سمك مشوي لذيذ مع الخضار والأعشاب. وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن

غالبًا ما يحدث أن الشخص ، بعد أن قرر إنقاص الوزن ، يندفع إلى أقصى الحدود ، ويفكر في اتباع نظام غذائي صحي أو نظام غذائي ليكون إضرابًا عن الطعام ، من المفترض أن هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الكيلوغرامات المكروهة. في الواقع ، هذا ليس صحيحًا على الإطلاق.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يرفض الشخص الذي يفقد وزنه تناول الطعام ، حتى لا يزعج الخلفية الهرمونية للجسم ، كما أن الإفطار والغداء والعشاء ضروريان أيضًا. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو أنه يجب أن يكون هناك طعام غذائي على المائدة ، فهذا سيساعد في حل المشكلة. الوزن الزائد، بينما لا يضر بالصحة ، بل على العكس يقويها.

ما الذي يجب تجنبه في النظام الغذائي

تعتبر الدهون والطحين والأطعمة المحتوية على السكر من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن أغذية النظام الغذائي لفقدان الوزن تستبعدها من النظام الغذائي للشخص الذي يقرر إنقاص الوزن. هذه كلها حلويات (كعك ، حلويات ، مشروبات غازية وغيرها التي تحتوي على السكر) ، منتجات المخابز والدقيق (المعكرونة ، الكعك ، البسكويت) ، الدهنية (شحم الخنزير ، النقانق ، الأجبان ، المايونيز) وغيرها من المنتجات التي لا علاقة لها بهذا. نوع من الطعام كغذاء للحمية.

وصفات النظام الغذائي متنوعة في الواقع ، أي أن التغذية الغذائية لا تعني بأي حال من الأحوال التخلي عن الأشياء الجيدة. على المرء فقط إزالة المنتجات المذكورة أعلاه من القائمة ، وتقليل تناول الملح ، لأنه يميل إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم ، وهذا لا يساهم في إنقاص الوزن. وبالطبع ، يجب أن تتخلى عن الكحول - هذا المشروب ليس فقط عالي السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي أيضًا على السكر ، كما أنه يسبب الشهية.

ما هو الغذاء الغذائي

6- خضروات مطهية ، سلطة خضراءمن الخيار والأعشاب والزيتون والكفير والحليب المخمر أو أي مشروب آخر غير محلى.

يمكن تتبيلة السلطات ببضع قطرات من زيت الزيتون والقشدة الحامضة قليلة الدسم والزبادي الكلاسيكي. من الأفضل طهي الحساء بدون البطاطس.

اكل الرجيم: وصفات العشاء

يجب أن يتكون العشاء المناسب في نظام غذائي من الكربوهيدرات والبروتينات الطبيعية. ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟

• شرحات على البخار من الديك الرومي أو اللحم البقري الخالي من الدهون.
• أرز بني.
• قرنبيط.
• سمك مطهو ببطء.
• شرحات الملفوف.
• عصائر مختلفة من الفواكه أو الخضار.

بناءً على كل ما سبق ، عليك أن تتعلم أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا للغاية. ليس عليك تجويع نفسك للتخلص من تلك الوزن الزائد.

وفي الختام: كيف لا تفرط في الأكل قبل النوم

• اشرب كوبًا من السوائل قبل العشاء ، مثل الماء أو الكفير أو شاي الأعشاب. لذلك سوف يشبع جسمك ولن يحتاج إلى وجبة ثانية قبل النوم مباشرة.
• لا تشرب العصائر الحلوة والماء بأي حال من الأحوال ، فهي لن تؤدي إلا إلى زيادة الشعور بالجوع.
• احتفظ بأطعمة الحمية فقط في الثلاجة ، حتى لا تكون لديك الرغبة في تناول وجبات خفيفة من مختلف الأشياء الضارة.
• اغسل أسنانك بعد الوجبة الأخيرة كخطوة أخيرة. دع هذه تصبح عادتك.
• لا تدخل المطبخ بعد العشاء إلا في حالة الضرورة القصوى.

هذا كل شئ. تفقد الوزن مع الذوق!

قل لا!" طعام لا طعم له ، حمية جوع وتغذية رتيبة! نقدم وصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يتدفق منها اللعاب وتريد طهيها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي إنسان على وجه الأرض ، لأن كل ما هو ضروري للمحافظة على صحة الجسم ونموه "يُستخرج" منه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن الطعام أصبح عبادة: يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تحتوي على "حلويات" ملايين الأشخاص. ومع ذلك ، فإن جميع منافذ الطعام هذه تقريبًا تبيع منتجات ضارة بالجسم ، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح ، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: أنت بحاجة إلى اللجوء إلى المأكولات الغذائية. سيقول مئات الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم ، لكن هذا الرأي خاطئ. طور الطهاة من جميع أنحاء العالم الملايين من وصفات النظام الغذائي اللذيذ لفقدان الوزن والتي ستلبي احتياجات النساء والرجال والأطفال.

كثير من الناس يرون أن طعام النظام الغذائي جزء من علاجهم بعد المرض ، لكن هذا ليس هو الحال. الأكل الصحي طريقة رائعة لتنظيم جسمك ، وفقدان الوزن الزائد ، وتحسين صحتك.

كل يوم ، من أجل البقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص أكثر من 70 مواد مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية. تسمح المواد الموجودة في اللحوم والأسماك لأجسامنا بإنتاج الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تحتوي أطباق المطبخ الروسي التقليدي عدد كبير مناللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق وكذلك الحلويات. هذه التغذية مألوفة لنا ، لكنها لا تضر بجسمنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل.

ماذا تأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ما نأكله. كلها تستند إلى أحكام حول تغذية أسلافنا. وقسمهم رأي الناس إلى من يؤمن بذلك الناس في وقت سابقيأكلون فقط المنتجات النباتية ، وآكلو اللحوم هم من أكلة اللحوم. على أي حال ، يعتقد الجميع أنه على حق ، وهذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

اكلات الرجيم عبارة عن مجمع متوازن ومتوسط ​​من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الانسان. يضع خبراء التغذية برنامجًا غذائيًا يعتمد على العوامل التالية:

• عمر؛
• شدة الحياة
• مكان الإقامة.

الغذاء الغذائي المصمم للأطفال غير مناسب للبالغين.

وضع نظام غذائي لفقدان الوزن

المبادئ التي يقوم عليها النظام الغذائي لفقدان الوزن:

1. توازن السعرات الحرارية. عامل مهم في تجميع برنامج لفقدان الوزن ، لأنه لإزالة الوزن الزائد من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية يقوم جسم الإنسان بتحويلها إلى طاقة ، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية والحصول على الطاقة منها. أيضا ، أثناء التجميع غذاء حميةيجب أن تلتزم بالنظام: كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها - الكثير التي حرقتها. يسمح لك أسلوب الحياة النشط بالتحكم في "التدمير" المستمر للدهون ، وتساهم التغذية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
2. تنوع. يجب أن عصا دائما التغذية المتوازنة. الرجل هو النهمة ، و حياة طبيعيةيحتاج إلى نظام غذائي كامل وعالي الجودة. لا تنشغل بالنباتيين أو أكل اللحوم أو تناول الفاكهة.
3. لا للإفراط في الأكل! الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي تعويد جسمك على تناول كميات صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم للوجبات الرئيسية ، وللوجبات الخفيفة - 50-150 جم.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي ، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لنفسك ، والذي سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

وجبات مع عدد السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن تتذكر السعرات الحرارية. السعرات الحرارية اللازمة ل جسم الانسان. فهي تساعد على التنفس ، وضخ الدم عبر الأوعية ، وأعضاء العمل ، وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

• غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
• غرام واحد من الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
• في غرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
• غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

على الرغم من حقيقة أن في المشروبات الكحوليةتحتوي على سعرات حرارية ، فهي ليست مغذيات.

لتختار لنفسك قائمة النظام الغذائي، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: لكل كيلوغرام من الوزن هناك سعر حراري واحد في الساعة. أي بالنسبة لشخص يتراوح عمره بين 20 و 40 عامًا ، يلزم 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر ، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والضغط ونشاط الحياة.

أغذية تنسى

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، يعذب بعض الناس أنفسهم بالجوع. من المستحيل تمامًا القيام بذلك. بعد أن طورت قائمة طعام لمدة أسبوع بالسعرات الحرارية المحسوبة ، سوف تأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على الشكل المثالي.

لتحقيق مؤشرات الوزن المطلوبة ، يجب أن تنسى وجود بعض المنتجات "السيئة للرقم":

• منتجات المخبز؛
• حلو؛
• لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن ؛
• الخضار و سمنة، سمن؛
• منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان الزبادي ؛
• البطاطس؛
• العصائر المشتراة وعصير الليمون والكوكتيلات والكاكاو المشتراة ؛
• مشروبات كحولية؛
• الحفاظ على؛
• منتجات نصف منتهية ، سجق مدخن ومسلوق ؛
• فواكه مجففة
• كافيار؛
• المكسرات.

مثل هذه المنتجات لن تضر بجسمك ، لكنها لن تعمل على تنظيم جسمك معها أيضًا.

وصفات نباتية

النباتية هي نظام غذائي يرفض فيه الشخص كليًا أو جزئيًا استخدام المنتجات الحيوانية. هناك الكثير من المؤيدين والمعارضين لنظام غذائي نباتي ، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى إجماع عام. على أي حال ، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النظام النباتي ، كما يتزايد أيضًا عدد الوصفات اللذيذة والممتعة التي تستخدم المكونات العشبية فقط. على سبيل المثال:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

ستتطلب الحلوى الغذائية التي تعتمد على ثلاث حصص: 250 جرام من اليقطين ، و 50 جرامًا من الجوز المطحون ، و 125 جرامًا من مربى البرقوق والسكر والقرفة حسب الرغبة.

الطبق سهل التحضير. يُقطع اليقطين إلى مكعبات تُخبز في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة. بعد الطهي ، يتم سحق اليقطين في هريس ، وتضاف إليه القرفة والسكر. يتم وضع نصف كتلة اليقطين في وعاء عميق ، ويضاف المربى مع الطبقة التالية. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الهريس المتبقي بالتساوي على السطح. يرسل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. قبل التقديم ، تُرش الحلوى بالمكسرات.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لعمل ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج المكونات التالية: ثلاث بصل متوسط ​​، نصف رأس ملفوف أبيضوجزرة ونصف طماطم وتوابل وأعشاب حسب الرغبة.

يتكون تحضير الحساء من حقيقة أن جميع الخضروات يتم تقطيعها جيدًا أولاً. توضع المكونات في الماء وتُشعل فيها النار. لجعل المرق أكثر ذهبيًا ، يمكنك قلي البصل في زيت الزيتون قليلاً. كما يتم إرسال البصل إلى الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق. بعد فترة ، خففي الحرارة وغطي القدر بغطاء. تبقى الخضار على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

قد يؤدي رفض المنتجات الحيوانية إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند تجميع نظامك الغذائي ، تأكد من تضمين الأطعمة مع محتوى عاليالحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات د و ب 12.

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن في المنزل

على أي حال ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك الطهي في المنزل ، كما هو الحال في الأماكن تقديم الطعاملن تتمكن من التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

ينصح خبراء التغذية بتجنب استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان ، لأنها تهيج المعدة وتسبب الجوع.

عند التحضير وتناول قائمة النظام الغذائي ، ينبغي مراعاة التوصيات التالية:

1. تناول الطعام ببطء وبهدوء. يضمن المضغ الشامل للطعام الاستيعاب الكامل لجميع العناصر الضرورية.
2. يجب أن يكون للطبق مظهر جذاب ومذاق لطيف.
3. يتم تخفيف النظام الغذائي باستمرار بمختلف الخضار والفواكه.
4. يتم تناول منتجات الألبان بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
5. يجب أن تطبخ مرة واحدة فقط.
6. لا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
7. تستهلك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
8. أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في الطهي يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

لتحضير أطباق لفقدان الوزن ، يجدر تذكر بعض المنتجات التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

• البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة المعتادة وتؤكل على الإفطار ستشبع الجسم الكمية اللازمةالبروتين ليوم مثمر.
• ملفوف مخلل. مألوف لدى الكثيرين منذ الطفولة ، يعمل الملفوف على تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الهضم السليم.
• زبادي قليل السعرات الحرارية. سيساعدك منتج الألبان ليس فقط على إرضاء جوعك أثناء الوجبات الخفيفة في العمل ، بل سيكون أيضًا صلصة ممتازة للسلطات.
• شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري جدًا عند فقدان الوزن. يحسن التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع.
• البقوليات. كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا ستشحن الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
• بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كجم أسبوعيًا بسرعة. يُضاف منتج غني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
• كرفس. خضروات رائعة سمع عنها كل من يفقد وزنه. يجدد الكرفس خلايا الجسم ، ويساعد على تطبيع عملية الهضم ، ويحتوي على الكثير فيتامينات مفيدةوالمعادن والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
• فيليه دجاج. أكثر البروتينات الخالية من الدهون شيوعًا هي أفضل منتجلأغذية الحمية.
• أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات ولكن لا تسيء استخدامها. معيار الأفوكادو في اليوم هو 1-2 شرائح.
• سبانخ. حصة واحدة من هذا النبات الأخضر تحتوي على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

من خلال الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية ، يمكنك أن تفقد تلك الوزن الزائد في شهر واحد.

وصفات تحسب السعرات الحرارية للطبخ المنزلي

بالطبع ، يمكن اتباع نظام غذائي من خلال الطهي في المنزل فقط ، ولكن لا يرغب كل فرد من أفراد الأسرة في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، يتم تطبيق حيل مختلفة لأن وجبات منتظمةيمكن استبدالها بهدوء بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات للشرحات محلية الصنع ذات السعرات الحرارية المحسوبة:

شرحات الدجاج في قدر بخاري. محتوى السعرات الحرارية 145 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير سبع حصص ، هناك حاجة إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم ، 2 قطعة. بصلة، حاسب شخصي 1. كرفس ، 150 جرام جبنة صلبة ، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز ، 2 بيض دجاج ، بهارات حسب الرغبة ، ماء لغلاية مزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور ، ساق الكرفس ، الجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والتوابل هناك. من الكتلة النهائية ، يتم تشكيل شرحات صغيرة ووضعها في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز في 25-30 دقيقة.

شرحات السمك من بولوك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لعمل خمس حصص من شرحات ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام من فيليه بولوك ، 150 جرام من الخبز المحمص بدون قشرة ، بيضة دجاج واحدة ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ممتاز ، 70 جرام زيت نباتي ، قليل من نشا البطاطس ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير شرائح اللحم في مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. بعد إضافة البيض والبهارات. يتم تشكيل شرحات صغيرة الشكل من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تقلى شرحات في الزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

وجبات الدايتستساعدك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة منزليًا على التحكم في تغذية جميع الأسر.

وصفات لكل يوم

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي ، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا الأسلوب في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة ، ويمكنك على الفور شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي من المتجر.

قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية ، لكنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع:

الاثنين 500 سعرة حرارية

• الصباح: قطعتان من بروتين الدجاج ونصف حبة جريب فروت
• الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
• في اليوم: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام خضار
• وجبة خفيفة: 250 مل عصير طازج
• مساء: 200 جرام سلطة خضار بالدجاج

الثلاثاء 800 كالوري

• في الصباح: 100 جرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية والشاي الأخضر
• الغداء: فاكهة محلية
• في اليوم: 250 جرام من الخضار المطهية مع فيليه الدجاج
• المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، فلفل حلو.

الأربعاء 500 سعرة حرارية

• الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي وعجة البروتين
• في اليوم: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع أرز أحمر أو بني
• المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية ، 150 جرام سلطة الشمندر، 100 جرام سمك مطهو على البخار

الخميس 1000 كالوري

• في الصباح: 120 جرام من الجبن والطماطم والشاي بدون سكر
• الغداء: كوب من الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
• في اليوم: 80 جرام حنطة سوداء ، 60 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام خضروات طازجة
• في المساء: قطعة من خبز الحبوب ، 50 جرام دجاج على البخار ، طماطم ، نصف حبة جريب فروت ، شاي أخضر.

الجمعة 800 كالوري

• الصباح: 150 جرام دقيق الشوفان ، 70 جرام توت ، مشروب قهوة
• الغداء: 100 جرام سلطة جزر
• في اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء ، كعكة سمك مطهوة على البخار (50 جرام) ، 100 جرام خضار ، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة
• مساءً: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة

السبت 1200 كالوري

• في الصباح: عجة البروتين المخبوزة بالفرن ، الشاي أو القهوة
• الغداء: 100 جرام من سلطة الكرنب
• في اليوم: 200 مل حساء الخضار، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة
• وجبة خفيفة: فواكه ، 50 جرام جبن صلب
• مساءً: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

الأحد 1000 كالوري

• في الصباح: بيضة مسلوقة ، 100 جرام من الخضار الطازجة
• الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
• بعد الظهر: شوربة كريمة قليلة الدسم ، شريحة توست ، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة وشاي بدون سكر
• مساءً: 150 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 100 جرام خضار مطهي ، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين ماء نظيففي اليوم.

إفطار

بعض الأمثلة على الفطور الغذائي:

1. سيكون دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة. تحتوي العصيدة الرائعة على الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على الحصول على الكمية الكافية والحصول على "الجرعة" المناسبة من الطاقة.

طهي دقيق الشوفان سهل: صب الحبوب بالماء الدافئ ، ضع الحاوية في الميكروويف أو على النار. 10 دقائق ووجبة الإفطار على الطاولة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء منتج مفضل لفقدان الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تطهر الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

طهي العصيدة بثلاث طرق:

• يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ، ولكن دون إضافة الزيت أو الحليب ؛
• صب رقائق بالماء المغلي لمدة 8 دقائق ؛
• يشعل حماسة.

3. سوف تصبح الكوكتيلات أو العصائر الكفير طعامًا عصريًا وصحيًا لفقدان الوزن. إنها سهلة التحضير ، كل ما تحتاجه هو خلاط أو مشروب كفير قليل الدسم أو زبادي وفاكهة صالحة للشرب. كل مزيج ورج.

4. الجبن الخالي من الدسم مع الفواكه أو الأعشاب يكمل النظام الغذائي تمامًا.

5. عالج نفسك في الصباح وحضر سلطة فواكه. يتم وضع أي فاكهة فيه ، ولكن لا تنس أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية ، بينما الموز على العكس يحتوي عليها بكميات زائدة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بشكل مستقل ، فيمكنك استخدام أو وصفات مع حسابات جاهزة. على سبيل المثال:

فطائر اليقطين.لوجبتين من الفطائر سوف تحتاج:

• اليقطين - 150 جم ؛
• كمثرى كبيرة - 1 قطعة ؛
• دقيق الأرز - كوب ؛
• سميد - نصف كوب ؛
• عجينة مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة ؛
• لوز مطحون - 15 جم ؛
• بيضة - 1 قطعة ؛
• كريم 33 ٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛
• سكر القصب - 100 جم ؛
• عسل - 2 ملعقة صغيرة ؛
• قرفة - 1.5 ملعقة كبيرة ؛
• الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
• جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
• الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعر حراري لكل 100 جرام. منتج.

لصنع الفطائر ، تحتاج أولاً إلى تقشير الكمثرى وتقطيعها ووضعها في قدر. نسكب القطع مع 500 مل من الماء ونضيف السكر وجوزة الطيب والهيل والقرفة والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اتركي الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المبشور والسميد ودقيق الأرز واللوز إليها. امزج كل شيء بعناية واترك العجين يرتاح.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع شرائح الكمثرى الساخنة.

عشاء

يمكن أيضًا أن يتنوع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك ، وتدليل نفسك بالبطاطا المخبوزة والشوربات. على سبيل المثال:

راجوت في وعاء

الطبخ بسيط للغاية: يتم تقطيع بضع قطع من اللحم ووضعها في قاع القدر. من الأعلى مغطاة بالكوسا أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم. يتم سكب كل شيء بالكفير الخالي من الدهون ، بحيث لا يصل إلى الحافة بكتيبة واحدة من الإصبع. بعد وضع القدر في الفرن ، تسخينه إلى 180 درجة. الغداء جاهز في 40 دقيقة.

نظير النظام الغذائي من حساء الكريمة المهروسة - حساء الجبن

الخضار مطهي في زيت الزيتون. بعد الطبخ ، يضاف قليل الدسم إلى المرق. الجبن المطبوخقطع صغيرة. بعد ذوبان الجبن ، يخلط مع الخضار.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس لدى الجميع فرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين ، تتم هذه الوجبة في العمل ، وبما أنه يجب اتباع التغذية الغذائية باستمرار ، فمن الأفضل أن تأخذ شيئًا جاهزًا معك.

غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق المزيج بالخلاط ثم يُسكب في طبق للخبز. تخبز في درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار مع الفول

في هذا الطبق ، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة ، ويتم تحضير الفطائر نفسها على النحو التالي: يُطحن الجزر أو الكوسا على مبشرة. يضاف البيض والسميد أيضا. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفات الخضار

للطبخ سوف تحتاج:

• ورق أرز - 8 أوراق ؛
• نودلز الفانكوز - 12 جم ؛
• فيليه دجاج - 75 جم ؛
• جزرة متوسطة - نصف ؛
• خيار متوسط ​​- نصف ؛
• خس - 4 أوراق ؛
• خضرة.
• زيت السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مصمم لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يُبلل ورق الأرز ويوضع على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُخمر في الوقت المكتوب على العبوة. يُقطع الصدر المسلوق والجزر والخس إلى شرائح ويوضع في وعاء. كما يتم إضافة المعكرونة والزبدة هناك. يتم خلط جميع المكونات ، وتوضع على ورق الأرز. القوائم مملة. الغداء جاهز.

أوكروشكا

حمية أوكروشكا على الكفير تحظى بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها ، وليس فقط الكفير ، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو محلول ملحي أو مرق يمكن أن تكون بمثابة ضمادة. مثالي كبديل للحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير بالدجاج. للطبخ تحتاج المكونات التالية:

• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر ؛
• الخضر - 10 جم ؛
• فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
• فلفل بلغاري - 2 قطعة ؛
• خيار - 2 قطعة ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• توابل حسب الرغبة.

يُسلق فيليه الدجاج لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الطهي يبرد اللحم ويُفرم بالسكين. يتم أيضًا تقطيع جميع الخضروات إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر ، وتُسكب بالكفير. تضاف التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت على المائدة.

اعتمادًا على المكونات وخيالك ، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا ، لكن 100 جرام من الحساء لا يحتوي عادةً على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية مياه معدنية . المكونات لأربع حصص:

• مياه معدنية - 1.5 لتر ؛
• البطاطس في الزي الرسمي - 2 قطعة ؛
• خيار طازج - 1 قطعة ؛
• فجل طازج - 4 قطع ؛
• نقانق الطبيب - 150 جم ؛
• بيض دجاج مسلوق - 3 قطع ؛
• كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم ؛
• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل ؛
• الأعشاب والتوابل - حسب الرغبة.

يتم تقطيع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطا المقشرة إلى مكعبات وتسكب في قدر. يتم تقطيع الخضار وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. يتم إحضار التوابل والقشدة الحامضة والكفير ، ويتم سكب كل شيء بالمياه المعدنية في الأعلى. الحساء ممزوج جيدًا. بالعافية!

عشاء

يمكن أن يكون عشاء النظام الغذائي شهي لذيذفي عائلتك. لذلك ، يمكنك استخدام الأسماك واللحوم وسلطات الخضار وغير ذلك الكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تقل عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الكفير الخالي من الدسم أو كوبًا من الماء.

ماكريل مخبوز

المكونات لكل 1 حصة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

• الماكريل - 1 قطعة ؛
• زبادي خالي من الدسم - 100 جم ؛
• نصف برتقالة صغيرة
• ثوم - 2 فصوص ؛
• الأعشاب والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك سهل للغاية. يتم غسل الماكريل جيدًا ، ويتم إجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة الحماس من نصف برتقالة ، ويتم عصر العصير. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الزبادي والتوابل والعصير وقشر البرتقال. يتم تلطيخ الماكريل بالتتبيل ومعبأة في رقائق معدنية. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لحصتين. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

• فيليه دجاج - 400 جم ؛
• بيضة دجاج - 1.5 قطعة ؛
• دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة ؛
• توابل حسب الرغبة
• صلصة المايونيز - 2 ملعقة كبيرة.

يغسل فيليه الدجاج ويقطع إلى قطع ويضرب بمطرقة طهي. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الصلصة والتوابل والثوم المسحوق. دهن الشرائح بمزيج من كلا الجانبين ، اترك اللحم يقف لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك تدحرج القطع في دقيق الأرز ثم في البيض المخفوق. تقلى في زيت الخردل أو زيت الزيتون. كطبق جانبي ، البازلاء المعلبة مثالية لهذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق ، يمكنك أن تفهم على الفور أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا وممتعًا.

للأطفال

أثناء العناية بنظامك الغذائي ، لا تنس الأطفال. بسبب ملايين الشوكولاتة والحلويات والبرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا ، أصبحت السمنة لدى الأطفال مشكلة حادة في عصرنا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أن الامتلاء عند المراهقين أمر طبيعي. ومع ذلك ، زيادة الوزن طفولةتؤثر سلبًا على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

قائمة النظام الغذائي المصممة لشخص بالغ غير مناسبة بشكل قاطع لجسم الطفل.

يمكنك تخيل القائمة التالية للأسبوع

الاثنين

• الإفطار: فطائر السميد والفواكه
• الغداء: سلطة بيض مع جبنة صلبة ، كومبوت
• وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم وكرات الحنطة السوداء
• المساء: سلطة فواكه ، كيسل

• الإفطار: أومليت مطبوخ بالفرن ، كومبوت
• الغداء: لفائف الخضار
• وقت الغداء: البطاطس المخبوزة مع الكبد وعصير الخضار
• المساء: موسلي مع فواكه مجففة ، شاي

• الإفطار: سلطة مأكولات بحرية ، عصير طبيعي
• الغداء: الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت
• وقت الغداء: مرق الدجاج ، مرق الخضار
• مساءا: عصيدة الحبوب وسلطة الجزر

• الإفطار: فطائر البطاطس بالقشدة الحامضة
• الغداء: عصير فواكه
• وقت الغداء: بورشت مرقة دجاجشريحة من الخبز المحمص
• مساء: الحنطة السوداءبحليب

• الإفطار: تشيز كيك ، مغلي الأعشاب
• الغداء: فاكهة ، زبادي
• وقت الغداء: حساء الملفوف الطازج والطماطم والشاي
• مساءا: الجبن مع الفاكهة ودقيق الشوفان

بالطبع ، يمكنك عمل قائمة لتقليل وزن الطفل بنفسك ، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم فقط بتطوير برنامج لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا إضافة إلزامية تمرين جسديومركب من الفيتامينات.

وصفات النظام الغذائي لطباخ بطيء

طباخ متعددة - جهاز تقنيالتي حازت على حب ملايين النساء حول العالم. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير أطباق من أي تعقيد ، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للمنتجات.

تتيح لك الأطباق الغذائية المطبوخة في طباخ بطيء فقدان الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان عليك فيها ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، أن تأكل باستمرار الخضار المسلوقة والتفاح المخلل لفترة طويلة في غياهب النسيان. يمكنك الآن إعداد أطباق لذيذة وصحية والأهم من ذلك أنها منخفضة السعرات الحرارية بمساعدة جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

فوائد استخدام طباخ بطيء لطهي طعام الحمية

• المنتجات تحتفظ بالفيتامينات والمغذيات.
• أطباق لها طعم ممتاز.
• لا حاجة للزيت للطبخ.
• صيانة مستمرة نظام درجة الحرارة، يقضي على إعادة تسخين الطعام.

الطباخ البطيء هو جهاز "ذكي" يسمح لك بتناول الطعام بشكل صحيح حتى للأشخاص الذين لديهم حد أدنى من وقت الفراغ.

يمكن العثور على العديد من وصفات جهاز البخار البسيط في كتب وإدخالات متخصصة تأتي مع مساعد المطبخ.

الحنطة السوداء عصيدة. محتوى السعرات الحرارية 335 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

للحصول على حصة واحدة ، تحتاج فقط إلى 125 جم من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

يعد طهي الحنطة السوداء في طباخ بطيء أمرًا سهلاً. لجعل العصيدة لذيذة ، يجب سكبها في وعاء وسكبها ماء ساخن. ضعي وضع "Porridge" لمدة 20 دقيقة.

شرحات الصوم. محتوى السعرات الحرارية 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات خمس حصص: 200 غرام من الفطر الطازج ، 100 غرام من الجزر ، كوب واحد من الأرز ، نصف لتر من الماء ، 50 مل من زيت الزيتون ، فتات الخبز المسحوق.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء متعدد الطهي ، ثم يُضاف الفطر والجزر المفروم. أضيفي التوابل واضبطي قدر الطهي البطيء على طهي الأرز لمدة 30 دقيقة. بعد أن نخرج الأرز الجاهز ، نبرد ونشكل شرحات صغيرة. قبل القلي ، لف الكستليت على الجانبين في فتات الخبز.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لثلاث حصص سوف تحتاج:

• اليقطين المقشر - 375 جم ؛
• الدخن المغسول - 100 جم ؛
• قليل من الملح؛
• سكر القصب - 2 ملاعق كبيرة.
• زبدة - 35 جم ؛
• كاس من الماء؛
• الحليب - 300 مل.

يُقطع اليقطين إلى قطع ، ويُسحق إلى عجينة ، ويُقلى في قدر بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع القرع من الاحتراق ، أضف الزيت أولاً إلى وعاء الطهي. بعد القلي ، تضاف الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى الطباخ البطيء. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع طهي العصيدة ، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد خلط العصيدة وتبقى في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع قائمة النظام الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. الخضروات الرائعة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفة

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك قدرًا ضئيلًا من الوقت والجهد. للتحضير ، تحتاج إلى قطع 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء غلاية مزدوج. يضاف هناك أيضًا نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفواكه المجففة ، ويتم رش كل شيء بالسكر في الأعلى. يتم الطهي في وضع "الإطفاء" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزًا ، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو قليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى: رطل من اليقطين المقشر ، 200 جرام من التفاح الحلو ، 200 جرام. عسل طبيعي، 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب القرع والتفاح واليقطين. ضعي العسل على المكونات وأضيفي الماء. ساعتين في الفرن على 160 درجة والحلويات جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك إرضاء نفسك بأطباق الباذنجان ، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط.

وصفة الباذنجان الشعبية للتغذية الغذائية - طبق خزفي. لثلاث حصص سوف تحتاج:

• باذنجان - 250 جم ؛
• نصف فلفل حلو كبير
• 0.5 لمبة متوسطة الحجم
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• زبادي خالي الدسم - 50 مل ؛
• فص ثوم واحد
• زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة

يجب تقطيع الباذنجان إلى دوائر والفلفل والبصل إلى حلقات والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة باللبن والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُكوى الخضار على شكل صفوف. يُسكب المزيج في قدر بطيء ويُخبز لمدة ساعة عند درجة حرارة 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي فقط على 44 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا صنع الباذنجان العصير شرحات، والتي ستحل محل اللحوم "الإخوة" تمامًا.

لتحضير أربع حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• الباذنجان - 0.5 كجم ؛
• جبنة صلبة - 50 جم ؛
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• الثوم - 1.5 فصوص ؛
• خبز أبيض - 50 جم ؛
• فتات الخبز - 50 جم.

يقطع الباذنجان بسكين ويقلى في مقلاة. يُفرك الجبن والثوم على مبشرة ناعمة ويضافان إلى الباذنجان المبرد. يُضاف أيضًا بيضة وخبز ، منقوعان مسبقًا في الماء أو الحليب ، إلى اللحم المفروم. يملح الخليط وتضاف بهارات ومقرمشات. كل شيء مختلط تمامًا. تتكون الكستليتات من اللحم المفروم النهائي وتقلى في مقلاة على كلا الجانبين.

أطباق الكوسة

مع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتم استخدام الكوسة ، لأنها تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضروات الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلًا للاسكواش لفقدان الوزن. خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع.

وصفات السعرات الحرارية من الكوسة:

أسهل طريقة لطهي الكوسة للازواج. يتم تقطيع الخضار إلى حلقات وتوضع في طباخ بطيء. 15 دقيقة على وضع "Steaming" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة كريمة الكوسة

لتحضير خمس حصص ، سوف تحتاج إلى: نصف بصلة وجزر ، رشة كمون ، 15 جرام زبدة ، رطل كوسة مقشرة ، نصف لتر من المرق قليل الدسم ، أعشاب وتوابل حسب الرغبة.

يذوب الزيت في قدر ، ويوضع البصل المفروم والجزر أولاً. ثم تضاف الكوسا المفرومة والبهارات. يستمر تحميص جميع المكونات لمدة 5 دقائق. يصب المرق فيه. اطبخي الحساء حتى تصبح الكوسا طرية. بعد الطهي ، يُخفق الطبق بخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

سلطات الدايت

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق شهي طاولة العطلة، وأيضًا أداة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن عزو أوليفر والسلطات المماثلة إلى السلطات الغذائية ، لأنها تحتوي عادةً على أطعمة ثقيلة.

تتكون السلطات الغذائية من خضروات وفواكه سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بفقدان تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، ولكن للاستمتاع بالحياة.

سلطة مع ملفوف "بسيط"معروف للكثيرين منذ الطفولة. بالنسبة له سوف تحتاج:

• ملفوف أبيض طازج - 250 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• تفاحة - 1 قطعة ؛
• خضرة.
• زيت الزيتون؛
• توابل حسب الرغبة.

الخطوة الأولى هي تقشير جميع الخضار والفواكه من القشر والبذور. يُفرم الملفوف جيدًا ، ويُقطع الجزر والتفاح على مبشرة جيدة. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. بالعافية!

إذا كنت تريد وجبة خفيفة "أساسية" أكثر ، يمكنك طهي سلطة الدجاج الدايت. على سبيل المثال، "سلطة دافئة مع فيليه دجاج وخضار". يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويرضي الجوع تمامًا.

للطبخ سوف تحتاج:

• فيليه دجاج - 220 جم ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• طماطم - 1 قطعة ؛
• كرفس - 30 جم ؛
• فلفل حلو - 150 جم ؛
• زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملح البحر - 2 جم.

من السهل جدا تحضيرها. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. يُسلق فيليه الدجاج ويُبرد ثم يُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة ساخنة. اتركيها قليلاً ، أضيفي الدجاج. تحتاج إلى قلي السلطة لمدة 7 دقائق ، دقيقة قبل الطهي ، إضافة الخضار والتوابل.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

مخبز

حتى الشخص القوي الإرادة سيرغب في "التحرر" من النظام الغذائي وتناول كعكة أو معجنات أو كعكة في عطلة. لكن لن يحدث شيء رهيب إذا تم خبز الشهي وفقًا لوصفة فقدان الوزن. يعد خبز النظام الغذائي طريقة رائعة لإرضاء نفسك وتنويع برنامج التغذية الخاص بك.

وصفات بسيطة لأشياء جيدة لإنقاص الوزن:

فطيرة "اللبن الرائب"

من أجل الطبخ فطيرة لذيذةتحتاج إلى تناول نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم ، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، والسكر ، و 30 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء ، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن بالسميد والدقيق والسكر. أضيفي بياض البيض المخفوق إلى الخليط. يتم وضع العجين على صفيحة خبز ، ويمكن تزيين المعجنات المستقبلية بالفواكه أو التوت في الأعلى. اخبزيها لمدة 35 دقيقة على 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام شوكولاتة داكنة ، 200 جرام جبن قليل الدسم ، 5 بيض الدجاج، 150 جرام دقيق أرز و قمح ، 50 جرام كاكاو ، 120 جرام مكسرات. لتحسين الطعم يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجينة.

لعمل البراونيز ، تحتاج أولاً إلى إذابة الشوكولاتة في حمام مائي ، ثم مزجها مع الجبن ، وبياض البيض المخفوق ، والكاكاو ، وكذلك الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق خبز ويوضع في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من الخبز تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن يصبح خبز النظام الغذائي أساس نظام غذائي لفقدان الوزن. تناول طعامًا لذيذًا وفاجئ الآخرين بالشخصية المثالية.

حَلوَى

أثناء فقدان الوزن ، يجب ألا تحرم نفسك من الأطعمة الشهية. ستسمح لك العديد من الوصفات الخاصة بحلويات الدايت بتنويع القائمة وتصبح وجبات خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام. يمكنك طهيه بطرق مختلفة ، لذلك لن تمل هذه الحلوى.

لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية من الجيلي ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

• كريما حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 جم ؛
• الجيلاتين - 30 جم ؛
• سكر القصب - 200 جم ؛
• الفاكهة حسب الرغبة - 150 جم.

صنع الهلام سهل للغاية. يذوب الجيلاتين في ماء دافئ، ثم يخلط بعناية مع القشدة الحامضة والسكر. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. فيه قطع من الفاكهة. يضاف ما تبقى من كتلة الجيلاتين الكريما الحامضة.

يجب وضع الطبق في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

حلوى لذيذة تحتوي فقط على 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الحلويات المفيدة أثناء النظام الغذائي عبارة عن فواكه مخبوزة. لا يوجد سوى طريقة واحدة لتحضير هذه الأطعمة الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع ثمار الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، لأن 100 جرام من الطبق تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

بالطبع ، لا تنس سلطات الفواكه. إن تناول مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك القدر الضروري من الطاقة طوال اليوم.

بالنسبة للسلطة ، يمكنك استخدام أي من التوت والفواكه ، لكن لا تنسَ أن الوجبة الواحدة في الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات النظام الغذائي من الجبن

الجبن القريش هو أحد أكثر المنتجات شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع برامج النظام الغذائي المطورة تقريبًا ، حيث يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

كعك الجبن والفطائر والعصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج التغذية وفقدان الوزن. استنادًا إلى الجبن القريش الخالي من الدسم ، فإنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن بطرق مختلفة: ببساطة خلطه بالأعشاب أو الفواكه ، والخبز ، والخفق في الخلاط ، والإضافة إلى السلطات والأطباق الرئيسية. على أي حال ، لن يسبب أي ضرر لشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية أثناء النظام الغذائي باستخدام الجبن القريش بنسب مختلفة من الدهون.

مثال على الحلويات الغذائية مع الجبن القريش:

كيك

للطبخ ، ستحتاج إلى: رطل من الجبن قليل الدسم ، وملعقتان كبيرتان من السكر ، وعلبة واحدة من الجيلاتين ، وفواكه حسب الرغبة.

يخلط الجبن القريش مع السكر بالخلاط ويضاف إليها الجيلاتين المذاب وقطع الفاكهة. كل شيء مختلط تمامًا. يوضع الخليط في قوالب مافن ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير هذا الطبق ليس فقط كحلوى ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك ، استبدل الفاكهة بالخضروات والسكر بالملح والبهارات.

الكوكتيلات

على أساس الجبن ، يمكنك أيضًا صنع عصائر الحمية الغذائية.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال الطعام العادي تمامًا بالعصائر. يمكن تناول مشروب رائع مرتين فقط في اليوم.

حتى الطفل يمكنه صنع العصائر ، وليس من الضروري صنع المشروبات على أساس الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب والزبادي والعصائر.

قواعد صنع عصائر الدايت

• يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات فقط.
• الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد ، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
• من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان المخمرة.
• لا تضع السكر أو بدائله في العصائر.

وصفات كوكتيل التخسيس

1. اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن القريش. يُسكب المزيج بكوب من عصير الأناناس ويُضاف ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية - 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
2. 4 حبات فراولة ، 50 جرام موز ، 100 مل كفير ، اخفقي ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على البخار مع الخلاط. يرش الجزء العلوي بالجوز المفروم. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات جاهزةالعصائر لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك دائمًا ابتكار العصائر الخاصة بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع من المستحيل سرد كل الوصفات الممكنة لفقدان الوزن ، لكن أفضلها تم جمعه في الكتب التالية:

• "وصفات. النظام الغذائي والوجبات النباتية "؛
• ”الطعام الحديث. حلويات لانقاص الوزن "؛
• ”الطعام الحديث. نأكل ونفقد الوزن "؛
• "نفقد الوزن مع الذوق".

الكتب تحتوي على جميع المبادئ التغذية السليمةلفقدان الوزن. يمكنك أيضًا العثور في هذه المنشورات على جداول السعرات الحرارية.

وصفات لأطباق الحمية لإنقاص الوزن يمكن لأي ربة منزل طبخها في المنزل! وصفات النظام الغذائي لإنقاص الوزن - إنها سهلة ولذيذة!

طعام منخفض السعرات الحرارية – أفضل طريقةفقدان الوزن دون المساومة على الصحة. على عكس الطرق السريعة التي تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة، يزول الوزن ببطء ولكن بثبات. في نفس الوقت لا يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائيةوالشخص يشعر بالارتياح. معظم الوصفات تحذف الملح والسكر ، لكن التوابل تعوض النكهة. تسمح لك الوصفات أدناه بالتأكد من أنه يمكنك الحصول على متعة تذوق الطعام من أطعمة الحمية الغذائية.

تُجبر مبادئ الأكل الصحي على الالتزام ببعض تقنيات الطهي. لا يسمح بقلي الطعام.

الأولوية هي الأطباق المخبوزة في الفرن ، والمطبوخة في طباخ بطيء ، والعصائر ، والسلطات الطازجة ، والشوربات الساخنة والباردة دون معالجة حرارية مفيدة.

الوجبة الأولى

الحساء الخفيف يحرق الدهون جيدًا. لا تمنحهم التوابل طعمًا فحسب ، بل تزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي.

شوربة القرع النباتية

تُلقى مكعبات البرتقال المفرومة ناعماً ، المقشرة ، في الماء المغلي. يُطهى لمدة 10 دقائق ، ويُطحن بالخلاط. يضيف عشاق النكهات الحارة الفلفل الأسود الناعم ، نصف كوب من الكريمة قليلة الدسم. بدلاً من الفلفل ، يلقي الكثيرون القرفة وملعقة من الجبن.

شوربة بروكلي

في لتر من الماء البارد نضع بصلة كبيرة غير مقشرة و 200 جرام من البروكلي والجزر وجذر الكرفس ، ورقة الغار. تتم إزالة الرأس من المرق النهائي ، ويتم سحق الكتلة إلى حالة متجانسة ، مع رش الأعشاب. يضاف الثوم وقليل من الفلفل لإضفاء النكهة. للذوق - ملعقة من الزيت النباتي.

غازباتشو

في الحرارة ، من الأفضل طهي حساء إسباني بارد. مكونات:

• 4 طماطم
• 2 خيار
• 1 فلفل حلو;
• مياه فوارة؛
• ملعقة من عصير الليمون

يوضع الفلفل في الفرن أو يُحفظ حتى يصبح لونه أسود على نار مفتوحة ، ثم يُزال الغشاء العلوي. يتم قطع الجزء السمين ، ووضعه في وعاء الخلاط ، حيث تكمن الطماطم والخيار بدون جلد. صب كوبين من الماء ورمي الثوم واضغط على زر الجهاز. ضعي الخضار وعصير الليمون وملعقة من الزيت والفلفل والأوريغانو في الكتلة المخفوقة. تقدم مع مقرمشات الجاودار.

أوكروشكا التركية - شوربة لذيذة في 3 دقائق

يُفرك 2 خيار على مبشرة خشنة ، مع الشبت ، أو غصن من النعناع أو الريحان الطازج ، والثوم ، ويخلط مع 2 كوب من الكفير أو الزبادي. والنتيجة هي كتلة مماثلة في تناسق العصير.

الأطباق الرئيسية

يتم غلي لحم العجل وصدر الدواجن والأرانب ولحم البقر قليل الدهن مع التوابل أو الخبز مع الخضار.

طاجن الدجاج

100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على ما يقرب من 100 سعرة حرارية. يتطلب الطبق 500 جرام في الوصفة:

• البصل والجزر والفلفل - 1 لكل منهما ؛
• جبنة - 50 جم ؛
• كوب من اللبن
• زيت نباتي - 2 ملاعق كبيرة ؛
• بيضة.

في قاع الوعاء متعدد الطهي ، توضع الخضار المقطعة مع رش التوابل للدجاج. يتم توزيع قطع فيليه في الأعلى. يُسكب مزيجًا من منتج الحليب المخفوق مع بيضة مخفوقة ، وينثر الجبن بالتساوي. حدد برنامج "الخبز" لمدة 30 دقيقة. إذا تم طهي الطبق في الفرن ، اخبز على درجة حرارة 180 درجة مئوية حتى تظهر القشرة.

سمك مطهو ببطء

يعتمد محتوى السعرات الحرارية على نوع السمك. تتراوح قيمة الطاقة في الطبق ما بين 110-150 كيلو كالوري. يُغطى قاع المقلاة بكثافة بحلقات البصل ، ويُسكب ملعقة من الزيت ويُشعل النار. ضع طبقة من أكواب الطماطم في الأعلى ، وقم بتغطية الأطباق بغطاء ، واترك المحتويات على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. ثم نضع السمك الذي يقف في ماء مالح بالزيت وعصير الليمون والبهارات لمدة 60-30 دقيقة. يخنة لمدة 10-15 دقيقة. تقدم مع سلطة خضار.

الماكريل في رقائق معدنية

هناك 130 سعرة حرارية في طبق البروتين. المنتجات: سمكة واحدة ، 2 لتر. الزبادي والبرتقال والتوابل. حتى لا يتحول السمك العصير إلى جاف ولا طعم له ، يتم نقعه في الصلصة وملفوفًا بورق مزدوج. أولاً ، يتم تنظيف الوسط ، ويتم إجراء قطع عميقة على الجانبين كل 5 سم.

قم بإزالة القشر من حبة برتقالة صغيرة واضغط على العصير. يتم تحضير الصلصة: يخلط اللبن مع الثوم المعصور وقشر الحمضيات والفلفل والعصير. ثم دهنها بسخاء بالصلصة ، معبأة بإحكام في رقائق معدنية ، وإرسالها إلى الفرن لمدة 20 دقيقة. تقدم مع الجرجير ، ملفوف بكين ، جزر حار.

لحم خنزير مسلوق

محتوى السعرات الحرارية - 350 سعرة حرارية في وجبتين. يوضع 250 لحم في ماء بارد ، بعد الغليان ، تتم إزالة الرغوة. يُطهى لمدة ساعة مع جذر البقدونس والجزر. قبل 10 دقائق من الاستعداد ، أضف lavrushka والثوم والتوابل. تؤكل ساخنة وباردة مع الخضار أو الكرفس.

أطباق الخضار

وصفة Plakia. محتوى السعرات الحرارية - 130 كيلو كالوري / 100 جم.

• 200 جذر كرفس
• بصل كبير؛
• 2 لتر. زيت نباتي وعصير الليمون.

تقطع الجذور والبصل المقشر ، وتوضع في طبقات في وعاء. نكهة بالزيت ، صب الماء المغلي مع الليمون بحيث يغطي السائل الخضار. ينضج حتى يتبخر الماء.

طاجن كوسة

في 100 جم - 115 سعرة حرارية .

• دقيق - 50 جم
• حليب - 300 مل ؛
• جبنة - 150 جم ؛
• بيض - قطعتان
• فلفل أبيض ورشة جوزة الطيب.

ذوبي ملعقة من الزبدة في مقلاة واخلطيها بالدقيق. بعد دقيقتين ، أضف الحليب. يتم الاحتفاظ بالنار الكتلة حتى تتكاثف. بينما تبرد الصلصة ، قطعي الكوسة إلى شرائح.

يضاف البيض والتوابل ونصف الجبن العادي إلى خليط دقيق الحليب المبرد. 6 أطباق خضروات متداخلة في الأسفل ، تُسكب بملعقة من الصلصة. توضع الكوسة في طبقات حتى تنتهي عملية التقطيع. يُسكب الجبن على الوجه ويُوضع في الفرن لمدة 40 دقيقة.

راتاتوي

لتحضير طبق منخفض السعرات الحرارية (90 سعرة حرارية) سوف تحتاج إلى:

• 1 كوسة ، فلفل ، باذنجان ؛
• 4 طماطم متوسطة
• البصل والثوم
• بضع ملاعق كبيرة من زيت عباد الشمس.

يتم تقطيع الخضار إلى دوائر ، بالتناوب مكدسة في أطباق القلي. يُقلى البصل والفلفل في مقلاة ، ويضاف في النهاية حبة طماطم مفرومة. تُغطى الخضار بكتلة ، ويُسكب نصف كوب من الماء ، وتوضع في الفرن لمدة ساعة.

ماذا تطبخ للشاي

يرضي طاجن الجبن القريش الجوع تمامًا ويسرع عملية التمثيل الغذائي. محتوى السعرات الحرارية - 95 كيلو كالوري / 100 جرام.

• الجبن 1 ٪ - 200 جم ؛
• ملعقة من النخالة والزبادي.
• 1 بيضة وتفاحة
• قليل من الفانيلين أو القرفة.

تُضاف باقي المكونات إلى الكتلة المهروسة ، وتُعجن وتُملأ بالشكل وتُخبز على نار متوسطة لمدة 45 دقيقة.

الشوكولاته كعكة الجبن

تحتوي الحلوى على 95 سعرة حرارية فقط. يأخذ:

• 15 جم من أجار أجار أو الجيلاتين ؛
• ملعقتان كاملتان من الكاكاو والعسل ؛
• 400 غرام من الجبن الريفي.
• 100 مل حليب خالي الدسم.

يُسكب عامل التبلور بالماء ويترك لينتفخ. ثم يتم نقل الحاوية إلى النار ، ويتم سكب الحليب وتسخينه حتى يذوب تمامًا ويبرد. تغلب على الجبن بخلاط ، صب الجيلاتين في تيار رفيع في أجزاء. في عملية وضع الكاكاو والعسل والفانيلين. تُسكب الكتلة السائلة في شكل قابل للفصل ، ويتم تنظيفها في الثلاجة. بعد التصلب ، تزين بالتوت الطازج.

وصفات كوكتيل حرق الدهون

من أصل 6 وصفات ، اختر أيًا منها. يتم أخذ المكونات مع توقع كوب من السائل.

• كفير + نصف ملعقة قرفة وزنجبيل ، رشة فلفل حار.
• كيوي + 2 شريحة ليمون ، نعناع.
• أوراق نعناع + 7 أغصان بقدونس.
• تفاح + ¼ ليمون + كوسة 50 جم + 2 سم جذر زنجبيل + خيار + ساق كرفس.
• زبادي + ½ جريب فروت + 4 شرائح أناناس كبيرة + 30 جرام بذور اليقطين الخام.
• خل التفاح + ملعقة عسل وعود القرفة.

تقنية التحضير: تُرمى المكونات في كأس الخلاط وتُخفق. يقضون أيام الصيام على العصائر ، ويستخدمون الكوكتيلات بدلاً من الوجبات الخفيفة. تملأ الألياف والسوائل المعدة وتخلق شعورًا بالشبع.

جسد رشيق ، خفة ، رشاقة ، جمال ، صحة ممتازة - أليس هذا ما يحلم به كل منا؟ من الصعب تحقيق كل شيء دفعة واحدة ، لكن يمكنك تحقيق بعض النجاح بمساعدة الأطباق الغذائية التي تشكل أساس التغذية الغذائية. عند عبارة "أطباق الحمية" ، لسبب ما ، تظهر على الفور أمام أعيننا أطباق ذات طعام قبيح المظهر ، شاذة ، ولكن كما نفهم جميعًا ، مفيدة جدًا. معظمنا لديه هذه الجمعيات. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكون وجبات النظام الغذائي صحية فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا شهية وجميلة ولذيذة. تعلم كيفية طهي مثل هذه الأطباق مهمة قابلة للتنفيذ تمامًا.

يسعد موقع "عدن الطهي" أن يخبرك بكيفية طهي وجبات الحمية اللذيذة والبسيطة. نحن نقدم العديد من الوصفات التي يمكنك أن تأخذها كأساس لأول مرة ، وبعد ذلك ، بعد أن حصلت على مذاق ، ابتكر وصفاتك الخاصة ، لأن هذا نشاط مثير يعطي المشاعر الايجابية، وفي النهاية - نتيجة ممتازة. بالمناسبة ، إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الوزن - لا تملح أطباقك!

ربما يكون أصعب شيء في كل نظام غذائي هو التقيد الصارم بالنظام الغذائي. لذلك ، يمكنك تناول الطعام في بعض الأحيان. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، سلطة. كل سلطة تأكلها هي خطوة نحو الصحة والجمال. بالمناسبة ، يمكن للسلطات أن تعمل ليس فقط كوجبة خفيفة ، ولكن أيضًا كطبق مستقل - على سبيل المثال ، سلطات اللحوم مع الخضار. تناولها بدون خبز وزينها. لذيذ وصحي في نفس الوقت.

سلطة "جريس"

مكونات:
½ جذر الكرفس
1 تفاحة
1 فلفل أحمر ،
1 فلفل أخضر ،
40 جرام كريمة حامضة
فلفل أسود مطحون.

طبخ:
جذر الكرفس والحلو فلفل أخضرمقطعة إلى شرائح ، فلفل أحمر حلو - إلى حلقات ، تفاح - إلى شرائح. يُمزج كل شيء ويتبل بالكريمة الحامضة مع الفلفل الأسود ، يُضاف الملح حسب الرغبة.

سلطة مقدونية دافئة

مكونات:
25 غرام فاصوليا خضراء
1 جزرة
2 بصل صغير
1 فلفل حلو.
1 طماطم أو خيار
زيت نباتي ، فلفل أسود مطحون.

طبخ:
اسلقي شرائح الجزر ورؤوس البصل الصغيرة والفاصوليا الخضراء المفرومة ناعماً في ماء مملح وصفيها. يقشر الفلفل المشوي ويقطع ويخلط مع الخضار المسلوقة. ملح ، فلفل ، الموسم زيت نباتييُمزج ويُزين بشرائح الطماطم أو الخيار.

سلطة "مصرية"

مكونات:
2-3 طماطم
1 بصلة
60 غرام فستق ،
فلفل أحمر مطحون.

طبخ:
قشر الطماطم ، انزع البذور ، افرم اللب جيدًا واخلطه مع البصل المفروم والفستق المطحون والملح والفلفل. دع الخليط يقف لمدة 10 دقائق.

سلطة بالدجاج والكرفس

مكونات:
150 غ فيليه دجاج مسلوق ،
150 جرام كرفس
50 جرام جبن
150 جرام كريما حامضة
100 جرام طماطم.

طبخ:
نقطع شرائح الدجاج والكرفس إلى شرائح رفيعة ونبشر الجبن. تُمزج جميع المكونات وتتبل بالكريمة الحامضة والملح. تُزين بشرائح الطماطم.

سلطة فيتامين مع الحبار

مكونات:
250 غ فيليه الحبار ،
1 تفاحة
100 غرام من الملفوف الأبيض ،
1 جزرة
الكريمة الحامضة.

طبخ:
اسلقي شرائح الحبار في ماء مملح حتى تنضج ثم ضعيها في الثلاجة. تفاح طازج، ملفوف ، جزر ، شرائح فيليه حبار مقطعة إلى شرائح رفيعة وتبلي الطبق النهائي بالقشدة الحامضة.

سلطة "الصحة"

مكونات:
200 غرام كبد بقري مسلوق ،
3 خيار
1 جزرة
1 بصلة
عصير ليمون،
زيت نباتي.

طبخ:
مرر الكبد عبر مفرمة اللحم. نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ويتبلون بعصير الليمون والملح. يُقطع الخيار والجزر المسلوق إلى شرائح. يُمزج مع الكبد والبصل المخلل. تبلي السلطة النهائية بالزيت النباتي.

مناقشة غذاء حمية،ناهيك عن الشوربات التي يتم تحضيرها بسرعة وسهولة وتعتبر مثالية كوجبة غداء.

حساء الجزر بالسميد

مكونات:
3 جزر
1 جذر كرفس
1 بصلة
1 ملعقة كبيرة سميد،
1 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
½ كومة كريمة حامضة قليلة الدسم.

طبخ:
يُقطع الجزر والكرفس والبصل إلى مكعبات ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ، مع إضافة كومة. الماء والزيت النباتي. اسكب في ماء ساخنوصب سميد، تجفف مسبقًا في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُطهى الحساء لمدة 5-7 دقائق أخرى على نار خفيفة ويتبل بالكريمة الحامضة.

مكونات:
1 كجم قرون الفاصوليا,
½ كومة معجون الطماطم،
1 بصلة
1 حفنة شبت ،
1 غصن من الكزبرة
1 غصن ريحان
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
فلفل حار مطحون.

طبخ:
حرر الحبوب من الألياف الخشنة ، واغسلها وقطعها وصبها بالماء الساخن. يُقطع البصل ويُسخن قليلاً في الزيت النباتي ويُضاف معجون الطماطم ويُطهى قليلاً. أضيفي هذه الكتلة إلى الفاصوليا واطهيها حتى تنضج ، والملح ، وتبليها بالفلفل الحار وقدميها ، مع رشها بكثافة بالأعشاب المفرومة.

شوربة الفطر بالكوسا

مكونات:
500 جرام تشانتيريل ،
500 غرام كوسة ،
1 جزرة
1 بصلة
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
الخضر والقشدة الحامضة.

طبخ:
نقطع الفطر جيدًا ونقلبه العصير الخاصفي مقلاة مع القليل من الزيت. ثم يضاف البصل المفروم والجزر إلى الفطر ويترك على نار هادئة حتى ينضج. تُطحن الخضار والفطر في الخلاط وتوضع هذه الكتلة في الماء المغلي مع مكعبات الكوسة. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج مع الأعشاب المربوطة في عناقيد. تقدم مع القشدة الحامضة.

الشيء الرئيسي في أي نظام غذائي - مجموعة متنوعة من الأطباق. الحبوب هي المكونات الرئيسية لنظام غذائي سليم. إن تناول الملفوف فقط ليس أكثر صحة من تناول الهامبرغر فقط. من الضروري استخدام نظام غذائي يسمى "الهرم الغذائي". ركز على الجزء الأوسع من المثلث - الحبوب الكاملة. وأضف مجموعة متنوعة من البقوليات والخضروات والفواكه.

عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار

مكونات:
6 ملاعق كبيرة الحنطة السوداء،
350-400 مل من الماء
½ كوسة
1 كرفس صغير أو جذر بقدونس
1 جزرة
1 بصلة
1 فلفل حلو
1 فص ثوم
زيت نباتي،
خضرة.

طبخ:
تُسكب المجموعة المغسولة في قدر من الماء المغلي وتُطهى مع التحريك حتى تمتص الحصى الماء. ثم يغطى بغطاء ثم يترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة على نار خفيفة. كوسة ، كرفس ، جزر وبصل مقطعة إلى مكعبات ، تقلى بالزيت النباتي ويطهى. قبل 5 دقائق من الاستعداد ، تضاف قطع الفلفل الحلو ، ثم يقطع الثوم. ضعي العصيدة النهائية على طبق ، أضيفي الصلصة المحضرة ورشيها بالأعشاب المفرومة ناعماً.

عصيدة الدخن مع اليقطين

مكونات:
6 ملاعق كبيرة حبوب الدخن ،
350 مل من الماء
300 غ من اليقطين المفروم
40 جرام زبدة.

طبخ:
تُسكب الحبوب المغسولة في قدر من الماء المغلي وتُطهى مع التحريك حتى تمتص الحبوب الماء. اتركي العصيدة لترتاح لمدة 15 دقيقة. يُطهى اليقطين على نار خفيفة مع غليان خفيف ، مع إضافة القليل من الماء. يُمزج العصيدة النهائية مع القرع المسلوق ، ويُتبل بالزيت ، ويُوضع في فرن مُحمّى مسبقًا ويُترك حتى ينضج.

دقيق الشوفان مع الزبيب والجوز

مكونات:
1 كومة حبوب الشوفان الكاملة ،
3 كومة. ماء،
½ كومة زبيب،
1 حفنة من الجوز ،
1 ملعقة كبيرة عسل،
1 ملعقة كبيرة سمنة.

طبخ:
انقعي الحبوب طوال الليل ، وصفي الماء ، وغطيها بالماء الساخن ، واتركيها حتى الغليان ثم صفيها مرة أخرى. يُضاف المزيد من الماء المغلي حتى يصبح الماء أعلى بمقدار 2 سم من العصيدة ويُطهى لمدة 15 دقيقة. اشطف الزبيب واسكب الماء المغلي فوقه واتركه حتى ينتفخ. صفي الماء وضع الزبيب على منشفة ورقية. يُحرق الجوز بالماء المغلي ، ثم يُكلس في مقلاة ويُقطع. يُضاف الزبيب إلى العصيدة ويُوضع في الفرن لفترة قصيرة لامتصاص الماء تمامًا. في العصيدة النهائية ، أضيفي العسل والزبدة ورشي فتات الجوز.

هناك العديد من الأشياء اللذيذة في العالم. غالبًا ما تكون مفيدة أيضًا. يمكن قول هذا بثقة كاملة عن الخضار. من الخضراوات تدهش الطعم الرائع وسهولة الاستيعاب.

باذنجان مخبوز

مكونات:
500 غرام باذنجان
4 فصوص ثوم ،
الكمون المطحون،
عدد قليل من الزيتون الأسود والأخضر ،
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.

طبخ:
نخبز الباذنجان في الفرن لمدة 30 دقيقة. نخرجها ونقشرها ونهرسها بالثوم والكمون والملح قليلاً ونضعها في وعاء السلطة ونصب عليها بالزيت النباتي ونزينها بالزيتون.

بطاطس بالخضروات في قدر

مكونات:
150 جرام بطاطس
1 جزرة ،
1 كرفس أو جذر بقدونس
1 لمبة.
2 فص ثوم
20 جرام زيت نباتي.
ورق الغار والكزبرة.

طبخ:
نقطع البطاطس إلى مكعبات. نقطع الجزر أو جذر الكرفس أو البقدونس إلى شرائح صغيرة ، والبصل إلى نصف حلقات. رتب الخضار في إناء خزفي على شكل طبقات: طبقة من البصل ، ثم طبقة من البطاطس ، ثم الجزر والكرفس أو البقدونس. كرر كل شيء بنفس الترتيب ورش الطبق بالثوم المفروم والكزبرة ، صب 2 ملعقة كبيرة. الماء ، أضف ورق الغار والزيت النباتي وأغلق الغطاء بإحكام. ضع القدر في الفرن المسخن لمدة 30 دقيقة.

بطاطس بالفاصوليا الخضراء

مكونات:
300 جرام بطاطس
300 غ من الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة
3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
1 حفنة كزبرة
رشة فلفل حار مطحون.
رشة كزبرة.

طبخ:
قشري البطاطس وقطعيها بالطول إلى 4 قطع. اغسلي الفاصوليا وقطعيها إلى قطع صغيرة. سخني الفلفل الحار والكزبرة في الزيت. ثم نضع البطاطس والفاصوليا في طبق خزفي مقاوم للفرن. يضاف الملح ، البهارات الدافئة ، القليل من الماء ، يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة ساعة. يرش الطبق النهائي بالأعشاب المفرومة.

لفائف الملفوف بالخضار

مكونات:
أوراق الملفوف،
½ كومة أرز،
1 بصلة
2 جزر
2 طماطم
1 فص ثوم
خضرة
زيت نباتي،
القشدة الحامضة (قليلة الدسم).

طبخ:
يُسلق الأرز لمدة 15-20 دقيقة ، ويُشطف جيدًا ، ويُمزج مع البصل المفروم جيدًا والطماطم والجزر ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع القليل من الزيت النباتي. لكل ورقة ملفوف ، ضعي 1 ملعقة كبيرة. تُغطى الطبقة العلوية وتوضع في قدر ، وتُغطى بالماء وتُطهى لمدة 15 دقيقة. تقدم مع الكريمة الحامضة ، مع رش الأعشاب والثوم المبشور.

شرحات البطاطس والجزر

مكونات:
250 جرام بطاطس
1 جزرة
1 ملعقة كبيرة دقيق،
المفرقعات الأرضية ،
زيت نباتي،
شبت أو بقدونس.

طبخ:
تُسلق البطاطس المقشرة والجزر في ماء مملح حتى تنضج وتُصفى. امسح الخضار الساخنة من خلال غربال ، ثم مرر عبر مفرمة اللحم أو الهريس. تبرد ويضاف الدقيق ويخلط جيدا. تُشكل شرحات من الكتلة الناتجة ، وتُلف في فتات الخبز وتُقلى على كلا الجانبين في مقلاة مُسخنة جيدًا بالزيت النباتي. عند التقديم ، يرش بالأعشاب المفرومة.

إذا كنت تشعر بالجوع ، فقم بتضمين أطباق حمية اللحوم في القائمة. يتفكك البروتين لفترة طويلة ، ولبعض الوقت لن تعاني من آلام الجوع. لكن تأكد من إضافة الخضار والأعشاب النيئة إلى اللحوم - فهذا سيساعد على هضم الطعام وإزالة الكوليسترول الزائد في الدم. استبدل كثيرًا أطباق اللحومسمكة. فهي ليست أقل إرضاء وأكثر فائدة.

دجاج في المنزل

مكونات:
1 دجاجة
2 جزر
1 بصلة
2-3 طماطم
4 فصوص ثوم ،
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
شبت أو بقدونس.

طبخ:
نقطع الدجاج إلى قطع ونقلى حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. يقطع الجزر والبصل والطماطم ويوضع مع الدجاج في طبق سميك الجدران. صب الماء الساخن بحيث لا يكاد يغطي الدجاج ، واتركه على نار خفيفة تحت الغطاء حتى ينضج (حوالي 50 دقيقة). قبل 5 دقائق من نهاية الحساء ، رشي الطبق بالثوم المفروم جيدًا ، وعند التقديم ، بالأعشاب.

سمك مطبوخ

مكونات:
1 كغم من السمك الكبير
50 غرام زيت نباتي
عصير الليمون والفلفل.

طبخ:
ابشري السمك النظيف من الداخل والخارج بالفلفل ، ورشي عصير الليمون ودهنه بالزيت من الخارج. ضعها على صينية خبز أو مقلاة. صب 2-3 ملاعق كبيرة. ضع الماء في فرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية. عندما يصبح السمك بنيًا ، خففي الحرارة واخبزيه حتى ينضج ، مع دهنه عدة مرات بعصائر الطهي.

لمحبي الحلويات ، يمكنك طهي الحلويات الصحية.

حلوى البندق

مكونات:
20 حبة جوز ،
100 غرام من المشمش المجفف
100 غرام زبيب بدون بذور
100 غرام من الخوخ المجفف ،
100 جرام تفاح مجفف
نكهة 1 ليمون
العسل، حسب الذوق.

طبخ:
واضح عين الجملمن القشرة وتخبز في الفرن للهشاشة والنكهة. ثم تطحن بمدافع الهاون أو مطحنة القهوة. اغسل وانقع الفواكه المجففة ، ثم اعصرها وطحنها في مفرمة اللحم مع قشر الليمون ، أضف العسل واخلطها جيدًا. بيد مبللة ، تُلف إلى كرات بحجم حلوى مستديرة وتُلف في المكسرات المفرومة.

أليست مثل هذه الأطباق الغذائية قادرة على تنويع نظامك الغذائي وجعله أكثر إشراقًا وإثارة للاهتمام؟ اطبخ بسرور وعيش بذوق!

شهية طيبة واكتشافات طهي جديدة!

لاريسا شفتايكينا

تعتبر التغذية السليمة خيارًا رائعًا لفقدان الوزن بشكل بطيء وصحي وتدريجي. إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي. بعد هذه التغذية ، لن تعود الكيلوغرامات المفقودة ، لكن الحالة الصحية ستتحسن ، وسيظهر شعور بالخفة. أساس التغذية هو الأطباق الغذائية التي يجب أن تكون قادرة على الطهي بشكل صحيح. وصفات مثل هذه الأطباق ليست معقدة ، لكن طرق التحضير المفضلة هي الخبز في الفرن والغليان والبخار. لإعداد وجبات غذائية بشكل صحيح ، تحتاج إلى تجنب استخدام الدهون والزيوت غير المكررة ، ولا يمكنك قلي الطعام والسماح بظهور المواد المسرطنة فيه. يجب ألا تتضمن الوصفات بأي حال من الأحوال استخدام المايونيز والصلصات من هذا النوع. كيف تطبخ وجبات الرجيم في الفرن؟ هذه المقالة سوف تتناول هذه المشكلة والوصفات الخاصة بالأطباق الأكثر إثارة للاهتمام.

وصفات رجيم الدجاج بالفرن

هناك عدة طرق لطهي الدجاج الدايت. يمكن طهيه ببساطة مع الصلصة والخضروات والفواكه والتوت. للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول صدور الدجاج ، لأن هذا هو أقل جزء من السعرات الحرارية في الدجاج. بالطبع ، يمكن أيضًا استخدام الأفخاذ ، لكن احرصي على إزالة الجلد قبل الطهي. هناك بعض الأسرار اللازمة لطهي اللحوم اللذيذة والعصرية والخالية من الدهون:

• للحصول على لحم كثير العصيريجب خبزها في غلاف أو رقائق معدنية أو في الصلصة أو بالبقسماط ؛
• من الأفضل استبدال الملح بالتوابل والتوابل الطبيعية ، حتى لو كانت الوصفات لا تتطلب استخدامها ؛
• يحظر القلي ، لأن محتوى السعرات الحرارية في اللحوم سيزداد ؛
• للحصول على طبق كثير العصير ، تحتاج إلى نقع اللحم في درجة حرارة الغرفة لعدة ساعات.

صدور دجاج مقرمشة

لتحضير الطبق الذي تحتاجه زيت الزيتوندهن صينية الخبز بالدهن وضعي فيها 4 صدور دجاج. اخلطي ملعقة كبيرة من عصير البرتقال والعسل السائل ، أضيفي ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ونفس الكمية من الزنجبيل. افركي اللحم بهذا الخليط. اطحني ثلث كوب من رقائق الذرة الطبيعية ، أضيفي القليل من البقدونس المجفف واسكبي كل شيء على الصدور ، ووزعيه بالتساوي على السطح. تُخبز في الفرن حتى تنضج على حرارة 180 درجة. الوقت التقريبي للخبز 20 دقيقة. يمكنك التحقق من الجاهزية عن طريق ثقب باستخدام عود أسنان. يجب أن ترى عصيرًا صافًا.

الدجاج الأصلي مع صلصة الخردل والتوت

لتحضير الطبق ، يجب غسل 2 من صدور الدجاج وتقطيعهما إلى شرائح طويلة يصل عرضها إلى 1 سم ، ورشها بالبهارات وإضافة القليل من الملح. اتركي اللحم يرتاح قليلًا ، ثم لف كل قطعة في دقيق الذرة وضعيها على صفيحة خبز مدهونة مسبقًا بزيت الزيتون. تُخبز في الفرن لمدة 15-20 دقيقة عند 220 درجة مئوية. في هذا الوقت ، تحتاج إلى تقطيع نصف كوب من التوت والعليق. إذا تم تجميد التوت ، فلا يمكنك تذويبه. أضف ملعقتين صغيرتين من العسل السائل و 3 ملاعق صغيرة من الخردل مع الحبوب إلى التوت المسحوق ، واخلطي كل شيء. الصلصة جاهزة. قبل تقديم اللحم ، يجب سكبه مع صلصة الخردل والتوت. صدور الدجاج الدايت جاهزة.

صدور الدجاج الدايت بالكفير

لتحضير أثداء النظام الغذائي ، يجب أولاً نقعها في درجة حرارة الغرفة في الكفير قليل الدسم (250 مل). 20 دقيقة على الأقل. في هذا الوقت ، يجب شطف البروكلي جيدًا ، قرنبيط، جزرة. قم بتفكيك البروكلي والقرنبيط إلى أزهار ، وقطع الجزر إلى نصف حلقات متوسطة السماكة. من الأنسب تناول الخضار المختلطة المجمدة. بعد نقع اللحم ، يجب نقله إلى طبق الخبز فوق الخضار وسكب الكفير الذي تم نقعه فيه. ضعي القالب في الفرن واخبزيه لمدة 35-40 دقيقة. درجة الحرارة المثلى- 180 درجة.

وصفات لأطباق الحمية في الفرن

طاجن بيض بالقرنبيط

هذا الطبق مثالي لتناول الإفطار. للطبخ ، تحتاج إلى تفكيك نصف كيلوغرام من القرنبيط في النورات ، وشطفها. ثم اخفضه في الماء المغلي لمدة 5-7 دقائق. يمكن أن يكون الماء مملحًا قليلاً. في هذا الوقت ، تحتاج إلى غسل وتقطيع الفلفل البلغاري وتقطيعه إلى شرائح. اغسلي حفنة صغيرة من البقدونس وقطعيها ، وابشري 100 غرام من الجبن الصلب على مبشرة خشنة. في وعاء ، اخفقي 4 بيضات حتى تحصلي على رغوة مع القليل من الملح. ثم اسكب 150 مل من الحليب قليل الدسم واضرب قليلاً مرة أخرى. ضعي القرنبيط والفلفل الحلو ونصف كمية الشبت والجبن الصلب في طبق للخبز. يُسكب كل شيء بخليط حليب البيض ويوضع في فرن محمّى مسبقًا لمدة 20 دقيقة. درجة الحرارة - 180 درجة مئوية. بعد نصف الوقت ، نرش الطبق بالجبن المتبقي. قدمي الكسرولة ساخنة مع الشبت المفروم في الأعلى.

حمية راتاتوي

لتحضير مثل هذه السعرات الحرارية المنخفضة طاجن الخضارتحتاج إلى غسل الباذنجان والكوسا والطماطم وتقطيعها إلى دوائر بعرض 1-1.5 سم ، ويفضل رش الباذنجان بالملح الخشن وتركه يقف ، وتصفيته من العصير الناتج. هذا ضروري للتخلص من المرارة. إذا كانت الكوسة قديمة ، فمن الأفضل تقشيرها. تحتاج أيضًا إلى تحضير صلصة طماطم تُطهى فيها الخضار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حرق العديد من الطماطم ، قبل إجراء شق في كل منها. ثم صفي الماء المغلي على الفور واسكبه فوقه ماء بارد. وبالتالي ، يمكن إزالة الجلد بسهولة. بعد ذلك ، يجب تقطيع الطماطم إلى قطع صغيرة وتقطيعها بالخلاط. يمكنك إضافة الخضر والتوابل والفلفل إلى الطماطم المفرومة. في طبق الخبز ، تحتاج إلى وضع الخضار في صفوف ، بالتناوب مع كل منها. صبهم صلصة طماطموتخبز لمدة ساعة تحت ورق القصدير.

طاجن الجبن الدايت

لتحضير مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تناول علبة من الجبن قليل الدسم (300 جم) ، وهرسها بشوكة ، وإضافة بيضتين ، و 2 ملعقة كبيرة. ملاعق السميد والصودا على طرف السكين. امزج الكتلة جيدًا وأضف إليها التوت (الكشمش والعليق والتوت البري والكرز). يُبطن طبق الخبز بورق زبدة ويُسكب فيه كتلة الخثارة والتوت. اخبز لمدة نصف ساعة.

تساعد هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في مكافحة الوزن الزائد مع الفوائد الصحية وبدون قيود صارمة.