ما هي الأطعمة المدرجة في حمية البروتين. ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله من نظام غذائي بروتيني

من بين الأنظمة الغذائية التي تحظى بشعبية اليوم في بلدنا ، يحتل ما يسمى بالبروتين الأماكن الأولى ، أكثر من غيرها ممثلين بارزينوهي حمية الكرملين وأتكينز. بالمعنى الدقيق للكلمة ، من المنطقي أكثر أن نطلق عليها ليس البروتين ، ولكن الكربوهيدرات منخفضة ، لأن القيود الرئيسية تنطبق بشكل خاص على الكربوهيدرات.

من الصعب جدًا تحمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين: فالجسم المحروم يحتاج إلى الكربوهيدرات.

هذان النظامان لهما الكثير من المعجبين ، لكنهما ليسا أقل إثارة للجدل (خاصة بين خبراء التغذية). في المنشورات الشعبية ، يتم تمجيد مزاياها إلى السماء ، ومع ذلك ، فإن العديد من الإيجابيات ، في الواقع ، تتحول إلى سلبيات.

دعونا نحاول توضيح النقاط الأكثر إثارة للجدل وتبديد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول الأنظمة الغذائية "البروتينية".

الخطأ الأول: كل الشرور يأتي من الكربوهيدرات

هذا بالضبط ما يدعيه الدكتور أتكنز والوالد المجهول لنظام الكرملين الغذائي. إنها صحيحة جزئيًا: الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق المطحون ناعماً ، والحبوب المصقولة ، فضلاً عن السكريات الحرة (الجلوكوز ، والسكروز ، وما إلى ذلك) المضافة بشكل فعال إلى الأطعمة بواسطة صناعة المواد الغذائية ، وتزيد حقًا من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتساهم في زيادة الوزن . ومع ذلك ، هناك العديد من الكربوهيدرات المفيدة - مثل السكريات المرتبطة بالخضروات والفواكه ، والبكتين ، والسكريات ، والتي بدونها لا يستطيع الجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. بعد كل شيء ، تغذي الكربوهيدرات العضلات والدماغ ، وتنظم عمل الأمعاء ، وتدعم البكتيريا المعوية المفيدة ، وتشارك في استقلاب البروتين ، وتوليف الهرمونات والإنزيمات.

من خلال حرمان أنفسنا من الكربوهيدرات ، فإننا نعرض الجسم لخطر جسيم.

المفهوم الخاطئ الثاني: من السهل اتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين لأنك لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية.

وفقًا لمؤلفي حمية البروتين ، فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لا يهم حقًا ، فقط محتوى الكربوهيدرات فيه مهم. في نظام أتكينز الغذائي ، في مرحلة التخفيض ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، في مرحلة الصيانة - 40 جم. "Kremlevka" أكثر ولاءً: 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لفقدان الوزن و 60 ز لتجنب إعادة اكتساب الوزن. لذلك لا يزال يتعين عليك الاعتماد: ليس السعرات الحرارية ، لذلك الكربوهيدرات.

اكتشف كم أكلت ، ستساعدك الطاولات الخاصة القيمة الغذائيةالأطعمة الموجودة في معظم كتب الطبخ وكتب النظام الغذائي. وستحتاج أيضًا إلى موازين دقيقة لتحديد كتلة المنتجات.

في الواقع ، يعد حساب الكربوهيدرات أكثر صعوبة من حساب السعرات الحرارية: في العديد من كتب الطبخ والمجلات ، يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، ولكن محتوى العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، ليس كذلك. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون الامتثال حمية البروتينإن تناول الطعام في الخارج بانتظام هو أكثر صعوبة. من غير المحتمل أن يتم تزويدك في مقهى أو مطعم بمعلومات دقيقة عن محتوى "الكربوهيدرات" في الطبق.

المفهوم الخاطئ الثالث: كل شخص يفقد وزنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني

بعد التخلي عن الخبز والحبوب والمعكرونة ومعظم الفواكه والخضروات ، يصبح الشخص رهينة لنظام غذائي هزيل للغاية. من خلال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يتمكن الكثير من الناس من إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، هناك استثناءات. على المرحلة الأوليةحمية البروتين ، وتشمل قائمة الأطعمة المسموح بها بشكل أساسي اللحوم والدواجن والأسماك والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان النادرة. مع مثل هذا النظام الغذائي "المضاد للنباتات" ، من السهل تجاوز حصة الدهون. هذا يعني أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قد يزداد ، ونتيجة لذلك ، لن يحدث فقدان للوزن. غالبًا ما يقع عشاق النقانق والنقانق في هذه الحالة ، نظرًا لوجود القليل من البروتين فيها ، حوالي 8 ٪ فقط ، ولكن الدهون من 20 إلى 45 ٪ ، لذلك ، على عكس اللحوم ، يمكن تسمية هذه المنتجات بأنها ليست بروتينات ، بل دهون.

المفهوم الخاطئ الرابع: بعد حمية البروتين ، يمكنك أن تأكل كل شيء ولا تتحسن

الأنظمة الغذائية التي توفر نتيجة مستقرة بعد الانتهاء منها والانتقال إلى التغذية الطبيعية غير موجودة على الإطلاق. العودة إلى نمط الحياة المعتاد والتغذية تعادل العودة إلى الوزن الزائد السابق. بالنسبة للبعض ، يحدث هذا في غضون بضعة أشهر أو حتى أسابيع ، وكلما زاد حظهم زاد وزن الجسم الأولي في غضون 1-1.5 سنة.

أولئك الذين يبدأون بحكمة في توسيع نظامهم الغذائي ليشمل الخضار والفواكه والبقوليات يكونون في وضع أفضل. أولئك الذين ، في اليوم التالي ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يأكلون كعكة ، ويغسلونها بعصير الليمون الحلو ، يخاطرون باستعادة كيلوغراماتهم السابقة بسرعة كبيرة.

بالمناسبة ، تظهر مراجعة السجل الوطني لتصحيح وزن الجسم (الولايات المتحدة الأمريكية) أنه من بين الأشخاص الذين تمكنوا من الحفاظ على وزن الجسم المنخفض لفترة طويلة ، التزم عدد قليل جدًا بنظام أتكينز الغذائي.

المفهوم الخاطئ الخامس: يمكنك الالتزام بنظام غذائي بروتيني للمدة التي تريدها.

لا يوجد سوى عدد قليل من الأشخاص الذين أقاموا في Atkins أو Kremlevka لفترة طويلة. من الصعب جدًا تحمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين: فالجسم المحروم يحتاج إلى الكربوهيدرات.

حتى عند التبديل إلى نظام صيانة يحتوي على 40 أو 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإن الجسم يعاني من نقصها. يتم التعبير عن هذا في انتهاك لجميع عمليات التمثيل الغذائي التي تشارك فيها الكربوهيدرات ، والمحتوى العالي من البروتينات والدهون في النظام الغذائي لا يحسن الوضع على الإطلاق. نتيجة المعاناة مظهر، وانخفاض المناعة ، وانخفاض القدرة على التحمل البدني والعقلي والنشاط.

يؤدي رفض الأطعمة النباتية إلى نقص بعض الفيتامينات (C ، P ، المجموعة B) والعناصر النزرة في الجسم. يسبب نقص الألياف دسباقتريوز وتعطل الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الالتزام المطول وغير المنضبط بالوجبات الغذائية البروتينية إلى تكوين حصوات في الكلى والمرارة ، وترسب "الأملاح" في المفاصل والعمود الفقري ، وزيادة خطر الإصابة بالأورام.

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجذب النساء البدينات اللواتي لديهن القدرة على الانفصال بسرعة كمية كبيرة أرطال إضافية. احتمالية التقلص بحجم (أو حتى اثنين) تجعلك تنسى أمره المضاعفات المحتملة، خاصة وأن واضعي مثل هذه الأنظمة الغذائية أبلغوا عنها في شكل غامض للغاية.

وفي الوقت نفسه ، هناك قيود معقولة على الكربوهيدرات بسبب الحلويات - نقل الكعك أو خبز الزنجبيل أو المعجنات إلى فئة الأعياد ، بدلاً من الأطباق اليومية ؛ إستبدال خبز عاديعلى الحبوب ورفض الأطعمة الكربوهيدراتية والوجبات السريعة يؤدي إلى نتائج ليست أسوأ. بالطبع ، ينخفض ​​الوزن بشكل أبطأ من البروتين ، ومع ذلك ، لن تهتز الصحة ، ولن تعود الكيلوجرامات المفقودة.

مناقشة

أنا لا أتبع نظامًا غذائيًا بالضبط ، لكنني حاولت تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. واصلت أكل الخضار والفواكه والخبز الأسمر ، لكن ليس كثيرًا. لكنها بدأت في تناول المزيد من اللحوم والجبن وتوقفت عن تناول الزبادي مثل danissimo (فهي حلوة للغاية وتحتوي على الكربوهيدرات). أنا شخصياً لم ألاحظ كيف فقدت 4.5 كيلوغرامات ، ولم أحسب السعرات الحرارية فعلاً ، علاوة على ذلك ، تحسن مظهري ، وبدأت أظافري تنمو بسرعة.

علق على مقال "خمسة مفاهيم خاطئة عن حمية البروتين"

وصف الطبيب حمية بروتينية للأطفال. اقرأ في البداية ما هي المنتجات التي يمكنك ، بناءً على ذلك ، تحديد طبق جانبي وما إذا كان مطلوبًا على الإطلاق. والغريب أن الطبيب لم يصدر توصيات محددة. لكي نكون صادقين ، كان يجب على الطبيب إعطاء نسخة مطبوعة تشير إلى رقم جدول LD .... في ...

مناقشة

اقرأ في البداية ما هي المنتجات التي يمكنك ، بناءً على ذلك ، تحديد طبق جانبي وما إذا كان مطلوبًا على الإطلاق.
والغريب أن الطبيب لم يصدر توصيات محددة.
لكي نكون صادقين ، كان يجب على الطبيب إعطاء نسخة مطبوعة تشير إلى رقم جدول LD ....
وفقًا للرقم ، توجد تعليمات واضحة حول ما يجب تناوله ، وبأي شكل وكم بالجرام.

طهي الخضار: الملفوف والقرنبيط ، والقرنبيط ، والملفوف الأبيض (يمكنك بسهولة العثور على وصفات ، وهناك الكثير منها) ، يخنة الخضار ، البنجر (يغلي ، يقطع أو يبشر ، يقلى ، الفاصوليا الخضراء ، الكوسة ، الباذنجان ، الجزر ، الخضار يخنة (بدون بطاطس).
يمكنك طهي الحمص أو الفول أو العدس بالخضروات بدون لحم.

مؤتمر "التخسيس والرجيم" "التخسيس والرجيم". القسم: تقرير فقدان الوزن (كل شيء موجود في دوكان. إنه لأمر مؤسف أنه ليس لدينا أماكن في المدينة حيث يمكنك شراء شيء جاهز لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. يغادرون لأنه من المستحيل الالتزام بنظام خالٍ من الكربوهيدرات نظام غذائي لفترة طويلة.

مناقشة

أطبخ الحلويات مع الستيفيا لنفسي. كثير ، كثير :) في الرحلات - مضغ العلكة مع بديل :)

بشكل عام ، يبتعد الجميع الآن عن نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، حتى لاعبي كمال الأجسام عند التجفيف. الكربوهيدرات (المعقدة) يحتاجها الجسم ، بدونها في أي مكان. كما أن إدراج الكربوهيدرات في النظام الغذائي يزيل المعاناة غير الضرورية.
بشكل عام ، أطهو بنفسي لمدة 10 دقائق كحد أقصى ، اللحم المشوي أو السمك والأرز أو الحنطة السوداء. يمكنني حتى الطبخ في الصباح.

بدون بروتينات. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كلما طهيت لفترة أطول ، كلما زادت قوتك. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلص من الوزن الزائد، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي المناسب والتواصل مع فقدان الوزن. يوجد البروتين في الحليب والبقوليات وما إلى ذلك. لذا...

مناقشة

لقد كنت أعاني من انخفاض البروتين لفترة طويلة. أولا ، العمر ، لا تريد أن تفقد الكالسيوم. ثانيًا ، عادات الأكل ، لا يمكنني تناول الكثير من الأطعمة البروتينية ، إنه صعب بالنسبة لي ، وبعد ذلك لا يمكنني تعويض فقدان السوائل ، إنه أمر غير مريح وصعب مرة أخرى بالنسبة لي. ثالثا: أصوم. في ذلك اليوم خضت تشخيصًا موجزًا ​​للياقة البدنية. لا أعرف ، ربما البيانات غير موثوقة (بوزن 58 كجم ، مؤشر كتلة الجسم 21.5 ، كتلة العضلات 33 كجم) ، لكن المدربين أشاروا إلى أنني أمتلك عضلات متطورة وقوة جيدة. اكتب ما أكلته بالأمس؟)) في نفس الوقت ، عملت وحصلت على لياقتي ، دون احتساب الأعمال المنزلية - ابني يزور ، لقد جاء من السباحة))

كيف تتخيلها جسديا؟

زبدة + سكر ماذا تأكل؟ تخيل لنفسك ما سيحدث إذا أكلت السكر فقط ولا شيء آخر لمدة شهر. IMHO ، داء الطفيليات.

مرة واحدة في الأسبوع ، السكر فقط /// أعتقد أن شيئًا لن يتغير. لكن لماذا؟

15.08.2013 03:08:32، ماشا _سا

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ألتزم بكل شيء دون انتهاكات. قبل الحد الاعلىأنا لا أتناول السعرات الحرارية عادة. لكن الوزن ينخفض ​​ببطء شديد منذ البداية.

مناقشة

نقص السعرات الحرارية. مع وجود الكثير من السعرات الحرارية ، سيرتفع الوزن تمامًا قريبًا. حسنًا ، 200 جرام من البروتين أكثر من اللازم ، ويمكن أن تفقد صحتك.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا كميات كافيةوتتحرك أكثر ، هذا هو السر كله. تحتاج إلى إنقاص الوزن براحة ، لا داعي لتعذيب نفسك بهذه الطريقة :(

أظهرت الدراسات الطبية لتأثير النظام الغذائي البروتيني على الجسم أن تأثير فقدان الوزن يحدث أن الأنظمة الغذائية البروتينية تؤثر على الكلى والمفاصل ، وفي بعض الأحيان تثير بشدة مشاكل خطيرةمع العافيه. يحتاج الجسم إلى الكثير من ...

مناقشة

نعم ، كما تعلم ، أنا حقًا دوكان جديد جدًا ، لكن لدي نفس الشيء. في الأسبوع الأول من التناوب ، كان خط التوصيل رائعًا ببساطة ، ولم يكن علي أن أحلم بهذا لفترة طويلة ، تقريبًا 3 كجم ، لقد غيرت المسطرة بالفعل إلى 78.8 ، لقد أعددت (كما يكتب دوكان) للوزن 1 كجم في الأسبوع. أنا أتابع كل شيء! على الرغم من أنه صعب للغاية بالنسبة لي ، حتى في بعض الأحيان حتى الدموع. بدلا من راسيا - زيادة الوزن !!! عاد الوزن ، وأكثر من ذلك. لم أفقد القليل من الحجم أيضًا. اليوم كنت مستاءً للغاية: زائد 900 جرام حتى أمس! وهذا مع: يوم بروتيني خالص ، في الواقع ، مثل الهجوم ؛ يوم عمل شاق (أنا مدلكة في مركز رياضي ، بالأمس قمت بتدليك 4 جلسات تدليك رياضية في المساء ، هذا تدليك ثقيل إلى حد ما وعرق من العرق) بالإضافة إلى العمل ، لدي أيضًا حمام سباحة 2-3 مرات في الأسبوع من خلال الاشتراك. لم يتبقى شيء. إنه أمر صعب للغاية ، وقبل كل شيء أخلاقيا.
بعد أن أغادر ، سأذهب إلى طبيب الغدد الصماء ، على الرغم من أنني لم أكن منذ فترة طويلة ، كان كل شيء على ما يرام.

أظهرت الدراسات الطبية لتأثير النظام الغذائي البروتيني على الجسم أن تأثير فقدان الوزن يحدث بسبب انخفاض احتباس الماء في الجسم ، وليس بسبب حرق الدهون في الجسم. في الواقع ، لا تنخفض سمنة الشخص حتى لو كان هناك نقص كبير في الوزن. وبالتالي ، فإن التأثير الحقيقي لفقدان الوزن يحدث عندما ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، بغض النظر عن المواد التي يتلقاها منها - البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات.
واحد من أوجه قصور كبيرةحمية البروتين هي ضعف توازنها بسبب قلة عدد الأطعمة المسموح بها. هذا مضر جدا للجسم.
الخطر الآخر هو أن الحد من تناول السوائل لا يعطي فقط انطباعًا خاطئًا بفقدان الوزن بشكل كبير ، بل يمكن أن يشكل أيضًا تهديدًا كبيرًا لصحة الإنسان.
ضرر مثل هذه الحميات هو أن هناك استهلاك زائد للبروتين ثم تسمم الجسم. يتم التعبير عن هذا في الشعور بتوعك، الإمساك ، الذي يمكن أن يؤدي لاحقًا إلى الحماض الكيتوني - وهو انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات: تظهر رائحة الأسيتون من الفم ، وفقدان الشهية ، ويكون الشخص في حالة من الإثارة. تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين على الكلى والمفاصل ، مما يتسبب في بعض الأحيان في مشاكل صحية خطيرة للغاية.
يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من المواد ، ويمكن أن يكون التحيز في اتجاه واحد خطيرًا جدًا. لذلك كل شيء يحتاج إلى مقياس.
أما بالنسبة لفقدان الوزن المفاجئ: 10 كيلوغرامات في 10 أسابيع: لم تكتب وزنك الأولي. إذا ، لنقل ، 100 كيلوغرام ، فربما لا شيء. وإذا ، على سبيل المثال ، 60 - مثل هذا الخسارة الحادة يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل: تساقط الشعر ، ونقص الفيتامينات والعناصر النزرة المهمة في الجسم ، وحب الشباب ، وتقشير الأظافر ... نعم ، الكثير من كل شيء! جسمك يحمي نفسه فقط. أولاً ، يجب أن يعتاد على الوزن الجديد ، ويجب أن تتم إعادة الهيكلة ، وعندها فقط يمكنه الاستمرار في إنقاص الوزن أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا اختفت الجنيهات بسرعة ، فيمكنها العودة بسرعة. أكثر أمانًا لإنقاص الوزن تدريجيًا ، قليلًا. ما لا يقل عن نصف كيلو في الأسبوع. لكن النتيجة ستكون معك لفترة طويلة.

على نظام غذائي - هذا مستحيل ، لكنني أعتقد أنه ممكن. هي نفسها لم تمكث طويلاً في الهجوم ، لقد بدأت للتو في الحصول على الخضار بوحشية ، وأنا أفضل الاستماع إلى جسدي ، وليس إجباره. كما أنني أتابع الرحلة البحرية كما يناسبني - أتناول البروتينات والخضروات كل يوم ، وليس كل يوم.

يمكن الاطلاع على الأطعمة الغنية بالبروتين ، وما هو معروف عنها ، وكيفية اختيار قائمة فقدان الوزن في هذه المقالة. هنا أيضًا أمثلة على قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع وتصف النتائج المحددة لنظام البروتين الغذائي.

خصائص البروتينات وتأثيرها على الجسم

الأطعمة الغنية بالبروتين. سوف تجد قائمة لفقدان الوزن في مقالتنا.

البروتينات هي أحد المكونات الرئيسية التي تشكل أساس حياة الكائن الحي ككل. يدخل البروتين الجسم من المركبات النيتروجينية.

يحدث البروتين أنواع مختلفة. إلى جانب ذلك ، فإن تأثيره على الجسم يكون محسوسًا باستمرار. بينما مع نقص البروتين ، يمكن الشعور بالتعب. للحصول على الدعم الطبيعي للجسم بجميع الوظائف الضرورية التي يحملها البروتين ، يكفي 120 جرامًا لكل شخص بالغ يوميًا.

تؤدي البروتينات وظائف عديدة في الجسم. أولها هو عامل تحفيزي (منظم) يؤديه إنزيم بروتيني يؤثر على الهرمونات في الجسم. الوظيفة الثانية هي النقل.

يسمح لك البروتين بتوصيل السيروبلوسمين والهيموجلوبين والمواد الحيوية الأخرى.وظيفة أخرى مفيدة للبروتينات هي الحماية ، بفضل الأجسام المضادة والثرومبين ، يمكن أن تزيد بشكل فعال من المناعة الطبيعية للشخص.

يؤدي نقص البروتينات إلى تعطيل عمل النظام ككل. إبطاء نمو وتطور الأطفال ، وإبطاء عمل الأعضاء الداخلية: الكلى والكبد ، وكذلك انخفاض في القدرات الفكرية ، وإبطاء الدماغ.

لذلك لا يجب إهمال تناول البروتين حتى في أسابيع الحمية أو الصيام. في المقابل ، فإن هذا النظام الغذائي هو الذي يسمح لك بالربط الأمثل بين استهلاك عدد المنتجات وتلك الخاصة بها خصائص قيمةالعناصر النزرة والفيتامينات للجسم.

أغذية حيوانية ونباتية غنية بالبروتين

في الطبيعة ، تعتبر المنتجات الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين شائعة جدًا. يمكن تحديد قائمة فقدان الوزن واسعة جدًا.

بروتينات نباتية - تشمل جميع المنتجات ذات الأصل النباتي لعالم النباتات:

• جميع البقوليات:الفول والبازلاء وفول الصويا والعدس.
• بذور مختلفة:عباد الشمس واليقطين وغيرها.
• الفواكه والفواكه المجففة:الكيوي والموز والكرز والخوخ والمشمش المجفف والبابايا.
• خضروات:البطاطا والفلفل والملفوف الطازج ومخلل الملفوف والفجل.
• من الحبوبيمكنك اختيار الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

أيضا ، يوجد البروتين النباتي في بعض المنتجات الأخرى. على سبيل المثال ، الأفوكادو والمكسرات والحمص.

يمكن أن تعزى معظم المنتجات التي تم إنتاجها من عالم الحيوانات إلى بروتينات من أصل حيواني. وتشمل هذه: بيض الدجاج والسمان ، والحليب ، واللحوم الحيوانية ، ومجموعة متنوعة من الأسماك والجبن القريش (باستثناء الخالي من الدسم) ، ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، والجبن.

الأطعمة الغنية بالبروتين: قائمة فقدان الوزن

أي من هذه المنتجات يجب تناولها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن الزائد. الجدول يظهر أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةغنية بالبروتينات حسب درجة تواجدها في عدد السعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالبروتين. قائمة لفقدان الوزن	السعرات الحرارية لكل 100 جرام (اتصال)
فيليه دجاج	90 اتصال
الباذنجان	24 اتصال
جبن قريش خالي من الدسم	45 اتصال
بيض	80 اتصال
لحم تركي	195 مكالمة
سمك السلمون المرقط	119 اتصال
فصولياء بيضاء	300 مكالمة
دقيق الشوفان	90 اتصال
الحنطة السوداء	330 اتصال
الفطر	36 اتصال
عدس	295 اتصال

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن:

1. اللحوم: أرنب ، دجاج ، ديك رومي.
2. السمك الأحمر: سمك السلمون المرقط ، السلمون الوردي ، السلمون.
3. منتجات الألبان: الجبن الخالي من الدسم والحليب والكفير والجبن والزبادي.
4. الخضار والفواكه الطازجة: جزر ، ملفوف ، برتقال ، ليمون ، موز ، فلفل رومي.
5. البيض: السمان والدجاج.
6. المأكولات البحرية: جمبري ، سبيط ، كافيار.
7. الفواكه المجففة: تفاح مجفف، المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ ، التمر.
8. الفطر: الفطر ، فطر المحار ، الفطر ، الفطر.
9. المكسرات: البندق واللوز والفستق.
10. الحبوب: دقيق الشوفان والحنطة السوداء.
11. فضلات الذبائح: الكبد واللسان وكلى لحم البقر.

من المهم أن تعرف!لا تنس أن استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين من القائمة لفقدان الوزن في هذا النظام الغذائي هو مجرد توصية. يتم تحديد القائمة بشكل فردي بدقة.

لماذا تساعد الأطعمة البروتينية على إنقاص الوزن

يعود السبب الرئيسي لفقدان الوزن إلى زيادة كتلة الجسم النحيل. بمساعدة البروتين ، يتم حرق الدهون التي يتم توصيلها بالبروتينات الموجودة في الجسم ، ويتم إنفاق الطاقة على معالجة المواد المفيدة.

في الوقت نفسه ، لا توجد قفزات حادة في نسبة السكر في الدم في الجسم ، كما هو الحال عند تناول الحلويات ، ولكن البروتينات تعطي نفس القدر من الطاقة ، وهي تدوم لأكثر من ذلك بكثير. طويل الأمد. لذلك عن طريق زيادة الكتلة العضلية التي تساهم في البروتين ، يتم حرق كمية كتلة الدهون حتى في حالة الراحة.

تم تأكيد هذه البيانات من قبل مجموعة من العلماء الذين أجروا التجربة. شارك العديد من الأشخاص في هذه التجربة ، ونشرت نتائجها في المجلة الشهيرة The Faseb Journal. تتكون التجربة من حقيقة أن الأشخاص قاموا بزيادة استهلاك منتجات البروتين بمقدار الضعف.

استمرت التجربة لمدة 21 يومًا. خلال هذا الوقت ، فقد جميع المشاركين الوزن ، من حوالي 1.5 إلى 2.5 كجم ، دون جوع ومجهود بدني نشط. أكدت الدراسة أيضًا زيادة كتلة العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

هل من الممكن أكل البروتينات فقط

على الرغم من كل فوائد حمية البروتين ، لا ينصح بالجلوس عليها لفترة طويلة. كل ذلك لأن الجسم يحتاج نظام غذائي متوازنوالكربوهيدرات والدهون ليست أقل قيمة في مواد بناء خلايا الجسم.

لذلك التعهد صحة جيدةلن يكون تناول كمية كبيرة من البروتين ، ولكن توزيعه الصحيح فيما يتعلق بالمنتجات المفيدة الأخرى.

كل منتج له كمية معينة فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة.كل منها مهم وضروري لعمل عضو معين في الجسم ، ونموه وتطوره ككل.

لذلك ، مع الالتزام بأي نظام غذائي ، بما في ذلك البروتين ، يجدر بنا أن نتذكر أن التغذية يجب أن تظل متنوعة وصحية. يجب استبعاد منتجات اللحوم شبه المصنعة والمنتجات الحلوة والدقيق والمنتجات المقلية وغيرها. المنتجات الضارة. على سبيل المثال ، رقائق البطاطس والصودا والكحول.

بحرص!الأطعمة البروتينية التي تستهلك بكميات كبيرة يمكن أن تضر الجسم. تتعرض الأعضاء مثل الكبد والكلى للإجهاد بشكل خاص. مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب أن تستهلك 2-3 مرات أكثر من المعتاد من السوائل. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض هذه الأعضاء.

حمية البروتين: قائمة طعام للأسبوع

كيف يجب توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح في نظام غذائي بروتيني. في الأسفل يكون قائمة عينةلمدة أسبوع واحد من الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تحتوي على الكثير من البروتين.

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	سلطة البيض والأعشاب الطازجة. شاي أخضر	دجاج أو ديك رومي مطهي بالباذنجان. كومبوت	سمك مشوي مع الخضار. الكفير
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان بالفواكه المجففة. شاي أخضر	بيلاف بالدجاج والأرز مع الخضار. كومبوت	سلطة الكرنب والجزر. أي لحم مسلوق. الكفير
الأربعاء	أومليت بالأعشاب الطازجة. شاي أخضر	سمك على البخار مع الحنطة السوداء. مورس	يخنة الخضار واللحوم. الكفير
يوم الخميس	زبادي بالفواكه الطازجة والمكسرات. عصير	شوربة كريمة بالخضار واللحوم مع الاعشاب الطازجة. شاي أخضر	سلطة من فلفل حلووالطماطم. لحم مخبوز. الكفير
جمعة	خثارة الفاكهة. مورس	سمك مشوي مع سلطة كول سلو. كومبوت	لحم مسلوق مزين بالأرز والخضروات. الكفير
السبت	سلطة فواكه خفيفة متبلة زبادي طبيعي. عصير	شوربة صدور الدجاج مع الخضار. شاي أخضر	فاصوليا باللحم في معجون الطماطم. سلطة أعشاب طازجة. الكفير
الأحد	بيض مسلوق طري. شاي أخضر	لحم مخبوز بالحنطة السوداء. كومبوت	سلطة من الخضروات الطازجةوالأعشاب مع المأكولات البحرية. الكفير

من لا يأكل إلا الأطعمة البروتينية: موانع الاستعمال

من المهم أن تتذكر!النظام الغذائي ليس للجميع. يجب على الجميع ألا يستهلكوا البروتين بكميات كبيرة. يجب اختيار نظام غذائي غني بالبروتين مفيد لفقدان الوزن ، مع مراعاة خصائص الجسم.

من الذي لا يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟ بادئ ذي بدء ، هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.

• الأورام.
• النقرس.
• تحص صفراوي.
• أمراض القلب والكبد المختلفة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

كما لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي في حالة ضعف التمثيل الغذائي في الجسم ، والاضطرابات الهرمونية وبعض المشاكل الأخرى. قبل اختيار نظام تغذية صحي وعالي الجودة ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية. في الواقع ، في كل حالة ، يلزم اتباع نهج فردي ، مع مراعاة احتياجات الجسم.

ما هي النتائج المتوقعة من اتباع نظام غذائي بروتيني

حمية البروتين في مؤخرايكتسب المزيد والمزيد من الشعبية بين عامة الناس الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وهذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأنه يتيح لك نظام إمداد الطاقة هذا التفريغ زيادة الوزنولا تجوع نفسك.بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي متنوع جدًا في هذا النظام الغذائي. ولكن ما نوع النتائج التي يجب أن نتوقعها حقًا؟

تسمح لك حمية البروتين المعروفة مثل Malysheva أو Dukan بفقدان الوزن بسرعة في فترة قصيرة. في حوالي 14 يومًا ، يمكنك أن تخسر حوالي 10 كجم ، وهو عدد كبير جدًا.

لمدة شهر تقضيه في نظام غذائي ، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يمكنك أيضًا استعادة توازن الجهاز الهضمي ، وتحسين أداء الجسم ككل ، وسيصبح الجلد أكثر مرونة ، وستظهر العضلات بدلاً من الدهون ، مما يساعد على تجنب علامات التمدد.

رأي خبراء التغذية في إنقاص الوزن بالأطعمة البروتينية

تختلف آراء خبراء التغذية حول النظام الغذائي القائم على البروتين. من الضروري دراسة جميع الإيجابيات والسلبيات. ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة في غياب الأحمال الثقيلة والمجاعة ، لأن قائمة منتجات إنقاص الوزن متنوعة تمامًا.

ومع ذلك ، فإن الجوانب السلبية يعطي النظام الغذائي البروتيني درجة كبيرة من الضغط على الجهاز الهضمي. هذا ينطبق بشكل خاص على الكلى والكبد ، وهما المسؤولان عن كل عمل بهذه الطريقة في الأكل.

ومع ذلك ، يتفق خبراء التغذية على أن النظام الغذائي البروتيني مقبول ضمن حدود وحدود معينة. سيكون مفيدًا فقط إذا تعاملت معه بشكل صحيح وحكيم ، وقم بتمديده على مدار عدة أشهر والتناوب نظام غذائي عاديمع حمية البروتين. يجب أن يستمر الاستراحة حوالي 3 أيام ، وبعدها بحوالي أسبوع - اتباع نظام غذائي بروتيني.

وبالتالي ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، يمكنك إنقاص الوزن وتجنب المشاكل الصحية.

النظام الغذائي بالبروتين ليس مفيدًا فقط لتطهير الجسم ككل ، ولكنه يساهم أيضًا في إنقاص الوزن. في نفس الوقت ، من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك اتباع الروتين اليومي بشكل صحيح ، والتمسك بالقائمة ، ولا تنس شرب أكبر قدر ممكن من السوائل.

الأطعمة الغنية بالبروتين. قائمة فقدان الوزن في هذا الفيديو:

الأطعمة الغنية بالبروتين. شاهد قائمة فقدان الوزن وقائمة فقدان الوزن في هذا الفيديو:

تعتبر حمية البروتين من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية وقوة بالنسبة للمرأة لفقدان الوزن ، خاصة إذا تم دمج حمية البروتين معها تمارين القوة.

ما هي حمية البروتين؟ يحدث هذا عندما يتم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي ، أي تحتوي على الكثير من البروتين ولكن في نفس الوقت منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الدهون:

• فيليه لحم (بتلو ، دجاج)
• السمك - البحر الأبيض أو التونة والسلمون الوردي والسلمون
• بياض البيض
• حليب منزوع الدسم
• زبادي قليل الدسم ، لكن ضع في اعتبارك أن هناك الكثير من الكربوهيدرات في مثل هذا الزبادي مقارنة بالبروتين
• الجبن قليل الدسم مثل الفيتا
• الجبن أو التوفو الخالي من الدسم

لا توجد خيارات كثيرة للأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها منخفضة الكربوهيدرات والدهون ، مثل معظم الأطعمة منتجات طبيعيةهناك دائما 3 مكونات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي البروتين هو تقييد الطعام الذي يتحول بسهولة إلى دهون. تناول تلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي الذي يستخدم لتغذية العضلات.

الجمع بين الأطعمة البروتينية مع تمارين القوة هو ضمان لحرق الدهون ، لكن العضلات لن تضعف ، بل ستبدو منقوشة. لا تخف من أن تبدو ضخمًا عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، حيث لا تستخدم هرمونات خاصة ومستقلبات اصطناعية لبناء العضلات. لذلك ، لن تنمو أبدًا خارج حدودها الجينية.

في كثير من الأحيان يناقشون السؤال القائل بأنه لا ينبغي لأحد أن يحرق الأنسجة الدهنية والعضلات. من المهم بالنسبة لك التخلص من الدهون فقط. في الواقع ، مع وجود نقص مستمر في الطاقة أثناء اتباع نظام غذائي ، يبدأ الجسم في معالجة أنسجته ، وهذه هي العضلات.

إذا جمعت بين نظام غذائي بروتيني وممارسة الرياضة ، فسيعتقد الجسم أن العضلات لها أهمية أساسية في الوقت الحالي وستحرق الدهون فقط ، وتملأ العضلات بالقوة والطاقة.

يمكن أن تتحول البروتينات إلى أنسجة دهنية بشرط أن يكون هناك الكثير من البروتين ولا يتعرض الجسم لمجهود بدني.

حمية البروتين للسيدات

يعتقد أن المرأة تحتاج 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تزن 70 كجم أن تأكل 70 * 2.5 = 175 جم من البروتين يوميًا.
يُعتقد أن الجرعة اليومية من البروتين بالنسبة للشخص لا تزيد عن 250 جرامًا.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي البروتين

في الغالب هذه سلطات من الخضروات الطازجة. الطماطم ، والخيار ، والخس ، والملفوف - تناول الكثير منها كما تريد ، وخاصة الطماطم ، التي تحتوي على الليكوبين ، وسوف تزيد من فوائد النظام الغذائي البروتيني. في أي حال ، لنظام غذائي البروتين الخضار النيئةمفيد حتى بكميات صغيرة.

الأطعمة المحظورة مع حمية البروتين

الحلويات ممنوعة منعا باتا. حتى الفاكهة لا ينصح بها. ولكن إذا كنت تحب الحلويات ، فمن الأفضل أن تأكل الفاكهة مثل الحلوى. لا فطائر ، فطائر ، كعك ، حلويات ، أي شيء به طعم حلو. لا يمكنك خبز كل شيء: البيتزا والكعك والمعكرونة. عند الطهي ، لا تقلى الطعام ، ولكن استخدم البخار أو الفرن.

كيفية طهي الأطعمة على حمية البروتين

يمكنك خبز اللحوم والأسماك باستخدام الفرن أو الشواء ، يمكنك غليها أو استخدام غلاية مزدوجة.

في السلطة - لا تضيف الكثير من الملح أو الصلصة. لا يُسمح إلا بزيت الزيتون والخل والمايونيز. لا تصب زيت الزيتون في السلطة ، ولكن قم بقياسه بملعقة. 3-4 ملاعق يوميا زيت الزيتون.

بياض البيض - مخبوز أو مسلوق ، أضف الملح والتوابل فقط. من وقت لآخر ، يمكنك استخدام بعض أنواع الجبن الأبيض (الفيتا ، الأديغة ، الماعز).

التوفو مصدر ممتاز للبروتين ولذيذ في الحساء.

نقطع التوفو إلى مكعبات ونضيف المرق ونطهو لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك ، أضيفي بياض بيضتين واسكبيهما في الحساء المغلي. سيكون مذاق الحساء أفضل إذا استخدمت كمية أقل من الماء حتى يصبح كثيفًا ومكثفًا. التوفو جيد في السلطات أيضًا.

يمكن تناول الجبن القريش بهذه الطريقة تمامًا أو إضافته إلى السلطات ، إلى بياض البيض المخفوق.

خطة حمية البروتين

مثالي عندما تأكل 7-8 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. ولكن في كثير من الأحيان بالنسبة لرجال الأعمال ، لا يكون نمط الحياة هذا مناسبًا ولا يتناسب مع جدول العمل. الفكرة من وراء حمية البروتين هي أنه يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. إذا سمحت لنفسك بالشعور بالجوع ، فستبدأ العضلات في المعالجة للحصول على الطاقة ، وستضيع فكرة النظام الغذائي بأكملها. هذا هو السبب في الحاجة إلى فترات راحة صغيرة بين الوجبات لمدة 2-3 ساعات فقط.

مثال على حمية البروتين

7-8 صباحًا - زبادي خالي من الدسم ، لا يزيد عن 450 جرامًا.

10 ساعات - سلطة 150 جرام من الجبن والطماطم.

12 ساعة - 150 جرام لحم مخبوز وسلطة خضراء مع طماطم.

2 بعد الظهر - زبادي خالي من الدسم ، لا يزيد عن 250 جرام.

4 عصرا - 4 بياض بيض وسلطة.

18 مساءً - 150 جرامًا من اللحوم المخبوزة (أو السمك) والسلطة.

20 ساعة - حساء التوفو.

من الضروري اتباع مثل هذا النظام الغذائي باستمرار ، والجمع بينه وبين أحمال الطاقة. عندها فقط يمكنك الحصول على النتيجة المثالية.

كم مرة اضطررت إلى إعادة قراءة العديد من الأنظمة الغذائية عالية التأثير التي تساعد على تخليص الشخص من الدهون تحت الجلد؟ هل تعلم لماذا يوجد أكثر من 10000 خيار لأنشطة إنقاص الوزن المختلفة في العالم؟ الأمر بسيط: لأن 90٪ منها غير فعالة. يعد اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن خيارًا جيدًا ، ولكنه قد يكون أيضًا غير فعال إذا كان اتباع نهج خاطئ. كيف تستخدم البروتينات لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة بأقصى نتائج؟

للتخلص من الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى معرفة الاحتياجات الفسيولوجية للجسم ، وفهم متى تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات ومتى تحتاج إلى البروتينات ، وتكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك ، مما يعطي عددًا غير محدود من الأدلة إذا قمنا بذلك. النظام الغذائي الخاطئ.

بالتأكيد يعلم معظمكم بالفعل أنه إذا قمت بالحد من تناول الحلويات والكربوهيدرات المعقدة ، فمن الممكن تحقيق خسارة كبيرة في الوزن ، ويعتمد الرقم المحدد على نسبة الدهون في جسم الإنسان. يمكن تسمية هذه التقنية بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهي طريقة فعالة للغاية للتخلص من الدهون. يتم تعويض النقص في السعرات الحرارية الناتج عن تقليل تناول الكربوهيدرات بالكامل عن طريق الدهون. لهذا السبب يفقد الناس الوزن عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.

ماذا يحدث إذا استبعدنا الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي؟

هل سنحصل على طريقة أكثر فعالية لفقدان الوزن؟ جوابنا: بالطبع نعم. كان هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص خلال العصر الذهبي لكمال الأجسام وتم الترويج له على نطاق واسع من قبل فينس جيروندا. عليك فقط إلقاء نظرة على صورته وسيتضح على الفور سبب التوصية بها. يعتبر اسم هذا أحد أفضل الطرق ، وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، من الطرق الفعالة لحرق الدهون هو اتباع نظام غذائي بروتيني.

النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن هو نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يتكون فقط من الأطعمة البروتينية والدهون الصحية للجسم. تعوض السعرات الحرارية الكربوهيدراتية تمامًا البروتين من أصل حيواني. هذا النهج لا يسمح فقط بالتخلص من الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، ولكن أيضًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على الأنسجة العضلية قدر الإمكان.

العديد من الأنظمة الغذائية لا تأخذ في الحسبان عمليًا آخر جانبين: هدفها الرئيسي هو خفض بسيط في إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وهو ما لا يؤثر بشكل إيجابي على حالة الشخص الذي يفقد وزنه. يعتبر الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية من قبل الجسم تهديدًا للحياة ، ويبدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي ونقل جميع الأطعمة المستهلكة إلى دهون تحت الجلد ، باستخدام ألياف العضلات لتكاليف الطاقة. لذلك اتضح أنه في نهاية هذه الطريقة لفقدان الوزن ، يخلق الشخص ظروفًا مثالية لاكتساب الدهون ويفعل كل شيء لحرقه. كتلة العضلات. نأمل أن تكون قد فقدت الآن الرغبة في تجربة الأنظمة الغذائية الأحادية الشهيرة؟

المبادئ الأساسية لحمية البروتين!

عندما نخلق ظروفًا تغيب فيها الكربوهيدرات تمامًا ، تبدأ أجسام الكيتون في التحرر من الدهون تحت الجلد ، والتي تعد المصدر الرئيسي لإمداد الدماغ والجهاز العصبي بالطاقة.

لتوضيح الأمر أكثر ، من الضروري توضيح أن جميع المنتجات التي نستخدمها تحتوي على حد أكبر أو أقل ثلاثة مغذيات، ويؤدي كل منهم وظيفته لدعم حياة الجسم. هذه هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

1. بروتين- هذه مادة بناء لجسمنا ، حيث يتم استخدام الطاقة في حالات نادرة للغاية.
2. الدهون- هذه طاقة معلبة تتراكم في حالات الطوارئ ، كما تستخدم الدهون لحماية الأعضاء الداخلية.
3. الكربوهيدراتمسؤولة مسؤولية كاملة عن إمداد الجسم بالطاقة.

الآن أصبح من الواضح لماذا ، أثناء الجوع ، نريد الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات الحلوة أو المعقدة؟ لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا ، وتبقى البروتينات والدهون في الاحتياط. لذلك ، في الحياة اليوميةتريد حقًا تناول الحلويات والكربوهيدرات المعقدة: هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتزويد الجسم بالطاقة. ولهذا السبب لا يحب الناس استبعاد الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. لا يفهم الجسم أن الشخص يستبعد عمدًا المصدر الرئيسي للطاقة. يعتقد جسدك أنك تعيش في بيئة معيشية قاسية ومن المتوقع أن تشعر بالجوع. إذا لم تبدأ الكربوهيدرات بالتدفق في أسرع وقت ممكن ، فسيضطر الجسم إلى تفريغ مخازن الدهون الطارئة.

ماذا سيحدث إذا واصلت الحد من تناول الكربوهيدرات؟

أولاً ، سوف يستهلك جسمك جميع مخازن الجليكوجين الكافية لفترة قصيرة من الوقت ، وبعد ذلك فقط سيتحول تمامًا إلى التغذية المستقلة بسبب البروتينات والدهون. حمية البروتين لها عدد كبير من ردود الفعل الإيجابيةمن الأشخاص الذين حققوا نتائج مذهلة بفضل هذه الطريقة لفقدان الوزن. لكي نكون أكثر صدقًا معك ، فإن كل شخص في عالم النظام الغذائي لديه أساس طريقة البروتين لفقدان الوزن. اقرأ بعناية أي نظام غذائي أحادي ، وسترى بين السطور الأساسيات التي نشير إليها في مقالتنا. وبطبيعة الحال ، إذا قدم مؤلف النظام الغذائي الذي ستقرأه بشكل صحيح.

تحتاج إلى إضافة هذا نقطة مهمةأنه إذا تم ترك حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات على نظام غذائي بروتيني صارم ، فلن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم البشري. وهذا يعني أن الجسم سيستمر في تغذية الأنسجة الدهنية لضمان توازن طاقة إيجابي في الجسم.

هل أحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الصفر في حمية البروتين؟

مثل هذا الاستنتاج له الكثير من الإيجابيات ونقص واحد صغير. جانب إيجابيهو أن الإقصاء الكامل للكربوهيدرات يؤدي إلى استنفاد سريع لمخازن الجليكوجين ، وهذا يدفع الجسم إلى البدء في استخدام احتياطيات الدهون في أسرع وقت ممكن. وكل السبب هو صديقنا القديم الأنسولين. إن وجوده أو غيابه هو الذي يحدد نوع الطاقة التي سينفقها الجسم. كل شيء بسيط هنا: كلما قل تناول الكربوهيدرات ، قل إفراز الأنسولين. يؤدي ارتفاع هذا الهرمون إلى منع عملية تحلل الدهون تمامًا (انهيار الأنسجة الدهنية). يمكن الاستنتاج أن اتباع نظام غذائي بروتيني يقضي على زيادة الأنسولين وينشط التأثير الكامل لتحلل الدهون.

ما هو العيب الرئيسي لنظام غذائي بروتيني؟

للحفاظ على الأداء الطبيعي الجهاز الهضمي، من الضروري على الأقل في بعض الأحيان استخدام الألياف ، والتي تحتوي على أين؟ هذا صحيح ، الكربوهيدرات. إذا لم يتم ذلك ، فقد تحدث مشاكل مثل الإمساك ، وهذه أخبار غير سارة على الإطلاق. لذلك ، نوصي بشدة بعدم استبعاد الخضروات مثل الخيار والطماطم والملفوف من النظام الغذائي في النظام الغذائي البروتيني. سيضمنون الأداء الكامل للجهاز الهضمي.

ضرر من حمية البروتين

يمكن أن يحدث ضرر النظام الغذائي البروتيني فقط إذا بدأت في استهلاك كمية زائدة من البروتين واستبعدت الألياف تمامًا من النظام الغذائي. وستقوم بتطبيق كل هذه الإجراءات لفترة طويلة ، ثم تبدأ الأعطال في الجسم. نوصي بشدة باستشارة طبيبك وخبير التغذية قبل استخدام النظام أعلاه. لأن هناك قائمة كبيرة من الأمراض التي يكون فيها استخدام الأطعمة البروتينية فقط غير مقبول. الجميع صحة جيدةوأخيراً أصبح صاحب الشخصية الأكثر سحراً في مدينتك.

كم من الوقت للبقاء على حمية البروتين؟

1. هناك خيار استخدام دائمالحميات: تستهلك البروتينات والدهون الصحية والألياف فقط لفترة طويلة من الزمن.
2. طريقة حمية الطاقةينطبق فقط في أيام التدريب. قبل حوالي ساعتين من التمرين ، تقوم بتحميل الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالجليكوجين وزيادة كثافة التمرين بشكل كبير. حمية البروتين في كل الأيام الأخرى.
3. الطريقة الدورية لاستخدام حمية البروتين. يتضمن هذا الخيار القيام بتحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع على مدار اليوم. سيساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات إلى أقصى حد وزيادة تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذه هي الطريقة التي نوصي باستخدامها لكل من يريد أن يجعل الجسد يليق بأرواحهم. على الرغم من أنه يمكنك تجربة واختيار الخيار الأنسب لنفسك.

ماذا نأكل مع حمية البروتين: طعام؟

ربما لن تفاجئك الإجابة إذا قلنا أن هذه المنتجات يجب أن تحتوي على بروتين حيواني. أفضل استخدام للحوم أصناف قليلة الدسم: veal، beef، صدور الدجاجوأرنب. من منتجات الألبان ، اختر الأطعمة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، ولكن لا يجب أن تأكل الكفير قليل الدسم. نسبة الدهون التي تصل إلى 10٪ مناسبة تمامًا. هذا أمر طبيعي ، لا داعي للقلق. "تذكر أن الدهون تحترق في نار الكربوهيدرات."تأكد من تناول الأسماك: فهي لا تحتوي فقط على الكثير من البروتين ، ولكنها أيضًا مصدر لدهون الأوميغا الصحية. لا تنس البيض كمعيار للاستيعاب بين جميع المنتجات المذكورة أعلاه.

يجب أن يكون هناك من 5 إلى 10 وجبات في اليوم ، في الواقع كلما كان ذلك أفضل. لهذا السبب يجب تحضير جميع الأطعمة في الصباح وتوزيعها بالتساوي بين الأوعية: وهذا يجعل من الممكن فتح حاوية طعام في أي وقت من اليوم وتناولها المبلغ المطلوبمنتجات.

قائمة عينة للأسبوع

هذا ما قد تبدو عليه قائمة حمية البروتين لفقدان الوزن لمدة 7 أيام ، ويمكن أيضًا تمديدها لمدة 14 يومًا.

الاثنين:

• عبوات الجبن الخالية من الدهون (قراءة -)
• جرة من الزبادي ، 1 جريب فروت
• 2 صدور دجاج ، بروكلي ، نصف كوب كفير
• جرة من الزبادي والجزر المبشور المتوسط
• 1 لتر من المياه المعدنية غير الغازية ، كوب من عصير التفاح الطبيعي

يوم الثلاثاء:

• الزبادي والتفاح الأخضر
• 100 جرام من أي لحم ، جبن ، طماطم ، 1 فلفل حلو
• 200 جرام سمك ، سلطة كرفس ، جزر ونصف تفاح
• 2 بيض مسلوق ، كول سلو مع بقدونس وعصير ليمون
• 1 لتر من الماء ، كوب من عصير الكشمش

الأربعاء:

• اللبن ، كوب من الفراولة
• الجبن القريش المحبب مع إضافة ملعقة من البقدونس المفروم والفلفل الأحمر ومعجون الطماطم
• 2 صدور دجاج ، كوب سبانخ ، نصف كوب كفير
• أي يخنة ، كوسة ، طماطم ، ملعقتان كبيرتان من الشبت (يمكنك خلط الخضار وإضافة ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون) ، شريحتين من لحم الخنزير

يوم الخميس:

• تغليف الجبن قليل الدسم
• كوب من الكفير ، نصف كوب من التوت
• 200 جرام مرق ، 1/3 كوب حليب ، جزر
• 2 بيضة ، كول سلو مع فلفل أحمر وبقدونس ، متبل بعصير الليمون ؛

جمعة:

• الزبادي ، 2 اليوسفي
• جبن قريش حبيبي (عبوة واحدة)
• 200 جرام أسماك البحرسلطة طماطم و فلفل أحمر و بقدونس و لبن
• جبن قريش حبيبي (عبوة واحدة) ، جزر ، تفاح أخضر
• 1 لتر ماء كوب عصير برتقال

السبت:

• 100 جرام جبن قريش ، حليب خالي الدسم
• كوب من الكفير
• 2 صدور دجاج ، فاصوليا ، زبادي
• شريحتان من لحم الخنزير ، بروكلي ، 1 بيضة ، 2 ملاعق كبيرة ذرة
• 1 لتر الماء كوب من عصير الكشمش

الأحد:

• كوب من الكفير ، نصف كوب من التوت (أو أنواع التوت الأخرى)
• الجبن القريش المحبب ، شريحة من لحم الخنزير
• كبدة دجاج مطهية ، خس مع عصير ليمون ، تفاح
• زبادي بالفواكه
• 1 لتر ماء ، كوب عصير تفاح

يُعرف الكثير عن حمية البروتين - أساس نظام التغذية هو مبدأ زيادة الأطعمة المحتوية على البروتين عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا النوع من التغذية هو الأمثل للأشخاص النشطين الذين يقومون بانتظام بتدريب عضلاتهم وجسمهم ويتبعون أسلوب حياة متنقل ، لأن البروتينات ، وهي الأحماض الأمينية ، هي العناصر الأساسية. مواد البناءلأنسجة العضلات والمواد التي تشارك بشكل مباشر في جميع أنواع التمثيل الغذائي.

يجب الجمع بين زيادة مركبات البروتين في النظام الغذائي النشاط البدني، على الأقل الأصغر (ساعة واحدة من المشي ، صعود السلالم ، التنظيف النشط ، المسح ، إلخ). يقول مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة إن فعالية التدريب على أجهزة المحاكاة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي بروتيني تزداد عدة مرات.

بالإضافة إلى مركبات البروتين ، يجب أن تتضمن القائمة الحد الأدنى من كل من الكربوهيدرات والدهون. وفقًا لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوع يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم من 2 إلى 10 كجم.

تبهر نتائج فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني حتى أكثر المتشككين يأسًا وتعتمد على ثلاثة عوامل:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يوميًا) ؛
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ؛
• الكمية الإجمالية لمركبات البروتين النقي الواردة من الطعام (لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

الميزة الرئيسية لتقنية البروتين هي الحفاظ على النتائج فترة طويلةبعد انتهاء الرجيم. وفقًا لأخصائيي التغذية ومحبي نظام التغذية هذا ، فإن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ليس فعالًا فحسب ، بل إنه مريح أيضًا.

تذكر أن الحد من تناول الفواكه والخضروات يسبب مرض البري بري ، لذلك أثناء النظام الغذائي يجب أن تجعله آمنًا عن طريق اختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك.

خيارات النظام الغذائي للبروتين

هناك العديد من الاختلافات في الأنظمة الغذائية القائمة على الاستخدام السائد للأطعمة البروتينية (البروتينية). في معظم طرق البروتين قصيرة المدى ، يتم الاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات في القائمة عند الحد الأدنى.

يؤدي تناول الكربوهيدرات الصفري إلى حرق سريع لدهون الجسم ، ومع ذلك ، فإن مثل هذا الخلل غير المعقول في المواد الغذائية يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، على وجه الخصوص ، يؤدي إلى زيادة العبء على الكلى.

لكن اتباع نظام غذائي متوازن من نظام غذائي بروتيني لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مريح ، ولكن أيضًا إلى الحفاظ على جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم بشكل طبيعي.

الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية هو أمر غير عملي بل إنه ضار بالصحة. تم اختبار النسخة البروتينية من النظام الغذائي من مقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة Elena Malysheva مرارًا وتكرارًا في الممارسة العملية.

على عكس نظام Dukan أو Atkins أو نظام الكرملين المعروف ، يفرض طبيب التلفزيون قيودًا أكثر صرامة على فقدان الوزن.

يتضمن نظام البروتين الغذائي لإيلينا ماليشيفا لمدة 10 أيام تنظيم قائمة متوازنة مدروسة جيدًا ، والالتزام الصارم بالمبادئ أكل صحيويتيح لك خسارة ما يصل إلى ½ كجم في اليوم.

محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية للنساء لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية ، للرجال - 1500 سعرة حرارية. يُسمح بزيادة مكون الطاقة في النظام الغذائي بمقدار 250-300 سعرة حرارية لأولئك الذين يشاركون مهنيًا في الرياضة أو يقودون أسلوب حياة مفرط النشاط.

المدة القصوى للنظام الغذائي هي أسبوعين. يمكن أن تؤدي التغذية الإضافية بالبروتين إلى مشاكل صحية.

توصي Malysheva بتنظيم خمس وجبات في اليوم (الفاصل الزمني بين الوجبات حوالي 3 ساعات) ، بينما يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 0.2 كجم ، بغض النظر عن نوع الطعام. يساعد منتج حمض اللاكتيك قليل الدسم الذي يُشرب قبل النوم الشخص الذي يفقد وزنه على تنشيط تطهير الجسم من خلال تفريغ البراز في الصباح.

قائمة النظام الغذائي للبروتين ، ما الذي يمكن وما لا يمكن أن يؤكل؟

تسمح مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية للشخص الذي يفقد وزنه بعدم ملاحظة قيود معينة. الشيء الرئيسي في تغذية البروتين هو التمسك المبادئ العامةتجميع قائمة مع الأخذ في الاعتبار المنتجات الموصى بها والموانع الاستعمال.

المنتجات المحظورة:

• جميع منتجات الدقيق ، بما في ذلك الحلويات والمعكرونة (من الدقيق الأبيض) والمخابز ؛
• اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (الجلوكوز) ، بما في ذلك العنب الطازج والمجفف والموز والمانجو ؛
• كاتشب ومايونيز
• المحاصيل الجذرية النشوية (البطاطس) ؛
• عالية الحبوب مؤشر نسبة السكر في الدم(قمح ، أرز أبيض ، سميد) ؛
• السكر المكرر؛
• المحاصيل الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز (الجزر والبنجر) ؛
• المشروبات الكحولية والغازية ومشروبات الطاقة ؛
• أطباق مقلية ومعلبة ومدخنة ومخللات.

أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين: قائمة الأطعمة المحتوية على البروتين التي يقوم عليها النظام الغذائي:

1. لحم الدايت.
2. سمك و مأكولات بحرية.
3. منتجات الألبان وحمض اللاكتيك منزوعة الدسم وقليلة الدسم.
4. بيض الطيور.
5. جبنة قاسية.
6. فول الصويا والتوفو وحليب الصويا.
7. فطر الغابة ، الفطر ، فطر المحار.
8. خضروات الفاصوليا.
9. المكسرات والبذور النيئة.
10. الحبوب (الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء).

تتضمن كل وجبة منتجًا واحدًا أو أكثر من هذه القائمة الوفيرة نوعًا ما. أعتقد أن أي فتاة لن تواجه مشكلة في ابتكار أطباق من العديد من المنتجات المسموح بها. إذا لم يكن كذلك ، انظر القائمة الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك:قائمة الأطعمة المسموح بها التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

• منتجات المعكرونة من القمح الصلب ودقيق القمح الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة مع النخالة.
• الفواكه والخضروات الورقية والتوت.
• الفواكه ما عدا الممنوع.

ضع قائمة بنظام غذائي بروتيني بكفاءة ، مع مراعاة خصائص جسمك ، سيساعدك خبراء التغذية.

موانع حمية البروتين

إن تجاوز النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا يسبب ردود الفعل السلبية التالية:

• نقص الكالسيوم
• زيادة في مستوى الكوليسترول الخطير.
• الضغط على الجسم.

• تجلط الدم.
• أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك دسباقتريوز.
• أمراض الكلى.
• النقرس.

زيادة الغذاء البروتيني أمر غير مرغوب فيه لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 16 عامًا. إذا ساءت صحتك خلال فترة النظام الغذائي ، فعليك التبديل على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد و بشكل عاجلالخضوع لفحص كامل من قبل متخصصين متخصصين (أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ، أمراض الكلى ، طبيب القلب).

السهولة والانسجام الأنيق في أي عمر!