القائمة للأسبوع للعائلة. كيف تصنع قائمة أسبوعية لعائلتك؟ نحن نخطط لقائمة اقتصادية للأسبوع

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع، مثل هذا الرأي خاطئ، مع التخطيط السليم، يمكنك التوصل إلى مجموعات مختلفة ليس فقط صحية، ولكن أيضا أطباق شهية. كيفية التخطيط أكل صحي، قائمة الأسبوع للعائلة سننظر فيها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل أن تبدأ بتناول طعام صحي حصريًا، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

• قلة وجبة الإفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، هناك زيادة في التغذية.
• الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، حتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فسوف تفقدين الوزن بشكل ملحوظ من الوجبات الصحية. المزيد من الوزنمن الجوع المحفوف بالانهيارات.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبات والجدول الأسبوعي، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الغذاء. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
• لا تقم بتحميل المعدة خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- التنوع، يجب أن يكون للطعام أصل مختلف (حيواني ونباتي)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو في وقت الغداء.
• إذا حدث أن سقطت من النظام، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال، واستمر في تناول طعام صحي وكأن شيئًا لم يحدث
• ستساعد الوجبات المتكررة على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأفضل هو خمس وجبات، مع فارق زمني قدره 3-4 ساعات.
• لا تبدأ العشاء في حالة متعبة، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء، وتجاهل الأفكار الدخيلة.
• بعد انتهاء الوجبة، يسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• استبدال الملح العادي بالملح المعالج باليود، والتقليل من استخدامه.
• التخلي عن القهوة، ويمكن استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة، والقائمة الأسبوعية للعائلة ستجلب الفوائد التالية:

• بسبب الوجبات المتكررة، لن يشعر الجسم بالجوع بعد الآن. غياب مثل هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من كباب شيش مقلي، أو شطيرة مع النقانق أو البيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "غير المرغوب فيها" دون الإضرار بصحتك.
• إذا كنت معتادا على زيارة المطاعم، في كثير من الأحيان زيارة، يمكنك دائما الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة أفضل الخياراتأطباق.

ما هي خطة الوجبات الأسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعد تخطيط الوجبات على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة، يمكنك طهي شيء ما على عجل، وعلاج عائلتك بالأطعمة الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
• تبسيط كبير لإعداد الطعام.
• عند التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع، يتم شراء جميع المنتجات اللازمة لإعداد أطباق متنوعة على الفور، بالكمية المناسبة دون منتجات غير ضرورية. وبالتالي، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

القائمة اليومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناء على عدد أفراد الأسرة، على التوالي، يزيد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. الحصة = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع من التوت (الطازج أو المجمد)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

كرر الإفطار. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء، قطعة دجاج مطهية على البخار. شاي أخضر + 1 ثمرة حمضيات.

شاي العصر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج حليب مخمر للشرب، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، خيارتان طازجتان.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع الحليب قليل الدسم، طاجن الجبن، 2 بيضة مسلوقة.

كرر الإفطار. أي فاكهة في طازج- قطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضار، حصة من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

شاي العصر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرامًا من المنتج النهائي) وملفوفًا مطهيًا.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء عصيدة الشوفانمع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتين.

كرر الإفطار. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، لحم الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

شاي العصر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المسلوقة في الحليب، مع حفنة من أي نوع من المكسرات، واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الإفطار. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. شريحتين جبن، خضار مسلوقة، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الإفطار. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. حصة من حساء الدجاج، قطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن أصناف قليلة الدسم.

شاي العصر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة من الخضروات الطازجةوالخضر والأرز المسلوق وصدر الدجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

كرر الإفطار. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. معكرونة بالمأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الإفطار. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

شاي العصر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، تقييم يوميالسعرات الحرارية - 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تزود بالوقود سلطات الخضارالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يوفر الغذاء الصحي منتجات عالية الجودة وطازجة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميا.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول المنتجات التي تحتوي على محتوى الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• الاستهلاك اليومي من الفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الأطعمة المشار إليها في قائمة العينات، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• جريش القمح والشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج.
• زيت الزيتون (لتتبيلة الأطباق).

تذكر أن الامتثال التغذية العقلانيةإنه ليس نظامًا غذائيًا، إنه أسلوب حياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم، فإنك تعتني بصحتك لسنوات عديدة قادمة.

جدول المحتويات [إظهار]

تحيات، أصدقائي الأعزاءقراء المدونة العائلة والأم! سأتحدث اليوم عن كيفية إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع للعائلة بناءً على تجربتي. في وقت سابق من المقالات، ذكرت بالفعل أنه مرة واحدة في الأسبوع سأقوم بتخصيص وقت لتجميع / التخطيط لقائمة كل يوم لجميع أفراد الأسرة، لكنني لم أخوض في التفاصيل. اليوم أريد أن أتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

إن إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع للعائلة له العديد من المزايا - والدتي (أي أنا) لا تقف يوميًا أمام ثلاجة مفتوحة ولا تحتار بشأن ما يجب طهيه؟ وتصبح تغذية الأسرة متنوعة ومفيدة، وتوفر الوقت والمال والأعصاب. تأكل الأسرة طعامًا صحيًا محلي الصنع كل يوم، وليس الأطعمة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر.

بادئ ذي بدء، دعونا نتعرف على سبب التخطيط لقائمة لمدة أسبوع أو شهر أو يوم؟ أليس من الأسهل الطبخ بشكل عفوي دون التخطيط لأي شيء؟ لماذا نضيع الوقت في القوائم والقوائم وما إلى ذلك؟

أعترف أنه قبل ولادة الأطفال، لم أكن أزعج نفسي بتخطيط القائمة، والتخطيط للتسوق، وجاء القرار بشأن ما سنأكله على الإفطار / الغداء / العشاء بشكل عفوي وتم تحديده مع زوجي. يمكنهم أيضًا تناول القرون مع النقانق والزلابية المشتراة من المتجر والبيتزا. و ماذا؟ أريد أن آكل شيئا. تناول وجبة خفيفة، ثم ابدأ في طهي الطعام "الصحيح".

لكن بعد ولادة الأطفال تغيرت الحياة وتغيرت وجهات النظر حول التغذية، لأنني أردت أن تأكل عائلتي وأطفالي وزوجي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتنوعًا. بالإضافة إلى ذلك، كان من المؤسف قضاء بعض الوقت كل يوم في رحلات التسوق، والدفاع عن قوائم الانتظار الطويلة، والأموال الإضافية (لا توجد قائمة، ولا فكرة عما سنأكله في الأسبوع المقبل، تم إجراء العديد من عمليات الشراء المتهورة)، والأعصاب (حسنًا ... مع طفل صغير أو طفلين، يتحول الذهاب إلى المتجر إلى مغامرة صغيرة - بعد كل شيء، لا تحتاج فقط إلى الوقوف في الطابور واختيار / شراء المنتجات، ولكن أيضًا اسحبها إلى المنزل + طفل + عربة أطفال، وهكذا في كل يوم).

1. توفير الوقت.يخجل العديد من الأشخاص من تخطيط القائمة لأنهم يعتقدون أن تخطيط القائمة سيستغرق الكثير من الوقت الذي يمكن إنفاقه على شيء آخر. لكني أؤكد لك أن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. لا يستغرق إنشاء قائمة الكثير من الوقت، خاصة عندما تعتاد عليها ولديك بالفعل مخطط تجميع (يمكنك حتى ترك القوائم القديمة وتبديلها حسب الأسبوع).
   بالإضافة إلى ذلك، هذه المرة تؤتي ثمارها قريبًا، لأنني لا أضطر كل يوم إلى الوقوف أمام الثلاجة للتفكير في ما يجب طهيه للغداء أو العشاء، ولا أركض إلى المتجر برأسي، لأنه في أكثر اللحظات غير المناسبة اكتشفت أنه ليس لدي بنجر ثلاجة لبورشت. أنا فقط أبدأ الطبخ الآن.
2. نحن نحفظ الموارد المالية.سأقول من تجربتي الخاصة أنه بعد أن بدأنا في التخطيط لقائمة الأسبوع، انخفضت نفقاتنا غير المخطط لها بشكل كبير. لأننا نذهب الآن إلى المتجر بقائمة مجمعة مسبقًا من المنتجات اللازمة لإعداد وجبات الطعام للأسبوع القادم (بفضله، ننقذنا من عمليات الشراء غير المخطط لها في السوبر ماركت، من حشو السلة إلى الأعلى بالسلع غير الضرورية ). من خلال تخطيط القائمة ومراجعة الثلاجة الأسبوعية، يمكنني تضمين العناصر الموجودة في القائمة والتي تظل غير مستخدمة حتى تصبح غير صالحة للطعام. نحن نعلم دائمًا أن هناك شيئًا يمكن تناوله في المنزل، لذلك لا داعي لشراء الزلابية لليوم الثالث على التوالي، لأن الأمر في المنزل يشبه الكرة المتدحرجة، لكنك ترغب في تناول الطعام.
3. نحن نأكل بشكل صحيح.في يوم تجميع القائمة، يمكنك التأكد من أن الأسبوع القادم يحتوي على القائمة الأكثر فائدة وتنوعًا، بما في ذلك الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من الأشياء المفيدة. سوف تأكل الأسرة بشكل صحيح ومتنوع ومتوازن.

1. حدد اليوم من الأسبوع الذي ستخطط فيه لقائمة الأسبوع كل أسبوع. هذا اليوم هو الخميس بالنسبة لي، لأنه في هذا اليوم أعمل على الثلاجة وفق خطة FlyLady الأسبوعية (كتبت المزيد عن هذه الخطة في هذا المقال)، أقوم بتدقيقها، التخلص من الفائض، كتابة ما يحتاجه ليتم شراؤها في قائمة التسوق. لذلك يمكنني أن أضيف على الفور إلى نفس القائمة المنتجات التي يجب شراؤها للطهي في الأسبوع المقبل.

على سبيل المثال:

1. حدد اليوم من الأسبوع الذي ستخطط فيه لقائمتك الأسبوعية على أساس أسبوعي. هذا اليوم هو يوم الخميس بالنسبة لي، لأنه في هذا اليوم أتعامل (حسب شؤون FlyLady الأسبوعية) مع الثلاجة، وأقوم بمراجعتها، والتخلص من الفائض، وأكتب ما يجب شراؤه في قائمة التسوق. لذلك يمكنني أن أضيف على الفور إلى نفس القائمة المنتجات التي يجب شراؤها للطهي في الأسبوع المقبل.

2. أثناء مراجعة الثلاجة أكتب كل ما بداخلها على قطعة من الورق. على سبيل المثال، فيليه الدجاج، والباذنجان المفروم المجمد، ونصف علبة من التوت المجمد، واثنين من الكمثرى، ونصف علبة من الكفير، وما إلى ذلك. بعد ذلك، مقابل كل منتج موجود في الثلاجة / الفريزر، أكتب طبقًا يمكنني طهيه من هذا المنتج وإدراجه في القائمة.

على سبيل المثال:

فيليه دجاج - بطاطس بالدجاج والخضار
باذنجان مجمد - يخنة خضار
التوت - فطيرة التوت، الخ.

3. عند التخطيط لقائمة الطعام، اطلب من العائلة إبداء رأيهم بشأن ما يريدون تناوله خلال الأيام السبعة القادمة وقم بإدراج رغباتهم في القائمة للأسبوع التالي.

أولاً، قم بإعداد قائمة بالأطباق التي تعرفها وتحب طبخها، وقسمها إلى فئات (وجبات الإفطار، الأطباق الأولى، الأطباق الرئيسية، الأطباق الجانبية، الحلويات، السلطات). يُنصح بكتابة المكونات الضرورية لإعداد كل طبق بين قوسين (سيساعدك هذا في المستقبل، عند إعداد قائمة للأسبوع، للتنقل بين المكونات الموجودة في طبق معين وعند تجميع القوائم من المنتجات المفقودة).

نعم، هذا سوف يستغرق وقتا. قد لا تتذكر على الفور جميع الأطباق التي تعرف كيفية طهيها. لا مشكلة. تدريجيًا، عندما تتذكر الأطباق الجديدة، قم بإكمال القوائم. خذ هذه النقطة على محمل الجد، لأن هذه القائمة ستسهل عليك في المستقبل إنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك، مما يوفر الكثير من الوقت. يجب أن تكون النتيجة النهائية شيئًا مثل هذا:

وجبات الإفطار
طاجن الجبن
عجة البيض
عصيدة حليب الأرز
عصيدة حليب الحنطة السوداء
شوربة الحليب مع الشعرية
عصيدة حليب الشوفان
سميد
عصيدة حليب الدخن
عصيدة حليب القمح
عصيدة حليب الشعير
عصيدة حليب الذرة
البيض المقلي، الخ.

الوجبة الأولى:
حساء الدجاج
البرش حساء خضر روسي
جذور الشمندر
راسولنيك
شي مع مخلل الملفوف
حساء البازلاء
حساء الفطر
حساء السمك
حساء الحنطة السوداء
شوربة مع كرات اللحم
حساء الخضار
حساء خارشو، الخ.

الأطباق الرئيسية
لفائف الملفوف كسول
الكفتة
السمك في الخليط
بيلاف
شرحات السمك
شرحات اللحوم
شذرات
دجاج فرنسي
فلفل محشي
غولاش
بولونيز
سوليانكا
فطائر الدجاج
خبز الدجاج
دجاج على علبة، الخ.

أطباق جانبية
أرز
الحنطة السوداء
بطاطس مهروسة
معكرونة
بطاطا مسلوقة
لؤلؤة الشعير
يخنة الخضار وغيرها.

حَلوَى
الفطائر
الفطائر
بسكويت
التفاح المخبوز
شارلوت
كعكة البسكويت
بيتزا
أرداف
فطيرة الفاكهة
فطائر بحشوات مختلفة وغيرها.

سلطة
الخل
سلطة الشمندر
سلطة الجزر
سلطة السمك مع الأرز والبيض
أوليفي
سلطة عباد الشمس
مرج سلطة الفطر، الخ.

لذلك وصلنا إلى النقطة الأكثر أهمية - تجميع قائمة الأسبوع للعائلة. يمكنك إنشاء جدول يتكون من 3 أعمدة (الإفطار والغداء والعشاء) و7 صفوف (على التوالي، قم بإدراج أيام الأسبوع) واكتب الأطباق التي ستطبخها في يوم معين في كل خلية.

أنا أخطط بحرية عند تجميع القائمة. لذلك، في القائمة، لا أصف أيامًا محددة من الأسبوع مرتبطة بطبق معين: يوم الاثنين ستأكل عائلتي الحنطة السوداء مع اللحم، ويوم الثلاثاء البطاطس الفرنسية ولا شيء غير ذلك.

أنا ببساطة أدرج الوجبات التي ستتناولها عائلتي الأسبوع المقبل حسب الفئة (الإفطار، الغداء، العشاء)، لكني لا أخصص لها يوما محددا من الأسبوع.

ثم كل يوم أختار لكل فئة (إفطار - غداء - عشاء) ما أريد طهيه من القائمة المجمعة وأبدأ في الطهي (أقوم بشطب الطبق الذي قمت بطهيه من القائمة وهذا الأسبوع لا أطبخه أي أكثر من ذلك). لقد أصبح هذا النهج أكثر ملاءمة بالنسبة لي من التخطيط الصارم المرتبط بيوم معين من الأسبوع.

أقوم بإعداد وجبات الإفطار والعشاء كل يوم (أحيانًا يبقى العشاء في اليوم التالي، لكن هذا نادر جدًا). لدينا عادة ما يكفي من الحساء لمدة يومين. من هذه الميزات ويؤلف القائمة. يجب أن يكون هناك 7 وجبات إفطار وعشاء و4 أطباق أولى، كما أقوم بتضمين السلطات والحلويات التي أخطط لطهيها في القائمة. بين قوسين بجانب كل طبق أكتب المكونات اللازمة لتحضير الطبق لكنها غير متوفرة).

إفطار:
عصيدة الأرز
الحنطة السوداء
دقيق الشوفان
طاجن جبنة قريش (جبن قريش، سميد، حليب)
أومليت (بيض)
حساء الحليب مع الشعرية
عصيدة الذرة

عشاء:
بورشت (البنجر والملفوف)
راسولنيك (الخيار المملح)
حساء الدجاج(فرخة)
حساء البازلاء

عشاء:
بيلاف مع الدجاج
السمك المضروب والبطاطس المهروسة (السمك)
شرحات مع الحنطة السوداء
مكرونة مع صلصة البولونيز
يخنة الخضار
لحم فرنسي (جبن)
أرز و لفائف الملفوف الكسولة(كرنب)

بعد ذلك، أقوم بإعادة كتابة المنتجات الموجودة بين قوسين على ورقة منفصلة وفي يوم إجازة زوجي التالي (لا أستطيع التخطيط لليوم المحدد، لأنه لديه جدول زمني عائم)، نذهب للتسوق.

صمم القائمة حسب تفضيلاتك: في شكل إلكتروني (في Word وExcel وبرامج)، اكتب يدويًا أو اطبعها وعلقها على الثلاجة. يعتمد ذلك على ما هو مريح لك ولعائلتك.

هذه كلها أسرار كيفية إعداد قائمة طعام لكل يوم لجميع أفراد الأسرة. جربه وأنت - أنا متأكد من أنك ستنجح بالتأكيد! إذا كان لديك أي أسئلة - اسأل في التعليقات، وسأجيب. إذا كانت لديك أفكارك الخاصة لتجميع قائمة الأسبوع - يرجى الكتابة في التعليقات.

تبين أن المقالة مفيدة كيف يمكنك عمل قائمة طعام لمدة أسبوع للعائلة؟ شارك مع الاصدقاء. لكي لا تفوت مقالات جديدة مثيرة للاهتمام ومفيدة - اشترك في تحديثات المدونة!

مع أطيب التحيات، أولغا

شراء البقالة ليس مجرد متعة فحسب، بل هو أيضًا مضيعة للمال. يمكننا التسوق بشكل اقتصادي أكثر! في كثير من الأحيان، من بين المشتريات قد تكون هناك منتجات غير ضرورية تماما، مما يزيد من التكاليف حتى بالنسبة لعائلة صغيرة. إذا قمت بإجراء قائمة لمدة أسبوع مقدما لعائلة مكونة من 2 مع قائمة تقريبية من المنتجات، فيمكن تجنب هذه المشكلة.

القائمة التفصيلية

الاثنين

1. الإفطار - بيض مخفوق مع الطماطم، شطائر بالجبن، كوب من الشاي / القهوة.
2. الغداء - عصيدة الحنطة السوداء مع اللحم (لحم الخنزير) والملفوف المخلل.
3. العشاء - بطاطس مهروسة شرحات البخار.

وصفات ليوم الاثنين

أومليت بالطماطم

أومليت للصباح المكونات:

• بيض - 4 قطع؛
• حليب - 180 مل؛
• طماطم طازجة (متوسطة) - 2 قطعة؛
• بصل - ربع؛
• دقيق - 1 ملعقة كبيرة. ل. مع شريحة
• الخضر - حفنة؛
• جبنة - 70 جم؛
• زبدة - 30 جم؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. اصنعي قطعًا متقاطعة على الطماطم، واسكبي فوقها الماء المغلي، ثم أزيلي القشرة على الفور. قطع إلى قطع متوسطة.
2. ربع حبة بصل مقطعة إلى شرائح رفيعة.
3. نقطع الخضر المغسولة جيدًا.
4. مرر الجبن من خلال مبشرة كبيرة.
5. فاز البيض حتى تتشكل رغوة سميكة. أضف الجبن والحليب والدقيق إليهم. تخلط جيدا والملح.
6. سخني قطعة صغيرة من الزيت جيدًا في مقلاة واقلي البصل لمدة 3-5 دقائق فقط. بعد إضافة الطماطم، أطفئ النار واتركها على نار هادئة حتى يختفي كل السائل.
7. أضف الخضر.
8. يُسكب فوق الخليط ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5-7 دقائق على الأقل.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

مكونات الحنطة السوداء مع لحم الخنزير:

• لحم الخنزير - 200 غرام؛
• الحنطة السوداء - 250 غرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• زبدة - 60 جم؛
• زيت نباتي - 80 مل؛
• التوابل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

1. يُقشر البصل ويُقطع إلى نصف حلقات.
2. اغسل الجزر وقشره وابشره على مبشرة خشنة.
3. قطع اللحم إلى قطع متوسطة.
4. يُسكب الزيت في مقلاة ذات قاع سميك، ويُسخن جيداً ويُقلى البصل حتى يصبح ذهبي اللون. أضف قطع لحم الخنزير واستمر في القلي.
5. أضف الجزر، بعد 2-3 دقائق صب 1 لتر من الماء. أضيفي البهارات والملح واتركيها على نار هادئة.
6. بشكل منفصل، تذوب الزبدة في مقلاة وتقلى الحنطة السوداء عليها.
7. إضافة فريك إلى اللحوم. صب كمية كافية من الماء لتغطية الطعام بالكامل. ارفعي الحرارة إلى متوسطة، وعندما يتبخر الماء قليلاً، خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريباً.
8. امزج الطبق النهائي.

مثير للاهتمام: القائمة الأسبوعية لعائلة مكونة من 4 أفراد

الملفوف المخلل

مكونات مخلل الملفوف:

• ملفوف (كبير) - 1 جهاز كمبيوتر؛
• جزر - 4 قطع؛
• الثوم - 6 فصوص؛
• الماء (الماء المغلي) - 400 مل؛
• ملح - 1 ملعقة كبيرة. ل. مع تلة.

طبخ:

1. قشر وابشر الجزر على مبشرة خشنة.
2. قشر فصوص الثوم. سحق بخفة بشفرة سكين، ولكن لا تقطع.
3. نغسل رأس الملفوف، ونقطعه إلى 4 أجزاء. فرم ناعما.
4. اطحني جيدًا بيديك حتى يبدأ الملفوف في إنتاج العصير.
5. خذ وعاءًا سعة ثلاثة لترات ، وانشر الملفوف مع الجزر في طبقات ، مع الضغط في كل مرة.
6. يُغلى الماء ويُضاف الفلفل والكمية المطلوبة من الملح ويُخلط. اصنعي ثقبًا في الملفوف واسكبي فيه السائل المحضر بعناية. ضع الثوم.
7. في شكل مفتوحتنقع في درجة حرارة الغرفة لمدة يومين.

بالمناسبة، بمجرد طهيه وفقًا لهذه الوصفة مع قائمة صغيرة من المنتجات، ستأكل عائلة مكونة من شخصين ملفوفًا لذيذًا لمدة أسبوع كامل. إنها قادرة على تزيين القائمة الأكثر تواضعًا.

شرحات البخار

مكونات شرحات البخار:

• لحم العجل - 300 غرام؛
• صفار الدجاج - 1 جهاز كمبيوتر؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر (المسلوق) - 1 جهاز كمبيوتر؛
• الفلفل المطحون - 2 قرصة؛
• بصل أخضر - 10 جم؛
• كريمة حامضة سميكة - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. قم بتحريف اللحم من خلال مفرمة اللحم مع البصل.
2. يُقطع الجزر المسلوق والبصل الأخضر جيدًا ويُضاف مع الكريما الحامضة وصفار البيض إلى اللحم المفروم.
3. أضف رشتين من الفلفل المطحون والملح. أرسل اللحم المفروم الجاهز إلى الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
4. من الكتلة اصنع شرحات مستديرة.
5. نسكب القليل من الماء في المقلاة ونضيف البهارات والملح. بمجرد أن يغلي السائل، خففي درجة حرارة النار، ضعي شرحات وغطيها بغطاء. يتم طهي الطبق في حوالي 30 دقيقة.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار - الفطائر مع الجبن والشاي / القهوة.
2. الغداء - حساء الفاصولياء المهروسة، شرحات على البخار، سلطة خضار.
3. العشاء - البطاطس المخبوزة مع السمك.

وصفات ليوم الثلاثاء

الفطائر مع اللبن الرائب

مكونات الفطائر مع الجبن:

• الفطائر الجاهزة - 4 قطع؛
• الجبن - 100 غرام؛
• كريم 35% - 50 مل؛
• سكر - 2 ملعقة كبيرة. ل.

1. يجب طهي الفطائر مع الحليب.
2. تخفق الكريمة مع السكر حتى تصبح ناعمة.
3. يُمزج الجبن مع الكريمة المخفوقة.
4. تقسم كل فطيرة إلى نصفين. ضعي ملعقة كبيرة من الكريمة على النصف ولفها في أنبوب.

حساء الفول هريس

مكونات شوربة الفول:

• فاصوليا حمراء (مسلوقة) - 300 جم؛
• طماطم - 3 قطع؛
• بصل - 1 قطعة؛
• ورق الغار - 1-2 قطعة؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• زيت نباتي - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• أوراق الريحان - 2 قطعة؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُقلى في الزبدة حتى يصبح طريًا.
2. اغسلي الطماطم واسكبيها بالماء المغلي وأزيلي القشر وقطعيها إلى 4 أجزاء.
3. أضف مرق الفاصوليا مع نصف الفاصوليا إلى البصل في المقلاة.
4. يُطهى على نار خفيفة لمدة 7 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
5. أخرجه من الموقد واتركه يبرد ويتحول إلى كتلة سميكة متجانسة باستخدام الخلاط.
6. أضيفي الطماطم واخفقي مرة أخرى. صب الهريس النهائي في وعاء.
7. أضف بقية الفاصوليا والثوم والملح حسب الرغبة. يُغلى ويُخفف الحرارة ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة. تزين بأوراق الريحان عند التقديم.

سلطة الخضار

مكونات سلطة الخضار:

• أوراق الخس (كبيرة) - 5-7 قطع؛
• خيار طازج - 2 قطعة؛
• بصل أخضر - 5-6 ريش؛
• زيت نباتي - خلع الملابس؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. اغسلي جميع الخضار جيداً.
2. تمزيق الأوراق بشكل خشن، وفرك الخيار على مبشرة خشنة، ويقطع البصل جيدًا.
3. يُمزج كل شيء ويتبل بالزيت والملح ويقدم.

البطاطا المخبوزة مع السمك

مكونات بطاطس السمك المشوية:

• الماكريل - 300 غرام؛
• البطاطس - 0.5 كجم؛
• جزر - 2 قطعة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• بهارات - اختياري.

طبخ:

1. اغسل شرائح السمك ومقطعة إلى أجزاء.
2. اغسل البطاطس وأزل الجلد وقطعها إلى دوائر.
3. يُقطع البصل جيدًا، ويُبشر الجزر.
4. غطي صينية الخبز بورق الألمنيوم ودهنها بالزيت ثم ضعي البطاطس والجزر والبصل والسمك بالتناوب ورشيها بالبهارات.
5. يُلف الطبق بإحكام بورق الألمنيوم ويُوضع في الفرن ويُخبز لمدة 30 دقيقة عند 200 درجة.

الأربعاء

1. الإفطار - الزبادي، شطائر الجبن، الشاي.
2. الغداء - مرق مع المعكرونة والبيض المحشو بالباتيه
3. عشاء - طاجن البطاطسمع الفطر.

وصفات ليوم الاربعاء

مرق المعكرونة

مكونات شوربة النودلز:

• ظهر الدجاج (متوسط) - 1 جهاز كمبيوتر؛
• البطاطس - 3 قطع؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• الخضر - حفنة؛
• نودلز - 100 جم؛
• ورق الغار - 2 قطعة؛
• ملح الطعام.

طبخ:

1. اغسل اللحم واغمره في قدر من الماء واتركه على نار عالية واتركه حتى يغلي وأزيل الرغوة. خفض الحرارة إلى الحد الأدنى ويترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
2. تقشر البطاطس وتغسل وتقطع إلى قطع متوسطة الحجم.
3. ضع ورقة الغار في المرق المجهز.
4. قشر جميع الخضار. نقطع البصل ونمرر الجزر عبر مبشرة خشنة. تقلى في الزيت حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
5. أخرج اللحم.
6. أرسل البصل مع الجزر والبطاطس إلى المرق. طهي حتى تصبح جاهزة.
7. أضيفي النودلز واخلطي بلطف واتركي المقلاة جانبًا بعد دقيقتين.
8. أضف الخضر المفرومة جيدًا.

بات البيض المحشو

طبخ:

1. نقطع البيض المقشر إلى نصفين. قم بإزالة الصفار بعناية.
2. في وعاء واحد، اخلطي المايونيز والباتيه والصفار. أضف الملح والفلفل. باستخدام شوكة، طحن، وتحويل المنتجات إلى كتلة متجانسة.
3. ضع الحشوة النهائية في محقنة الحلويات واملأ بها نصفي البروتينات.

طاجن البطاطس مع الفطر

مقادير صينية البطاطس مع الفطر:

• البطاطس - 500 غرام؛
• فطر - 250 جم؛
• بصل (كبير) - 1 قطعة؛
• بيض - 2 قطعة؛
• حليب - 200 مل؛
• القشدة الحامضة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• الخضر - حفنة؛
• الملح والتوابل - حسب الرغبة.

طبخ:

1. اغسل البطاطس وقشرها واغليها. صفي الماء وأضيفي الحليب والملح والهريس.
2. اتركي البطاطس المهروسة لتبرد، ثم أضيفي البيض المخفوق، واخلطيهم.
3. نقطع البصل إلى حلقات رفيعة ويقلى قليلاً.
4. نسكب الفطر المقطع إلى نصفين فيه. يقلب ويضاف الملح والفلفل. تقلى لمدة دقيقتين، تضاف الخضر المفرومة وتوضع جانبا على الفور.
5. دهن صينية الخبز بالزيت. ضعي البطاطس والفطر في طبقات ودهنها بالقشدة الحامضة وأرسلها إلى الفرن.
6. تُخبز لمدة 20-25 دقيقة عند 180 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

يوم الخميس

1. الإفطار - شطائر ساخنة مع الجبن والنقانق والشاي الأسود.
2. الغداء - بورشت مع الفاصوليا، يخنة الخضار.
3. العشاء - سمك مشوي مع سلطة الخضار.

وصفات ليوم الخميس

بورشت مع الفول

مكونات بورشت مع الفول:

• الفاصوليا المعلبة - 100 غرام؛
• البطاطس - 3 قطع؛
• ملفوف طازج - 100 جم؛
• البنجر (متوسط) - 1 جهاز كمبيوتر؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• صلصة الطماطم - 0.5 علبة؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• ملح - اختياري.

طبخ:

1. اغسلي الفاصوليا، وصفيها في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة.
2. قشر البطاطس واغسلها وقطعها إلى مكعبات واغمسها في الماء المغلي المملح مع الملفوف المفروم جيدًا. طهي حتى تصبح جاهزة.
3. جميع الخضروات (البنجر والبصل والجزر) تقشر وتشطف وتقطع جيدًا. أرسلها إلى مقلاة مسخنة جيداً واقليها حتى تصبح طرية. وفي النهاية أضف معجون الطماطم.
4. أضف كتلة الخضار مع الفاصوليا إلى الحساء.
5. أضف الملح والبهارات حسب الرغبة - الأعشاب. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 3-5 دقائق ثم يُترك جانباً.

يخنة الخضار

مكونات يخنة الخضار:

• كوسة - 2 قطعة؛
• الباذنجان - 1 جهاز كمبيوتر.
• الفلفل البلغاري - 2 قطعة؛
• طماطم (طازجة) - 4 قطع؛
• بصل (كبير) - 1 قطعة؛
• الثوم - 1 فص؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. يُقشر الباذنجان، ويُشطف، ويُقطع إلى دوائر، ويُرش بالملح بسخاء، ويُترك جانبًا لمدة 30 دقيقة.
2. قشر الكوسة، مقطعة إلى نفس الدوائر. والفلفل - المربعات.
3. نقطع البصل ناعما.
4. اسلقي الطماطم لمدة 5 دقائق ثم أخرجيها من الماء وأزيلي القشرة واصنعي منها كتلة مهروسة.
5. نعصر الباذنجان جيداً، ثم نضعه في مصفاة.
6. الجمع بين جميع الخضروات. أحضري مقلاة ذات قاع سميك، واسكبي فيها الزيت، وسخنيه جيدًا، ثم ضعي الطعام هناك. تقلى وتجعل النار أكثر هدوءًا وتترك على نار خفيفة حتى تصبح طرية.
7. في النهاية، يتبل بمعجون الطماطم المطبوخ والثوم المفروم جيدًا.

سمك مطبوخ

طبخ:

1. اغسل السمك وأزل العظام وجففه وعالجه من الداخل بالملح والبهارات وأيضًا من الخارج بالتوابل فقط.
2. نقطع البصل إلى حلقات، والليمون إلى شرائح رفيعة، ونشطف أغصان الشبت فقط.
3. ضع جميع المنتجات في السمك. لف بإحكام في رقائق مزيتة. أخبز لمدة نصف ساعة تقريبا.

جمعة

1. الإفطار - دقيق الشوفان عين الجمل، قهوة مع الحليب.
2. الغداء - حساء السمك، بيلاف مع لحم العجل، الشاي.
3. العشاء - هريس الفاصوليا، شرحات على البخار.

وصفات ليوم الجمعة

أذن

مكونات الأذن:

• الأسماك الطازجة (أي) - 450 غرام؛
• البطاطس - 2 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الشبت - عدة فروع؛
• ورق الغار - 2 قطعة؛
• حبوب الفلفل - 1 ملعقة صغيرة؛
• ملح - اختياري.

طبخ:

1. تنظيف الأسماك، وشطف جيدا.
2. اغسل جميع الخضار وقشرها.
3. يُسكب 2 لترًا من الماء في المقلاة ويُوضع على الموقد حتى يغلي.
4. نقطع جميع الخضار بشكل خشن ونرسلها إلى الماء المغلي والملح.
5. بمجرد أن تنضج البطاطس، أضيفي إليها الفلفل وورق الغار.
6. بعد خمس دقائق أضيفي السمك. طبخ لمدة 10 دقائق تقريبا.
7. في النهاية أضيفي أغصان الشبت المفرومة ثم أخرجيها من الموقد بعد 2-3 دقائق.

بيلاف مع لحم العجل

بيلاف مع لحم العجلالمكونات:

• لحم العجل - 300 غرام؛
• أرز بسمتي - 120 جم؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• الثوم - 2 فصوص؛
• الزيت النباتي - قدر الإمكان؛
• الملح والبهارات - حسب الرغبة.

طبخ:

1. البصل المقشر والجزر مقطعة إلى مكعبات كبيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة ذات قاع ثقيل، ثم أضيفي الخضار واقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ثم أضيفي اللحم المقطع واستمري في القلي.
3. يُضاف الملح والبهارات المفضلة لديك ويُخلط.
4. يُسكب الماء بحيث يغطي اللحم ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
5. اشطف الأرز البسمتي، وضعه في الأعلى، واسكب الماء الساخن فوقه الآن، ثم غطيه واطهيه لمدة 10 دقائق. هذه المرة كافية للحبوب لامتصاص كل السائل.
6. ضعي فصوص الثوم في المنتصف، مع الضغط عليها قليلاً. استمر في الطهي لمدة 10 دقائق أخرى.
7. أخيرًا، امزجي بلطف باستخدام ملعقة.

السبت

1. الإفطار - الزبادي، دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة، الشاي.
2. الغداء - حساء مع كرات اللحم، مخلل الملفوف مع الزبدة و بصلشرحات البخار.
3. العشاء - عجة بالجبن والفطر.

وصفات ليوم السبت

شوربة مع كرات اللحم

مكونات شوربة كرات اللحم:

• لحم مفروم (لحم بقري) - 200 جم؛
• البطاطس - 3 قطع؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• الخضر - حفنة؛
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• زبدة - 20 جم؛
• ماء - 2 لتر؛
• الفلفل المطحون - 2 قرصة؛
• ورق الغار - 1 جهاز كمبيوتر؛
• ملح - 1 ملعقة صغيرة

طبخ:

1. سمنةإنصهار.
2. افركي البصل المقشر على مبشرة. يُضاف إلى اللحم المفروم مع الزبدة المذابة والفلفل الأسود المطحون والملح والقليل من الماء (للعصارة). اخلط جيدا.
3. بلل يديك في ماء بارد- بملعقة صغيرة ضعي كمية على راحة يدك وشكليها على شكل كرة. يجب أن تكون جميع كرات اللحم بنفس الحجم.
4. يُسكب الماء في قدر ويُغلى. أضف ورق الغار والفلفل والملح.
5. ضعي كرات اللحم في الماء المغلي ثم قومي بغليها مرة أخرى. إزالة الرغوة. طبخ لمدة 10 دقائق تقريبا. ثم أخرج كرات اللحم.
6. قشر البطاطس واغسلها وقطعها إلى مكعبات كبيرة ثم ضعها في المرق واتركها حتى تغلي.
7. نقطع البصل ونبشر الجزر. نرسلها إلى مقلاة مسخنة بالزيت وتقلى حتى تصبح ذهبية اللون. أضف إلى الحساء.
8. مع الخضار، أعد كرات اللحم إلى الحساء.
9. أضف الخضار المغسولة والمقطعة في النهاية. يُغلى الحساء في الغليان ويُطفئ.

أومليت بالجبنة و المشروم

طبخ:

1. قطع الفطر إلى 4 أجزاء.
2. سخني المقلاة واتركيها تقلى بدون زيت.
3. انتظر حتى يتبخر كل العصير. يُضاف الزيت النباتي والبصل المفروم جيدًا. تقلى حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
4. يخفق البيض جيداً مع الحليب، ويضاف إليه القليل من الملح.
5. تصب في المقلاة، وتوضع فوقها الجبن المبشور.
6. يوضع جانباً، ويغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق.

الأحد

1. الإفطار - الحنطة السوداء مع الحليب والشاي.
2. الغداء - مرق الدجاج مع الأعشاب المفرومة، وسلطة الخيار والطماطم.
3. العشاء - بيلاف بالدجاج.

وصفات ليوم الأحد

سلطة مع الخيار والطماطم

مكونات سلطة الخيار والطماطم:

• طماطم طازجة (كبيرة) - 4 قطع؛
• خيار طازج - 2 قطعة؛
• الفلفل البلغاري - 1 جهاز كمبيوتر؛
• بصل (متوسط) - 1 قطعة؛
• الثوم - 1 فص؛
• زيت نباتي - خلع الملابس؛
• الملح - 2-3 قرصات.

طبخ:

1. غسل وتنظيف جميع الخضروات.
2. نقطع الطماطم إلى شرائح، والخيار إلى دوائر، والفلفل والبصل إلى شرائح كبيرة. طحن الثوم في عصارة الثوم.
3. يُمزج المنتجات ويُتبل بالزيت النباتي والملح.

لائحة البقالة

قبل الذهاب إلى المتجر، تقوم أمهاتنا وجداتنا دائمًا بإعداد قائمة بالمنتجات الضرورية لمدة يوم أو يومين. ولكن بالنسبة لعائلة مكونة من شخصين، من الأسهل بكثير أن تبخل بأسبوع واحد مرة واحدة وتضع قائمة مفصلة.

1. الخبز - 1.5 بو.
2. حليب - 450 مل.
3. زيت قليل الدهن - 1.5 لتر.
4. زبدة - 110 جم.
5. الجبن - 120 جم.
6. البيض - 15 قطعة.
7. البطاطس - 2.5 كجم.
8. بصل - 2.5 كجم.
9. بصل أخضر- 10 ريش.
10. طماطم - 1.5 كجم.
11. الجزر - 1 كجم.
12. الملفوف - 1 رأس.
13. فلفل بلغاري - 3 قطع.
14. كوسة - 2 قطعة.
15. باذنجان - 1 قطعة.
16. البنجر - 1 جهاز كمبيوتر.
17. خيار - 4 قطع.
18. أوراق الخس - 7-10 قطع.
19. ليمون - 0.5 قطعة.
20. الفطر - 450 جم.
21. الثوم - 2 رأس.
22. صلصة الطماطم - 0.5 علبة.
23. فاصوليا حمراء (مسلوقة) - 300 جم.
24. الفاصوليا المعلبة - 100 غرام.
25. أرز بسمتي - 240 جم.
26. سجق - 200 جم.
27. الحنطة السوداء - 400 جم.
28. لحم العجل - 1 كجم.
29. لحم بقري مفروم - 200 جم.
30. ظهور الدجاج - 2 قطعة.
31. فيليه دجاج - 1 قطعة.
32. نودلز - 100 جم.
33. بات - 100 جم.
34. السمك (أي) - 2 جثث.
35. الماكريل - 300 جم.
36. الشاي الأخضر والشاي الأسود - 1 علبة لكل منهما.
37. جبنة قريش - 200 جم.
38. الفطائر - 8 قطع.
39. الكريمة الحامضة.
40. كريم.
41. مايونيز.
42. الزبادي.
43. دقيق.
44. خضرة.
45. التوابل (الريحان، الفلفل المطحون، البازلاء، الخ).
46. ورق الغار.
47. سكر.
48. ملح.

من قائمة المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك إعداد قائمة لمدة أسبوع كامل لعائلة مكونة من شخصين. وبالتالي، لا يمكنك توفير المال فحسب، بل يمكنك أيضًا الامتناع عن عمليات الشراء التي يمكن أن تضر الجسم (رقائق البطاطس والمفرقعات والصودا وما إلى ذلك).

تحب عائلتك تناول الطعام كثيرًا ولذيذًا، لكن هل سئمت من الحيرة حول سؤال "ما الذي يجب طهيه على العشاء"؟

ثم لقد اتيتم الى المكان الصحيح. 🙂 قمنا بإعداد قائمة لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أفراد (أربعة أشخاص بالغين أو شخصين بالغين + مراهقين ذوي شهية جيدة).

في هذا المقال: قائمة الأسبوع، وصفات جاهزة ومجربة، قائمة التسوق للأسبوع بأكمله.

عند تجميع القائمة، أخذنا في الاعتبار:

1. فائدة- ينبغي أن يعطي القوة والطاقة ليوم عمل حافل،
2. توازن- تحتوي على مواد مفيدة مختلفة: العناصر النزرة والفيتامينات،
3. تنوع- يجب ألا تصبح الأطباق مملة وتستبدل بعضها البعض بانتظام.

إفطارعصيدة السميد مع الزبيب

عشاءغولاش، الحساء

شاي العصرراتاتوي مع الأرز

عشاءبطاطس زريزي مع الفطر + سلطة بالجرجير والفجل

إفطارعصيدة السميد مع الزبيب

عشاءحساء البازلاء

شاي العصرراتاتوي مع الأرز

عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم

إفطار

عشاءحساء البازلاء

شاي العصركعكة البطاطس

عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم

إفطارطاجن جبنة قريش مع الشعيرية

عشاءخارشو دجاج

شاي العصركعكة البطاطس

عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس

إفطار

عشاءخارشو دجاج

شاي العصرالفطائر مع صلصة التفاح

عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس

إفطار دقيق الشوفانالحبوب مع القرفة

عشاءسوليانكا من السمك

شاي العصرالفطائر مع صلصة التفاح

عشاءطاجن البطاطس واللحم المفروم + سلطة الخيار والنعناع

إفطارخبز محمص البيض

عشاءسوليانكا من السمك

شاي العصركعكة الشوكولاتة مع الجوز

عشاءطاجن البطاطس واللحم المفروم + سلطة الخيار والنعناع

إذا كنت معتادًا أكثر على نظام غذائي أخف، انتبه إلى مقالة "القائمة التغذية السليمةلاسبوع."

إذا كانت المسألة المالية هي الأولوية بالنسبة لك، فستكون أكثر اهتماما بـ "القائمة الاقتصادية للأسبوع بأكمله مقابل 25 دولارا".

(لا يشمل الوجبات الخفيفة):

الخضار والفواكه والأعشاب

البطاطس - 3.5 كجم
باذنجان - 2 قطعة.
كوسة - 2 قطعة.
الجزر -0.5 كجم
بصل -0.5 كجم
فلفل بلغاري - 1 كجم.
الثوم -5 رؤوس
الشبت - 4 عناقيد
البقدونس - 1 حفنة
جرجير - 2 عنقود كبير
بصل أخضر - 2 ريش
الكزبرة -1 حفنة
النعناع - 3 أغصان
أوراق الخس - 800 غرام
طماطم - 700 جرام
طماطم كرزية - 2 كوب
الملفوف - 1 1/2 رأس
الفجل -0.5 كجم.
ليمون - 1/2 قطعة.
خيار طازج - 1.6 كجم.
خيار مخلل - 5-8 قطع.
التفاح - 600 جرام
الفطر - 400 غرام. (الفطر أو فطر المحار)
رأس قرنبيط - 1 رأس متوسط ​​الحجم
مخلل الملفوف - 750 جم

المكسرات والبذور والفواكه المجففة

الصنوبر - 40 جم.
الجوز - 300 غرام.
الزبيب - 70 غرام

اللحوم والأسماك والبيض

فيليه السمك أو الرأس والبطن والزعانف والعظام (للخليط) - 700-800 جرام.
لحم البقر - 500-800 غرام. يمكنك أن تأخذ شفرة الكتف، والصدر، والجزء العلوي من الساق، ودوري الدراجات النارية.
دجاج - 5-6 قطع (3 أجنحة و2-3 صدور أو أرجل)
لحم خنزير مفروم - 750 جم
الكبد - 1.3 كجم (لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن)
لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد - 300 غرام
البيض - 21 قطعة.

ألبان

الحليب -3.5 لتر.
زبدة - 170 غرام.
الجبن الصلب - 750 جم.
القشدة الحامضة - 450 غرام.
جبنة قريش - 1 كجم.
كريمة 20% - 400 جرام.
حليب مكثف -0.5 علبة

بقالة وغيرها

رغيف شرائح - 1 1/4 رغيف

خبز الجاودار - 2/3 أرغفة
معجنات نفخة - 250 غرام.
سميد- 400 جرام.
سكر - 440 جرام.
شعيرية صغيرة - 130 جم
معكرونة - 800 غرام
معجون الطماطم -120 غرام.
هريس الطماطم - 100 غرام.
زيت عباد الشمس- للتحميص
زيت الزيتون - 130 غرام.
دقيق - 850 جرام
كل الحبوب دقيق القمح 400 غرام
مسحوق الخبز - 2.5 ملعقة صغيرة.
سكر الفانيليا -1 ملعقة كبيرة. ل.
أرز - 1 كجم.
الخل - 2 ملعقة صغيرة
شعير اللؤلؤ - 115 جم.
زيتون - 100 جرام. (عن الزجاج)
نبات الكبر المعلب - 2-3 ملاعق كبيرة
زيتون - 30 قطعة.
الكاكاو - 2 ملاعق كبيرة
شوكولاتة - 100 جرام.
عصير ليمون -4 ملاعق كبيرة. ل.
الخردل - 3 ملاعق صغيرة
فتات الخبز- للقلي
البازلاء - 460 غرام.
دقيق الشوفان - 300 غرام.

البهارات والتوابل

الفلفل الحلو المطحون - 3 ملاعق كبيرة
ورق الغار -11 قطعة.
الملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة
بذور الكمون - 2 ملعقة صغيرة
جوزة الطيب- ذوق
صلصة تكمالي - نصف كوب
القفزات سونيلي - 1.5 ملعقة صغيرة
باسل - 1.5 ملعقة صغيرة المجففة أو 1.5 ملعقة كبيرة. طازج
الكزبرة - 1، 5 ملاعق كبيرة
القرفة - 1 ½ ملعقة صغيرة

انتباه:هناك عدد من الوصفات في القائمة لأقل من 8 حصص. عند تجميع قائمة التسوق، تمت زيادة جميع المكونات بحيث تكون كميتها كافية لإعداد 8 حصص (وجبتين لأربعة أشخاص). وبناء على ذلك، عند إعداد مثل هذه الأطباق، يكفي فقط أن تأخذ عدد المكونات المقابلة لـ 8 حصص، وعددها مدرج بالفعل في قائمة التسوق.

بالعافية!

احفظ هذه المقالة في إشاراتك المرجعية أو شبكتك الاجتماعية، واطبعها (أو أعد كتابة قائمة التسوق الخاصة بك) وابدأ في إضفاء الحيوية عليها من خلال إعداد أطباق بسيطة ولذيذة.

حتى أولئك الذين يعيشون معًا لديهم مشكلة - ما الذي يجب طهيه اليوم. لكي لا تضيع الوقت في التفكير كل يوم، من الأفضل إعداد قائمة بالأطباق لمدة 7 أيام مقدمًا لشخصين. تحقق من القائمة الأسبوعية الأصلية لعائلة مكونة من شخصين مع قائمة البقالة.

التكلفة الإجمالية حوالي 600 روبل.

قائمة البقالة لهذا الأسبوع

التكلفة الإجمالية حوالي 500 روبل.

انشغل بالتخطيط لقائمة طعام أسبوعية لعائلة مكونة من شخصين يوم الأربعاء. قائمة المنتجات مرفقة.

1. ابدأ صباح الأربعاء بالسندويشات والشاي.
2. لتناول وجبة خفيفة - زبادي.
3. في منتصف النهار - وجبة خفيفة على شكل بيض محشو (املأ 4 بيضات بالباتيه من الداخل) ومرق مع المعكرونة.
4. وجبة خفيفة - فاكهة.
5. الوجبة الأخيرة هي طبق من البطاطس والفطر.

التكلفة الإجمالية 550 روبل.

التكلفة الإجمالية:

1. الإفطار (أمس).
2. الإفطار الثاني - تفاح 80 روبل. لكل كيلوغرام.
3. الوجبة الثالثة - (فيليه - 250 روبل للكيلوغرام الواحد، معجون الطماطم - 30 روبل، الفلفل - 70 روبل، الجزر - 30 روبل، الفاصوليا - 60 روبل للبنك)،
4. العشاء - دجاج جاهز - 200 روبل. قطعة أرز - 30 روبل. لكل كيلو سلطة (الخضار التي اشتريتها بالأمس).

انشغل بالتخطيط لقائمة طعام أسبوعية لعائلة مكونة من شخصين يوم الجمعة. قائمة المنتجات مرفقة.

1. ابدأ صباحك بدقيق الشوفان والفواكه المجففة.
2. الإفطار الثاني هو الكعك.
3. في منتصف النهار، أنهي حساء الأمس والدجاج والأرز.
4. وجبة خفيفة - التفاح.
5. الوجبة الأخيرة هي طبق خضار.

التكلفة الإجمالية 350 روبل.

التكلفة الإجمالية:

1. الإفطار - السجق - 100 روبل. مقابل 100 جرام خبز - 60 روبل زبدة - هو.
2. الإفطار الثاني - 2 زبادي - 60 روبل.
3. الغداء - حساء (فيليه - 250 روبل للكيلوغرام الواحد، معجون الطماطم - 30 روبل، فلفل - 70 روبل، جزر - 30 روبل، فاصوليا - 60 روبل لكل جرة)، سلطة (طماطم - 60 روبل، كريمة حامضة - أكل، خيار - نعم ، الخضر - 30 روبل)، لحم الصدر - 100 روبل. مقابل 100 جرام.
4. العشاء - البيض - 40-80 روبل. لعشرات الطماطم - نعم، الخضر - نعم، الجبن - 150 روبل. 250 جرام دجاج (فيليه) - 200 روبل. لكل كيلوغرام.

اهتم بتجميع القائمة لمدة أسبوع لعائلة مكونة من شخصين يوم الأحد (نحن نقدم قائمة بالمنتجات).

1. دلّل نفسك بتناول كعك الجبن في الصباح. استخدم العسل أو سوفليه العسل أو المربى كطبقة علوية. بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون بأساسيات التغذية السليمة، فمن الحكمة استخدام مربى الفاكهة للفواكه.
2. ثم قدمي الفاكهة أو الخضار.
3. العشاء بالأمس. سلطة خفيفة.
4. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل العشاء مع كعك الجبن والموز المتبقي في الصباح.
5. لتناول العشاء، يخنة اللحم مع الخضار. يمكنك أيضًا تقديم سلطة خفيفة من الفواكه الطازجة أو المعلبة (طماطم + خيار + كريمة حامضة).

التكلفة الإجمالية:

1. الصباح - كعك الجبن (الجبن - حوالي 60-100 روبل لكل 300 جرام، الموز - 40 روبل لكل كجم، الدقيق - تناوله في المنزل، السكر - 40-100 روبل لكل كجم).
2. الإفطار الثاني - تفاح - 80 روبل.
3. الغداء - سلطة (البيض - يؤكل بالفعل، فيليه - يؤكل بالفعل، الخيار - 60 روبل، البقدونس، الشبت - 29 روبل لكل حفنة، كريمة حامضة - 60 روبل لكل جرة).
4. العشاء (لحم البقر - 350 للكيلوغرام الواحد، القرنبيط - 120 روبل لكل علبة، زيت نباتي- نعم، خيار - نعم، كريمة حامضة - نعم، طماطم - 55 روبل، بقدونس، شبت - نعم).

نصائح مفيدة. قم بشراء كيلوغرام من الموز - سوف يكفيك طوال اليوم. عادة ما يكون 4-6 ثمار صغيرة. سيذهب المرء إلى كعك الجبن، وستكون هناك حاجة إلى الباقي لتناول وجبة خفيفة.

كيلوغرام من فيليه الدجاج يكفي ليوم كامل. اصنعي منه حساءًا واستخدميه لصنع سلطة.

استخدمي المنتجات بعقلانية وحاولي دمجها مع غيرها حتى تحصلي على أطباق لذيذة.

نحن نقدم بسيطة و وصفات لذيذةللحصول على قائمة عينة لشخصين.

إن بدء الصباح بتناول كعك الجبن هو أفضل فكرة. لن يضيفوا كيلوغرامات إضافية إذا تم تحضيرهم حصريًا من الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية.

وصفة:

1. طحن الموز إلى هريس.
2. اخلطي الجبن والموز والسكر.
3. إضافة الطحين.
4. اتركيه لمدة 15 دقيقة.
5. تقلى في الزيت حتى تصبح مقرمشة.

يتم استهلاك كعك الجبن باردًا أو ساخنًا. إذا تم تحضير التشيز كيك بدون سكر، أضيفي العسل فوقه.

شوربة عطرية مع الفاصوليا والدجاج

يعد حساء الفاصوليا على الغداء جيدًا لأنه يمكن طهيه ليس فقط مع الدجاج ولكن أيضًا مع أنواع اللحوم الأخرى.

تقنية الطبخ:

1. نقطع الدجاج ونقليه في زيت الزيتون.
2. ضعي وعاء من الماء على النار.
3. قطع الفلفل إلى شرائح.
4. تمزيق الجزر.
5. أضف الخضار إلى الدجاج.
6. ضعي معجون الطماطم والفاصوليا في المقلاة. ينضج لمدة 10 دقائق.
7. انقل المكونات من المقلاة إلى الماء المغلي أو المرق.
8. تغلي 10 دقائق.

لن يستغرق وقت طهي الحساء أكثر من 40 دقيقة.

سلطة دجاج خفيفة

لائحة البقالة:

• الملفوف الصيني (300 غرام)؛
• فيليه (300 جم)؛
• البيض (4 قطع)؛
• خضرة.
• الكريمة الحامضة.

تقنية الطبخ:

1. اسلقي الفيليه.
2. تمزيق الملفوف.
3. قطع الخضر والخيار.
4. قطع فيليه إلى مكعبات.
5. مزج.
6. أضف القشدة الحامضة والبهارات.

استخدم مكونات نباتية إضافية إذا رغبت في ذلك.

سيعمل هذا الطبق على تنويع قائمتك الصحيحة والصحية لمدة أسبوع لعائلة مكونة من شخصين.

طريقة تحضير لحم البقر مع البروكلي

لائحة البقالة:

• البروكلي (250 جم)؛
• لحم البقر (200 غرام)؛
• زيت نباتي (ملعقة كبيرة)؛
• بهارات.

تقنية الطبخ:

1. افركي اللحم بالبهارات.
2. لف في احباط.
3. أخبز لمدة 40 دقيقة عند 180 درجة.
4. غلي البروكلي.
5. يقلى في الزيت.

يُقدّم اللحم والبروكلي في طبق.

سر طبخ الحنطة السوداء أولاً مع لحم البقر

من المكونات:

• لحم البقر (600 غرام)؛
• الحنطة السوداء (1.5 كوب)؛
• البطاطس (1 قطعة) ؛
• الكرفس (1/2 قطعة) ؛
• الجزر (1 قطعة) ؛
• زيت (ملعقة كبيرة)؛
• الثوم (3 فصوص)؛
• بهارات؛
• لافروشكا.

تقنية الطبخ:

1. نقطع اللحم ونطهو حتى ينضج.
2. تقلى الحنطة السوداء في مقلاة.
3. قطع الخضار إلى مكعبات.
4. نقطع اللحم المطبوخ إلى مكعبات.
5. رمي جميع المكونات الضرورية في المرق.
6. طهي حتى الانتهاء.
7. قبل 15 دقيقة من الطهي، أضيفي الثوم المفروم جيدًا.

يرش بالأعشاب قبل التقديم.

كيفية عمل عجة الكوسة

مثل هذه العجة ستكون مرضية، ولكن طبق النظام الغذائيفي القائمة الأسبوعية لعائلة مكونة من شخصين.

العجة دسمة وصحية.

تناول الفطائر ساخنة.

قائمة الفيديو:

ملخص التدوينة:
1. لماذا تعد قائمة للأسبوع؟
2. نقوم بإعداد قائمة بالأطباق التي نعرف كيفية طهيها
3. اختيار الشكل المناسب للقائمة
4. تجميع القائمة مع مراعاة الموارد والفرص
5. كيف تعد قائمة مشترياتك للأسبوع؟

1. لماذا نحتاج إلى قائمة طعام للأسبوع؟

من أهم العادات الضرورية التي سهّلت حياتي وسهلتها إلى حد كبير هي إعداد قائمة طعام للأسبوع.
قبل أن أبدأ في التخطيط لقوائم الطعام لهذا الأسبوع، كان الطبخ مثل ركوب حصان مرغى، وفي هذه الاستعارة، كنت أنا الحصان. كل يوم كنت أسأل نفسي نفس السؤال: "ماذا أطبخ على العشاء؟"

بعد فتح الثلاجة، تحول السؤال إلى "ماذا نطبخ مما هو؟". وبما أن هناك دائمًا شيء مفقود في الثلاجة والمخزونات، كان علينا أن نرتدي ملابسنا، أو نذهب إلى المتجر أو إلى السوق لشراء المنتجات المفقودة، أو الوقوف في طوابير. بعد العودة إلى المنزل، أردت فقط شيئا أبسط وأسرع، لأن كل قوتي ذهبت إلى السباق إلى المتجر والعودة. ونتيجة لذلك، غالبا ما يتم إخراج النقانق أو الزلابية من الثلاجة ... بالنسبة لجميع آلام الضمير التي كنت ربة منزل سيئة، تم تقديم حجة حديدية: لدي القليل من الوقت والطاقة لطهي الطعام في كثير من الأحيان.

أتذكر زوجي، الذي سئم بالفعل من أنيني الذي لا نهاية له، "أوه، ماذا أطبخ؟" يُعرض عليك إعداد قائمة مسبقًا وشراء المنتجات الضرورية والطهي وفقًا للخطة. لقد رفضت هذا الاقتراح باعتباره هراء: كيف يمكنني جدولة يوم الاثنين ما أريد يوم الخميس؟ على سبيل المثال، سأضع اللحوم في القائمة، لكني سأريد الأسماك. أو سأشتري منتجات لسلطة أوليفييه، لكنني لا أريد طهيها: وماذا يجب أن أرمي؟ هز زوجي كتفيه وتركني وحدي.

و الأن استطراد غنائيأيتها الزوجات، استمعوا لأزواجكم! إذا جادلت من هو على حق ومن هو على خطأ، ففي الغالبية العظمى من الحالات، يكون الرجل على حق. لأننا النساء جميلات وعاطفيات وساحرات. وهم أيها الرجال عقلانيون ومنطقيون. وأين نسترشد بمشاعر "لا أريد ولن أفعل" فهي تأتي من الفطرة السليمة: "هناك مشكلة - وهنا الحل." وإذا استمعت على الفور إلى نصيحة زوجي المعقولة، فسيساعد ذلك في توفير الكثير من الوقت والجهد بالنسبة لي وله.

ثم جاءت فترة في حياتي لم يعد بإمكاني فيها أن أكون ربة منزل سيئة غير منظمة: تم تجديد عائلتنا بابنة ساحرة. لم يعد نسياني وقلة تركيزي على الفور عذرًا. هل من الممكن أن نشرح للرجل الصغير أن أمه لم تطعمه لأنها نسيت؟ أو لم تغير الحفاضات لأنها كانت متعبة. إن ظهور فرحة صغيرة في منزلي جعلني أصبح أكثر تنظيماً وأبدأ في البحث عن طرق للقيام بكل شيء: أن أكون زوجة صالحة، وأماً حانية، وألا أنسى نفسي.

تذكرت نصيحة زوجي وفي أحد الأيام جلست على الطاولة وأعدت قائمة طعامي الأولى لهذا الأسبوع. خلال الأشهر التالية، بينما واصلت هذه العادة، تم اكتشاف اكتشافات مذهلة وغير متوقعة.

أولاً، تجميع قائمة الأسبوع يوفر الكثير من الوقت الذي تقضيه في الطهي. كما اتضح، فإن التسوق والوقوف في الطوابير يستغرق وقتًا أطول بكثير من الطهي نفسه. وكان هذا الاكتشاف بمثابة مفاجأة بالنسبة لي. أشتري جميع المنتجات مرة واحدة في الأسبوع - يوم السبت، وبعد ذلك لا أقضي وقتي الثمين في التسوق.

ثانيًا، تجميع قائمة الأسبوع يوفر القوة والأعصاب. لم أعد أقلق بشأن ما سأطبخه على العشاء. للعثور على إجابات لهذه الأسئلة، خصصت ساعة مساء الجمعة. خلال الأسبوع المقبل، ما عليك سوى إلقاء نظرة على القائمة والبدء في الطهي، حيث أن جميع المنتجات في متناول اليد.

ثالث، تجميع قائمة الأسبوع يوفر المال. بادئ ذي بدء، يرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكنك التخطيط للاستخدام الرشيد للمنتجات. على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى ربع رأس قرنبيط لبعض الأطباق، فيمكنك أيضًا اختيار وصفات تحتوي على هذه الخضار في أيام أخرى من الأسبوع. ونتيجة لذلك، لا شيء يفسد أو يختفي، مما يعني أن المال لا يضيع. وبالإضافة إلى ذلك، شراء عدد كبيرتعتبر المنتجات في المرة الواحدة (لمدة أسبوع كامل) في المتاجر الكبيرة والهايبر ماركت مفيدة بسبب أنظمة الخصم والأسعار المنخفضة.

الرابعبدأت عائلتي بتناول الطعام الصحيح والصحي. اختفت المنتجات شبه المصنعة التي تم شراؤها من المتجر من ثلاجتي، ولكن يمكنك دائمًا العثور على الأعشاب الطازجة والخضروات والفواكه فيها. أخطط القائمة على أساس ماذا حساء الخضاروالسلطات على المائدة يجب أن تكون كل يوم والأسماك والدواجن واللحوم كل أسبوع. لا يعرف طفلي ما هو طعم البسكويت أو الكعك الذي يتم شراؤه من المتجر. يمكنني دائما إطعامه الكعك محلية الصنعأو حلوى فواكه طازجة ولا تخف من أنه سيأكل إلى جانب "اللذيذ" جرعة من المواد المسرطنة والمضافات الغذائية والأصباغ.

وأخيرا، ساعد إعداد قائمة للأسبوع على تحسين مهاراتي في الطهي بشكل كبير. لقد وفرت الوقت، ولدي القوة والرغبة في تجربة وصفات جديدة، وطهي أطباق مثيرة ولذيذة لعائلتي وأصدقائي. قبل حين رأيت وصفة مثيرة للاهتمام، لقد كتبته في دفتر الطهي الخاص بي، وللأسف، في 90 بالمائة من الحالات نسيته أو لم أجد الوقت والفرصة لطهيه. الآن، إذا كنت مهتمًا بأي وصفة، فسيتم تحضيرها في 90 بالمائة من الوقت في الأسبوع المقبل.

باختصار، أصبح تجميع القائمة لمدة أسبوع من أهم العادات الضرورية بالنسبة لي، مما سهل حياتي بشكل كبير، وحوّل عملية الطهي المملة إلى نشاط مثير ومثير للاهتمام. لا يتوقف زوجي أبدًا عن التباهي أمام أصدقائه ومعارفه بأنه محظوظ جدًا بزوجته التي تطبخ بشكل رائع. ولم أعد أتعذب من ضميري لأنني ربة منزل سيئة. على العكس من ذلك، كل يوم وأسبوع أتحسن وأدرس وأتعلم أشياء جديدة لكي أسعد كل يوم باللذة والمتعة وجبات صحيةأحبائهم.

في حد ذاته، لا يعد تخطيط القائمة حلا سحريا لجميع المشاكل التي قد تنشأ في عملية تنظيم الوجبات المنزلية.
لن يساعد إعداد قائمة للأسبوع في حل مشكلات مثل:

عدم القدرة وعدم الرغبة في تعلم الطبخ. إذا كانت المضيفة تعرف كيفية طهي ثلاثة أطباق فقط (على سبيل المثال، البيض المخفوق والمعكرونة والسندويشات)، فبغض النظر عن مدى صعوبة محاولتها إنشاء قائمة متوازنة ومتنوعة، فلن تنجح. أولا الأبجدية - ثم القراءة. أولاً، نتعلم كيفية طهي ما لا يقل عن اثني عشر طبقًا - ثم نصنع منها قائمة.

- عدم الانضباط الذاتي والرغبة في تغيير نفسك نحو الأفضل. إنشاء القائمة ليس كل شيء. الشيء الأكثر أهمية هو اتباع هذه القائمة. إذا قمت بإعداد القائمة المثالية، ولكنها معلقة على باب الثلاجة دون أي تطبيق عملي، فأنت بذلك تهدر وقتك في تجميعها. أعذار مثل "خططت بالأمس لطهي السمك، واليوم أردت اللحوم وقررت تغيير القواعد" لن تؤدي إلا إلى خيبة الأمل في نظام القائمة. فقط في هذه الحالة، لن تكون المشكلة في النظام، ولكن في عدم الانضباط من جانبك. إذا كنت قد قررت بالفعل إنشاء قائمة واتباعها، فاحتفظ بكلمتك لمدة أسبوع واحد على الأقل، وعندها فقط قم بتقييم النتائج.

إفساد أفراد الأسرة الآخرين. إذا كان من المعتاد في عائلتك أن تقوم المضيفة بطهي الطعام للجميع بشكل منفصل اعتمادًا على الرغبات اللحظية، فيمكنك أن تحسد أفراد عائلتك وتشيد بدرجة حبك لهم. إذا كان ذلك يناسبك، فليكن. ولكن إذا كنت تشعر أن الانغماس في الذواقة المنزلية يأتي على حساب وقت فراغك وجهدك، وترغب في تغيير الوضع، فإن الأمر لا يقتصر على إعداد القائمة. قبل أن يتم وضعها، من الضروري الاتفاق على أن كل فرد من أفراد الأسرة يعطي موافقة طوعية على الاحتفال به. وبعد الرسم - لإظهار قوة الإرادة وثبات الشخصية من أجل تذكير المضطربين بقرارهم. وهذا أصعب بكثير من مجرد إعداد قائمة ...

توقع نتائج فورية ومثالية. مثل أي نظام، يتطلب تخطيط القائمة الممارسة. وكلما تدربت أكثر، كانت النتائج أفضل. من المؤكد تقريبًا أن القائمة الأولى التي قمت بإعدادها لن تكون مثالية. بتعبير أدق، سيبدو هكذا على الورق. ولكن بمجرد أن تبدأ في متابعته، اتضح أنك اليوم قد قمت بطهي الكثير وتتعذب الآن بسبب مسألة مكان وضع بقايا الطعام. وغدا، على العكس من ذلك، قليل جدا. وبعد غد، لم يحسبوا قوتهم على الإطلاق، وبدلاً من الأطباق الأربعة المخططة، تمكنوا من طهي طبق واحد فقط. وبالتالي، فإن القائمة الفعلية ستختلف بشكل كبير عن المخطط لها. لكن يمكنني بالتأكيد أن أعدك أنه إذا واصلت اتباع هذا النظام، فسوف تتحسن مهاراتك كربة منزل جيدة كل يوم، وستصبح القائمة عملية أكثر فأكثر، وسيكون الطبخ أكثر إرضاءً. وكقاعدة عامة، يتم تشكيل أي عادة في غضون شهر. فقط امنح نفسك الوقت والحق في ارتكاب الأخطاء.

2. نقوم بإعداد قائمة بالأطباق التي نعرف كيفية طهيها

لذلك توصلنا إلى استنتاج مفاده أن إعداد القائمة لمدة أسبوع أمر مفيد وضروري. ولكن من أين تبدأ؟ يمكنك محاولة أخذ الثور من قرونه على الفور ورسمه قائمة عينة. يبدو أن الأمر قد يكون أبسط: قسّم قطعة من الورق إلى 7 أجزاء حسب أيام الأسبوع واكتب الأطباق التي سنطبخها كل يوم.

ولكن هذا فقط للوهلة الأولى بسيطة. بادئ ذي بدء، من الصعب للغاية أن تتذكر على الفور جميع الأطباق التي تعرف كيفية طهيها. في هذه الحالة، يمكن أن تستمر عملية تجميع القائمة لفترة طويلة ومؤلمة، مشغولة بمحاولة تذكر بعض الوصفات الأخرى. حسنًا ، إذا لم يكن هناك شيء مميز لتتذكره أو كنت كسولًا جدًا لقضاء بعض الوقت في هذا الأمر ، فإن قائمة الأسبوع سوف تدهشك بشكل غير سارة ليس فقط أنت ، ولكن أيضًا عائلتك برتابتها وندرتها.

لذلك، قبل ركوب الخيل والسيف جاهزًا للأمام، أنصحك بالإبطاء قليلاً والقيام ببعض الأعمال التمهيدية: تجميع قائمة من الأطباق التي نعرف كيفية طهيها. صدقني، إذا قمت بإنشاء قائمة لمدة أسبوع، مع وجود مثل هذه القائمة أمام عينيك، فسوف تسهل هذه العملية بشكل كبير، وسوف تكون القائمة أكثر إثارة للاهتمام ومتنوعة.

لتجميع مثل هذه القائمة، نحتاج إلى: قطعة من الورق أو قلم أو إمكانية الوصول إلى جهاز كمبيوتر، حوالي ساعة من وقت الفراغ. إذا قمت بتدوين الوصفات التي تطبخها في كثير من الأحيان، فقم بتسليح نفسك بهذه السجلات.

والآن قم بتقسيم قطعة الورق (الملف) بحيث تحصل على 6 أعمدة:

مثال لجدول لملء

إذا رغبت في ذلك، يمكن زيادة عدد الأعمدة، ولكن هذه الستة ستكون أساسية. لا يمكن تقليلها إلا إذا لم يتناول أحد في عائلتك وجبة الإفطار والحساء والسلطات والحلويات وما إلى ذلك من حيث المبدأ.

تذكر الآن جميع الأطباق التي تعرف كيفية طهيها وضعها في الأعمدة المناسبة. إذا كنت تأكل منتجات نصف منتهية (على سبيل المثال، موسلي لتناول الإفطار أو النقانق كدورة ثانية)، فاكتبها أيضًا. في الوقت الحالي، هدفنا ليس اتباع نظام غذائي صحي، بل قائمة بسيطة بجميع خيارات الطعام المتاحة في القائمة.

على سبيل المثال:

وجبات الإفطار	الحساء	الأطباق الرئيسية	أطباق جانبية	السلطات والمقبلات	حَلوَى
البيض المقلي	حساء الملفوف	لفات الملفوف	بطاطس مهروسة	الخل	الكوكيز
الحنطة السوداء عصيدة	سوليانكا	الكفتة	المعكرونة المسلوقة	سلطة الملفوف الطازج	فطيرة تفاح
عصيدة السميد	البرش حساء خضر روسي	أرجل الدجاج المقلية	قرنبيط مسلوق	سلطة الطماطم بالجبن	سيرنيكي
عصيدة الشوفان هرقل	راسولنيك	كاراسيف قشدة حامضة	رز مسلوق	سلطة مع الجزر والثوم	فارينيكي مع الكرز
السندويشات بالزبدة (الجبن والسجق)	شوربة الدجاج بالشعيرية	راتاتوي	ملفوف مطهو ببطء	سلطة الخيار والقشدة الحامضة	لفائف القرفة

أنصحك بملء هذا الطبق حتى تقوم بفرز جميع الأطباق التي تعرف كيفية طهيها. إذا كنت بحاجة إلى استراحة، فخذها، ثم مرة أخرى، بقوة متجددة، تابع اقتحام صناديق الذاكرة. لا تتوقف حتى يكون لديك ما لا يقل عن 20 طبقًا. هذا هو الحد الأدنى، والذي بدونه سيكون تجميع قائمة جيدة للأسبوع أمرًا صعبًا للغاية. إذا كان عدد الأطباق المسجلة يقترب أو يتجاوز 50، فيمكنك بالفعل تهنئتك وتسمى مضيفة ماهرة.

الاستطراد الغنائي: عندما قمت بإعداد هذه القائمة لأول مرة، تعرضت لمفاجأة غير سارة للغاية. اتضح أن أفكاري عن نفسي كمضيفة يمكنها طهي العديد من الأطباق المختلفة، بعبارة ملطفة، كانت مبالغ فيها. بالكاد جمعت عشرين عنوانًا.
كان هذا الاكتشاف بمثابة حافز قوي جدًا بالنسبة لي ذات مرة لتعلم كيفية طهي أطباق جديدة وتوسيع نطاق القائمة. منذ ذلك الحين، نمت قائمتي بشكل ملحوظ، بما في ذلك الفئات والفئات الفرعية.

آمل أنه بعد إعداد قائمة الأطباق الخاصة بك، لن تكون هناك سوى مفاجآت إيجابية. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلم يفت الأوان بعد للتعلم والتحسين.

3. اختر نموذجًا مناسبًا للقائمة.

سأتحدث عن الخيارات الثلاثة الرئيسية لمثل هذا النموذج، وأعرض الأمثلة وأقدم قوالب جاهزة للتنزيل. وقد قررت بالفعل أي النماذج أكثر ملاءمة لك.

هنا، على سبيل المثال، تبدو قائمتي لهذا الأسبوع كما يلي (البطاقات موجودة على باب الثلاجة):



لم أقم بذلك على الفور: لقد اخترت الخيار المناسب لي لفترة طويلة وجربت أشكالًا مختلفة. ولكن الآن أصبحت العملية شبه تلقائية ولا تسبب أي صعوبات.

كيفية عمل قائمة للأسبوع؟
الخيار رقم 1.يمكن إجراء القائمة للأسبوع إلكترونيبشكل حر في أي برنامج مناسب لك. برامج عالميةلهذه الأغراض سيكون هناك Word وOneNote (مضمنين في المجموعة الأساسية من Microsoft Office). على سبيل المثال، تبدو قائمتي الصيفية كما يلي:

الاثنين
الإفطار - بيض مقلي مع الطماطم (جديد)
الغداء - بوريتو (في الثلاجة)
وجبة خفيفة - العنب
العشاء - جازباتشو (جديد) + فطيرة التوت الأزرق (جديد)

يوم الثلاثاء
الإفطار - عصيدة الأرز (جديد)
الغداء - جازباتشو (في الثلاجة)
سناك - فطيرة التوت الأزرق (مبردة)
العشاء - فطائر الكوسة والبطاطس (جديدة) + سلطة الملفوف الطازج مع صلصة الثوم (جديدة)

الأربعاء
الإفطار - عصيدة السميد (جديد)
الغداء - فطائر الكوسة والبطاطس (في الثلاجة)
سناك - فطيرة مربى (جديد)
العشاء - شوربة الباذنجان المهروس مع الطماطم المخبوزة (جديدة)

يوم الخميس
الإفطار - دقيق الشوفان (جديد)
الغداء - شوربة الباذنجان مع الطماطم المشوية (مبردة)
وجبة خفيفة - فطيرة المربى (في الثلاجة)
العشاء - كرات اللحم من عيدان من السرطان(جديد) + حلقات فلفل محشية بالجبنة والأعشاب (جديد)

جمعة
الإفطار - عصيدة الذرة على الماء (جديد)
الغداء - أصابع السلطعون (في الثلاجة) + حلقات الفلفل المحشوة بالجبن والأعشاب (في الثلاجة)
وجبة خفيفة - فطيرة التفاح (جديدة)
العشاء - شوربة القرنبيط (جديدة)

السبت
الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء (جديدة)
الغداء - شوربة القرنبيط (مبردة)
وجبة خفيفة بعد الظهر - فطيرة التفاح (في الثلاجة)
العشاء - لحم خنزير بطبقة برتقالية (جديد) + سلطة صينية مع الملفوف الصيني والدجاج (جديد)
الحصاد للمستقبل - الباذنجان المجمد

الأحد
الإفطار - بيض بالخبز (جديد)
الغداء - شوربة الفطر (جديدة)
وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الليمون (جديدة)
العشاء - لحم الخنزير البرتقالي المزجج (المبرد) + سلطة صينية مع الملفوف الصيني والدجاج (المبرد)

ملحوظة:من المؤكد أنني أطبخ وجبة الإفطار كل يوم، وفي الأيام الأخرى أتناوب: في الأيام الزوجية أطبخ الحساء والحلوى لمدة يومين، وفي الأيام الفردية - الثاني (أيضًا لمدة يومين) والسلطة. مثل هذا التناوب البسيط يوفر الكثير من الوقت والجهد. وفي الثلاجة يوجد دائمًا (!) طعام جاهز، مما يساعد كثيرًا في المواقف التي يكون فيها "الضيوف على عتبة الباب" أو "أنا كسول جدًا بحيث لا أستطيع طهي شيء ما اليوم". "الجديد" هو ما يتم إعداده في هذا اليوم بالذات. "في الثلاجة" - هذه أطباق جاهزة تم إعدادها مسبقًا لعدة حصص.

بمرور الوقت، أدركت أن النموذج الإلكتروني ليس مريحا للغاية، حيث يجب أن تكون القائمة في المطبخ، وليس على الكمبيوتر. ومن الأفضل أن يكون دائمًا في منطقة الوصول الأقرب، على سبيل المثال، على باب الثلاجة. ثم قمت بتغيير شكل القائمة.

الخيار رقم 2.اتضح أنه أكثر ملاءمة للاستخدام طبع في شكل ورقي قائمة طعام. لقد صنعت نموذجًا عالميًا لقائمة الأسبوع، وطبعته على الطابعة، وملأته يدويًا وعلقته على باب الثلاجة. لم تكن هناك حاجة لإضاعة الوقت في إنشاء قائمة في شكل إلكتروني، وكانت القائمة نفسها دائمًا أمام عينيك. وبصريا، كان ينظر إلى القائمة في هذا النموذج أسهل بكثير. لقد قمت بطباعة هذه النماذج على الفور لمدة ستة أشهر (26 نموذجًا)، ثم أخرجتها فقط حسب الحاجة من مجلد خاص.

القالب الخاص بي يبدو مثل هذا. يوجد على اليمين مثال لقائمة الشتاء الخاصة بي لمدة أسبوع، والتي تم إعدادها بهذا الشكل.

يمكنك تنزيل قالب القائمة الأسبوعي هذا بتنسيق مستند في نهاية هذا المنشور.

ومع ذلك، كان لهذا المخطط عدة عيوب. على سبيل المثال، بشكل منفصل عن القائمة، كان من الضروري تقديم قائمة بالمنتجات للأسبوع - للبحث عن كل وصفة من تلك التي تم التخطيط لها للأسبوع، وكتابة المكونات اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، أنا بصري، لذلك ليس من السهل جدًا بالنسبة لي أن أتذكر الأطباق بأسمائها فقط. لذا، بعد بضعة أشهر، انتقلت إلى المرحلة التالية.

الخيار رقم 3 - البطاقات الممغنطة.
جميع الوصفات التي أعرف كيفية طهيها، كتبتها في شكل إلكتروني وقدمت لهم صورة (في شكل نهائي). بعد ذلك، في برنامج Word، قمت برسم ورقة A4 إلى مستطيلات مقاس 5 × 9 (تتوافق مع حجم بطاقة العمل العادية). في كل مستطيل أدخلت اسم الطبق والمكونات التي يتكون منها وأضفت صورة. في المجموع، حصلت على 12 بطاقة على ورقة واحدة. بشكل منفصل، قمت بعمل مستطيلات صغيرة بأسماء أيام الأسبوع.


ورقة A4 مع البطاقات

ثم قمت بفحص دليل الهاتف واكتشفت مكان وجود خدمة الطباعة على الأوراق المغناطيسية في مدينتنا. اتضح أنه في أقرب مركز كمبيوتر. هناك قاموا بطباعة كل هذه البطاقات لي على طابعة نفث الحبر. لكل ورقة أعطيت مبلغًا يساوي حوالي 2 دولار. لقد قمت بتقطيع الورقة إلى بطاقات بمقص عادي.

نظرًا لأن البطاقات تتوافق مع حجم بطاقة العمل، فأنا أقوم بتخزينها في حامل بطاقة عمل عادي، مقسمة إلى فئات: الحساء والأطباق الرئيسية والسلطات والحلويات.

وبعد ذلك كل شيء بسيط. عند تجميع قائمة الأسبوع، أخرج حامل بطاقة العمل بالبطاقات وأعلق الأطباق التي أريد طهيها تحت أسماء أيام الأسبوع على باب الثلاجة (انظر الصورة أعلاه).

مزايا مثل هذا النظام:
. يستغرق إعداد القائمة ما لا يقل عن أسبوع، ولا تحتاج إلى كتابة أو رسم أي شيء.
. تحتوي كل بطاقة على قائمة بالمكونات. لذلك، لا أقوم بإعداد قائمة منفصلة من المنتجات لهذا الأسبوع. عندما أذهب إلى المتجر، آخذ بطاقاتي معي، وأضعها في محفظتي، وبعد التحقق منها، أشتري كل ما أحتاجه.
. بطاقات معلقة على الثلاجة أثناء الطهي. أستطيع أن أرى في أي وقت بالضبط المكونات والكمية التي أحتاجها.

وأخيرًا، إنه سريع ومريح. راض جدا.
آمل أن تكون تجربتي في تجميع القائمة لمدة أسبوع مفيدة لك وتساعدك في إنشاء نموذج مناسب لك.

4. إعداد قائمة للأسبوع مع مراعاة الموارد والفرص

سنحتاج إلى قائمة الأطباق التي نعرف كيفية طهيها والشكل الذي اخترناه لتنظيم القائمة (النماذج والقوالب والأشكال الأخرى). إذا كانت لدينا هذه الأدوات بالفعل، فلن يتطلب تجميع القائمة الكثير من الوقت والجهد.

ولكن إذا بدأت هذه العملية على الفور، فسوف تواجه بالتأكيد أسئلة، دون الإجابة عليها سيكون من المستحيل الاستمرار في تجميع القائمة للأسبوع:

- ما هو مقدار الوقت الذي تريد شخصيًا أن تقضيه في الطهي خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع؟
كم وجبة سوف تطبخ كل يوم؟
- هل ستطبخين بمفردك أم بمساعدة مساعدين؟
- ما هو المبلغ الذي يمكنك تخصيصه لتقديم الطعام لمدة أسبوع؟ حسنا، إذا كان المال موردا لا ينضب في الأسرة، ولكن إذا ميزانية الأسرةلديه قيود؟
- كيف ترضي أذواق ورغبات جميع الأسر؟ ما نوع الطعام الذي يفضلونه؟

دعونا نتعامل مع هذه الأسئلة.
1. ما هو مقدار الوقت الذي تريد شخصيًا قضاءه في الطهي خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع؟قبل إضافة أي طبق إلى قائمتك، قم بتقدير الوقت الذي سيستغرقه إعداده. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل وتعود إلى المنزل في المساء، فلا يجب أن تخطط لوجبات العشاء التي سيستغرق طهيها أكثر من 30 دقيقة. أعط الأفضلية إما للأطعمة المطبوخة بالفعل والتي تحتاج فقط إلى إعادة تسخينها، أو الأطعمة الجاهزة محلية الصنع (على سبيل المثال، الزلابية الملتصقة مسبقًا) أو الوجبات السريعة.

لتوفير الوقت، قم بطهي الطعام مرة واحدة وكثيرًا، 2-3 مرات (على سبيل المثال، الحساء). يتحول عشاء الأمس بسهولة إلى غداء اليوم (أو رحلة إلى العمل)، ويمكن تجميد بقايا الطعام واستخدامها بعد فترة من الوقت. يمكن العثور على أمثلة للأطباق التي يمكن تجميدها أو تحضيرها للاستخدام المستقبلي في الأجزاء السابقة من المقالة (انظر الروابط في بداية المنشور).

في عطلات نهاية الأسبوع، إذا رغبت في ذلك، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت للطهي وإدراج الأطباق المعقدة في القائمة (على سبيل المثال، من عجينة الخميرة أو أطباق اللحوم التي تتطلب نقعًا طويلًا).

2. كم عدد الوجبات التي سنطبخها كل يوم؟أنا مقتنع بأن ربة المنزل الجيدة ليست مجرد طباخة يجب أن تقدم لأسرتها وجبات لذيذة ومتنوعة. مضيفة جيدةهي، أولاً وقبل كل شيء، امرأة سعيدة ومهندمة وراضية تجد الوقت لعائلتها ولنفسها. والموقد والمطبخ ثانويان بالفعل.

إذا كانت لديك فكرة أن كل غداء أو عشاء يجب أن يتكون من "الأول والثاني، سلطة + كومبوت"، ويجب أن تكون جميع الأطباق طازجة، فقم بتقييم وقتك وجهدك بوعي. إذا سمحت الفرص، فقم بإجراء قائمة مع مراعاة هذه الرغبات. إذا كنت تستطيع وتريد طهي طبق واحد فقط في اليوم، فقم بإعداد قائمة أبسط. إذا لم يكن من الممكن الطهي كل يوم، فما عليك سوى إنشاء قائمة حيث ستكون هناك منتجات وأطباق نصف منتهية معدة بهامش يومين.

على سبيل المثال، أنا ربة منزل، لذا أستطيع أن أطبخ وجبة الإفطار كل يوم، وأقوم بالتناوب في الأيام الأخرى: في الأيام الزوجية، الحساء والحلوى لمدة يومين، وفي الأيام الفردية، الثاني (أيضًا لمدة يومين) والسلطة . وبالتالي، بالإضافة إلى الطعام الطازج، هناك دائما مخزون من "الأمس" في الثلاجة.

3. هل ستطبخ بمفردك أم بمساعدة؟إذا كان هناك من في المنزل مستعد لمساعدتك في الطبخ، فلا ترفضي هذه المساعدة. على سبيل المثال، يمكن تكليف أصحاب المنازل بالأعمال الخفيفة التي يقوم بها "مساعد الطاهي": تقشير البطاطس، وتقطيع الملفوف، وغسل الأطباق، وما إلى ذلك. أو اطلب من شخص آخر إعداد طبق مميز مرة واحدة في الأسبوع.

لدينا بالفعل تقليد في عائلتنا: في صباح يوم الأحد، يقوم زوجي بقلي البطاطس "المميزة". لذلك أكتب هذا الطبق كأحد الأطباق الأولى في القائمة.

4. ما المبلغ الذي يمكنني تخصيصه لتقديم الطعام لمدة أسبوع؟السؤال حساس بقدر ما هو مناسب. قليل من العائلات يمكنها التباهي بموارد مالية لا تنضب وحقيقة أنها تستطيع تحمل عدم حساب الأموال. يحسب معظم الناس ويتخيلون تقريبًا المبلغ الذي يمكنهم إنفاقه على الطعام، والمبلغ الذي لا يمكنهم إنفاقه. قم بتقدير المبلغ الذي يمكنك تخصيصه للطعام لمدة أسبوع، وبناء على هذه الإمكانيات المالية، اختر الأطباق. على سبيل المثال، يمكنك إعطاء الأفضلية للأطباق الرخيصة التي تصل تكلفتها إلى 1 دولار، ومن 1 دولار إلى 3 دولارات، وما إلى ذلك. (بالمناسبة، سأخبركم عن الأطباق ذات الأسعار المنخفضة في المستقبل القريب).

أنا شخصياً أعتقد أن الطعام يجب أن يكون بسيطًا وبأسعار معقولة. ومن الأفضل إنفاق الأموال المتبقية على شيء أكثر أهمية من الغذاء: الصحة والترفيه والتعليم وما إلى ذلك. لذلك، في إعداد ميزانية الأسرة، أسترشد بالمبدأ: "دع أطفالي يأكلون سمك النازلي أكثر من سمك السلمون اليوم، ولكن غدًا ستتاح لهم الفرصة للدراسة في أكسفورد". يمكن للمرء أن يتفق مع هذا ويجادل فيه، لكنني أفضل هذا النهج.

5. كيف ترضي أذواق ورغبات جميع الأسر؟ستكون هذه الإجابة هي الأبسط: يمكنك ويجب عليك إشراك عائلتك في إعداد قائمة الأسبوع، مع مراعاة أذواقهم وتفضيلاتهم. امنحهم الفرصة لاختيار أطباقهم المفضلة، وبالطبع لا تنسى أطباقك.

لذا، للإجابة على هذه الأسئلة ومع مراعاة الموارد والفرص المتاحة لنا، قم بإعداد قائمة: من الاثنين إلى الأحد. احتفظ أمام عينيك بقائمة من الأطباق التي تعرف كيفية طهيها واكتب الأطباق المختارة منها في السطور المناسبة من القائمة الأسبوعية.

ونتيجة لذلك، يجب أن تحصل على مثل هذه القائمة لمدة أسبوع، وتنفيذها لن يتعب المضيفة فحسب، بل سيجلب المتعة.
إذا كنت، بالنظر إلى القائمة المترجمة، تشعر بترقب بهيج للأسبوع المخطط له، فيمكنني أن أهنئك - لقد قمت بتجميع قائمة رائعة!

5. كيف تعد قائمة مشترياتك للأسبوع؟

ما الذي يعطينا قائمة المنتجات لهذا الأسبوع؟

أولاً، الرحلة إلى المتجر باستخدام قائمة مجمعة مسبقًا هي أكثر متعة وأسرع. أنت تعرف بالضبط ما تحتاجه ولا تضيع وقتك في التفكير والشك.
ثانيًاإذا اتبعت القائمة، فلن تنفق أموالاً إضافية على المنتجات غير الضرورية.
ثالث، سيوفر هذا طاقتك: لن تضطر إلى الذهاب إلى المتجر عدة مرات (أو إرسال زوجك) لشراء شيء منسي، والوقوف في الطابور وإضاعة الوقت في هذه المهمة المرهقة بشكل عام. من الأفضل قضاء 15 دقيقة في القائمة بدلاً من ساعتين في زيارة أخرى للمتجر.

كيف تعد قائمة مشترياتك للأسبوع؟
1. افتح الوصفات التي اخترتها واكتب جميع المنتجات المضمنة في تركيبتها.

2. أضف إلى القائمة الأطعمة التي ليست جزءًا من الوصفات ولكن يتم استهلاكها خلال الأسبوع (الخبز والبهارات والملح والسكر والشاي والقهوة وغيرها).

3. الجمع بين المنتجات المكررة. على سبيل المثال، إذا كنا بحاجة إلى بيضتين لوصفة واحدة، والثانية، فقم بدمجها في سطر واحد: - البيض - 3 قطع.

4. قم بشطب قائمة المنتجات الموجودة بالفعل في المنزل. على سبيل المثال، إذا كانت هناك 5 حبات بطاطس في قائمة البقالة، ولا يزال لديك نصف كيس في المنزل، فيمكن شطب هذا العنصر بأمان.

5. قم بتقسيم قائمة البقالة حسب موقع الرفوف في متجرك. على سبيل المثال، أشتري في هايبر ماركت كبير، لذا لكي لا أتعجل في أقسامه، أقوم على الفور بتكوين قائمة بالمنتجات حسب موقعها:
- البقالة؛
- منتجات الألبان؛
- اللحوم، الدواجن، البيض
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الخضار والفواكه والأعشاب.
- أغذية مجمدة؛
- منتجات المخابز والحلويات؛
- الشاي والقهوة والتوابل.
- متنوع.

6. اطبع (أو أعد كتابة) القائمة. إذا كنت تفضل إنشاء قائمة للأسبوع في شكل إلكتروني ولديك الفرصة لنقلها إلى المساعد الرقمي الشخصي (كمبيوتر الجيب الشخصي، الهاتف الذكي، جهاز الاتصال، وما إلى ذلك) أو عرضها مباشرة على شاشة الهاتف، فإن هذا النموذج مناسب للغاية : لا تحتاج إلى طباعة أو إعادة كتابة أي شيء. يكفي الحصول على الهاتف في المتجر نفسه، والتحقق من الشاشة، وشراء كل ما تحتاجه وفقا للقائمة.

7. تحديد يوم الشراء. أخبر أسرتك أنك تخطط للتسوق في ذلك اليوم، واطلب مساعدتهم إذا لزم الأمر.

هذا كل شئ. من خلال تجميع القائمة للأسبوع وقائمة التسوق، قمنا بتبسيط حياتنا إلى حد كبير، وإتاحة الوقت لأشياء أكثر أهمية وإثارة للاهتمام؛ خلق الظروف لتحقيق وفورات كبيرة في ميزانية الأسرة وتوسيع مهارات وقدرات الطهي.

إذا حاولت إنشاء قائمة واتباع هذا النظام لمدة شهر على الأقل، فيمكنك تكوين عادة مفيدة وضرورية للغاية.

من السهل أن تكون مضيفة جيدة!

المواد المستخدمة من الموقع http://menuneedeli.ru

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفاً دائماً عليك الالتزام بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا هي مشكلة الوزن الزائدلا تزال ذات صلة اليوم؟ هناك عدة أسباب. أولاً، وتيرة الحياة التي غالباً ما تحرم الإنسان من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيا، نوعية الطعام. رغم أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن جيل الشباب يتعلم من أخطاء أسلافه ويختار الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة والحلويات المختلفة مرتفعة جدًا. ثالثا، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم اتباع نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي، والاختلالات الهرمونية، واضطرابات الأكل (فقدان الشهية، والشره المرضي).

أي نظام غذائي مصمم ل المدى القصيروبعد ذلك، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة، يوصى بالتحول إلى نظام غذائي صحي متوازن. التغذية السليمة لا تعني على الإطلاق الرفض القاطع للطعام المحبوب ولكنه غير مفيد للجسم - على سبيل المثال، ملفات تعريف الارتباط الغريبة أو الحليب المكثف المسلوق. ومع ذلك، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي أمر يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتظل شابًا لفترة طويلة. لذا، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، ولكنك مصمم، فقم أولاً بإعداد القائمة.

كيفية عمل قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرًا" (استيقظ في الساعة 6:00 صباحًا واذهب إلى السرير في الساعة 21:00)، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• شاي بعد الظهر: 16:00؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت من محبي الليل (تستيقظ في الساعة 9:00 وتنام في الساعة 00:00)، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• الغداء: 15:00؛
• شاي بعد الظهر: 17:00؛
• العشاء: 20:00.

توزيع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة)، ويجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز قبل ساعتين من النوم.

تذكر: لفقدان الوزن، من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. قم بتدوين كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء، حتى لو كان رشفة من عصير الفاكهة أو النعناع الخالي من السكر. يؤدي هذا إلى تطوير عادة الاهتمام بما تأكله وكميته والقدرة على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وقم بتوزيعها يوميًا. على سبيل المثال، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر أنه أولاً، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار، وثانيًا، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن ينتمي إلى الكربوهيدرات، و30٪ إلى البروتينات و20٪ إلى الدهون.
3. لتناول العشاء، تناول البروتينات: الجبن (5-9٪ دهون) أو الدجاج المسلوق أو السمك (سمك النازلي، بولوك، سمك السلمون).
4. لا تنسى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول الفواكه الطازجة (إذا كان الموز - لا يزيد عن واحدة لكل وجبة خفيفة، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
5. ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذلك، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال، الكثير من الحركة في جميع أنحاء المدينة) - فلا ينبغي عليك اتباع نظام غذائي هزيل لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. شرب الماء النظيف بدون غاز و شاي أخضر. يسرع الماء عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي، ويحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، علاوة على ذلك، يقلل الشهية بشكل جيد.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه، موكا، كابتشينو، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2 بعد الظهر).
8. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب، عند تجميع القائمة، تجنب الأخطاء التالية:

• الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد منتجات الحلويات والدقيق تمامًا، فامنحها الحد الأدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك، يتم الانجراف والانتهاك المعدل المسموح بهسهل جدا.
• طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق، وتناول المزيد من الخضر والخضروات الطازجة والفواكه.
• العشاء: يجب أن يكون خفيفاً، والجزء صغير. إذا كنت تقوم بإعداد الأسماك أو اللحوم لتناول العشاء، فمن الأفضل خبزها أو غليها أو طهيها. على سبيل المثال، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيارة.
• الكحول: كن حذرًا للغاية معه. أولاً، أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وثانياً، أنها تفتح الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سوائل أخرى أثناء الوجبات، وقبل ذلك بـ 20 دقيقة قبل الوجبات وبعدها بأقل من 30 دقيقة. مخفف سائل عصير المعدةونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: أضيفيها باعتدال، لأن الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم، كما أن التوابل (خاصة تلك التي تحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم كمحسن للنكهة) تفتح الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل كامل، فاحمل معك كيسًا من المكسرات (50 جم) وماء مع العسل والليمون في محفظتك (1 ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). هذا لن يسمح بفتح الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

القائمة للأسبوع

عند الذهاب إلى متجر البقالة، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع عملية الشراء المخطط لها. لذلك تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك بحاجة إلى البدء ليس يوم الاثنين المقبل، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل ذلك شكل جميلسوف يمنحك الخفة والثقة بالنفس، مما يعني أن العديد من الفرص المختلفة ستفتح أمامك.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، تفاحة واحدة، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 خبز محمص (25 جم)، 1 بيضة دجاج مسلوقة، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت الزيتون).

وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5% دهون)، تفاحة واحدة، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 ساندويتش (20 جم). خبز الجاودار+ جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن صلب) 1 موزة أو قهوة أو شاي بدون سكر.

الفطور الثاني: 70 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج، سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة، 1 كيوي، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 خيار.

يوم 3

وجبة الإفطار: 150 جرام شوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز، 1 تفاحة، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام من الأرز البني المسلوق، 150 جرام من أي خضار مطهية.

وجبة خفيفة: 150 جرام طاجن جبن موز (جبن قريش + موز + سميد + زبادي قليل الدسم)، شاي أخضر.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 2 خيار، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5% دهون)، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 قطعة من سمك النازلي، 150 جرام من الملفوف المخلل.

العشاء: 200 جرام من صدر الدجاج المشوي مع البارميزان (30 جرام)، 2 خيار.

يوم 5

وجبة الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيارة.

الفطور الثاني: 2 كيوي، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من أي جبنة صلبة.

وجبة خفيفة: 150 جرام طاجن جبن قريش (جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 100 جرام من الأعشاب البحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2% دهون)، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من الفطر المخبوز، 70 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام من الجبن (5-6% دهون) بدون سكر، 2 تفاحتين مخبوزتين بالقرفة.

اليوم السابع

الإفطار: عصيدة الشعير على الماء + نصف ملعقة صغيرة من الزبدة والشاي.

الفطور الثاني: 1 موزة، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن الخضار(من أي خضار) 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

وجبة خفيفة: 150 جرام جمبري مسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك المطهو ​​على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تعتمد القائمة الأسبوعية للعائلة على العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال، يعمل في موقع بناء)، سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. الميزات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب المعدة، فمن الأفضل له تناول وجبة الإفطار دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام، من المهم أن تشعر بالشبع، ولكن ليس الإفراط في الشبع.
6. تأكد من أن وجباتك جاهزة دائمًا طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطات.

وإذا كانت أسرتك مكونة من شخصين، أو ثلاثة، أو أربعة أشخاص أو أكثر، فيجب مضاعفة كمية الطعام - حسب الحاجة - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال، إذا كان في عائلتك شخصين بالغين تحت سن 40 عامًا، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا، و رجل عجوزفي سن 70 - عند الطهي، على سبيل المثال، العشاء، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الثدي (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادا على مستوى النشاط البدني، يجب على الرجل أن يستهلك 3000 - 3500 سعرة حرارية يوميا.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة + 10 جرام لحم خنزير)، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام من شوربة كرات اللحم البقري المفروم، 20 جرام من أي خبز، 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام. شرحات الدجاج.

وجبة خفيفة: 3 تفاحات مخبوزة، 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء: 250 جرام من البطاطس المخبوزة، 150 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 1 خبز محمص (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج فيليه + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15% دسم).

الغداء: 300 جرام من البرشت، 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.

وجبة خفيفة: 200 جرام من اللبن الرائب الحلو (5-7%) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري)، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 150 جرام من شرحات السمك (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

وجبة الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5% دسم)، 1 ساندويتش (20 جرام من الخبز + 10 جرام من الزبدة + 15 جرام من الجبن الصلب أو الجبن)، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 جرام جبن قريش وطبق موز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك، 25 جرام من خبز الجاودار، 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من فيليه الدجاج المطبوخ.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون)، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 150 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20% دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2% دهون)، شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة).

الإفطار الثاني: 2 موز، 1 تفاحة، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة الفطر، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 50 جرام لحم بقري مطهي، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون)، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام من بلح البحر المسلوق.

يوم 5

وجبة الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-5% دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام خوخ.

الغداء: 250 جرام بورشت، 200 جرام طبق خضروات، 100 جرام سمك نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الإفطار: 200 جرام من جبن الموز، 1 تفاحة، قهوة أو شاي مع الحليب (2.5% دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز، تفاح، كمثرى، برتقال، كيوي) + الزبادي الطبيعي+ 1 ملعقة كبيرة عسل).

الغداء: 300 جرام شوربة الشعيرية، 150 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 100 جرام بسكويت، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من يخنة سمك القد، 200 مل من عصير الطماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 خبز محمص (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى، 30 جرام جبن (لا يزيد عن 50% دهون)، 1 بيضة مسلوقة، قهوة مع الحليب (2.5% دسم) أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام سمك القد، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاحات مخبوزة، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة من المربى، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار، 100 جرام من سمك النازلي، 2 خيار، 1 طماطم.

للنساء

ومن أجل فقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على اللياقة البدنية، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن (9% دهون)، شاي أو قهوة.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبنة، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة: 1 موزة، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 1 بيضة مسلوقة، 2 خيار، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 خبز محمص (25 جرام)، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 حبة برسيمون.

الغداء: 250 جرام من حساء الفطر، 100 جرام من شرائح الدجاج المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق في الماء، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق، 150 جرام طاجن خضار، شاي أخضر.

يوم 3

وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف، 1 موزة، قهوة مع الحليب (2.5% دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام من الزبادي الطبيعي (3-4% دهون) + ملعقة صغيرة من العسل، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات الدجاج المفرومة، 150 جرام يخنة خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل)، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 أرغفة + 10 جرام مربى، 1 تفاحة، 250 مل كفير (2.5% دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مخبوز، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15% كريمة حامضة دهنية)، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 تشيز كيك مخبوز (25 جرام لكل منهما)، موزة واحدة، 100 جرام جبن قريش (5% دهون)، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاح، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك، 200 جرام من بلح البحر المسلوق، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 رغيف، 2 خيار، 2 طماطم، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، 1 تفاحة، شاي أخضر.

الفطور الثاني: 3 تفاحات مخبوزة، 250 مل من الكفير (2.5% دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون) + 1 موزة.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة، 100 جرام بلح البحر المسلوق، 2 خيار طازج، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 خبز محمص (25 جرام)، قهوة.

الفطور الثاني: 50 جرام بسكويت، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مرقة دجاج، 150 جرام عصيدة الشعير، 50 جرام لحم بقري مطهي.

وجبة خفيفة: 3 حبات تفاح، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 طماطم، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء، 1 شريحة دجاج مطهية على البخار (30 جرام)، 1 بيضة مسلوقة.

الفطور الثاني: 1 تفاحة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة مشروم، 100 جرام صدر دجاج مخبوز، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 أرغفة، 50 جرام جبنة قريش (9% دهون)، 1 خيار، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه الديك الرومي، 150 جرام صلصة الخل، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

منذ أن يتطور جسم المراهق، يمنع اتباع نظام غذائي صارم وأيام الصيام. يجب على المراهق تناول نظام غذائي متوازن، حيث يستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن، فيجب الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة إفطار كاملة (يمكن أن تكون الحبوب مع الحليب الدهني 2.5٪ أو العجة أو الجبن مع الفواكه)، حيث ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال، التهاب المعدة).
• يجب أن يتكون 50% من النظام الغذائي من الكربوهيدرات و30% من البروتينات و20% من الدهون.
• لا تفرط في تناول الطعام. خلال فترة البلوغ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل الأمثلستكون هناك وجبات جزئية 5-6 مرات في اليوم.
• ومن الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• الحلويات، يجب استبدال الحلويات الضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز والعنب والمارشميلو والشوكولاتة الداكنة والمربى والخطمي وهلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم، أما الأولاد - فلا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5% دهون) + 50 جرام من مربى البرتقال والشاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من فيليه الدجاج المخبوز، 100 جرام من الفطر المطهي.

وجبة خفيفة: 200 جرام طاجن جبن قريش (جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة ( خيار طازج+ طماطم + أي خضرة + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من المارشميلو، شاي.

الإفطار الثاني: 1 برتقالة، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + فيليه دجاج + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق، 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، 2 خيار.

يوم 3

الإفطار: عجة بيضتين و150 مل من الحليب (2.5% دسم)، 30 جرام من أي نوع جبن صلب، شريحة توست (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: برتقالة، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام من البرش، 50 جرام من كبد الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: خبز محمص (25 جم)، 100 جم جبنة قريش (9% دهون) مع ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام)، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 تفاحة، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 200 جرام من أي نوع من التوت.

الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة: 150 جرام من الفاكهة وجيلي الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دسم الحليب عن 3.5%).

العشاء: 150 حبة بطاطس مشوية، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت، 1 موزة، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاحة، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من صدور الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون)، 1 برتقالة، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعية.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 200 جرام من سمك البلوق المخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 البيض المسلوق 200 جرام من دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 70 جرام مارشميلو، شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرامًا من شوربة الفطر، و150 جرامًا من سمك النازلي المخبوز.

وجبة خفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا يزيد عن 6% دهون)، 1 موزة.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الإفطار: 2 خبز محمص (25 جرام لكل منهما) مع معجون شوكولاتة الجوز، 1 تفاحة، شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دسم) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل قليل الدهن ولحم البقر في النظام الغذائي للطفل.
• يوصى بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك البايك، والنازلي، والبولوك، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• يعد وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب والجبن والكفير والحليب المخمر واللبن الطبيعي) أمرًا إلزاميًا لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 الضروري للنمو.
• تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة جزءًا لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطات.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول إلى الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات و70 جرامًا من البروتين و70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25% من محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار، و40% وجبة الغداء، و15% شاي بعد الظهر، و20% وجبة العشاء.
• يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا: الأولاد - 2300-2600 سعرة حرارية، الفتيات - 2100 - 2400 سعرة حرارية.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الإفطار: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم)، 200 مل من الحليب (لا يقل عن 2.5% دهون)، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 150 جرام بطاطس مهروسة، 50 جرام سمك نازلي مسلوق.

وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن الحلو (9% دهون) مع زبيب (15 جرام)، 1 موزة.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة، 15 جرام من الجبن الصلب، شاي.

الغداء: 200 جرام من البرش، 100 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من فيليه الدجاج المخبوز.

وجبة خفيفة: 1 كعكة مع بذور الخشخاش (60 جم)، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار (من أي خضار)، 100 جرام من يخنة سمك القد.

يوم 3

وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن (9% دهون) + 2 ملعقة صغيرة من العسل أو 20 جرام من الزبيب، 1 موزة، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق الدجاج، 100 جرام صدر دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15% قشدة حامضة دسم).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز، كيوي، تفاح، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 70 جرام من لحم العجل المخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من صدور الدجاج المسلوقة، شاي.

الغداء: 200 جرام من شوربة الشعيرية، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.

وجبة خفيفة: 150 جرام من الجبن والموز، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة، 70 جرام صدر دجاج مشوي، 100 جرام سلطة (خيار، طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب بأي نسبة دهون)، 1 موزة، 1 خبز محمص مع المربى، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من لحم البقر المخبوز.

وجبة خفيفة: 70 جرام من بسكويت الشوفان، 200 مل من الحليب (3.2% دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار + 100 جرام من يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5% دهون)، موزة واحدة، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 100 جرام بطاطس مهروسة، 100 جرام شرائح دجاج مطهية على البخار.

وجبة خفيفة: 100 جرام من جيلي الفواكه والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.

اليوم السابع

الإفطار: 1 كعكة مع مربى (80 جرام)، 100 جرام جبن قريش (9% دهون)، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 100 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).

وجبة خفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبنة قريش دهنية + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل)، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.

بعد 40 عاما

• وبعد أربعين عاما، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية مع التهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف، تحتاج إلى النظر بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• التغذية بعد الأربعين يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة.
• يُنصح بتناول الطعام بشكل كسري - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية، فقلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال، استخدم أطباقًا أصغر، وتناول الطعام بدون إضافات)، وأدخل الوجبات الخفيفة مع الفواكه، وسلطات الخضار الطازجة (مع زيت الزيتون).
• لأنه بعد أربعين عاما، تنخفض القدرة على امتصاص الدهون، ويتم تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - الحد من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد مؤثرة للدهون في الجسم (يعزز استقلاب الدهون وينظم مستويات الكوليسترول). تم العثور على الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن والكفير والجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
• من الأفضل طهي اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الاسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح ببقاء السموم والسموم.
• تناول المزيد من الخضراوات والخضروات والفواكه الطازجة، وكذلك البرقوق والمخلل الملفوف كرنب البحر. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نقيبدون غاز يوميا، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا يوميًا.

1. بغض النظر عن العمر، حاول التخلص منه عادات سيئة(التدخين، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز). وهذا يقلل من تأثير اتباع نظام غذائي صحي.
2. حاول الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن، لا تستخدم وسائل النقل، بل قطع مسافات سيرًا على الأقدام. لذا زيادة الوزناذهب بشكل أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت لممارسة الهوايات. كما أنه يصرف الانتباه عن الرغبة الوسواسية في تناول الطعام.
5. قومي بشراء كريم جيد للجسم واستخدميه بعد كل استحمام. هذا سيحمي بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات الشاي المختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). من الممكن مع العسل، ولكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لقمة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتعجل في إنقاص الوزن: فكلما كان الوزن أبطأ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي قاعدة الحياة.

رأي أخصائية التغذية

ثم لقد اتيتم الى المكان الصحيح. 🙂 قمنا بإعداد قائمة لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أفراد (أربعة أشخاص بالغين أو شخصين بالغين + مراهقين ذوي شهية جيدة).

في هذا المقال: قائمة الأسبوع، وصفات جاهزة ومجربة، قائمة التسوق للأسبوع بأكمله.

عند تجميع القائمة، أخذنا في الاعتبار:

1. فائدة- ينبغي أن يعطي القوة والطاقة ليوم عمل حافل،
2. توازن- تحتوي على مواد مفيدة مختلفة: العناصر النزرة والفيتامينات،
3. تنوع- يجب ألا تصبح الأطباق مملة وتستبدل بعضها البعض بانتظام.

إفطارعصيدة السميد مع الزبيب

عشاءغولاش، الحساء

شاي العصرراتاتوي مع الأرز

عشاءبطاطس زريزي مع الفطر + سلطة بالجرجير والفجل

إفطارعصيدة السميد مع الزبيب

عشاءحساء البازلاء

شاي العصرراتاتوي مع الأرز

عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم

إفطار

عشاءحساء البازلاء

شاي العصركعكة البطاطس

عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم

إفطارطاجن جبنة قريش مع الشعيرية

عشاءخارشو دجاج

شاي العصركعكة البطاطس

عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس

إفطار

عشاءخارشو دجاج

شاي العصرالفطائر مع صلصة التفاح

عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس

إفطارعصيدة الشوفان مع القرفة

عشاءسوليانكا من السمك

شاي العصرالفطائر مع صلصة التفاح

عشاءطاجن البطاطس واللحم المفروم + سلطة الخيار والنعناع

إفطارخبز محمص البيض

عشاءسوليانكا من السمك

شاي العصركعكة الشوكولاتة مع الجوز

عشاءطاجن البطاطس واللحم المفروم + سلطة الخيار والنعناع

إذا كنت معتادا أكثر على نظام غذائي أخف وزنا، انتبه إلى المقالة "قائمة التغذية المناسبة للأسبوع".

إذا كانت المسألة المالية هي الأولوية بالنسبة لك، فستكون أكثر اهتماما بـ "القائمة الاقتصادية للأسبوع بأكمله مقابل 25 دولارا".

(لا يشمل الوجبات الخفيفة):

الخضار والفواكه والأعشاب

البطاطس - 3.5 كجم
باذنجان - 2 قطعة.
كوسة - 2 قطعة.
الجزر -0.5 كجم
بصل -0.5 كجم
فلفل بلغاري - 1 كجم.
الثوم -5 رؤوس
الشبت - 4 عناقيد
البقدونس - 1 حفنة
جرجير - 2 عنقود كبير
بصل أخضر - 2 ريش
الكزبرة -1 حفنة
النعناع - 3 أغصان
أوراق الخس - 800 غرام
طماطم - 700 جرام
طماطم كرزية - 2 كوب
الملفوف - 1 1/2 رأس
الفجل -0.5 كجم.
ليمون - 1/2 قطعة.
خيار طازج - 1.6 كجم.
خيار مخلل - 5-8 قطع.
التفاح - 600 جرام
الفطر - 400 غرام. (الفطر أو فطر المحار)
رأس قرنبيط - 1 رأس متوسط ​​الحجم
مخلل الملفوف - 750 جم

المكسرات والبذور والفواكه المجففة

الصنوبر - 40 جم.
الجوز - 300 غرام.
الزبيب - 70 غرام

اللحوم والأسماك والبيض

فيليه السمك أو الرأس والبطن والزعانف والعظام (للخليط) - 700-800 جرام.
لحم البقر - 500-800 غرام. يمكنك أن تأخذ شفرة الكتف، والصدر، والجزء العلوي من الساق، ودوري الدراجات النارية.
دجاج - 5-6 قطع (3 أجنحة و2-3 صدور أو أرجل)
لحم خنزير مفروم - 750 جم
الكبد - 1.3 كجم (لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن)
لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد - 300 غرام
البيض - 21 قطعة.

ألبان

الحليب -3.5 لتر.
زبدة - 170 غرام.
الجبن الصلب - 750 جم.
القشدة الحامضة - 450 غرام.
جبنة قريش - 1 كجم.
كريمة 20% - 400 جرام.
حليب مكثف -0.5 علبة

بقالة وغيرها

رغيف شرائح - 1 1/4 رغيف

خبز الجاودار - 2/3 أرغفة
معجنات نفخة - 250 غرام.
سميد - 400 غرام
سكر - 440 جرام.
شعيرية صغيرة - 130 جم
معكرونة - 800 غرام
معجون الطماطم -120 غرام.
هريس الطماطم - 100 غرام.
زيت عباد الشمس - للقلي
زيت الزيتون - 130 غرام.
دقيق - 850 جرام
دقيق القمح الكامل 400 جرام
مسحوق الخبز - 2.5 ملعقة صغيرة.
سكر الفانيليا -1 ملعقة كبيرة. ل.
أرز - 1 كجم.
الخل - 2 ملعقة صغيرة
شعير اللؤلؤ - 115 جم.
زيتون - 100 جرام. (عن الزجاج)
نبات الكبر المعلب - 2-3 ملاعق كبيرة
زيتون - 30 قطعة.
الكاكاو - 2 ملاعق كبيرة
شوكولاتة - 100 جرام.
عصير ليمون -4 ملاعق كبيرة. ل.
الخردل - 3 ملاعق صغيرة
فتات الخبز - للقلي
البازلاء - 460 غرام.
دقيق الشوفان - 300 غرام.

البهارات والتوابل

الفلفل الحلو المطحون - 3 ملاعق كبيرة
ورق الغار -11 قطعة.
الملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة
بذور الكمون - 2 ملعقة صغيرة
جوزة الطيب - حسب الرغبة
صلصة تكمالي - نصف كوب
القفزات سونيلي - 1.5 ملعقة صغيرة
باسل - 1.5 ملعقة صغيرة المجففة أو 1.5 ملعقة كبيرة. طازج
الكزبرة - 1، 5 ملاعق كبيرة
القرفة - 1 ½ ملعقة صغيرة

انتباه:هناك عدد من الوصفات في القائمة لأقل من 8 حصص. عند تجميع قائمة التسوق، تمت زيادة جميع المكونات بحيث تكون كميتها كافية لإعداد 8 حصص (وجبتين لأربعة أشخاص). وبناء على ذلك، عند إعداد مثل هذه الأطباق، يكفي فقط أن تأخذ عدد المكونات المقابلة لـ 8 حصص، وعددها مدرج بالفعل في قائمة التسوق.

بالعافية!

احفظ هذه المقالة في إشاراتك المرجعية أو شبكتك الاجتماعية، واطبعها (أو أعد كتابة قائمة التسوق الخاصة بك) وابدأ في إضفاء الحيوية عليها من خلال إعداد أطباق بسيطة ولذيذة.

ومع ارتفاع الأسعار، أصبح توفير الغذاء أمراً صعباً على نحو متزايد. خاصة إذا كانت عائلة كبيرة. ولكن هناك خيار جيد - هذه قائمة تم تجميعها مسبقًا لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أفراد مع وصفات وقائمة مشتريات. ستوفر لك القائمة المجمعة مسبقًا من شراء البضائع غير الضرورية.

القائمة التفصيلية

الاثنين

1. الإفطار - خبز محمص ودقيق الشوفان مع الزبيب والشاي.
2. الغداء - مخلل، بطاطس مهروسة مع لحم البقر المسلوق.
3. العشاء - بطاطس زرازي مع الفطر، سلطة.

راسولنيك

راسولنيك

مكونات:

• أضلاع لحم الخنزير - 300 غرام؛
• البطاطس - 4 قطع؛
• بصل - 2 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• الشعير اللؤلؤي - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• خيار مخلل - 4 قطع؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• معجون الطماطم - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• التوابل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

1. غلي المرق على أضلاع لحم الخنزير.
2. تُقشر جميع الخضروات وتُقطع وتُقلى (ما عدا الخيار). أرسل إلى المرق. يُطهى على نار خفيفة.
3. بعد 10 دقائق، أضيفي معجون الطماطم والتوابل والملح.
4. بعد ذلك، صب في الشعير اللؤلؤي. تغلي لمدة 30 دقيقة تقريبا
5. أضف البطاطس المقشرة والمقطعة مسبقًا. بعد مرور 20 دقيقة، ضعي القدر مع الحساء النهائي جانبًا.

بطاطس زريزي مع الفطر

بطاطس زريزي مع الفطر

مكونات:

• البطاطس - 1 كجم؛
• فطر - 300 جم؛
• بصل - 2 قطعة؛
• بيضة - 2 قطعة؛
• زبدة - 60 جم؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• دقيق - الخبز؛
• الملح والتوابل - حسب تقديرك.

طبخ:

1. تُقشر البطاطس وتُغسل وتُغمر في الماء وتُسلق وتُملح وتُطهى حتى تنضج.
2. قطع الفطر إلى مكعبات.
3. يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُقلى في قطعة صغيرة من الزبدة حتى يصبح لونه ذهبيًا.
4. أضف الفطر والتوابل والملح. يقلب ويغطى لبضع دقائق. ثم قم بإزالة الغطاء واتركه على نار خفيفة حتى يتبخر السائل تمامًا على نار متوسطة.
5. تبرد البطاطس المطبوخة قليلاً وتمرر عبر مفرمة اللحم.
6. أضيفي البيضة المخفوقة وبقية الزبدة إلى البطاطس المهروسة. اخلط جيدا.
7. قسمي الكتلة إلى 8 قطع، شكلي كرات. اعجن كل منها وتحول إلى كعكة وضعي 1 ملعقة كبيرة في المنتصف. ل. حشوة الفطر .
8. ارفعي حواف الكعك وشكلي أقراصًا بيضاوية.
9. يُلف الزريزي بالكامل في الدقيق ويُقلى على الجانبين بالزيت النباتي الساخن حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

سلطة الملفوف الصيني

سلطة الملفوف الصيني

مكونات:

• ملفوف بكين - 25 لترًا؛
• بصل أخضر - 4-5 قطع؛
• مايونيز - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• الخل - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

1. اشطف الملفوف وأزل الأوراق الكبيرة وقطعه إلى 2-3 أجزاء.
2. شطف البصل الأخضر وختم ناعما.
3. يُمزج المايونيز مع الخل.
4. أضف الصلصة المحضرة إلى الأوراق واخلطها جيدًا.
5. ننقلها إلى طبق جميل ونزينها بالبصل.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة / الشاي.
2. الغداء - شوربة الشعيرية، سلطة الجزر.
3. عشاء - .

مثير للاهتمام! القائمة الأسبوعية لعائلة مكونة من شخصين

شوربة بالشعيرية

شوربة بالشعيرية

مكونات:

• لحم الدجاج - 0.5 كجم؛
• بصل - 2 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• البطاطس - 5-6 قطع؛
• المعكرونة - حسب تقديرها؛
• الخضر - اختياري؛
• ملح - 1 ش غير مكتملة. ل.

طبخ:

1. نغسل الدجاج، نقطعه إلى قطع متوسطة الحجم.
2. يُقشر البصل والجزر ويُغمس في قدر من الماء مع اللحم ويُغلى ويُزيل الرغوة ويُخفض درجة الغليان. يُملح ويُطهى لمدة 30-40 دقيقة.
3. عندما تصبح جاهزًا، أخرج جميع المنتجات. لم تعد هناك حاجة للخضروات. ونفصل اللحم عن العظام ونعيده إلى المرق.
4. قشر البطاطس وقطعها إلى مرق مغلي واطهيها لمدة 20 دقيقة.
5. في غضون ذلك، خذ الجزر والبصل الطازج، وقشر، وقطع ناعما ويقلى بالزيت النباتي. أرسل إلى الحساء عندما يكون جاهزًا.
6. أضيفي المعكرونة واطهيها لمدة 8-10 دقائق. في النهاية، يمكنك إضافة بعض الخضر المفرومة.

سلطة الجزر

سلطة الجزر

مكونات:

• جزر - 400 جم؛
• الجبن - 150 غرام؛
• الثوم - 3-4 فصوص؛
• الخضر - 30 جم؛
• كريمة حامضة - 80 جم؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. افركي الجزر المقشر على مبشرة خشنة.
2. ابشري الجبنة عليها وأضيفيها إلى الجزر.
3. يُقطع الثوم جيدًا ويُضاف إلى المكونات المعالجة.
4. يتبل بالكريمة الحامضة والملح ويخلط جيداً.

كبد الدجاج مع الكريمة الحامضة والمعكرونة

كبد الدجاج مع الكريمة الحامضة والمعكرونة

مكونات:

• الكبد - 300 غرام؛
• المعكرونة - حسب تقديرها؛
• بصل (كبير) - 1 قطعة؛
• القشدة الحامضة - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• زيت نباتي - للقلي؛
• الملح والتوابل - حسب الرغبة.

طبخ:

1. اشطف الكبد عدة مرات وقطعه بشكل خشن ولفه في الدقيق.
2. يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُوضع في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي.
3. بعد دقيقتين يضاف الكبد ويقلى حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا ثم نجعل النار أكثر هدوءا والملح ويترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 5-7 دقائق.
4. طهي المعكرونة بشكل منفصل. استنزاف المياه.
5. عندما تصبح جاهزة، تُمزج الكبد مع المعكرونة وتُقدم.

الأربعاء

1. الإفطار - شطائر ساخنة بالجبن والنقانق.
2. الغداء: شوربة الشعيرية، هريسة الفاصوليا، سلطة الكرنب.
3. العشاء - طاجن بطاطس باللحم المفروم.

سلطة الملفوف

سلطة الملفوف

مكونات:

• ملفوف أبيض - 400 جم؛
• جزر - 2 قطعة؛
• بصل (كبير) - 1 قطعة؛
• الخضر - حفنة؛
• زيت نباتي - خلع الملابس؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. اغسلي جميع الخضروات جيدًا، ثم قشريها وقطعيها إلى شرائح.
2. يُمزج الملح في طبق واحد ويُضاف الزيت ويُقدم.

هذه هي أسهل وصفة سلطة موجودة في القائمة لهذا الأسبوع، وهي مناسبة تمامًا لعائلة كبيرة مكونة من 4 أفراد. قائمة المنتجات التي تتضمن مكونات هذا الطبق موجودة في نهاية المقال.

طاجن بطاطس باللحم المفروم

مكونات:

• لحم مفروم - 0.5 كجم؛
• البطاطس - 1 كجم؛
• بيض - 3 قطع؛
• بصل (متوسط) - 1 قطعة؛
• دقيق - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
• الجبن الصلب - 120 غرام؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• الفلفل والملح - حسب تقديرك.

طبخ:

1. اغسل البطاطس وقشرها وقطعها إلى نصفين واسكب الماء المغلي واطهيها حتى تصبح جاهزة.
2. يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُقلى بالزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
3. يُضاف اللحم المفروم ويُحرَّك ويُقلى لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يقلب من حين لآخر.
4. يتم هرس البطاطس الساخنة الجاهزة جيدًا.
5. انتظر حتى يبرد، أضف البيض والدقيق. مزج.
6. ضعي المنتجات النهائية على صينية خبز في طبقات وأضيفي الجبن بينها. التسلسل هو: البطاطس، اللحم المفروم، البطاطس، القشدة الحامضة.
7. ضعي صينية الخبز مع محتوياتها لتخبز في الفرن على حرارة 180 درجة حتى تنضج. بمجرد ظهور القشرة على السطح، سيكون من الممكن إزالتها.

سيرنيكي

مكونات:

• جبنة قريش - 450 جم؛
• بيض - 2 قطعة؛
• دقيق - 7 ملاعق كبيرة. ل.
• سكر - 5 ملاعق كبيرة. ل.
• زيت نباتي - للقلي.

طبخ:

1. نضع الجبن في وعاء عميق ونعجن ونضيف البيض والسكر. امزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا.
2. أضف 4 ملاعق كبيرة. ل. الدقيق المنخل مسبقًا واستمر في التقليب.
3. ضع الكتلة على لوح مرشوش بالدقيق وشكل "سجق". نقطعها إلى قطع متساوية، ثم نغمس كل منها في الدقيق، ونضغط عليها قليلاً. لصنع الكعك.
4. ضعيها في مقلاة مسخنة بالزيت واقليها على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

حساء البازلاء

حساء البازلاء

مكونات:

• لحم البقر - 0.5 كجم؛
• البازلاء - 1 ملعقة كبيرة؛
• البطاطس - 5-6 قطع؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• الثوم - 2-3 فصوص؛
• الخضر - حفنة؛
• زيت نباتي - للقلي؛
• ملح - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

1. نسكب البازلاء في وعاء عميق، ونسكب فوقها الماء المغلي، ونتركها لمدة ساعة.
2. يُسكب الماء في قدر ويُغلى. يُضاف اللحم المغسول والملح ويُطهى لمدة ساعة تقريبًا.
3. تغسل البطاطس وتقشر وتقطع إلى مكعبات.
4. نقطع البصل المقشر ناعما. مرري الجزر عبر مبشرة متوسطة الحجم، وحوّلي الثوم إلى فتات.
5. في مقلاة ساخنة بالزيت، أرسلي الجزر والبصل والثوم. يقلى على درجة حرارة منخفضة ويقلب من حين لآخر.
6. إزالة اللحوم، بارد. بدلًا من ذلك، أرسل البازلاء إلى المقلاة لتطهى لمدة نصف ساعة تقريبًا. بعد الوقت المحدد، رمي البطاطس، طبخ لمدة 20 دقيقة.
7. نقطع اللحم البقري جيدًا ونرسله إلى الحساء مع الخضار المقلية. في النهاية، أضيفي الخضار المقطعة واتركيها جانباً بعد 5 دقائق.

فيليه دجاج مخبوز مع البطاطس

مكونات:

• فيليه دجاج - 1 كجم؛
• بصل - 3 قطع؛
• البطاطس - 1 كجم؛
• الجبن - 150 غرام؛
• طماطم (طازجة) - 3-4 قطع؛
• مايونيز - صلصة؛
• التوابل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

1. تحضير كل شيء ما عدا الجبن والطماطم بشكل منفصل.
2. نقطع الفيليه إلى أطباق رفيعة ونخفقها ونبشرها بالملح والفلفل ونقليها بالزيت.
3. اسلقي البطاطس المقشرة كاملةً، وحاولي ألا تغليها. قطعيها إلى حلقات.
4. نحول البصل إلى حلقات، ونضعه في الخل لبعض الوقت، ثم نقليه.
5. وبسكين حاد، حاول ألا تسحق، حول الطماطم إلى أكواب.
6. تُوزّع الطبقات على صينية الخبز بالتناوب، أولاً اللحم، ثم البصل والبطاطس والطماطم والجبن. تغطية جميع الطبقات بالمايونيز.
7. ضعيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة واطهيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

جمعة

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل والشاي / القهوة.
2. الغداء - حساء البازلاء.
3. عشاء - .

سمك مشوي مع الجبن و الخضار

سمك مشوي مع الجبن و الخضار

مكونات:

• فيليه سمك القد - 1 كجم؛
• بصل - 2 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• الفلفل البلغاري - 1 جهاز كمبيوتر؛
• طماطم - 2 قطعة؛
• الخضر والجبن - الديكور؛
• الجبن (للصب) - 120 غرام؛
• القشدة الحامضة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الكزبرة والزيرا - حسب تقديرك؛
• الفلفل الأسود المطحون - 2 قرصة.

طبخ:

1. نقطع الفيليه المجمد إلى 8 أجزاء متساوية. معالجة كل من التوابل والملح.
2. ضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت.
3. نقطع البصل إلى حلقات، ونضع 2 قطعة. لكل شريحة لحم.
4. أعلى مع الجزر، مرت من خلال مبشرة خشنة.
5. اشطف الفلفل وقشره من الداخل وقطعه إلى شرائح. ينتشر على الجزر.
6. بعد ذلك، ضعي الطماطم في دوائر.
7. تُضاف صلصة الصويا والقشدة الحامضة والفلفل المطحون والجبن المبشور إلى البيض المخفوق. امزج كل شيء جيدًا.
8. دهن كل شريحة لحم بالحشوة المجهزة.
9. ضعها في فرن مسخن مسبقاً. اخبزيها حتى تتشكل قشرة لذيذة.

السبت

1. الإفطار - فطائر التفاح والشاي الأسود.
2. الغداء - بيلاف نباتي.
3. العشاء - يخنة الدجاج، سلطة الفاصوليا.

الفطائر مع التفاح

الفطائر مع التفاح

مكونات:

• فطائر جاهزة - 8 قطع؛
• تفاح - 4 قطع؛
• سكر - 200 جم.

طبخ

1. يجب طهي الفطائر مع الحليب.
2. انزع قشر التفاح المغسول وافركه بمبشرة خشنة.
3. يُنقل إلى قدر ويُضاف السكر والقليل من الماء ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج الفاكهة.
4. قم بتوسيع الفطائر، ضع 1 ملعقة كبيرة في كل منها. ل. الحشوات، ملفوفة في الأنابيب.

بيلاف نباتي

بيلاف نباتي

مكونات:

• أرز مستدير - 500 جم؛
• بصل - 2-3 قطع؛
• جزر - 2 قطعة؛
• الزبدة (المذابة) - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
• بذور الخردل - 2 ملعقة صغيرة؛
• ملح - 2 ملعقة صغيرة

طبخ:

1. صر الجزر والبصل على مبشرة خشنة أو مقطعة إلى شرائح.
2. سخني الزيت في مقلاة ذات قاع ثقيل على الموقد واقلي بذور الخردل. بمجرد أن تبدأ في التشقق، أضف الخضار واقليها لمدة 10 دقائق.
3. يقلب بلطف ويصب في 800 مل من الماء. بمجرد أن يغلي، قم بتغطيته بغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

عند التقديم يمكنك تزيينها بالأعشاب الطازجة.

سلطة الفول

سلطة الفول

مكونات:

• الفاصوليا الحمراء (المعلبة) - 1 علبة؛
• الجزر الكورية - 200 غرام؛
• سجق (مسلوق) - 150 جم؛
• المفرقعات البيضاء - 2 حفنة؛
• مايونيز - صلصة؛
• الخضر - حفنة.

طبخ:

1. نقطع النقانق إلى شرائح ونمزجها مع الجزر.
2. رمي الفاصوليا في مصفاة لتصفية السائل الزائد من الزجاج وإضافته إلى الطعام.
3. أضف المايونيز والأعشاب المفرومة جيدًا.
4. يقطع الرغيف إلى مكعبات ويقلى بدون زيت ويبرد ويضاف إلى السلطة قبل التقديم.

الأحد

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع الجوز واللبن.
2. الغداء - بيلاف نباتي.
3. العشاء - صلصة الخل، كعك السمك.

الخل

الخل

مكونات:

• البنجر - 2 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• البطاطس - 5-6 قطع؛
• خيار مخلل - 3 قطع؛
• بصل (كبير) - 1 قطعة؛
• الخضر - حفنة؛
• زيت غير مكرر - خلع الملابس.
• الملح - 1-2 قرصة.

طبخ:

1. اسلقي جميع الخضار في زيها باستثناء البصل والخيار وأزيلي القشر.
2. نقطع كل مكون إلى مكعبات صغيرة. الجمع بين كل شيء في حاوية واحدة.
3. أضيفي الأعشاب والزيت، واخلطي المكونات جيدًا. تقدم على طبق جميل .

كعك السمك

مكونات:

• فيليه السمك - 1 كجم؛
• بصل - 2 قطعة؛
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• كعكة - 100 جم؛
• السميد - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• زبدة - 30 جم؛
• الفلفل المطحون - 2 قرصة؛
• ملح - 2 ملعقة صغيرة

طبخ:

1. نقع الخبز في الماء.
2. مرر شرائح اللحم والبصل والخبز المنقوع من خلال مفرمة اللحم.
3. أضف الزبدة المذابة والبيض والفلفل والملح إلى السمك المفروم. مزيج وضرب جيدا.
4. قسّم الكتلة إلى قطع وشكل شرحات. لفة كل في السميد.
5. ضعي شرحات في مقلاة مسخنة بالزيت واقليها على كلا الجانبين واسكبي فيها 2 ملعقة كبيرة. ل. الماء، وتغطي بغطاء وجعل النار أكثر هدوءا. بعد دقيقة واحدة، قم بإزالة الغطاء ويقلى حتى ينضج.

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة الأساسية التي يمكنك إطعامها لعائلة مكونة من 4 أفراد طوال الأسبوع. الشيء الرئيسي هو اتباع القائمة والوصفات المرسومة بدقة.

قائمة المنتجات الضرورية لهذا الأسبوع:

1. خبز.
2. قهوة.
3. زيت نباتي.
4. زيت غير مكرر.
5. سمنة.
6. صلصة الصويا.
7. فواكه مجففة.
8. عين الجمل.
9. لؤلؤة الشعير.
10. حبوب الحنطة السوداء.
11. سميد.
12. جريش الشوفان.
13. الأرز مستدير.
14. فول.
15. الفاصوليا المعلبة - 1 علبة.
16. الفطائر.
17. بازيلاء.
18. سكر.
19. ملح.
20. دقيق.
21. زبيب.
22. توابل.
23. معكرونة.
24. لبن.
25. مايونيز.
26. الزبادي.
27. خل.
28. الكريمة الحامضة.
29. جبنة قريش - 600 جم.
30. جزر كوري - 200 جم.
31. أضلاع لحم الخنزير - 300 جم.
32. لحم البقر - 1.2 كجم.
33. لحم دجاج - 2.5 كجم.
34. كبد الدجاج - 300 جم.
35. لحم مفروم - 500 جم.
36. فيليه سمك القد - 3 كجم.
37. سجق.
38. الجبن - 750 جم.
39. معجون الطماطم - 1 علبة.
40. خيار مخلل - 1 بنك.
41. البطاطس - 8 كجم؛
42. بصل - 2.5 كجم.
43. الجزر - 3 كجم.
44. الفطر.
45. بيض.
46. ملفوف بكين - 1 قطعة.
47. ملفوف أبيض - 1 قطعة.
48. ثوم.
49. طماطم - 1 كجم.
50. خضرة.
51. تفاح.
52. الشمندر.
53. الفلفل البلغاري.

بعد أن قمت مسبقًا بتجميع قائمة تحتوي على وصفات للأسبوع بأكمله لعائلة كبيرة مكونة من 4 أفراد، يمكنك اتباع القائمة لشراء كل ما تحتاجه وتوفير مبلغ معين من المال. المدرجة هنا هي الأكثر منتجات بسيطةحيث يسهل تحضير أطباق لذيذة ومرضية.

التخطيط لقائمة أسبوعية مع الوصفات للعائلة ليس بالأمر السهل، بالإضافة إلى الشراء الصحيح للطعام، من الضروري مراعاة أذواق وخصائص أفراد الأسرة، وميزانية الأسرة وتوافر المنتجات في أقرب متجر، والأسهم الخاصة المتاحة في المنزل.

إذا تعاملت مع هذه المشكلة بعقلانية، فإن المهمة وتنفيذها اللاحق لن يسبب أي مشاكل أو متاعب خاصة. على قطعة من الورق، تحتاج إلى رسم قائمة تقريبية من 4-5 وجبات، ثم التحقق من طلباتك الخاصة وإنشاء قائمة بالمشتريات الضرورية. لا يعمل هذا النهج على تحسين الوقت والإنفاق فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالانتقال إلى نظام غذائي أكثر صحة.

بالطبع، تجدر الإشارة إلى أنه سيتعين شراء بعض المنتجات خلال الأسبوع، لأنها قد تتدهور. على سبيل المثال، المشتريات مثل:

• منتجات المخبز؛
• منتجات الألبان ذات مدة صلاحية قصيرة؛
• الخضار والفواكه الطازجة والأعشاب العطرية.

يتيح لك هذا الأسلوب التخطيط لوقتك الحر في المساء، لأنه بفضل المنتجات المتاحة، يمكنك تذويب اللحوم أو الدجاج وتتبيلها، أو تحضير اللحم المفروم، أو حتى طهي العشاء في اليوم التالي. في المقال، نعتبر فقط العشاء مع الوصفات، لأن الإفطار لا يسبب الكثير من المتاعب، وعادة ما نتناول الغداء في العمل.

بالإضافة إلى ذلك، في المساء، عندما تكون متعبا بعد يوم حافل في العمل، لا تحتاج إلى التسرع في شراء البقالة، وبالتالي تجنب عمليات الشراء المتهورة التي تستهلك جزءا كافيا من الأموال المخصصة للطعام. حسنًا، بوجود أي منتج في متناول اليد، ليست هناك حاجة لإرهاق عقلك ودراسة الوصفات، لأنك تعرف بالفعل ما يجب طهيه. على الرغم من أنه قد تكون هناك انحرافات عن القائمة، إلا أنه ليس من الضروري اتباع قائمة الأطباق بدقة.

لكي يتجذر هذا المبدأ في عائلتك، عليك أن تتعلم كيفية إعداد القائمة بشكل صحيح، على سبيل المثال، يمكنك البدء من 2-3 أيام. في الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار موسمية الفواكه والخضروات، وإذا أمكن، حاول طهي عدة جديدة، مع زيادة التعقيد، للتنوع في النظام الغذائي. تتم إضافة الأطباق التي تفضلها إلى القائمة، والتي يتم من خلالها وضع خطة للأسبوع. للراحة، يمكن كتابتها على ورقة كبيرة، حسب الفئة، وعند وضع خطة، ما عليك سوى اختيار ما تريد طهيه وتناوله.

وفي هذه الحالة يجدر النظر في:

• ملامح عائلتك وصحة الأقارب والثروة المالية.
• مخزون المنتجات الموجودة في خزائنك. قم بإجراء تدقيق شامل، واكتشف ما يستحق تضمينه في القائمة.
• بشكل منفصل، قم بإعداد قائمة بالأطباق والمنتجات الخاصة بحفل الاستقبال، ولكن ضع في اعتبارك أنه يمكن للضيوف الوصول إلى "النور" فجأة، لذا فكر في الخطة ب.
• انتبه إلى العروض الترويجية وجميع أنواع المبيعات في محلات السوبر ماركت. سيوفر هذا الكثير ويضيف أطباقًا جديدة إلى النظام الغذائي. يجدر النظر في تقلبات أسعار الخضار والفواكه الموسمية.

في النظام الغذائي لكل شخص يجب أن يكون هناك منتجات مثل:

• اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان وحامض اللبنيك.
• الزيوت النباتية وبيض الدجاج والسمان:
• الخضروات الطازجة، والفواكه الموسمية، والأعشاب الحارة والعطرية؛
• منتجات الحبوب للإفطار والأطباق الجانبية لأطباق اللحوم؛
• الحلويات على شكل أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى والشاي والقهوة والكاكاو لهم؛
• مجموعة متنوعة من التوابل، لأن كل منتج معهم يبدأ في الظهور الأصلي والجديد؛
• منتجات المخابز والحلويات.
• كمية صغيرة من الأطعمة المعلبة للسلطات والأطباق الأخرى؛
• والعديد من المنتجات الأخرى المصممة خصيصًا لنظامك الغذائي.

يمكنك رسم القائمة على أوراق A4 عادية، ويمكن أيضًا طباعتها وطيها في مجلد به ملفات شفافة. علاوة على ذلك، على جانب واحد من الورقة، على سبيل المثال، ستكون هناك قائمة، ومن ناحية أخرى، قائمة بالمنتجات الأساسية للطهي هذا الأسبوع. من خلال تجميع بضع عشرات من هذه الأوراق، يمكنك تغيير النظام الغذائي على مدار العام.

ليس أقل ملاءمة هو إصدار القائمة الإلكترونية، حيث، بالإضافة إلى الأطباق والمشتريات، يمكنك تخزين الوصفات لإعدادها. حسنًا، بعد تجميع القائمة، أعطها للعائلة للموافقة عليها، وحاول تجميعها بهذه الطريقة - في غضون أسبوع، من الضروري أن يكون هناك 2-3 أطباق مفضلة لكل فرد من أفراد الأسرة. وبالتالي، سيكون من الممكن تحقيق حل وسط سلس.

لذلك، نبدأ في تجميع القائمة، وكل مساء نفكر في طبق جديد مع قائمة المنتجات والطهي. كما ذكر أعلاه، ستقدم المقالة أمثلة على الدورات الأولى، ولكن، كقاعدة عامة، لا يتناول الكثير منا العشاء في المنزل. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية تقريبية للعائلة تحتوي على وصفات العشاء.

سيكون الخيار الجيد هو طريقة طهي الدورات الأولى، عندما يتم طهي مرق اللحوم أو الأسماك أو الخضار في قدر كبيرة 2-3 مرات في الأسبوع. ثم في المساء يبقى فقط تحضير قاعدة نباتية وطهي الحساء الطازج حرفيًا حصة واحدة لكل فرد من أفراد الأسرة. يمكن أيضًا استخدام المرق طوال الأسبوع لإعداد أطباق ثانية لتناول العشاء.

فلفل محشي في الفرن

مكونات:

• فلفل بلغاري - 5 قطع.
• رأس البصل
• 4 سيقان كرفس
• جولة الأرز - 100 غرام.
• جبنة صلبة - 125 جم.
• فطر شامبينيون - 200 جم.
• الملح والبهارات والأعشاب الطازجة والقليل من الزيت النباتي.

طبخ:

1. أولاً، ضعي الأرز على النار حتى يغلي، ثم قومي بغليه حتى يصبح جاهزاً تقريباً.
2. بينما ينضج الأرز، يقلى البصل المفروم والفطر، ويضاف سيقان الكرفس المفروم للشركة.
3. اغسلي الفلفل، وقطعيه إلى نصفين دون قطع الجذع، وأزيلي البذور.
4. نتخلص من الأرز الجاهز تقريبًا ونضيفه إلى الخضار. يتبل بالبهارات والملح.
5. نملأ قوارب الفلفل بالخليط ونرش الجبن المبشور الممزوج بالأعشاب والفلفل المطحون الطازج ونخبزها في الفرن حتى تنضج. يقدم مع أي سلطة خضار.

نصيحة المساء! اطبخي المزيد من الأرز، ستحتاجينه لعشاء الغد.

هريس مع اليقطين والجزر

مكونات:

• البطاطس - 600 غرام؛
• الجزر الطازج - 1 جهاز كمبيوتر؛
• اليقطين - 200 غرام؛
• حليب - 200 مل؛
• زبدة - 75 غرام؛
• قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة؛
• 2 أغصان من البصل الأخضر.

طبخ:

1. ننظف الخضار، ونقطعها إلى قطع متوسطة الحجم، ويمكن تجميد اليقطين الخاص بهذه الوصفة.
2. ضعي الخضار في قدر وأضيفي الماء وأضيفي القليل من الملح.
3. قبل دقائق قليلة من أن تصبح الخضار جاهزة، سخني الحليب مع قطعة من الزبدة.
4. منم الخضار في قدر، صفي المرق مسبقاً، أضيفي الحليب والزبدة واخفقيهم بالمضرب. يتبل بالملح حسب الرغبة ويقدم، ويزين المهروس الطري والمشرق بالبصل الأخضر المفروم.

نصيحة المساء! نضع جزءًا من مرق اللحم الطازج من لحم الصدر الدهني ليغلي.

دجاج محمر

مكونات:

• البطاطس - 3 قطع. للشخص الواحد؛
• دجاج - يصل وزنه إلى 2 كجم؛
• 3 فصوص من الثوم؛
• 2 بصل
• 2 جزرة متوسطة
• قليل من الزيت
• الملح والفلفل المطحون الطازج والبهارات وبعض الأعشاب.

طبخ:

1. نقطع الدجاج إلى أجزاء، ونضعه على صينية خبز مدهونة بالزبدة. أضف الثوم المفروم والبصل.
2. تُقشر البطاطس والجزر، وتُقطع إلى قطع صغيرة، وتُضاف إلى الدجاج.
3. يتبل بالملح والبهارات ويضاف الأعشاب.
4. أدخلي صينية الخبز إلى الفرن لمدة 45 دقيقة على الأقل، ثم شاهدي اللحوم والخضار وهي جاهزة. يمكنك إضافة الطماطم الطازجة، ثم سوف تتحول المشوي مع الصلصة، ولكن لهذا استخدم صينية خبز أعمق.

نصيحة المساء! قم بغلي محصولين جذريين - البنجر والبطاطس والجزر.

صلصة الخل الحارة مع الصلصة الحارة

مكونات:

• الخضار المسلوقة - من مساء اليوم السابق؛
• بنك البازلاء الخضراء.
• 3 خيار مخلل (غير مخلل) ؛
• 100 غرام. ملفوف مخلل؛
• حفنة من الخضر
• رأس بصل أحمر؛
• 2 ملعقة صغيرة من الخردل
• 57 غرام. زيت الزيتون؛
• عصير نصف ليمونة.

طبخ:

1. نقطع الخضار المسلوقة إلى مكعبات بحجم حبة البازلاء، مع التركيز على الحبوب من المنتج المعلب.
2. مخللات و ملفوف مخللكما يتم تقطيعها إلى مكعبات صغيرة طبق ألذوالسلطة تبدو فاتحة للشهية أكثر.
3. نتبل الخضار المسلوقة والمخللات بالبازلاء مع صلصة الخردل والزيت وعصير الحمضيات.
4. قبل التقديم، رشي الخل بالأعشاب الطازجة، وقدميه مع السمك والخبز البني الطازج.

نصيحة المساء: نطبخ مرق الفطر من الفطر الطازج أو المعلب مع إضافة كمية صغيرة من فطر بورسيني الجاف.

سلطة الملفوف الحارة

مكونات:

• ملفوف أحمر طازج - 400 غرام؛
• الكراث - 3 قطع؛
• حفنة من الأعشاب الطازجة؛
• ملعقة من الخردل مع الحبوب؛
• قليل من الملح والفلفل الأسود
• 100 غرام. مايونيز؛

طبخ:

1. قم بتقطيع الملفوف - يمكنك استخدام مزيج أو مبشرة أو مجرد تقطيع الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة.
2. يُمزج الخردل مع الأعشاب المفرومة والمايونيز ويُتبل الصلصة بالملح والفلفل المطحون الطازج.
3. يقطع البصل ويحرق. يجب أن تكون القشة رفيعة وطويلة.
4. يُمزج الملفوف مع البصل ويُتبل بالصلصة. يقدم مع طبق بطاطس.

نصيحة المساء! استرخي، غدا هو عطلة نهاية الأسبوع!

في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك طهي أطباقك المفضلة التي تستغرق الكثير من الوقت، وخبز الفطائر أو الفطائر محلية الصنع، وصنع شرحات صغيرة أو كرات اللحم، وتقطيع اللحوم والأسماك إلى أجزاء.

من الصعب التحدث عن الوجبات العائلية في عطلات نهاية الأسبوع، بالطبع، يمكنك التخطيط للطهي لهذه الأيام، على سبيل المثال، لا يزال لدينا مرق الفطر. القليل من البصل والثوم والنبيذ الأبيض والفطر الطازج وكوب من الأرز البسمتي لمدة 20 دقيقة من التحريك المستمر وستحصل على ريزوتو رائع.

اليوم، الوضع الاقتصادي في معظم المجتمع له خصائصه الخاصة:

• إمكانية شراء منزل، بشكل رئيسي عن طريق الرهن العقاري (الذي يستخدمه الكثير من الناس)؛
• الاحتياجات الكبيرة لكل شخص والقدرة على تلبيتها بسبب العرض المتنوع للسوق، ولكن بما أن الكثيرين لا يكسبون ما يكفي، فقد انتشر نظام الائتمان.

ولذلك، قد يواجه معظم الناس صعوبات مالية. ثم هناك حاجة لتشديد الحزام بشكل أكثر إحكاما. في مثل هذه الحالات، أحد شريان الحياة هو القائمة الاقتصادية. سيساعد ذلك في توفير المال وفي نفس الوقت تناول طعام لذيذ ومرضي وحتى صحي.

لنأخذ قائمة واحدة كمثال، ثم سنتحدث عنها توصيات عامةعلى التغذية الاقتصادية.

فيما يلي قائمة الأسبوع التي توضح حجم الحصة ومحتواها من السعرات الحرارية للشخص الواحد.

قائمة البقالة لهذا الأسبوع

1. لحم الخنزير (1 كجم) 350 روبل

2. لحم بقري مفروم (1 كجم) 280 روبل3. مجموعة حساء الدجاج (200 جرام) 60 روبل4. لحم كبد البقر(400 جرام) 75 روبل5. أرز (عبوة واحدة) 60 روبل6. دقيق الشوفان (عبوة واحدة) 35 روبل7. الحنطة السوداء (عبوة واحدة) 70 روبل8. الدخن (حزمة واحدة) 48 روبل9. سميد (عبوة واحدة) 30 روبل10. معكرونة (علبة واحدة) 53 روبل11. الشعيرية (علبة واحدة) 30 روبل12. البيض (10 قطع) 60 روبل13. سبراتس (عبوة واحدة) 90 روبل14. البطاطس (2 كجم) 40 روبل15. خيار (2 طازج 3 مملح) 70 روبل16. الفلفل البلغاري (1 قطعة) 30 روبل17. طماطم طازجة (3 قطع متوسطة) 140 روبل18. البنجر (2 متوسط) 10 روبل19. جزر (4 وسط) 20 روبل20. تفاح (2 قطعة) 50 روبل21. موز (قطعتين) 20 روبل22. الكمثرى (2 قطعة) 30 روبل23. ملفات تعريف الارتباط (عبوتين) 60 روبل24. خبز (2 لفات) 60 روبل25. حليب (عبوة واحدة) 120 روبل26. الجبن القريش (عبوة واحدة) 170 روبل27. القشدة الحامضة (علبة واحدة) 80 روبل28. الكفير قليل الدسم (زجاجة واحدة) 70 روبل29. ريازينكا (عبوة واحدة) 70 روبل30. زبدة (عبوة واحدة) 120 روبل

التكلفة الإجمالية للمنتجات وفقًا لهذه القائمة هي 2401 روبل. إنه مصمم للطهي حسب القائمة المذكورة أعلاه لعائلة مكونة من شخصين بالغين.

وفي مقالتنا الأخرى، يمكنك الاطلاع على قائمة المنتجات مقابل 1000 روبل فقط لمدة أسبوع كامل، وأيضًا لعائلة مكونة من 4 أفراد

قبل أن تذهب إلى المتجر، تحتاج إلى تقديم قائمة واضحة بالمنتجات اللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. لا تحتاج لشراء أي شيء إضافي.

يجدر شراء المنتجات في تلك الأماكن التي تكون فيها الأسعار أقل حقًا. من الأكثر ربحية الذهاب إلى السوق (يمكنك المساومة) أو قاعدة البيع بالجملة. العروض الترويجية في المتاجر هي مساعدة كبيرة. ويجب مراقبتهم دائمًا.

عليك أن تذهب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ومن أجل تجنب إضاعة المال، في هذا الوقت يجب أن تكون ممتلئًا بالتأكيد.

بالنسبة لمعظم الناس، الأطباق الرئيسية هي اللحوم، وهي باهظة الثمن. لتوفير المال، يمكنك شراء مخلفاتها - الكبد والقلوب والمعدة. بالإضافة إلى سعرها المنخفض، فهي طبخ جيدلها طعم رائع.

من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من النظام الغذائي. أنها مكلفة للغاية وغير صحية. ومن الجدير أيضًا التخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم (فقط في المناسبات الخاصة جدًا يمكنك شراء مثل هذا الرفاهية).

يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لتحضير طبقين. على سبيل المثال، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم مع اللحم (من الأفضل طهيها على نار خفيفة لفترة طويلة - وبهذه الطريقة سيكون اللحم طريًا ولذيذًا جدًا). يستخدم المرق لصنع الحساء. وننظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء، ويمكن طهي الباقي بالخضار أو الجولاش.

لكي لا تسبب سخط الأسرة خلال الأسبوع، من الضروري طهي أطباقهم أو طعامهم المفضل بالمكونات المفضلة لديهم مرة واحدة على الأقل. على سبيل المثال، للزوج يوم الاثنين، أعد الحساء مع البطاطس، ويوم الخميس، اخبز السمك مع الأرز كطبق جانبي لابنه.

في العائلات التي يصعب إرضاءها، يمكنك طهي الطعام لعدة أيام في وقت واحد. إذا قمت بطهي وعاء كبير من الحساء، فيمكن أن يستمر لمدة ثلاثة أيام. سيوفر هذا الكثير من المال على البقالة والوقت للمضيفة.

كثير من الناس مغرمون جدًا بشراء العصير في صناديق وزجاجات من الورق المقوى، وهو ما يعد مضيعة كبيرة جدًا للمال. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في وجبة الإفطار تحتاج إلى تناول أطباق سهلة الهضم، على سبيل المثال، الحبوب. أكثر الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية هي وجبة الغداء. يجب أن يكون العشاء بين الإفطار والغداء. من المستحسن تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. لذلك، تشمل القائمة الوجبات الخفيفة - وجبات الإفطار والعشاء الثانية.

الأكل اللذيذ والصحي لا يعني أنه باهظ الثمن! أكل صحي وتكون سعيدا!

(الزائرون 48,513 مرة، 105 زيارة اليوم)