PP للأم المرضعة لقائمة فقدان الوزن. التقسيم حسب وجبات البروتين. قائمة هيبوالرجينيك للأسبوع

بعد ولادة الطفل ، تريد المرأة استعادة شكل البطن بسرعة ، والبعض يريد التخلص من الوزن الزائد. من غير المقبول اتباع نظام غذائي صارم للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن من أجل الحفاظ على الإنتاج حليب الثدي. فقدان الوزن في جسم صحييمر تدريجيًا ، ويزيل الإجهاد الإضافي: من الأفضل التركيز على التغذية السليمة.

الصعوبات المحتملة

يمكن أن تستغرق عملية إنقاص الوزن من 7 إلى 9 أشهر - في نفس الوقت تقريبًا الذي يستغرقه الجسم لاكتسابه. يستمر البعض في التحسن للأسباب التالية:

1. تناول كميات كبيرة من الطعام بسبب عادة نشأت أثناء الحمل ؛
2. زيادة الشهية بسبب ضغط مستمر. بعد أن لم تتعافى من المحنة - الولادة ، تواجه المرأة صعوبات جديدة: قلة النوم ، والتعب ، والقلق على الطفل. تريد الأم الشابة استعادة قوامها الطبيعي ، لكن لا توجد قوة ولا وقت لذلك. يبدأ الكثيرون في "اغتنام" المشكلة.
3. سوء استخدام الأنظمة الغذائية الصارمة. يعتبر الجسم فقدان الوزن السريع خطرًا ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وتراكم الحد الأقصى من كل شيء يتم تناوله. في هذه الحالة ، قد تنخفض الإرضاع. الآلية متأصلة فينا بطبيعتها ويتم إطلاقها للحفاظ على الذات. نتيجة لذلك يأتي تأثير عكسي: ثبات الوزن أو زيادته. تؤدي العودة إلى التغذية الطبيعية بعد هذه الهزة إلى زيادة وزن الجسم. يخزن الجسم الطاقة للنجاة من المجاعة المحتملة في المستقبل ؛
4. القيود المفروضة على القائمة للأم المرضعة. يوصي أطباء الأطفال أحيانًا بالرفض الكامل للفواكه ومنتجات الألبان. يمكن أن يؤدي الحظر إلى نقص التغذية وزيادة الشهية. يجب مراعاة القيود الأكثر صرامة حتى يبلغ الطفل شهرًا واحدًا من العمر ، ثم يجب إدخال منتجات مختلفة تدريجياً ، بدءًا بكميات صغيرة.

مهم الجانب النفسي: يجب على الأم الشابة أن تخصص بعض الوقت لنفسها. تحتاج إلى أن تفعل بسيطة تمرين جسديخلال النهار ، نظف قبل المشي. يساعدك الموقف الصحيح ودعم الأقارب على استعادة لياقتك بشكل أسرع.

تخلص من النظام الغذائي

قائمة المنتجات التي يمنعها النظام الغذائي بعد الولادة للأمهات المرضعات:

• النقانق واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة - بسبب محتواها من المواد المسرطنة والمواد الحافظة.
• الوجبات السريعة - الهامبرغر ورقائق البطاطس ومقرمشات الجاودار.
• حلويات الزبدة والكعك والمعجنات.
• بهارات ، توابل ، صلصات متنوعة ، كاتشب ومايونيز.
• كحول.
• المشروبات الغازية والعصائر - تحتوي عدد كبير منالسكر والأصباغ.
• الفراولة والحمضيات والشوكولاتة - بسبب الحساسية العالية.

من الضروري تناول الملح بشكل معتدل ، والحد من المخللات وفول الصويا. خلال فترة الحمل ، يمكنك تناول القليل من أي طبق مرغوب فيه. بعد الولادة ، تحتاجين إلى التحكم في نزواتك والتفكير بعناية في النظام الغذائي. سيؤدي هذا إلى إعادة تعيين الوزن الزائدولا تعرض الطفل لتأثير المواد الضارة.

المنتجات في خطر

غالبًا ما تسبب بعض الأطباق الحساسية عند الأطفال ، وينصح بعدم تناولها خلال الشهر الأول من العمر. بعد ذلك يمكنك المحاولة بكميات صغيرة ومراقبة رد فعل الطفل. تشمل هذه المنتجات:

• شراء لحوم الدجاج والبيض في المتجر. تحتوي على مضادات حيوية يمكن أن تؤدي إلى الحساسية. يمكن استهلاك المنتجات محلية الصنع ، ولكن يجب استبعاد البيض من القائمة في الأسابيع الأولى بعد الولادة بسبب الحساسية العالية للبروتين ؛
• ، الكازين الذي لا يتحمله الأطفال الصغار دائمًا ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية؛
• بعض أنواع الخضار - الكرنب ، فلفل حلو، خيار الطماطم.
• العسل والمكسرات.
• المنتجات ذات الألوان الاصطناعية - يمكن أن تسبب أهبة ، يمكن أن تسبب التأثير السلبيعلى نمو الطفل.
• المخللات من الأسماك والفطر ، والأطعمة الغنية بالتوابل من مسببات الحساسية القوية. يمكن أن يؤدي إلى مغص عند الرضيع. يعتاد الجهاز الهضمي عند الطفل على هضم الفطر فقط في سن الخامسة ؛
• جريش القمح وكذلك الشعير والدخن.

البقوليات و ملفوف أبيضعند استخدامها من قبل امرأة تمرض ، يمكن أن تسبب الانتفاخ والمغص عند الطفل. من الأفضل استبعادهم من القائمة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة ، ثم إخضاعهم لمعاملة حرارية شاملة.

الحفاظ على الرضاعة

يوصي خبراء التغذية بإرضاع طفلك رضاعة طبيعية لفترة أطول ، لأن هذه العملية الطبيعية تجعل عملية الأيض طبيعية وتساهم في إنقاص الوزن تدريجياً. للحفاظ على الإرضاع ، من المهم شرب كمية كافية ماء نظيف. يمكنك استخدام شاي الأعشاب لتحسين إنتاج الحليب: فهو يحسن عمليات التمثيل الغذائي ويعيد الهضم إلى طبيعته ويعزز فقدان الوزن.

لا حاجة لتناول المزيد من الطعام لزيادة الرضاعة.يجب أن تكون التغذية صحيحة وكاملة ، لتعويض نقص العناصر النزرة والفيتامينات. وفقًا لمعايير الطاقة ، يبلغ استهلاك إنتاج الحليب 800 سعرة حرارية يوميًا. الجزء الثالث من الجسم يأخذ من مخزون الدهون ، فبالإضافة إلى الطعام تحتاج إلى الحصول على حوالي 500 سعرة حرارية.

قواعد عامة

اتباع نظام غذائي للتمريض لفقدان الوزن هو اتباع التوصيات:

1. في الصباح بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، حوالي نصف ساعة قبل الإفطار. سيساعد على بدء الهضم وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
2. يشرب المزيد من الماءخلال النهار ، يمكنك استخدام المياه المعدنية بدون غاز ، ولكن لا يجب عليك التبديل إليها تمامًا بسبب خطر وجود وفرة زائدة في العناصر النزرة في النظام الغذائي ؛
3. كثرة الأكل ، حوالي 5 أو 6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة (حوالي 250 جرام). تحتاج إلى المضغ ببطء ، لذلك ستعطي المعدة إشارة تشبع بكمية صغيرة تؤكل ؛
4. تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية ، وفضل منتجات اللبن الرائب. من الأفضل تناولها بعد المعالجة الحرارية ، وصنع الأوعية المقاومة للحرارة ، وكعك الجبن على البخار ، والزلابية الكسولة ؛
5. تشمل يوميًا سلطات الخضار والفواكه في القائمة. يجدر اختيار الأصناف المميزة لمنطقة الإقامة. من الأفضل إدخال الفاكهة الغريبة في النظام الغذائي بعد ستة أشهر ؛
6. تقليل كمية الطعام العادي ، إذا كانت هناك عادة محاولة الكثير أثناء الطهي أو تناول البطاطا المهروسة للأطفال ؛
7. يفضل اطباق سمك. من الأفضل اختيار لحم العجل الخالي من الدهن والديك الرومي ولحم البقر ؛
8. استبعد المقلية وطهي جميع الأطباق في الفرن أو على البخار أو الغليان ؛
9. بدلاً من الحلويات ، تناول كمية صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات ؛
10. احتفظ بمفكرة للأطعمة التي يتم تناولها من أجل التعرف في الوقت المناسب على الحساسية المحتملة لدى الطفل تجاه بعض الأطعمة واستبعادها من نظامك الغذائي. في الرضاعة الطبيعيةعليك الانتباه إلى عملية هضم الطفل ، فبعض الخضروات يمكن أن يكون لها تأثير ملين أو تسبب الإمساك.

يجب ألا تتخلى عن الحبوب: الحبوب هي مصدر للطاقة ، مواد مفيدةتساعد في تحسين الهضم.

عينة حمية

مع GV ، يجب على المرأة التي تفقد الوزن أن تعتني بنظام غذائي متنوع ، مع مراعاة الخصائص الفردية وعمر الطفل. يجب استبعاد الأطعمة المسببة للحساسية.

الأيام الأولى

يلزم اتباع نظام غذائي تمريض أكثر صرامة لأول مرة بعد ولادة الطفل ويتم تحديده باليوم:

• 1-2 - يُسمح بتناول العصيدة غير المملحة على الماء والخبز والفواكه المجففة. يمكنك شرب الماء النظيف.
• 3-6 - تضاف الخضار المهروسة إلى النظام الغذائي. كل يوم يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم ، باستثناء الماء العادي المسموح به ؛
• 7-10 - يمكنك تضمين البطاطس المسلوقة والسمك المشوي في القائمة ، ويمكنك طهي التفاح من الأصناف الخضراء. يُسمح بالمعكرونة ، بما لا يزيد عن 200 غرام في اليوم.

الالتزام بالنظام الغذائي ضروري لرفاهية الأم وصحة المولود الجديد. الأيام العشرة الأولى يتعافون فقط من الإجهاد الذي عانوه.

القائمة اللاحقة

تظهر الكفاءة في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة من خلال الخيارات التالية.

لتناول الإفطار ، يمكنك الاختيار من بين:

• توست ، كمية صغيرة من الجبن.
• طماطم مع توست وجبن.
• بيضة مسلوقة ، 3 شرائح خبز.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الحبوب غير الحلوة مع الحليب المسلوق والموز.

خيارات الغداء:

• 125 غرام من الفاصوليا المسلوقة ، واثنين من الخبز المحمص ، وموزة ؛
• 150 جرام بطاطس مسلوقة ، طماطم ، شريحة جبن ، كول سلو ، قطعة واحدة من الفاكهة ؛
• خبز ، جبنة اداما ، سلطة الخضار;
• قطعة من لحم الخنزير ، مع قطعتين من الخبز صلصة الخردلوبعض الجبن واللبن الزبادي.

للعشاء من اختيارك:

• 100 جرام سمك القد (مسلوق أو مشوي) ، بطاطس مهروسة مع الحليب ، طماطم ، بروكلي ، بعض البازلاء الخضراء ، زبادي عادي ؛
• إسباجيتي ، صلصة طماطم ، لحم مفروم ، جبن وثوم بالأعشاب ؛ تفاحة؛
• دجاج مشوي (200 جم) ، 150 جم بطاطس جاكيت ، بعض الذرة ، جزر مطهي ، فاكهة واحدة ؛
• 100 جرام كبد مشوي ، 150 جرام بطاطس جاكيت ، كول سلو ، تفاح ؛
• مغلي قرنبيط، سلطة الخضار ، بعض الجبن ، الموز.

وجبات خفيفة جيدة للرضاعة:

• توست بالمربى أو الجبن.
• عنب ، فطيرة (قطعة صغيرة) ؛
• 2 طماطم ، شريحتان خبز ، 30 جرام جبن.

يمكن تطوير قائمة عينة بشكل مستقل ، بناءً على تفضيلاتك.

من المهم عدم تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية (1500 سعرة حرارية للنساء ذوات القامة الصغيرة) في اليوم ، وذلك لاستبعاد استهلاك الأطعمة الممنوعة للإرضاع أو التي تسبب عدم تحمل الطفل.

أيام الصيام

بالنسبة لجسم الأم المرضعة ، من الأسهل والأكثر فائدة تنفيذ قيود غذائية قصيرة الأجل. يجب ألا تبدأ قبل شهرين من عمر الطفل.واحد ، كحد أقصى - يكفي يومان من التفريغ في الأسبوع. قواعد عامة:

1. لا ينبغي أن يؤدي التقييد إلى الإجهاد ، فمن المهم مراقبة رفاهيتك ، في حالة عدم الراحة فمن الأفضل التخلي عن أيام الصيام ؛
2. يتم تقسيم الكمية المعطاة إلى 6 حصص ، يتم تناولها يوميًا ؛
3. لا تأكل طعامًا آخر ؛
4. اشرب 8-9 أكواب من الماء يوميًا ، دون احتساب المشروبات الموضحة لبعض الأيام ؛
5. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً ، أو ، حسب النظام ، قبل ساعتين من موعد النوم.

كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة وتعود إلى الوزن "قبل الحمل"؟ هل هناك أنظمة غذائية موصى بها للأم المرضعة لا تضر بالطفل؟ ما هي ملامح عودة الانسجام بعد الولادة الطبيعية والقيصرية؟

عشرات الأسئلة ، كل منها تخص جمال الأنثى! طبعا لان شهور الحمل والقيود المصاحبة لها ولّت. لذلك أريد أن أشعر كأنني امرأة مرة أخرى ، جميلة ومرغوبة. لكن الوزن الزائد لا يسمح لك باكتساب الثقة. تم التقاطه أثناء حمل طفل ، ويبدو أنه ثابت بإحكام على خصرك ووركيك.

طبيعة الوزن الزائد أثناء الحمل

في الواقع ، ليس هناك ما يثير الدهشة في زيادة الوزن أثناء الإنجاب. قامت الطبيعة ببرمجة الجسد الأنثوي لتكوين احتياطيات من الدهون بنشاط خلال هذه الفترة. يتم تشكيلها لأداء مهمتين.

أولاً ، من أجل حماية الطفل داخل جسمك من الإصابة في حالة سقوط أو إصابة الأم. ثانياً ، لتكديس الاحتياطيات للرضاعة الطبيعية الكاملة ، بغض النظر عن الظروف الخارجية - محتوى السعرات الحرارية لنظام الأم الغذائي ، وتوافر الطعام لها. يعتبر احتياطي الدهون الخاص بك بمثابة ضامن لصحة الطفل أثناء نمو الجنين وبعد الولادة.

تحدث زيادة الوزن عند الأمهات الحوامل بكثافة مختلفة. تعتبر زيادة الوزن قبل الحمل من خمسة إلى خمسة وعشرين كيلوغرامًا أخرى طبيعية. لا تتشكل كل هذه الكمية من الأنسجة الدهنية: يوجد هنا رحم متضخم ، وعدة لترات من السائل الأمنيوسي ، ووزن الطفل نفسه. فقط بعد الولادة يمكنك أخيرًا تقييم الكتلة المكتسبة.

وفقًا لأخصائية التغذية ريما مويسينكو ، فإن النساء اللائي من المرجح أن يحتفظن بأشكال رشيقة بعد الحمل يتعرضن لمعلومات خاطئة من الأقارب الأكبر سنًا. "غالبًا ما تكوّن الأمهات الحوامل عادات سلوكية خاطئة ، بما في ذلك بسبب تأثير الجدات والأقارب" ذوي الخبرة "الآخرين. إنهم مقتنعون بأنهم بحاجة لتناول الطعام لشخصين ، والتحرك قليلاً ، والراحة والنوم أكثر. وهذا يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون ، وهو أمر يصعب التعامل معه ".

النساء المعرضات لذلك أيضًا عرضة لزيادة الوزن لأسباب مختلفة.

• السمات الجينية.مع وجود درجة عالية من الاحتمال ، ستواجه مشكلة الوزن الزائد إذا زاد وزن أقاربك (الأم ، الجدة) بعد الولادة. لكن هذا لا يعني أن "الطفولية" دهون الجسمستبقى مدى الحياة.
• عادات الأكل الخاطئة.تتابع ريما مويسينكو: "أولئك الذين تعلّموا كيفية إدارة أوزانهم قبل الحمل سيكونون أسهل بكثير في إنقاص الوزن ليس من خلال اتباع نظام غذائي صارم ، ولكن من خلال تشكيل عادات الأكل الصحيحة". "في هذه الحالة ، سواء كانت حاملاً وتصبح أماً ، ستلتزم المرأة بنظام غذائي مناسب ومتوازن ، مما سيسمح لها بالحصول على شكل أسرع."
• الاضطرابات الهرمونية.غالبًا ما تقلق مشكلة الوزن الزائد الأمهات اللائي خضعن للتلقيح الصناعي من أجل الحمل. يمكنه الاتصال بها السكرياو استعمل حبوب منع الحملقبل الحمل. في ظل وجود اضطرابات هرمونية ، يصعب التعامل مع الوزن الزائد ، لكن مع الحفاظ على التغذية الطبيعية ، سيعود إلى طبيعته.

فترة النفاس هي الفترة الممتدة من الولادة وحتى بداية الحيض. خلال هذه الفترة ، تعود معظم النساء إلى وزنهن "قبل الحمل" بشرط الحفاظ على الرضاعة الطبيعية. إذا لم يحدث هذا ، فقد لعبت عوامل الاستعداد أو سلوك الأكل غير السليم للأم.

تكتيكات الأم: 3 شروط

عندما يُسأل مستشارو الرضاعة عن كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، يجيبون ببساطة: الرضاعة الطبيعية! من الغريب أن هذه العملية الطبيعية هي التي تؤدي إلى انخفاض سلس وإلزامي في زيادة الوزن. وبغض النظر عما إذا كان لديك ولادة طبيعية أو صناعية.

يتم ضمان فقدان وزن الأم المرضعة في ظل عدة شروط.

1. أنت تتغذى عند الطلب.في هذه الحالة ، يكون حجم الحليب الذي ينتجه جسمك هو الحد الأقصى. كل يوم لإنتاجه ، يستخدم جسمك حوالي 600 سعرة حرارية. أي أن ثلث السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي تستخدم لإطعام الطفل. مع انخفاض مستوى الرضاعة (التقديم المبكر للتغذية التكميلية ، التغذية وفقًا للنظام) ، ينخفض ​​أيضًا عدد السعرات الحرارية المستهلكة لإنتاج حليب الأم.
2. طفلك ينمو بشكل طبيعي.لقد ثبت أن تركيبة حليب الأم مناسبة بشكل مثالي لاحتياجات كل طفل على حدة. إذا كان الطفل يتمتع بصحة جيدة ، واكتسب وزنًا جيدًا ، ويبدأ في التحرك بنشاط ما يقرب من ستة أشهر ، فإن الطعام بالنسبة له يكون غنيًا بالمغذيات إلى حد أكبر من الفتات مع تأخر في النمو. تقول ماريا جودانوفا ، مستشارة الرضاعة الطبيعية: "إذا تأخر الطفل وأصبح غير نشط ، فإن تركيبة حليب الثدي بالنسبة له تظل في المستوى الذي يميز الفترة الأولية للنمو". "ويمكن أن يتأخر فقدان وزن الأم."
3. أنت تأكل بشكل صحيح.معظم أخطاء نموذجيةأم شابة لا تسمح لها بالتخلي عن وزنها الزائد - هناك الكثير أو ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا. في الحالة الأولى ، لا يملك الجسم وقتًا لتحويل السعرات الحرارية المستلمة إلى طاقة وتخزينها على شكل دهون. في الثانية ، يعمل بطريقة مماثلة ، لأنه على المستوى الجيني ، فإن الخوف من الجوع متأصل في أجسامنا عندما يكون من الضروري إطعام النسل. إذا كان هناك القليل من الطعام ، يبدأ الجسم في تخزين الدهون "ليوم ممطر" حتى لا يعاني الطفل في حالة نقص الطعام.

تقول آنا بيلوسوفا ، طبيبة التوليد وأمراض النساء في مركز موسكو بيريتانال: "أي نظام غذائي أثناء الرضاعة سيؤذي طفلك". "الأكل الصحيح والأكل مع القيود هما شيئان مختلفان."

تتفق معها مستشارة الرضاعة الطبيعية ماريا جودانوفا. "لقد برمجت الطبيعة الآلية الوحيدة لفقدان الوزن للأم المرضعة دون الإضرار بالطفل. هذه تغذية طبيعية طويلة الأمد ، والتي ستساعد على التخلص من الوزن الزائد بحلول وقت حدوث الإرضاع.

ومع ذلك ، يمكننا مساعدة أجسامنا على التعامل مع تراكم الدهون الزائدة. لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون الإضرار بالطفل ، يجب مراجعة قائمتك وتعديل نمط حياتك وعاداتك.

تَغذِيَة

تخلط العديد من الأمهات الشابات بين التغذية الصحية والسعرات الحرارية العالية. يشمل النظام الغذائي الكامل والمتوازن جميع أنواع المنتجات: الألبان والحبوب واللحوم والخضروات والفواكه. وهذا يعني أن قائمة الأم المرضعة يجب أن تحتوي على منتجات من هذه الأنواع وأي منها - هي التي تقررها بنفسها.

على سبيل المثال ، منتجات الألبان ليست بالضرورة حليبًا منزلي الصنع كامل الدسم. بدلا من ذلك ، يمكن للمرأة استخدام الجبن قليل الدسم أو الجبن الطبيعي زبادي محلي الصنع. بالمناسبة ، تعتبر منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على البروبيوتيك مهمة ليس فقط لصحة الأم ، ولكن أيضًا لجسم الطفل. عمل الأمعاء في زوج الأم والطفل متطابق تمامًا. وإذا كانت الأم لا تعاني من مشاكل في الأمعاء ، فسيكون الطفل على ما يرام معه.

فيما يلي بعض القواعد التي تضمن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بعد الولادة القيصرية والولادة الطبيعية.

• هناك حاجة للدهون. هم مطلوبون للتشغيل العادي. الجهاز العصبي، ومع نقصها ، تبدأ المرأة بالتعب بسرعة ، وتصبح سريعة الانفعال. لكن الدهون مختلفة! الدهون من أصل حيواني ، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في المعجنات ومنتجات الحلويات ، ستستقر حقًا عند الخصر. الدهون النباتيةعلى شكل ملعقة زيت الزيتونفي سلطة الخضار ، سوف تدعم صحتك.
• الحلو ممكن. أثناء إنتاج حليب الثدي ، يأخذ الجسم بنشاط الجلوكوز من الدم. وهذا يؤدي إلى تدهور نشاط المخ ، ويسبب اللامبالاة لدى المرأة. لمنع هذا ، يمكنك ويجب عليك تناول الأطعمة الحلوة. على المرء فقط أن يتذكر أن السكر لا يوجد فقط في الكعك والبسكويت ، ولكن أيضًا في جميع الفواكه ، بما في ذلك الكمثرى الحلو والتفاح والخوخ والعنب.
• طعام بدون مواد حافظة.اتباع نظام غذائي آمن لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، حسب الخبراء ، لا يحتوي على النقانق والأطعمة المعلبة والمدخنة والمنتجات طويلة الأمد. تحتوي جميعها على مواد يحتمل أن تكون خطرة على صحة الطفل ، لأنها تثير ردود فعل تحسسية. بدلًا من ذلك ، تناول لحمًا مسلوقًا آمنًا تمامًا ومنخفض السعرات الحرارية.
• لا - التغذية الرتيبة.وفقًا لأخصائية التغذية ريما مويسينكو ، فإن العدو الرئيسي للوئام الأنثوي بعد الولادة هو نظام غذائي رتيب ورتيب. "من غير المقبول الجلوس على أي نظام غذائي يسبب ذلك الإجهاد النفسي، تت المزيد من الضررمن أي منتجات. تحتاج إلى تناول البروتين من أصل حيواني ، وتناول اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تناول الخضار غير النشوية - العادية والورقية ، على الأقل نصف كيلوغرام في اليوم. هذه المنتجات لها محتوى سلبي من السعرات الحرارية وتحفز حركة الأمعاء. تناول الحبوب والخبز الداكن والمعكرونة - الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليفيتامينات ب وتخلق شعورًا طويل الأمد بالشبع. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات مرتين في اليوم.

ريما مويسينكو على يقين من أن الطعام يجلب المتعة ، وليس مجرد الشعور بالشبع ، من المهم جدًا. أفضل نظام غذائي للإرضاع من أجل إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي متوازن للأم لا يسبب الحساسية عند الطفل دون أيام الصيام. تعرف على المزيد حول منتجات إنقاص الوزن و التغذية السليمةأنت تستطيع .

نظام الشرب

أثناء الحمل ، غالبًا ما تكون النساء محدودات في تناول السوائل ، بسبب العبء المفرط على الكلى. لفقدان الوزن بشكل فعال ، من المهم رفع نظام الشرب إلى المستوى الفسيولوجي.

كمية السوائل العادية 30 مل لكل كيلوغرام من وزن البالغين. يمكن للأم المرضعة أن تضيف بأمان لترًا آخر إلى هذا الرقم ، والذي يذهب مباشرة إلى إنتاج الحليب. يعتبر تناول السوائل ضروريًا لتطبيع التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لكن السوائل ، مثل الطعام ، مختلفة!

• مياه شرب نقية.اشرب ماءً نقيًا غير مكربن ​​طوال اليوم. سوف يحسن عمل الأمعاء ، ويطهرها من السموم ، ويزيد من شدة عمليات التمثيل الغذائي.
• شاي الاعشاب ومشروبات الفاكهة.ستحافظ هذه المشروبات على رطوبة جسمك وستحب طعمها.
• لا - الصودا الحلوة.جميع المشروبات التي تحتوي على السكر تمد الجسم بكمية غير عادية من السعرات الحرارية بطريقة سهلة. شكل يمكن الوصول إليه. تتحول بسرعة إلى دهون وتقلل من احتمالية فقدان الوزن.

لا يمكن التقليل من أهمية السوائل لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ضروري للإرضاع ، لذا حاولي الاستمرار في الشرب يوميًا.

رياضة

من الصعب تخيل أم مرضعة تجد وقتًا للتدريب الرياضي الكامل يوميًا. ولكن هذا ليس ضروريا!

• 15 دقيقة في اليوم. هذه هي المرة التي ستسمح للمرأة بجعل نفسها في حالة بدنية جيدة. "خصص 15 دقيقة فقط للرياضة ، على سبيل المثال ، اليوجا ، وقم ببعض التمارين المألوفة" ، تنصح طبيبة التوليد وأمراض النساء آنا بيلوسوفا. "بالاقتران مع المشي اليومي مع عربة الأطفال ، سوف توفر لنفسك نشاطًا بدنيًا كافيًا."
• أحمال معتدلة.يمكن للأم المرضعة ممارسة أي رياضة كانت تفضلها من قبل. الشيء الرئيسي هو أن التدريب يجب ألا يكون متعبًا. وبحسب مستشارة الرضاعة الطبيعية إينا كوندراتييفا ، فإن التمارين المعتدلة تساعد المرأة على إنقاص الوزن والشعور بالراحة. يستثنى فقط تلك الرياضات التي تسبب التعب الشديد.
• حمام سباحة وساونا. بعد شهر ونصف من الولادة ، يمكن للأم زيارة المسبح والساونا مرة أخرى ، إذا ساعدوها في وقت سابق في الحفاظ على الانسجام. واستخدام الإجراءات التجميلية للسيلوليت لتحسين حالة الجلد. حل جيد لمسألة كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بمساعدة فيلم طعام. لفها حولها مناطق المشاكل"مثلا المعدة والوركين ، ويجلس في غرفة البخار لمدة 20-30 دقيقة.

النشاط البدني المنتظم ، والقدرة على تكريس بضع ساعات في الأسبوع لنفسك أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من القيود الغذائية.

سوف يختفي الوزن الزائد بعد الولادة بالتأكيد إذا كنت ترضعين من الثدي. أسرع بكثير ، "تذوب" الكيلوغرامات المكتسبة لدى النساء اللواتي لا يتعلّقن بها ، لا يقلقن من "فقدان الانسجام". لا تعتمد عملية إنقاص الوزن بشكل مباشر على الكمية ، بل على نوعية طعامك ، نظام الشربوالنشاط البدني. أضف إلى هذا استراحة جيدةو المشاعر الايجابيةوفي غضون أشهر قليلة ستنسى الكيلوجرامات الزائدة!

مطبعة

تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة على استعادة شكلها السابق ، علاوة على ذلك فترة رائعةلتصبح أكثر جمالا وصحة. إنه لا يحدث مباشرة بعد ولادة الطفل ، ولكن بشكل تدريجي. في المتوسط ​​، تستمر عملية استعادة جسد المرأة المرضعة طالما زاد وزنها - من ستة أشهر إلى 8-9 أشهر. عندما يتم إنشاء الخلفية الهرمونية وتنشيط الأيض بسبب إنتاج الحليب ، فإن عملية فقدان الوزن أثناء الرضاعة تسير بسلاسة ، ولكن بإصرار.

إذن ، انتهت فترة الحمل ، وحدثت المعجزة التي طال انتظارها! لقد أصبحت أماً ويمكنك أن تعانق كنزك وتنظر في عينيه الكونيتين. لا يزال طفلك عاجزًا تمامًا ، لكنه يتمتع بالحكمة العالمية ويعلم بالتأكيد أنه يحتاج إلى الطعام ، الخيار الأفضلإنه حليب الأم! بدورها ، الأم الشابة لديها مخاوف أكثر ، فمن الضروري إقامة الرضاعة الطبيعية ، والانخراط في التطور اليومي للطفل ، مع عدم نسيان الأمر في المنزل ، وزوجها الحبيب ، وكم هو لذيذ وصحي لإطعام جميع أفراد الأسرة! هذا كل ما علينا القيام به! وأوصي بالبدء مع حبيبي: لكي ينجح كل شيء ، فأنت بحاجة إلى القوة والأرواح الطيبة والمزاج الرائع!

أعتقد أن مظهرنا هو انعكاس بنسبة 100٪ لما بداخلنا. ولتجنب كل مشاكل ما بعد الولادة مع الشكل والاكتئاب ، عليك أن تحب نفسك ، وتشكر جسمك وتثني عليه على العمل المنجز. لأنك خلقت حياة جديدة. وكل آثار جانبيةيمكن تصحيحه بسهولة.

أنا لست مؤيدًا للأنظمة الغذائية ، بل أنا معارض. بل وأكثر من ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب أن تأكل بشكل كامل ومتوازن ، لأن تغذية فتاتك وصحتك تعتمد إلى حد كبير على تغذيتك. بالتأكيد ستطرح على نفسك السؤال الشائع "كيف تفقد الوزن بالرضاعة ولا تفقد الحليب؟". لكن أولاً ، من فضلك ، اسمح لنفسك بالاستمتاع بالتجربة الجديدة.

قبل وبعد. jpg

قبل الولادة بأسبوع وسنة بعد الولادة

ساعدتني هذه القواعد العشر البسيطة على أن أكون أماً سعيدة بالرضاعة الطبيعية ، وأن أكون زوجة محبة ، وأدير أسرة.

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.

النوم مع طفلك ، الحفاضات المتسخة والفوضى في المنزل لم تؤذي صحة أي شخص أبدًا ، لكن قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية الشعور بتوعكفي الملايين من الناس. النوم الكافي يؤدي إلى شهية معتدلة ومزاج جيد.

2. اشرب الكثير (2-3 لتر يوميا) من الماء النقي

بالنظر إلى أن حليب الثدي يحتوي على حوالي 87٪ من الماء ، فأنت بحاجة إلى مراقبة المدخول باستمرار كافٍالسوائل في جسم الأم. علاوة على ذلك ، فإن كمية الحليب تعتمد على كمية السوائل التي تستهلكها المرأة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء في محاربة الوزن الزائد ، حيث أن الجسم أحيانًا يأخذ الجفاف العادي للجوع.

3. هناك كمية قليلة من الطعام

يُنصح الأم المرضعة بتناول الطعام عدة مرات في اليوم ، ولكن دائمًا قليلاً. لا ينبغي أن يكون الإفراط في الأكل على الإطلاق. لا تأكل إلا إذا كنت جائعا. يجب أن يمنحك الطعام المتعة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للعمل المستمر وقلة الوقت ، يجب على الأم المرضعة التأكد من أن المنزل يحتوي دائمًا على الخضار والفواكه ، جبنوالبيض والخضر والتوت الموسمي والفواكه المجففة واللوز والصنوبر وعباد الشمس و بذور اليقطينيمكنك تناولها دون إضاعة الوقت في الطهي.

4. القضاء على مسببات الحساسية

من قائمة الأم المرضعة ، كقاعدة عامة ، يوصى باستبعاد جميع مسببات الحساسية. لكن يجب أن يتم ذلك دون تعصب ، إذا حاولت دراسة خصائص المنتجات بالتفصيل ، يمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أن معظم النظام الغذائي العادي غير مقبول تمامًا لتغذية الأم المرضعة. ومع ذلك ، فمن الغذاء نحصل على ما يلزم العناصر الغذائية، الفيتامينات و المعادن. مع التغذية السيئة وغير الكافية ، لن يعاني جسد الأم فحسب ، بل يعاني أيضًا جسد الطفل. تشمل القواعد الأساسية لتغذية الأم المرضعة مبدأ مهم- مقدمة تدريجية لقائمة تلك المنتجات التي يحتاجها جسم الأم ولكن الطفل يمكن أن يسبب المتاعب. هذا ينطبق بشكل خاص على تغذية الأمهات اللواتي يقل عمر طفلهن عن 3-4 أشهر ، عندما يكون مغص الرضيع وغيره من الاضطرابات المعوية متأصلة في جسمه. فقط راقب بعناية كيف كان رد فعل الطفل منتج جديد. تخيل أنك تعيد تعريف نفسك بالمنتجات وحاول أن تجعل الطعام منفصلاً قدر الإمكان ، بحيث يكون من السهل تتبع رد فعل الطفل.

5. اخبز والبخار

يجب أن يكون التحميص والتبخير من طرق الطهي المفضلة.

6. تناول الحساء

اللحوم والأسماك والخضروات ، لكنها ليست دهنية جدًا. الحساء مثالي للأمهات المرضعات لعدة أسباب:
حساء السعرات الحرارية أقل من الدورات الثانية. اتضح نفس الحجم ، لكن المعدة ممتلئة ، وهناك سعرات حرارية أقل.
إن قوام الحساء ، وخاصة هريس الحساء ، أقرب ما يكون للمثالية للبطن ، مما يؤدي إلى سهولة الهضم وطاقة أقل للهضم. وهذا يعني المزيد من الحيوية والرفاهية الممتازة.
الحساء سهل وسريع التحضير.

7. رفض المنتجات الضارة

يجب التخلي عن بعض المنتجات تمامًا ، على الأقل أثناء الحمل والرضاعة. الأمر ليس بهذه الصعوبة ، خاصة عندما يكون هناك حافز رائع مثل الصحة. رجل صغير. بعد كل شيء ، أنت من يمكن أن تعطيه شهية جيدة، صحيح الجهاز الهضمي، تحميه من الحساسية والعديد من المشاكل الأخرى ، مع حصوله على مكافأة إضافية على صحته ، مظهروالرفاهية! لذا ، أنصحك باستبعاد: الأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة ، المنتجات شبه المصنعة ، الوجبات السريعة ، الأطعمة المعلبة ، الدهنية ، المدخنة ، الأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات ، الفواكه الغريبةجميع أنواع الحلويات ماعدا الحلويات المنزلية كلها الفول السودانيوخاصة الفول السوداني والروبيان وجميع أنواع المحار والمشروبات الغازية وجميع العصائر المعلبة والكحول.

إذا كنت تريد حقًا معاملة نفسك بشيء مما سبق ، فعليك على الأقل معرفة الإجراء. من غير المحتمل أن تؤذي الفراولة أو البسكويت المفضل في النظام الغذائي للمرأة المرضعة الطفل ، لكنها ستفرح أمي!

8. تناول الخضار

حاول أن تأكل الخضار في كل وجبة ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، لكنها توفر الشبع والفيتامينات والمعادن. تناولي البروتين كل يوم. سوف تستفيد الحبوب أيضًا - فهي تعطي الشبع والكربوهيدرات ، ولكنها تهضم لفترة طويلة ولا تؤدي إلى زيادة الوزن. حاول الالتزام بالوجبات الرئيسية وعدم الصيام لفترة طويلة ، إذا كنت ترغب في تناول الطعام - تناول وجبة خفيفة أو اشرب مشروبًا دافئًا من اختيارك ، وإلا فسوف تأكل وجبة دسمة.

9. كن نشطا بدنيا

بمجرد خروجك من المستشفى ، حان الوقت لبدء التحرك. بعد كل شيء ، إنه لمن دواعي سروري العودة إلى الخفة! بالنسبة للمبتدئين ، يعد المشي لمدة 10-20 دقيقة مناسبًا ، لكن عليك المشي كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك مرتين في اليوم! تدريجيًا ، عندما تشعر أن هناك المزيد من القوة ، قم بزيادة الحمل ، وقم بتسريع وتيرة المشي ومدة المشي. يمكنك إضافة السباحة واليوجا والبيلاتس والجمباز والرقص والتمارين مع طفلك.

10. كوني امرأة

وأخيرًا ولكن ربما يكون الأهم. كوني امرأة ، المرأة التي خلقتها الطبيعة وليس المجتمع. في رأيي ، الهدف الأساسي للمرأة هو خلق حياة جديدة ، تجلب الفرح والإلهام والحنان واللطف والجمال والسلام إلى هذا العالم! لا تتعمق في الأعمال المنزلية لدرجة الإرهاق ، وتحول نفسك إلى عبد في الحياة اليومية. كن مرغوبًا لرجلك الحبيب ، اترك وقتًا لكما ، على الأقل 30 دقيقة في اليوم.

لقد اتبعت مبدأ بسيطًا للغاية: ما يسمى "النظام الغذائي للفلاحين". أولئك. تخيل أنك فلاح ويمكنك أن تأكل كل ما جمعته من حديقتك. تم استبعاد كل شيء في عبوة الإنتاج تمامًا. لقد طهيت كل الطعام بنفسي. في غضون 2-3 أشهر بعد الولادة ، فقدت 15 كجم وأكلت كل ما أريده تقريبًا. ولم أضطر إلى التعامل مع مغص بطن الطفل وردود الفعل التحسسية. أكل الابن بشهية ، مرة كل 4 ساعات ونام بهدوء. وكان جسدي سعيدًا جدًا بما كان يحدث! ساعدت الرياضة اليومية والمشي والعواطف الإيجابية كثيرًا في عملية استعادة خفتي.

قبل أسبوع من التسليم

أحب نفسك وكن منفتحًا على أشياء جديدة! أحبوا أطفالكم بصدق ودون قيد أو شرط! بعد كل شيء ، تجعلنا أفضل ، وأكثر لطفًا وذكاءًا ، ولطفًا ، ونعومة وأنثوية ، وصبرًا ، وهادئًا ، وثباتًا. يتعلم الطفل أن يفرح ويتفاجأ في كل لحظة من حياته. الطفل يحول الفتاة إلى امرأة حقيقية. انجب الاطفال وكن سعيدا!

ماذا يحدث في الجسم أثناء الرضاعة

الرضاعة الطبيعية مفيدة للأم والطفل لعدد من الأسباب. الأول والأهم هو التغذية. حليب الأم هو الغذاء الطبيعي والطبيعي والأنسب للطفل.

السبب الثاني المهم لصالح الرضاعة الطبيعية هو تقلص الرحم. يتيح لك ذلك التعافي بسرعة والعودة إلى شكله السابق أثناء الرضاعة الطبيعية.

أثناء الرضاعة ، يتم حرق دهون الجسم. وفقًا للأطباء ، يحرق الجسم 50 جرامًا من الدهون تحت الجلد يوميًا ، مما ينفقها على إنتاج الحليب. تستغرق عملية الرضاعة ، في المتوسط ​​، 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية ، وخاصة التغذية "عند الطلب" ، تساهم في حد ذاتها في إنقاص الوزن. لكن هذا لا يكفي لفعالية و فقدان الوزن بسرعة. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب على الأم المرضعة إعادة النظر في أسلوب حياتها إذا أرادت العودة إلى شكلها السابق.

الاخطاء الرئيسية او كيف لا تفقد الوزن

كل امرأة اختبرت فرحة الأمومة تفهم تمامًا ما يحدث في أفكار الأمهات المرضعات. الرغبة في النوم وتناول الطعام ، والتعب ، والتهيج ، وعدم الرضا التام عن مظهر المرء ، في بعض الأحيان ، تتعارض مع النهج العقلاني لفقدان الوزن والدفع نحو أعمال الطفح الجلدي. هذا هو السبب في أنه من السهل على الأم المرضعة والخاسرة أن ترتكب خطأ باتباع بعض الإشاعات والتكهنات. هذا يتعارض مع العملية الطبيعية لفقدان الوزن ويزيد من تفاقم الحالة.

المفهوم الخاطئ الأول:أنت بحاجة لتناول الكثير من الحليب. بادئ ذي بدء ، يجب أن تشرب بشكل صحيح ، لأن الحليب 80٪ ماء. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تشرب الأم المرضعة ما لا يقل عن لترين من السوائل (ماء ، شاي ، حليب ، شاي أعشاب) يوميًا.

علاوة على ذلك ، تختلف آراء الاستشاريين حول الرضاعة الطبيعية. يجادل البعض بأنه من أجل أن يحتوي الحليب على نسبة الدهون اللازمة ، يجب على الأم المرضعة أن تستهلك ما يصل إلى 40-50 دهونًا يوميًا. في الوقت نفسه ، يجادل معارضوهم بأن محتوى الدهون في الحليب لا يعتمد على التغذية بأي شكل من الأشكال ، بل يتم تحديده من خلال موارد جسم الأم. لذا تقول مستشارة الرضاعة الطبيعية إيرينا ريوكوفا:

"حتى لو كانت الأم تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فسيحصل الطفل مع حليبها على جميع الدهون اللازمة للنمو. ولكن في هذه الحالة ، هناك خطر أن تكون الأحماض الدهنية التي تزود الطفل بالحليب أقل تنوعًا من التغذية الجيدة.

بطريقة أو بأخرى ، تتفق آراء مستشاري الرضاعة الطبيعية على شيء واحد: لا حاجة لتناول أكثر مما يتطلبه الجسم. القائمة تحتاج فقط إلى تضمين منتجات طبيعيةتَغذِيَة.

المفهوم الخاطئ الثاني:كلما تناولت طعامًا أقل ، كلما خسرت وزني بشكل أسرع. للأسف ، تغيير النظام الغذائي في اتجاه تقليل كمية الطعام أو تنوعه يؤدي إلى زيادة الوزن. يتفاعل جسم الأم المرضعة بشكل حاد مع نقص المغذيات ويبدأ في تخزين الدهون "في الاحتياطي". لذلك ، لا يتم استهلاك الوزن ، بل يتم اكتسابه. في ضوء ذلك ، فإن أي نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر غير مرغوب فيه.

ثانيًا ، تؤثر القائمة الهزيلة على الإرضاع ونوعية حليب الثدي. هذا ، في المقام الأول ، سيء للطفل. يجب أن يحصل الطفل على جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة والكليّة مع حليب الأم. إذا لم تأكل الأم بشكل كامل ، فإن الجسد ، الذي بطبيعته مبرمج للإنجاب ، يحفظ احتياجاته. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية إلى عواقب على الأمهات المرضعات مثل: هشاشة الشعر وترقق الشعر والأظافر وهشاشة العظام وتدهور الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام الأم الغذائي ضار بالطفل ، كما تقول طبيبة التوليد وأمراض النساء آنا بيلوسوفا:

"أي نظام غذائي للأم المرضعة يضر بالطفل الذي نتيجة لذلك لا يحصل على المواد اللازمة له. عليك أن تفهم بوضوح أن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام في ظل قيود هما شيئان مختلفان ".

المفهوم الخاطئ الثالث:يكفي تناول الطعام مرتين في اليوم. للأسف ، الأمر ليس كذلك. يجب أن تكون تغذية الأم المرضعة جزئية ومتكررة. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4 أو 5 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. جزء صغير عبارة عن طبق حلوى أو صحن. لا ينبغي أن يعذب الشعور بالجوع أو الضعف الأم الشابة ، وإلا فإن فقدان الوزن ، حتى مع ممارسة الرياضة ، سيكون بطيئًا جدًا. حتى لا تنسى الأكل ، يمكن للأم التكيف مع الطفل وتنظيم الوجبات الخفيفة مع وجبات الطفل.

المفهوم الخاطئ الرابع:النوم الكامل غير مطلوب.

إنه نوم جيد يساهم في إنقاص الوزن بنجاح. تنصح الأمهات المرضعات بالنوم 7 ساعات على الأقل في اليوم. بالنسبة للأم الشابة ، يبدو هذا العدد من ساعات النوم رائعًا ، ولكن إذا حددت الأولوية بشكل صحيح ووزعت قوتك ، فمن الممكن أن تنام 7 ساعات في اليوم.

المغالطة الخامسة:الرياضة غير مسموح بها. هذا خطأ. تعتبر التمارين البدنية ، مثل النشاط البدني ، شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج الأم إلى قضاء 15 دقيقة على الأقل يوميًا للتدريب. يمكنك أيضًا إشراك الطفل عندما يكبر قليلاً ، حيث توجد تمارين للأمهات ، حيث يشارك الأطفال الصغار أيضًا.

يجب أن تبدأ مجموعة من التمارين بعد 6 أسابيع من الولادة. في البداية ، يجب أن يكون النشاط البدني معتدلًا أو خفيفًا.

التغذية الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل: اللحوم والألبان ومنتجات الألبان الزبادي والحبوب وكذلك الخضار والفواكه. يجب ألا يكون هناك أي مواد حافظة أو إضافات كيميائية أو منتجات نصف منتهية. يجب طهي أو غلي جميع المنتجات التي تخضع للمعالجة الحرارية. لا يجب قليها فهي ضارة بالطفل خاصة في الأشهر الأولى من العمر.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي للأمهات المرضعات مفيدة و أطعمة صحيةموصى به للاستخدام اليومي:

• اللحوم أو الأسماك (200 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• الخضار (600 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• خبز هش ، خبز كامل الحبة ، خبز حبوب كاملة ؛
• الفواكه المسموح بها (حوالي 50 جم) ؛
• المكسرات (باستثناء الفول السوداني) ؛
• سمنة;
• معكرونة القمح القاسي ؛
• منتجات الألبان المخمرة أو الجبن (100 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• بيض السمان أو الدجاج (بيضة واحدة على الأقل في اليوم ، بالنظر إلى أن الطفل لا يعاني من الحساسية).

من أجل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي بحيث تستهلك ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن ليس أقل من 1500 سعرة حرارية.

يجب ألا يقل فقدان الوزن عن 1500 سعرة حرارية في اليوم. فقدان الوزن الأمثل حتى 500 جرام في الأسبوع. إذا فقدت الأم المرضعة أكثر من 3 كيلوغرامات شهريًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل الرضاعة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الطفل. تنطبق هذه القاعدة إذا تعرضت الأم لتورم قبل الولادة.

يجب أن تحتوي القائمة الرئيسية لكل يوم على 4 وجبات على الأقل. كوجبات خفيفة ، يمكنك استخدام الفاكهة أو الجبن. النظام الغذائي للأم المرضعة يعني وجود كامل و أكل صحي.

تمارين لانقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون ممارسة الرياضة أمر مستحيل. لكن الركض إلى نادي رياضيولا ينبغي القيام بالأحمال التي لا يمكن تصورها. يمكن للأم المرضعة أداء الصفوف الأولى بعد 6 أسابيع من الولادة. يمكن أن يكون مثل تمارين أساسيةللإحماء ، ومعقد تم إجراؤه في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

من المهم أن تتذكر: إذا كانت التمارين البدنية تتضمن قفزات ، قفزات ، حركات مفاجئة ، فيجب أن يتم إجراؤها بأقل قدر ممكن وفي حمالة صدر داعمة خاصة حتى لا تثير استقامة اللاكتوز.

يمكنك البدء في ضخ المكبس في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد الولادة وبعد استشارة الطبيب فقط. يجب ممارسة الرياضة كل يوم ولكن بعد الرضاعة.

فيما يلي مجموعة أساسية من التمارين للأمهات المرضعات.

يسمح لك الهولا هوب ، المعروف أيضًا باسم الطوق ، بإزالة الجوانب والمعدة وتشكيل الخصر.

تمرين للوركين والبطن. استلقِ على ظهرك واثني ساقيك وافهمهما بشكل موازٍ للأرض. افرد ذراعيك إلى الجانب وضع راحتي يديك لأسفل. ابق رجليك مضغوطين على بعضهما البعض. بالتناوب ضع ركبتيك على اليسار و الجانب الأيمن. تحتاج إلى أداء هذا التمرين كل يوم 3-5 مرات في 3 مجموعات.

تمرين "الدراجة" مفيد بعد الولادة ، كما هو الحال تأثير مفيدليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا مفاصل الورك. أثناء أداء التمرين ، يجب عليك تحريك الدواسات الخيالية للخلف وللأمام. تختار الأم الشابة مدة التمرين بنفسها.

تتأرجح الساق الفعالة للأمام وللخلف وللجانبين. يتم تنفيذ التمرين عند الدعم 3-5 مرات في كل اتجاه ، في 3 مجموعات.

إذا تم استيفاء جميع الشروط المذكورة أعلاه ، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية سيكون ملحوظًا للأم ولن يؤثر على جودة وكمية الحليب للطفل.

كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، شاهد الفيديو أدناه.

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن مهم للغاية. بعد كل شيء ، تبذل العديد من النساء اللواتي ولدن حديثًا الكثير من الجهود لفقدان الوزن. زيادة الوزنجمعت أثناء الحمل. لكن كيف تفقد الوزن مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية ودون المخاطرة بصحة الطفل؟

لماذا تكتسب المرأة الوزن أثناء الحمل؟

كونه في وضع "مثير للاهتمام" ، فإن ممثل الجنس الأضعف يكتسب وزنًا إضافيًا أسباب موضوعية: تزداد كتلة الموقد النامي ، ويبدأ وزن الرحم بحوالي 1 كجم ، ويبلغ وزن المشيمة حوالي 0.5 كجم ، ومن الضروري أيضًا مراعاة حجم السائل الأمنيوسي ، والدم الإضافي ، وزيادة حجم الثدي ، وما إلى ذلك. المتوسط ​​هو 12 كجم (زائد أو ناقص 5 كجم). يعتبر هذا الوزن الزائد "مفيدًا" - لا يمكنك الاستغناء عنه ، وإلا لن ينمو الجنين بشكل كامل.

ولكن هناك أيضًا أرطال زائدة "غير مجدية" أمي المستقبل"يأكل" بسبب سوء التغذية. خلال فترة الحمل ، تأكل المرأة لشخصين ، ولكن إذا أكلت بشكل صحيح ، وأكلت الكثير من الفواكه والخضروات ، فإن كلاً من الطفل والطفل يحتويان على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة. إذا بدأت سيدة في تناول طعام غير صحي تمامًا للصحة يزيد عن المعتاد ، فإن هذا يؤدي إلى تكوين كيلوغرامات "عديمة الفائدة" ، والتي قد يكون من الصعب جدًا فقدها. بطريقة أو بأخرى ، يجب أن يساعد النظام الغذائي للأم المرضعة لفقدان الوزن في حل مشكلة الوزن الزائد.

لماذا لا تستطيعين إنقاص الوزن بعد الولادة؟

قد لا تتوقع الأم الشابة العودة إلى شكلها السابق في الأشهر القليلة الأولى بعد ولادة طفلها ، خاصة إذا كانت ترضع. بالمناسبة ، ينصح أخصائيو التغذية بمواصلة الرضاعة لأطول فترة ممكنة وعدم التخلي عنها ، لأنها تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتحرق الوزن الزائد تدريجياً. لكن عليك أن تفهم أن الأمر قد يستغرق ما دامت تحتاجه للحصول على أرطال إضافية ، أي حوالي 7-9 أشهر. ومع ذلك ، فإن العديد من السيدات لا يفقدن الوزن بطبيعة الحالبعد الولادة ، ولكن يستمر في الزيادة في الحجم. لماذا؟

• أولاً ، لم تعد المرأة بحاجة لتناول الطعام لشخصين ، لكنها تستمر في تناول حصتين من الطعام على أساس العادة.
• ثانيًا ، يواجه العديد من الأشخاص الذين يمارسون الجنس اللطيف بعد الولادة ضغوطًا خطيرة: يحتاج الطفل إلى مزيد من الاهتمام ، ولا يمكنك النوم في الليل ، و "تهدئة" عينيك ، ولا يوجد وقت للاعتناء بنفسك. نتيجة لذلك ، تقفل الأمهات الشابات أنفسهن في المنزل ، ويتوقفن عن الحركة ، ويقابلن الناس ويستمرون في "التشويش" على توترهم. من الضروري التخلي عن مثل هذا "الحل" للمشكلات التي نشأت وإجبار نفسك على القيام بالعكس: الاستعداد للمشي مع الطفل ، كما هو الحال مرة واحدة في الموعد ؛ لا تكتفي بالوقوف أو الجلوس بجانب عربة الأطفال في حالة عدم النشاط ، بل قم بأداء أبسط التمارين ؛ ثق بالطفل في كثير من الأحيان مع الزوج أو الأقارب ، والذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• ثالثًا ، بعد الولادة ، لا ينبغي للمرء أن يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. لكن الأمهات المتعصبات بشأن استعادة لياقتهن في أسرع وقت ممكن بدأن في الممارسة بجد. تقنيات مختلفةالأطعمة التي لها تأثير معاكس - ظهور "آذان" على الوركين ، دهون في البطن. لا يمكن أن يكون الأمر غير ذلك ، لأنه بعد الولادة ، لا يؤدي الانتقال الحاد إلى نظام غذائي محدود إلا إلى إجهاد إضافي.
• رابعًا ، غالبًا ما يصر أطباء الأطفال غير الواعين جدًا الذين لا يقومون بتحديث قاعدة معارفهم على أن تتخلى الأم عن الحمضيات والفواكه ومنتجات الألبان وما إلى ذلك على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن قائمة كبيرة من المحظورات تؤدي فقط إلى زيادة الشهية ونقص العناصر الغذائية لدى المرأة ، لذلك من الأفضل ترك الفواكه والبيض والبقوليات في النظام الغذائي ، ولكن تناولها بكميات صغيرة جدًا.

ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي من أجل إنقاص الوزن؟

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن هو طريقة أخرى لاستعادة الشكل في أسرع وقت ممكن. ولكن قبل إتقان وصفات الطهي الجديدة وتجميع قائمة الطعام ، عليك أن تتذكر مرة واحدة وإلى الأبد الأطعمة المحظورة تمامًا.

بادئ ذي بدء ، يجدر التخلي عن جميع أنواع النقانق والرقائق ومفرقعات الجاودار تحت طبقة سميكة من التوابل والشوكولاتة والهامبرغر والعديد من الكعك والكعك والمعجنات. كما يتم فرض المحرمات على المخللات والمخللات وفول الصويا واللحوم المدخنة والمايونيز والكاتشب. وبالطبع ، أي أم تدرك أن الكحول والتبغ غير مقبولان لها أيضًا.

وإذا كان من الطبيعي الرغبة في الحصول على بعض المنتجات أثناء الحمل وتناولها على الفور بكمية فاحشة ، فنحن الآن بحاجة إلى التحكم في مثل هذه النزوات ، حيث لا أساس لها.

يجب أن يكون 50٪ من النظام الغذائي للأم المرضعة الخضروات الطازجةوالفواكه ، وكذلك الحبوب الصحية. فقط في مثل هذه الظروف يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية والتحكم في شهيتك. تكنولوجيا الطبخ الموصى بها: على البخار ، عن طريق الغليان والخبز. يمكنك أيضًا قلي الطعام ولكن بدون استخدام أي زيوت. يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18.00.

إن اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن يومًا بعد يوم ، والذي يتم تجميعه مسبقًا ، سيسهل عملية إنقاص الوزن والقضاء على الوجبات الخفيفة من الأطعمة "الضارة".

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع

عند تجميع قائمة لعدة أيام ، من الضروري الانتباه ليس فقط إلى تكوين الأطباق ، ولكن أيضًا إلى محتواها من السعرات الحرارية. يجب أن يتنوع النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن لمدة أسبوع ، ولكن يجب ألا يزيد استهلاكك عن 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا. يتطلب فقدان الوزن النشط أيضًا 2 لترًا من السوائل يوميًا.

الاثنين

يكون أكثر ملاءمة عندما يتم إعداد نظام غذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن مسبقًا كل يوم. قد تبدو قائمة يوم الاثنين كما يلي:

• إفطار: توست ، طماطم داخل العصير الخاصوالجبن الشيشيل.
• عشاء: شوربة خضروات مهروسة ، بطاطس مدببة بالسمك ، سلطة خضار ، شاي.
• حَلوَى: خوخ أو كمثرى.
• عشاء: قرنبيط مخبوز بالجبن ، سلطة خضار متبل بعصير الليمون ، موز.

يوم الثلاثاء

قد يشمل النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن ، والذي يجب أن تجرب قائمة طعامه بأكبر قدر ممكن ، يوم الثلاثاء الأطباق التالية:

• إفطار: حبوب مع الحليب ، سلطة فواكه.
• عشاء: حساء الدجاجمع الجزر والمغلفات مع لحم دجاجقرنبيط مخبوز بالجبن مع لحم الخنزير وسلطة الطماطم.
• حَلوَى: زبادي قليل الدسم بالموز.
• عشاء: بطاطس جاكيت ، سمك مطهي بالخضار ، الكفير.

الأربعاء

• إفطار: عنب ، توست مع بيض مقلي، زبادي.
• عشاء: حساء أرز ، لحم بقري مسلوق مع خضار مطهي ، سلطة أعشاب.
• حَلوَى: تفاح.
• عشاء: معكرونة بالصلصة الخفيفة وسلطة الجزر مع الزبيب وبعض السمك المملح.

يوم الخميس

• إفطار: جبن بالزيتون الأخضر.
• عشاء: حساء البطاطس بالفطر ، أرز بالسمك المسلوق ، سلطة الجزر والتفاح.
• حَلوَى: برتقال.
• عشاء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب ، سلطة الخضار مع البازلاء الخضراء ، الكفير.

جمعة

• إفطار: ملفوف مطهو ببطءوالطماطم والشاي مع الخطمي.
• عشاء: شوربة العدس، صدر دجاجمع البطاطس المسلوقة وسلطة الملفوف.
• حَلوَى: الكفير مع بسكويت الكوكيز.
• عشاء: خضروات طازجة مع رز مسلوق، موسلي مع اللبن الطبيعي.

السبت

• إفطار: مكرونة بالخضار المطهي ، كوب حليب مع فطيرة.
• عشاء: حساء السمك ، أرز مسلوق مع لحم الخنزير ، سلطة خضار.
• حَلوَى: إجاص.
• عشاء: الجبن مع الزبيب والهلام.

الأحد

• إفطار: دجاج مسلوق مع أرز ، توست بالمربى ، قهوة بدون سكر.
• عشاء: حساء مع كرات اللحم ، سمك مسلوق مع خضار مطهي ، سلطة خضار.
• حَلوَى: زبادي ، كيك.
• عشاء: عصيدة الدخن والحليب والأناناس.

تمرين جسدي

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن فعال جدا ولكنه لن يعطي النتائج المرجوة بدونه النشاط البدني. إذا لم تحدث مضاعفات أثناء الولادة ولا القسم C، ثم بعد 3 أشهر يمكنك المشي لمسافات طويلة وقرفصاء وتمارين بسيطة أخرى. يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو الرقص أو اللياقة البدنية بعد ستة أشهر. إذا كانت هناك مضاعفات ، فمن الأفضل أن تنسى التمارين لمدة 9 أشهر وأن تمنح جسمك وقتًا للتعافي.

النظام الغذائي للأمهات المرضعات لفقدان الوزن يحصل على مراجعات مختلفة: يشارك أحدهم نتائج مثل ناقص كيلوغرام ونصف في الأسبوع ، ويشكو أحدهم من أن قائمة الطعام المتنوعة "تأكل" الكثير من الوقت للطهي. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتخلي عن هدفك ، لأنه يمكنك ببساطة تبسيط القائمة قليلاً عن طريق استبدال بعض العناصر بالحبوب الفورية.