PP للأم المرضعة لقائمة فقدان الوزن. التقسيم حسب وجبة البروتين. قائمة هيبوالرجينيك للأسبوع

بعد ولادة الطفل، ترغب المرأة في استعادة شكل بطنها بسرعة، والبعض يريد التخلص من الوزن الزائد. إن اتباع نظام غذائي صارم للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن من أجل الحفاظ على الإنتاج أمر غير مقبول. حليب الثدي. تخفيض الوزن في جسم صحييختفي تدريجياً ويزيل التوتر الإضافي: من الأفضل التركيز على التغذية السليمة.

الصعوبات المحتملة

يمكن أن تستغرق عملية فقدان الوزن من 7 إلى 9 أشهر - وهو نفس الوقت الذي يستغرقه الجسم لاكتسابه. يستمر البعض في التحسن للأسباب التالية:

1. تناول كميات كبيرة من الطعام نتيجة لعادة تطورت خلال فترة الحمل؛
2. زيادة الشهية بسبب الإجهاد المستمر. بعد أن لم تتعافى من الاختبار الصعب - الولادة، تواجه المرأة صعوبات جديدة: قلة النوم، والتعب، والقلق على الطفل. ترغب أم شابة في استعادة لياقتها، لكنها لا تملك الطاقة ولا الوقت للقيام بذلك. يبدأ الكثير من الناس في "الاستيلاء" على المشكلة؛
3. إساءة استخدام الأنظمة الغذائية الصارمة. ينظر الجسم إلى فقدان الوزن السريع باعتباره خطرا، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وتجميع الحد الأقصى من كل شيء يؤكل. في هذه الحالة، قد تنخفض الرضاعة. الآلية متأصلة فينا بطبيعتها ويتم إطلاقها للحفاظ على الذات. ونتيجة لذلك يأتي تأثير عكسي: الوزن يبقى على حاله أو يزيد. العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد هذا التغيير يؤدي إلى زيادة الوزن. يقوم الجسم بتخزين الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة أثناء المجاعة المحتملة في المستقبل؛
4. القيود المفروضة على القائمة للأم المرضعة. في بعض الأحيان يوصي أطباء الأطفال بالامتناع التام عن تناول الفواكه ومنتجات الألبان. يمكن أن تؤدي الموانع إلى نقص التغذية وزيادة الشهية. يجب مراعاة القيود الأكثر صرامة حتى يبلغ الطفل شهرًا واحدًا، ثم يجب إدخال المنتجات المختلفة تدريجيًا، بدءًا بكميات صغيرة.

مهم الجانب النفسي: يجب على الأم الشابة أن تخصص بعض الوقت لنفسها. ما عليك القيام به بسيط تمرين جسديخلال النهار، قم بترتيب نفسك قبل الذهاب للنزهة. سيساعدك الموقف الصحيح والدعم من العائلة على استعادة لياقتك البدنية بشكل أسرع.

استبعاد من النظام الغذائي

قائمة الأطعمة التي يحظرها النظام الغذائي بعد الولادة للأمهات المرضعات:

• النقانق والمنتجات المدخنة والأطعمة المعلبة - بسبب محتواها من المواد المسرطنة والمواد الحافظة.
• الوجبات السريعة - الهامبرغر ورقائق البطاطس وبسكويت الجاودار.
• الحلويات والكعك والمعجنات.
• بهارات، بهارات، صلصات متنوعة، كاتشب ومايونيز.
• الكحول.
• المشروبات الغازية والعصائر – تحتوي على عدد كبير منالسكريات والأصباغ.
• الفراولة والحمضيات والشوكولاتة - بسبب الحساسية العالية.

تحتاج إلى تناول الملح باعتدال والحد من المخللات وفول الصويا. خلال فترة الحمل، يمكنك أن تأكلي القليل من أي طبق مرغوب فيه. بعد الولادة، تحتاج إلى التحكم في أهواءك والنظر بعناية في نظامك الغذائي. سيتم إعادة تعيين هذا الوزن الزائدولا تعرضي طفلك للمواد الضارة.

المنتجات في خطر

من المحتمل بشكل خاص أن تسبب بعض الأطباق الحساسية عند الرضع، ويوصى بعدم تناولها خلال الشهر الأول من الحياة. وبعد ذلك يمكنك تجربة كميات صغيرة ومراقبة رد فعل الطفل. تشمل هذه المنتجات:

• لحم الدجاج والبيض الذي يتم شراؤه من المتجر. أنها تحتوي على المضادات الحيوية التي يمكن أن تؤدي إلى الحساسية. يمكن استهلاك المنتجات محلية الصنع، ولكن يجب استبعاد البيض من القائمة في الأسابيع الأولى بعد الولادة بسبب حساسية البروتين العالية؛
• ، الكازين الذي لا يتحمله الأطفال الصغار دائمًا ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• بعض أنواع الخضار - الملفوف، الفلفل الحلوالطماطم والخيار.
• العسل والمكسرات.
• المنتجات ذات الألوان الاصطناعية يمكن أن تسبب أهبة ويمكن أن يكون لها التأثير السلبيلنمو الطفل.
• تعتبر المخللات من الأسماك والفطر والأطعمة الغنية بالتوابل من مسببات الحساسية القوية. يمكن أن يؤدي إلى المغص عند الطفل. يعتاد الجهاز الهضمي للطفل على هضم الفطر فقط في سن الخامسة؛
• جريش القمح، وكذلك الشعير والدخن.

البقوليات و الملفوف الأبيضعندما تستهلكها المرأة المرضعة، فإنها يمكن أن تسبب الانتفاخ والمغص لدى الطفل. من الأفضل استبعادهم من القائمة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، ثم إخضاعهم للمعالجة الحرارية الشاملة.

الحفاظ على الرضاعة

يوصي خبراء التغذية بالرضاعة الطبيعية لطفلك لفترة أطول، لأن هذه العملية الطبيعية تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الوزن التدريجي. للحفاظ على الرضاعة، من المهم شرب كمية كافية ماء نظيف. يمكنك شرب شاي الأعشاب لتحسين إنتاج الحليب: فهي تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي وتطبيع عملية الهضم وتعزيز فقدان الوزن.

ليست هناك حاجة لتناول المزيد من الطعام لزيادة الرضاعة.يجب أن تكون التغذية صحيحة وكاملة، وتجديد نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات. وفقا لمعايير الطاقة، يكلف إنتاج الحليب 800 سعرة حرارية يوميا. يأخذ الجسم الجزء الثالث من احتياطيات الدهون، بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى حوالي 500 سعرة حرارية من الطعام.

قواعد عامة

يتكون النظام الغذائي لفقدان الوزن للأم المرضعة من اتباع التوصيات:

1. في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم، شرب كوب من الماء، قبل نصف ساعة من تناول وجبة الإفطار. سوف يساعد في بدء عملية الهضم وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
2. يشرب المزيد من الماءخلال النهار، يمكنك استخدام المياه المعدنية بدون غاز، ولكن لا ينبغي عليك التحول إليها بشكل كامل بسبب خطر احتمال وجود فائض من العناصر النزرة في النظام الغذائي؛
3. تناول الطعام في كثير من الأحيان، حوالي 5 أو 6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة (حوالي 250 جرام). عليك أن تمضغ ببطء، حتى تعطي المعدة إشارة التشبع عند تناول كمية قليلة؛
4. تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية، وإعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان. من الأفضل تناولها بعد المعالجة الحرارية، وإعداد الأوعية المقاومة للحرارة، والجبن على البخار، والزلابية الكسولة؛
5. قم بتضمين سلطات الخضار والفواكه في القائمة كل يوم. يجدر اختيار الأصناف المميزة لمنطقة الإقامة. ومن الأفضل إدخال الفواكه الغريبة في النظام الغذائي بعد ستة أشهر؛
6. قلل من كمية الطعام العادي إذا كنت معتادًا على تجربة الكثير أثناء الطهي أو الانتهاء من عصيدة أطفالك وهريسها؛
7. يفضل اطباق سمك. بالنسبة للحوم فمن الأفضل اختيار لحم العجل قليل الدهن والديك الرومي ولحم البقر.
8. تجنب الأطعمة المقلية، وقم بطهي جميع الأطباق في الفرن أو البخار أو الغليان؛
9. بدلاً من الحلويات، تناولي كمية قليلة من الفواكه المجففة والمكسرات؛
10. احتفظ بمذكرة للأطعمة التي تتناولها من أجل تحديد الحساسية المحتملة لدى طفلك تجاه بعض الأطعمة على الفور واستبعادها من نظامك الغذائي. في الرضاعة الطبيعيةعليك الانتباه إلى عملية هضم الطفل، فبعض الخضروات يمكن أن يكون لها تأثير ملين أو تسبب الإمساك.

لا يجب أن تتخلى عن الحبوب: الحبوب مصدر للطاقة، مواد مفيدة‎تساعد على تحسين عملية الهضم.

عينة من النظام الغذائي

أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على المرأة التي تفقد الوزن أن تهتم بنظام غذائي متنوع، مع مراعاة الخصائص الفردية وعمر الطفل. يجب استبعاد المنتجات التي تسبب الحساسية.

الأيام الأولى

يلزم اتباع نظام غذائي صارم للأم المرضعة لأول مرة بعد ولادة الطفل ويتم جدولته يوميًا:

• 1-2- يسمح بتناول العصيدة غير المملحة مع الماء والخبز والفواكه المجففة. يمكنك شرب الماء النظيف.
• 3-6- يضاف هريس الخضار المطهية إلى النظام الغذائي. يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم كل يوم، بالإضافة إلى الماء العادي فهو مسموح به؛
• 7-10 - يمكنك تضمين البطاطس المسلوقة والسمك المخبوز في القائمة، ويمكنك طهي التفاح الأخضر. يُسمح بالمعكرونة بما لا يزيد عن 200 جرام يوميًا.

إن اتباع نظام غذائي ضروري لرفاهية الأم وصحة المولود الجديد. في الأيام العشرة الأولى كانوا يتعافون للتو من التوتر الذي تعرضوا له.

القائمة اللاحقة

تظهر الخيارات التالية فعالية في فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

في وجبة الإفطار يمكنك الاختيار من:

• خبز محمص، كمية قليلة من الجبن؛
• الطماطم مع الخبز المحمص والجبن.
• بيضة مسلوقة، 3 شرائح خبز؛
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الحبوب غير الحلوة مع الحليب المسلوق والموز.

خيارات الغداء:

• 125 جرام من الفاصوليا المسلوقة، وزوج من الخبز المحمص، والموز؛
• 150 جرام بطاطا مسلوقة، طماطم، شريحة جبن، سلطة ملفوف، ثمرة واحدة؛
• خبز، جبنة إيدام، سلطة الخضار;
• قطعة من لحم الخنزير، واثنين من شرائح الخبز مع صلصة الخردل، قليل من الجبن، الزبادي العادي؛

لتناول العشاء، يمكنك الاختيار من:

• 100 جرام من سمك القد (مسلوق أو مشوي)، مهروس مع الحليب، الطماطم، البروكلي، بعض البازلاء الخضراء، الزبادي العادي؛
• السباغيتي، صلصة الطماطم واللحم المفروم والجبن والثوم مع الأعشاب؛ تفاحة؛
• لحم دجاج مشوي (200 جرام)، 150 جرام بطاطس، القليل من الذرة، جزر مطهي، ثمرة واحدة؛
• 100 جرام كبدة مشوية، 150 جرام بطاطس سترة، سلطة ملفوف، تفاح؛
• مغلي قرنبيط، سلطة خضار، قليل من الجبن، موز.

تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة للرضاعة الطبيعية ما يلي:

• نخب مع المربى أو الجبن.
• عنب، فطيرة (قطعة صغيرة)؛
• 2 طماطم، شريحتين من الخبز، 30 جرام من الجبن.

يمكنك تطوير قائمة نموذجية بنفسك، بناءً على تفضيلاتك.

من المهم عدم استهلاك أكثر من 2000 سعرة حرارية (1500 سعرة حرارية للنساء الصغيرات) يوميا، واستبعاد تناول الأطعمة المحظورة للأمهات المرضعات أو التي تسبب عدم تحمل الطفل.

أيام الصيام

بالنسبة لجسم الأم المرضعة، من الأسهل والأكثر فائدة تنفيذ قيود غذائية قصيرة المدى. يجب أن تبدأ في موعد لا يتجاوز عمر الطفل شهرين.ويكفي صيام يوم واحد أو يومين كحد أقصى في الأسبوع. قواعد عامة:

1. لا ينبغي أن يؤدي التقييد إلى التوتر، فمن المهم مراقبة صحتك، إذا شعرت بعدم الراحة، فمن الأفضل تجنب أيام الصيام؛
2. قسمي الكمية المقدمة إلى 6 حصص وتناوليها يومياً؛
3. لا تأكل أي طعام آخر.
4. شرب 8-9 أكواب من الماء يومياً، دون احتساب المشروبات المحددة لعدة أيام؛
5. الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 8 مساءً، أو حسب النظام، قبل ساعتين من موعد النوم.

كيف تفقدين الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية وتعودي إلى وزنك "قبل الحمل"؟ هل هناك أي أنظمة غذائية موصى بها للأم المرضعة لا تضر الطفل؟ ما هي ملامح العودة إلى النحافة بعد الولادة الطبيعية والقيصرية؟

عشرات الأسئلة، وكل منها يتعلق بالجمال الأنثوي! بالطبع، أصبحت أشهر الحمل والقيود المرتبطة بها وراءنا. أريد جدًا أن أشعر وكأنني امرأة مرة أخرى، جميلة ومرغوبة. لكن الوزن الزائد لا يسمح لك باكتساب الثقة. يبدو أنه يتم اكتسابه أثناء الحمل، وهو ملتصق بقوة بالخصر والوركين.

طبيعة الوزن الزائد أثناء الحمل

في الواقع، زيادة الوزن أثناء الحمل ليست مفاجئة. لقد قامت الطبيعة ببرمجة الجسد الأنثوي لتكوين احتياطيات دهنية بشكل فعال خلال هذه الفترة. يتم تشكيلها لأداء مهمتين.

أولاً، من أجل حماية الطفل داخل جسمك من الإصابة في حالة السقوط أو إصابة الأم. ثانيا، لتجميع الاحتياطيات للرضاعة الطبيعية الكاملة، بغض النظر عن الظروف الخارجية - محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم، وتوافر الطعام لها. تعمل احتياطيات الدهون لديك كضمان لصحة طفلك أثناء النمو داخل الرحم وبعد الولادة.

تحدث زيادة الوزن لدى الأمهات الحوامل بمعدلات مختلفة. وتعتبر الزيادة بمقدار خمسة إلى خمسة وعشرين كيلوغراماً أخرى عن وزن ما قبل الحمل أمراً طبيعياً. لا تتشكل كل هذه الكمية من الأنسجة الدهنية: فهناك رحم متضخم وعدة لترات من السائل الأمنيوسي ووزن الطفل نفسه. فقط بعد الولادة يمكنك أخيرًا تقييم الوزن المكتسب.

ووفقا لأخصائية التغذية ريما مويسنكو، فإن النساء المعرضات للمعلومات الخاطئة من أقاربهن الأكبر سنا لديهن فرصة أكبر للحفاظ على قوام متعرج بعد الحمل. غالبًا ما تتطور لدى الأمهات الحوامل عادات سلوكية غير صحيحة، بما في ذلك بسبب تأثير الجدات والأقارب الآخرين "ذوي الخبرة". إنهم مقتنعون بأنهم بحاجة إلى تناول الطعام لشخصين، والتحرك قليلا، والراحة والنوم أكثر. وهذا يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون، وهو أمر أكثر صعوبة في التعامل معه.

النساء المعرضات لذلك معرضات أيضًا لزيادة الوزن لأسباب مختلفة.

• السمات الوراثية.من المحتمل جدًا أن تواجه مشكلة الوزن الزائد إذا اكتسب أقاربك (الأم والجدة) وزنًا بعد الولادة. ولكن هذا لا يعني أن "الأطفال" دهون الجسمسيبقى مدى الحياة.
• عادات غذائية خاطئة."سيكون إنقاص الوزن أسهل بكثير بالنسبة لأولئك الذين تعلموا قبل الحمل إدارة وزنهم ليس من خلال اتباع نظام غذائي صارم، ولكن من خلال تكوين عادات الأكل الصحيحة"، تواصل ريما مويسنكو. "في هذه الحالة، أثناء الحمل وأثناء الأمومة، ستلتزم المرأة بنظام غذائي سليم ومتوازن، مما سيسمح لها بالحصول على لياقة بدنية بشكل أسرع."
• الاضطرابات الهرمونية.في كثير من الأحيان، مشكلة الوزن الزائد تقلق الأمهات اللاتي خضعن لعملية التلقيح الصناعي من أجل الحمل. يمكن الاتصال بها السكرياو استعمل حبوب منع الحملقبل الحمل. إذا كانت هناك اختلالات هرمونية، فمن الصعب محاربة الوزن الزائد، ولكن إذا حافظت على التغذية الطبيعية، فسوف تعود إلى وضعها الطبيعي.

فترة ما بعد الولادة هي الفترة الممتدة من الولادة وحتى بداية الدورة الشهرية. خلال هذه الفترة، تستعيد معظم النساء وزنهن “ما قبل الحمل”، بشرط الحفاظ على الرضاعة الطبيعية. إذا لم يحدث هذا، فإن عوامل الاستعداد أو سلوك الأكل غير السليم للأم قد لعبت دورًا.

تكتيكات أمي: 3 شروط

عندما يُسألون عن كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة، يجيب استشاريو الرضاعة الطبيعية ببساطة: أرضعي! ومن الغريب أن هذه العملية الطبيعية هي التي تؤدي إلى انخفاض سلس وإلزامي في زيادة الوزن. علاوة على ذلك، بغض النظر عما إذا كانت ولادتك قد تمت بشكل طبيعي أو صناعي.

يتم ضمان فقدان الوزن للأم المرضعة في حالة استيفاء عدة شروط.

1. أنت تتغذى عند الطلب.في هذه الحالة، يكون حجم الحليب الذي ينتجه جسمك هو الحد الأقصى. كل يوم، يستخدم جسمك حوالي 600 سعرة حرارية لإنتاجه. أي أن ثلث السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي تستخدم لإطعام طفلك. مع انخفاض مستوى الرضاعة (الإدخال المبكر للتغذية التكميلية، والتغذية "حسب النظام")، تنخفض أيضًا كمية السعرات الحرارية المستهلكة لإنتاج حليب الثدي.
2. يتطور طفلك بشكل طبيعي.لقد ثبت أن تركيبة حليب الثدي تتوافق بشكل مثالي مع احتياجات كل طفل على حدة. إذا كان الطفل يتمتع بصحة جيدة، ويكتسب وزناً جيداً، ويبدأ في التحرك بنشاط لمدة ستة أشهر تقريباً، فإن طعامه يكون غنياً بالمواد المغذية إلى حد أكبر مقارنة بالطفل الذي يعاني من تأخر في النمو. توضح مستشارة الرضاعة الطبيعية ماريا جودانوفا: "إذا بدأ الطفل متأخرًا وكان خاملاً، فإن تركيبة حليب الثدي بالنسبة له تظل عند المستوى المميز للفترة الأولية من النمو". "وقد يستغرق فقدان وزن الأم وقتًا أطول."
3. أنت تأكل بشكل صحيح.أكثر أخطاء نموذجيةأم شابة لا تسمح لها بإنقاص الوزن الزائد - تناول الكثير من الطعام أو على العكس من ذلك القليل جدًا. في الحالة الأولى، ليس لدى الجسم الوقت الكافي لتحويل السعرات الحرارية التي يتلقاها إلى طاقة ويخزنها على شكل دهون. في الثانية، يتصرف بطريقة مماثلة، لأنه على المستوى الجيني، يتم تضمين الخوف من الجوع في جسمنا عندما يكون من الضروري إطعام النسل. وإذا كان الطعام قليلاً، يبدأ الجسم بتخزين الدهون “ليوم ممطر” حتى لا يعاني الطفل في حالة نقص الطعام.

تقول آنا بيلوسوفا، طبيبة أمراض النساء والتوليد في مركز بيريتانال في موسكو: "إن أي نظام غذائي أثناء الرضاعة سيضر بطفلك". "إن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام مع القيود هما شيئان مختلفان."

تتفق معها مستشارة الرضاعة الطبيعية ماريا جودانوفا. "لقد برمجت الطبيعة الآلية الوحيدة التي تمكن الأم المرضعة من إنقاص الوزن دون الإضرار بالطفل. هذه تغذية طبيعية طويلة الأمد، والتي ستساعد على التخلص من الوزن الزائد بحلول وقت الرضاعة.

ومع ذلك، يمكننا مساعدة الجسم على التعامل مع تراكم الدهون الزائدة. لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون الإضرار بالطفل، يجب عليك مراجعة القائمة الخاصة بك وتعديل نمط حياتك وعاداتك.

تَغذِيَة

تخلط العديد من الأمهات الشابات بين التغذية المغذية والتغذية ذات السعرات الحرارية العالية. يشمل النظام الغذائي الكامل والمتوازن جميع أنواع المنتجات: منتجات الألبان والحبوب واللحوم والخضروات والفواكه. وهذا يعني أن قائمة الأم المرضعة يجب أن تتضمن هذه الأنواع من المنتجات، وأي منها يجب أن تقرره.

على سبيل المثال، منتجات الألبان لا تعني بالضرورة الحليب كامل الدسم محلي الصنع. بدلا من ذلك، يمكن للمرأة أن تأكل الجبن قليل الدسم أو الطبيعي زبادي محلي الصنع. بالمناسبة، منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على البروبيوتيك مهمة ليس فقط لصحة الأم، ولكن أيضًا لجسم الطفل. عمل الأمعاء في زوج الأم والطفل متطابق تمامًا. وإذا لم تكن الأم تعاني من مشاكل في الأمعاء فالطفل بخير.

فيما يلي بعض القواعد الإضافية لضمان فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بعد الولادة القيصرية والطبيعية.

• هناك حاجة إلى الدهون. وهي مطلوبة للتشغيل العادي الجهاز العصبيوعندما يكون هناك نقص، تبدأ المرأة بالتعب بسرعة وتصبح عصبية. ولكن هناك أنواع مختلفة من الدهون! الدهون الحيوانية، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات ومنتجات الحلويات، ستصل في النهاية إلى محيط خصرك. الدهون النباتيةعلى شكل ملعقة زيت الزيتونفي سلطة الخضار سوف يدعم صحتك.
• الحلويات ممكن. عند إنتاج حليب الثدي، يأخذ الجسم بنشاط الجلوكوز من الدم. وهذا يؤدي إلى تدهور نشاط الدماغ ويسبب اللامبالاة لدى المرأة. لمنع هذا، يمكنك ويجب عليك تناول الأطعمة الحلوة. عليك فقط أن تتذكر أن السكر لا يوجد فقط في الكعك والبسكويت، ولكن أيضًا في جميع الفواكه، بما في ذلك الكمثرى الحلوة والتفاح والخوخ والعنب.
• أغذية خالية من المواد الحافظة.النظام الغذائي الآمن لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، بحسب الخبراء، لا يحتوي على النقانق أو الأطعمة المعلبة أو الأطعمة المدخنة أو القابلة للحفظ. تحتوي جميعها على مواد قد تكون خطرة على صحة الطفل، لأنها تثير ردود فعل تحسسية. بدلا من ذلك، استخدم اللحوم والأسماك المسلوقة الآمنة تماما ومنخفضة السعرات الحرارية.
• لا للأكل الرتيب.وبحسب خبيرة التغذية ريما مويسنكو، فإن العدو الرئيسي لنحافة المرأة بعد الولادة هو التغذية الرتيبة والرتيبة. "من غير المقبول اتباع أي نظام غذائي يسبب ذلك الإجهاد النفسي، تت المزيد من الضررمن أي منتجات. تحتاج إلى تناول البروتين الحيواني وتناول اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تناول الخضار غير النشوية – العادية والورقية، بما لا يقل عن نصف كيلوغرام يومياً. تحتوي هذه المنتجات على محتوى سلبي من السعرات الحرارية وتحفز حركية الأمعاء. تناول الحبوب والخبز الداكن والمعكرونة - الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليفيتامينات ب وتخلق شعوراً بالشبع يدوم طويلاً. تناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات مرتين في اليوم.

من المهم جدًا أن يجلب الطعام المتعة، وليس الشبع فقط، هذا ما تؤكده ريما مويسنكو. أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة هو النظام الغذائي المتوازن للأم الذي لا يسبب الحساسية لدى الطفل، دون أيام الصيام. اقرأ المزيد عن منتجات فقدان الوزن و التغذية السليمةأنت تستطيع .

نظام الشرب

خلال فترة الحمل، غالبا ما تكون النساء محدودات في تناول السوائل، بسبب الضغط المفرط على الكلى. لفقدان الوزن بشكل فعال، من المهم رفع نظام الشرب إلى المستوى الفسيولوجي.

كمية السوائل الطبيعية هي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الشخص البالغ. يمكن للأم المرضعة إضافة لتر آخر بأمان إلى هذا الرقم، والذي يذهب مباشرة إلى إنتاج الحليب. استهلاك السوائل ضروري لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لكن السوائل، مثل الطعام، مختلفة!

• مياه الشرب النقية.اشرب الماء النقي طوال اليوم. سيحسن أداء الأمعاء وينظفها من السموم ويزيد من شدة عمليات التمثيل الغذائي.
• شاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة.هذه المشروبات ستبقي جسمك رطبًا وسترضي ذوقك.
• لا - الصودا الحلوة.جميع المشروبات التي تحتوي على السكر تمد الجسم بكمية غير عادية من السعرات الحرارية بطريقة سهلة نموذج يمكن الوصول إليه. تتحول بسرعة إلى دهون وتقلل من احتمالية فقدان الوزن.

لا يمكن التقليل من أهمية السوائل لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري للرضاعة، لذا حاولي الحفاظ على نظام الشرب كل يوم.

رياضة

من الصعب تخيل أم مرضعة تجد الوقت للتدريب الرياضي اليومي الكامل. ولكن هذا ليس ضروريا!

• 15 دقيقة يوميا. هذا هو الوقت الذي سيسمح للمرأة بالوصول إلى حالة بدنية جيدة. "خصص 15 دقيقة فقط للرياضة، على سبيل المثال، اليوغا، وقم ببعض التمارين المألوفة"، تنصح طبيبة التوليد وأمراض النساء آنا بيلوسوفا. "بالإضافة إلى المشي اليومي بعربة الأطفال، ستوفر لنفسك نشاطًا بدنيًا كافيًا."
• الأحمال المعتدلة.يمكن للأم المرضعة ممارسة أي رياضة كانت تفضلها في السابق. الشيء الرئيسي هو أن التدريب ليس متعبا. وفقا لاستشارية الرضاعة إينا كوندراتييفا، فإن التمارين المعتدلة تساعد المرأة على إنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة. يتم استبعاد فقط تلك الألعاب الرياضية التي تسبب التعب الشديد.
• حمام سباحة، ساونا. بعد شهر ونصف من الولادة، يمكن للأم زيارة حمام السباحة والساونا مرة أخرى، إذا ساعدتها في السابق على البقاء رشيقة. واستخدام الإجراءات التجميلية للسيلوليت لتحسين حالة الجلد. الحل الجيد لمسألة كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هو بمساعدة فيلم التشبث. اتمامه" مجالات المشكلة"، على سبيل المثال، البطن والفخذين، والجلوس في غرفة البخار لمدة 20-30 دقيقة.

يعد النشاط البدني المنتظم وفرصة تخصيص بضع ساعات أسبوعيًا لنفسك أكثر فعالية في إنقاص الوزن من القيود الغذائية.

من المؤكد أن الوزن الزائد بعد الولادة سوف يختفي إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. الكيلوغرامات المكتسبة "تذوب" بشكل أسرع بكثير لدى النساء اللاتي لا يستحوذن عليها ولا يقلقن بشأن "النحافة المفقودة". إن عملية فقدان الوزن لا تعتمد بشكل مباشر على الكمية، بل على نوعية نظامك الغذائي، نظام الشربوالنشاط البدني. أضف إلى هذا استراحة جيدةو المشاعر الايجابيةوفي غضون أشهر قليلة سوف تنسى الكيلوغرامات الزائدة!

مطبعة

تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة على استعادة قوامها السابق، علاوة على ذلك فترة عظيمةلتصبح أكثر جمالا وصحة. لا يحدث ذلك مباشرة بعد ولادة الطفل، ولكن تدريجيا. في المتوسط، تستمر عملية استعادة جسد المرأة المرضعة طالما زاد وزنها – من ستة أشهر إلى 8-9 أشهر. مع استقرار المستويات الهرمونية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي بسبب إنتاج الحليب، فإن عملية فقدان الوزن أثناء الرضاعة تتم بسلاسة ولكن بلا هوادة.

وهكذا، انتهت فترة الحمل، وحدثت أخيراً المعجزة التي طال انتظارها! لقد أصبحت أماً ويمكنك أن تعانق كنزك وتنظر في عينيه الكونيتين. لا يزال طفلك عاجزًا تمامًا، لكنه يتمتع بحكمة عالمية ويعرف على وجه اليقين أنه يحتاج إلى الطعام، والأهم من ذلك الخيار الأفضل- هذا حليب الأم! في المقابل، لدى الأم الشابة المزيد من المخاوف، فمن الضروري إقامة الرضاعة الطبيعية، ورعاية التطور اليومي للطفل، مع عدم نسيان ترتيب المنزل، وزوجها الحبيب وكم هو لذيذ وصحي إطعام العائلة بأكملها! هذا هو مقدار ما نحتاج إلى مواكبة! وأوصي بالبدء بشخصك المفضل: لكي ينجح كل شيء، فأنت بحاجة إلى القوة والمعنويات الجيدة والمزاج الرائع!

أعتقد أن مظهرنا هو 100% انعكاس لما بداخلنا. ومن أجل تجنب كل مشاكل ما بعد الولادة مع شخصيتك والاكتئاب، عليك أن تحب نفسك، وأشكر جسدك وأثني عليه على العمل المنجز. بعد كل شيء، قمت بإنشائها حياة جديدة. وكل آثار جانبيةيمكن أن تكون ثابتة بسهولة.

أنا لست من أتباع الحميات الغذائية، بالتأكيد، بل من المعارضين لها. وأكثر من ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب أن تتناولي نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا، لأن تغذية طفلك وصحتك تعتمد إلى حد كبير على نظامك الغذائي. بالتأكيد سوف تطرح السؤال الشائع "كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ولا تفقد الحليب؟" لكن أولاً، من فضلك اسمح لنفسك بالاستمتاع بالتجربة الجديدة.

قبل وبعد.jpg

قبل الولادة بأسبوع وبعد الولادة بسنة

ساعدتني هذه القواعد العشرة البسيطة على أن أظل أمًا مرضعة سعيدة، وأن أكون زوجة محبة، وأن أدير شؤون المنزل.

1. أولا وقبل كل شيء، عليك أن تحصل على أكبر قدر ممكن من النوم

النوم مع طفلك والحفاضات المتسخة والمنزل الفوضوي لم يسبب أي ضرر على صحة أي شخص، ولكن قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية الشعور بالإعياءفي الملايين من الناس. الحصول على قسط كاف من النوم سيؤدي إلى شهية معتدلة ومزاج جيد.

2. شرب الكثير (2-3 لتر يوميا) من الماء النظيف

بالنظر إلى أن حليب الثدي يحتوي على حوالي 87% من الماء، فأنت بحاجة إلى مراقبة كمية الماء التي تتناولينها باستمرار. كمية كافيةدخول السوائل إلى جسم الأم. علاوة على ذلك، فإن كمية الحليب تعتمد على كمية السوائل التي تشربها المرأة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الماء في مكافحة الوزن الزائد، لأن الجسم في بعض الأحيان يخطئ في الجفاف العادي بسبب الجوع.

3. تناول كمية قليلة من الطعام

من المستحسن أن تأكل الأم المرضعة عدة مرات في اليوم، ولكن دائما بكميات صغيرة. يجب عليك عدم الإفراط في تناول الطعام على الإطلاق. تناول الطعام فقط إذا كنت جائعا. يجب أن يجعلك الطعام تشعر بالارتياح. بالإضافة إلى ذلك، ونظراً للانشغال الدائم وضيق الوقت، يجب على الأم المرضعة أن تتأكد من وجود الخضار والفواكه دائماً، الجبن محلية الصنعوالبيض والخضر والتوت الموسمي والفواكه المجففة واللوز والصنوبر وعباد الشمس و بذور اليقطينوالتي يمكنك تناولها دون إضاعة الوقت في الطهي.

4. القضاء على المواد المسببة للحساسية

كقاعدة عامة، يوصى باستبعاد جميع المواد المسببة للحساسية من قائمة الأم المرضعة. ولكن من الضروري القيام بذلك دون تعصب، إذا حاولت دراسة خصائص المنتجات بالتفصيل، فيمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أن معظم النظام الغذائي الطبيعي غير مقبول تماما لإطعام الأم المرضعة. ومع ذلك، فمن الغذاء نحصل على ما هو ضروري العناصر الغذائية، الفيتامينات و المعادن. مع التغذية السيئة وغير الكافية، لن يعاني جسد الأم فقط، ولكن أيضًا جسم الطفل. تشمل القواعد الغذائية الأساسية للأم المرضعة ما يلي: مبدأ مهم– التقديم التدريجي لقائمة المنتجات التي يحتاجها جسم الأم ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل للطفل. هذا ينطبق بشكل خاص على تغذية الأمهات اللاتي يقل عمر أطفالهن عن 3-4 أشهر، عندما يكون جسمهن عرضة لمغص الرضيع وغيره من الاضطرابات المعوية. فقط راقب بعناية كيف كان رد فعل الطفل منتج جديد. تخيل أنك أنت نفسك تعيد التعرف على المنتجات وتحاول أن تجعل الوجبات منفصلة قدر الإمكان، بحيث يكون من الأسهل مراقبة رد فعل الطفل.

5. اخبزيها على البخار

يجب أن يكون الخبز والتبخير من طرق الطهي المفضلة.

6. تناول الحساء

اللحوم والأسماك والخضروات ليست دهنية جدًا. الحساء مثالي للأمهات المرضعات لعدة أسباب:
محتوى السعرات الحرارية في الحساء أقل من محتوى الأطباق الرئيسية. اتضح نفس الحجم، ولكن المعدة ممتلئة، والسعرات الحرارية أقل.
إن قوام الحساء، وخاصة الحساء المهروس، أقرب ما يكون إلى المثالي لبطننا، مما يؤدي إلى سهولة الهضم واستهلاك أقل للطاقة لعملية الهضم. وهو ما يعني المزيد من النشاط والرفاهية الممتازة.
الحساء سهل وسريع التحضير.

7. تجنب الأطعمة الضارة

يجب تجنب بعض الأطعمة بشكل كامل، على الأقل أثناء فترة الحمل والرضاعة. الأمر ليس بهذه الصعوبة، خاصة عندما يكون هناك حافز رائع مثل الصحة. رجل صغير. بعد كل شيء، يمكنك أن تعطيه شهية جيدة، صحيح الجهاز الهضميوحمايته من الحساسية والعديد من المشاكل الأخرى، مع الحصول على مكافأة إضافية لصحته، مظهروالرفاهية! لذا، أنصحك بالاستبعاد التام: الأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، والأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والمعلبة، والدهنية، والمدخنة، والأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات، الفواكه الغريبة، جميع أنواع الحلويات ما عدا محلية الصنع، جميعها الفول السودانيوخاصة الفول السوداني والروبيان وجميع القشريات والمشروبات الغازية وجميع العصائر المعبأة والكحول.

إذا كنت تريد حقًا تدليل نفسك بشيء مذكور أعلاه، فاعرف على الأقل متى تتوقف. من غير المرجح أن تؤذي الفراولة أو البسكويت المفضل في النظام الغذائي للمرأة المرضعة الطفل، ولكنها ستسعد الأم!

8. تناول الخضار

حاولي تناول الخضار في كل وجبة، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها توفر الشبع والفيتامينات والمعادن. تناول البروتين كل يوم. ستكون الحبوب مفيدة أيضًا - فهي توفر الشبع والكربوهيدرات، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ولا تسبب زيادة في الوزن. حاول الالتزام بوجباتك الرئيسية ولا تصوم لفترة طويلة، إذا كنت ترغب في تناول الطعام، تناول وجبة خفيفة أو اشرب مشروبًا دافئًا من اختيارك، وإلا فسوف تأكل كثيرًا في وجبتك التالية.

9. كن نشيطًا بدنيًا

بمجرد خروجك من المستشفى، يحين وقت التحرك. إنه لمن دواعي سروري العودة إلى الخفة! أفضل مكان للبدء هو المشي لمدة 10-20 دقيقة، ولكنك تحتاج إلى المشي كل يوم، أو الأفضل من ذلك مرتين في اليوم! تدريجيا، عندما تشعر أن لديك المزيد من القوة، قم بزيادة الحمل، وتسريع وتيرة المشي ومدة المشي. يمكنك إضافة السباحة واليوجا والبيلاتس والجمباز والرقص والتمارين مع طفلك.

10. كوني امرأة

وأخيرًا، ولكن ربما الأكثر أهمية. كوني المرأة التي خلقتها الطبيعة وليس المجتمع. في رأيي، الغرض الرئيسي للمرأة هو خلق حياة جديدة، لجلب الفرح والإلهام والحنان واللطف والجمال والسلام إلى هذا العالم! لا تدفن نفسك في الأعمال المنزلية لدرجة الإرهاق وتحول نفسك إلى عبد للحياة اليومية. كوني مرغوبة لدى رجلك الحبيب، اتركي وقتًا لكما، على الأقل 30 دقيقة يوميًا.

لقد اتبعت مبدأ بسيطًا جدًا: ما يسمى بـ "نظام الفلاحين الغذائي". أولئك. تخيل أنك فلاح ويمكنك أن تأكل كل ما تجمعه من حديقتك. لقد استبعدت تمامًا كل شيء في عبوة الإنتاج. لقد طهيت كل الطعام بنفسي. بعد 2-3 أشهر من الولادة، فقدت 15 كجم وأكلت كل ما أردته تقريبًا. ولم أضطر للتعامل مع المغص في معدة طفلي أو الحساسية. كان ابني الصغير يأكل بحماسة، مرة كل 4 ساعات، وينام بشكل سليم. وكان جسدي سعيدًا جدًا بما كان يحدث! ساعدت الرياضة اليومية والمشي والمشاعر الإيجابية بشكل كبير في عملية استعادة خفة جسمي.

قبل أسبوع من الولادة

أحب نفسك وكن منفتحًا على الأشياء الجديدة! أحبوا أطفالكم بصدق ودون قيد أو شرط! بعد كل شيء، فهي تجعلنا أفضل وألطف وأكثر ذكاءً وأكثر لطفًا ونعومة وأنوثة وصبرًا وهدوءًا ومرونة. يتعلم الطفل أن يفرح ويتفاجأ في كل لحظة من حياته. الطفل يحول الفتاة إلى امرأة حقيقية. أنجب أطفالًا وكن سعيدًا!

ماذا يحدث في الجسم أثناء الرضاعة؟

الرضاعة الطبيعية مفيدة للأم والطفل لعدة أسباب. الأول والأهم هو تغذية الطفل. حليب الثدي هو غذاء طبيعي وطبيعي وهو الأنسب للطفل.

السبب الثاني المهم لصالح الرضاعة الطبيعية هو تقلصات الرحم. يتيح لك ذلك التعافي بسرعة والعودة إلى شكلك السابق أثناء الرضاعة الطبيعية.

أثناء الرضاعة، يتم حرق الدهون الموجودة في الجسم. وبحسب الأطباء فإن الجسم يحرق 50 غراماً من الدهون تحت الجلد يومياً، وينفقها على إنتاج الحليب. في المتوسط، تستغرق عملية الرضاعة 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية، وخاصة التغذية "عند الطلب"، في حد ذاتها تساهم في فقدان الوزن. ولكن هذا لا يكفي لفعالة و فقدان الوزن بسرعة. أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على الأم المرضعة أن تعيد النظر في أسلوب حياتها إذا أرادت استعادة لياقتها.

الأخطاء الأساسية أو كيف لا تفقد الوزن

كل امرأة شهدت فرحة الأمومة، تفهم تماما ما يحدث في أفكار الأمهات المرضعات. إن الرغبة في النوم وتناول الطعام، والتعب، والتهيج، وعدم الرضا التام عن مظهر الفرد، تتعارض أحيانًا مع النهج العقلاني لقضايا فقدان الوزن وتدفع المرء إلى اتخاذ إجراءات متهورة. ولهذا السبب من السهل على الأم المرضعة وفقدان الوزن أن ترتكب خطأ اتباع بعض الشائعات والتكهنات. وهذا يتعارض مع العملية الطبيعية لفقدان الوزن ويجعل الوضع أسوأ.

المفهوم الخاطئ الأول:تحتاج إلى تناول الكثير من الحليب. بادئ ذي بدء، عليك أن تشرب بشكل صحيح، لأن الحليب يتكون من 80٪ ماء. أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على الأم المرضعة أن تشرب ما لا يقل عن لترين من السوائل (الماء والشاي والحليب وشاي الأعشاب) يوميا.

علاوة على ذلك، لدى استشاريي الرضاعة آراء مختلفة. يجادل البعض أنه لكي يحتوي الحليب على محتوى الدهون المطلوب، يجب على الأم المرضعة أن تستهلك ما يصل إلى 40-50 دهونًا يوميًا. وفي الوقت نفسه، يجادل خصومهم بأن محتوى الدهون في الحليب لا يعتمد على التغذية بأي شكل من الأشكال، بل يتحدد بموارد جسم الأم. هذا ما تقوله استشارية الرضاعة إيرينا ريوخوفا:

"حتى لو كانت الأم تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فإن الطفل سيحصل مع حليبها على جميع الدهون اللازمة للنمو. ولكن في هذه الحالة، هناك خطر أن تكون الأحماض الدهنية التي يتم توفيرها للطفل عن طريق الحليب أقل تنوعًا مقارنة بنظام غذائي كامل.

بشكل أو بآخر، تتفق آراء استشاريي الرضاعة على شيء واحد: لا داعي لتناول طعام أكثر مما يحتاجه الجسم. القائمة تحتاج فقط إلى تضمين منتجات طبيعيةتَغذِيَة.

المفهوم الخاطئ الثاني:كلما أكلت أقل، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع. لسوء الحظ، فإن تغيير نظامك الغذائي لتقليل كمية أو تنوع الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن. يتفاعل جسم الأم المرضعة بشكل حاد مع نقص العناصر الغذائية ويبدأ في تخزين الدهون "في الاحتياطي". وبالتالي فإن الوزن لا ينقص بل يكتسب. في ضوء ذلك، فإن أي نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر غير مرغوب فيه.

ثانيا، تؤثر القائمة السيئة على الرضاعة ونوعية حليب الثدي. وهذا أمر سيء في المقام الأول بالنسبة للطفل. يجب أن يحصل الطفل على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة مع حليب الأم. فإذا لم تأكل الأم بشكل سليم، فإن الجسم الذي بطبيعته مبرمج للإنجاب، يوفر احتياجاته. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية إلى عواقب على الأمهات المرضعات مثل: الهشاشة وترقق الشعر والأظافر وهشاشة العظام وتدهور الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي للأم ضار بالطفل، كما تقول طبيبة أمراض النساء والتوليد آنا بيلوسوفا:

"إن أي نظام غذائي للأم المرضعة يضر بالطفل الذي ونتيجة لذلك لا يحصل على ما يكفي من المواد اللازمة له. عليك أن تفهم بوضوح أن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام مع القيود هما شيئان مختلفان.

المفهوم الخاطئ الثالث:تناول الطعام مرتين في اليوم يكفي. للأسف، هذا ليس صحيحا. يجب أن تكون وجبات الأم المرضعة صغيرة ومتكررة. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4 أو 5 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة. جزء صغير عبارة عن طبق حلوى أو صحن. لا ينبغي أن تعذب مشاعر الجوع أو الضعف الأم الشابة، وإلا فإن فقدان الوزن، حتى مع ممارسة الرياضة البدنية، سيكون بطيئا للغاية. وحتى لا تنسى تناول الطعام، يمكن للأم التكيف مع الطفل وتنظيم الوجبات الخفيفة مع وجبات الطفل.

المفهوم الخاطئ الرابع:النوم الكامل ليس ضروريا.

النوم السليم هو الذي يساهم في فقدان الوزن بنجاح. تنصح الأم المرضعة بالنوم 7 ساعات على الأقل يومياً. بالنسبة للأم الشابة، يبدو هذا العدد من ساعات النوم رائعا، ولكن إذا قمت بتحديد الأولويات وتوزيع طاقتك بشكل صحيح، فمن الممكن النوم 7 ساعات في اليوم.

المفهوم الخاطئ الخامس:لا يمكنك ممارسة الرياضة. هذا خطأ. تعتبر ممارسة الرياضة، مثل النشاط البدني، شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن. لإنقاص الوزن، تحتاج الأم إلى تخصيص 15 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة كل يوم. يمكنك أيضًا استخدام الطفل عندما يكبر قليلاً، نظرًا لوجود تمارين للأمهات يشارك فيها أيضًا الأطفال الصغار.

يجب أن تبدأي مجموعة من التمارين بعد 6 أسابيع من الولادة. في البداية يجب أن يكون النشاط البدني معتدلاً أو خفيفاً.

التغذية الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل: اللحوم ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والحبوب وكذلك الخضار والفواكه. لا ينبغي أن يكون هناك مواد حافظة أو إضافات كيميائية أو منتجات نصف جاهزة. يجب خبز أو غلي جميع الأطعمة التي تخضع للمعالجة الحرارية. لا يجب أن تقليها، فهذا مضر بالطفل، خاصة في الأشهر الأولى من حياته.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للأمهات المرضعات صحية و الأطعمة الصحيةوالتي ينصح بتناولها يومياً:

• اللحوم أو الأسماك (200 جرام على الأقل يوميًا)؛
• الخضروات (600 جرام على الأقل يوميًا)؛
• الخبز، خبز القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة؛
• الفواكه المسموح بها (حوالي 50 غرام)؛
• المكسرات (باستثناء الفول السوداني)؛
• سمنة;
• معكرونة القمح القاسي؛
• منتجات الألبان أو الجبن (100 جرام على الأقل يوميا)؛
• بيض السمان أو الدجاج (بيضة واحدة على الأقل يومياً، مع مراعاة عدم إصابة الطفل بالحساسية).

من أجل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى موازنة نظامك الغذائي بحيث تستهلكي ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم، ولكن ليس أقل من 1500.

يجب أن يكون فقدان الوزن على الأقل 1500 سعرة حرارية في اليوم. فقدان الوزن الأمثل يصل إلى 500 جرام في الأسبوع. إذا فقدت الأم المرضعة أكثر من 3 كيلوغرامات شهرياً، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل الرضاعة، مما يؤثر سلباً على صحة الطفل. تنطبق هذه القاعدة إذا اختفى تورم الأم قبل الولادة.

يجب أن تحتوي القائمة الرئيسية لكل يوم على 4 وجبات على الأقل. يمكنك استخدام الفاكهة أو الجبن كوجبة خفيفة. النظام الغذائي للأم المرضعة يعني اكتمال و أكل صحي.

تمارين لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

من المستحيل فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون ممارسة الرياضة. لكن اركض إلى نادي رياضيويجب ألا تقوم بأحمال لا يمكن تصورها. يمكن للأم المرضعة أداء تمارينها الأولى بعد 6 أسابيع من الولادة. يمكن أن يكون مثل التمارين الأساسيةللإحماء والمجمع الذي تم إجراؤه في الثلث الثالث من الحمل.

من المهم أن تتذكر: إذا كانت التمارين البدنية تنطوي على القفز أو القفز أو الحركات المفاجئة، فيجب إجراؤها بكمية قليلة وفي حمالة صدر داعمة خاصة، حتى لا تثير اللاكتوزات.

يمكنك البدء في ضخ عضلات البطن في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد الولادة وفقط بعد استشارة الطبيب. يجب إجراء التمارين كل يوم، ولكن بعد الرضاعة.

فيما يلي مجموعة أساسية من التمارين للأمهات المرضعات.

سوف تسمح لك الهولا هوب، المعروفة أيضًا باسم الطوق، بتشذيب جوانبك وبطنك وتشكيل خصرك.

تمرين للوركين والبطن. مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك ووضعها موازية للأرض. مد ذراعيك إلى الجانب وضع راحتي يديك للأسفل. أبقِ ساقيك مضغوطتين على بعضهما البعض. بالتناوب ضع ركبتيك على اليسار و الجانب الأيمن. تحتاج إلى أداء هذا التمرين كل يوم 3-5 مرات في 3 طرق.

تمرين "الدراجة" مفيد بعد الولادة كما حدث تأثير مفيدليس فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا مفاصل الورك. أثناء أداء التمرين، يجب عليك تدوير الدواسات الوهمية للأمام والخلف. الأم الشابة تختار مدة التمرين بنفسها.

يعد تأرجح ساقيك للأمام والخلف والجانبين أمرًا فعالاً. يتم تنفيذ التمرين عند الدعم 3-5 مرات في كل اتجاه، في 3 طرق.

إذا توفرت جميع الشروط المذكورة أعلاه، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة سيكون ملحوظاً بالنسبة للأم ولن يؤثر على نوعية وكمية الحليب للطفل.

كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، شاهد الفيديو أدناه.

اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات لانقاص الوزن مهم جدا. بعد كل شيء، فإن العديد من النساء اللائي ولدن مؤخرا يبذلن الكثير من الجهود لإنقاص الوزن. زيادة الوزن، المكتسبة خلال فترة الحمل. ولكن كيف يمكن إنقاص الوزن مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية ودون المخاطرة بصحة الطفل؟

لماذا تكتسب المرأة الوزن الزائد أثناء الحمل؟

كونه في وضع "مثير للاهتمام"، يكتسب ممثل الجنس اللطيف وزنًا إضافيًا أسباب موضوعية: تزداد كتلة الموقد النامي، ويبدأ وزن الرحم بحوالي 1 كجم، ويبلغ وزن المشيمة حوالي 0.5 كجم، ومن الضروري أيضًا مراعاة حجم السائل الأمنيوسي، والدم الإضافي، وزيادة حجم الثدي ، إلخ. في المتوسط، 12 كجم (زائد أو أخذ) 5 كجم). يعتبر هذا الوزن الإضافي "مفيدًا" - فلا يمكنك الاستغناء عنه وإلا فلن يتطور الجنين بشكل كامل.

ولكن هناك أيضًا كيلوغرامات إضافية "عديمة الفائدة". أمي المستقبلية"يمتلئ" بسبب سوء التغذية. أثناء الحمل، تأكل المرأة لشخصين، ولكن إذا أكلت بشكل صحيح، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات، فهي والطفل لديه ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة. إذا بدأت المرأة في تناول طعام غير صحي تمامًا بالنسبة لها بشكل يتجاوز القاعدة، فإن هذا يؤدي إلى تكوين كيلوغرامات "عديمة الفائدة"، والتي قد يكون من الصعب جدًا خسارتها لاحقًا. بطريقة أو بأخرى، يجب أن يساعد النظام الغذائي لفقدان الوزن للأم المرضعة في حل مشكلة الوزن الزائد.

لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن بعد الولادة؟

قد لا تتوقع الأم الجديدة استعادة قوامها السابق في الأشهر القليلة الأولى بعد ولادة طفلها، خاصة إذا كانت مرضعة. بالمناسبة، ينصح خبراء التغذية بمواصلة الرضاعة لأطول فترة ممكنة وعدم التخلي عنها، لأنها تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وحرق الوزن الزائد تدريجياً. لكن عليك أن تفهم أن هذا قد يستغرق نفس الوقت الذي استغرقته للحصول على رطل إضافية، أي حوالي 7-9 أشهر. ومع ذلك فإن العديد من السيدات لا يفقدن الوزن بطبيعة الحالبعد الولادة، ولكن يستمر في الزيادة في الحجم. لماذا؟

• أولا، لم تعد المرأة بحاجة إلى تناول الطعام لشخصين، لكنها تستمر في تناول أجزاء مضاعفة من الأطباق بسبب العادة.
• ثانيا، يواجه العديد من ممثلي الجنس اللطيف ضغوطا خطيرة بعد الولادة: يحتاج الطفل إلى مزيد من الاهتمام، ولا يمكنهم الحصول على قسط كاف من النوم في الليل، والوزن الزائد هو قذى للعين، وليس هناك وقت لرعاية أنفسهم. ونتيجة لذلك، تحبس الأمهات الشابات أنفسهن في المنزل، ويتوقفن عن الحركة، ويقابلن الناس، ويستمرن في "التخلص من" ضغوطهن. من الضروري التخلي عن مثل هذا "الحل" للمشاكل التي نشأت وإجبار نفسك على القيام بالعكس: استعد للمشي مع طفلك، كما فعلت ذات مرة في المواعيد؛ لا تكتفي بالوقوف أو الجلوس بجانب عربة الأطفال غير النشطة، بل قم بأداء أبسط التمارين؛ ثق بطفلك أمام زوجتك أو أقاربك في كثير من الأحيان، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• ثالثا، بعد الولادة، لا ينبغي اتباع نظام غذائي صارم. لكن الأمهات اللاتي يحاولن بتعصب العودة إلى لياقتهن في أسرع وقت ممكن يبدأن في التدرب بجد. تقنيات مختلفةالأطعمة التي تسبب تأثيرًا معاكسًا - ظهور "الأذنين" على الوركين والدهون في منطقة البطن. لا يمكن أن يكون الأمر بأي طريقة أخرى، لأنه بعد الولادة، فإن الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي محدود يؤدي فقط إلى ضغوط إضافية.
• رابعا، غالبا ما يصر أطباء الأطفال غير الضميري للغاية الذين لا يقومون بتحديث قاعدة معارفهم على أن الأم تتخلى تماما عن الحمضيات والفواكه ومنتجات الألبان، وما إلى ذلك، ومع ذلك، فإن قائمة ضخمة من المحظورات تثير فقط زيادة الشهية ونقص العناصر الغذائية لدى المرأة لذلك، من الأفضل ترك الفواكه والبيض والبقوليات في النظام الغذائي، ولكن تناولها بكميات قليلة جداً.

ما الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن؟

يعد اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن طريقة أخرى لاستعادة لياقتهن في أسرع وقت ممكن. ولكن قبل أن تتقن وصفات طبخ جديدة وتنشئ قائمة، عليك أن تتذكر مرة واحدة وإلى الأبد المنتجات المحظورة تمامًا.

بادئ ذي بدء، يجب عليك التخلي عن جميع أنواع النقانق ورقائق البطاطس ومفرقعات الجاودار بطبقة سميكة من التوابل والشوكولاتة والهامبرغر والمخبوزات المختلفة والكعك والمعجنات. هناك أيضًا من المحرمات المخللات والمخللات وفول الصويا واللحوم المدخنة والمايونيز والكاتشب. وبالطبع، تفهم أي أم أن الكحول والتبغ غير مقبولين أيضا بالنسبة لها.

وإذا كان من الطبيعي أن ترغب في بعض المنتجات أثناء الحمل وتناولها على الفور بكميات باهظة، فمن الضروري الآن السيطرة على مثل هذه الأهواء، لأنها لا أساس لها.

يجب أن يكون 50٪ من النظام الغذائي للأم المرضعة الخضروات الطازجةوالفواكه، وكذلك الحبوب الصحية. فقط في مثل هذه الظروف يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية والتحكم في شهيتك. تقنية الطهي الموصى بها: التبخير والغليان والخبز. يمكنك أيضًا قلي الأطعمة، ولكن دون استخدام أي زيوت. يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 18.00.

النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن للأمهات المرضعات، المُعد مسبقًا، سيسهل عملية إنقاص الوزن ويمنع تناول الأطعمة "الضارة".

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن: قائمة الأسبوع

عند إنشاء قائمة لعدة أيام، تحتاج إلى الانتباه ليس فقط إلى تكوين الأطباق، ولكن أيضا إلى محتواها من السعرات الحرارية. يجب أن يتنوع النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن لمدة أسبوع، ولكن يجب ألا تستهلك أكثر من 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا. سيتطلب فقدان الوزن النشط أيضًا 2 لترًا من السوائل يوميًا.

الاثنين

يكون الأمر أكثر ملاءمة عندما يتم إعداد نظام غذائي للأمهات المرضعات مسبقًا لفقدان الوزن يوميًا. قد تبدو قائمة يوم الاثنين كما يلي:

• إفطار: خبز محمص، طماطم عصير خاص,جبنة شيشيل.
• عشاء: حساء الخضار المهروس، البطاطا مع السمك، سلطة الخضار، الشاي.
• حَلوَى: الخوخ أو الكمثرى.
• عشاء: قرنبيط مخبوز بالجبن، سلطة خضار مع عصير الليمون، موز.

يوم الثلاثاء

نظام غذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن، والذي يجب أن تحاول القائمة أن تكون متنوعة قدر الإمكان، يوم الثلاثاء قد تشمل الأطباق التالية:

• إفطار: الحبوب مع الحليب، سلطة الفواكه.
• عشاء: حساء الدجاجمع الجزر والمظاريف مع لحم دجاجقرنبيط مخبوز بالجبن ولحم الخنزير وسلطة الطماطم.
• حَلوَى: زبادي قليل الدسم مع الموز.
• عشاء: بطاطس مقلية، سمك مطهي مع الخضار، الكفير.

الأربعاء

• إفطار: العنب، والخبز المحمص مع بيض مقلي، زبادي.
• عشاء: حساء الأرز، لحم البقر المسلوق مع الخضار المطهية، سلطة بالأعشاب.
• حَلوَى: تفاح.
• عشاء: معكرونة مع صلصة خفيفة، سلطة جزر مع زبيب، بعض السمك المملح.

يوم الخميس

• إفطار: جبنة الفيتا مع الزيتون الأخضر.
• عشاء: شوربة البطاطس مع الفطر والأرز مع السمك المسلوق وسلطة الجزر والتفاح.
• حَلوَى: البرتقال.
• عشاء: عصيدة حليب الحنطة السوداء، سلطة الخضار مع البازلاء الخضراء، الكفير.

جمعة

• إفطار: ملفوف مطهو ببطء، طماطم، شاي بالمارشميلو.
• عشاء: شوربة العدس، صدر دجاجمع البطاطس المسلوقة وسلطة الملفوف.
• حَلوَى: الكفير مع البسكويت.
• عشاء: الخضار الطازجة مع رز مسلوقموسلي مع الزبادي الطبيعي.

السبت

• إفطار: معكرونة مع خضار مطهية، كوب من الحليب مع فطيرة.
• عشاء: حساء السمك، الأرز المسلوق مع لحم الخنزير، سلطة الخضار.
• حَلوَى: إجاص.
• عشاء: الجبن مع الزبيب، هلام.

الأحد

• إفطار: دجاج مسلوق مع أرز، توست بالمربى، قهوة بدون سكر.
• عشاء: شوربة مع كرات اللحم، سمك مسلوق مع خضار مطهية، سلطة خضار.
• حَلوَى: الزبادي، كب كيك.
• عشاء: عصيدة الدخن والحليب والأناناس.

تمرين جسدي

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن فعال للغاية، لكنه لن يعطي النتائج المرجوة بدونه النشاط البدني. إذا لم تكن هناك مضاعفات أثناء الولادة ولا القسم C، ثم بعد 3 أشهر يمكنك السماح لنفسك بالمشي لمسافات طويلة والقرفصاء وغيرها من التمارين البسيطة. يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو الرقص أو دروس اللياقة البدنية بعد ستة أشهر. إذا كانت لا تزال هناك مضاعفات، فمن الأفضل أن تنسى ممارسة الرياضة لمدة 9 أشهر وتمنح جسمك وقتًا للتعافي.

يتلقى النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن مراجعات مختلفة: يشترك البعض في نتائج مثل ناقص كيلوغرام ونصف في الأسبوع، بينما يشتكي آخرون من أن القائمة المتنوعة "تستهلك" الكثير من الوقت لإعداد الأطباق. ومع ذلك، هذا ليس سببا للتخلي عن هدفك، لأنه يمكنك ببساطة تبسيط القائمة قليلا عن طريق استبدال بعض العناصر بالحبوب سريعة التحضير.