الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الشخص الذي يراقب صحته وشكله يختار نظامه الغذائي بعناية. يجب أن يتكون هذا النظام الغذائي من الأطعمة الصحيحة ، ويجب أن يشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن ، مع وجود محتوى منخفض من السعرات الحرارية. من المهم جدًا أن يمد الطعام الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها للنشاط و أسلوب حياة صحيحياة. بغض النظر عن الجنس والعمر ، عليك أن تختار القلبية و الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية .

غالبًا ما يكون هناك رأي مفاده أنه إذا قللت من كمية الطعام ، وتناولت كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. هذا وهم كامل ، أولاً ، كل هذا يتوقف على تركيبة المنتجات ومحتواها من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، بهذه الطريقة يمكن أن تضر بصحتك. مع أي نظام غذائي أهم شيء هو عدم الإضرار بالصحة وتوفير كل ما تحتاجه. لذلك ، من الأفضل قضاء بعض الوقت في دراسة تركيبة المنتج ، وهي العناصر الغذائية والسعرات الحرارية - وهذا لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكنه يوفر نتيجة فعالةفقدان الوزن.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية للمنتج بشكل مباشر على المحتوى. مع تحلل الدهون ، يزداد محتوى السعرات الحرارية مرتين ، وإذا حدث تفكك الكربوهيدرات والبروتينات ، على العكس من ذلك ، يتناقص. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي و.

الكربوهيدرات سهلة الهضم (هي نفسها) تجعل من الممكن التعامل بسرعة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. الألياف ، من ناحية أخرى ، تجعلك تشعر بالشبع.

شرط آخر هو محتوى الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لذا فإن استهلاكه لا يؤثر على الشكل بأي شكل من الأشكال.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

عندما يريد الشخص إنقاص وزنه ، فليس من الضروري على الإطلاق أن يتخلى عن الطعام الطبيعي والمغذي ويعذب نفسه بالوجبات الغذائية. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون هذا ضارًا بالصحة ، والنتيجة النهائية لن تكون على الإطلاق كما كان متوقعًا.

نصيحة إجرائية: إنها فكرة جيدة أن تخطط لنظامك الغذائي بحيث يتكون من مكونات صحية تساعد في التخلص منها ، عند احتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. أرطال إضافية.

أصل نباتي

لقد سمع الكثير عن فوائد الخضار والفواكه أثناء اتباع نظام غذائي ، وهو أمر مبرر تمامًا. بعد كل شيء ، تحتوي على الكثير من الألياف ، مما يقلل المستوى تمامًا ويساعد في نفس الوقت على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

الألياف هي الجزء الليفي من النبات. إنه موجود في الخضار والفواكه والتوت. ميزة أخرى هي نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

من بين مجموعة كبيرة من الخضار ، هناك قادة واضحون ، على سبيل المثال ، القرنبيط. يحتوي 100 جرام على 33 كيلوكالوري فقط ، وهذه النسبة تحتوي على الكثير من خصائص مفيدةيحتوي على المغنيسيوم والبروتين والكالسيوم. من المستحيل عدم ذكر الجزر ، الذي يحتوي على 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، وله تأثير مضاد للأكسدة ، ويقوي جهاز المناعة ، وله تأثير مفيد على الرؤية وله تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

الخرشوف لا يقل فائدة ، فهو يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط عدد كبير منمكونات حيوية لصحة الإنسان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب من الإنزيمات ، فهي تساهم في تطبيع السكر في دم الإنسان.

يمكنك العثور أدناه في الجدول على الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية التي ستساعدك على إنشاء نظام غذائي صحي:

منتج	سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج
الباذنجان	24
البقدونس (الخضر)	49
البقدونس (الجذر)	47
البطاطس	83
نخاع الخضار	27
الكرفس (الجذر)	32
كرنب أحمر	31
ملفوف أبيض	28
قرنبيط	29
كراث	40
فلفل حلو - أحمر	27
فلفل حلو - أخضر	23
اللفت	28
الشمندر	48
بصلة	43

فيما يتعلق بالفواكه ، فهي منخفضة السعرات الحرارية عندما تحتوي على الفركتوز. يلاحظ خبراء التغذية أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يأكلوها بشكل أفضل خلال النهار ، قبل الغداء ، ثم سيحضرونها أقصى تأثير. كما يجب استهلاكه بكميات صغيرة. بالحديث عن قادة الفواكه ، يمكن ملاحظة الجريب فروت. هذه هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت مرضية. يحتوي على 35 كيلوكالوري ، لكن له خاصية ممتازة - فهو يقطع الشهية.

نصيحة عملية: إذا فاتتك قطعة من الفاكهة أو شربت عصيرًا ، فإن الشعور بالجوع يزول. وبالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، سيكون من المفيد معرفة حقيقة أخرى. هذه الفاكهة تساعد على حرق الدهون ، منها تتكيف مع 80 سعرة حرارية.

تتواءم تمامًا مع دهون الأناناس ، وفيها 48 سعرة حرارية. إنه يعمل بشكل رائع الجهاز الهضميويعزز إزالة السموم من الجسم.

هناك حاجة إلى الإنزيمات لمساعدة البروتينات على الهضم في الجسم ، فهي موجودة بكميات كبيرة في البابايا. تساعد هذه الفاكهة أيضًا على حرق الدهون وتحتوي على 43 كيلو كالوري.

يجدر الانتباه إلى الفواكه التالية:

من المفيد استخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي ، لإشباع الجسم بمختلف الفيتامينات والمعادن. العناصر الغذائية.

أصل حيواني

على الرغم من كل الفوائد والتركيب الغني للخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، لا يمكنك الاستغناء عن منتجات اللحوم عند فقدان الوزن. تحتوي على البروتين المسؤول عن بنية العضلات. إنها العضلات التي توفر الحركة ، وبالتالي تحرق الدهون.

ولكن هنا يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة الدسمة ومنخفضة السعرات الحرارية التي ستوفر كل ما يحتاجه الجسم ولن تجلب المزيد من الوزن عند فقدان الوزن. لحوم الأرانب والدواجن غذائية ، ولحم البقر ولحم العجل مثاليان ، ما عليك سوى اختيار القطع قليلة الدسم.

منتجات	سعرات حرارية لكل 100 جرام
أرنب	199
لحم الحصان	143
ديك رومى	197
فرخة	165
فتاة جميلة	156
لحم العجل	90
لحم
لحمة	187
الضرع	173
مخ	124
الكلى	66
قلب	87
لغة	163
لحم خنزير
الكبد	108
الكلى	80
قلب	89
كلى الضأن	77

من الأفضل اتباع نظام غذائي عند استخدام منتجات اللحوم المختلفة ، بالتناوب عليها في القائمة.

ألبان

من الأطعمة الأخرى الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي منتجات الألبان. ميزة هذا الطعام هي القدرة على حرق الدهون. الشيء هو أن الكالسيوم الموجود فيها يساهم في إنتاج الكالسيترول القادر على حرق الدهون.

هذه ليست كل مزايا منتجات الألبان ، فهي تحتوي أيضًا على اللاكتوز والعناصر النزرة والمغذيات الضرورية جسم صحيعند فقدان الوزن.

الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن:

ما هي المنتجات التي تريد أن تعرف عنها

عندما يتم تجميع نظام غذائي ، يتم أخذ المنتجات الرئيسية ، ويتم حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، يخاف الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من القائمة ، لأنهم يعتقدون ذلك أطعمة صحيةإنه لطيف وجاف ولا طعم له. إنه وهم ، نظام غذائي متوازنلا تقل شهيًا وقادرة على المفاجأة. بفضل المنتجات الخالية من السعرات الحرارية ، يمكنك تنويع الأطباق واكتشاف الأذواق والروائح الجديدة والإبداع قائمة العطلة. ما هي الأطعمة المدرجة في تصنيف أقل سعرات حرارية وكيف يمكن استهلاكها.

خضرة

بمساعدة الخضار ، يمكنك تغيير مذاق الأطباق المألوفة ، ويمكن أن تحتوي على 0-50 سعر حراري. يمكن استخدامه في طازجإضافة إلى السلطات ورش الوجبات الجاهزة. يمكن أن يصبح أيضًا مكونًا كاملًا لأطباق الطبخ والخبز والطهي. لكن التأثير الأكثر فائدة على الجسم هو الخضر غير المعالجة.

اليقطين ، الهليون

عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا أن يغادر الجسم السوائل الزائدة. يتم تنفيذ هذه العملية باستخدام يمارسأو المكملات الغذائية التي لها تأثير مدر للبول. لكن يمكنك الاختيار منتجات طبيعية، مثل اليقطين والهليون ، والتي لها نفس التأثير على الجسم. إذا تحدثنا عن محتوى السعرات الحرارية ، فهناك 22 منهم في اليقطين ، و 20 فقط في الهليون.

سلطة

إنه غني بالفيتامينات والمغذيات ويقوي جهاز المناعة بشكل مثالي. يجب تناول هذا المكون نيئًا ، ويحتوي على 15 سعرة حرارية فقط.

كرنب

سيكون هذا المنتج مفيدًا كمصدر للفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لها تأثير ممتاز على الجلد والشعر والأظافر. ويجب ألا تخافوا من السعرات الحرارية ، فهي تحتوي على 5 كيلو كالوري.

ثوم

مكون رائع يستخدم كتوابل لإضافة نكهة ونكهة للأطباق. له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدمويةوهو أحد مضادات الأكسدة القوية. لا غنى عنه في فترة الشتاءعندما تزداد نزلات البرد والأمراض الفيروسية. يحتوي على 4 كيلو كالوري.

الفلفل الحار

أيضا توابل رائعة للأطباق. يعزز إنتاج مسكن طبيعي. التأثيرات على الجسم هي نفسها كما في المثالين السابقين ولكنها تحتوي على 20 سعرة حرارية.

شاي

إنه ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا. بغض النظر عن نوع الشاي الذي تختاره ، فإنه لن يضيف سعرًا حراريًا واحدًا إلى جسمك لأنه ببساطة لن يعيقه. لكن له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج ، ويعمل كعامل مضاد للحساسية.

نظرًا لأن كل منتج يحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة ، فمن الصحيح استخدام مكونات مختلفة في القائمة.

يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق نتائج ملحوظة في حرق الدهون بالتعرف على القواعد أكل صحي. تأكد من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بحسب الكثيرين بحث علميثبت أن هناك القليل من السعرات الحرارية في الخضار والفواكه. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بدون عواقب غير سارةتناول الطعام مع الكربوهيدرات المعقدة والألياف وكمية قليلة من الدهون.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي قيمة الطاقة في الغذاء. بمعنى آخر ، هذه هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. بفضل هذه الطاقة ، يتم الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم: تنمو الخلايا وتنقسم وتستعيد ، وتحدث الدورة الدموية ، وينقبض القلب ، ويتم هضم الطعام ، ويتم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. ينفق الشخص الطاقة من الطعام عند صنعه النشاط البدنيوحتى أثناء النوم.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى هذه المواد ، تحتوي بعض الأطعمة على أحماض كربوكسيلية - على سبيل المثال ، حمض الستريكوالكحول متعدد الهيدروكسيل - الجلسرين والمحليات والكحول. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص البروتينات: الجبن والجبن القريش ولحوم الدواجن والحيوانات والأسماك والبازلاء والفول والمكسرات. التالي في عملية الهضم المعقدة الدهون (الزبدة ، المارجرين ، الشوكولاتة ، إلخ) والكربوهيدرات (الحبوب ، المعكرونة ، التمر ، الزبيب).

يمكن أن تطلق البروتينات والدهون والكربوهيدرات كمية مختلفةطاقة. عند جمع هذه الطاقة ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لتبسيط العمليات الحسابية ، يتم أخذ المتوسطات: تعطي الدهون 9.3 كيلو كالوري / جرام ، البروتينات - 4 كيلو كالوري / جرام ، الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري / جرام. على سبيل المثال ، إذا تلقى الجسم 4 سعرات حرارية عند هضم 1 جرام من البروتين ، فعند تناول 70 جرامًا من البروتين ، سيحصل الشخص على 280 كيلو كالوري (70 جم × 4 كيلو كالوري).

تذكر أن البروتينات الحيوانية تتطلب طاقة أكبر للهضم من المواد المشتقة من النباتات. عند حساب السعرات الحرارية والرغبة في الخسارة زيادة الوزنغالبًا ما يختار الناس نظامًا غذائيًا قليل الدسم لأنهم يعتقدون أن هذا النهج سيحل المشكلة. الدهون ، مثل المواد الأساسية الأخرى ، ضرورية لجسمنا من أجل النمو الكامل. تأكد من تضمينه في النظام الغذائي ضمن القاعدة المعمول بها دهون نباتية، ثم مجموعة من الأرطال الزائدة لا تهددك.

عند اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أنه يشمل الأطعمة التي تحتوي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يجدر ذكر الأنواع الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• لحم العجل؛
• الشبوط؛
• الكارب.
• تخبط؛
• الهف؛
• زبادي طبيعي;
• الفجل.
• سبانخ؛
• فاصوليا خضراء;
• الأعشاب البحرية.
• طماطم؛
• الباذنجان؛
• كوسة؛
• ملفوف أبيض;
• القوس (ريشة) ؛
• جزرة.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية

من خلال تحديد محتوى السعرات الحرارية ، ستتمكن من فهم ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا. عند الحساب ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• كلما احتوى الطعام على دهون أكثر ، كلما احتوى على سعرات حرارية أكثر. ضع في اعتبارك أن الدهون المجزأة تتحول إلى مخزون وتحترق عندما لا يكون لدى الجسم أي مكان للحصول على الطاقة منه. من أجل التخلص من الدهون الزائدة، يستخدم حمية البروتين: الاحتياطيات الاحتياطية تنفق على هضم البروتين ويفقد الشخص وزنه تدريجياً.
• تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف ، والتي تستغرق وقتًا وجهدًا ليهضمها الجسم.
• عند فقدان الوزن ، يُمنع استخدام الكربوهيدرات "السريعة" ، لأنها تُهضم على الفور تقريبًا وتساهم في زيادة الوزن.
• تعتبر الخضروات من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ويلي ذلك الأسماك والفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.
• لكي يكتمل النظام الغذائي ، يجب ألا تتخلى عن الزيوت والحبوب - على الرغم من أنها تعتبر عالية السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية لنمو الجسم.

جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لا تتخلى تمامًا عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب. نيئة ، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، بعد الطهي ، يتم تقليل الرقم الأولي بشكل كبير. يوصي الأطباء باستخدام البقوليات - مصدر لا غنى عنه للبروتين. كقاعدة عامة ، يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج. وبناءً على ذلك ينقسم الطعام إلى:

1. سعرات حرارية منخفضة للغاية - يحتوي 100 غرام على ما يصل إلى 30 سعرة حرارية: تشمل هذه الأطعمة كوسة ، قرع ، طماطم ، لفت ، خس ، خيار ، فلفل حلو، الفطر.
2. منخفض السعرات الحرارية - في 100 جرام من 30 سعرة حرارية: سمك القد ، البايك ، سمك الفرخ ، الكارب ، السويدي ، البازلاء الخضراء ، الجزر ، البطاطس ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي.
3. متوسط ​​السعرات الحرارية - 100 جرام 100-200 سعرة حرارية: تشمل لحم الضأن والديك الرومي ولحوم الأرانب والدجاج والبيض.
4. سعرات حرارية عالية - في 100 جرام من 200 إلى 450 سعرة حرارية: اللحوم الدهنية ومنتجات المخابز والحلويات والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمزيد.
5. سعرات حرارية عالية جدًا - في 100 غرام من 450 سعرة حرارية: زبدة مختلفة ، لحم مقدد ، لحم خنزير دهني ، نقانق نيئة مدخنة ، شوكولاتة ، فول سوداني ، برازيلي ، جوز ، صنوبر.

يجب أن يساوي عدد السعرات الحرارية المستهلكة كمية الطاقة المنفقة. إذا دخلت رقم ضخمالسعرات الحرارية ، يتم تخزينها على شكل دهون زائدة. مع القليل من الطاقة ، يحدث الإرهاق. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فيجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل بقليل مما ينفق. ستساعدك البيانات أدناه على اختيار الطعام المناسب لتجميعه. قائمة النظام الغذائي.

الخضروات والفواكه

يتم تضمين هذه الأطعمة في العديد من الأنظمة الغذائية. ينصح بتناول الخضار نيئة من أجل ملء الجسم بالمواد المفيدة قدر الإمكان. تأكد من تضمين اللون الأخضر مع مؤشر جلايسيمي منخفض في القائمة ( مؤشر نسبة السكر في الدميشير إلى مدى سرعة ارتفاع الأنسولين بعد تناول وجبة معينة). إذا قررت استخدام المعالجة الحرارية ، فاختر طهيًا قصيرًا (استخدم طباخًا بطيئًا) أو طريقة الخبز باستخدام ورق القصدير.

الخبز أفضل من الغليان ، لأنه عند الطهي ، تدخل العناصر الغذائية في الماء. لا ينصح بقلي الخضار لفترة طويلة ، لأن الزيت المستخدم سيضيف سعرات حرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المواد السامة والمواد المسرطنة. بديل رائعسريع القلي: من أجل الحفاظ على المواد اللازمة للجسم ، استخدم مقلاة من نوع VOK ، يجب أن تكون المعالجة متعددة مع التحريك المستمر (كيفية الطهي وجبة اسيوية).

استخدم الكرنب والجزر والبنجر والأعشاب والثوم والبصل قدر الإمكان. فيما يلي الخضروات مع الإشارة إلى التركيب وعدد السعرات الحرارية (العمود 2) و GI (المؤشر الجلايسيمي). استخدم هذه البيانات عند تنظيم نظام غذائي صحي:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
ملفوف مخلل
طماطم طازجة
ملفوف طازج
فلفل أخضر
الفطر المملح
كافيار الكوسة (تعتمد البيانات على التركيب)		?

يوصى بتناول الفواكه نيئة بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية: لمجموعة متنوعة من القوائم ، اصنع سلطات الفواكه. في حالة وجود مشاكل في الهضم ، اخلطي الفواكه مع مشروبات الحليب المخمرة (الزبادي أو الكفير). حاول ألا تشرب العصير الطازج كثيرًا ، لأنه يزيد بشكل كبير من الجهاز الهضمي. الفاكهة خطرة لاحتوائها على السكروز والفركتوز ، لذا ينصح بتناولها في الصباح. عند اختيارهم ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
الفراولة
جريب فروت
ضلوع حمراء
شجرة عنب الثعلب

الأفوكادو هو الفاكهة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، ولكن يوصى به للأشخاص الذين يفقدون الوزن (خاصة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات). يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من العناصر المفيدة والفيتامينات. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، لذا تناول الخوخ والمشمش المجفف والتين والمزيد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تريد "شيئًا حلوًا".

الحبوب

ضع في اعتبارك أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، غالبًا ما يُحظر تناول الحبوب والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتين النباتي. الحبوب النيئة غنية بالسعرات الحرارية. عندما يتم طهيها في الماء أو الحليب (كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونظامك الغذائي) ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج النهائي. خيار رائعالكينوا المغلي في الماء لفقدان الوزن: يحتوي على أحماض أمينية مفيدة ، وسعرات حرارية قليلة. عند اختيار الطعام ، ركز على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وقيمة الطاقة للحبوب والبقوليات في شكل مسلوق:

اسم الطبق (100 جم)				كربوهيدرات (غ)
عصيدة هرقلعلى الماء
عصيدة الأرز على الماء
الشعير على الماء
عصيدة الشعير بالحليب
عصيدة هرقل بالحليب
مكرونة كاملة
مغلي الكينوا في الماء
سميدعلى الحليب
أرز غير مصقول مسلوق في الماء
فاصوليا مسلوقة
العدس المسلوق
مسلوق الدخن في الماء
الحنطة السوداء على الماء

ألبان

الزبادي والكفير والجبن غنية بالبروتين والكالسيوم. شراء طعام بدون إضافات: من المستحسن ألا تحتوي التركيبة على السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة. اشترِ الزبادي قليل الدسم والكفير المصنوع في المنزل من العجين المخمر بالبكتيريا الحية. إذا كان المشروب خاليًا من الدهون ، فسوف يعقد عملية الهضم. مواد مفيدة(على سبيل المثال ، الكالسيوم ، الذي يعزز فقدان الوزن): محتوى الدهون المناسب للشراب هو 1-2.5٪. يوصى بالتركيبات لنظام غذائي البروتين ، للأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين.

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
مصل اللبن الرائب
الكفير قليل الدسم
الحليب (0.5٪)
ريازينكا (1٪)
حليب (1٪)
الزبادي الطبيعي (1.5٪)
الجبن قليل الدسم
اللبن الرائب (2٪)
زبادي الفاكهة
كريمة حامضة قليلة الدسم (10٪)

سمكة

قبل أن تشتري سمكة ، انتبه إلى حجمها: فكلما زاد حجمها ، زاد الزئبق الذي تحتوي عليه. أصناف الأسماك الدهنية مفيدة بكميات صغيرة: السمك الأحمر ، السلمون الوردي ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الضرورية للجمال. ينصح الأطباء أحيانًا باستبدال الجمبري بسمك السلمون أو ستيرليت. لفقدان الوزن ، من الأفضل استخدام السمك المطهو ​​على البخار. الخيارات الشائعة للأطباق والأسماك معروضة أدناه:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
كرنب البحر
بلح البحر المسلوق
سمك القد المسلوق
رمح مسلوق
بولوك مسلوق
سلطعون مسلوق
نزلي مسلوق
سمك السلمون المسلوق
محار مسلوق
جراد البحر المسلوق
مغلي باس البحر
البوري المسلوق
الكارب المسلوق
سلمون مسلوق

لحمة

عند التنظيم التغذية السليمةمن المهم تضمين الأطعمة مع كمية كبيرةالبروتينات ، وهي مصدر الأحماض الأمينية الضرورية لتجديد الخلايا. ضع في اعتبارك أن المعيار للبالغين هو 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن أن يحتوي 100 غرام من اللحوم على كميات مختلفة من البروتين:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
لحم عجل مسلوق
صدر دجاج مسلوق
لحم بقري مسلوق خفيف الدهن
ديك رومي مسلوق
لسان البقر المسلوق

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

معدل الأيض الأساسي هو التمثيل الغذائي الأساسي ، كمية الطاقة اللازمة لحياة الجسم. بالتركيز على هذه القيمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة بدون تخفيضات كبيرة. تذكر أن قطع أكثر من 400 سعرة حرارية عن ROB يؤدي إلى بعض المقاومة من الجسم: يبدأ "التفكير" في أن الوقت قد حان للتجويع ، وبالتالي فإن عملية الأيض تتباطأ. يتم احتساب معدل الالتصاق مع مراعاة وزن الشخص وطوله وعمره:

• إذا كنت رجلاً ، فقم بتطبيق الصيغة: 66 + (14 × الوزن) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر).
• تقوم النساء بالحساب كالتالي: 655 + (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

يساعد معدل الأيض الأساسي على تجنب تجميع قائمة ذات قيمة طاقة منخفضة للغاية. في البداية ، يمكن أن يتجاوز الرقم 1200 سعرة حرارية ، في عملية فقدان الوزن ، ينخفض ​​المؤشر ، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، إذا كان OOB هو 1450 سعرة حرارية ، فيجب أن تأكل بطريقة لا "تحيد" عن هذا المؤشر. افقد الكيلوجرامات تدريجيًا ، قلل ROB تدريجيًا من خلال تطبيق الصيغة المذكورة أعلاه. مع فقدان الوزن ، يمكن أن يكون ROB 1380 كيلو كالوري ، ثم 1300 كيلو كالوري. لن يعاني الجسم من الإجهاد وسيحصل على الحد الأدنى من الطعام للتشغيل العادي.

من المهم أن نفهم أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية ضار بالصحة ، والجسم لا يطيع فورًا نزوة المالك ويستخدم موارد خاصة لحماية نفسه. يتباطأ التمثيل الغذائي وبعد انتهاء النظام الغذائي ، يتحول الشخص إلى النظام الغذائي المعتاد ، ويكتسب بسرعة نفس الوزن مع الانتقام. حتى إن تناول كميات أقل من الطعام قبل النظام الغذائي ، فإن الشخص معرض لخطر زيادة الكيلوجرامات ، لأنه في حالة عدم وجود حسابات دقيقة ، يمكنك بسهولة تناول أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على جسم رشيق.

أقل سعر حراري

عند اتباع نظام غذائي ، لا تتردد في استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل. انتبه لخصائص الطعام ، وما الفوائد التي يجلبها للجسم:

• الخيار الطازج (13 سعرة حرارية لكل 100 جرام) غني بالبوتاسيوم والكاروتين والفيتامينات C و PP والمجموعة B والمركب المواد العضوية. الخضار تحسن حركية الأمعاء وتزيل الكوليسترول من الجسم.
• الهليون (21 سعرة حرارية لكل 100 غرام) هو مصدر للألياف الغذائية ، وغني بالمعادن والفيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك ، المجموعة ب ، حمض الفوليكوالبوتاسيوم. ينظم تخثر الدم ، ويمنع تكون الجلطات الدموية ، ويؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، ويقوي الأوعية الدموية ، ويزيد من تماسك الجسم.
• السبانخ (22 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غنية بالفيتامينات A ، PP ، B ، C ، E ، D ، H ، K ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، الفوسفور ، الصوديوم ، اليود والعناصر النزرة الأخرى. في الاستخدام المنتظميتم استعادة المناعة ، وزيادة النغمة ، وتقوية الأوعية الدموية ، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم. الخضار هو ملين خفيف ، ولا ينصح به للنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
• البروكلي (34 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غني بالكالسيوم والبروتينات ومواد أخرى. يمنع الاستخدام المنتظم أمراض السرطان، ينصح بتناول الطعام مع مشاكل البنكرياس ، فرط حموضةمعدة. يستخدم البروكلي نيئًا أو مسلوقًا. عند الطهي ، تذكر أنه لا ينبغي هضم الملفوف ، فإنه سيحتفظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية.
• الجزر (35 سعرة حرارية لكل 100 غرام) هو مصدر للكاروتينات ، ومضاد أكسدة ممتاز ، وله تأثير مفيد على الرؤية ، وزيادة النغمة ، واستعادة جهاز المناعة ، وتعزيز حركية الأمعاء. ينصح بتناول الخضار النيئة: يمكنك عمل سلطات مختلفة.
• الفلفل الحار (20 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يحفز إنتاج مسكن طبيعي في الجسم. عند تناول الفلفل ينتج المخاط في المعدة - وهي مادة تمنع حدوث القرحة. يمنع الخضار حدوث مشاكل في القلب ، ويمنع تطور الأورام ، ويحمي الإنسان من الشيخوخة.

بالنظر إلى الميزات المذكورة أعلاه للخضروات "الخفيفة" ، لا تتردد في استخدامها عند تجميع القائمة. سيساعد الطعام الأقل سعرات حرارية عند إعداد أطباق شيقة:

1. اصنع سلطة خيار طازج: خذ 2 خيار ، 1 حفنة من الثوم البري ، الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، القشدة الحامضة الخالية من الدهون أو الزبادي الطبيعي الخفيف. نقطع الخضار إلى شرائح ، ونقطع الخضار ، ونتبل كل شيء بالكريمة الحامضة أو الزبادي ، ويضاف الملح حسب الرغبة.
2. يتم تحضير الهليون المسلوق على النحو التالي: قشر السيقان واشطفه ماء بارد، اغمسها في الماء المغلي المملح لمدة 3-5 دقائق ، ثم أخرجها وقلّبها في مصفاة ، واغمسها في وعاء من الماء البارد. للتتبيل ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح معًا. رتبي الهليون في طبق واسكبي فوق الصلصة.
3. سلطة السبانخ: خذ 230 جرام من السبانخ ، 2 طماطم ، 1 أفوكادو ، 200 جرام من الجبن. نقطع الخضار والأفوكادو والجبن إلى شرائح ونضيف زيت الزيتون والقليل من الخل و 1 ملعقة صغيرة. السكر ، قليل من الملح ، امزج.
4. تحضير هريس البروكلي: قسّم الخضار (حوالي 300 جم) إلى أزهار ، وبخار ، وقلي البصل قليلاً (رأس واحد) في زيت الزيتون ، واخلطي كل شيء بالخلاط والفلفل والملح حسب الرغبة.
5. يتم تحضير سلطة الجزر على النحو التالي: 2 جزر مقطعة إلى شرائح ، مفرومة عين الجمل، كل شيء مخلوط ، متبّل بالزبادي الطبيعي ، يضاف 1 ملعقة صغيرة. العسل ، رشة من الزنجبيل الطازج المبشور.
6. يتم تحضير حساء ممتاز بالفلفل الحار: تؤخذ 5 حبات من الطماطم ، وتُسلق فوقها ، ويتم إزالة القشرة. تُمزج الطماطم ، 2 فص ثوم ، 1-2 فلفل في الخلاط ، يُطهى الخليط في قدر لمدة 10 دقائق تقريبًا. في النهاية ، تضاف الأعشاب المفرومة والملح حسب الرغبة.

سينخفض ​​الوزن بسرعة إذا فكرت في بعض التوصيات. ضع نظامك الغذائي ، مع التركيز على ما يلي:

• تناول حوالي 1.5 كجم من الخضار يوميًا (حوالي 1300 سعرة حرارية): اخبز ، اغلي ، يخنة ، تناول الطعام الطازج ، لكن لا تأكل الكوسا المقلية والخضروات الأخرى بهذا الشكل.
• ضعي السلطات بالزبادي الخالي من الدسم.
• تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني: 4-6 مرات يوميًا ، لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ، يجب أن تكون الحصة صغيرة.
• اشرب ماء شاي أخضرعصائر الخضار.
• تشمل منتجات الألبان والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتين والفواكه والحبوب.

إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

من المهم ليس فقط إنقاص الوزن بشكل فعال ، ولكن أيضًا لملء الجسم بالمغذيات. تشمل الأطعمة الكاملة:

• لحم العجل
• فرخة
• أرنب؛
• لحم بقر؛
• ديك رومى؛
• الكلى والقلب.
• المأكولات البحرية على شكل حبار ، جمبري ، كابوريا ، سمك مفلطح ، كارب ، توفو ، جثم النهرالبياض الأزرق ، الزاندر ، رمح.
• حليب قليل الدسم ، جبنة قريش ، كفير.

أثناء النظام الغذائي ، يجدر استخدام وصفات خاصة. يجدر ذكر الأكثر شعبية:

1. يتم تحضير سلطة الدجاج على النحو التالي: نأخذ فيليه مسلوق (300 جم) ، نقطعه ونقطعه 2 خيار طازج، 2 طماطم ، 1 فلفل رومي ، 100 جرام زيتون منزوع النوى ، 100 جرام جبن فيتا على شكل مربعات ، مشكل ، الموسم زيت الزيتونيضاف الملح والزعتر حسب الرغبة.
2. يمكن خلط الحبار مع الفلفل الحلو ، بصلوالبقدونس وزيت الزيتون - تحصل على سلطة خفيفة ممتازة.
3. سلطة حارة مكونة من حبار ، جمبري مع فلفل حلو ، خيار ، فجل ، خس ، كرفس ، بابريكا وزيت زيتون.

لتجنب اكتساب أرطال إضافية أثناء اتباع نظام غذائي ، من المهم مراعاة عدد منها نصائح مهمة. اعلم أن الوجبات الدسمة:

• من الأفضل طهي اللحوم والمأكولات البحرية ، في الحالات القصوى ، يكون الفرن مناسبًا للطهي ؛
• تناول أطباق اللحوم الشهية لتناول طعام الغداء ؛
• تناول السمك المسلوق على العشاء.

الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية

من بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، هناك أيضًا عشاق أكل شيء لذيذ. يجب أن تشمل هذه الأطعمة الحلويات ، أطباق مثيرة للاهتمامالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• مربى البرتقال.
• مرشملوو؛
• معجون؛
• فشار بدون ملح سمنة;
• جبن؛
• زبادي طبيعي
• فلفل حلو
• البطيخ البطيخ
• التوت - التوت ، والتوت الأسود ، والفراولة ، والعنب البري ، والتوت البري ؛
• الفواكه - الأناناس والمانجو والموز والعنب والكاكي والبابايا والجوافة والتفاح والجريب فروت واليوسفي.

يمكن استخدام هذه القائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عند إعداد قائمة يومية. يجب أن يكون الخبز موجودًا في النظام الغذائي فقط على شكل خبز مع نخالة بدون خميرة وخبز وبسكويت. تذكر أنه من الأفضل تناول الحلوى الصحية (الحلويات ، والجبن ، والزبادي والفواكه ، والتوت) بشكل منفصل بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار. زين صباحك بطبق رائع من الجبن والزبادي والتوت. سيساعد ذلك على زيادة التناغم وتحسين عملية الهضم. خلال النهار ، بين الإفطار والغداء أو لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، دلل نفسك بتفاح وشرائح الأناناس والجريب فروت والحلويات الصحية.

فيديو

مرحبا أيها القراء الأعزاء! الحفاظ على لياقتك البدنية يتطلب الكثير من العمل. يوما بعد يوم عليك أن تشاهد ما تأكله. يصبح عد السعرات الحرارية عادة. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لتبسيط مثل هذا الطريق الصعب للوصول إلى الكمال؟ لو كان هناك فقط طعام خالي من السعرات الحرارية - فيتامينات فقط. اتضح أن هناك. والآن سأخبرك عن ذلك.

كلنا نأكل. يمنحنا الطعام ، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، الطاقة التي بدونها يستحيل العيش. يتم قياس كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام بالسعرات الحرارية. كلما زاد محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، زادت الطاقة التي يحصل عليها الجسم عند امتصاصه.

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الاستثناءات هي الماء والشاي والقهوة وكذلك التوابل والملح. كل عنصر من العناصر يطلق كمية معينة من الطاقة أثناء الاضمحلال. أي أن محتواها من السعرات الحرارية يعتمد على تكوين المنتج. يدرك الكثيرون أن الأطعمة الدهنية ضارة بالشكل.

يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات يحتوي على 4 كيلو كالوري فقط

لكي لا تتحسن ، عليك أن تعرف نفسك. لا تأكل أكثر مما تحتاج ، ولن يزعجك الوزن الزائد. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية. فقط تذكر أن كل شيء باعتدال. من الحكمة عدم قطع نظامك الغذائي اليومي ، ولكن استبدال الأطعمة الضارة وعالية السعرات الحرارية بأخرى صحية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

عندما بدأت في إنشاء نظام غذائي يناسبني ، صادفت الكثير معلومات مثيرة للاهتمام. هناك طعام يساعدنا على إنقاص الوزن. لقد سمع الكثير من ما يسمى؟ غالبًا ما تتضمن هذه المنتجات التي لا تؤثر بشكل مباشر على الدهون. لكنها مهمة حقًا في مكافحة الوزن الزائد. دعونا نشرح بمزيد من التفصيل.

يستخدم جسم الإنسان حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي ينفقها يوميًا لهضم الطعام. لكن يتم هضم بعض الأطعمة بشكل أسهل وأسرع ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الطاقة للمعالجة. أي أنه من خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر مما تحتويه في عملية الهضم.

دعنا نوضح بمثال. أنت تأكل 100 جرام من البروكلي. يحتوي الملفوف على 25 سعرة حرارية. في الواقع ، إنه منتج منخفض السعرات الحرارية مع محتوى عاليالأساسية. يُعتقد أنه لهضم هذه الكمية من البروكلي ، ينفق الجسم 80 سعرة حرارية. وهو ما يزيد عن محتوى السعرات الحرارية في الملفوف نفسه بمقدار 55 سعرة حرارية (80-25). من أين يحصل على السعرات الحرارية الزائدة؟ من "احتياطياتك الإستراتيجية" المخزنة على الوركين 🙂

ومع ذلك ، لم يحدث ذلك بعد كافٍالدراسات ، كم تنفق أجسامنا على هضم بعض المنتجات. لذلك ، لا توجد قائمة واضحة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

يبدو أنه رائع! لم تعد مكافحة الوزن الزائد صراعًا ، بل متعة. قضم الجزر أو البروكلي وستكون بخير. لكن ، إذا فكرت في الأمر وبدأت في العد ، فإن التفاؤل سينخفض. حسنًا ، هذا هو مقدار ما تحتاجه لأكل الجزر لتدمير كل تلك الوزن الزائد؟

من ناحية أخرى ، هناك حد أدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الجسم يوميًا. لا يمكنك إجبار نفسك على الجوع وأكل الجزر أو الملفوف فقط. هذا لن يضيف لك الجمال ، لكن المشاكل الصحية ستظهر بالتأكيد. لذا كن حذرًا ولا تبالغ في ذلك.

منتجات خالية من السعرات الحرارية

ما هي الأطعمة التي تعتبر خالية من السعرات الحرارية؟ يشير خبراء التغذية إليهم جميعًا أولئك الذين تقل السعرات الحرارية لديهم عن 60 سعرة حرارية. معظمهم منخفض السكر وغني بالألياف. أقترح أن تتعرف على قائمة المنتجات المعجزة أدناه. أنا متأكد من أن الجميع سيجدون شيئًا يرضونهم.

تحتوي من 0 إلى 20 كيلو كالوري

ولا تنس شرب الماء. يحتوي على 0 سعرة حرارية ويساعد على محاربة آلام الجوع. النظام الغذائي لن يكون مؤلمًا جدًا.

يحتوي على 20 إلى 30 سعرة حرارية

الرغبة في أن تبدو جيدًا ، وأن تكون متحركًا ، وأن يكون لديك شخصية رفيعة - هذه الرغبات ليست غريبة على معظم الناس ، بغض النظر عن العمر والجنس. هناك أماه]]>

مفهوم السعرات الحرارية

قبل تحديد الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل ، عليك أن تتذكر مفهوم "السعرات الحرارية". السعرات الحرارية هي الطاقة التي تدخل الجسم عند تكسير الطعام. تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الطاقة ، والبعض الآخر يحتوي على القليل من الطاقة. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتج من خلال تكوينه ومحتوى الكربوهيدرات والدهون فيه.

يدرس أتباع أسلوب الحياة الصحي بعناية ملصقات المنتجات في المتجر قبل الشراء ، وهم على حق. كقاعدة عامة ، كل حزمة منتج غذائييوجد جدول لقيمة الطاقة لكل 100 جرام.

يجب أن يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام. إذا تناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحرق ، فإن وزنه يزداد. إذا تم تناول سعرات حرارية أقل مما تم إنفاقه ، يفقد الشخص وزنه. إذا كانت هاتان القيمتان متماثلتين ، فإن الوزن يكون مستقرًا.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا على نوع النشاط. على سبيل المثال ، لمدة 8 ساعات من يوم العمل ، ينفق المبرمج متوسط ​​550 كيلو كالوري ، والمعلم - 1050 كيلو كالوري ، وسائق الحافلة - 1500 كيلو كالوري ، والأشخاص الذين لديهم مجهود بدني خطير (لوادر ، حفارون ، رياضيون ، إلخ) - 2050 كالوري. يتم إنفاق الطاقة باستمرار - عند المشي والقيام بالأعمال المنزلية والقراءة وحتى أثناء النوم (في الحلم ، ينفق الشخص ما يصل إلى 70 سعرة حرارية في الساعة).

يوجد جدول يستطيع بموجبه الشخص حساب كمية الطاقة التي يحرقها يوميًا في المتوسط.

الطاقة مطلوبة ليس فقط للنشاط البدني والعمل. حتى انهيار نفس الطعام الذي يدخل الجسم يستهلك أيضًا كمية معينة من السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تصميم نظامك الغذائي بحيث يكون إجمالي كمية الطاقة التي تحصل عليها من الطعام أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. قد تبدو مثل هذه الحسابات الدقيقة للسعرات الحرارية المستهلكة مملة للغاية. ومع ذلك ، تظهر الممارسة أن هذا النهج في التغذية هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن والتحكم في وزنك. هذه هي الطريقة الأكثر موثوقية وثباتًا.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن المنتجات المختلفة تختلف اختلافًا كبيرًا في قيمة الطاقة. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من لحم الخنزير (الكتف) على 365.5 كيلو كالوري ، و 100 جرام من صدور الدجاج - 113 كيلو كالوري ، و 100 جرام من الفجل - 20 كيلو كالوري. لذا اختر ما تأكله حتى لا تتحسن.

يوجد جدول يحتوي على بيانات حول قيمة الطاقة لمنتج معين ، أي عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام ، وهنا أقل منتجات الألبان سعرات حرارية.

لا يعتمد محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان على كمية الدهون فقط. كما ترى ، حتى الأطعمة الخالية من الدهون تحتوي على ما لا يقل عن 31 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، ويرجع ذلك إلى وجود الكربوهيدرات فيها.

ما أنواع اللحوم الأقل في السعرات الحرارية؟

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في اللحوم إلى حد كبير على جزء الذبيحة ودرجة سمنة الحيوان وما إلى ذلك. لذا ، فإن أقل السعرات الحرارية في الذبيحة صدر دجاجبدون جلد - لا يزيد عن 115 ، وساق دجاج - بالفعل 161 سعرة حرارية. تؤثر طريقة الطهي أيضًا على محتوى السعرات الحرارية في اللحوم. إذا قمت بقليها في مقلاة مع إضافة الزيت أو الدهون ، فستزيد السعرات الحرارية فقط. اللحوم المشوية تتخلى عن الدهون (والسعرات الحرارية). اللحوم المسلوقة من حيث فقدان الوزن هي الأقل سعرات الحرارية والصحية.

البيض يستحق الذكر بشكل خاص. في بيض الدجاجيحتوي على 157 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، أي في بيضة واحدة حوالي 60-80 سعرة حرارية. في بيض السمان 168 كيلو كالوري / 100 جرام وفي بيضة واحدة 14-15 كيلو كالوري.

من بين الأسماك والمأكولات البحرية ، هناك أيضًا تلك التي تفيد في إنقاص الوزن ، أي أقل سعر حراري.

تؤثر طريقة طهي الأسماك والمأكولات البحرية على قيمة الطاقة. أكثر طرق الطهي شيوعًا التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية هي الغليان والشواء.

الحبوب والحبوب ، اعتمادًا على طريقة التحضير ، تختلف اختلافًا كبيرًا في محتوى السعرات الحرارية. يوجد أقل عدد من السعرات الحرارية في الحبوب المطبوخة في الماء.

لطالما اعتبر الفطر منتجًا غذائيًا. الجدول يؤكد هذا.

نحن نتحدث عن الفطر الطازج. إذا تم غليها ، مطهيها ، متبلها ، فإن البيانات المعطاة عن قيمة الطاقة ستكون عادلة. ل الفطر المقليهذا لا ينطبق.

الخضروات هي الرائدة بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. طاولة.

كما لا تحمل الفواكه والتوت قيمة طاقة عالية. فيما يلي أقل السعرات الحرارية.

قائمة الخضار والتوت والفواكه يمكن أن تستمر لفترة طويلة ، فهي لا تحتوي على دهون ، فالسعرات الحرارية توفرها الكربوهيدرات ، ويمثلها في الغالب الفركتوز. بالإضافة إلى أن التوت والفواكه والخضروات تحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمركبات المعدنية الضرورية للجسم. ميزة أخرى للفواكه والتوت لفقدان الوزن هي أنه لا يتعين طهيها.
دعنا ننتقل إلى المشروبات. أي منهم مناسب لإنقاص الوزن؟

بعد مراجعة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل ، يمكننا أن نستنتج أنه ليس من الصعب عمل قائمة متنوعة ومريحة لفقدان الوزن منها. من المهم أن تكون كمية الطاقة المستلمة أقل من الكمية التي يتم إنفاقها. إذا أجريت حسابات والتزمت بهذه القاعدة ، فسيكون بإمكان الجميع الحصول على الوزن المطلوب.

الفروق الدقيقة

بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية ، عند اختيار المنتجات لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة فيتامين و تكوين معدني، وكذلك التوافق مع بعضها البعض. بالإضافة إلى الطاقة ، يحتاج الجسم إلى العديد من المواد الأساسية التي يجب إمدادها بالطعام. يجب أن يؤخذ هذا أيضًا في الاعتبار عند إعداد قائمة لفقدان الوزن.

هناك أيضا القليل من الأسرار. تساعد بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على حرق الدهون.

ظهر مصطلح "السعرات الحرارية السلبية" منذ وقت ليس ببعيد ، ولا يزال يثير الكثير من الجدل. الحقيقة هي أنه من أجل تفكيك واستيعاب بعض المنتجات من قبل الجسم ، هناك حاجة إلى طاقة أكثر مما تحتوي عليه. هذه الأطعمة غنية بالألياف. وفقًا لذلك ، من أجل "معالجتها" ، ينفق الجسم الطاقة المخزنة ، أي السعرات الحرارية الزائدة. على سبيل المثال ، لهضم 100 جرام من الكرفس ، تحتاج إلى إنفاق 14 سعرًا حراريًا ، وتحتوي على 12 فقط. وتشمل هذه المنتجات العديد من الخضروات والفواكه والفطر والأعشاب والتوابل والطحالب. باستخدام هذه الخاصية من المنتجات ، يمكنك تعزيز تأثير فقدان الوزن أو إنشاء نظام التغذية الخاص بك.

تلعب كمية المحتوى المائي في المنتج أيضًا دورًا مهمًا. لذلك ، في الخيار 95٪ على الأقل ، في البطيخ - 92٪ على الأقل ، والجزر - أكثر من 90٪. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ستعطي التشبع وتطهر الجسم من المواد الضارة ، ولكنها لن تساهم في زيادة الوزن.

الأكثر فائدة لفقدان الوزن هو تضمين النظام الغذائي الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب ، بل لها أيضًا خصائص حرق الدهون:

• ملفوف ، خيار ، بنجر ، فلفل حلو ، كرفس ، قرع ، كوسة ؛
• الزنجبيل والقرفة
• شاي أخضر؛
• الحمضيات وخاصة الجريب فروت
• أناناس؛
• توت العليق؛
• الفطر.

ستعمل هذه الأطعمة على تنويع نظامك الغذائي وتتيح لك تحقيق المزيد من خلال حرق السعرات الحرارية.

لكي يعود اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالفوائد والتأثير المطلوب حقًا ، أود أن أقدم بعض التوصيات:

1. عند تجميع القوائم وحساب السعرات الحرارية ، لا تنس طريقة الطهي. يتلقى الجسم أكبر فائدة من الأطعمة الطازجة. لذلك ، ما يمكنك أكله نيئًا.
2. من الأفضل أن تُسلق اللحوم والمأكولات البحرية أو تُشوى.
3. يمكن طهي الخضار أو خبزها أو غليها أو تناولها طازجة.
4. من الأفضل غلي الفطر أو طهيه.
5. من الخضار والفواكه يمكنك طهي عدد كبير من الحلويات والسلطات. استخدم الزبادي قليل الدسم كضمادة.
6. لا تنس منتجات الألبان.
7. حاول تجنب أي شيء من شأنه زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.
8. إذا كنت من محبي الحلويات ، فإن الشاي بالعسل والفواكه قد يلبي احتياجاتك من الحلويات.
9. تذكر فوائد النشاط البدني ، فهي تقوي الجسم وتجعله يعمل بنشاط أكبر ويجدد نفسه.

راقب نظامك الغذائي ، ولا تهمل الاعتدال في الطعام ، والازدهار مظهرونحيلة شكل جميلسأكون معك دائما.

قد تكون مهتمًا أيضًا

تهدف إلى أشكال مثالية، يجب أن تبدأ هذا طريق صعبمع تعديلات التغذية. إن إعداد قائمة الطعام ليس سهلاً كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق و القيمة الغذائية. لتسهيل الأمر عليك ، اخترنا أكثر المنتجات اللذيذة والصحية لفقدان الوزن مع الإشارة إلى السعرات الحرارية لكل منها.

العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

يحتاج الشخص السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.

ومع ذلك ، هناك أطعمة مغذية ، يؤدي الإفراط في استخدامها إلى عواقب سلبية:

• اضطراب التمثيل الغذائي
• أمراض الجهاز الهضمي.
• السمنة ، إلخ.

لذلك ، فإن الاهتمام بمحتوى السعرات الحرارية في الأطباق أمر مهم للجميع ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون شخصياتهم.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي دخلت الجسم إلى حد كبير على مقدار قيمة الطاقة للمنتج التي تم امتصاصها في الجهاز الهضمي.

أثناء الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض ، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:

• الدهون - 9.3 كيلو كالوري / جم ؛
• البروتينات - 4.5 كيلو كالوري / جم ؛
• الكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / غرام.

يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:

1. المعالجة الحرارية. يزيد السلق والقلي من القيمة الغذائية للأطباق.
2. طحن وخلط. المنتجات في تناسق الهريس يسهل على الجسم هضمها مع الحد الأدنى من فقدان قيمة الطاقة.

المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها تترسب في طبقة الدهون. ومن هنا جاء الوزن الزائد سيئ السمعة.

الجدول: محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن حسب المجموعة

فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا ، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة ، يتم تقسيم جدول السعرات الحرارية الغذائية إلى مجموعات.

الخضار و الخضر

اسم	سعرات حراريه لكل 100 جرام من المنتج
بطاطا مسلوقة	80
ملفوف أبيض	31
- رأس أحمر	34
- لون	30
زيتون	111
كوسة	30
الباذنجان	22
فول	59
بصل أخضر	21
- كراث	38
- بصلة	41
جزرة	29
خيار	15
طماطم	19
الشمندر	46
ثوم	106
سبانخ	22
الفجل	22
البازلاء الخضراء	75
بَقدونس	45
الشبت	40
رَيحان	23
جرجير	25
يقطين	22
فلفل حلو	38

الفواكه والتوت

إلى جانب الخضار ، تعتبر الفواكه والتوت أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

اسم	سعرات حراريه لكل 100 جرام من المنتج
موز	87
أناناس	49
عنب	73
تفاح	48
ليمون	30
كيوي	46
خَوخ	42
البرسيمون	61
ثمر الورد المجفف	259
- طازج	106
الكشمش الأبيض	37
- أسود	38
- أحمر	39
شمام	34
بطيخ	27
كُمَّثرَى	41
جريب فروت	37
رمان	53
توت بري	27
توت العليق	43
وظيفة محترمة	41
الكرز	41
الفراولة	30