكن أن تساعد الجداول الخاصة وقوائم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأشخاص في ذلك. من الأفضل أن يكون لديك دفتر للعد. لإجراء حساب أبسط وأسرع، تكون المقاييس الخاصة مناسبة لإظهار محتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يبدو للكثيرين أنه من أجل التشبع الكامل، عليك أن تأكل شيئًا صلبًا: البطاطس المهروسة مع شرحات، حساء السمكوسلطة البطاطس والحلوى بالتأكيد. إذا لم تكن هذه الأطباق موجودة في النظام الغذائي، فيبدو أن الشخص لا يأكل جيداً. يرتبط أي نظام غذائي في المقام الأول بشيء لا طعم له. يبدو أن الإنسان سيضطر إلى أكل "العشب". هذا، بالطبع، ليس صحيحا.

في الطبيعة، تم العثور على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية واللذيذة. على سبيل المثال، الفواكه والتوت ومنتجات الألبان. هذا النظام الغذائي مثالي للعديد من الفتيات والنساء. على الرغم من أنه سيكون "فقيرًا" قليلاً بالنسبة للرجال.

على سبيل المثال، تشمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية الجبن والحليب الخالي من الدهون، وكذلك الكفير والزبادي بدون سكر مضاف. يمكن استهلاكها في أي وقت من اليوم ولا تقلق بشأن العواقب. لسوء الحظ، لا يمكن وصف هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأنها مرضية.

يمكنك أيضًا إعطاء الأفضلية للخضروات عند اتباع نظام غذائي. يوجد أدناه جدول صغير يحتوي على محتوى السعرات الحرارية في الطبق الرئيسي محاصيل الفاكهة.

أكثر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية هي البطاطس. 100 جرام من المنتج يمكن أن تحتوي على 80-100 سعرة حرارية. إذا تم غلي البطاطس بالملح، ثم تتبل بالزبدة أو الحليب، فإن فائدتها تقل بمقدار مرة ونصف أخرى أو حتى مرتين. لذلك، يجب على أي شخص يحاول الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحد من استهلاكه للبطاطس. الشيء نفسه ينطبق على الحساء. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية في مثل هذه الأطباق مرتفعًا جدًا وتكون الفوائد ضئيلة جدًا.

السلطة ليست حلا سحريا

خطأ كبير جدًا يرتكبه الأشخاص الذين يحاولون اتباع التغذية السليمة الإيمان الحقيقيأن أي طبق من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة سيكون مفيدًا. هذا، بالطبع، ليس صحيحا. تعتبر طريقة التحضير مهمة أيضًا، وكذلك المكونات الإضافية المستخدمة في الأطباق. على سبيل المثال، سلطة مع المايونيز لن تكون صحية. وبالمثل فإن لحم البقر قليل الدهن المقلي بالزيت النباتي يتحول إلى "فاكهة محرمة".

كما أن الاستهلاك غير المنضبط للفواكه الحلوة والتوت لن يفيد النظام الغذائي. يمكن أن يحتوي العنب على ما يصل إلى 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للوهلة الأولى، قد يظهر أن هذا ليس كثيرًا. ولكن حتى أبسط سلطة فواكه (تفاح + كيوي + موز) يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية. لن يكون هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية، على الرغم من أنه لا يزال بإمكانه الادعاء بأنه مفيد.

سلطات الخضاركما أنها ليست دائمًا مفيدة بنسبة 100٪. على سبيل المثال، ستكون السلطة مع الجزر الطازج والملفوف الأبيض مفيدة جدًا، وإذا أضفت إليها البطاطس أو الصلصة (الزبدة أو المايونيز أو الصلصة أو القشدة الحامضة)، فإنها بالتأكيد لن تندرج في قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. الأطعمة والأطباق.

خرافات عن الحلويات

إذا كان 100٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم لا يمثل أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها بسبب مختلف الأشياء الجيدة، فلن يجلب ذلك أي مشاكل. ولكن من الضروري التخلي عن السكر في الشاي والقهوة. لا تقم بإضافته إلى مشروبات الفاكهة والكومبوت محلية الصنع. يزيد السكر بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في أي طعام أو طبق.

لا يتعين على الأشخاص الذين يحبون الحلويات أن يتخلوا عن السكر تمامًا. يمكنك ببساطة اختيار الأشياء الجيدة الأكثر أمانًا: مربى البرتقال (بدون رش السكر)، أو كعك الشوفان، أو خبز الجاودار، أو الشوكولاتة الداكنة والمرة، أو أعشاب من الفصيلة الخبازية، أو آيس كريم الشربات، أو شراب إسفين خالي من السكر.

يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو المكسرات أو التوت الطازج. الزبادي الأبيض خالي الدسم بدون سكر مع إضافة الفواكه أو التوت مناسب كحلويات. يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين كبيرتين من العسل أو شراب القيقب إلى نظامك الغذائي الصباحي.

كيفية تحقيق التوازن في التغذية؟

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المستهلكة خلال اليوم متناسبة. لا يمكنك استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا. لذلك، يمكنك ترك الأرز والمعكرونة والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي في النظام الغذائي، وبعض الحبوب، خبز الجاوداربعض الصلصات والتوابل (خاصة الخردل أو الوسابي أو معجون الطماطم).

لا يمكن تناول البيض إلا مسلوقًا، ويحظر البيض المخفوق والعجة، ولكن لا يمكن استبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على الجبن. من المهم فقط اختيار الأصناف الصلبة ذات المحتوى المنخفض من الدهون (لا تزيد عن 40٪، ويفضل 20-25٪).

تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 2.5-3 ساعات، وشرب كمية كافية من الماء، والحد من القهوة والشاي الأسود.

أساطير حول الدقيق

يجب استخدام الكعك وخبز الزنجبيل بحذر، لكن يجب ألا تنساهما نهائيًا. يستجيب الدقيق في النظام الغذائي لبعض فيتامينات ب، والتي قد يؤدي غيابها في النظام الغذائي بكميات كافية إلى مشاكل في المستقبل.

من الأفضل اختيار معجنات "الأمس" من دقيق الشوفان أو الجاودار أو أي دقيق من القمح القاسي. أيضًا ، لا تحتاج إلى شراء الكعك المصقول ورش السكر والكعك وعجين الخميرة البيضاء ممنوع منعا باتا.

المعالجة الحرارية: مع أو ضد

من المقبول عمومًا أن الخضار والفواكه الطازجة أكثر فائدة. على ما هو عليه. إذا كان ذلك ممكنا، ينبغي أن تستهلك الخام. ويمكن أيضًا طهيها على البخار أو تجفيفها في الفرن. يمنع منعا باتا القلي والقلي العميق لمن يعانون منه امراض عديدةالجهاز الهضمي أو محاولة إنقاص الوزن.

ويمكن استخدام زيت بذور العنب أو زيت الزيتون أو زيت الكمأة في " طازج". لذا فهو ألذ وأكثر صحة. ملعقة واحدة من هذا الزيت لكل وجبة من السلطة لن تؤذي الجسم وستساعد على استيعاب عدد من العناصر النزرة بسرعة. القلي بمثل هذه الزيوت يعادل في الواقع القلي بزيت عباد الشمس العادي.

ماذا تطبخ؟

سلطات بسيطة وسهلة التحضير من المنتجات ذات السعرات الحرارية المنخفضة معروفة للجميع: "الربيع"، "فيتامين"، "قيصر"، "الجزر"، "البنجر مع القشدة الحامضة" وغيرها. يستغرقون القليل من الوقت للتحضير. من الأفضل ملء هذه الأطباق بالكفير الخالي من الدهون والقشدة الحامضة التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 10٪ واللبن الزبادي الأبيض وملعقة من الزيت النباتي.

كوجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تقديم قطع الخضار أو الفاكهة بدون تتبيلة أو مع الكريمة الحامضة المخفوقة بدون سكر. يمكنك أيضًا مزج التوت أو الفواكه مع منتجات الألبان قليلة الدسم في الخلاط للحصول على نوع من الموس.

يمكن تحضير الحلويات بسهولة من المكسرات والتوت والفواكه المجففة وفتات بسكويت الشوفان. يمكن أن يكون آيس كريم قليل الدسم محلي الصنع (الموز واللبن الأبيض) وملفات تعريف الارتباط دقيق الجاودارأو اللوز المطحون، حلوى الفواكه المجففة بدون تزيين، الزبادي مع المارشميلو.

يمكنك أيضًا صنع كوكتيلات خفيفة تعتمد على التوت والخضروات والفواكه والمياه المعدنية والمشروبات الغازية وعصائر الخضار الطبخ المنزلي. لا ينصح بإضافة السكر إلى هذه المشروبات. وفي الحالات القصوى يمكن استبداله بالسكرالوز.

كيف لا تكسر النظام الغذائي؟

الأسابيع الثلاثة الأولى هي الأصعب. أكل صحيومن ثم يبدأ الجسم بالتعود عليه. لتقليل الإغراء، تحتاج إلى التخلص من جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الموجودة في المنزل، والتخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم وإنشاء قائمة من المنتجات الصحية والصحيحة على الفور.

إذا كان هناك سكان آخرون في المنزل لا يوافقون على تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فمن الأفضل تخزين جميع "الأطعمة غير الصحية" في صندوق منفصل. لا ينبغي لهم حتى أن يقعوا في أعينهم، وإلا فلن يكون من السهل مقاومة الإغراء.

في الشهرين الأولين، من الأفضل أن تترك لنفسك شيئا من المنتجات المعتادة. للقيام بذلك، تحتاج إلى اختيار الأقل ضررا. على سبيل المثال، لا يمكنك أن تقتصر على الفواكه الحلوة وذات السعرات الحرارية العالية إلى حد ما (العنب والموز) أو تسمح لنفسك بتناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة. عندما يتفاعل الجسم بشكل أكثر هدوءا مع هذا النظام الغذائي، يمكنك التبديل إلى نظام غذائي صحي تماما.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (قائمة)

في هذه المقالة سنخبرك ما هي السعرات الحرارية السلبية.كيف يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى جدول السعرات الحرارية لكل 100 جرام من منتج فردي أو طبق جاهز.

خذ على سبيل المثال الخيار. لمعالجته، سيحتاج جسمنا إلى سعرات حرارية أكثر بكثير مما سيحصل عليه الجسم من الخيار - محتوى السعرات الحرارية الغذائية للخيار هو خمسة عشر سعرًا حراريًا فقط.

هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةوالتي تستغرق وقتا طويلا لهضمها. من خلال تناول مثل هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية، نحصل على طاقة أقل بكثير مما ينفق جسمنا الطاقة على معالجته. اتضح أنه عندما نأكل هذا المنتج، فإننا لا نحصل على السعرات الحرارية فحسب، بل ننفق أيضًا طاقتنا في معالجته.

قائمة الأطعمة الشعبية منخفضة السعرات الحرارية:

التوابل والأعشاب (بذور الخردل والزنجبيل والقرفة والفلفل الحار وبذور الكتان والشبت والكمون والكزبرة)؛

الطحالب و كرنب البحر- أنها تحتوي على اليود والعناصر النزرة المفيدة والألياف الغذائية ولها محتوى سلبي من السعرات الحرارية؛

الفطر هو الأكثر أفضل منتجالسعرات الحرارية السلبية تناول الفطر يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، لأنه غني بالبروتين الألياف الغذائية. في الوقت نفسه، محتوى السعرات الحرارية منخفض للغاية - من تسع إلى ثلاثمائة وثلاثين سعرة حرارية؛

الفواكه: التفاح، الجريب فروت، البابايا، الليمون، المانجو، الأناناس، اليوسفي؛

التوت: التوت، الفراولة، الكشمش، عنب الثعلب، التوت البري، التوت؛

الخضروات الخضراء: اللفت، الكوسا، الهندباء، الفجل، الثوم، الشمندر، الخيار، الباذنجان.

تختلف السعرات الحرارية المنخفضة و فاصوليا خضراء، القوس، الملونة و الملفوف الأبيض، بروكلي، قرع، كوسة، دايكون، فلفل حلو. الحميض والسبانخ والجرجير والكرفس والهندباء والهليون والخس لها نفس الخصائص.

اكتشف أيضا...

السعرات الحرارية المنخفضة لا تعني "لا طعم لها" أو "غير مغذية". املأ ثلاجتك بهذه الأطعمة التي تحرق الدهون وستساعدك على الوصول إلى الوزن الذي تحلم به!

لم يتم اختراع الكعك منخفض السعرات الحرارية بعد، ولكن هناك بدائل لها. ففي النهاية، فكر فقط في مقدار التمارين الإضافية التي يتعين عليك القيام بها لحرق السعرات الحرارية بعد تناول بيتزا كاملة!

ربما تعلم بالفعل أن هناك أطعمة ذات "سعرات حرارية سلبية" - فهي تتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم مما تحتوي عليه. ولكن حتى الأطعمة العادية يمكن أن تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية! من بين 35 نوعًا من الأطعمة التي قمنا بتجميعها هنا، 30 منها تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تفقد الوزن، تفكر في حقيقة أن المنتج ليس غذائيًا فحسب، بل مرضيًا أيضًا. لا أحد يريد أن يتضور جوعا طوال اليوم.

هناك المزيد من الأخبار الجيدة: ليست كل الأطعمة المدرجة في القائمة هي "أرنب". في الواقع، يمكن أن يكون قسم اللحوم وقسم الألبان والأقسام الأخرى مليئة بالأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.

إذا كنت جائعًا، لكن سعراتك الحرارية محدودة، فابدأ بالقائمة!

خضروات

الجرجير. 4 سعرة حرارية لكل 1 كوب

يجب عليك بالتأكيد إدراج الجرجير في نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية: فقد أظهرت دراسة أجراها مركز السيطرة على الاضطرابات الغذائية أن الجرجير هو الأكثر تغذية، حيث تحتوي هذه الأوراق الخضراء على الكثير من العناصر الغذائية. مثل النباتات الصليبية الأخرى، الجرجير مليء بمضادات الأكسدة.

مثل النباتات الصليبية الأخرى، يحتوي الجرجير على العديد من مضادات الأكسدة.

كما هو:

سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. أضف 3 كمثرى مقطعة، وبطاطس مقطعة، وملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور. صب 4 أكواب مرق الخضار، 1/2 ملعقة صغيرة. ملح و 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل اسود. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

بعد ذلك، أضيفي 2 باقة من الجرجير، 2 ملعقة كبيرة من الخل الأحمر، 2 ملعقة كبيرة من الطرخون الطازج. سخنيه لمدة 5 دقائق، ثم أضيفي عصير نصف ليمونة واطبخيه مثل الحساء المهروس. ضجة في 1 كوب حليب اللوزوسخنه لمدة دقيقتين.

جرجير. 5 سعرة حرارية لكل كوب

تضيف عشبة الفلفل هذه عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية إلى سلطتك أو شطيرةك. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K الذي يقوي العظام. مثل محاصيل السلطة الأخرى، فإن الجرجير مليء بمضادات الأكسدة. ويمكن أيضًا استبداله بالسبانخ الصغيرة.

كما هو:

لإعداد شطيرة سريعة لتناول طعام الغداء، قم بتحميص بضع شرائح من الخبز. يُوزّع خردل ديجون على شريحة واحدة ويُوضع فوقها شريحة من البروسسيوتو، وشريحة تفاح، وحفنة من الجرجير، وتُوضع فوقها شريحة ثانية من الخبز.

كرفس. 6 سعرة حرارية لكل ساق

لم يكتسب الكرفس مكانة الأطعمة الفائقة، على عكس الكرنب، على سبيل المثال، الذي أصبح رمزًا لمحبو موسيقى الجاز. لكن الكرفس يضيف طعمًا مقرمشًا إلى سلطة منخفضة السعرات الحرارية، وهو أمر رائع! كما أنه طعام ضخم، بمعنى أنه يمكنك بسهولة تناول بضعة أكياس من الكرفس دون الإفراط في تناول الطعام.

لم يكتسب الكرفس مكانة الأطعمة الفائقة، على عكس الكرنب، على سبيل المثال، الذي أصبح رمزًا لمحبو موسيقى الجاز. لكن الكرفس يضيف طعمًا مقرمشًا إلى سلطة منخفضة السعرات الحرارية، وهو أمر رائع!

مع هذا العدد الصغير من السعرات الحرارية، تحصل على كمية كبيرة من فيتامين ك، وهي مادة ضرورية للغاية تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك أسباب لإدراجه في قائمة المنتجات لإنقاص الوزن.

كما هو:

اصنع حساء نودلز الدجاج اللذيذ. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل المفروم والجزر المفروم والكرفس المفروم ويُسخن حتى ينضج البصل.

أضف 4 أكواب من صدور الدجاج المقطعة، 1/2 ملعقة صغيرة. ملح 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل أسود و 1/4 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الحار. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار، ثم تُضاف نودلز السوبا المطبوخة والزعتر الطازج.

ملفوف صيني، 9 سعرة حرارية لكل 5 أوراق

لقد حاز الكرنب والسبانخ على كل المجد، لكن هذه الخضروات الآسيوية تعتبر عنصرًا جديرًا بالاهتمام في قائمة فقدان الوزن. عضو آخر من العائلة الصليبية، بوك تشوي غني بشكل لا يصدق بفيتامين C وفيتامين A، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تمنع الأمراض. كما أن لها نكهة أكثر اعتدالًا من الأوراق الخضراء الداكنة الأخرى، والتي ترضي أي نزوة.

كما هو:

افصلي قمم أوراق الملفوف الصيني عن السيقان ثم قطعي الأوراق بشكل خشن. قطع السيقان إلى شرائح رفيعة. سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة. أضف السيقان والكراث المفروم (2) و3 فصوص من الثوم المفروم. يُطهى لمدة 3 دقائق حتى تنضج السيقان.

أضيفي أوراق الملفوف الصيني وملعقتين صغيرتين من قشر الليمون المبشور. تقلى حتى تبدأ الأوراق في الذبول قليلاً. يُرفع عن النار ويُضاف ملعقة كبيرة من عصير الليمون والملح حسب الرغبة.

الفجل، 17 سعرة حرارية لكل كوب

يضيف الفجل القليل من نكهة الفلفل إلى الأطباق، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C. وتحتاج أجسامنا إلى كمية كبيرة من فيتامين C. كميات كبيرةفيتامين C لدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم، بما في ذلك النمو كتلة العضلات. ولا تنسوا قمم الأوراق، فهي صالحة للأكل تمامًا، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومغذية.

يضيف الفجل القليل من نكهة الفلفل إلى الطبق، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بفيتامين C.

كما هو:

يُرش رطل من الفجل بالزيت ويُرش بالملح والفلفل. يُوزّع على صينية الخبز ويُوضع في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 35 دقيقة. حرك مرة واحدة. في وعاء صغير، اخلطي نصف كوب من الزبادي قليل السعرات الحرارية، وملعقة صغيرة من الكاري، وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج. يقدم الفجل المقلي مع صلصة الزبادي.

كوسة. 31 سعرة حرارية لكل خضار متوسطة

عندما تبدأ في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي، تأكد من إضافة هذه الخضار إلى عربة التسوق الخاصة بك أثناء رحلة البقالة. أثناء قيامك بذلك، ضع في اعتبارك أن الكوسة غنية بالألياف التي تقاوم الجوع والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ك والمغنيسيوم.

كما هو:

باستخدام سكين التقشير أو ببساطة سكين حادنقطع الكوسة إلى شرائح رفيعة على شكل نودلز ونقليها لمدة دقيقتين في زيت الزيتون. قم بتتبيل نودلز الكوسة المطبوخة بصلصة الطماطم واللحم واستمتع بالراحة في حفلة المعكرونة.

خيار، 22 سعرة حرارية لكل نصف خيارة

يحتوي الخيار على حوالي 95% من الماء، وهي مادة منخفضة السعرات الحرارية. تساعدك هذه الكمية الهائلة من الماء على الحفاظ على لياقتك البدنية وستقلل من الرغبة في سرقة تلك البسكويت الإضافية. لإضافة بعض الألياف، قم بإزالتها من السكين الذي تم استخدامه لتقشير الخيار - تحتوي قشرته على الحد الأقصى من الألياف.

يحتوي الخيار على حوالي 95% من الماء، وهي مادة منخفضة السعرات الحرارية. تساعدك هذه الكمية الكثيرة من الماء على الحفاظ على لياقتك

كما هو:

لتحضير الصلصة، يُمزج الخيار المفروم والفلفل الحلو المفروم والأفوكادو المقطع وفلفل الهالابينو والكزبرة المفرومة وعصير الليمون الطازج والقليل من الملح. يقدم مع السمك.

الفاكهة

وظيفة محترمة. 30 سعرة حرارية لكل برقوق

هذه الفاكهة الحلوة سوف ترضي بسهولة محبي الحلويات ولن تؤثر على الشكل المادي بأي شكل من الأشكال. ما الذي يمكن أن تريده أكثر من ذلك عندما تكون فواكه السوبر ماركت غنية بمضادات الأكسدة؟

كما هو:

خذ 4 حبات خوخ، قم بإزالة البذور وقطعها. ستحتاج إلى نصف كوب من النبيذ، وملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من الخل البلسمي، وملعقتين صغيرتين من الزنجبيل الطازج، وملعقة صغيرة من الزعتر الطازج، وملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور، و3 فصوص ثوم كاملة، وربع ملعقة صغيرة. الملح في مقلاة متوسطة الحجم.

يُغلى المزيج ثم يُخفض الحرارة إلى متوسطة ويُترك على نار خفيفة بدون غطاء مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البرقوق (حوالي 12 دقيقة). يقدم مع صدور الدجاج.

جريب فروت. 37 سعرة حرارية لكل نصف جريب فروت

ها هي الفاكهة ذات السعرات الحرارية الأقل. مثل الفواكه الحمضية الأخرى، يعتبر الجريب فروت غنيًا بفيتامين C. وجدت جامعة أريزونا في توكسون أن تناول الجريب فروت يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين ضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول.

كما هو:

قم بتقسيم ثمرة الجريب فروت الحمراء إلى شرائح فوق وعاء واجمع أي عصير ينفد. تُمزج شرائح الجريب فروت مع الأفوكادو المفروم وجذور الشمر المقطعة إلى شرائح رفيعة. أضف عصير الجريب فروت، 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتونرشي الملح والفلفل. تزيين بأوراق النعناع.

الفراولة، 49 سعرة حرارية لكل كوب

الآن الفراولة متوفرة في محلات السوبر ماركت طوال العام. وهذا أمر جيد لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف التي تحارب الدهون، بالإضافة إلى فيتامين سي. وقد أظهرت الدراسات أنه كلما تناولت فيتامين سي أكثر، أصبح التنفس أسهل أثناء ممارسة الرياضة، وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة. الربو.

ماذا بعد؟ وفي عام 2014، وجدت مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول الكثير من الفراولة يساعد في الحفاظ على الشرايين التاجية صحية ونظيفة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كما هو:

للحصول على مجموعة متنوعة من حساء الجازباتشو الإسباني المغذي للغاية، قم بخلط 1/3 كوب ماء، 1 كوب فراولة، 3 طماطم متوسطة، 1 فلفل أحمر، 1/2 خيار، 2 كراث، 1/3 كوب نعناع طازج أو ريحان، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 2 ملاعق كبيرة خل أحمر، 1/2 ملعقة صغيرة ملح، 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود. قم بتبريدها لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.

شمام جوزة الطيب الأبيض، 61 سعرة حرارية لكل كوب

يعتبر اللب الحلو والعصير للشمام الأبيض خاليًا من السعرات الحرارية تقريبًا، ولكنه مليء بفيتامين C والبوتاسيوم الذي يحمي القلب. تعتبر شرائح البطيخ جيدة بمفردها كوجبة خفيفة، ولكن يمكنك أيضًا إضافة البطيخ إلى العصائر والزبادي والسلطات والصلصة. إذا لم تكن قد اشتريت هذا البطيخ من قبل، فابحث عن البطيخ الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه وله قشرة شمعية. تجنب البطيخ مع البقع الناعمة.

يعتبر اللب الحلو والعصير للشمام الأبيض خاليًا من السعرات الحرارية تقريبًا، ولكنه مليء بفيتامين C والبوتاسيوم الذي يحمي القلب.

كما هو:

لتحضير سلطة منعشة، أضيفي السبانخ الصغيرة إلى مكعبات البطيخ والطماطم الكرزية المقطعة والخيار المقطع وجبنة الفيتا واللوز المحمص.

توت أسود، 62 سعرة حرارية لكل كوب

التوت الأسود ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالألياف، حيث يحتوي على 8 جرامات لكل كوب، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

تباطؤ عملية الهضم غنية بالأليافالنظام الغذائي يساعد على التغلب على الشهية.

يتمتع التوت الأسود بسيرة ذاتية مثيرة للإعجاب، والتي تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة وفيتامين K.

كما هو:

في مقلاة متوسطة، أضف 2 كوب توت أسود، 1/3 كوب ماء، 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب، 1 ملعقة صغيرة. قرفة ونصف ملعقة صغيرة. مستخلص اللوز. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.

قم بإذابة ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء، واسكبهما في خليط التوت الأسود، واطهيه لمدة دقيقة على النار. تُقدم هذه الصلصة مع دقيق الشوفان أو الفطائر أو الفطائر أو الجبن أو الزبادي.

الحبوب

البرغل، 76 سعرة حرارية لكل نصف كوب (مطبوخ)

البرغل مصنوع من حبوب القمح الكاملة التي يتم غليها وتجفيفها. فهو غني بالألياف التي تساعد على تهدئة مستويات السكر في الدم.

كما هو:

لتحضير عصيدة صحية في الصباح، خذ كوبين من الماء، وكوبين من الحليب قليل الدسم، وكوب من البرغل، وملعقة صغيرة من القرفة، وربع ملعقة صغيرة من الملح. يُغلى المزيج مع التحريك طوال الوقت حتى ينضج البرغل ويصبح قوامه مثل دقيق الشوفان، لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

نودلز سوبا، 113 سعرة حرارية لكل كوب (مطبوخة)

تحتوي معكرونة السوبا على سعرات حرارية أقل بنسبة 50% من النشا مقارنة معكرونة الحبوب الكاملة. هذه المعكرونة مصنوعة من الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين وهي مناسبة لمجموعتك الستة. فقط تأكد من شراء المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء بنسبة 100%. إذا تمت إضافة دقيق القمح هناك، فإن محتوى السعرات الحرارية للمنتج سيكون أعلى.

كما هو:

قم بطهي المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة (على عكس المعكرونة العادية، يجب شطفها بعد الطهي) وأضف السلمون والبازلاء والجزر والكراث المفروم. قمة مع الصلصة المصنوعة من صلصة الصويا, زيت السمسم, خل الأرزوسريراتشا.

نخالة القمح، 31 سعرة حرارية لكل ربع كوب

إن إضافة رقائق القمح إلى نظامك الغذائي يجعلها أكثر مغذية. نخالة القمح هي على رأس قائمة المغنيسيوم وفيتامينات B. 6 غرامات من الألياف في ربع كوب سوف تساعدك على البقاء ممتلئًا ونحيفًا.

كما هو:

لكى يفعل الفطائر اللذيذةمع نخالة القمح، اخلطي نصف كوب دقيق قمح، نصف كوب دقيق الشوفان، 1 ملعقة صغيرة قرفة 1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز و 1/4 ملعقة صغيرة. مشروب غازي. امزجي بيضة واحدة مخفوقة مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم. أضف جميع المكونات السائلة حتى تجف. نسكب العجينة في المقلاة الساخنة: ربع كوب من العجين لكل فطيرة.

الفشار (31 سعرة حرارية لكل كوب)

من المؤكد أن الفشار المتعدد عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية الحلوة، ولكن عندما تفكر في وجبة خفيفة سهلة، فإن محيط خصرك لن يمانع في تناول الفشار. ونظرًا لحجمها الكبير جدًا، فإنها ستمدك بسعرات حرارية أقل من الوجبات الخفيفة الأخرى.

كما هو:

للحصول على وجبة خفيفة على الطريقة الآسيوية، امزج 1 ملعقة صغيرة. الكاري، 1 ملعقة صغيرة ريحان جاف، 1/4 ملعقة صغيرة. ملح 1/8 ملعقة صغيرة. فلفل حريف وبرش ليمونة واحدة. رش خليط التوابل هذا على الفشار المطبوخ.

كعك الأرز بدون إضافات، 35 سعرة حرارية لكل 1 قطعة.

عندما تريد طحن شيء ما، سوف يرضيك كعك الأرز دون التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه للجسم. إنها مصنوعة من الأرز البني وهي مصدر للحبوب الكاملة والكربوهيدرات. تجنب الخبز المنكه والمنكه حتى لا ينتهي بك الأمر بجرعة غير ضرورية من السكر.

كما هو:

للحصول على وجبة سريعة، قم بتوزيع بعض جبن الريكوتا قليل الدسم على كعكة الأرز وزينها بالقليل من التوت الأسود!

نودلز شيراتاكي، 0 سعرة حرارية في 85 جرام

هذه المعكرونة الجيلاتينية الشفافة مصنوعة من مسحوق جذور نبات الكونجاك الآسيوي. ويتكون في معظمه من ألياف سهلة الذوبان ولكن صعبة الهضم تسمى الجلوكومانان. شيراتاكي لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا.

من الصعب وصف طعم النودلز، لكنها تكتسب بسهولة نكهات الصلصات والتوابل المصاحبة لها.

ويتكون في معظمه من ألياف سهلة الذوبان ولكن صعبة الهضم تسمى الجلوكومانان. شيراتاكي لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا.

كما هو:

لوجبة غداء سريعة، قم بطهي نودلز شيراتاكي وفقًا لتوجيهات العبوة، ثم أضف البيستو والطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.

لحم و سمك

لحم صدر الديك الرومي، 72 سعرة حرارية لكل 80 جرام

عندما تفكر في ما يجب وضعه على الساندويتش، توقف عند هذا الخيار. صدر الديك الرومي هو اللحم الأقل دهونًا. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة، حاول قراءة العبوة.

كما هو:

لتحضير وجبة خفيفة سريعة وصحية، خذي الخضار (الجزر والكوسا والخيار) واربطيها على عود أسنان. ضعي بعض الخردل على قطع الديك الرومي وأضيفيه إلى الأسياخ المرتجلة.

سمك القد، 70 سعرة حرارية لكل 80 غرام

لا يحتوي سمك القد على الكثير من السعرات الحرارية، لكن لحمه الأبيض الطري مليء بكميات هائلة من السيلينيوم. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة، ويساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والصدمات العضلية الدقيقة الناجمة عن اللياقة البدنية. إذا أمكن، اختر سمك القد الذي يتم اصطياده من مياه ألاسكا.

كما هو:

اخلطي 2 كوب جرجير، 1/2 كوب بقدونس، 1/3 كوب لوز، 1 فص ثوم، عصير نصف ليمونة، 1/4 ملعقة صغيرة. ملح 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل أسود وربع كوب زيت زيتون. يقدم مع سمك القد المقلي.

بلح البحر 73 سعرة حرارية لكل 80 جرام

هذا دليل على أنه يجب بالتأكيد إدخال المزيد من بلح البحر في النظام الغذائي! أنها توفر 10 جرام من البروتين عالي الجودة لكل وجبة ولديها أفضل نسبة من البروتين لكل سعر حراري. بالإضافة إلى ذلك، فهي الأقل تكلفة بين جميع المأكولات البحرية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3.

أجرت المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة دراسة أظهرت ذلك محتوى عاليتساعد دهون أوميجا 3 الموجودة في النظام الغذائي على الأداء بشكل أفضل في الرياضة، حيث تعمل على تحسين ضغط الدم، ونتيجة لذلك تتلقى العضلات المزيد من الأكسجين أثناء الحركة.

أنها توفر 10 جرام من البروتين عالي الجودة لكل وجبة ولديها أفضل نسبة من البروتين لكل سعر حراري.

كما هو:

تسخين في مقلاة كبيرة زيت نباتي. يُقلى البصل المفروم و3 فصوص ثوم مهروسة حتى تنضج (حوالي 3 دقائق). أضف نصف كوب من النبيذ الأبيض واطهيها حتى يتبخر كل السائل (حوالي 3 دقائق).

أضف حفنة من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، ونصف كوب ماء، وربع ملعقة صغيرة لكل منهما. الفلفل الأحمر والملح والفلفل الأسود في مقلاة. يُحفظ على نار خفيفة لمدة 4 دقائق تقريبًا.

أضف 1 كجم من بلح البحر إلى المقلاة، ثم غطيها واطهيها لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى تنفتح قليلاً. أولئك الذين لم يفتحوا أنفسهم، افتحهم بنفسك.

أرجل الديك الرومي، 91 سعرة حرارية لكل 80 جرام

حان الوقت لإرضاء فلينستون بداخلك. يحتوي هذا اللحم اللذيذ ومنخفض السعرات الحرارية على 16 جرامًا من البروتين لكل 80 جرامًا، مما يمنحك نموًا عضليًا. فقط لا تأكل الجلد حتى لا تضيف سعرات حرارية إضافية.

نقع الساقين في السائل سوف يخرج النسيج الضامالجيلاتين الذي سيجعل اللحم طريًا وناعمًا.

كما هو:

سخني الزيت في مقلاة كبيرة (كبيرة بما يكفي لتناسب جميع الأرجل) على نار متوسطة. يتبل الديك الرومي بالملح والفلفل. أضف الأرجل إلى المقلاة واطهيها حتى تكتسب اللون البني على كلا الجانبين (حوالي 6 دقائق لكل منهما). أخرج الأرجل من المقلاة وخفض الحرارة إلى درجة منخفضة، وأضف المزيد من الزيت إذا لزم الأمر. أضف 1 جذر كراث مفروم، 2 فص ثوم مفروم، و1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور؛ يُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك بشكل متكرر أو حتى تصبح الأرجل برونزية وناعمة.

أضف 1-1/2 كوب مرق الدجاج إلى المقلاة. يُسكب كوبًا واحدًا من عصير البرتقال، و2 براعم زعتر طازج، و1 ملعقة صغيرة. قرنفل، 3/4 ملعقة صغيرة بابريكا و 1/4 ملعقة صغيرة. ملح. أعيدي الأرجل إلى المقلاة، واتركيها حتى تغلي، ثم خففي الحرارة إلى درجة منخفضة جداً، مع غرز أعواد الأسنان كل نصف ساعة للتأكد من نضجها.

صدر دجاج، 92 سعرة حرارية لكل 80 جرام

تساعد الوجبة الغنية بالبروتين في معركتك بطريقتين: البقاء ممتلئًا لفترة أطول، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية بمجرد هضم طعامك.

إنها ليست اللحوم الأكثر إثارة للاهتمام في سلتك، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالبروتين الذي يبني العضلات - أشياء قليلة يمكن مقارنتها بصدر الدجاج لهذه الخصائص.

كما هو:

حتى لا يجف صدر الدجاج، اسلقيه في الماء المغلي. ضعي الصدور في قدر كبيرة واسكبيها كافٍماء لتغطية اللحم. جلب الماء ليغلي قليلا.

لا حاجة للماء المغلي الحاد! خففي الحرارة إلى متوسطة مرة أخرى، ثم غطيها جزئيًا بغطاء واطهيها لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج اللحم تمامًا. ضعي النار على نار هادئة وأزيلي أي رغوة تظهر.

لحم الخنزير المتن، 92 سعرة حرارية لكل 80 غرام

لحم الخنزير المتن هو لحم جيد ومناسب ويتناسب تمامًا مع نظامك الغذائي من حيث السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الثيامين، وهو فيتامين ب المركب الذي يستخدمه جسمك لتحويل الطعام إلى وقود لتدريباتك. ولا تنس البروتين: هنا 18 جرامًا لكل وجبة.

كما هو:

تسخين 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت في مقلاة كبيرة. اطهي 1 بصلة مفرومة، و500 جرام من لحم الخنزير المفروم، و2 فص ثوم مهروس لمدة 5 دقائق. يُسكب في كوب من النبيذ الأحمر ويُغلى لمدة 5 دقائق. أضيفي علبة صغيرة من الطماطم عصير خاص, 1 كوب ماء , 1 كوب أرز بني , 1 فلفل أخضر حلو , 2 ملعقة صغيرة. خردل ديجون، 1 ملعقة صغيرة. زعتر جاف و 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل حريف، ملح وفلفل. يُطهى حتى ينضج الأرز، أي حوالي 30 دقيقة.

شريحة لحم بقري، 100 سعرة حرارية لكل 80 جرام

إذا كنت تبحث عن لحم يزودك بالبروتين ولم يفسد خطط وجباتك، فقد وجدته - لحم البقر. النسبة الرائعة للبروتينات إلى الدهون، 6 إلى 1، تجعلها كذلك الخيار الأفضل. قبل الطهي، انقع اللحم - حتى يصبح أكثر عصارة ولن يجف أثناء القلي.

كما هو:

في طبق أو وعاء خبز عميق، قم بخلط ربع كوب زيت زيتون، ربع كوب صلصة الصويا، عصير 1 ليمونة، 1/3 ملعقة صغيرة. كمون. يُضاف 600-700 جرام من اللحم البقري، ويُغطى ويُنقع في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل، ويُقلب مرة واحدة. تسخين 1 ملعقة كبيرة. ل. ضعي الزيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة.

أخرجي شريحة اللحم من التتبيلة واتركيها حتى تجف وتبليها بالملح والفلفل. يُطهى مع التقليب مرة واحدة لمدة 8-10 دقائق على نار متوسطة. ثم دع شريحة اللحم تبرد (10 دقائق). يمكن تقديمه في التاكو.

البقوليات

التوفو الرقيق، 31 سعرة حرارية لكل 80 جرام

يمكن أن يحتوي التوفو على العديد من أشكال القوام المختلفة. يحتوي التوفو "الطري" على كمية أقل من الماء المضغوط، لذلك يكون مذاقه أفضل ويحتوي على سعرات حرارية أقل من التوفو العادي. يعد التوفو جيدًا في أطباق مثل البودنج والعصائر والأطعمة القابلة للدهن وتوابل السلطة - حيث يحتوي على البروتين سهل الهضم.

كما هو:

لعمل مخفوق منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين، اجمع كوبًا واحدًا من ماء جوز الهند، و80 جرامًا من التوفو الطري، ومغرفة واحدة من البروتين، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان، وكوبًا واحدًا من مكعبات المانجو المجمدة، وملعقة صغيرة. زنجبيل طازج.

فاصولياء في مرطبان، 108 سعرة حرارية لكل نصف كوب

فول - الطريق السريعاطلب البروتين النباتي والألياف منخفضة السعرات الحرارية. البروتين والألياف الموجودة في الفاصوليا غير المكلفة تعزز الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الاحتراق التي توفر الطاقة والشبع. وإذا بحثت، يمكنك العثور على حبوب بدون سائل مالح في مرطبان.

كما هو:

لإعداد سلطة صحية منخفضة السعرات الحرارية على الغداء، خذ وعاء من الفاصوليا المصفاة والفلفل الحلو المفروم والطماطم والخيار والبقدونس. رذاذ مع صلصة الليمون.

العدس، 115 سعرة حرارية لكل نصف كوب

ليس هناك الكثير من الأطعمة الغنية جدًا مواد مفيدةمثل العدس. إنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها مليئة ببروتين بناء العضلات والألياف والفيتامينات والمعادن... وصديقة للميزانية!

فهو منخفض السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على بروتين بناء العضلات والألياف والفيتامينات والمعادن.

كما هو:

لتحضير برجر نباتي غير طري، ضع 1-1/4 كوب من العدس الأخضر الجاف في قدر متوسطة الحجم مع 4 أكواب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس (حوالي 25 دقيقة). يجفف العدس ويترك جانباً ليبرد. ثم ضعه في الخلاط واضربه حتى يصبح مطحونًا - ولكن ليس إلى حالة المسحوق.

أضف نصف كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير، 110 جرام ناعم جبن الماعز, 1/3 كوب جوز مفروم , 1/3 كوب طماطم مجففة مقطعة , 2 ملعقة كبيرة. ل. الخل البلسمي، 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل ديجون، 1 ملعقة صغيرة. كمون، 1 فص ثوم مفروم، ملح وفلفل حسب الرغبة؛ خفقت حتى تصبح ناعمة.

تشكل 6 فطائر متوسطة الحجم من الخليط وتقلى في مقلاة مدهونة بالزبدة.

ألبان

بياض البيض السائل، 25 سعرة حرارية لكل 3 ملاعق كبيرة

إذا كنت تبحث عن أنقى البروتين ومنخفض السعرات الحرارية، فإن بياض البيض السائل هو الحل الأمثل. في الوصفات، يمكنك استخدامها بدلاً من البيض الكامل (3 ملاعق كبيرة تعادل بيضة كاملة)، وليس هناك حاجة لكسر أي شيء. يتم تحميل بروتين بياض البيض بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله نجمًا بين الأطعمة البروتينية.

يتم بستر بياض البيض حتى تتمكن من تناوله مباشرة من العبوة حتى تتمكن من استخدامه كمصدر إضافي للبروتين في العصائر الخاصة بك.

كما هو:

في مقلاة، اقلي نصف كوب من بياض البيض السائل، و1 كوسة مقطعة، و1 كوب من الطماطم المقطعة حتى يتماسك بياض البيض. حرك في كثير من الأحيان. يتبل البيض المخفوق منخفض السعرات الحرارية الناتج بالصلصة الحارة.

موزاريلا، 71 سعرة حرارية لكل 30 جرام

إذا كنت تأكل الكثير من الجبن الدهني عالي السعرات الحرارية، فيمكن أن تتحول مكعباتك الستة إلى مكعب واحد. ولكن لا يزال بإمكانك تناول الجبن - إذا قمت بتخزين جبنة الموزاريلا في ثلاجتك. بالمقارنة مع جبنة الشيدر العادية، تحتوي جبنة الموزاريلا على سعرات حرارية أقل بنسبة 61٪. لذلك يمكنك إضافته بأمان إلى السندويشات والبيتزا والتاكو والبيض المخفوق.

لا يزال بإمكانك تناول الجبن - إذا قمت بتخزين جبنة الموزاريلا في ثلاجتك

كما هو:

اصنع سلطة كابريزي باستا: قم بخلط معكرونة بيني المصنوعة من الحبوب الكاملة مع التونة المعلبة والموزاريلا والطماطم الكرزية المفرومة والريحان الطازج. بشكل منفصل، اخلطي زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود. تلبيس هذه السلطة.

حليب خالي الدسم، 83 سعرة حرارية لكل كوب

يساعدك عصير البقر هذا على الحصول على البروتين وعدم الحصول على سعرات حرارية إضافية. يحتوي كل كوب أيضًا على ثلاثي بناء العظام وهو الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور. إذا كنت لا تمانع في إنفاق القليل، فاختر الحليب العضوي منزوع الدسم، والذي يأتي من الماشية وليس على المضادات الحيوية.

كما هو:

اصنع دقيق الشوفان بدون موقد عن طريق خلط: 1/2 كوب دقيق الشوفان، 1/4 كوب عادي أو بروتين الفانيليا، 1-1/2 ملعقة صغيرة. بذور الشيا و 1/4 ملعقة صغيرة. قرفة. يُسكب ثلثي كوب الحليب منزوع الدسم مع التحريك ويُضاف إليه القليل من الفراولة والمكسرات المفرومة. غطيها واتركيها طوال الليل في الثلاجة.

زبادي قليل الدسم، 137 سعرة حرارية لكل علبة

اللبن قليل الدسم - طريقة جيدةالحصول على بروتين عالي الجودة البكتيريا النافعة(البروبيوتيك) وعدم تناول سعرات حرارية إضافية من الزبادي كامل الدسم أو المحلى. بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة ومساعدة الجهاز الهضمي، فإن البروبيوتيك يجعله أفضل بشكل مضاعف!

الزبادي قليل الدسم هو وسيلة جيدة للحصول على بروتين عالي الجودة والبكتيريا الجيدة (البروبيوتيك) وعدم التهام السعرات الحرارية الزائدة من الزبادي الدهني أو المحلى.

كما هو:

ضعي نصف كوب زبادي خالي الدسم، نصف كوب أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير الليمون، 1/4 ملعقة صغيرة. شيبوتل أو مسحوق الفلفل الحار وقليل من الملح. قم بتشغيل الخلاط. استخدمي الخليط الناتج كصلصة للتاكو أو شرائح اللحم أو السمك.

بذور الجوز

حليب اللوز بدون سكر، 30 سعرة حرارية لكل كوب

يحتوي هذا البديل الجوزي الخالي من منتجات الألبان للحليب (المصنوع من اللوز المطحون الممزوج بالماء ثم المصفى) على دهون أقل بكثير من المكسرات نفسها، لذلك فهو خيار جيد ومنخفض السعرات الحرارية لإضافته إلى دقيق الشوفان أو المخفوقات بعد التمرين. صباح يوم الأحد الفطائر. تأكد من البحث عن عبارة "بدون سكر" على العبوة.

كما هو:

يمكنك التعافي من التمرين عن طريق مزج كوب واحد من حليب اللوز مع نصف كوب من الزبادي العادي قليل الدسم، بالإضافة إلى بضع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، ربع ملعقة صغيرة. قرفة و 1 كوب فراولة مجمدة.

صلصات

خل النبيذ الأحمر، 3 سعرات حرارية لكل ملعقة كبيرة

إذا كنت ترغب في تحسين مذاق الصلصات والصلصات الخاصة بك دون إضافة سعرات حرارية، فتأكد من ذلك أنواع مختلفةالخل، وخاصة النبيذ الأحمر. تؤكد العديد من الدراسات أن حمض الأسيتيك يبطئ امتصاص الطعام، مما يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على الشبع.

كما هو:

لتحضير صلصة سلطة لذيذة، اخلطي أجزاء متساوية من زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر مع الكراث المفروم والثوم وخردل ديجون والزعتر الطازج والملح والفلفل الأسود.

زعتر، 3 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء نكهة مميزة على وجباتك وإضافة نكهة دون إضافة سعرات حرارية إضافية. تحتوي قنابل النكهة هذه أيضًا على ترسانة كاملة من مضادات الأكسدة، لذا لن تكون خطة وجباتك غذائية فحسب، بل صحية أيضًا.

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء نكهة مميزة على وجباتك وإضافة نكهة دون إضافة سعرات حرارية إضافية.

كما هو:

مزيج 1 ملعقة كبيرة. ل. زعتر طازج، قشر ليمون مبشور، 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم، 1/2 ملعقة صغيرة. بابريكا، 1/2 ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة. فلفل اسود. استخدمي الخليط لفرك الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير.

القرفة، 6 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة صغيرة.

عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان والعصائر والفطائر، فإن القرفة تجعلها ذات مذاق رائع دون التضحية بالسعرات الحرارية. تربط العديد من الدراسات، بما في ذلك تقرير حديث لمعهد التغذية، القرفة بتحسين امتصاص السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري ويضمن شعورًا أطول بالشبع، ويزيد الطاقة، ويقلل من خطر دهون الخصر.

كما هو:

لتحضير بودنغ لذيذ دون الإفراط في السعرات الحرارية، أحضري نصف كوب من حليب اللوز الخالي من السكر إلى "شبه الغليان" على نار متوسطة في قدر صغيرة. ارفعي القدر عن النار وأضيفي 80 جرام من الشوكولاتة الداكنة المبشورة و2 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق الكاكاو. اتركيه لمدة 5 دقائق.

يقلب حتى تذوب الشوكولاتة. صب 2 ملعقة صغيرة. قشر البرتقال المبشور، 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا، 1/2 ملعقة صغيرة. قرفة و 1/4 ملعقة صغيرة. مسحوق شطة. في وعاء الخلاط، اسكبي خليط الشوكولاتة، 1 كيس من التوفو الطري، و2 ملعقة كبيرة. ل. شراب القيقب ويخفق حتى يصبح ناعمًا.

ضعي البودينغ في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.

اتباع نظام غذائي عصري هذه الأيام. تحل تقنيات فقدان الوزن الطازجة محل بعضها البعض تقريبًا مثل الملابس الموجودة على منصات العرض العالية. في محاولات عقيمة للعثور الرقم المثالييلتزم الكثيرون بنظام غذائي أو آخر.

ولكن لا يوجد شيء أسهل من التخلص منه إلى الأبد زيادة الوزن. كل ما هو مطلوب هو تطوير نظامك الغذائي بحيث تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية نصيب الأسد منه.

…منتجات

لا تملق نفسك: الجبن المفضل لديك مع الإشارة إلى نسبة عالية من الدهون على الغلاف، والبطاطس المقلية مع جميع أنواع الصلصات، والنقانق الحارة مع قطع من لحم الخنزير المقدد أو الكعك المنقوع في شراب السكر ليست مناسبة على الإطلاق لفقدان الوزن ولن تفعل ذلك. تقع ضمن هذه الفئة بحكم التعريف.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي الخضار والفواكه الطازجة غير المسخنة والتوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخفيفة والأسماك. يمكن تناولها بأي مجموعة وبأي كمية تقريبًا: حتى لو كنت تمضغ 3 كيلوغرامات من الخيار أو التفاح يوميًا، فمن غير المرجح أن يؤثر ذلك سلبًا على شخصيتك، ولكنه سيكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي يمكن استخدامها لإنقاص الوزن؟ ستساعدك القائمة أدناه لمحتوى السعرات الحرارية التقريبية لكل 100 جرام من المنتج على التنقل عند تجميع القائمة، ويتضمن الجدول أدناه محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل منتج على حدة.

0-20 سعرة حرارية: أي نوع من الخضر، براعم الخيزران، الخيار، الجرجير، الخس، الفجل الأبيض، الطماطم.

كلما زادت كمية الماء في الخضار أو الفاكهة، قلت السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، لأن الماء لا يحتوي على أي مواد. هذا هو السبب في أن الخضروات المقدمة من حيث الطاقة لا تزن أي شيء عمليًا: فهي تحتوي على أعلى محتوى مائي.

لإنقاص الوزن، انتبه بشكل خاص إلى الخضر: فهي محرومة في الواقع من السعرات الحرارية، فهي تحتوي على مواد لها تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.

20-30 سعرة حرارية: ليمون، الفلفل الحلووالكرفس واليقطين والقرنبيط والكزبرة والسبانخ والفطر وجميع أنواع الملفوف والباذنجان والتوت البري تقريبًا.

تتضمن هذه القائمة مرة أخرى فقط المنتجات الصحية والأكثر ضرورة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، يساعد الليمون على تطهير الجسم من الخبث والسموم، ويحتوي الفلفل الحلو على كمية قياسية من فيتامين C الذي يدعم مناعتنا، ويعتبر اليقطين وسيلة وقائية ممتازة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

30-40 سعرة حرارية: كوسة، فراولة، جريب فروت، شمام، فجل، ليمون، بطيخ، فاصوليا خضراء، بوميلو، بصلةوالخوخ والفجل والزبادي قليل الدسم.

تحتوي الفواكه على سعرات حرارية عالية قليلاً مقارنة بالخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء. ولهذا السبب دخلوا قائمتنا الآن. ويرجع ذلك إلى أن الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية، وهذا هو السبب في أن الفاكهة ذات مذاق حلو.

ومع ذلك، على أساس الفواكه، كثيرة الوجبات الغذائية الفعالةلإنقاص الوزن، كما أن إدراج الفواكه في النظام الغذائي يومياً يساعد الجسم على تغذية الجسم بالفيتامينات والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، ليست كل الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل متساوٍ. على سبيل المثال، في 100 غرام من البطيخ هناك 30 سعرة حرارية فقط، على عكس، على سبيل المثال، العنب، في 100 غرام منها بالفعل 67 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحترق بعض الفواكه بنشاط الدهون الزائدة! على سبيل المثال، يعتبر الجريب فروت وسيلة ممتازة لفقدان الوزن - ربع هذه الحمضيات يدمر ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الجسم!

40-50 سعرة حرارية: التفاح، الجزر، البرتقال، البرقوق، النكتارين، جذر وسيقان الكرفس، المشمش، البنجر، التوت الأسود، عنب الثعلب، الفيجوا، التوت البري، الكفير قليل الدسم، الحليب الخالي من الدسم.

الحليب الطبيعي بمعنى الطاقة سوف يزن أكثر. على سبيل المثال، سيكون محتوى السعرات الحرارية بنسبة 2.5٪ من الكفير 50 ​​سعرة حرارية، والمنزل العادي - بالفعل 63.3 سعرة حرارية.

50-60 سعرة حرارية: الكرز، الكشمش الأحمر، الكمثرى، التوت، التوت الأزرق، البطاطس.

على الرغم من محتوى السعرات الحرارية، يجب أن تكون المنتجات المدرجة في هذه القائمة في القائمة لجميع أفراد الأسرة.

الكرز - لقدرته الفريدة على تطهير الدم من السموم والمركبات الضارة، التوت - للقدرة على الحفاظ على صحة العين، الكشمش الأحمر - للقدرة على إزالة أملاح المعادن الثقيلة من الجسم.

60-70 سعرة حرارية: الكرز، الكيوي، الرمان، العنب، الكشمش الأسود، المانجو.

من الأفضل عدم الإفراط في تناول بعض الأطعمة الموجودة في هذه القائمة. على سبيل المثال العنب الذي يمكن سحق كيلوغرام منه بسهولة وعدم ملاحظته حتى. يختفي الكرز أيضًا من الوعاء بسرعة هائلة. لكن الرمان، على الرغم من محتواه من السعرات الحرارية، مفيد للغاية للجسم، وله تأثير مفيد على تكوين الدم وجودته.

اللحوم منخفضة السعرات الحرارية - الدجاج، لحم العجل، الديك الرومي، لحم البقر قليل الدهن. السمك المفلطح والكارب والبايك والجثم وكذلك الجمبري والحبار ولحم السلطعون - يمكن أيضًا تضمين كل هذه المأكولات البحرية قليلة الدسم في القائمة.

…وصفات

وصفات الوجبات منخفضة السعرات الحرارية، كقاعدة عامة، تتكون من نفس المحرومين عدد كبيرالسعرات الحرارية من المكونات. يمكن أن تكون هذه وصفات لسلطات الخضار أو الفواكه الطازجة والوجبات الخفيفة النباتية. وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع الحد الأدنى من الخضار و سمنةوالسكر واللحوم الدهنية والأسماك والبيض أو تلك التي لا توجد فيها هذه المنتجات على الإطلاق.

عصيدة الحبوب مع الخضار، الأطباق الأولى في مرق الخضار، قطع اللحم أو السمك المخبوزة بورق الألمنيوم مع التوابل أصناف قليلة الدسمالخضار المطهية على البخار - تحتوي كل هذه الوصفات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع أقصى قدر من الفوائد.

من الجدير بالذكر أنه يمكن تغيير الوصفات العادية تمامًا للأطباق الغنية بالطاقة للغاية بحيث تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتكون مناسبة تمامًا لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، عند تحضير فطائر الكفير العادية، لا شيء يمنع استخدام الكفير مع إشارة "0٪ دهون" على العبوة بدلاً من المحليات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية مثل ستيفيا بدلاً من السكر والقلي ليس بالزيت ولكن بدونه. على الإطلاق - في مقلاة طلاء غير لاصق. أو خذ على سبيل المثال وصفات اللحوم المطبوخة في الفرن.

يستخدم معظمهم المايونيز، وهو ليس حمية ولا صلصة منخفضة السعرات الحرارية بأي حال من الأحوال. وفي الوقت نفسه، يتم حل المشكلة بسهولة. من السهل جدًا استبدالها بالقشدة الحامضة قليلة الدسم بنكهة البهارات والأعشاب. ستكون هذه الصلصة أكثر صحة، وبالمناسبة، ألذ.

وإذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فاختر وصفات الحلوى، مرة أخرى، بمكونات منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استبدال السكر بنفس ستيفيا، فمن الأفضل تناول الحليب منزوع الدسم أو مع الحد الأدنى من محتوى الدهون. لا يمكن التخلي عن الشوكولاته؟

فمن الأفضل تناول واحدة تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 72٪: نعم، إنها شوكولاتة مرة، لكنها لا تحتوي على سكر وحليب زائدين. أفضل الحلوياتللشاي، يمكن أن يكون أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال مناسبًا لك.

إذا كانت الحلويات التي تم شراؤها من المتجر لا توحي بالثقة فيك، فيمكنك صنعها بنفسك: وصفاتها البسيطة وسهلة التحضير معروفة جيدًا ويتم نشرها على العديد من مواقع الطهي عبر الإنترنت.

...المشروبات

السوائل المثالية للسعرات الحرارية هي الماء والشاي الأخضر والأسود وشاي الأعشاب والقهوة السوداء. يزنون... 0 سعرة حرارية. وطبعاً بشرط عدم إضافة ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من السكر أو العسل وعدم سكب 100-200 مل من الكريمة أو الحليب كامل الدسم.

لا ينبغي تناول المشروبات المعقدة، مثل الكوكتيلات، التي تتضمن وصفاتها الحليب والمحليات والقشدة، بشكل متكرر. حسنًا، استحضرهم، مع تعديل طفيف وصفات كلاسيكية، كما لا يجوز.

سيساعدك الجدول أدناه في معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وإنشاء القائمة المثالية لهذا اليوم. ستساعد هذه الطاولة التي تحتوي على قيمة الطاقة لكل منتج في مكان بارز في المطبخ على تحضير أطباق لذيذة و وجبات صحيةلكل العائلة.

اسم المنتج	محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج، سعر حراري
خضروات
خضرة	13
خيار	15
طماطم	19
الفجل	19
نبات الهليون	20
سبانخ	22
كوسة	23
الفصوليا الخضراء	24
الباذنجان	24
كرنب	27
يقطين	28
الفطر	30
بصلة	41
نقاط منقطة	55
البطاطس	83
الفواكه والتوت
ليمون	31
الماندرين	38
البرتقالي	38
كُمَّثرَى	42
توت العليق	42
وظيفة محترمة	43
الخوخ	44
تفاح	45
المشمش	46
الكرز	52
رمان	52
الحليب ومنتجات الألبان
الكفير الخالي من الدهون	30
حليب منزوع الدسم	31
جبنة قريش خالية من الدهون	88
كريمة حامضة 10%	115
كريم 10%	116
اللحوم ومخلفاتها
لحم كبد البقر	125
الدجاج العجاف	135
لحم العجل	131
كبد الدجاج	140
لسان البقر	146
لحم أرنب	183
لحم	187
سمك و مأكولات بحرية
كرنب البحر	50
بلح البحر	50
بولوك	70
حبار	75
سمك القد	78
البياض الأزرق	81
البربوط سمك نهري	92
زاندر	97

سيكون مثل هذا الجدول بمثابة مساعدة قوية لربات البيوت اللاتي يهتمن بصحة جميع أفراد أسرهن. ومع ذلك، قد يتضمن الجدول الخاص بك، الذي تم تجميعه على أساس الجدول المقترح، العديد من المنتجات: كل هذا يتوقف على التفضيلات الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة.