ماذا يمكنك أن تفعل مع حمية البروتين. حمية البروتين: قائمة طعام لكل يوم

يُعرف الكثير عن حمية البروتين - أساس نظام التغذية هو مبدأ زيادة الأطعمة المحتوية على البروتين عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا النوع من التغذية هو الأمثل للأشخاص النشطين الذين يقومون بانتظام بتدريب عضلاتهم وجسمهم ويتبعون أسلوب حياة متنقل ، لأن البروتينات ، وهي الأحماض الأمينية ، هي العناصر الأساسية. مواد البناءلأنسجة العضلات والمواد التي تشارك بشكل مباشر في جميع أنواع التمثيل الغذائي.

يجب الجمع بين زيادة النظام الغذائي لمركبات البروتين النشاط البدني، على الأقل الأصغر (ساعة واحدة من المشي ، صعود السلالم ، التنظيف النشط ، المسح ، إلخ). يقول مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة إن فعالية التدريب على أجهزة المحاكاة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي بروتيني تزداد عدة مرات.

بالإضافة إلى مركبات البروتين ، يجب أن تتضمن القائمة الحد الأدنى من كل من الكربوهيدرات والدهون. وفقًا لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوع يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم من 2 إلى 10 كجم.

تبهر نتائج فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني حتى أكثر المتشككين يأسًا وتعتمد على ثلاثة عوامل:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يوميًا) ؛
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ؛
• الكمية الإجمالية لمركبات البروتين النقي الواردة من الطعام (لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

الميزة الرئيسية لطريقة البروتين هي الحفاظ على النتائج لفترة طويلة بعد انتهاء النظام الغذائي. وفقًا لأخصائيي التغذية ومحبي نظام التغذية هذا ، فإن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ليس فعالًا فحسب ، بل إنه مريح أيضًا.

تذكر أن الحد من تناول الفواكه والخضروات يسبب مرض البري بري ، لذلك أثناء النظام الغذائي يجب أن تجعله آمنًا عن طريق اختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك.

خيارات النظام الغذائي للبروتين

هناك العديد من الاختلافات في الأنظمة الغذائية القائمة على الاستخدام السائد للأطعمة البروتينية (البروتينية). في معظم طرق البروتين قصيرة المدى ، يتم الاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات في القائمة عند الحد الأدنى.

يؤدي تناول الكربوهيدرات الصفري إلى حرق سريع لدهون الجسم ، ومع ذلك ، فإن مثل هذا الخلل غير المعقول في المواد الغذائية يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، على وجه الخصوص ، يؤدي إلى زيادة العبء على الكلى.

لكن اتباع نظام غذائي متوازن من نظام غذائي بروتيني لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مريح ، ولكن أيضًا إلى الحفاظ على جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم بشكل طبيعي.

الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية هو أمر غير عملي بل إنه ضار بالصحة. تم اختبار النسخة البروتينية من النظام الغذائي من مقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة Elena Malysheva مرارًا وتكرارًا في الممارسة العملية.

على عكس نظام Dukan أو Atkins أو نظام الكرملين المعروف ، يفرض طبيب التلفزيون قيودًا أكثر صرامة على فقدان الوزن.

حمية البروتينتتضمن Elena Malysheva لمدة 10 أيام تنظيم مدروس قائمة متوازنة، التقيد الصارم بالمبادئ أكل صحيويتيح لك خسارة ما يصل إلى ½ كجم في اليوم.

محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية للنساء لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية ، للرجال - 1500 سعرة حرارية. يُسمح بزيادة مكون الطاقة في النظام الغذائي بمقدار 250-300 سعرة حرارية لأولئك الذين يشاركون مهنياً في الرياضة أو يقودون. الصورة النشطةحياة.

المدة القصوى للنظام الغذائي هي أسبوعين. يمكن أن تؤدي التغذية الإضافية بالبروتين إلى مشاكل صحية.

توصي Malysheva بتنظيم خمس وجبات في اليوم (الفاصل الزمني بين الوجبات حوالي 3 ساعات) ، بينما يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 0.2 كجم ، بغض النظر عن نوع الطعام. يساعد منتج حمض اللاكتيك قليل الدسم الذي يُشرب قبل النوم الشخص الذي يفقد وزنه على تنشيط تطهير الجسم من خلال تفريغ البراز في الصباح.

قائمة النظام الغذائي للبروتين ، ما الذي يمكن وما لا يمكن أن يؤكل؟

تسمح مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية للشخص الذي يفقد وزنه بعدم ملاحظة قيود معينة. الشيء الرئيسي في تغذية البروتين هو التمسك المبادئ العامةتجميع قائمة مع الأخذ في الاعتبار المنتجات الموصى بها والموانع الاستعمال.

المنتجات المحظورة:

• جميع منتجات الدقيق ، بما في ذلك الحلويات والمعكرونة (من الدقيق الأبيض) والمخابز ؛
• اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (الجلوكوز) ، بما في ذلك العنب الطازج والمجفف والموز والمانجو ؛
• كاتشب ومايونيز
• المحاصيل الجذرية النشوية (البطاطس) ؛
• عالية الحبوب مؤشر نسبة السكر في الدم(قمح ، أرز أبيض ، سميد) ؛
• السكر المكرر؛
• المحاصيل الجذرية مع محتوى عاليالجلوكوز (الجزر والبنجر) ؛
• المشروبات الكحولية والغازية ومشروبات الطاقة ؛
• أطباق مقلية ومعلبة ومدخنة ومخللات.

أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين: قائمة الأطعمة المحتوية على البروتين التي يقوم عليها النظام الغذائي:

1. لحم الدايت.
2. سمك و مأكولات بحرية.
3. منتجات الألبان وحمض اللاكتيك منزوعة الدسم وقليلة الدسم.
4. بيض الطيور.
5. جبنة قاسية.
6. فول الصويا والتوفو وحليب الصويا.
7. فطر الغابة ، الفطر ، فطر المحار.
8. خضروات الفاصوليا.
9. المكسرات والبذور النيئة.
10. الحبوب (الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء).

تتضمن كل وجبة منتجًا واحدًا أو أكثر من هذه القائمة الوفيرة نوعًا ما. أعتقد أن أي فتاة لن تواجه مشكلة في ابتكار أطباق من العديد من المنتجات المسموح بها. إذا لم يكن كذلك ، انظر القائمة الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك:قائمة الأطعمة المسموح بها التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

• منتجات المعكرونة من القمح الصلب ودقيق القمح الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة مع النخالة.
• الفواكه والخضروات الورقية والتوت.
• الفواكه ما عدا الممنوع.

ضع قائمة بنظام غذائي بروتيني بكفاءة ، مع مراعاة خصائص جسمك ، سيساعدك خبراء التغذية.

موانع حمية البروتين

إن تجاوز النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا يسبب ردود الفعل السلبية التالية:

• نقص الكالسيوم
• زيادة في مستوى الكوليسترول الخطير.
• الضغط على الجسم.

• تجلط الدم.
• أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك دسباقتريوز.
• أمراض الكلى.
• النقرس.

زيادة الغذاء البروتيني أمر غير مرغوب فيه لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 16 عامًا. إذا ساءت صحتك خلال فترة النظام الغذائي ، فعليك التبديل على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد و بشكل عاجلالخضوع لفحص كامل من قبل متخصصين متخصصين (أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ، أمراض الكلى ، طبيب القلب).

السهولة والانسجام الأنيق في أي عمر!

يتضمن النظام الغذائي البروتيني تناول أطعمة معينة ، والتي ستتم إعادة ضبطها بشكل فعال الوزن الزائد:

اللحوم عنصر لا غنى عنه في القائمة اليومية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون دهنية. خيار ممتاز سيكون شرائح الدجاج.

أثناء النظام الغذائي ، تأكد من تنويع قائمة المأكولات البحرية.

يُسمح أيضًا بالبيض ، ولكن من الأفضل تناول البروتين ، وقصر صفار البيض على 2-3 أشياء في الأسبوع.

يجب أن يكون الحليب منزوع الدسم. الأمر نفسه ينطبق على الجبن والجبن (الحد الأقصى لنسبة محتوى الدهون هو 25٪). الكثير من الاعتماد على الجبن لا يستحق كل هذا العناء.

من الحبوب خيار رائعالحنطة السوداء. يحتوي على سعرات حرارية أقل من الحبوب الأخرى ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. لذلك ، لا ينبغي إدراج الحنطة السوداء في القائمة كثيرًا.

خيار جيدالوجبات الخفيفة ستكون المكسرات.

سيسمح الفطر منذ وقت طويللا تشعر بالجوع ، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات.

يجب أن تكون على دراية أيضًا بمنتجات الصويا. إنها ليست مفيدة جدًا فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا.

المنتجات المعتمدة

يساهم البروتين الموجود في المنتجات في إنقاص الوزن بشكل فعال ، لذلك لن يكون من الممكن الاستغناء عنه. أعلى بروتين الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةعلى النحو التالي:

جبن قريش وحليب بنسبة 0٪ دسم.يحتوي الحليب منزوع الدسم والجبن القريش على حوالي 45 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، وفي نفس الوقت 17 جرام بروتين. المعيار اليومي هو 500 غرام من الجبن أو 1.5 لتر من الحليب. يمتص الجسم كلا هذين المنتجين جيدًا. علاوة على ذلك ، فإن أيام صيام الخثارة مفيدة جدًا ، ويمكن إجراؤها خارج النظام الغذائي.

شرائح السلمون. 100 غرام من هذه السمكة تحتوي على 180 سعرة حرارية ، و 20 غ من البروتين. يوصى بتناول 0.5 كجم من سمك السلمون يوميًا. يجب تضمين شرائح السمك الأحمر في القائمة. بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي على دهون صحية. لذلك ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، يجب أن يكون سمك السلمون أو السلمون على الطاولة.

صدر دجاج.يحتوي 100 غرام من هذا المنتج على 90 سعرة حرارية ، و 18.7 غ من البروتين. يمكنك أن تأكل حوالي 0.5 كجم يوميًا فيليه دجاج. لا يمكن غلي الثدي وخبزه فحسب ، بل يمكن أيضًا قليه بدون زيت وحتى تدخينه. سيسمح لك ذلك بتنويع القائمة قدر الإمكان.

شرائح ديك رومي. 100 جرام من فيليه الديك الرومي تحتوي على 195 سعرة حرارية و 20 جرام من البروتين. لا يمكنك أن تأكل أكثر من 450 جرامًا من الديك الرومي يوميًا ، ومع ذلك ، لا يمكن لكل شخص إتقان مثل هذا الجزء ، حيث يصعب وصف صفاته الذوقية بأنها مثالية.

سمك السلمون المرقط. 100 جرام من الأسماك تحتوي على 119 كيلو كالوري و 17 جرام من البروتين. يمكنك أن تأكل 550 جرامًا من التراوت يوميًا. التراوت لذيذ جدا ، وسعره أرخص من سمك السلمون. هذه السمكة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الصحية ، والتي ستسمح للشخص الذي يفقد الوزن بالشعور بالراحة. هناك العديد من الطرق لطهي سمك السلمون المرقط ، لذا يمكنك تنويع قائمتك إلى أقصى حد.

لحم.يحتوي 100 جرام من المنتج على 180 سعرة حرارية و 28 جرام من البروتين. لا يمكنك تناول أكثر من 350 جرامًا من اللحم البقري يوميًا. ولكي يصبح لحم البقر طريًا ، يجب إما أن يُسلق لفترة طويلة ، أو على العكس من ذلك ، يجب أن يُقلى بسرعة كبيرة.

سمك السلمون الوردي. 100 جرام من هذه السمكة تحتوي على 140 سعرة حرارية و 20 جرام من البروتين. لا يمكنك أن تستهلك أكثر من 0.5 كجم من سمك السلمون الوردي يوميًا. لكي يكون للسمك مذاق أكثر جاذبية ، عليك أن تختاره بشكل صحيح. يجب أن يكون فيليه لون وردي فاتح للشهية. إذا كانت بيضاء ، فهذا يشير إلى أن المنتج قد تم تجميده لفترة طويلة.

هل تريد أن تأكل الكثير ، ولكن في نفس الوقت تفقد ما يصل إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد في أسبوعين ، وبالتالي لا تكتسبها مرة أخرى؟ انتبه إلى حمية البروتين ، والتي تعتبر اليوم واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية طرق فعالةفقدان الوزن. يدعي الأشخاص الذين عانوا بالفعل من تأثيره على أنفسهم أنهم يشعرون بالبهجة والنشاط ، مثل الأسلاف الذين يأكلون قطعة من الماموث مع الطعام النباتي. بالطبع ، لا يزال يتعين عليك تناول كميات أقل من الطعام ، ولكن الشعور بالجوع عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ينخفض ​​بسبب المعالجة الطويلة للطعام.

ما هو هذا النظام الغذائي المبهر بالبروتين؟

وتتمثل مهمتها الرئيسية في إحداث إجهاد في الجسم عن طريق مضاعفة تناول البروتين والحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. بمعنى آخر ، من الضروري توفير عجز في الطاقة. الكربوهيدرات هي نوع من "الوقود". يقوم جسم الإنسان ، من خلال اتباع نظام غذائي محدد "بروتيني" ، بإعادة بناء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

على الرغم من توفير الطاقة كافٍ، الكربوهيدرات "الجوع" يؤدي إلى استخدام الاحتياطيات المخفية. بادئ ذي بدء ، تلعب مخازن الجليكوجين دورًا. يتم الشعور بفقدان الوزن بالفعل في البداية ، ولكن هذا يرجع في البداية إلى فقد كبير في السوائل. تبدأ الدهون وكتلة العضلات في "الذوبان" بعد ذلك بقليل ، وبسبب هذه الاحتياطيات ، يتم إنتاج الجلوكوز والتخلص من نقص الطاقة. المخطط بسيط للغاية ، لكن في الواقع كل شيء أكثر تعقيدًا. من الضروري التقيد الصارم بجميع القواعد ، ووضع قائمة بشكل صحيح ، وإظهار قوة الإرادة الحقيقية.

يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن أسبوعين ، بعد هذه الفترة ، قد يواجه الشخص المنهمك مشاكل في شكل الجلد والشعر الجافين ، والتعب والبشرة غير الصحية. مع كل مزايا النظام الغذائي البروتيني ، لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالتوازن بأي شكل من الأشكال ، ويمكن تكراره في موعد لا يتجاوز عام واحد.

النظام الغذائي للبروتين - ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها

لبدء ماراثون البروتين لمدة أسبوعين ، قم بتخزين أي لحوم وأسماك وبيض. لا يمكنك إضافة عدد كبير منلحم الخنزير المقدد والنقانق والأسماك المعلبة على الماء والكثير والكثير من الخضار النيئة: الخيار والملفوف والأعشاب وخاصة الطماطم. نظرًا لأن الطماطم تحتوي على الليكوبين ، مما يعزز تأثير النظام الغذائي للبروتين ، فإن وجودها في القائمة مرحب به بشكل خاص. تتزين السلطات بزيت الزيتون أو عصير الليمون. طوال الوقت الذي قضيته للامتثال لهذا النظام الغذائي ، سيتعين عليك تناول 5 مرات على الأقل في اليوم. يجب إيلاء اهتمام خاص للماء - سيتعين عليك شرب الكثير وفي كثير من الأحيان. قبل كل وجبة ، بحوالي نصف ساعة قبل الوجبات ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء. يتلخص الكثير من الجدل حول وجود الأطعمة الكربوهيدراتية في القائمة إلى حقيقة أنه لا يزال من المفيد تناول الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مرتين في الأسبوع.

حمية البروتين - ما هي الأطعمة التي لا ينبغي تناولها

الشيء الرئيسي في هذا الوقت هو تقييد جسمك من الأطعمة التي يمكن أن تتحول بسهولة إلى دهون.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تقول وداعًا للحلوة. حتى الفواكه الحلوة يمكن أن تلغي كل الجهود ، وحتى الكعك والبسكويت والمعجنات - كل هذا يجب التخلي عنه تمامًا. نستبعد أيضًا المعكرونة والخبز واللفائف والأطعمة المقلية بكمية كبيرة من الدهون. البطاطس لن تفيد أيضًا. سمنةوالحبوب والأطباق الجانبية والحلويات.

النظام الغذائي للبروتين - أمثلة القائمة

هناك عدة خيارات لنظام غذائي بروتيني. تمت جدولة القائمة الرئيسية لمدة أسبوعين ، ولكن هناك خيارات تستخدم قائمة الأسبوع الأول في ترتيب عكسي. تشير القائمة إلى ثلاث وجبات ، ومع ذلك ، إذا تم اتباع هذا النظام الغذائي المحدد ، فمن الضروري تمديد هذا الطعام عدة مرات للحصول على 5 وجبات على الأقل في اليوم. سيكون عليك إنهاء وجبتك اليومية في 18-19 ساعة. يبدأ النظام الغذائي بكمية صغيرة من الطعام ، لذا فإن الأيام الأولى صعبة بشكل خاص - سيتعين عليك حشد كل إرادتك لتعتاد على حقيقة أنك تقصر نفسك على أنواع معينة من الطعام. كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء ، والشعور بالجوع يرضي بشكل أفضل ماء دافئ. انس السكر والملح - هذه هي قواعد اللعبة!

النوع الأكثر شيوعًا من حمية البروتين:

الاثنين
الفطور: تحضير فنجان من القهوة السوداء بدون سكر طبعا. هذا هو أسهل فطور يمكن تخيله لأي نظام غذائي.
الغداء: اسلقي 2-3 بيض مسلوق ، ملفوف مقطّع ناعماً (مسلوق أو مطهي بالزيت النباتي) ،
العشاء: سمك مقلي او مسلوق بدون طبق جانبي (يمكنك تناوله حتى تشبع)

يوم الثلاثاء
الفطور: بسكويت ، فنجان قهوة أسود تقليدي بدون سكر.
الغداء: قلي السمك أو سلقه ، تحضير سلطة ملفوف أو خضروات أخرى بالزيت النباتي.
العشاء: لحم بقري مسلوق (الكمية التي يمكنك تناولها ، حوالي 200 جرام) ، الكفير 20 جرام.

الأربعاء
الفطور: فنجان قهوة بدون سكر بسكويت
الغداء: حساء أو قلي كوسة من أي حجم ، تفاح بالزيت النباتي.
العشاء: لحم مسلوق (200 جرام) ، 2 بيضة مسلوقة ، سلطة بالزيت النباتي (من الملفوف أو الطماطم).

يوم الخميس
الفطور: مرة أخرى مجرد فنجان قهوة بدون سكر.
الغداء: بيض نيء ، خضروات مسلوقة مع زيت نباتي (على سبيل المثال ، 3 جزر مسلوق كبير) ، جبن (15 جرام ، ماعدا الأصناف الكريمية).
العشاء: قدر ما تريد من الفاكهة.

جمعة
إفطار: الخضار النيئةمع عصير الليمون (مثل الجزر) وعصير الليمون مع الماء.
الغداء: سمك مقلي أو مسلوق (300 جم) ، عصير الطماطم.
العشاء: فواكه بكميات غير محدودة.

السبت
الفطور: كالعادة فنجان قهوة سوداء بدون سكر.
الغداء: لحم دجاج مسلوق ، جزر أو سلطة ملفوف.
العشاء: بيض مسلوق (قطعتان على الأقل) ، جزر نيئ ، مبشور على مبشرة خشنة (10 جرام) بالزيت النباتي.

الأحد
الفطور: يمكن استبدال القهوة بالشاي بدون سكر.
الغداء: لحم مسلوق (لحم بقري 200 جرام) ، فواكه بقدر ما تريد بكميات غير محدودة.
العشاء: يمكنك تكرار نفس الأمر في أي يوم من أيام الأسبوع ، باستثناء اليوم الثالث.

الأسبوع الثاني:

الاثنين
نكرر قائمة الأحد.

يوم الثلاثاء
الفطور: مرة أخرى قهوة سوداء ، بدون سكر.
الغداء: دجاج مسلوق ، سلطة نباتية بنكهة الزيت النباتي وعصير الليمون ، يفضل تناول الكرنب الطازج والجزر.
العشاء: بيض مسلوق (قطعتان) ، نحضر سلطة جزر نيء (مبشور ، مع إضافة الزيت النباتي).

الأربعاء
الفطور: مبشور الجزر ، إضافة عصير الليمون ، شرب القهوة كالمعتاد ، بدون سكر.
الغداء: قلي أو سلق السمك بكميات غير محدودة ، عصير الطماطم.
العشاء: التفاح والكمثرى والخوخ بشكل عام والفواكه بكميات غير محدودة.

يوم الخميس
الفطور: فنجان قهوة بدون سكر.
الغداء: يُسلق الجزر ويُقطع ويُتبل بالزيت النباتي ، قطعتان جبنة قاسية.
العشاء: الفاكهة بأي شكل وحجم ويفضل أن تكون طازجة.

جمعة
الفطور: بسكويت وشاي بدون سكر أو قهوة سوداء.
الغداء: قم بطهي كوسة كبيرة في الزيت النباتي ، مع القليل من التفاح.
العشاء: لحم مسلوق ، أفضل لحوم البقر(200 غرام) ، 2 بيضة ، ملفوف طازجبالزيت النباتي.

السبت
الفطور: جزء من القهوة السوداء بدون سكر ، قليل من البسكويت الصغير.
الغداء: يُسلق السمك أو يُقلى بالزيت ، ويُحضر سلطة (سلطة ملفوف طازج مع إضافة خضروات وزيت نباتي آخر).
العشاء: لحم بقري مسلوق (200 جرام) ، كفير.

الأحد
الفطور: كوب شاي أو قهوة سوداء.
الغداء: سلطة بيض مسلوق مع الأعشاب ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي ،
العشاء: خضار ، سمك مقلي أو مسلوق ، كل ما تريد.

إذا كنت قد قررت بالفعل تجربة الخاصية المعجزة لهذا النظام الغذائي ، فتذكر ذلك
يمكن استخدامه لمدة أسبوعين فقط. يهدد الاستمرار باختلال وظائف الكلى ، ويمكن أن تؤثر كمية كبيرة من البروتين الوارد على مستوى الكوليسترول والكالسيوم في الجسم. لا يمكنك بدء نظام غذائي إلا عندما تكون متأكدًا من عدم وجود موانع. بالنسبة لكبار السن وغير النشطين ، فإن مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان ، لأن خطر تجلط الدم يزيد عدة مرات. كما أنه لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى و الجهاز الهضمي. لتقليل التخمر في الأمعاء ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو شاي الأعشاب بدون سكر في المساء ، والتأكد من تناول الكثير من الأعشاب الطازجة.

تتم إعادة هيكلة الجسم مع مراعاة جميع التعليمات بشكل صحيح. وفقًا لاستعراضات الأشخاص الذين مروا بهذا الأمر وحققوا نجاحًا ، قد تبدو الأيام الثالث والرابع والخامس وكذلك الثاني عشر والثالث عشر والرابع عشر هي أصعب الأيام. إذا كنت شخصًا شغوفًا وتعيش أسلوب حياة نشطًا ولديك الكثير من الهوايات ويمكن تشتيت انتباهك ، فسيكون من الأسهل عليك تحمل القيود. بشكل عام ، ما إذا كان فقدان الوزن المضمون يستحق هذه المضايقات ، فالجميع يقرر بنفسه ، ولكن لا شك في أن فعالية النظام الغذائي البروتيني قد ثبتت.

ما هي الشكاوى الأكثر شيوعًا عند محاولة اتباع نظام غذائي؟ غالبًا ما تسمع ما يلي: "بمجرد أن تركت النظام الغذائي ، عادت جميع الكيلوجرامات التي فقدتها".

يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالوجبات الغذائية الفاشلة التي تخبرنا بسهولة فقدان الوزن أثناء النوم. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات وخالية من الكربوهيدرات. تريد إنقاص وزنك ، لكن النتيجة النهائية لا تزال كما هي. الوزن الزائد معك مرة أخرى وأنت تواجه نفس المشكلة مرة أخرى. كيف نتجنب هذه الحلقة المفرغة؟ إذا كنا مصممين على التحكم في وزننا ، فكيف نعرف أننا سننجح هذه المرة؟

حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها لن تفقد الدهون ولكن كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية النظام الغذائي.

من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الشكل الطبيعي ، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. البروتين هو في الواقع سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. من خلال الجهاز الهضمي ، يقوم الجسم بتقسيم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية لامتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة ، يعمل الجسم بجد على الهضم. يساعد البروتين على إرضاء الجوع ويقوي العضلات. وبالتالي ، فإن عملية التمثيل الغذائي لا تبطئ. لكن معظم الأطعمة البروتينية غنية بالدهون. يبدو من المعقول العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة من أجل تحقيق تأثير فقدان الوزن المستقر. نريد أن نمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية اللازمة دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ودون التسبب في إجهاد إضافي للجسم.

من بين جميع الحميات الغذائية المتنوعة الموجودة حاليًا لفقدان الوزن هي الأكثر فعالية. النتيجة لن تجعلك تنتظر ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي تمارين القوة، لذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال.

في الحقيقة، حمية البروتين لفقدان الوزنهو وجود فقط في النظام الغذائي أغذية غنية بالبروتين ، خالية من الدهون والكربوهيدرات أو مخفضة فيها. الاختلاف الأساسيالنظام الغذائي بالبروتين هو تقييد الطعام الذي يتحول إلى دهون أثناء الهضم ، ومن الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي فقط على البروتين النقي الضروري لتغذية العضلات.

هذه المنتجات هي:

لحم الدجاج ، لحم العجل ، لحم الأرانب.
- الحليب منزوع الدسم (كخيار - زبادي قليل الدسم ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين) ؛
- بياض البيض؛
- سمك البحرباللحوم البيضاء ، وكذلك سمك السلمون الوردي والتونة والسلمون.
- جبن قليل الدسم.

من هو نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن؟

يشار إلى اتباع نظام غذائي بروتيني نقي للشباب الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. بدورهم ، كبار السن ، نظرًا لخصائص الجسم ، لن يتمكنوا من تحملها دون عواقب صحية ، مثل احتمالية ظهور جلطات دموية وزيادة تخثر الدم ، لذلك من الأفضل لهم رفضها.

ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي بأنفسهم ، كما أن دائرة الأشخاص محدودة أيضًا. حمية البروتين مناسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم ، لكن في نفس الوقت يمكنهم الاكتفاء بالحلويات أثناء النظام الغذائي.. أكلة اللحوم هم في الغالب من الرجال ، ولكن بعض النساء ، على الرغم من ذلك نسبة مئويةأقل من ذلك بكثير ، كما لا يمكن العيش بدون اللحوم.

نظام عذائي مثالي للرياضيين وكمال الأجساميقود أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال الذي يختارونه ، يحتاجون إلى كتلة عضلية ، ولكن نظرًا لأن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق ذلك من خلال التمارين البدنية ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.

اتباع نظام غذائي بروتيني سيفي بالغرض ، بطبيعة الحال ، و الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، هذا هو السبب في أنها نظام غذائي من فئة "فقدان الوزن". الرأي الشائع حول إيجابيات هذا النظام الغذائي هو الحفاظ على فقدان الوزن دون بذل أي جهد في ذلك.

أولئك حاملالذين - ومعظمهم - يكتسبون يوميًا عدة جرامات ملحوظة ، يتدفقون بنهاية كل أسبوع تقريبًا كيلوغرام آخر ، يمكنهم أيضًا استخدام النظام الغذائي. سيساعد على تطبيع زيادة الوزن ، مع عدم وجود آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها و نمو الجنينلن تظهر.

استثناء من قائمة الأشخاص الذين يوصون باتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين لديهم أسنان حلوة.. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه حتى في حالة الامتثال الكامل للنظام الغذائي لعدد معين من الأيام ، فإن مثل هذا الشخص سيكون قادرًا على الامتناع عن الحلويات ، وبالتأكيد لن يغير نفسه في المستقبل ، وسوف يستأنف استهلاك المنتجات مع محتوى عاليالسكر ، وهذا أمر محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق ، ولكن أيضًا بمجموعة من الكيلوجرامات الجديدة.

كما ذكر أعلاه، حمية البروتين لن تكون قادرة على الاستفادة من كبار السن. يتم إضافة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى قائمتهم ، وكذلك أولئك الذين يعانون من الأمراض. الجهاز الهضمي(هذا هو التهاب القولون ، التهاب البنكرياس المزمن، متلازمة القولون العصبي ، دسباقتريوز) ، وكذلك أولئك الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى.

مزايا وعيوب النظام الغذائي البروتيني

لقد تم ترسيب رأي معين حول النظام الغذائي في أذهان الغالبية ، والذي يتلخص في حقيقة أن اتباع نظام غذائي يعني فقدان الوزن ، يمكن ملاحظته بالعين المجردة بعد ظهوره. إن هذا المعدل السريع لفقدان الوزن هو الميزة الرئيسية لنظام البروتين الغذائي ، مما يجعله في الواقع شائعًا للغاية.

المهم أيضا هو حقيقة ذلك كل الكيلوجرامات المفقودة تعود لفترة أطول، ولكن من الضروري هنا مراعاة نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ما هو يومي على مائدة العشاء من وجهة نظر اتباع نظام غذائي صحي.

الميزة الثالثة لنظام غذائي بروتيني القدرة على تناول الأطعمة الغنية بالتنوع. الطعام متنوع ، وبالتالي ، فإن الشخص الذي يغادر الطاولة لن يكون لديه رغبة فورية في الحصول على شيء آخر يأكله.

مدة النظام الغذائي محدودة بأسبوعين ، ولا يمكن تكراره أكثر من مرة في السنة.

عيب كبير في النظام الغذائي البروتيني هو اختلال التوازن. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الغالب في الجسم محفوف بإزالة الكالسيوم والعناصر النزرة منه ، مما يؤدي إلى المواد المطلوبةالذي يحافظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. جسديًا ، يتم التعبير عن ذلك في زيادة هشاشة العظام ، وتقسيم الأظافر إلى طبقات وفقدان القوة الصحية للشعر ، مما يجعلها باهتة وضعيفة بشكل ملحوظ.

بجانب، الكلى تأخذ الكثير من العمل. يصبح عملهم أكثر نشاطًا ، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بوتيرة متسارعة ، وهذا هو الجفاف ، حيث يشعر الشخص جسديًا بفقدان الحيوية واللامبالاة.

قائمة النظام الغذائي وجدول البروتين

يوصى بالطهي لمطابقة نظامها الغذائي بالبروتين الغليان أو الخبز. لهذا الغرض ، تعتبر الغلاية المزدوجة والفرن والشواء مثالية. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح ، ولا يُسمح باستخدام المايونيز والخل على الإطلاق. زيت نباتيمن بذور عباد الشمس ، إذا أمكن ، يتم استبدالها بزيت الزيتون ، ويجب أن يقتصر استهلاكها على 4 ملاعق كبيرة في اليوم كحد أقصى ، ويتم استبعاد الزبدة تمامًا.

يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا ، ويمكن مملحه وتتبيله بالتوابل.

يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:

من الناحية المثالية ، إذا كنت تلتزم بشدة بالقائمة المذكورة أعلاه في جميع أنحاء النظام الغذائي ، فلن تكون هناك مشكلة كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في تركيبة مختلفة قليلاً ومع اختلاف بسيط في الوقت. على أي حال ، يجب أن نتذكر أن الوجبة اليومية يجب أن تحدث في المتوسط ​​من 7 إلى 8 مرات قليلاً بدلاً من الثلاثة المعتادة ، ولكن بكميات كبيرة.

من الجدول أعلاه لحمية البروتين ، يمكن ملاحظة ذلك يتم استبعاد منتجات المخابز من القائمة بالكامل تقريبًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في التكوين أرطال إضافية، لكنها ليست إلزامية للجسم. يشارك هذا الرأي بعض خبراء التغذية. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، على يقين من أن استهلاك أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يخل بالنظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، يمكن إضافة الخضروات والأعشاب المغلية ، الطازجة (ولكن ليست مخللة!). مرة أخرى ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للمنتجات التي تحتوي في معظمها على بروتين واحد فقط.

هناك عدة خيارات لاتباع نظام غذائي بروتيني ، أحدها يوفر 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، لا تكون القائمة أكثر تنوعًا ، نظرًا لأن وجبة الإفطار أو الغداء الإضافية تأتي بعد ساعة أو ساعتين من الوجبة. العشاء استثناء: لا ينبغي أن يتم بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن إذا شعرت بالجوع في المساء بقوة ، يمكنك تخفيفه بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.

للوقاية من الجفاف الشديد للجسم ، يمكنك شرب كوب من الشرب العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.

يجب أن نتذكر أيضًا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا يقل عن 1200 - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:

1 . التمسك بنظام غذائي معين ، فمن المستحسن عدم السماح للانغماس أو أنواع مختلفة من الانحرافات فيه. من المستحسن أن يتم تناول وجبات الطعام اليومية في وقت محدد بدقة لهذا الغرض ، خاصة في وجبات العشاء ؛ الأكل بعد فوات الأوان لن يجلب الفوائد ، وسيتعين على الجسم العمل بجد بدلاً من الراحة.

2 . جدول الوصفات ، الذي يكون دائمًا أمام عينيك ، لن يسمح لك بنسيان النظام الغذائي الذي تم تجميعه لمدة أسبوعين.

3 . تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السوائل المستهلكة: يجب أن تكون على الأقل لتر ونصف في اليوم.

4 . لذلك ، فإن الغرض الرئيسي من حمية البروتين هو للأشخاص النشطين تمرين جسديولن تتدخل الأحمال فحسب ، بل على العكس من ذلك ، ستساعد في الحصول على نتيجة ممتازة.

5 . قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي ، لذلك من الأفضل الالتزام به وقت فراغ، والتي يمكن أن تكون بحق إجازة أو إجازة.

ومن المعروف أن أصعب أيام التغلب على الجوع هي الأيام من الثالث إلى الخامس ، واليومين الأخيرين. في هذا الوقت يبدأ الجسد المحروم من الدعم الخارجي بتفعيل قواه ، دهون الجسماذهب إلى "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت انتباهك عن اهتمامات ومصالح خارجية ، ولكن بعد ذلك يتم ضمان ذلك نتيجة ممتازةوالشعور بوجود قوة إرادة تؤدي إلى نصر لا شك فيه وهو قوي.

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، هي المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. دخول الجسم بالطعام له تأثير كبير على عمل العديد من الأعضاء الداخلية. نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك ، من المستحيل عدم استخدامها لفترة طويلة.

تبنت النظم الغذائية الحديثة قدرة هذه المركبات الجزيئية على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأت في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنهم يذوبون أرطالًا إضافية على قدم وساق وفي نفس الوقت يشكلون شخصية جميلة منقوشة ، حيث ينشطون نمو كتلة العضلات أثناء الرياضة. إنهم يستحقون اهتماما وثيقا.

العمل على الجسم

إذا قمت بالحد من تناول الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام بسرعة إلى الجسم ، مما سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد أثبتت آلية إنقاص الوزن في هذه الحالة علميًا منذ فترة طويلة:

• هناك تطهير فعال للجسم من السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى التي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل ؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع الأنسولين ، مما يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات ؛
• السيطرة على توازن الماء في الجسم ، والإفراز السوائل الزائدة، والذي غالبًا ما يكون السبب الرئيسي لزيادة الوزن ؛
• الحفاظ على قوة العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، حيث يتم حرق الأنسجة الدهنية فقط وفقدانها مواد مفيدةلا يحدث
• تحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن ؛
• قلة الشهية ، تبلد الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل للأطعمة البروتينية.

بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، كمكافأة ، سيكون لمنتجات البروتين في إطار العمل تأثير إيجابي على مجموعة متنوعة من الأجهزة وأنظمة الجسم. لذلك ، عند الخروج من هذا الصيام ، ستشعر بالراحة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد بالضبط ما سيحدث لجسمك ، فإن المعلومات الواردة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد ملتزمًا بالتغذية البروتينية.

السمة المميزة للبروتينات هي أنه بمجرد دخولها الجسم ، لا تترسب في شكل دهون على الجانبين ولا تتحول إلى طاقة ، مثل الكربوهيدرات. يتم استخدام كل منهم لاستعادة الأعضاء والأنظمة ، والتحلل إلى الأحماض الأمينية - مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك ، من المهم جدًا معرفة ما ينتمي إلى منتجات البروتين لفقدان الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. كل نوع له مميزاته وعيوبه ، وهذا هو سبب أهمية تناوله بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

منتجات البروتين من أصل حيواني سريعة الهضم ، لكنها غنية بالدهون ، لذلك ليست كلها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم ، يُسمح بالدجاج والديك الرومي ولحوم الأرانب كجزء من أي نظام غذائي ، ولكن يُحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. إذا كان حليبًا ، فيجب أن يكون خاليًا من الدهون أو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين من أصل نباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من الحيوانات. ومع ذلك ، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على دهون تقريبًا.

ستقدم لك القوائم التقريبية لمنتجات البروتين لهاتين المجموعتين الجدول التالي:

من أجل الصحة والرفاهية ، يجب استهلاك كلا النوعين من الطعام كجزء من النظام الغذائي. لذلك ، فإن قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات مفيدة لك.

سوف نتعرف على هذه القوائم أدناه ، وسوف تتعلم المزيد عن الفروق الدقيقة لهذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة أحد مقالاتنا: "" و "".

قائمة

لعمل قائمة بمنتجات إنقاص الوزن ، عليك مراعاة العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها ، ولكن أيضًا نسبته إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال ، يوجد الكثير من البروتينات في دهون الخنزير ؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة من لحم الأوز غنية بالبروتين ، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية جيدًا في صالة الألعاب الرياضية من أجل استخدام 319 سعرة حرارية التي تحتوي عليها.

لذلك ، ركز دائمًا على الجدول أدناه إذا كنت تخطط لفقدان الوزن باستخدام منتجات البروتين. يأخذ في الاعتبار كل من هذه العوامل.

اللحوم ، مخلفاتها ، بيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترى ، بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية ، لذا فهي غير مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا تم تضمينهم بعناية في النظام الغذائي في نهاية الإضراب عن الطعام.

لذلك ، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن والتي يمكن استهلاكها دون خوف من اكتساب أرطال إضافية.

إنه جدول مثير للإعجاب ، والذي تضمن الكثير من الأسماء. لذلك لا يمكن أن يكون النظام الغذائي القائم على البروتين رتيبًا ومملًا. حسنًا ، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يتفاخروا بالأطعمة التي تتدحرج فيها كمية البروتين والتي ستجعلك تفقد الوزن بالتأكيد.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء النظام الغذائي.

• بيض

بيض الدجاج هو أغنى مصدر للبروتين. لفقدان الوزن ، يمكنك تناول 7 بروتينات و 4 صفار يوميًا. هناك أنظمة غذائية تعتمد على 5 بيضات على الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي في أي نظام لفقدان الوزن. يتم هضم البروتين الموجود فيه بسهولة بأقل محتوى إجمالي من السعرات الحرارية. يحسن الهضم ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة إلى حد ما. محتوى البروتين - 28 غرام. كل هذه ميزات مفيدةمنح منتج بروتينشكلت أساس حمية الكفير (كمثال).

• جبن

منتج بروتيني سريع الهضم. لفترة طويلة يوفر الشعور بالشبع مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يحافظ على صحة الأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 غرام.

• زبادي طبيعي

لفقدان الوزن ، يكون فقط منتج بروتين طبيعي بدون أصباغ ومحليات ومواد مضافة أخرى مناسبًا. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

مقارنةً باللحوم والأسماك ، يعتبر الحليب أعلى في هذا التصنيف ، حيث يحتوي على البروتين ، والذي يمتصه الجسم بشكل أفضل. في الوقت نفسه ، لن ينجح إنقاص الوزن على الحليب وحده ، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، سيكون هذا المنتج مثاليًا.

• لحمة

أولاً ، إنه صدر دجاج. يحتوي 200 جرام من اللحوم على حوالي 40 جرامًا من البروتين ، و 2 جرام من الدهون ، و 200 سعر حراري. منتج بروتيني أساسي لفقدان الوزن. ثانيًا ، إنه لحم بقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبًا ، ولكن هناك القليل من الدهون. إنه بديل للدجاج لحم ابيضلمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية في عملية إنقاص الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتين هو فيليه السلمون. يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على بروتينات أكثر بكثير ، وكذلك أحماض أوميغا 3. لفقدان الوزن ، مرتين في الأسبوع تدلل نفسك بمثل هذه اللقمة اللذيذة.

• البقوليات

هذه منتجات بروتينية نباتية قادرة على الحفاظ على كتلة عضلية طبيعية حتى في هذه العملية. فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي شعورًا طويلًا وممتعًا بالامتلاء ، لذلك لا يهددك الجوع.

• مسحوق / مخفوق البروتين

احتفظ دائمًا بهذا الطعام عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إعداد قائمة الطعام. بعد كل شيء ، يجب تضمين هذه المنتجات في الوصفات ، وبفضل ذلك يبدو أي نظام غذائي وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لتجربة طهي أطباق متنوعة من منتجات البروتين: هناك وصفات للحساء والسلطات والثانية. مع هذا التنوع ، لا يمكن أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابًا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع ، الدورات الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق من اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (خضروات متنوعة وحبوب ومعكرونة ونودلز). لكن خبراء التغذية لا يتعبون من تكرار أن الأطعمة السائلة تحسن نتائج فقدان الوزن ، لذلك لا ينبغي استبعادها من الحميات الغذائية. لذلك نحن نتعلم طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يغلي ، يرفع من المرق ، يترك ليبرد. نقطع عبوة السبانخ جيدًا (لن يفسد المنتج المجمد الطبق) ، ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. افصل اللحم عن العظام ، افرم جيدًا ، ثم عُد إلى المرق. يُطهى السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء ، وقم بتحويله إلى هريس بالخلاط ، مع إضافة 50 مل من الحليب منزوع الدسم والتوابل و 2 فص ثوم. هناك حار.

• سمك السلمون بالحليب

يُسكب الماء المغلي على 4 طماطم متوسطة الحجم ، قشرها ، قطّع ناعماً. بصل كبيرنظيفة وطحن. حاسب شخصي 1. صر الجزر. تقلى مع البصل ، وتضاف إليها الطماطم في النهاية. نقل إلى قدر مع لتر ماء بارد، دمل. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. 450 غ من شرائح السلمون المقطعة إلى مكعبات ، توضع في المرق. بعد 5 دقائق ، أضف 500 مل من الحليب منزوع الدسم. بعد الغليان أضيفي البهارات. الإصرار 20 دقيقة.

• شوربة مع كرات اللحم

تحضير مرق الدجاج. اصنع لحمًا مفرومًا صدر دجاج، اصنع منها كرات اللحم. اسقطها في مرق الغليان. يضاف بعد غليان 50 جم من الفلفل الحلو المفروم ، نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء ، الخضر. طهي لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الأطباق الرئيسية

الدورات الثانية من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تحتوي الوصفات على مكونات منخفضة السعرات الحرارية فقط - خاصة لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

قطع 100 جرام من فيليه الدجاج الطازج المختار مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل من الكفير الخالي من الدسم ، و 50 مل من الماء البارد المصفى. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• البيض المقلي

يقتحم وعاء من البلاستيك 5 بيضات. خفقت. ضعه في الميكروويف لمدة دقيقتين. اتضح أن البيض المخفوق صحي ولذيذ بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة الطعام لفقدان الوزن ، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفروم والخضروات.

• سمك مطبوخ

يُسكب فيليه السلمون مع عصير الليمون ويُرش بالأعشاب المجففة والتوابل ويُخبز في الفرن على ورق القصدير حتى يصبح طريًا.

وجبات خفيفة

السلطات من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لفقدان الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع قائمة الطعام. لقد سمحوا لك بطهي العشاء لنفسك. بعجلةدون اكتساب أرطال إضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة ، قطعي صدور الدجاج (150 جم) ، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون بالدجاج

اسلقي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. طحن 2 خيار طازجحجم متوسط ​​و 60 جرام من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بأربع ملاعق كبيرة من خل التفاح.

اختيار الوصفات الخاصة بك قائمة البروتين، انظر بعناية إلى المنتجات المشار إليها فيها. في بعض الأحيان مسموح به زيت الزيتونأو لحم خروف قليل الدسم ، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد ، والانغماس حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات شكل نقيممنوع منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء نشوي وحلوة ومقلية في مثل هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن مع الأطعمة البروتينية ، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بشكل مثير للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم في شكل مسلوق. لمجموعة متنوعة من النظام الغذائي ، يُسمح بالطهي والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية ، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون في أسرع وقت ممكن. الدهون الزائدةوضمان حسن سير عمل الأجهزة. لذلك ، تأكد من تناول الخضار والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
3. يسأل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكنك تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم ، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير الخالي من الدهون أو زبادي طبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي ، الخثارة بالحشوات) ، المايونيز ، الصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. في وجبة واحدة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص 30 جرامًا فقط من البروتين ، بغض النظر عن عدد البيض الذي أكلته ، على سبيل المثال. تقييم يوميللرجال حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن ، وللنساء 1 جرام فقط.
6. لتحسين قدرة الجسم على هضم البروتينات ، يمكنك تطبيق مبادئ التغذية الجزئية. وفقا لهم ، يتم تناول الطعام حتى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 19.00.
8. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء فقدان الوزن على منتجات البروتين ، فلن تقلل فقط من خصرك ، ولكن ستجعل مؤخرتك أكثر مرونة ويشد صدرك ، لأن البروتين مادة بناء ممتازة لـ أنسجة عضليةمع النشاط البدني الكافي.

بالنسبة لكل منتج بروتيني محدد يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن ، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

أنت الآن تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والأطعمة اللازمة لفقدان الوزن بشكل سريع ، والأهم من ذلك ، بشكل صحي.

من المهم أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تمثل هزة خطيرة للجسم. لذلك ، أولاً ، يجب أن يستمروا ، ولكن ليس أكثر من ذلك. ثانيًا ، يوصى بعدم اللجوء إلى نظام تصحيح الأرقام هذا أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر ، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.